GLUCIDES en musculation – QUELLE QUANTITÉ ?

Depuis maintenant plusieurs années, on ne cesse de voir des personnes vanter les mérites des régimes pauvres en glucides en musculation et/ou militer contre leurs ingestions que ce soit en prise de masse ou au régime.

On nous explique qu’il faut privilégier les nutriments essentiels que sont les protéines et les lipides au détriment des hydrates de carbone que l’on consomme par le biais des féculents, céréales et autres légumineuses.

La vérité est que quand la quantité de glucides en musculation à consommer pour être en forme, avoir de l’énergie est une notion individuelle. Il n’existe pas d’universalité.

Plus que jamais, faire comme son voisin est sans doute la pire façon de savoir ce que vous devez faire, surtout en terme de besoin énergétique.

Supprimer presque exclusivement ses glucides alors que l’on en a besoin, même en compensant son apport kcalorique par une hausse des lipides, ne permet malheureusement pas d’être en forme et de déborder d’énergie.

Dans cet article, nous verrons donc ensemble les 3 facteurs principaux qui permettent de déterminer les besoins en glucides en musculation de chacun afin d’agir, une bonne fois pour toute, en connaissance de cause.

1 – Les Glucides en musculation – La vidéo qui dit tout

2 – Les glucides en musculation – Premier facteur

Si vous êtes gras, que vous avez été très gras, votre capacité à utiliser efficacement les glucides est fortement entravée. Vous avez sans doute développé ce que l’on appelle une résistance à l’insuline, c’est à dire une diminution de votre capacité à gérer efficacement les glucides que vous consommez.

Si vous êtes dans ce cas, malheureusement, cela signifie que lorsque vous consommez des glucides, ceux-ci ne vont pas aller préférentiellement remplir vos stocks de glycogènes dans vos muscles mais vos adipocytes.

Les adipocytes sont des cellules graisses, cellules qui sécrètent des hormones favorisant leurs remplissages, c’est à dire la prise de graisse.

Vous devez également savoir et c’est pour cela que les antécédents comptent énormément qu’une fois une cellule graisseuse tuée, celle-ci est là pour la vie.

Cela explique pourquoi lorsque l’on a été plus gras auparavant et/ou obèse, le moindre excédent kcalorique se paie facilement par une prise de gras.

C’est ainsi que ceux qui ont été gros peuvent progresser (et doivent surtout) en mangeant très peu de glucides, voir pas du tout et conseiller ce régime sans être au courant de ce fait.

Nous avons un très bon exemple dans la Team SuperPhysique, c’est Nicolas (Pour voir sa fiche) qui a été obèse pendant une bonne partie de sa vie et qui ne mangeait plus que 800 à 1000 kcalories par jour pour maintenir son poids autour des 80 kg.

Après quelques années de ce régime, il en a eu marre et a décidé de reprendre une alimentation plus kcalorique le forcant à être un peu plus gras comme il en témoigne dans ce Podcast :

A l’inverse, si vous avez toujours été sec et que vous n’avez jamais été gras, il y a de fortes chances que votre métabolisme “gère” correctement les glucides en musculation et que vous ayez besoin de manger beaucoup de glucides pour progresser, en prise de masse comme au régime pour sécher.

comment sécher en musculation

3 – Les glucides en musculation – Deuxième facteur

Plus vous vous dépensez et plus vos besoins kcaloriques sont élevés.

Or, vous devez savoir que notre corps est fait pour utiliser préférentiellement les glucides comme source d’énergie (Cf le fonctionnement des filières énergétiques).

Ainsi, plus vous avez d’activités et plus votre consommation de glucides en musculation devra être élevée.

Que vous ayez un travail sédentaire ou physique, que vous vous entraîniez tous les jours ou presque ou à l’inverse que vous ne fassiez rien de vos journées, vos besoins en glucides seront totalement différents.

Nous voyons donc bien, encore une fois, le caractère individuel de la quantité de glucides à consommer par chacun en fonction de ses activités et objectifs.

3 – Les glucides en musculation – Troisième facteur

A mesure que nous vieillissons, nous sommes moins enclin à faire du muscle et plus enclin à du gras. Notre métabolisme “fonctionne” moins bien et nous devons alors consommer moins de kcalories et donc moins de glucides puisque presque tout s’articule autour de ce nutriment ou presque, que ce soit pour prendre de la masse ou sécher.

faire une prise de masse

Les besoins en protéines et lipides ne diffèrent pas fondamentalement à mesure que nous vieillissons pour être et rester en bonne santé, en corrélation avec nos objectifs.

C’est pourquoi les glucides en musculation sont continuellement à adapter.

4 – Les glucides en musculation – Conclusion

Dans cet article, j’ai mentionné les 3 facteurs les plus importants afin de déterminer ses propres besoins en glucides.

Il est évident que d’autres facteurs comme le sexe et le poids de la personne rentrent en compte et ont un rôle important.

A moins d’avoir été très gras dans votre vie, si vous souhaitez progresser, vous avez donc besoin de manger des glucides et pas qu’un peu pour progresser.

Aussi bien la prise de la masse que la sèche se régulent par vos apports en glucides.

Et c’est parce que c’est à individualiser que je n’ai pas de chiffre magique à vous donner.

J’espère, en tout cas, vous avoir donné les bases nécessaires à une meilleure compréhension du sujet.

Si vous désirez en savoir plus sur l’alimentation pour les pratiquants de musculation sans dopage, vous pouvez poursuivre votre lecture.

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