De nombreuses personnes rencontrent des problèmes de symétrie musculaire et notamment le fait d’avoir un pec plus gros que l’autre.
Ils se retrouvent dépourvu de solutions, comme pris au piège.
C’est pourquoi dans cet article en prenant l’exemple d’un pec plus gros que l’autre, nous verrons en détail ce qu’il faut faire en cas de dissymétrie.
Sommaire de l'article
1 – La vidéo qui dit tout
2 – Premier cas : J’ai un pec plus gros que l’autre – Je débute la musculation
Il est normal de ne pas être complètement symétrique, personne ne l’est, la preuve en est avec l’analyse morpho-anatomique.
Mais à force de progresser, ces différences de symétrie s’atténuent
C’est pour cela que beaucoup de ceux qui se soucient d’avoir un pec plus gros que l’autre sont majoritairement des débutants qui n’ont que quelques mois d’entraînement de musculation.
Je me souviens qu’à mes débuts, je faisais une fixette psychologique sur mon tour de bras inégal.
J’avais le bras droit plus gros d’un demi centimètre et cela m’obsédait quand finalement avec l’expérience et les connaissances, j’ai compris que cela était normal et qu’en plus, personne ne se rendait compte de cette différence sauf moi.
Si vous débutez donc la musculation, vous n’avez pas à vous soucier de ce genre de problème car celui-ci va disparaître “tout seul” (Finalement, mon bras gauche est devenu plus gros que le droit à force de me concentrer dessus durant mes séries).
Ne perdez pas de temps à essayer de corriger cette asymétrie, cela serait d’ailleurs peine perdue car en tant que débutant, vous ne disposez pas du “sens musculaire” nécessaire à la possible correction de ce problème.
Ce n’est qu’à partir du niveau Silver du Club SuperPhysique que vous pourrez envisager de tenter un “rattrapage”, le sens musculaire se développant à force de progresser en poids sur des séries moyennes ce qui est la “technique” la plus efficace quand on débute pour prendre du muscle.
Si vous débutez la musculation, ne vous souciez donc pas d’avoir un pec plus gros que l’autre, ce n’est qu’un détail sans importance.
Si vous y accordiez trop d’attention, cela limitera vos progrès.
3 – Deuxième cas : J’ai un pec plus gros que l’autre – Problème de posture
Dans la Formation Super Pectoraux, nous avons vu ensemble que l’un des principaux problèmes qui empêchent de prendre des pectoraux est le manque de mobilité des muscles qui conditionnent le positionnement de l’articulation de l’épaule.
Il est ainsi courant lorsque l’on a un côté plus gros que l’autre et en particulier au niveau des pectoraux que cela provienne d’un déséquilibre postural entre les deux côtés.
Un cas que je rencontre fréquemment lors de mes Coaching Premium est d’avoir une épaule en avant par rapport à l’autre de profil ce qui effectivement entraîne des différences d’exécutions, de sollicitations musculaires entre les deux côtés, les deux pectoraux et les muscles agonistes que sont notamment les deltoïdes antérieurs.
Pour régler cela, l’une des pistes consiste, si le problème vient effectivement d’un problème de souplesse et n’est pas osseux, à étirer le côté le moins souple (et/ou à renforcer les agonistes) afin qu’il revienne sur la “même ligne” que l’autre.
Cela changera votre technique d’exécution de vos mouvements pour les pectoraux, c’est pourquoi il vous faudra mettre plus léger pendant un temps afin de les réapprendre (En savoir plus sur l’apprentissage moteur).
Ce problème de mobilité peut venir aussi bien du grand pectoral que du petit pectoral mais également de vos deltoïdes antérieurs, de votre grand dorsal, de votre grand rond mais aussi de vos biceps, triceps, long supinateur… De tous les muscles qui se trouvent rattachés à l’articulation de votre épaule et qui peuvent exercer une action dessus.
Il s’agit de la cause la plus commune aux déséquilibres musculaires, la seconde étant la morpho-anatomie de chacun à savoir des longueurs musculaires et osseuses différentes de chaque côté (Pour voir des exemples en vidéo) ce qui est le cas chez tous, la parfaite symétrie n’existant pas.
4 – Quel entraînement faire si j’ai un pec plus gros que l’autre ?
Si ce problème d’asymétrie musculaire ne provient pas d’un problème postural et que vous avez néanmoins une différence entre les deux côtés gênante visuellement (psychologiquement), vous vous posez sans doute la question de quoi faire pour combler ce “retard”, ce pec plus gros que l’autre.
La première chose à faire est d’introduire de l’unilatéral dans votre entrainement, c’est à dire des mouvements un côté à la fois.
Ainsi, au lieu de faire du développé couché avec la barre, vous ferez du développé couché avec haltère à un bras si vous ne disposez pas d’une bonne machine convergente.
Vous pourrez ainsi adapter la résistance, la charge à chaque côté car il y a de fortes chances que vous ayez un déséquilibre de force entre les deux côtés si vous avez une différence de volume, à moins d’avoir compensé avec les muscles agonistes comme les triceps ou les épaules, ce qui est assez courant et peut se voir visuellement.
On peut voir cela chez de nombreux culturistes professionnels qui après s’être déchiré un muscle, malgré une “guérison” ont compensé avec les muscles agonistes et qui se sont alors développés bien plus que prévu.
Lorsque l’on effectue de l’unilatéral, on se demande toujours par quel côté commencer.
Il n’y a pas de meilleur choix. Commencer par le côté le plus fort peut permettre de potentier le côté le plus faible et ainsi d’être plus fort, de mettre plus lourd mais commencer par le côté en retard permet d’avoir plus de concentration.
A vous de choisir mais personnellement je préfère commencer par le côté en retard, la potentiation étant souvent très faible voir inexistante en pratique sur des charges assez faibles.
Vous devez traité votre pectoral moins gros que l’autre comme un point faible, c’est à dire en lui accordant plus d’importance que votre autre muscle, c’est à dire en modifiant votre répartition d’entrainement afin de délaisser temporairement certains muscles.
Si votre déséquilibre est vraiment minime mais vous gêne quand même un peu, je vous conseille de faire une séance “normale” et une séance en plus juste pour ce côté moins développé.
Cela vous permettra de rattraper petit à petit votre “retard”. Si par contre, cela vous gêne véritablement, il faudra oublier les séances “basiques” et ne faire de que l’unilatéral sur chacun de vos mouvements pour les pectoraux pour le rattraper.
Comme vous le comprenez, dans ce cas, l’entrainement devient moins “ludique”, moins “plaisant”.
C’est pourquoi, je ne conseille que très très rarement de passer du temps pour tenter de rattraper un côté moins développé qu’un autre car il y a toujours de la marge de progression de manière général et surtout qu’il est normal de ne pas être complètement symétrique.
Un bon exemple de non-symétrie est le biceps qui n’a que rarement la même longueur entre les deux côtés mais cela n’en fait pas pour autant une priorité à essayer de cacher cela visuellement en développant plus le brachial d’un côté par rapport à l’autre…
Cette différence de longueur entre les deux pectoraux peut également exister et dans ce cas malheureusement, vous aurez un pec avec plus de potentiel que l’autre et ne pourrez rien faire pour corriger cette “dissymétrie génétique”. C’est de la morpho-anatomie, ni plus, ni moins.
Les conseils que je viens de vous donner peuvent s’appliquer à n’importe quels muscles, pas seulement les pectoraux en suivant les mêmes principes.
5 – Quels exercices faire si j’ai un pec plus gros que l’autre ?
Afin de profiter au maximum des exercices en unilatéral pour “rattraper” son pec plus gros que l’autre, il convient de sélectionner avec intelligence ses exercices.
En effet, tous les exercices ne se prêtent pas à l’unilatéral avec efficacité, pire la plupart sont moins efficaces un côté à la fois.
Les meilleurs exercices à faire en unilatéral lorsque l’on a un pec plus gros que l’autre sont ceux qui permettent de se concentrer sur le travail du muscle en question et surtout de pouvoir forcer en étant stable.
Par exemple, réaliser du développé couché avec haltère à un bras est tout sauf un exercice à privilégier car dès que vous allez forcer, c’est la stabilité sur le banc qui sera le réel facteur limitant, non votre grand pectoral en retard.
C’est pourquoi, afin de localiser au mieux, il convient de disposer de bonnes machines convergentes et de poulies afin de pouvoir forcer en toute sécurité sans la moindre participation, si possible, du “gainage”.
Cela s’oppose drastiquement à l’entraînement “fonctionnel” mais tout est une question d’objectif.
Si l’on n’est pas “stable”, on ne pourra pas véritablement forcer et alors pas réellement progresser sur le moyen et long terme ce qui est la règle quand on fait de la musculation sans dopage.
6 – Combien d’exercices, de séries et de répétitions si j’ai un pec plus gros que l’autre ?
Lorsque l’on souhaite rattraper un retard musculaire, il convient de ne pas s’entraîner comme si tout allait bien.
En effet, si ce retard est présent, c’est que le travail classique ne convient pas.
C’est pourquoi, comme dans une optique de rattrape de point faible, il faut repartir de 0 et réaliser de l’apprentissage moteur, c’est à dire apprendre à notre système nerveux à utiliser le muscle que l’on désire développer.
Pour se faire, en plus de l’unilatéral, les meilleures options sont de réaliser des séries longues, le plus possible en tension continue (sans pause durant l’exécution) afin d’accentuer les facteurs secondaires de la prise de muscle lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage telle que la congestion locale (Cf cet article sur la congestion) et la brûlure.
Ce travail indirectement efficace sera ensuite utile pour quand vous repasserez à un entraînement classique avec cycles de progression qui lui, est véritablement constructeur de muscle.
En attendant, vous devez rechercher la congestion maximale durant votre entraînement. Quand vous sentez que vous ne pouvez plus gonfler localement, c’est qu’il est temps d’arrêter.
On parle donc de réaliser des séries relativement longues, au moins de 15 à 20 répétitions lors de chacune.
Ce travail peu traumatisant peut se répéter plusieurs fois dans la semaine puisqu’il ne nécessite que peu de récupération n’induisant pas réellement de micro-traumatisme dont le signe physique sont les courbatures (Cf cet article).
Plus vous le ferez souvent et plus votre corps apprendra à utiliser votre pec moins gros que l’autre.
Il s’agit véritablement d’un travail de fond non-traumatisant ce qui explique que l’on puisse utiliser une fréquence de sollicitation plus élevée que la normale avec un entraînement classique.
7 – Conclusion
Rattraper un retard musculaire n’est jamais facile et encore moins quand il s’agit d’un problème unilatéral.
C’est pourquoi si vous avez un pec plus gros que l’autre, réfléchissez bien avant de vous astreindre à réorganiser complètement votre entraînement pour combler ce retard qui est, encore une fois, normal puisque personne n’est totalement symétrique.
Il y a également de fortes chances que vous soyez le seul à voir visuellement ce problème.
C’est pourquoi je ne vous recommande pas d’y accorder plus d’importance que cela en tant que pratiquant de musculation sans dopage ne visant pas à vivre de son physique, ce qui, il faut le dire, n’existe plus de nos jours, au vu de toutes les modifications à mettre en place dans votre entraînement pour effectivement “corriger” cela.
J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair si vous avez un pec plus gros que l’autre.
Si vous désirez ne pas perdre de temps et éviter d’innombrables erreurs, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.
Celle-ci est totalement gratuite et sans engagement et j’y explique ce qui devrait être expliqué et qui pourtant ne l’est pas, pour vraiment progresser sans se blesser lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation.
Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dit à bientôt,
Rudy