Quel est le meilleur exercice pectoraux ?
C’est sans aucun doute, après près de 20 ans à arpenter le net, la question qui revient le plus.
Et pourtant, dans la majorité des cas, les pectoraux sont un problème car ils ne se développent pas convenablement.
Pire, d’autres muscles prennent l’ascendant comme les deltoïdes et il devient de plus en plus difficiles de les développer.
C’est le pourquoi de cet article où je vais vous expliquer, en fonction de morpho-anatomie, quel est le meilleur exercice pectoraux pour enfin obtenir les pectoraux que vous désirez.
Parce qu’on n’a jamais trop de pectoraux en musculation, non ?
Ps : L’article s’adresse aux pratiquants naturels de musculation.
Sommaire de l'article
1 – Anatomie des pectoraux
Avant d’entrer plus dans les détails et de déterminer quel est le meilleur exercice pectoraux, il me semble important de comprendre comment ils “fonctionnent”.
Pour se faire, il faut s’intéresser à leurs anatomies car l’orientation des fibres et les insertions/terminaisons sont ce qui permettent de comprendre l’action des pectoraux.
Ainsi, pour développer un muscle, il faut s’exercer dans l’angle de ses fibres tout en tenant compte de sa morpho-anatomie.
Les pectoraux sont composés de trois portions qui sont :
- La portion abdominale, que l’on appelle aussi le bas des pectoraux
- La portion moyenne
- La portion claviculaire dit le haut des pectoraux.
En théorie, lorsque l’on sollicite les pectoraux, on devrait solliciter l’ensemble des portions à la même force ; tous devraient se contracter du pareil au même.
En pratique, si l’on fait du développé couché en musculation, toutes les portions des pectoraux devraient se développer de façon proportionnelle pour arriver à un développement harmonieux.
Malheureusement, on peut se rendre compte que pour la majorité, l’une des portions prend le dessus et que c’est souvent la partie externe et basse des pectoraux.
C’est rarement le milieu des pectoraux sinon mon article sur le sujet n’aurait pas lieu d’être.
Cela est dû à la compartimentation musculaire qui explique qu’un muscle ne se contracte pas complètement sur toute sa longueur et encore moins sur toutes ses portions de manière équivalentes, sans parler de l’interaction des muscles agonistes, comme les épaules et les triceps qui rentrent plus ou moins en jeu dans les exercices pectoraux en musculation.
A savoir aussi que plus une partie d’un muscle se développe, plus celle-ci sera à même de se développer continuellement vis à vis des autres portions ce qui nous amène dans un cercle “vertueux” sans fin allant à l’encontre de nos objectifs en terme d’équilibre musculaire.
Souvent, ce qui manque alors, c’est de savoir déterminer le meilleur exercice pectoraux pour soi, celui qui va solliciter le plus nos pectoraux dans leurs ensembles.
C’est pourquoi, je conseille, à quiconque qui a plusieurs mois de pratique derrière lui, de réaliser son analyse morpho-anatomique pour prévenir ce genre de problème et contre-carrer les plans qu’à notre corps pour nous afin de ne pas se retrouver avec seulement du bas de pectoraux sur l’extérieur.
Avec, tout s’éclaircit rapidement.
2 – Ma séance de musculation pour les pectoraux
Ceci est ma séance d’entrainement des pectoraux actuelle.
Elle est l’application pratique de ce que vous allez par la suite dans cet article.
3 – Que font les professionnels comme exercice pectoraux ?
Ceci est la séance d’entraînement des pectoraux de Regan Grimes, bodybuilder professionnel, quand il fût entraîné par le célèbre coach américain “Psycho-Fitness”.
Que vaut sa séance ? Peut-on s’en inspirer ? C’est là tout le sujet de cette vidéo sur la musculation des pectoraux.
4 – Le bon exemple
Mike O’Hearn est dans le milieu du Bodybuilding depuis plus de 30 ans et est un exemple de longévité.
Cela ne vous surprendra donc pas qu’il s’entraîne, au moins pour les pectoraux, en fonction de sa morpho-anatomie.
Cela contraste énormément avec la séance pour les pectoraux de Regan Grimes où le summum du ridicule était atteint.
5 – Le meilleur exercice pectoraux doit tenir compte de votre morpho-anatomie
Il suffit de regarder son voisin pour s’apercevoir que nous sommes tous bien différents les uns que les autres.
En effet, nous avons chacun une morpho-anatomie bien spécifique, c’est à dire des longueurs osseuses et musculaires qui diffèrent.
Il est très rare de retrouver dans la nature quelqu’un étant en tout point semblable. Même les jumeaux ont des différences.
Ces différences morpho-anatomiques expliquent pourquoi certains exercices pour les pectoraux donnent de gros pectoraux à certains quand ils ne donnent absolument rien à ce niveau à d’autres.
D’après mon expérience, on rencontre aux extrêmes :
-Le “Dinosaure” qui a des pectoraux longs et larges sur le torse, des deltoïdes courts, des clavicules peu larges ainsi qu’une cage thoracique profonde avec des bras relativement courts.
Cette personne est faite pour les pectoraux et quoi qu’elle fasse, si elles progressent à l’entraînement, elle aura des gros pectoraux.
-La “Sauterelle” qui a les pectoraux courts et peu larges sur le buste, des deltoïdes et notamment le faisceau antérieur très longs, des clavicules larges, une cage thoracique “plate” et enfin de longs bras.
Cette personne n’est pas faite pour les pectoraux à la base et si elle fait les “classiques” habituellement recommandés, elle n’aura jamais de “pectoraux”.
Heureusement, on est rarement l’extrême et on se situe entre les deux ce qui implique toutefois une sélection d’exercice différente.
La phrase “Ce qui marche sur untel peut ne pas marcher sur autrui” est on ne peut plus vraie ici.
C’est pourquoi le meilleur exercice pectoraux n’est pas le même pour tous.
De manière plus pratique, on peut voir qu’Aurélien, membre de la Team SuperPhysique a les pectoraux courts au détriment des deltoïdes qui ont pris l’ascendant sur ces premiers, le tout accompagné de longs bras et d’une cage thoracique plutôt plate :
A l’inverse, on peut voir que je suis plutôt fait pour les pectoraux même si mes bras sont longs :
Car ma cage thoracique est plutôt bien développé dû à mes années de pratique de l’athlétisme durant ma jeunesse, que mes pectoraux sont longs et larges et qu’ils dominent mes épaules.
Cela ne m’empêche pas de devoir adapter l’amplitude de mes exercices de développés afin de ne pas me surétirer (Cf la notion de surétirement en musculation).
Si vous souhaitez voir d’autres exemples de morpho-anatomie de manière plus générale avec des photos et des vidéos d’analyses, cela se passe dans le Tome 1 et 2 de la Méthode SuperPhysique.
Vous pouvez voir d’autres exemples de morpho-anatomies des pectoraux dans cette vidéo également :
PS : Les illustrations ci-dessus sont extraites du livre “Le Guide de la musculation au naturel“qui totalise 236 commentaires et la note de 5 étoiles sur 5 sur Amazon.
6 – Le meilleur exercice pectoraux pour la majorité
Si vous êtes un “dinosaure”, peu importe les exercices poly-articulaires pour les pectoraux que vous faites, si vous vous entraînez progressivement, avec le temps, vous aurez de gros pectoraux.
Maintenant, lorsque l’on n’est pas fait pour les pectoraux, en général, on cumule plusieurs problèmes.
Le premier est que lorsque l’on est censé les solliciter, ce sont surtout nos épaules (deltoïdes antérieurs et moyens) qui font le travail et qui gonflent comme Aurélien ci-dessus qui n’a jamais eu à vraiment chercher le meilleur exercice épaule en musculation.
Le deuxième, qui va souvent de pair, est que l’on peut également avoir les triceps longs, c’est à dire qui descendent très près du coude et qui vont prendre une grande partie du travail réservé aux pectoraux.
Cela n’est pas mon cas comme je le démontre dans mon article sur le meilleur exercice triceps en musculation.
Le troisième, c’est qu’avec les exercices traditionnels, dans les jours qui suivent, au lieu d’avoir de bonnes courbatures au centre du muscle, celles-ci se trouvent proches des insertions musculaires ce qui à terme peut conduite à des blessures plus ou moins graves tout en réduisant notre mobilité scapulaire (Vous pouvez en savoir plus sur les différentes courbatures en musculation dans cet article).
Si vous vous retrouvez dans ces cas, le meilleur exercice pectoraux pour vous sera le développé décliné.
Pourquoi ? Parce qu’il permet de :
–Réduire l’étirement des deltoïdes et donc leurs interventions dans l’exercice. Plus on étire un muscle, plus celui-ci se contracte facilement par la suite. En réduisant l’étirement des deltoïdes, on limite leurs participations à l’exercice.
-De pousser plus dans l’axe des fibres des grands pectoraux (comprendre “de plus de fibres”).
Or, pour développer un muscle, il faut mieux exécuter des exercices dans l’axe de ses fibres. C’est une question d’angle (Cf la liste des muscles à angles et leurs implications dans le choix des exercices).
Afin de désactiver “partiellement” le travail des triceps, vous pouvez également éviter de tendre les bras à chaque répétition sauf pour utiliser le rest-pause en cas de nécessité dans votre cycle de progression.
C’est personnellement ce que je fais sinon je ressens que les mouvements de développés sont trop “longs” et je ne progresse pas.
Aussi, je pense qu’il est important de ne pas chercher à adopter la prise de la plus large possible sur la barre, même si elle permet de mettre plus lourd.
Il ne faut pas confondre la force athlétique où tous les moyens techniques comptent pour soulever le plus lourd possible en minimisant le travail musculaire local et la culture physique où on cherche à maximiser le travail musculaire.
Ainsi, si vous avez les deltoïdes et les triceps longs, une prise dite anatomique légèrement supérieure à votre largeur d’épaule sera l’idéal.
En agissant ainsi, les pectoraux gagneront la compétition de recrutement vis à vis des autres muscles impliqués et grossiront en rapport avec votre progression sous la barre en séries moyennes car naturellement, il n’y a qu’en progressant que l’on peut véritablement prendre du muscle comme nous l’expliquons dans ce SuperPhysique Podcast sur les trois facteurs de l’hypertrophie (prise de muscle) :
Que sont la tension mécanique, c’est à dire les charges soulevées, le stress métabolique qui est le temps sous tension durant la série, c’est à dire le nombre de répétition mais aussi durant la séance (Cf mon article sur le volume d’entraînement optimal en musculation), facteur qui est souvent minimisé et la progression régulière que ce soit par l’ajout de répétition et/ou de kg.
Sans dopage, si vous faites 10 répétitions à 80 kg au développé décliné toute l’année, même si c’est le meilleur exercice pectoraux en musculation, vous n’aurez pas de plus gros pectoraux. Il faut du progrès !
7 – La Formation SuperPhysique Pectoraux
Si vous êtes arrivé jusqu’ici dans cet article, c’est que vous faites sans doute partie des 1% de la population qui est réellement intéressé d’en savoir plus et de vraiment progresser.
Vous souhaitez sans doute mieux réaliser vos exercices pour les pectoraux, éviter de faire vos exercices pour rien, ne pas vous blesser et ainsi vous éloigner de vos objectifs.
Vous souhaitez également suivre un programme qui tient la route, tienne compte de votre niveau, de votre morpho-anatomie, de vos contraintes, savoir construire votre programme personnalisé.
Peut être même devenir complètement indépendant vis à vis des informations qui circulent à tout va sur le net qui vous perdent, qui vous ont même peut être fait acheter des programmes génériques à plusieurs centaines d’euros sous couvert de marketing fallacieux ?
Si c’est le cas, je vous invite à jeter un œil de plus près à ma Formation SuperPhysique Pectoraux que j’ai réalisé pour justement vous permettre d’éviter de tomber de grossiers pièges tout en vous faisant gagner du temps.
Le prix est volontairement accessible car mon but n’est pas de gagner de l’argent à votre détriment mais d’aider un maximum de personnes à progresser, étant plutôt un partisan de l’émulation collective.
Je vous laisse donc y jeter un œil et poursuivre la lecture de cet article.
8 – Quel niveau atteindre pour avoir de gros pectoraux ?
Parce qu’il ne suffit pas de faire le meilleur exercice pour les pectoraux en musculation pour soi en fonction de sa morpho-anatomie pour avoir des gros pectoraux, il faut aussi et surtout progresser et atteindre un certain niveau en séries moyennes.
C’est l’un des pourquoi des tableaux du Club SuperPhysique qui ont été conçus pour donner des objectifs à tous les pratiquants naturels de musculation, des objectifs de performances qui sont corrélées à un certain niveau physique.
C’est à partir du niveau Silver que vous commencerez à avoir de gros pectoraux. Si vous arrivez au niveau Gold et plus, alors vous aurez sans aucun doute d’énormes pectoraux, le tout avec une technique optimisée si vous n’êtes pas fait pour les pectoraux à la base.
Attention toutefois, ces tableaux ont été conçus à la base pour des individus pesant entre 80 et 85 kg pour un homme et pour 60 à 65 kg pour une femme. Les poids sont donc à adapter en fonction de votre poids sur la balance.
Si vous êtes un homme de 70 kg ou une femme de 55 kg, vous pouvez décaler d’une rangée les objectifs de performances
Enfin, soyez conscient que comme chaque personne a une morpho-anatomie différente (j’insiste), une même performance ne donnera pas les mêmes pectoraux en musculation chez chacun, d’autres paramètres comme le système nerveux et hormonal rentrant également en jeu.
9 – Programme avec le meilleur exercice pectoraux en musculation
Parce qu’il ne suffit que rarement que de n’avoir à faire qu’un exercice pectoraux pour qu’ils grossissent, à moins d’être vraiment fait pour, que je vous propose deux programmes pour les pectoraux qui peuvent vous servir pour imager ce que nous venons de voir.
Ayez en tête qu’il ne s’agit que d’exemples de programmes et qu’ils sont à adapter à soi, c’est à dire en regard de sa morpho-anatomie, de ses contraintes et possibilités.
C’est pourquoi ils sont volontairement génériques ne pouvant produire des programmes personnalisés sans vous connaître plus personnellement.
Je vous indique également les fourchettes de répétitions à adopter vis à vis de mon expérience personnelle et de coach, ce qui peut vous sembler long mais vous pouvez, je pense, me faire confiance sur le sujet en utilisant ma technique que sont les “Cycles de progression“.
Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre entrainement des pectoraux, sachez que j’ai réalisé une formation complète sur le sujet après presque 20 années d’entraînements et plusieurs milliers d’élèves depuis 2006.
J’y démontre la bonne technique d’exécution sur ce que je considère comme les meilleurs exercices pectoraux en fonction de sa morpho-anatomie mais aussi les mauvaises exécutions.
J’y aborde la prévention des douleurs aux épaules mais aussi leurs guérisons ainsi que les problèmes de postures par des pectoraux trop tendus.
Enfin, je vous partage toute ma méthodologie pour vous permettre de construire le meilleur programme pectoraux en musculation possible pour vous.
Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous procurer la Formation SuperPhysique Pectoraux ici.
Exemple de programme de musculation pour les pectoraux pour une personne ayant la morpho-anatomie “Dinosaure”
| Meilleur exercice pectoraux pour “Dinosaure” | |
| Développé couché | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Développé incliné avec haltères | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Écarté couché avec haltère | 4 séries de 15 à 40 répétitions |
Exemple de programme de musculation pour les pectoraux pour une personne ayant la morpho-anatomie “Sauterelle”.
| Meilleur exercice pectoraux pour “Sauterelle” | |
| Développé décliné | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Développé couché avec haltères | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Ecarté à la poulie vis à vis haute à genoux | 4 séries de 15 à 30 répétitions |
Vous pouvez retrouver ce programme démontré avec une variante du dernier exercice si vous ne disposez d’une poulie vis à vis dans cette vidéo :
Vous pouvez trouver la technique d’exécution des exercices qui sont dans ce programme pectoraux en vidéo dans la rubrique “Exercices de musculation” du site SuperPhysique destinés uniquement aux pratiquants naturels de musculation.
Pour cela, il vous suffit de taper leurs noms en haut à droite du site.
Je n’ai pas abordé le sujet mais il est indispensable de réaliser des étirements, notamment en fin de séance pour redonner du “mou” à ses muscles et accélérer la récupération, notamment si comme moi, vous finissez avec les muscles très “durs” et avec une congestion en musculation douloureuse.
Si vous ne savez pas comment vous étirer efficacement, je vous recommande de lire mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui devrait vous permettre de faire ce qu’il faut.
Il va également de soi qu’avant tout entraînement, il faut s‘échauffer. Je recommande cet échauffement avant une séance de musculation.
Contrairement à certaines idées reçues, celui-ci est indispensable et vous permettra de prendre plus de muscle sur le moyen et long terme en améliorant vos performances et en réduisant votre risque de blessure.
Enfin, concernant la fréquence d’entraînement des pectoraux afin de maximiser votre prise de muscle, cela dépend de votre niveau.
Si vous êtes débutant en musculation, c’est à dire que vous avez moins de 6 mois de pratique, il va de soi que le programme FullBody est le meilleur programme de musculation afin de travailler vos pectoraux plusieurs fois par semaine de manière directe et isolée.
A mesure que vous évoluerez sous les barres, le Split en musculation s’imposera de lui-même car personne ne peut conjuguer de lourdes charges, un gros volume d’entraînement (Un grand nombre de série par muscle) et une importante fréquence sans finir blessé rapidement.
Naturellement, il faut toujours viser la progression sur le moyen et long terme plutôt que de privilégier le court terme car la transformation physique n’est jamais rapide et ne se fait pas du jour au lendemain.
Ainsi, la fréquence d’entraînement pour les pectoraux évolue au fil de ses progrès et ne saurait être universelle en tout temps et pour tous diminuant petit à petit malgré tout.
Après presque 20 années d’entraînement, je les travaille directement une fois par semaine.
Quelqu’un de moindre niveau pourrait sans doute les travailler deux fois, sans compter bien évidemment le travail “indirect” via l’entraînement du haut du corps, notamment celui des épaules et des triceps si l’on y réalise des développés.
Plus vous forcerez et en ferez, moins il faudra solliciter les pectoraux fréquemment, même si vous y faites le meilleur exercice pectoraux.
10 – Conclusion sur le meilleur exercice pectoraux
Loin des exercices exotiques habituellement recommandés comme le squeeze press, le meilleur exercice pectoraux dépend de la morpho-anatomie de chacun.
Malgré tout, cela reste très basique et il n’y a nul besoin de partir à la conquête de secrets qui n’existent pas ; La base restant la base.
Si vous ne disposez pas de machines convergente et que vous avez la “mauvaise morpho-anatomie”, le développé décliné est le meilleur exercice pectoraux sans aucun doute.
Néanmoins, si vous aviez quelques doutes sur l’exécution des exercices et notamment la bonne façon de les faire, je vous ai filmé l’intégralité des meilleurs exercices pectoraux et vous explique en prime comment faire taire toutes les douleurs que vous pourriez avoir à l’articulation des épaules et améliorer votre posture (Indispensable si vous souhaitez des gros pectoraux) dans ma Formation SuperPhysique Pectoraux.
J’insiste mais cela est particulièrement important concernant la musculation des pectoraux où il est facile et rapide de se faire mal et de ne plus pouvoir alors entraîné le haut du corps parce que l’on a fait n’importe quoi.
Mieux vaut donc prévenir que guérir.
J’espère, tout cas, vous avoir éclairé sur le meilleur exercice pectoraux en musculation.
Si vous faisiez des progrès après avoir lu et appliqué cet article (Je n’en doute pas vraiment), n’hésitez pas à m’envoyer les photos avant-après de vos pectoraux. Je les rajouterais avec plaisir dans celui-ci.
Enfin, si vous désirez en savoir plus sur l’expérience que j’ai acquise afin de prendre du muscle sans dopage, je vous invite à vous procurer ma FORMATION GRATUITE.
Dedans, j’y aborde les erreurs que j’ai faite et celles que je vois régulièrement exécuter depuis que je coach, c’est à dire depuis 2006 et plusieurs milliers d’élèves afin de vous éviter de perdre votre temps.
J’y explique les vraies bases et qui pourtant ne sont jamais expliquées (Ça risque vraiment de vous chahuter).
Cela devrait donc vous aider à encore mieux progresser.
Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt.
Rudy