• Déc
  • 15
  • 2019
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La question des meilleurs compléments alimentaires en musculation en 2020 n’a jamais été autant posé.

A l’heure où de plus en plus de personnes créent leurs propres marques, quid de la qualité de chacune ?

D’autant plus que de nouvelles « substances » sortent presque chaque semaine, parfois à notre détriment, sans tests de leurs efficacités et de leurs inoffensivités.

C’est pourquoi dans cet article, à partir de mon expérience personnelle, je souhaite faire le point une bonne fois pour toutes sur les compléments à prendre, à ne pas prendre et surtout vous indiquer si vous êtes concernés par leurs prises ou non.

Car non, tous les compléments ne sont pas à prendre et n’aident pas forcément à mieux progresser.

1 – Définition des meilleurs compléments alimentaires en musculation

Avant toute chose, il convient de définir ce qu’est un complément alimentaire.

Comme son nom l’indique, il est destiné à compléter l’alimentation mais certainement pas à la remplacer.

Rien ne remplacera jamais la consommation d’aliments solides et sains (Bio et issus de circuits courts) car aucun complément ne saurait contenir l’intégralité des substances que contient un aliment dont d’ailleurs beaucoup restent encore inconnus.

De nouveaux micro-nutriments sont régulièrement découverts, notamment dans les végétaux qui contribuent à notre bonne santé.

C’est pourquoi ils doivent compléter notre alimentation, pas la remplacer.

Ils sont à distinguer des suppléments qui voudraient « remplacer » notre alimentation comme les repas liquides de plus en plus à la mode.

Jamais, ô grand jamais, cela ne remplacera le fait de mâcher et le bien être que procure la sensation de manger (sans rentrer dans les détails), sans parler du côté convivial.

Au pire, les suppléments peuvent être utilisés dans certains cas afin de remplacer un repas ou alors, mieux, en collation (entre les repas), celle-ci étant alors souvent constituée de poudre d’avoine et de protéines pour le côte pratique.

2 – Faut-il obligatoirement prendre des compléments en musculation pour atteindre ses objectifs ?

Les meilleurs compléments alimentaires en musculation
Sont-ils vraiment obligatoires pour progresser ?

Je vous le dis tout de suite : NON, LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES NE SONT PAS INDISPENSABLES pour progresser.

N’en déplaise à certains qui leurs voueraient des effets magiques et qui essaient de justifier leurs manques de progrès parce qu’ils n’en consomment pas, la vérité est que la base reste une saine alimentation sans aliments transformés et industrialisés qui pourrait presque couvrir l’ensemble de nos besoins en fonction des individus.

Maintenant, en tant que sportif, le problème est que nos besoins sont accrus et notre budget souvent limité, nous empêchant de nous alimenter autant que nécessaires des « bons » aliments qui ne sont pas donnés (prix).

Il faut également savoir que plus nous sommes lourds, comprendre musclés en corrélation avec un poids élevé sur la balance, plus il est difficile de s’alimenter suffisamment pour couvrir ses besoins sans surcharger son système digestif.

Il est également difficile, en fonction des saisons, de s’approvisionner pour avoir toutes les vitamines et minéraux nécessaires ce qui fait des meilleurs compléments alimentaires en musculation une aide intéressante pour être dans la meilleure forme (santé) possible.

Il n’en reste pas moins vrai que sur le court et moyen terme, on ne progresse pas plus rapidement avec que sans, si on consomme la même répartition nutritionnelle, c’est à dire la même quantité de protéines, de glucides et de lipides.

Si, effectivement, cela n’est pas le cas, que l’on mange pas le même nombre de kcalories sans en prendre, alors oui les compléments alimentaires peuvent être véritablement magiques mais parce qu’ils comblent un manque de rigueur.

C’est pourquoi certains les estiment magiques, parce qu’ils mangent aléatoirement.

La base restera toujours l’alimentation, après quoi les compléments alimentaires pourront être utiles.

Si on s’alimente « mal », c’est à dire en consommant presque chaque jour ce que l’on appelle de la Junk Food, des plats préparés, alors prendre, même, les meilleurs compléments alimentaires en musculation ne sauvera pas la mise. Au mieux, cela sera du gâchis d’argent, la base restant toujours la base.

3 – Ma première expérience avec les compléments alimentaires

Je m’en souviens comme si c’était hier.

Je n’y connaissais rien et je croyais que les protéines en poudre étaient magiques, qu’elles allaient tout changé.

J’avais 14 ans, je m’entraînais dans le sous-sol chez mes parents et je rêvais d’en prendre au lieu des barres de céréales que je consommais au goûter que ma mère achetait.

Mes parents y étaient opposés et fréquentant les deux seuls forums de musculation qui existaient à l’époque, l’un d’eux venait d’ouvrir une boutique en ligne.

Alors, lors d’une promotion, j’ai franchi le cap : J’ai acheté 2 kg de protéine en poudre d’un mélange de whey, de caséine et d’oeuf gout vanille (je le cherche encore !).

Après chaque séance, j’avais mis en place une sorte de rituel : 20 grammes dans un shaker offert avec la commande, sait-on jamais que plus me fasse prendre trop de muscle.

De cette histoire, j’en retiens surtout à quel point, j’étais naïf à lire les témoignages délirants d’autrui qui accordaient des effets invraisemblables aux protéines en poudre.

Evidemment, il ne s’est rien passé d’extra-ordinaire. Cela n’a absolument rien changé à mes progrès.

Mais j’avais mis le premier pied dans l’engrenage.

Alors après cette première expérience, j’ai cherché à me documenter sur les meilleures protéine en poudre : Lesquelles fallait-il prendre ?

Deux protéines se faisaient concurrence : La whey protéine et la caséine, toutes deux issues du lait, avec chacune, en théorie, des effets différents sur la prise de masse musculaire.

Rapidement, je me suis tourné vers la whey protéine puisqu’elle était partout (merci la force du marketing – A vrai dire, celle-ci coûtait moins cher à produire puisqu’à l’époque, elle provenait de déchets fromagers qui auraient été jetés sinon).

Mais quelle marque prendre ? Certaines marques de compléments étaient dites « pharmaceutiques », notamment des marques américaines mais chacune y allait de son marketing, à tel point que certains magasines n’existaient que grâce à leurs sponsoring, chaque article étant une publicité déguisée expliquant qu’avec telle protéine, on prendrait plus de muscle qu’avec une autre marque concurrente.

Au fil des années, je me suis beaucoup documenté et j’en suis arrivé à plusieurs conclusions (Je reviendrais sur les marques plus bas) :

1 – Il n’existe pas de meilleures sources de protéines. Leurs vitesses d’assimilation est un prétexte de vente ridicule car la prise de masse musculaire se fait sur le moyen et long terme. Que l’on assimile plus rapidement une certaine quantité d’acides aminés après la séance en change en rien la prise de muscle (Vous n’avez plus besoin de courir après votre séance pour prendre vos protéines en poudre).

2 – Les protéines laitières, mis en avant par la majorité, sont la plupart du temps nocives pour la santé. Il n’est plus à démontrer que l’excès de produits laitiers est un désastre alors si l’on consomme déjà du fromage blanc ou des yaourts chaque jour, mieux vaut s’abstenir d’en rajouter.

3 – Aucune protéine n’est meilleure qu’une autre, c’est l’excès qui fait le poison. On a longtemps cru que les protéines végétales étaient inférieures quand finalement, l’équilibre est la meilleure des solutions à terme.

C’est d’ailleurs ce que j’explique en détails dans cette vidéo :

En terme de protéines en poudre, mon avis est qu’aujourd’hui, elles sont loin d’être indispensables, notamment si vous êtes relativement léger sur la balance, c’est à dire que vous pesez moins de 70 kg.

En effet, ce n’est même plus à débat, nous savons qu’il faut consommer environ 2 grammes de protéines par kg de poids de corps en comptant ce que notre alimentation nous apporte, pas seulement les compléments.

Or, il est assez facile d’atteindre ce quota si à chaque repas, on s’assure d’avoir une ou plusieurs sources de protéines (Les protéines issus des légumes, des céréales comptent dans le total, oui oui !).

Toutefois, les protéines en poudre peuvent être utiles notamment pour leurs côtés pratiques, c’est à dire afin d’être consommées entre les repas, en collation de façon rapide.

De plus, si vous êtes « lourd« , il peut alors être difficile d’atteindre son quota de protéine et ceux de manière peu onéreuse.

Dans ce cas, alors, je vous recommande véritablement leurs usages afin de combler vos besoins et ainsi de maximiser les effets de vos efforts à l’entraînement.

Ma recommandation et consommation personnelle va vers les protéines végétales en poudre bio car je consomme peu de végétaux étant donné le total kcalorique que je dois consommer chaque jour pour ne pas maigrir (Je pèse 100 kg pour 1m95, cela me remplirait exagérément l’estomac).

Ainsi, j’estime que ma consommation de protéine végétale est faible et que comme l’excès fait le poison, j’ai tout intérêt à me tourner vers les protéines que je consomme le moins dans mon alimentation solide plutôt que de rajouter encore de la viande, du poisson ou des oeufs.

Les meilleurs compléments alimentaires en musculation
Voici les protéines en poudre que je consomme personnellement. (Vous pouvez vous les procurer ici)

Enfin un dernier point important concernant les protéines en poudre : Celle-ci sont moins onéreuses, reviennent moins cher que de consommer des aliments solides pour obtenir son quota de protéine. C’est une raison de plus d’en consommer pour ceux qui ne disposent pas d’un budget illimité pour se nourrir et ce, peu importe votre poids.

Ps : Oubliez aussi ces histoires de consommation maximale de 30 grammes de protéines par prise. Cela provient, comme souvent, d’une mauvaise interprétation d’étude scientifique de la part d’un « expert ». Nos besoins sont corrélés à notre masse musculaire et à nos efforts.

4 – Les BCAA , le meilleur complément alimentaire en musculation ?

La première fois que j’ai entendu parler des Bcaa, c’est à dire des acides aminés branchés, je croyais également que c’était magique.

Je lisais sur les forums qu’ils aidaient à fixer les protéines alors bêtement, n’y connaissant rien, j’y croyais.

N’ayant pas de budget à l’époque pour acheter des compléments, je fus sauvé de cette ineptie, de cette idée reçue à dormir debout (Les protéines sont un assemblage d’acides aminés, c’est leurs constituants).

Par la suite, la musculation devenant de plus en plus une passion, j’ai pu comprendre assez rapidement que les BCAA étaient l’un des meilleurs compléments alimentaires en musculation mais pas pour tous.

En effet, leurs indications concernent surtout les personnes effectuant de longues séances de musculation (plus d’1h15) et/ou étant fatigué de leurs journées.

Car l’un des premiers effets des BCAA est de lutter contre la fatigue cérébrale. Ainsi, si on est fatigué, ceux-ci vont bloquer, via l’effet de la Valine, l’un des trois acides aminés présents, la montée d’un neuro-transmetteur au cerveau qui augmente la perception de la fatigue, j’ai nommé la sérotonine (Il faut prendre les 3 acides aminés branchés pour avoir cet effet. Prise seule, la valine n’a pas cette effet).

De plus, ils permettent, notamment si l’on manque de réserves énergétiques d’éviter d’utiliser nos protéines musculaires, c’est à dire nos muscles comme carburant, ce qui est particulièrement utile au régime pour éviter de perdre du muscle.

Néanmoins, il faut oublier toutes ces histoires d’anabolismes accrus, c’est à dire de prise de muscle accentuée via leurs prises de manières directs car ceux-ci sont présents dans toutes les sources de protéines que nous consommons et nous sommes donc loin d’en manquer (Par exemple, ils représentent environ 25% des acides aminés présents dans les produits laitiers).

C’est pourquoi leurs utilités se résument à une augmentation de la concentration et à une aide indirecte à la prise de muscle via des séances plus productives.

En ce sens, les BCAA doivent être consommés durant l’entraînement, dès le début de celui-ci et progressivement afin de lutter contre cette fatigue cérébrale à hauteur d’environ 1 gramme par dizaine de kg de poids de corps soit 8 grammes si vous pesez 80 kg dilué dans de l’eau (Je donne ici la posologie standard qui n’existe pas avec les protéines en poudre puisque celles-ci dépend de ce que vous consommez lors de vos repas tout au long de la journée).

Je décommande absolument les BCAA en gélules pour leurs côtés peu pratiques et leurs prix, souvent plus du double de la version en poudre.

C’est pour moi le premier complément en musculation que tout pratiquant devrait prendre car ces effets se font ressentir instantanément, surtout dans un monde où nous sommes de plus en plus fatigués moralement. Nos séances sont alors plus productives d’un coup.

C’est pourquoi je me vois mal m’en passer.

Actuellement, je consomme ces BCAA en poudre qui contiennent également de la Tyrosine, un précurseur de l’adrénaline qui aide à la concentration et du Guarana afin de profiter, entre autres, des effets de la caféine sans en avoir les effets néfastes surtout si on s’entraîne le soir et qui pourrait empêcher alors de s’endormir pendant de longues heures.

Les meilleurs compléments alimentaires en musculation
Les BCAA que je recommande : En poudre !

5 – La créatine doit-elle figurer parmi les meilleurs compléments alimentaires en musculation en 2020 ?

Après avoir pris des protéines en poudre, le deuxième complément alimentaire que j’ai pris était de la créatine.

A l’époque, et c’est peut être encore le cas de marques peu scrupuleuses aujourd’hui, diverses formes de créatine étaient proposées sur le marché avec toutes des effets plus incroyables que les autres.

La première créatine que j’ai pris, bien après que les allégations de dopage suite au procès de la Juventus de Turin (Club de foot) fut entériné, était de la créatine effervescente.

En effet, au début des années 2000, certaines marques sous couvert d’articles que l’on pensait pouvoir prendre au sérieux nous expliquaient que la créatine monohydrate était mal assimilée et que seule la créatine effervescente permet une totale absorption.

Puis, en me renseignant notamment via PubMed, en lisant des études scientifiques, je m’aperçus que tous ces arguments étaient fallacieux, mensongers.

Qu’en vérité, la créatine monohydrate est vraiment bien absorbée, sans aucun soucis particulier en comparaison d’autres formes.

Pire, que d’autres formes, comme la créatine éthyl-esther peuvent avoir des effets délétères sur les reins.

Alors, en cette année 2020, il ne fait plus aucun doute que seule la créatine monohydrate est digne d’intérêt. C’est d’ailleurs l’un des compléments les plus étudiés alors évitez, s’il vous plait, toutes les autres formes qui ne reposent sur rien (aucune véritable étude) si ce n’est le fait de nous prendre pour des pigeons.

Pendant longtemps, la créatine fut interdite en France (jusqu’en 2000 de mémoire) et considérée comme produit dopant car certains experts considéraient qu’elle était un produit masquant et qu’elle avait des effets incroyables sur la prise de masse musculaire et sur la force, la faute à des sportifs qui justifiaient l’explosion de leurs performances par sa prise plutôt que par celles de produits dopants dont ils abusaient clairement.

A ce jour, aucun effet secondaire n’a pu être trouvé suite à la consommation de créatine monohydrate.

En ce qui concerne ces effets positifs, de nombreux ont été trouvé notamment sur la prise de force, la prise de masse musculaire mais également sur la santé et le vieillissement grâce à son implication (en partie) dans la reconstitution de nos stocks d’énergie (ATP) en tant que premier substrat énergétique de la performance.

Ceux-ci ne sont pas flagrants mais s’inscrivent à moyen et long terme comme n’importe quel complément alimentaire pour la santé.

Contrairement aux idées reçues, la créatine monohydrate se prend toute l’année à raison de 3 à 5 grammes, divisée en plusieurs prises au cours des repas dans un verre d’eau afin de favoriser une meilleure assimilation, car l’alimentation seule, surtout de nos jours, n’en apportent que quelques milligrammes via principalement notre consommation de viande rouge (si nous en consommons encore ?) et qu’elle est encore saignante (pas trop cuite).

On peut s’attendre à la prise d’un ou deux kg sur la balance en une dizaine de jour à cause de la rétention d’eau intra-cellulaire qu’elle provoque, c’est à dire une rétention d’eau qui ne se voit pas, à l’intérieur de la cellule et non à l’extérieur de la cellule comme certaines personnes un peu grasses le disent pour se rassurer psychologiquement.

Cela est d’ailleurs une preuve que vous y êtes réceptifs.

En effet, il est possible que vous ne le soyez pas comme une petite partie de la population (environ 20%) qui concerne surtout les femmes et les personnes ayant peu de fibres rapides qui sont les fibres musculaires qui utilisent principalement la créatine (créatine phosphate) pour « reconstituer » rapidement de l’ATP, notre source d’énergie.

Si l’on a peu de fibres rapides et que l’on est plutôt endurant de base, alors les effets de la créatine en musculation ne se feront pas sentir. Cela n’est pas le cas pour les effets sur la santé qui sont valables pour tous.

Aujourd’hui, je consomme personnellement 3 grammes de créatine monohydrate divisée en 2 prises, au petit déjeuner et au dîner et je privilégie la version en gélules, bien que plus chère que la version en poudre pour son coté pratique (Le prix reste relativement modeste).

L’utilisation de la créatine en poudre s’avérant particulièrement difficile aux dosages utiles.

Vu le prix relativement bas de la créatine actuellement, il serait dommage ne pas en consommer ou du moins de tester ses effets sur soi qui doivent arriver après une petite dizaine de jour (1 mois tout au plus chez certains).

Cela doit se traduire sous les barres par l’ajout de répétitions dans vos séries et la sensation d’être plus en forme sous les barres

Les meilleurs compléments alimentaires en musculation
Si vous souhaitez essayer la créatine, je vous recommande celle-ci.

6 – Sans aucun doute : Les oméga 3

Il ne fait aucun doute que les Oméga 3 sont parmi les meilleurs compléments alimentaires en musculation à consommer en 2020.

A l’heure où de plus en plus de poissons sont contaminés, la consommation d’oméga 3 en complément ne fait plus débat, à moins que vous consommiez quotidiennement des sardines et du maquereau (ce qui est moins évident vu le gout très prononcé de ces deux poissons).

Vous devez savoir que les bons compléments en Oméga 3 sont filtrés et « désintoxiqués » de tous les polluants que l’on retrouve dans la majorité des poissons gras.

C’est pourquoi aujourd’hui, ils sont, pour moi, le premier complément à prendre.

A ceux qui pourraient penser que les Oméga 3 que l’on trouve dans l’alimentation peuvent suffire, il faut savoir que ce qui nous intéresse particulièrement quand aux regards des effets sur la santé de tout ordre, pas seulement sur nos muscles et la perte de graisse, sont ce que l’on appelle les Oméga 3 marins.

En effet, il faut distinguer l’ALA qui est un Oméga 3 végétal et qui a peu d’effet sur la santé de l’EPA et du DHA qui ont véritablement des effets positifs sur l’intégralité de notre corps.

On pourrait penser que l’ALA, comme on l’a cru un temps, pourrait se transformer en EPA et DHA mais malheureusement, au maximum, ce taux se situe à 5% ce qui est « insignifiant » et oblige, si l’on désire véritablement être en bonne santé à terme à se complémenter en Oméga 3 issus de poissons sauvages.

Comme beaucoup, j’ai longtemps négligé leurs consommations car n’ayant pas d’effets immédiats et ressentis, je préférais me tourner vers des compléments moins utiles mais plus « efficaces » sur la performance sur le court terme comme les Boosters que je ne consomme plus du tout personnellement (Un bon café suffit dans la majorité des cas, surtout couplé aux BCAA que nous avons abordé plus haut).

Si je ne devais prendre qu’un seul complément aujourd’hui, ce serait véritablement celui-ci.

Je consomme personnellement 4 gélules d’Oméga 3 par jour car je consomme trois fois par semaine des sardines et du maquereau.

Si cela n’est pas votre cas, 6 gélules me semblent particulièrement indiquées car cela correspond au dosage utilisée dans la majorité des études (si vous prenez les mêmes Oméga 3 que moi).

Faites bien attention que ceux que vous prenez sont issus de poissons sauvages (qualité EPAX) et qu’ils aient un indice Totox le plus bas possible (sous les 10).

Comme ils sont facilement oxydables, les versions en gélules sont préférables et sont à garder de préférence aux réfrigérateurs. Fuyez comme la peste les versions liquides en bouteille qui après ouverture s’oxydent très rapidement.

7 – L’indispensable Multivitamine

Aucune liste des meilleurs compléments alimentaires en musculation en 2020 ne saurait être exhaustive sans un multivitamine.

En théorie, nous devrions pouvoir trouver l’intégralité de nos besoins en micro-nutriments dans notre alimentation.

Or, en pratique, cela est impossible, à moins d’avoir son propre jardin et encore, celui-ci étant dépendant des saisons et du bien-vouloir du temps.

Nous aurons beau manger autant de légumes et de fruits que possible que nous ne pourrons jamais être certains de ne manquer de rien, d’autant plus si nous nous procurons ceux-ci en supermarché et qu’ils ont déjà voyagé longuement ce qui leur a fait perdre l’essentiel de leurs vitamines.

C’est d’ailleurs pour cela que de nombreux jus de fruits et jus de légumes sont enrichis en vitamines, parce qu’ils n’en contiennent plus. Plus nous attendons avant de consommer un fruit ou un légume après sa cueillette, plus sa teneur en micro-nutriment est faible, pouvant parfois être proche de zéro.

Bien que l’on retrouve toutefois des substances inconnus dans les végétaux aux effets positifs sur la santé et qui agissent en synergie avec les micro-nutriments que nous connaissons, il me semble indispensable aujourd’hui de s’assurer d’avoir 100% de nos besoins dans les principales vitamines à l’aide d’un complément multivitaminé, en plus de consommer des fruits et légumes bien évidemment, rien ne pouvant jamais les remplacer.

Pendant un temps, la « mode » était au surdosage avec parfois des compléments contenant jusqu’à 500% des apports journaliers recommandés quand désormais, la tendance est à la « justesse ».

Dans la jungle des différents multivitamines qui existent, je consomme personnellement celui-ci qui me semble être le meilleur compromis actuellement sur le marché.

Un multivitamine, comme tous les autres meilleurs compléments alimentaires en musculation se prend toute l’année et non par cure, de préférence avec un repas (peu importe lequel) afin de favoriser l’assimilation des différents micro-nutriments.

8 – La glucosamine parmi les meilleurs compléments alimentaires en musculation en 2020 ?

La glucosamine fut l’un des premiers compléments alimentaires à être proposés afin de prévenir et surtout de réduire la dégradation de nos articulations au début des années 2000.

Au début, elle était vendue sous forme de sulfate de glucosamine pour rapidement laisser la place à la forme N-acétyl-glucosamine qui, d’après certaines études scientifiques, étaient plus efficaces.

Avec le temps et le recul, malheureusement, il semble que son efficacité sur les douleurs articulaires et la prévention de la dégradation du cartilage dont elle est un constituant soit assez aléatoire en fonction des individus, l’effet placebo pouvant faire effet.

On lui a souvent associé la chondroïtine qui ne semble pas démontrer plus de bénéfices et qui laissent plus que circonspect quant à ses effets bénéfiques sur la santé au vu de sa provenance, souvent issus de bovins.

Cela ne guère mieux pour le collagène en poudre particulièrement à la mode qui est issus, pour la marque breveté la plus connue, d’élevages intensifs de bovins au Mexique.

Reste qu’aujourd’hui, mon avis est que la meilleure chose à faire pour ses articulations est plutôt d’adapter au mieux son entraînement à sa morpho-anatomie ( pour voir comment faire) et d’insister sur la prévention.

analyse morpho-anatomique

Une saine alimentation réduira l’impact de l’excès de sport sur nos articulations mais dans tous les cas, la prévention reste une meilleure stratégie que la guérison.

Je ne recommande donc à ce jour pas particulièrement de compléments alimentaires pour les articulations.

A la rigueur, vous pouvez essayer la N-acétyl-Glucosamine vu son faible prix (30 centimes par jour) mais ne vous attendez pas à des miracles.

9 – Dans la catégorie des meilleurs compléments alimentaires en musculation : Le Magnésium ?

Vous avez peut être connu la forte popularité du ZMA avant que celui-ci ne devienne le ZMB pour des problèmes de brevets ?

L’idée, toujours véridique, était qu’en tant que pratiquants de musculation, nous avions des besoins accrus en magnésium et en zinc.

Ce premier, étant impliqué dans la contraction musculaire, il est somme toute assez logique que nous en manquions si nous ne faisons pas attention à en consommer plus que l’individu moyen.

Le second, étant impliqué dans la régulation de diverses hormones, était un partenaire tout trouvé pour cette association.

La complémentation n’est pas toujours utile car on retrouve facilement du magnésium dans de nombreuses graines (courges, lin, tournesol) et oléagineux (amandes, noix, noisettes) dont la consommation à hauteur de 20 grammes par jour peut apporter jusqu’à 150 mg sachant que les apports journaliers recommandés sont autour de 300 mg, et cela sans compter tous les autres aliments qui en apportent et les bons multivitamines comme celui que je vous ai recommandé plus haut.

Pour le zinc, cela est plus difficile puisqu’on le retrouve dans de nombreux crustacés que nous ne consommons que rarement. Il est toutefois présent dans la viande rouge à hauteur d’environ 5 mg aux 100 grammes. Comme les AJR sont de 15 mg par jour et que vous consommez déjà un bon multivitamine (encore une fois), il n’y a en théorie, pas besoin de se supplémenter.

La supplémentation / complémentation est néanmoins souhaitable aussi bien pour le magnésium que le zinc si vous ne consommez pas quotidiennement de la viande rouge ainsi que des oléagineux dont la plupart déséquilibrent le ratio oméga 6 / oméga 3 si importants (J’en parle plus en détails dans cet article).

Dans ce cas, je recommande la prise de ce complément de ZMB, à prendre idéalement le soir avant de dormir pour les effets relaxants que procure le magnésium sur le système nerveux, ce qui peut vous aider à mieux vous endormir.

Le complément de magnésium et de zinc que je prends.
Le complément de magnésium et de zinc que je prends.

Faites attention aux formes de zinc et de magnésium si vous désirez consommer un autre ZMB car toutes ne se valent pas. La meilleure forme de Zinc est actuellement le pidolate quant au magnésium, plusieurs formes se défendent dont le malate, le bisglycinate, le carbonate ou encore la magnésium marin (Évitez l’oxyde qui peut donner la diarrhée).

10 – Qui doit prendre quoi parmi les meilleurs compléments alimentaires en musculation en 2020 ?

Cet article n’est évidemment pas exhaustif vis à vis de tous les compléments qui existent à l’heure actuelle.

Néanmoins, prendre tous ces compléments a un certain coût qui n’est pas envisageable par tous.

Je me permets donc de lister par ordre d’importance les meilleurs compléments vu dans cet article :

Le premier, sans aucun doute, serait les Oméga 3. Cela peut sembler surprenant mais si nous ne sommes pas en bonne santé, aucun progrès physique ne peut être possible.

Cela vous reviendra à moins d’un euro par jour si vous prenez 6 gélules parce que vous ne consommez pas de poissons gras plusieurs fois par semaine.

Le deuxième serait un multivitamine pour les mêmes raisons et aussi parce que rare sont ceux qui consomment abondamment des fruits et légumes variés.

Personnellement, j’ai même tendance à consommer toujours les mêmes par soucis de praticité.

A moins de 50 centimes par jour, c’est donc mon deuxième choix.

Le troisième serait les BCAA en poudre. Faisant de longues séances, c’est véritablement un plus pour moi qui se ressent, qui plus est, presque instantanément.

Cela revient au dosage vu plus haut à moins d’un euro par séance.

Le quatrième serait les protéines en poudre végétales bio, notamment afin de faire des collations faciles et d’augmenter votre apport de protéine, notamment si vous êtes lourds.

De plus, elles permettent de diversifier les « poisons » comme vu dans la vidéo ci-dessus.

Un autre point important est leur caractère économique. Cela revient beaucoup moins cher que de consommer de la viande ou du poisson pour la même quantité de protéine.

Quand 30 g de protéine revienne autour de 1.5 à 2 euros pour un morceau de viande, celui-ci revient à 85 centimes pour la protéine que je vous recommande et que je consomme personnellement.

Le cinquième complément que je vous recommanderais serait le ZMB si vous ne consommez pas déjà suffisamment de magnésium et de zinc via votre alimentaire (ce qui peut être le cas).

Le sixième serait la créatine en gélules et enfin le septième la N-acétyl-glucosamine au cas où !

On voit ainsi qu’au maximum, se complémenter intelligemment, en restant centré sur les quatre compléments qui ont fait leurs preuves, on s’en tire pour moins de 4 euros par jour au total, ce qui me semble plus qu’abordable pour prendre soin de sa santé et faire des séances plus productives tout en se facilitant la vie.

On est loin des compléments hors de prix à cause d’un marketing exacerbé.

11 – La meilleure marque pour les meilleurs compléments alimentaires en musculation en 2020 ?

Aujourd’hui de nombreuses marques de compléments existent sur le marché, chaque jour voyant une nouvelle marche naître.

Plus que jamais, il me semble important de faire confiance à la provenance des matières premières et à la législation de notre pays, plutôt protectionniste dans le domaine des compléments alimentaires.

Il n’est pas rare, si vous suivez l’actualité sportive de tomber sur des athlètes justifiant leur contrôle anti-dopage positif à la suite de la consommation d’un complément contaminé.

Cela est notamment du au manque de contrôle qui existe dans d’autres pays que la France.

Chez nous, il est extrêmement difficile de sortir des clous et c’est pourquoi je recommande avant tout les marques françaises qui sont obligés de suivre une réglementation stricte afin de sortir n’importe quel complément alimentaire.

De plus, il me parait important de privilégier les marques avec une certaine éthique et une certaine transparence.

Quand certains s’inventent laboratoire alors qu’ils ne sont que revendeurs, mieux vaut fuir le plus loin possible.

Quand une marque met en vente un complément à débat, mieux vaut fuir également.

Les bonnes marques de compléments ne se dispersent pas dans plusieurs dizaines de références différentes ni dans des noms marketings à dormir debout mais restent centrées sur ce qui a fait ses preuves plutôt que d’essayer de faire de l’argent sur notre dos.

Nous avons notamment eu le cas du supplément Jack 3D provenant d’une marque américaine qui s’est fait interdire le principale ingrédient, un sévère hallucinogène qui a fini par être classé sur la liste des produits dopants du CIO.

C’est pourquoi, toujours dans une optique de santé, il convient de ne pas consommer n’importe quoi sous couvert de fausses promesses invérifiables.

12 – Conclusion

Dans cet article sur les meilleurs compléments alimentaires en musculation à prendre, j’ai essayé de vous aider au mieux pour éviter de perdre du temps.

Je suis, sans doute comme beaucoup d’entre vous, tombé de nombreuses fois dans le panneau de compléments vendus hors de prix pour ce que cela était avec de fausses allégations.

La roue ne sera pas réinventé de si tôt et ainsi comme pour l’entraînement, mieux vaut s’en tenir aux basiques plutôt que d’essayer de croire au Père Noel.

Enfin, un dernier point. Il n’existe pas d’interférence entre les divers compléments cités dans cet article et pas de meilleurs moments pour les prendre, en dehors du ZMB.

Vous ne pouvez pas mal agir.

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair sur les meilleurs compléments alimentaires en musculation.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai réalisé une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez vous procurer en cliquant ici.

Celle-ci existe afin de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy