LE GUIDE ULTIME DU TENDON (2025)

Bienvenue dans ce nouveau guide ultime, cette fois dédié au tendon, aux tendinopathies et aux “tendinites”

Celui-ci s’inscrit dans la lignée des Guide Ultime présent sur le site que sont :

• Le Guide Ultime de l’Endurance
• Le Guide Ultime de la Force
• Le Guide Ultime Hyrox
• Le Guide Ultime du Renforcement musculaire
• Le Guide Ultime de l’Isométrie

Un nombre croissant de personnes souffrent de leurs tendons, l’endroit où est rattaché chaque muscle par ses extrémités à deux os grâce à un tissu conjonctif que l’on nomme tendon.

Ce dernier a comme fonction d’emmagasiner de l’énergie et de transmettre des forces.

Il est donc constamment sollicité au cours des activités quotidiennes et sportives mais très mal entrainé.

Résultat ? Ses capacités, sa résilience, sont souvent insuffisantes pour résister aux contraintes qui lui sont imposés et il finit par céder.

C’est le point de départ de la tendinopathie.

Ce guide a donc pour objectif de vous fournir les clés pour comprendre la tendinopathie, ce que c’est, comment elle se déclenche, quelles sont les causes et les conséquences, comment prévenir son apparition et comment résoudre la problématique une fois qu’elle est apparue.

A la fin de ce guide ultime, mon objectif est que vous soyez à même de vous soigner seul.

Vous sentirez venir la tendinopathie, vous serez en mesure de remarquer les premiers signes, les premières dégradations, les premiers symptômes afin de mettre en place rapidement les bons gestes pour y mettre fin.

Et si vous en souffrez depuis des semaines ou des mois, que la tendinopathie est devenue chronique, alors vous aurez également les clés pour agir efficacement et enfin vous libérer de ces douleurs.

Mais avant de nous lancer ensemble dans le monde fascinant du tendon et de la tendinopathie, je me permet une petite présentation.

1 – Qui suis-je ?

C’est impoli donc laissez moi réparer cette erreur.

Je m’appelle Valentin Copin, je suis préparateur physique et kinésithérapeute.

Plutôt connu sous le pseudonyme Motion Therapy Expert, j’exerce en présentiel sur la Côte d’Azur, notamment sur Nice mais également à l’international en suivant, à distance, mes patients et athlètes étrangers.

Je suis notamment connu pour mes connaissances et ma spécialisation dans la prise en charge des douleurs et l’entrainement du tissu conjonctif, raison pour laquelle Rudy m’a laissé le clavier afin de rédiger ce guide ultime.

J’espère me montrer digne et à la hauteur de cette responsabilité en vous transmettant toutes mes connaissances, tout le savoir que je possède sur les tendinopathies et cela de manière agréable, compréhensible et imagée.

J’ai démarré l’étude du tissu conjonctif il y a maintenant 7 ans.

J’ai remarqué qu’autour de moi, les athlètes et sportifs occasionnels se blessaient régulièrement, ce qui les freinaient dans leur progression.

Vous avez peut-être vous-même connu des blessures qui ont ralenti vos progrès, mis à terre une préparation et gâché une compétition (les fameux « croisés » qui m’ont éloigné du Real Madrid).

Mais quand je creusais, que je questionnais, que j’enquêtais, je me rendais compte que le muscle était rarement la victime.

Quasiment personne ne s’abîmait « que » le muscle, le tissu rouge de notre corps.

Il y avait systématiquement du tissu conjonctif, le tissu blanc, qui était impliqué.

Les entorses touchent les ligaments, les tendinopathies les tendons, les « déchirures » sont renommées « lésions myo-aponévrotiques » car elles touchent l’aponévrose, du tissu conjonctif », l’arthrose touche le cartilage … C’est majoritairement du tissu blanc.

Pourtant quand je regardais l’entrainement de ces personnes, rien, absolument rien n’était mis en place pour agir spécifiquement dessus.

La musculation n’avait que deux objectifs : augmenter la masse musculaire ou augmenter la force produite.

Elle agissait donc soit sur le tissu nerveux, soit sur le tissu rouge. Rien pour le blanc !

J’ai donc entrepris mes recherches pour savoir s’il existait un moyen, une méthode, un exercice spécifique pour développer les capacités de ce tissu blanc, le rendre plus fort, plus résistant, pour limiter ces blessures et pouvoir aider ces personnes à solutionner leur problématique et les aider à s’entrainer sans douleur.

C’est à partir de ce moment-là que j’ai lu tout ce qui existait sur le tissu conjonctif : les livres, les études, les recherches, je me suis retrouvé plongé dans le monde fascinant du tissu conjonctif (LIEN EPISODE)

Tout ce que j’ai appris au cours de ces années est ce que je m’apprête à vous révéler.

J’espère que vous prendrez autant de plaisir que moi à découvrir cet univers, à en comprendre les rouages, à percevoir les détails et déceler, par vous-même, les solutions les plus adaptées à vos problèmes.

Mais au commencement, il y avait le tendon …

2 – La vidéo qui dit tout

3 – La composition du tendon

Comme introduit précédemment, le tendon, c’est ce tissu conjonctif que l’on retrouve à chaque extrémité d’un muscle et qui permet de le rattacher à un os.

Ainsi lorsque le muscle se contracte, il génère une force, une tension qui va être diffusé au travers de la structure, emmagasiné dans le tendon et restitué par ce dernier au niveau de l’os pour créer un mouvement avec plus ou moins de vitesse et de force dans l’environnement externe.

De quoi est constitué ce tissu si important ? Comment l’organisme arrive-t-il à supporter autant de contraintes, et à les emmagasiner ? Quelles structures au sein du tendon le permettent ?

Le tendon peut être assimilé à une grosse corde de bateau. De l’extérieur nous ne voyons qu’une corde, mais plus on se rapproche et plus nous nous apercevons qu’elle est composée de centaines de cordes plus fines qui s’entremêlent.

Le tendon est un amas de fibres de collagène qui sont orientées longitudinalement, lorsque le tendon est sain, dans l’axe de propagation des forces.

L’unité de base du tendon est le tropocollagène qui est formé d’une triple hélice avec 2 chaines de collagène a1 et une chaine de collagène a2. Ces triples hélices de tropocollagène s’organisent en fibrilles qui elles-mêmes forment les fibres de collagène qui réunies ensemble forme des faisceaux qui donneront le tendon.

Ce collagène, qui représente 60 à 85% du poids du tendon sec peut être de différents types. Il existe 32 sortes de collagène mais on retrouve préférentiellement du collagène de type 1 (signe de santé du tendon), du type III, V et XII.

Le type de collagène a son importance parce que chaque type possède des propriétés mécaniques qui lui sont propres.

Le collagène de type 1 est plus résistant à la tension, moins déformable quand le collagène de type 3 est beaucoup plus élastique et donc plus sujet aux ruptures.

A l’image du muscle, les différentes couches du tendon sont séparées par une enveloppe qui porte un nom imbuvable, que personne ne retient mais que je vous donne quand même, parce qu’au scrabble ça peut toujours aider.

On retrouve l’endoténon (ou matrice interfasciculaire, encore mieux) qui se situe entre les fibres du tendon où circulent les cellules et les vaisseaux sanguins. A l’étage en dessous se trouve l’épiténon et enfin le paraténon (comme le paratonnerre mais pour le tendon…).

Même si ces fibres sont posées les unes à côtés des autres, elles laissent un vide et il est bien connu que l’organisme a horreur du vide.

Ce vide est complété par un liquide que l’on nomme la matrice extracellulaire (MEC) qui est essentiellement composée d’eau, des protéines : les protéoglycanes (PGs), les glycoprotéines (GP) et les glycoaminoglycanes (GAGs), qui nous le verront, joueront un rôle clé dans les pathologies tendineuses.

Pour résumer, nous avons des fibres de collagène de type 1 qui sont placées les unes à côté des autres, en parallèle, et « collées » entre elles par de la matrice extracellulaire, un liquide composé d’eau et de protéines.

Pour que le tout puisse vivre, il fallait un être vivant là-dedans, des cellules : les ténocytes.

Très faible en abondance, elles contrôlent directement le métabolisme du tendon en choisissant impunément qui doit vivre ou mourir, et donc le renouvellement du collagène et de la matrice extracellulaire.

Le stock de ténocytes est limité, essentiellement formé à 17 ou 18 ans puis le réassort est faible et continuera de diminuer avec l’avancée en âge, raison pour laquelle il existe un vieillissement physiologique du tendon qui s’affaiblit à mesure que le temps passe.

Mais si le tendon est destiné à se dégrader, comment faire pour le garder en bonne santé ?

Apprenons un nouveau mot juste avant : la mécanotransduction.

La mécanotransduction est le processus par lequel les cellules d’un organisme convertissent les stimulus mécaniques de leur environnement en message électrique, biochimique, ou génétique pour déterminer leur évolution.

En des mots plus simples, lorsque tu tires sur ton tendon, la contrainte mécanique (traction) est transmise jusqu’à l’intérieur de la cellule (le ténocyte) et va déclencher une série de réaction qui aboutira à des modifications biologiques (plus ou moins de collagène, le type de collagène, l’orientation des fibres …).

C’est une excellente nouvelle parce que cela signifie que tu as le pouvoir d’influencer l’avenir de tes cellules tendineuses.

Tu peux décider de ce qu’elles vont devenir même si comme l’a bien dit Oncle Ben dans Spiderman : un grand pouvoir implique de grandes responsabilités.

Si tu ne t’en occupes pas bien, elles se dégraderont, vieilliront, se désintégreront et mourront dans d’atroces souffrances.

Pour conserver tes tendons en bonne santé, vous devez veiller à deux choses :

• Leurs qualités
• Leurs capacités

Je vous disais dans l’introduction que les pathologies tendineuses apparaissaient lorsque les contraintes exercées dessus dépassaient leurs capacités.

Logiquement, plus nos tendons ont de capacités, moins ils ont de chances de se retrouver dépasser.

4 –  La qualité et la capacité de nos tendons

En s’intéressant à la biologie, au type de collagène qui le compose, à l’orientation de ses fibres, à la forme de ses cellules… il est possible d’améliorer l’état de nos tendons.

Plus le tendon est « beau » mieux les forces pourront circuler en son sein, plus il sera à-même de les supporter, de les emmagasiner et de les diffuser.

Si sur le chemin de la diffusion, les forces rencontrent des « nœuds », alors elles vont devoir se concentrer sur le même chemin. Et plus il y a de forces qui s’exercent sur les mêmes fibres, plus les chances pour qu’elles lâchent augmentent.

Imaginez une autoroute à 4 voies :

Quand les voies sont libres, les véhicules sont répartis équitablement (sauf si des plaques immatriculées 83 circulent… :D)

Maintenant, à cause d’un défaut d’entretien, une voie est bouchée.

Les véhicules circulent dorénavant sur 3 voies, la circulation devient plus difficile.

Un accident survient et une seconde voie ferme.

Toutes les voitures roulent dorénavant sur 2 voies, un sacré bordel !

Des embouteillages monstrueux augmentant les risques d’accidents et le temps de trajet.

Remplacez les voies par des fibres de collagène et les voitures par des forces et vous comprenez le tendon.

En améliorant la biologie de mon tendon, j’améliore sa qualité, je le rends plus beau, mieux organisé et du coup les forces se diffusent mieux en son sein.

Comment augmenter ses capacités maintenant qu’il est beau comme un camion ?

En augmentant la taille des voies !

On va chercher à hypertrophier le tendon, à le rendre plus gros, avec plus de fibres, capables de supporter plus de forces, être plus résistant, moins déformable.

On le rend plus beau puis plus fort, pas l’inverse.

Comme ce sont deux objectifs différents, on va devoir utiliser des signaux différents, des stimulations différentes avec des paramètres différents.

Mais par chance, tout ça tient sur le continuum isométrique que je vais vous présenter.

5 – Les causes de la tendinopathie

Avant de parler du continuum qui peut vous servir aussi bien de rééducation que de moyens d’entrainement, étudions ce qui vous a amené ici : la tendinopathie.

Si vous n’avez jamais eu de problème à un tendon, vous ne vous seriez jamais intéressé à ce sujet.

C’est parce que nous sommes confrontés à ces problèmes que ce guide ultime du tendon tombe à pic !

Les tendinopathies, qu’elles soient aiguës ou chroniques, sont des troubles musculosquelettiques courants qui affectent considérablement les athlètes et la population en général.

Les tendinopathies de surcharge résultent d’une charge mécanique répétitive, entraînant des modifications structurelles, des douleurs et une altération de la fonction.

Les tendinopathies aiguës peuvent impliquer des processus inflammatoires, tandis que les cas chroniques se caractérisent par des changements histopathologiques profonds, notamment une désorganisation du collagène, une néovascularisation et une augmentation de la teneur en protéoglycanes.

Voilà pour la définition scientifique.

Ce qu’il faut retenir, c’est qu’une tendinopathie est un tendon en souffrance parce que les contraintes qu’on lui impose sont bien au-delà de ses capacités.

Alors, certains d’entre vous me diront, « Mais moi, on m’a parlé de tendinite, c’est pareil ? »

Alors oui, et surtout non.

Initialement, le terme tendinite était employé puisqu’on pensait la douleur liée à une inflammation du tendon : il était chaud, il y avait des molécules inflammatoires, bingo, c’était une inflammation !

De ce fait, on prescrivait du repos et des anti-inflammatoires et le tour était joué.

Mais avec l’avancée de la science, et le développement des technologies, les scientifiques se sont aperçus que les épisodes inflammatoires n’étaient que ponctuels.

Ils étaient surtout présents au départ, puis s’estompaient à mesure que le temps passait sans pour autant que la douleur ne cesse ni même que la fonction ne s’améliore.

Le terme tendinite a donc été remplacé par tendinopathie, la pathologie du tendon.

Ces pathologies, il en existe de plusieurs sortes, notamment en fonction de la localisation de la lésion au sein du tendon.

On parlera de tendinopathie corporéale lorsque la lésion est dans le corps du tendon, et de tendinopathie d’insertion lorsqu’elle … est proche de l’insertion (le terme pompeux est enthésopathie).

Même si cela peut paraître anodin, la localisation de la tendinopathie joue un rôle clé dans la rééducation qui va être proposée.

En effet, comme rappelé précédemment, le tendon relie une extrémité du muscle à un os, il rattache donc un tissu dur à un tissu mou.

Cette spécificité agit sur sa structure, il est plus « raide » à son attache osseuse et plus « compliant » (plus déformable) à mesure qu’il se rapproche du muscle.

C’est nécessaire pour qu’il puisse transmettre les forces efficaces et surtout sans léser les structures.

Imaginez une corde avec du mou qui tire un rocher, peu de chance de le déplacer.

A l’inverse, une corde trop tendue attachée à une structure molle risquerait de la découper.

Pour respecter ce continuum de raideur/compliance, la structure du tendon se modifie, ce qui signifie que les cellules, l’organisation, la matrice extracellulaire et sa composition ne sont pas les mêmes à l’enthèse (insertion au niveau de l’os) et à la jonction musculo-tendineuse.

Cela explique que le signal, la contrainte nécessaire pour engendrer une adaptation ne soit pas la même selon la zone sur laquelle nous désirons agir.

Pour agir sur la raideur, j’ai besoin de vitesse.

Pour agir sur la compliance, j’ai besoin de mouvement lourd et lent.

Donc selon ma volonté d’agir sur « la zone raide » du tendon ou sur sa « zone compliante », je vais devoir adapter mon entrainement, mes intensités et la vitesse des exercices.

Je vais un peu vite, je suis déjà dans la rééducation, alors que je n’ai pas fini les présentations. Je parle déjà de projets vacances alors que je ne connais même pas le prénom de la fille que je date.

Vous l’aurez compris, la tendinopathie est une pathologie tendineuse.

6 – Douleurs vs Tendinopathie

Les capacités du tendon ont été dépassées et de ce fait, son organisation, sa structure, ébranlée.

Il est mécontent, et me le signale par de la douleur.

Donc si j’enlève la douleur, je soigne ma tendinopathie.

Malheureusement, ce n’est pas aussi simple que ca.

Quand on s’intéresse aux pathologies tendineuses, il faut prendre en compte trois paramètres :

• La structure ou l’état de mon tendon
• La fonction ou ce que mon tendon est capable de faire, d’encaisser
• La douleur, ça, on connait.

La douleur dans un tendon est souvent, mais pas toujours, liée à des changements structurels du tissu qui peuvent être visualisés à l’aide de techniques d’imagerie clinique.

Le fait que la douleur ne reflète pas toujours des déficits structurels, du moins dans ce qui est observé à l’aide de l’imagerie clinique, rend les progrès de la recherche fondamentale sur les tendons plus difficiles à traduire en interventions efficaces pour les patients.

Même si les tendons douloureux ne sont pas toujours associés à des anomalies structurelles, les modifications macro ou microscopiques de la structure de la matrice sont une caractéristique commune des tendinopathies.

Cela suggère que les différences dans la morphologie des tissus sous-tendent les différences entre les tendons et les ligaments sains et malades.

La pathologie tendineuse elle-même ne peut pas être la seule source de la douleur.

La douleur, dans les différentes étapes du continuum tendineux semble apparaître dans les stades réactifs (pathologie réactive + pathologie réactive/dégénérative), probablement quand les cellules du tendon sont le plus abîmées.

Le principal facteur nociceptif à l’intérieur du tendon n’est pas réellement connu mais il est globalement admis que les voies de la douleur sont modulées par des mécanismes spinaux / périphériques et centraux.

La douleur tendineuse peut également se manifester comme l’allodynie, une réponse primitive, hyperalgique et se répercuter en miroir sur le membre controlatéral.

Après ce passage douloureux, refaisons un petit point.

La tendinopathie apparaît lorsque les capacités du tendon sont dépassées par les contraintes.

Elle va entrainer une modification de la structure du tendon, une perte de fonction et l’apparition de douleurs.

Ces trois variables doivent être prises en compte dans la rééducation.

Il faudra donc penser à les évaluer car ce qui n’est pas mesurable, n’est pas entrainable.

Ainsi, quotidiennement, il faudra évaluer l’intensité de la douleur (une note sur 10), la fonction du tendon (ce qu’il est capable de faire) et pour ce qui est de la structure, sans l’évaluer, il faudra l’entrainer, elle aussi, quotidiennement.

Si on enlève l’aspect douloureux qui reste subjectif, puisque la douleur est une expérience subjective qui dépend de plusieurs paramètres biopsychosociaux, on retrouve bien nos deux composantes santé du tendon : la biologie (sa structure) et la neurologie (ses capacités).

Ce sont donc ces deux variables là qu’il faudra chercher à entrainer tout en cherchant à diminuer la douleur ressentie.

7 – La pire erreur pour guérir son tendon

Commençons par éviter les pièges et notamment un, le repos !

Pourquoi c’est un piège, et pourquoi faut-il l’éviter ?

Reprenons l’équation de départ :

Tendinopathies = contraintes > capacités

Si je mets mon tendon au repos, il n’y aura plus de contrainte exercée dessus.
Résultat, je n’aurais plus mal.
Ça fait rêver.

Mais comme mon tendon s’adapte, et ses capacités augmentent, en fonction de ses sollicitations, s’il est mis au repos complet, ses capacités aussi vont diminuer.

Résultat, dès sa ré-utilisation, il redeviendra douloureux.

Et c’est comme ça qu’on souffre de tendinopathies chroniques pendant des années :

Douleur  Repos  Baisse des douleurs  Reprise  Douleur  Repos …

Vous l’aurez donc compris, vous allez devoir recharger votre tendon, le réentrainer, lui redonner des capacités.

Mais comment faire lorsqu’il est douloureux ? Lorsqu’il ne supporte quasiment aucune contrainte ? D’où partir et comment évoluer ?

Toutes les réponses sont dans le continuum isométrique que je vais te présenter tout de suite.

8 – Le continuum du tendon

Détaillons l’ensemble.

Phase 1 : Production de force isométrique

Le tendon réagit à deux variables : L’allongement et la vitesse

L’idée est donc de les contrôler afin de pouvoir travailler avec un minimum de douleur.

Grâce à l’isométrie (Cf le guide ultime de l’isométrie), la contraction sans mouvement, nous allons pouvoir choisir l’angle de travail (non douloureux), l’intensité de travail (non douloureuse), la durée de travail (non douloureuse).

L’idée, dans cette première phase est donc de compléter l’amplitude de mouvement « douloureuse ».

Prenons l’exemple d’une tendinopathie sur le tendon rotulien (au niveau du genou) : Lorsque je plie et tends mon genou, je vais avoir une amplitude de mouvement douloureuse, et une partie du mouvement qui ne le sera pas.

L’objectif : compléter toute l’amplitude et la rendre non douloureuse.

Comment ?

En partant d’un angle non douloureux et de réaliser une contraction isométrique de faible intensité (non douloureuse) puis répéter la même chose sur un angle plus grand ou plus petit (selon ce qu’il faut compléter).

Jour après jour, contraction isométrique après contraction isométrique, l’amplitude se complétera.

Cet entrainement permettra également de veiller à ce que le muscle se contracte bien, à ce que l’on soit capable « d’allumer la lumière ».

Toujours grâce aux contractions isométriques, nous allons pouvoir améliorer sa biologie puis sa neurologie.

En effet, selon l’intensité et la durée de la contraction, il est possible d’agir sur l’un ou l’autre versant.

En plaçant le tendon dans une position d’allongement (étirement), nous allons orienter la diffusion des forces au sein des fibres du tissu conjonctif (et suinter le muscle), puis nous allons amorcer la contraction.

Tant qu’elle reste modérée (entre 40% et 70%) pendant une durée suffisamment longue (au moins 45’’), la contrainte influencera la biologie du tendon, sa qualité, sa structure.

Les principales études recommandent d’aller vers 5 séries de 45’’ à 40-70% en essayant progressivement d’augmenter l’allongement du tendon (de l’étirer de plus en plus).

Pourquoi aussi longtemps ? Pour battre le Stress Shielding.

Le « Stress Shielding » apparaît lorsqu’un matériau ou une structure plus solide absorbe et transmet les contraintes, protégeant ainsi les structures adjacentes plus faibles.

Au sein du tissu conjonctif, le collagène sain peut protéger les zones plus faibles ou lésées, réduisant ainsi la charge sur ces régions. Cette protection provoque des modifications dans la structure et l’orientation du collagène, avec une augmentation des protéoglycanes et de l’eau dans les tissus lésés.

Si le « Stress Shielding » permet une protection à court terme des tissus faibles (ou lésés), il est également une barrière à la stimulation de ces derniers, limitant le développement de la composante biologique de la force réactive.

Si cette barrière n’est pas contournée, l’athlète reste avec une architecture désorganisée, avec des zones de faiblesse, et donc potentiellement à risque de lésion si la protection fournie par le « Stress Shielding » est dépassée en situation de compétition.

En appliquant une contrainte modérée suffisamment longtemps, on détourne ce système de protection grâce à un second concept, le Stress Relaxation.

Le concept de « Stress Relaxation » décrit par K. Baar tire partie des propriétés viscoélastiques du tissu conjonctif.

Lorsqu’une charge statique est appliquée et que le tendon est maintenu à une longueur constante, la force à l’intérieur du tendon diminue avec le temps.

Ainsi, pendant les contractions isométriques, les fibres de collagène se détendent progressivement et finissent par atteindre un état stable. Au fur et à mesure de cette relaxation, le « Stress Shielding » diminue et les forces peuvent être transmises en sécurité au sein des fibres plus faibles afin de les stimuler.

Pour permettre une relaxation, les contractions isométriques de faible à moyenne intensité (entre 40 et 70%) pendant une durée suffisamment longue (entre 30 et 90 secondes) fonctionnent très bien.

Pour agir sur la biologie, une contraction isométrique dans une position d’allongement (non douloureuse) à une intensité comprise entre 40 et 70% pendant 5 séries de 45’’ (objectif final).

Maintenant pour développer la neurologie ?

Il suffira de pousser le curseur d’intensité, et de le monter à 80-100% pendant des durées bien plus courtes (entre 10 et 15’’).

Pour les plus à jour d’entre vous, vous savez qu’il existe deux types d’isométrie : L’isométrie HIMA (ou Yielding) et la PIMA (ou Overcoming).

La première est une isométrie où l’on cherche à résister, à tenir une charge sans qu’il n’y ait de mouvement.

Typiquement, je suis sur un banc de développé couché, la barre dans mes mains, et j’empêche sa descente. C’est bien une contraction isométrique (car aucun mouvement) où j’oppose une résistance au mouvement (la barre qui veut m’écraser).

La seconde est une isométrie où l’on produit une force, de poussée ou de tirage, contre une charge immobile. Là encore, l’exemple pourrait être de vouloir pousser un mur (si le mur est réellement solide). Je produis une force contre une charge immobile.

Les deux fonctionnent très bien.

On recommandera d’abord l’isométrie HIMA pour la biologie puis de s’orienter vers la PIMA, notamment pour la neurologie.

Une fois que j’ai complété l’amplitude douloureuse, qu’elle est devenue non douloureuse, que j’ai amélioré la biologie de mon tendon grâce à des contractions isométriques de faibles à moyennes intensités et que j’ai augmenté sa capacité grâce à des contractions plus intenses, je vais rajouter une nouvelle contrainte : la vitesse.

Donc d’abord de l’excentrique lent (très lent) puis progressivement une augmentation de la vitesse.

Pourquoi de l’excentrique et pas du concentrique ?

Parce que l’excentrique représente un allongement du complexe muscle-tendon, et qu’il sera favorable à la mise en charge du tissu conjonctif.

Puis on intègrera de l’isométrie balistique puis oscillatoire. Comment une isométrie (immobile) peut être balistique (vitesse) et encore pire oscillatoire ?

L’isométrie balistique, c’est l’alternance d’un mouvement concentrique à plus ou moins grande vitesse et d’une phase isométrique à plus ou moins grande intensité.

Je vais démarrer un mouvement puis le bloquer.

Typiquement, je suis sur mon banc de développé couché, la barre sur ma poitrine et je vais repousser la barre (mouvement balistique) jusqu’à ce qu’elle rencontre les cales que j’ai placé à une certaine hauteur (selon l’angle auquel je souhaite réaliser la contraction isométrique). Elles ne sont pas déplaçables et je me retrouve donc à réaliser une contraction isométrique.

J’ai donc bien cette alternance entre les deux types de contraction.

Elle permet de faire la transition « intensité » de manière dynamique entre l’intensité statique faible à modérée dédiée à l’architecture et l’intensité forte statique dédiée à la neurologie.

Elle permet de bâtir le réseau nerveux et de le connecter au tissu conjonctif en augmentant la réactivité/raideur mais ce lien entre le SNC et le tissu conjonctif ne peut se faire que si la qualité du tissu conjonctif est bonne, d’où son apparition après les isométries.

L’idée est d’enchainer un mouvement avec une pause isométrique de 3 à 5’’ et répéter cet enchainement sur une durée à déterminer.

Elle peut se réaliser à différents angles, à différentes longueurs selon les objectifs de travail.

Elle offre de grosses courbatures (tissu conjonctif ++) mais permet d’améliorer les sensations de stabilité et la transmission des forces.

Pour le choix de l’intensité, cela dépendra des objectifs : < 80% de manière générale >80% pour travailler sur la raideur en fin de rééducation

Évidemment, on pourra la programmer et faire varier les niveaux de difficulté en jouant sur différents paramètres :

Réduire la durée de l’isométrie et augmenter l’intensité  nerveux
Réduire l’intensité et augmenter la durée de l’isométrie  architecture
Augmenter les vitesses de mouvements
Augmenter l’angle de travail

La transition vers l’isométrie oscillatoire est rendu possible grâce à des bandes élastiques sur lesquelles sont accrochées un poids.

Ces contractions mettent le système dans un état de chaos à haute fréquence qui favorise l’auto organisation du tissu conjonctif tout en favorisant l’expansion de son architecture.

Elles permettent donc d’agir de haut en bas (neurologie) et de bas en haut (biologie).

L’idée est donc de se placer dans une position proche d’une HIMA ou PIMA où l’objectif sera de maintenir la contraction isométrique grâce aux sorties neuronales pendant laquelle la structure de son tissu conjonctif subit des oscillations rapides.

Cette stimulation chaotique contraint le système à s’autoorganiser pour y résister tandis que la contraction isométrique de base et maintenue pendant 3 à 5 secondes, temps nécessaire pour le système d’absorber la contrainte et de changer de direction.

Voilà pour le continuum isométrique où chaque étape à son importance.

Une fois les isométries oscillatoires tolérées par les structures, il suffira d’augmenter les contraintes avec une contraction Excentrique Quasi Isométrique (EQI) sur l’ensemble de l’amplitude, d’augmenter la contrainte de vitesse grâce aux contraintes excentrique en survitesse pour finalement transiter en toute sécurité vers la pliométrie.

Quiconque finit ce continuum n’a plus de souci à se faire avec ses tendons.

Ce continuum est à la fois un modèle pour la rééducation des tendinopathies mais également pour l’entrainement et la prévention des pathologies tendineuses.

A noter que chronobiologiquement, les tissus conjonctifs répondent mieux aux sollicitations matinales que tardives, si jamais vous avez le loisir de vous organiser comme vous le souhaitez.

9 – Comment éviter les tendinopathies au quotidien ?

Nous avons vu les différentes étapes pour entrainer et développer un tendon : De la contraction isométrique légère destinée à activer la connexion entre le cerveau et les fibres jusqu’à la pliométrie en passant par les isométries balistiques et oscillatoires.

L’objectif de chacune des étapes a été décrites, de l’amélioration de la qualité du tendon jusqu’au développement de ses capacités.

Tout le continuum est important.

Se concentrer sur les capacités seraient une erreur car sans qualité, les forces ne pourront pas se diffuser sainement (cf. l’autoroute bouchée).

Et si on ne travaille que la qualité, alors le tendon n’aura pas les capacités de supporter les forces générées par le muscle.

Il faut donc à tout prix éviter les asymétries, à l’origine des blessures, et consacrer du temps et de l’énergie aux deux versants.

Comment donc éviter les tendinopathies au quotidien ?

Vous devriez être en mesure de trouver la réponse seul : en ayant des tendons avec des capacités supérieures aux contraintes imposées

Quel est le niveau des contraintes appliquées sur le tendon ? A quel point je sollicite ? Combien de temps par jour ? Combien de fois par semaine ?

Et à l’opposé, combien de temps j’y consacre pour l’entrainer ?
Est-ce que j’ai déjà réalisé le moindre entrainement destiné à l’améliorer ?
Est-ce que je l’ai entrainé pour développer ses capacités et le rendre suffisamment fort pour y résister ?

En répondant à ces trois questions, vous saurez où vous placez.

Finissons avec un exemple d’entrainement sur une semaine.

Vous n’êtes évidemment pas obligés de faire pareil mais cela met en forme tout ce que nous venons de voir et peut vous servir de base à adapter en fonction de vos disponibilités, contraintes et besoins.

Lundi : Séance de musculation haut du corps avec :
1’30 de contraction isométrique à 40-70% d’intensité sur mes rotateurs externes
1 série d’EQI (environ 1’) sur les rotateurs internes
1 série de 6 répétitions d’isométrie balistique sur les rotateurs internes
1 série de 6 répétitions de pompes claquées

Mardi : Séance de running avec :
1’30 de contraction isométrique à 40-70% d’intensité sur mes rotateurs externes et internes de mon tibia (1’30 par sens)
3’ de corde à sauter (pliométrie extensive sur le tendon d’Achille)
1 série de 6 répétitions d’isométrie balistique sur les extenseurs du genou

Mercredi : Séance de musculation bas du corps avec :
1’30 de contraction isométrique à 40-70% d’intensité sur mes extenseurs du genou
1 série EQI sur les rotateurs de hanche (internes et externes)

Jeudi : Séance de running avec :
1’30 de contraction isométrique à 40-70% d’intensité sur mes releveurs de cheville/orteils
3’ de corde à sauter (pliométrie extensive sur le tendon d’Achille)
1 série de 6 répétitions d’isométrie balistique sur les extenseurs du genou

Vendredi : Séance de musculation haut du corps avec :
1’30 de contraction isométrique à 40-70% d’intensité sur mes rotateurs externes
1 série d’EQI (environ 1’) sur les rotateurs internes
1 série de 6 répétitions d’isométrie balistique sur les rotateurs internes
1 série de 6 répétitions de tirage planche en oscillatoire

Samedi : Séance de running avec :
1’30 de contraction isométrique à 40-70% d’intensité sur mes releveurs de cheville/orteils
3’ de corde à sauter (pliométrie extensive sur le tendon d’Achille)
1 série de 6 répétitions d’isométrie balistique sur les extenseurs du genou

Dimanche : Repos

L’objectif est d’intégrer l’entrainement du tissu conjonctif dans l’entrainement déjà existant, de cibler les tissus qui sont le plus sollicités et donc le plus à risque (selon les antécédents et la séance qui va se dérouler) et d’utiliser la dose minimale effective (la plus petite contrainte nécessaire pour créer une adaptation) afin que cela ne vous prenne pas trop de temps.

10 – Et la mobilité dans tout ca ?

Est-ce que développer ma mobilité peut aider à soigner mes tendinopathies ?

Pas directement malheureusement !

Le développement de la mobilité, c’est l’augmentation de l’amplitude disponible et directement utilisable au sein d’une articulation.

On va augmenter les angles de mouvements disponibles et la force avec laquelle on pouvoir bouger l’articulation.

D’un côté, on va augmenter les capacités de l’ensemble des tissus de l’articulation, donc forcément un peu celles de ton tissu conjonctif, donc de ton tendon.

En augmentant ses capacités, cela devrait réduire le risque d’apparition des lésions.

Cependant, le risque est que cela ne soit pas assez spécifique, assez précis sur le recrutement des fibres tendineuses pour faire tomber le Stress Shielding, et pouvoir agir sur les fibres lésées afin de permettre leur cicatrisation et leur développement.

Le développement de la mobilité, tout comme les contractions isométriques, est un travail de fond, utile pour la performance et la santé, mais n’est pas un traitement à elle seule.

Nous aurons l’occasion d’y revenir dans un prochain guide ultime.

11 – Conclusion du guide ultime du tendon

Nous avons vu que le tendon était assimilable à une corde bateau, un assemblage de plusieurs fibres de collagène qui ensemble formaient le tendon.

Il arrive que parfois, les contraintes exercées sur ces fibres dépassent leurs capacités ce qui a pour résultat de les faire céder.

Pour protéger l’intégrité de la structure, le système nerveux central met en place le Stress Shielding qui permettra de diffuser les forces sur les autres fibres, encore saines.

C’est sympathique, mais cela n’aide pas à la cicatrisation.

L’absence de sollicitation va entrainer une désorganisation de la structure, une dégradation de la qualité du tendon et à terme une perte de ses capacités.

Il faudra donc d’abord agir sur la biologie, grâce, notamment à des contractions isométriques de faible à moyenne intensité, pour ensuite développer l’autre versant, la neurologie, ses capacités, grâce à des contractions plus intenses.

Le continuum isométrique est un guide pour la rééducation et l’entrainement du tendon.

Il faut y respecter la progressivité et surtout, l’utiliser toute l’année !

Si malgré cet article où j’ai essayé d’être le plus complet possible, vous rencontreriez encore des problèmes tendineuses et des douleurs gênantes qui vous empêchent de faire vos activités, n’hésitez pas à me contacter via mon site Motion Therapy Expert.

Je ferais au mieux pour vous aider.

Merci de votre lecture,

Valentin