Le GUIDE ULTIME de L’ENDURANCE

Bienvenue dans mon “guide ultime de l’endurance” !

Quand j’étais enfant, je ne vivais que pour la vitesse, le sprint.

Mes idoles n’étaient autres que Michael Johnson, Donovan Bailey ou encore Maurice Greene.

Mais mon entraineur de l’époque avait une théorie. Pour lui, les meilleurs demi-fondeurs, notamment sur 800 mètres, étaient des sprinters.

Alors je me suis retrouvé à faire du demi-fond, plus précisément du 1000 mètres en catégorie benjamin et minimes (de 10 à 13 ans) alors que je courais comme un lapin, ayant des prédispositions pour sprinter.

A partir de ce moment là a commencé ma quête : Comment être plus endurant ? Comment devenir plus résistant ? Comment maintenir sa vitesse plus longtemps ?…

Cette quête qui a commencé autour de ma dizaine d’années avec la lecture de livres comme l’excellent “800 m : Analyse descriptive et entrainement“, je l’ai laissé en berne au moment où j’ai arrêté la course à pied au profit de la musculation qui est devenue ma passion et presque ma raison d’être pendant plus d’une quinzaine d’années.

Pendant cette période, il ne fallait surtout pas me parler d’activités cardio-vasculaire : Ce serait totalement contre-productif, me prendrait de l’énergie, ralentirait ma progression musculaire (mon avis a évolué depuis comme j’en parle dans mon article sur le cardio en musculation).

Mais depuis maintenant quelques années, pratiquant d’autres activités sportives avec passion, cette quête s’est réanimée en moi.

Je suis arrivé à mes objectifs physiques et voilà que l’envie de devenir plus endurant a refait surface, notamment pour mes activités tels que le kayak, la course à pied ou encore le vélo…

Alors aujourd’hui, dans ce guide ultime de l’endurance, qui est amené à évoluer avec l’avancée de mes connaissances, tests et expériences, voici comment devenir plus endurant.

Je précise que ce n’est que mon avis du moment après avoir fait des centaines et des centaines d’heures de recherches, de lectures, d’écoutes de podcasts ou encore d’interviews via mon podcast “Les Secrets du sport“.

Je suis donc ouvert à toutes critiques constructives en vue d’améliorer ce guide pour une meilleure compréhension de tous.

 1 – Qu’est ce que l’endurance ?

Dans le podcast de mon ami Nicolas Vandel, Endurance 30, celui-ci commence toujours avec la même question (vous pouvez écouter son podcast sur Agile Training) :

“Qu’est ce que l’endurance pour toi ?”

Lors de mon passage dans l’épisode #6, j’ai répondu que l’endurance était la capacité à maintenir son effort à une certaine intensité, sa capacité à résister.

Autrement dit, que l’endurance était présente dans n’importe quelle performance.

Il y a de l’endurance de vitesse ce à quoi on assiste en sprint, même les plus courts, encore plus quand ils sont répétés comme dans les sports collectifs, mais aussi de l’endurance de force  qui consiste à répéter un effort le plus longtemps possible en exprimant 40 à 60% de sa force maximale, effort très prisé des kayakistes et rameurs, et ce que l’on appelle classiquement l’endurance depuis la nuit des temps, la prolongation d’un effort en dehors de toute notion d’intensité dans la durée.

Vous l’avez compris, l’endurance est partout et c’est, contrairement à ce que beaucoup tentent de nous expliquer, une des qualités physiques fondamentales de l’être humain, ce pour quoi nous sommes faits à la base.

Toutefois, scientifiquement, on exprime l’endurance à partir de 3 minutes d’effort environ et l’ultra-endurance au delà de 4 heures tout en sachant que passer 2′ d’effort, la composante “aérobie” devient plus déterminante que la composante “anaérobie” dans la performance mais j’aurai l’occasion d’y revenir.

Sans endurance, nous serions donc déjà morts.

C’est en ce sens que j’écris cet article, pour les personnes qui font “réellement” des efforts en endurance, qui souhaitent performer sur des efforts de plus 3′ mais globalement beaucoup plus.

Alors peu importe que vous soyez sprinteur, pratiquant de force athlétique ou même haltérophile, il y a fort à parier que vous tiriez avantage d’une amélioration de votre endurance (jusqu’à un certain point évidemment pour que cela n’empiète pas sur votre principal entrainement).

Alors comment faire ?

2 – L’erreur de prendre les champions en exemple (tout de suite)

Quand j’ai commencé à m’intéresser à l’entrainement des champions des sports d’endurance, cela m’a paru très simple aux premiers abords : C’était une question de volume d’entrainement.

En clair, c’était à celui qui en ferait le plus, qui serait capable d’en faire plus que le voisin.

Alors ni une, ni deux, je me suis mis à en faire une tonne.

Si ce n’est qu’une question de nombre de kilomètres, d’heures effectives, c’est à celui qui aura le plus de volonté que l’or sera offert.

Or, la volonté, ca me connaît pour avoir passé plus de 15 ans à m’acharner dans une activité pour laquelle je ne suis pas fait à la base (Vous pouvez lire une partie de mon histoire avec la musculation).

Comme à mon habitude, quand je fais quelque chose, c’est pour gagner alors pourquoi attendre pour s’y mettre ?

Evidemment, comme vous vous en doutez, je me suis complètement cramé en moins de 10 jours.

Comme l’explique mon ami Tristan dans notre échange dans l’épisode #8 des Secrets du sport, il faut du temps, de la progressivité pour pouvoir en faire beaucoup et en profiter:

Les meilleurs triathlètes mondiaux sur longues distance (Triathlon Ironman) n’ont pas fait 35 heures d’entraînements par semaine en quelques semaines ou moins mais ont mis des années avant d’y arriver.

Un jeune champion comme Sam Laidlow, au moment où j’écris ces lignes, s’entraîne 25 heures par semaine.

On pourrait se dire, naïvement, que s’il se rajoutait 10 heures d’entrainement, comme le volume est la clé, il pourrait progresser beaucoup plus rapidement mais encore faut-il pouvoir les tolérer.

Or, la vérité, c’est qu’on ne peut s’entrainer comme un champion, du jour au lendemain et encore moins à notre niveau d’amateur.

Que oui, ce sont de bons exemples pour essayer de comprendre les facteurs de la performance en endurance mais que leur modèle est inapplicable au commun des mortels que nous sommes et qui n’avons pas l’ambition de ne faire que s’entrainer et de performer au plus haut niveau.

D’ailleurs, cela est bien résumé dans cette vidéo de Tristan où il montre que les facteurs limitants des champions ne sont pas les nôtres, simples amateurs motivés que nous sommes :

Comme beaucoup d’entre vous certainement, je suis toujours en train d’analyser ce que font les meilleurs mais hors contexte, cela ne nous sert à rien.

Pour pouvoir en faire beaucoup, il y a des étapes, du temps qu’on ne peut pas sauter. Il faut s’intéresser au parcours, à leurs évolutions afin de pouvoir, à notre niveau, mieux nous entrainer pour progresser en endurance, tout en sachant qu’il y a un volume et une fréquence d’entraînement à avoir au minimum (3 séances par semaine) pour progresser et qui doit évoluer vers le plus comme le démontre la pyramide de Seiler (plus bas dans l’article).

Commençons donc par revoir les bases.

3 – Les différentes zones d’entrainement en endurance

Tous les efforts que nous faisons ne se valent pas et n’ont donc pas les mêmes impacts sur les adaptations que l’on va en retirer.

Au plus complexe, nous distinguons ainsi 7 zones d’entrainements ainsi que 2 seuils, c’est-à-dire deux moments charnières où l’équilibre du corps se retrouve perturbé.

Les deux premières zones correspondent classiquement à ce que nous appelons l’endurance.

Plus précisément, nous parlons d’endurance douce ou mise en route (zone 1) et d’endurance fondamentale (zone 2).

C’est dans ces zones que le principal du volume d’entrainement des champions d’endurance est effectué car il impacte peu notre corps, permet d’accélérer la récupération entre les séances intenses grâce à une amélioration du système oxydatif au niveau général et local.

Classiquement, nous sommes en aisance respiratoire, ce qui signifie que nous pouvons tenir facilement une conversation.

La concentration en lactate (un métabolite issue de la dégradation du glycogène) reste constante à l’effort ainsi que la fréquence cardiaque.

La troisième zone est dite “Tempo” et correspond à ce que certains dénomment la “zone grise“, une zone où il ne faudrait pas passer de temps et qui serait contreproductive mais c’est aussi la fameuse zone du “Sweet Spot” (Voir la partie sur la planification plus bas).

Dans cette zone, nous pouvons tenir une conversation avec essoufflement et notre taux de lactate sanguin va augmenter progressivement avec la durée de l’effort avant de se stabiliser sauf si l’effort dure vraiment longtemps (au delà de 1h30 / 2h) tout comme les deux paramètres suivants.

Nous assistons également à une hausse progressive de la fréquence cardiaque que l’on appelle “dérive cardiaque” (qui finit toutefois par se stabiliser) alors que nous n’accélérons pas et nous contentons de maintenir le même effort.

Progressivement, notre consommation d’oxygène (VO2) va augmenter et se stabiliser au dessus du premier seuil et dériver progressivement si l’effort dure plusieurs heures.

Certains entraîneurs parlent de “fond de train” et c’est, à tort à mon avis, une zone d’entrainement dans laquelle nous ne passons pas assez de temps pour beaucoup, surtout si l’on fait des efforts qui dépassent les 45 minutes.

La quatrième zone est celle du deuxième seuil ventilatoire (SV2) et/ou du deuxième seuil  lactate (SL2) qui est parfois mis un peu au milieu de la zone 4 en fonction des spécialistes.

En aparté, la manière de mesurer ses seuils modifie légèrement les valeurs, notamment en fonction de notre “endurance musculaire”, c’est-à-dire de la présence plus ou moins importante de capillaires et de mitochondries, deux composants de la cellule musculaire qui sont directement corrélés à notre faculté à utiliser les lactates.

Une faible “endurance musculaire” induira donc un SL2 différent du SV2.

Il s’agit d’un effort que l’on peut maintenir autour de 45 minutes à 1 heure en moyenne mais qui peut s’améliorer avec de l’entrainement (On parle alors de durabilité). C’est l’effort type du 10 km en course à pied pour beaucoup.

C’est classiquement la zone où l’on passe le plus de temps quand on dit qu’on s’entraine au seuil et le but est clairement de continuer l’effort malgré un essoufflement de plus en plus important, une concentration de lactate qui grimpe, malgré le cœur qui a envie d’exploser.

Quand j’étais gamin, c’est ce qu’on appelait travailler sa résistance.

La cinquième zone est celle des efforts à VMA / PMA en fonction de la discipline.

On parle de VMA pour les efforts de course à pied pour vitesse maximale aérobie (en km/h) et de PMA pour les efforts en cyclisme pour puissance maximale aérobie (en watts).

Ce sont des efforts que l’on peut tenir entre 4 et 6 minutes et ce qui est travaillé avec les classiques 30 / 30 (30” d’effort pour 30″ de récupération, cela repété de 4 à 10 fois en moyenne pour plusieurs séries en fonction du niveau).

Ce chiffre n’est qu’une moyenne car de grosses disparités existent en fonction des athlètes et de leurs passifs d’entrainement. Certains peuvent facilement tenir le double de temps à leur vitesse ou puissance maximale aérobie.

Au dessus, nous avons la sixième zone qui est celle des efforts de type “sprint longs“, dits auparavant en “anaérobie lactique“, entre 30 secondes et 3 minutes avec de longs temps de récupération entre.

L’idée est d’être capable de fonctionner à plein régime dans le secteur glycolytique et de se confronter aux facteurs limitants de cette filière.

Cela est bien démontré dans cette vidéo de l’INSEP sur l’entrainement des coureurs 800 mètres avec prise de lactate à l’appui :

Autrement dit, on répète des efforts maximaux et je peux vous dire que c’est le tchi-tchi (pour ceux qui ont la référence).

Enfin, la septième zone est celle des efforts de force, classiquement utilisée en musculation sportive afin d’améliorer son économie de course, de réduire ses risques de blessures.

C’est une zone qui est très négligée par la plupart des sportifs d’endurance qui, pour beaucoup, n’en font pas, notamment pour des risques importants de blessures.

Enfin, pour chaque zone, sachez qu’il y correspond donc une zone vitesse et/ou une puissance, une zone de fréquence cardiaque, une zone de concentration de lactate (en mmol/l) ainsi qu’un ressenti de l’effort afin de pouvoir faire les efforts voulus.

Mais comment les détermine-t-on ? Et surtout, quel indicateur utiliser pour connaître ses zones d’entrainement ?

4 – Comment déterminer ses zones et seuils d’entrainements ?

Au début des années 2000, à ma connaissance, il fallait obligatoirement aller en laboratoire pour avoir l’illusion de s’entraîner avec précisions.

A l’aide d’un tapis ou d’un vélo et d’un test d’effort par palier (à l’instar du fameux test Vameval) où la vitesse augmentait graduellement, l’utilisation d’un masque afin d’évaluer nos échanges gazeux, nous ressortions avec une estimation d’où se situait nos deux seuils (SV1 et SV2, SV pour seuil ventilatoire) de notre VMA / PMA et de notre VO2 Max.

On mesurait alors les échanges gazeux durant l’effort avec un masque.

Mais comme vous vous en doutez, ce que l’on mesure en laboratoire n’est que le reflet de ce que l’on fait en laboratoire. Ainsi, les chiffres trouvés correspondaient à une grossière évaluation de nos capacités sur le terrain, même si cela donnait quelques repères.

C’est pourquoi lorsque vous faites un test, ayez en tête que les résultats sont spécifiques à la modalité.

300 Watts sur un Home Trainer n’équivaut pas totalement à 300 Watts sur votre vélo sur la route.

17 km/h sur tapis ne correspondent pas à 17 km/h sur la route, même si les différences peuvent être minimes.

60 ml / kg / min de VO2 max ne vaut que pour la condition durant laquelle cela a été testé (C’est d’ailleurs pour cela que faire un test d’effort  sur une modalité d’entrainement sur laquelle on n’est pas vraiment entrainé n’a aucun sens).

Sur le terrain, divers tests existent afin de nous aider dans la détermination de nos zones d’entrainements et de nos seuils.

On peut utiliser un masque portatif qui mesure les échanges gazeux comme en laboratoire tel que le VO2 master (le plus connu qui coûte plusieurs milliers d’euros) auquel cas, on parle de seuil ventilatoire 1 et 2 (SV1 et SV2) à l’issu du test comme dans cette vidéo :

On peut utiliser la mesure des lactates afin de suivre la cinétique de ceux-ci durant l’effort avec des appareils à plusieurs centaines d’euros comme le lactate pro (avec des consommables comme les aiguilles et bandelettes qui gonflent vite le prix) et dans ce cas, on parlera de seuil lactate 1 et 2 (SL1 et SL2).

Cela permet de ne pas tomber dans la “grossièreté” en utilisant les valeurs de 2 et 4 mmol (qui sont utilisés par de nombreux sportifs suite à des moyennes “scientifiques”) pour déterminer vos deux seuils qui ne sont des moyennes et pas votre réalité.

On peut utiliser la mesure de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC en français, HRV à l’etranger) à l’effort que l’on nomme DFA Alpha 1 pour “Detrended Fluctuation Analysis” et voir à l’effort avec des applications telles que HRV Logger en direct durant l’effort quand on est à son premier seuil (0.75) et à son deuxième seuil (0.5).

Ces chiffres de 0.75 et de 0.5 ont été validés par la communauté scientifique, même s’il y a parfois un débat quant à l’impact de la respiration sur les mesures “validées” qui restent des moyennes et qui peuvent varier entre les individus.

On peut utiliser des capteurs afin de mesurer l’oxygénation musculaire durant l’effort (SMo2) et ainsi de voir la désaturation en oxygène durant l’effort ; le plus connu actuellement étant le Moxy monitor.

On peut aussi utiliser tout simplement des tests de terrain qui ne nécessitent presque aucun matériel.

Le plus connu est sans doute le test navette Luc Léger qui consiste à faire des allers-retours sur 20 m avec une vitesse en constante augmentation toutes les minutes.

A chaque palier correspond une extrapolation de sa VMA et de sa VO2 Max mais bien qu’utilisée dans de nombreux tests d’entrée de diplômes sportifs, elle n’en reste pas moins très approximative rien que par le fait de devoir casser sa vitesse et de relancer tous les 20 mètres pour faire demi-tour.

Pour pallier à ce problème, un autre test par palier a vu le jour, le test de Léger-Boucher qui au lieu de se faire par des allers-retours, se fait autour d’une piste avec une augmentation de la vitesse toutes les 2 minutes.

A l’arrêt du test correspond encore ici une extrapolation de sa VMA et de sa VO2 max.

(C’est déjà un peu mieux mais cela reste les résultats d’un seul et unique test, qui peut être faussé par divers paramètres comme votre forme du jour, elle-même influencée par ce que vous avez mangé, comment vous avez dormi…)

C’est pourquoi sur le terrain, afin de déterminer sa VMA / PMA, ce qui est le plus utilisé, ce sont directement des tests de 4 à 6′ d’efforts comme le demi-Cooper qui après échauffement donne de manière plus précise ce que vous pouvez tenir sur cette durée, étant justement un effort maximal à réaliser sur 6 minutes.

Cela permet alors de déterminer sa zone 5 (mais pas que comme nous allons le voir).

Toutefois, en dehors de tests avec des masques qui mesurent les échanges gazeux à plusieurs milliers d’euros, il n’est pas possible de déterminer précisément sa VO2 Max mais avons-nous vraiment besoin de connaître celle-ci ?

Nous pouvons l’estimer mais à quoi peut bien servir de connaître sa VO2 Max sur le terrain ? Comment l’utiliser après pour calibrer ses entrainements ?

La vérité est que la mesure de la VO2 Max qui correspond à notre consommation maximale d’oxygène n’est qu’une constatation d’une de nos capacités, d’un facteur de notre endurance et de son évolution si nous faisons un test régulièrement mais en aucun cas utile pour déterminer ses zones et programmer son entrainement en endurance.

Ce n’est qu’une facteur parmi tant d’autres de la performance et quand on sait qu’après la trentaine, il est difficile, voire impossible de l’augmenter, il vaut mieux se concentrer ce sur quoi on a du pouvoir.

A noter toutefois que la VMA et la VO2 max sont reliés partiellement mais pas totalement. On peut être à sa consommation maximale d’oxygène et continuer d’accélérer parce que l’expression de l’endurance sur le terrain n’est pas qu’une question d’oxygène mais aussi de technique (économie de course, rendement…). On peut continuer à accélérer sans voir sa consommation maximale d’oxygène augmenter et être à un plafond.

C’est bien de connaître sa VMA mais qu’est ce qu’on fait concrètement sur le terrain ?

Si l’on ne connaît que sa vitesse ou sa puissance que l’on arrive à maintenir 5 minutes, cela ne nous avance que peu, surtout si les performances de nos épreuves sportives sont peu dépendantes de celle-ci car elles durent soit beaucoup moins longtemps soit beaucoup plus longtemps.

Faire un unique test n’est donc pas concluant.

C’est pourquoi aujourd’hui ce qui fait sens pour la majorité des gens est ce que l’on appelle la puissance critique / vitesse critique / intensité critique (PC / VC / IC )  qui se situe un peu en deçà de son deuxième seuil.

C’est ce que l’on appelle actuellement le “Gold Standard“.

C’est concrètement la limite au delà de laquelle l’effort ne va pas pouvoir se poursuivre indéfiniment.

Il est facile pour quiconque de comprendre qu’il existe une relation entre l’intensité de l’effort et le temps. Plus l’effort est intense, moins je peux tenir longtemps.

C’est ainsi que nait cette notion de la puissance ou de la vitesse critique en fonction de la discipline, une intensité que nous pouvons tenir entre 45′ et 1 heure.

En deçà de celle-ci, nous n’épuisons théoriquement pas nos réserves et pouvons tenir longtemps, voire très longtemps.

Au dessus, nous nous épuisons rapidement.

Pour la déterminer, cela est très simple et accessible à tous sans que cela ne coute un kopeck.

Il faut réaliser deux tests  d’efforts : Un entre 3 et 5 minutes d’efforts et un entre 12 et 20 minutes d’efforts, idéalement avec au moins 72 heures d’écart entre les deux et évidemment à fond.

Si vous êtes peu entrainé, choisissez 3 et 12 minutes. Si vous êtes bien entrainé, 5 et 15 minutes.

Vous comprenez ainsi que l’utilisation d’un unique test, comme le fameux test de 20 minutes sur ergomètre ou Home-trainer que l’on nomme le FTP (Functional Treshold Power ou seuil fonctionnel de puissance ou tout simplement puissance critique) auquel on soustrait 5% pour déterminer sa puissance critique n’est pas assez précis.

Il s’agit d’une moyenne et autant le dire, vous n’êtes pas la moyenne, du moins si vous souhaitez maximiser vos progrès via vos efforts. Si vous n’utilisez qu’un test 20 minutes pour déterminer vos zones, vous estimez que la tolérance à la fatigue est universelle.

Or, chaque individu a son “Profil Puissance Record” que l’on appelle PPR.

Vous avez votre propre courbe de durabilité qui va déterminer des prescriptions d’entrainement différentes.

Avec ceci, on obtient via des algorithmes validés scientifiquement, (vous pouvez retrouver des calculateurs facilement sur internet), la détermination de nos zones, notre vitesse/puissance critique et notre profil intensité / temps qui est la base afin de pouvoir personnaliser son entrainement et de déterminer ses besoins car chaque athlète a sa propre relation intensité / temps, sa propre courbe.

Certains seront très forts sur le 3 minutes mais exploseront dès que l’effort s’allongera ce qui impliquera un travail plus important à basse intensité ce qui est mon cas, par exemple.

Certains seront capables de maintenir un effort dans la durée et auront peu d’écart avec leurs 3 minutes ce qui impliquera plutôt une emphase sur le travail à haute intensité.

C’est pourquoi les tests uniques qui ne déterminent qu’un facteur, qu’une vitesse sont inutiles car ils sont imprécis et ne permettent pas de préciser les besoins de l’individu.

Ce qu’il faut déterminer, c’est sa courbe vitesse (ou puissance) / temps et ca, c’est gratuit sauf en terme d’efforts.

C’est ainsi que l’on utilise le terme de W’ (W prime) pour déterminer la taille de sa batterie personnelle, la réserve de puissance ou de vitesse que nous avons au dessus de sa PC / VC / IC et pouvons alors prédire, en dehors des notions de forme du jour, quelle durée nous pouvons tenir à quelle puissance, vitesse, intensité et même combien de temps il faut passer en dessous pour se “recharger” même si l’on ne fait que se “recharger” de moins en moins à mesure que la durée de l’effort augmente.

Heureusement, l’être humain n’est pas prévisible à 100% car sa forme du jour peut varier en fonction de nombreux paramètres comme son alimentation, son sommeil, ses contrariétés…

Plus l’écart entre mes deux tests est important (la norme est de 10 à 12% d’écart entre un 5 et un 20 minutes), plus ma batterie est grosse mais comme nous le verrons, en endurance, souvent, le plus déterminant dans les épreuves longues, c’est d’avoir un premier seuil très élevé (De mémoire, Chris Froome avait un premier seuil à 390 Watts au temps de sa “gloire” ce qui est monstrueux).

Malgré tout, tester sa puissance / vitesse critique avec des tests de terrain n’est pas suffisant pour estimer avec précisions son premier seuil et c’est là que les autres tests plus physiologique ont leurs intérêts.

Chaque entraîneur y va de ses préférences. Certains coupleront les tests de terrain de PC / VC avec la prise de lactates ; d’autres avec la mesure des échanges gazeux ou encore avec les fameux capteurs d’oxygénation musculaire.

Plus on s’éloigne avec un test de ce que l’on mesure, plus il est facile de faire des approximations comme le fameux test du FTP dont 95% serait notre deuxième seuil…

C’est pourquoi, recourir à plusieurs tests est l’idéal, même si ce n’est pas indispensable si vous débutez ou êtes semi-débutant pour progresser au mieux.

C’est comme pour n’importe quelle activité, plus on progresse, plus il faut de précisions et s’y investir pour continuer à progresser.

Chaque façon de tester nos seuils a donc ses propres limites comme l’explique bien Karoly Spy dans l’épisode 16 des Secrets du Sport :

Aussi, un contrôle de l’intensité de l’effort peut être obtenu par la simple mesure de la fréquence cardiaque, qui après avoir été discréditée, revient sur le devant de la scène comme mesure “facile” de la charge interne (ce que notre corps “subit” comme effort) ; après avoir déterminé sa fréquence cardiaque maximale, qui, comme par hasard, se fait automatiquement chez la plupart des individus via un test de 5 minutes d’efforts.

Toutes les formules d’extrapolations de celles-ci peuvent toutefois être utiles si vous êtes coach et que vous entraînez des débutants incapables de faire un effort intense de 5 minutes, de se donner à fond et qui pourrait les mettre en danger.

En dehors de cela, je ne recommande donc aucune extrapolation d’aucune sorte concernant la fréquence cardiaque.

Ainsi, les différentes zones en fonction de la puissance / vitesse critique sont :

Bien sur, cela nécessite si vous faites une activité où vous mesurez la puissance comme valeur d’effort d’avoir un capteur de puissance en tout temps pour paramétrer vos efforts au mieux, même s’il existe une marge de manœuvre et que l’on peut utiliser la fréquence cardiaque comme repère d’intensité.

En clair, plus que jamais, il est assez facile de déterminer ses zones d’entrainements sans que cela ne coute le moindre sous, juste un peu de sueur.

Enfin, ayez conscience que les différents tests donnent des seuils différents et qu’il convient donc, en dehors de votre curiosité personnelle, de bien choisir vos repères.

Personnellement, je vote pour la Puissance / Vitesse critique pour commencer mais vous êtes libre de votre choix sachant que chaque méthode a ses avantages et inconvénients (influences) avec donc ses imprécisions.

Nous verrons plus bas comment monitorer, suivre son entrainement au mieux avec les notions de charges internes et de charges externes.

5 – La simplification avec les domaines d’intensités

L’utilisation de 7 zones d’entrainement peut être compliquée car celles-ci peuvent facilement fluctuer.

Il suffit que vous ayez mal dormi, passez une mauvaise journée et vos constantes sont altérées : A telle vitesse et à telle fréquence cardiaque, vous ne serez plus dans la zone cible mais serez alors au dessus.

De plus, il faut avoir une certaine expérience de l’entraînement afin de déterminer si l’on se trouve dans la “bonne” zone, surtout si l’on se concentre sur des indicateurs externes.

C’est en sens que l’on catégorise l’intensité des efforts, que l’on se sert de 4 domaines d’intensités pour clarifier la situation.

D’autres modèles, comme celui à 5 zones ont été essayés mais c’est finalement celui en domaine qui est retenu pour l’analyse de la répartition des entrainements (la fameuse distribution des intensités ou DIE).

Le premier domaine est celui qui se situe sous le premier seuil, c’est-à-dire en aisance respiratoire. Il regroupe les zones 1 et 2.

C’est l’effort facile que tout le monde comprend.

On parle aussi ici de basse intensité.

Le deuxième domaine dit d’intensité élevée est celui de la fameuse zone grise, la zone “diabolique” ou “angélique” avec le fameux “Sweet Spot marketing” et concerne la zone 3 dites tempo.

C’est l’entre deux seuils.

Autant le dire, si elle est autant diabolisée, c’est parce qu’elle crève véritablement.

On parle d’entrainement au seuil couramment dans ce domaine.

Le troisième domaine est celui des intensités sévères et concerne donc tout ce qui passe au dessus du deuxième seuil ventilatoire / lactique avec les zones 4, 5.

C’est le fameux travail de la VMA / PMA.

C’est la haute intensité.

Enfin, le quatrième domaine est celui de l’intensité extrême et se caractérise donc par les zones 6 et 7, celles des efforts maximaux de courtes durées.

Nous entendons souvent parler de 3 domaines d’intensités parce que la quatrième domaine n’est que rarement utilisé par les pratiquants de sports d’endurance, ayant à priori plus d’inconvénients que d’avantages (notamment sur le risque de blessure) d’où des graphiques à 3 domaines.

Dans tous les cas, par rapport à ce que nous avons dit plus haut, la puissance / vitesse / intensité critique se situe juste avant le passage dans le troisième domaine.

L’idée de cette simplification est de la relier à ce que l’on appelle les filières énergétiques, c’est-à-dire la façon dont notre corps produit de l’énergie.

Pendant longtemps, également par soucis de simplification, celles-ci ont été compartimentées de façon exclusive.

Soit l’effort était réalisé en présence d’oxygène et nous parlions d’aérobie, soit l’effort était réalisé sans la présence d’oxygène et nous parlions d’anaérobie avec la distinction entre l’anaérobie lactique pour des efforts de 30” à 3 minutes et l’anaérobie alactique avec des efforts de moins de 30”.

On nous expliquait qu’il y avait un temps de latence, d’attente avant que le corps ne puisse utiliser de l’oxygène et que tout effort commençait en utilisant nos réserves de substrats énergétiques (de ressources) des filières anaérobies à savoir la créatine phosphate et notre glycogène musculaire et hépatique (stocké dans le foie) afin de reconstituer de l’ATP (adénosine triphosphate, concrètement notre source d’énergie)

C’est ce qui a prévalu pendant des dizaines d’années jusqu’à ce que l’on comprenne, logiquement, que tout était imbriqué.

Qu’en réalité, aucun effort ne pouvait être fait sans oxygène et qu’à l’instar des morphotypes en musculation, c’était une histoire de répartition.

Par exemple, en Kayak de course en ligne, un 1000 m qui dure environ 3’30 a été analysé comme étant dépendant à 70% du développement de la filière aérobie et à 30% des filières anaérobies.

Plus intéressant encore, que plus son système aérobie que l’on dénomme aujourd’hui “filière oxydative” était développé, plus la récupération entre les séances et les séries étaient rapides et permettaient alors de pouvoir encaisser plus de volume de qualité, d’entrainement à haute intensité ce qui rejoint l’analyse de l’entrainement des meilleurs champions, à savoir une place prépondérante de l’entrainement à basse intensité (voir très basse intensité), en augmentation au fil des années d’entrainement pour performer en endurance.

C’est la base de la pyramide comme le décrit très bien le scientifique norvégien, Stephen Seiler (Celle-ci a été très bien décryptée dans cet article sur les bases de l’entrainement) :

Aujourd’hui, nous parlons donc plutôt de continuum énergétique avec la filière oxydative, la filière glycolytique où sont pratiquement exclusivement utilisés nos réserves de glycogène et le lactate pour reconstituer de l’ATP et enfin la filière des phosphagènes avec la fameuse créatine phosphate.

Dans ce continuum, il me semble important de parler de la fameuse zone “FatMax“, c’est-à -dire une intensité d’effort où nous utilisons essentiellement nos réserves adipeuses, de graisses, comme source d’énergie.

Auparavant, on pouvait lire et entendre qu’il fallait prolonger l’effort au delà de 45 minutes pour commencer à utiliser des lipides mais la réalité est que c’est l’intensité de l’effort qui détermine le principal substrat énergétique que nous allons utiliser.

Plus celle-ci est faible et plus nous utilisons théoriquement nos réserves de graisses comme source d’énergie car nous n’avons pas besoin de reconstituer de l’ATP rapidement mais c’est une capacité que nous perdons à force de surconsommer des glucides, de mal s’alimenter et de faire des efforts trop intenses.

Cette capacité se perd aussi à cause du non-développement de cette filière oxydative, c’est-à-dire de la non-présence dans son entrainement d’entrainement à basse intensité, dans le premier domaine, dans les deux premières zones.

Moins nous avons “d’endurance” au sens commun du terme et plus nous aurons de mal à utiliser les lipides comme source d’énergie à l’inverse des champions de marathon ou de cyclisme sur route, qui avec un premier seuil extrêmement bien développé utilisent beaucoup de lipides à l’effort jusqu’à une vitesse importante bien qu’en deçà toutefois de celui-ci.

Cela contraste fortement avec la mode d’il y a quelques années où l’on pouvait lire partout que la meilleure pratique cardio-vasculaire pour perdre de la graisse était de faire du HIIT (High intensity Interval Training) afin de profiter de la dépense énergétique accrue après l’effort afin de récupérer (On parle de dette d’oxygène qu’il faudrait “rembourser” – EPOC) comme si un Tabata pouvait bruler autant kcalories qu’un effort d’une heure, même à basse intensité.

Et même si cela était le cas, les adaptations que l’on en retirerait seraient réellement différentes (Nous allons parler planification plus bas).

Ainsi, vous “brûlez” du gras dès la première seconde d’effort, même sans effort, rien qu’en me lisant. Le problème étant plutôt celui de la quantité (Je vous invite à lire cet article sur la sèche en musculation pour en savoir plus).

6 – Qu’est ce qui limite théoriquement nos performances en endurance ?

Lorsque l’on pratique une activité sportive, de nombreux “systèmes” entrent en jeu sur lesquels nous pouvons avoir des effets.

Nous venons de voir l’importance du système énergétique mais ce serait bien trop réducteur que de penser que l’endurance n’est qu’une question de substrat énergétique.

Pour commencer et comme de nombreux spécialistes s’y sont intéressés, l’oxygène est primordiale.

Pendant longtemps, on a même pensé que la VO2 max, c’est-à-dire notre consommation maximale d’oxygène durant un effort, était directement reliée à nos performances, notamment à partir du 10 km en course à pied (ou équivalent en terme de durée).

Mais cette théorie est vite tombée en désuétude quand on s’est aperçu que l’on pouvait avoir le plus gros des moteurs et ne pas être celui qui domine la course.

La VO2 max n’est qu’un des facteurs de notre potentiel à nous exprimer en endurance.

C’est sur qu’il vaut mieux avoir une capacité de 80 ml/mn/kg mais cela ne signifie pas que vous pourriez battre Haile Gebrselassie (une référence de quand j’étais adolescent et passionné d’athlétisme).

De plus, l’amélioration de la VO2 max est rapidement limitée à mesure que l’on vieillit.

Au delà de 30 ans, à moins de n’avoir jamais fait aucune activité auparavant, son amélioration relève du “miracle” malgré des entrainements censés l’augmenter.

C’est pourquoi, comme j’aime à le répéter, la période de l’enfance et de l’adolescence sont primordiales. Je me souviens que mon entraineur me disait que tout se passait entre 12 et 14 ans.

A mesure que les années passent, elle a même tendance à diminuer malgré le fait que l’on progresse en battant nos records personnels.

Toutefois, notre capacité à utiliser l’oxygène dépend de 4 principaux facteurs qui peuvent être améliorés, en théorie par l’entrainement, du moins, j’aime le croire :

Le premier est le développement de notre système cardio-respiratoire, c’est-à-dire le renforcement de nos muscles inspiratoires tels que le diaphragme mais aussi de nos muscles expiratoires comme les abdominaux mais cela semble limité en terme de progrès et/ou ne pas se répercuter en terme de performance dans des disciplines où la captation d’oxygène n’est pas le facteur limitant, ce qui est le cas de la plupart des épreuves d’endurance qui n’essoufflent pas le plus “possible”.

Si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet, je vous recommande la lecture du livre référence “Respiration : bien plus qu’une pratique essentielle” par mon ami Stéphane Janssoone que j’avais interviewé dans ce podcast :

Toutefois, de ce que j’ai pu remarquer, pratiquer en échauffement des exercices respiratoires (que ce soit de grandes et longues inspirations / expirations en jouant donc sur l’amplitude, la force ou de courtes et rapides inspirations / expirations en jouant sur la fréquence, le nombre de répétition, la modalité étant à adapter contextuellement) aident grandement lors de séances d’entrainements où le “souffle” pourrait être le facteur limitant et cela s’explique par le simple fait d’avoir échauffé les muscles “respiratoires”.

Le deuxième est notre cœur, c’est-à-dire sa capacité à se remplir et à expulser du sang.

Pour caricaturer, en fonction du type d’effort que l’on fait, celui-ci va soit augmenter la capacité de notre cœur à se remplir de sang et donc d’oxygène (cf juste en dessous), soit sa capacité à expulser ce sang.

C’est un peu comme un moteur et un turbo. On peut avoir un gros moteur et pas de turbo comme un moteur atmosphérique mais il faut aller garder pieds au plancher pour aller vite et on peut avoir un petit moteur avec un gros turbo mais cela est rarement sain pour le moteur.

L’idée étant donc de développer ses deux capacités qui sont maximisées par des efforts différents, la taille du moteur plutôt par des efforts à basse intensité, le turbo plutôt par des efforts à haute intensité même si des adaptations à tous les niveaux se font quelque soit l’effort effectué.

C’est ici que les capacités décroissent surtout avec l’âge et limitent nos progrès.

Le troisième est le nombre de transporteurs (et sans doute la qualité) dans le sang qui vont transporter l’oxygène jusqu’à nos muscles. C’est ce que l’on appelle les globules rouges et notamment la protéine qui est chargée de l’affaire, l’hémoglobine (L’excellent livre “Le gène du sport” en parle allègement).

Elle est fortement augmentée par l’entrainement mais aussi par la présence en altitude.

Aujourd’hui, d’ailleurs, la tendance est de dormir en altitude et de s’entrainer à basse altitude (En dessous de 1500 m – On parle Live High, Train Low – LHTL) pour profiter des effets de l’altitude sans les inconvénients qui impactent fortement les vitesses et puissances que l’on est capable de tenir et qui sont très importantes dans un objectif de performance (Je ne peux que vous conseiller la lecture du livre “S’entrainer en altitude“)

Pour des soucis de logistiques car il est évident que de remonter sans arrêt peut être contraignant, certains et certaines font donc usage de chambres hypoxiques pour dormir la nuit afin de rester chez eux et donc de mieux manager leurs ressources.

Enfin, le quatrième est notre utilisation au niveau local, c’est-à-dire au sein de nos muscles.

En effet, ceux-ci sont composés de plusieurs composants qui agissent directement sur notre capacité à prolonger nos efforts, quelque soit l’intensité.

Je parle notamment de deux composants que sont les capillaires, c’est-à-dire de minuscules veines où le sang arrive depuis notre cœur et les mitochondries qui sont les centrales nucléaires de nos cellules, là où est reconstitué l’ATP à partir des substrats énergétiques et donc toujours en présence d’oxygène.

Sans oxygène, quelque soit le substrat énergétique et la durée de l’effort, la reconstitution de l’ATP ne peut se faire.

Ces composants musculaires semblent expliquer pourquoi sans amélioration des composants centraux, nos performances continuent de s’améliorer grâce à l’entrainement jusqu’à un âge “avancé” (Plus la distance est longue, plus on peut progresser longtemps).

En clair, on peut toujours (ou presque) augmenter le nombre de nos capillaires, le nombre de nos mitochondries et améliorer leurs efficacités par l’entrainement.

C’est ce qui explique aussi, en grande partie, le fait d’avoir un premier seuil (SV1 / SL1) de plus en plus haut avec les années grâce aux progrès locaux.

C’est ce que j’appelle personnellement la VO2 locale qui, si on en manque, explique que l’on congestionne pour un rien, comme certains pratiquants de musculation en se brossant les dents et/ou en montant les escaliers.

Il est à noter que plus nos muscles sont gros, plus la proportion de capillaires et de mitochondries a tendance à diminuer au profit des éléments contractiles (sarcomères) devenant alors un handicap dans la performance en endurance, car demandeur de plus d’oxygène.

Toutefois, je tiens à nuancer car il faut y aller pour vraiment prendre du muscle comme nous l’expliquons régulièrement sur le site SuperPhysique quand on est un pratiquant naturel de musculation.

D’autres facteurs moins physiologiques influencent nos performances en endurance, notamment ce que l’on nomme l’économie de course.

En clair, plus nous allons répéter un geste, plus nous allons devenir efficace à le produire ; moins celui-ci va nous coûter en énergie. Nous serons plus forts pour moins d’énergie dépensée.

On parle alors de rendement et les différences peuvent être assez importantes. Un cycliste débutant pour rouler à 200 watts doit produire en moyenne 1545 watts tandis qu’un cycliste élite n’a que 800 watts à produire pour rouler à 200 watts.

Imaginez que vous appreniez un nouveau mouvement tel le développé couché. Lors des premières séances, vous tremblez, vous avez du mal à coordonner vos gestes, vous gaspillez une énergie folle pour repousser la barre mais au bout de quelques séances, de quelques semaines et mois, votre mouvement devient plus ordonné : Vous gaspillez moins d’énergie pour repousser la barre.

Ainsi, au fur et à mesure que l’on pratique une discipline, un mouvement, nous apprenons à être plus efficace, à moins perdre d’énergie et cette apprentissage ne se finit jamais.

Nous avons donc toujours une déperdition d’énergie quand nous en produisons. On parlait d’un rendement de 25% dans mes vieux cours d’il y a 20 ans mais force est de constater que cela n’est encore qu’une grossièreté généralité.

Il y a aussi des optimisations de matériel qui participent à réduire l’énergie que nous produisons pour atteindre telle vitesse ou telle puissance ; Les exemples en cyclisme ne manquent pas, rien que par l’ajout d’un prolongateur qui peut faire gagner plus de 30 watts (on développe 30 watts de moins pour rouler à la même puissance / vitesse ou alors on va beaucoup plus vite à la même puissance)

Ce sont les combinaisons en natation qui ont été interdites, les fameuses pointes carbones du moment en athlétisme…

Sans vouloir faire un cours sur la nutrition (j’ai écrit deux livres pratiques sur le sujet : “Le Guide de la prise de masse au naturel” et “Le Guide de la sèche au naturel“), l’état de vos réserves en glycogène et donc la manière de vous alimenter en dehors, pendant et après vos efforts influencent grandement votre capacité à maintenir et prolonger votre vitesse.

Je peux m’entraîner stratégiquement avec de faibles réserves de glycogène, comme à jeun ou en prenant des repas presque exclusivement composés de protéines et de lipides, notamment à basse intensité pour tenter d’améliorer ma capacité à utiliser mes réserves de gras pour reconstituer de l’ATP, pour produire de l’énergie mais ce n’est pas la meilleure façon de performer dans la plupart des épreuves d’endurance qui sont essentiellement glycolytiques.

Mes performances dépendent également des conditions de courses. Quelle température fait-il ? Quel est le taux d’humidité ? Cela se situe-t-il en altitude ?

Autant de facteurs qu’il faut prendre en considération si le but est de progresser et performer au mieux le jour J et qui ne demandent que peu d’efforts actifs (surtout du passif donc).

Enfin, il ne faut pas oublier que la poursuite de l’effort à une intensité est directement corrélée à la perception de l’effort, à la façon dont on pense que l’on force qui peut alors forcer notre système nerveux à nous faire ralentir.

C’est la fameuse théorie de la chasse d’eau de Guillaume Millet, un des meilleurs spécialistes mondiaux de l’ultra-endurance : Tout va bien tant que l’effort ne devient pas trop difficile “psychologiquement”, sans quoi, tout sera fait pour nous protéger.

On comprend là encore l’importance de la progressivité dans son entraînement, tant dans l’intensité que dans le volume, pour se désinhiber et modifier notre perception de l’effort et ainsi laisser notre système nerveux poursuivre l’effort.

8 – La planification de l’entrainement

La planification de l’entrainement est un sujet qui me passionne.

Quand on débute une activité physique et que l’on cherche à progresser au mieux, on est à la recherche du meilleur programme.

On regarde, souvent à tort, ce que font les champions comme j’en parlais en introduction de cet article.

On se dit que si le champion s’entraîne comme ça, s’il a ce niveau, c’est grâce à ce programme.

L’erreur est de ne pas voir tout ce qui a été fait auparavant pour arriver à ce niveau, de ne pas voir toute la progressivité qui a été mise en place.

En musculation, par exemple, tout le monde passe par diverses répartitions d’entrainements, du FullBody au Split en passant par le Half-Body. C’est une évolution logique, qui se fait naturellement comme je l’explique dans mon livre aux 400 commentaires “Le Guide de la musculation au naturel“.

Bien sur, on pourrait chipoter, trouver des exceptions qui confirment la règle mais ce sont les principales étapes, qui peuvent ensuite évoluer en fonction des objectifs.

Une répartition d’entraînement n’a pas être fixe pour la vie et doit justement se modifier en fonction de ce que l’on recherche à développer.

En endurance, on oppose souvent la planification polarisée à la planification pyramidale.

Dans une planification polarisée, on parle du fameux ratio 80/20 où 80% du temps d’entrainement serait effectué à basse intensité, en zone 1-2, dans le premier domaine d’intensité et 20% à haute intensité, au moins en zone 5 et donc dans le troisième domaine d’intensité.

On ne ferait aucune séance “intermédiaire” dite au tempo et au seuil et ainsi, on ferait une séance difficile toutes les 3 à 4 séances en fonction de la durée des séances longues à basse intensité.

Pour quelqu’un qui s’entrainerait 4 fois par semaine, cela donnerait donc une séance difficile par semaine ce qui peut sembler peu parce qu’on imagine, à tort, que les bénéfices de la séance “dure” disparaissent rapidement alors qu’ils durent jusqu’à 2 semaines si la séance a vraiment été intense (Je ne dis pas que c’est l’idéal).

L’erreur qui est souvent faite dans ce type de planification est de faire les séances “faciles” à trop haute intensité alors que la règle, quelque soit la planification que l’on utilise, est qu’il vaut mieux que les séances faciles soient trop faciles que trop difficiles afin de pouvoir faire les séances intenses vraiment intenses, sans fond de fatigue ou du moins, avec le moins possible.

En prenant du recul, on imagine bien à qui profite ce type de planification : A ceux dont les efforts en “endurance” sont plutôt courts.

Si je dois faire un marathon ou un Ironman, comment imaginer que je puisse être au mieux de mes capacités sans m’entrainer aux allures cibles ?

Par exemple, si je m’entraine pour un 5 km, voir moins, cela peut facilement se concevoir.

La planification pyramidale est plutôt repartie en 70% à basse intensité, 25% à moyenne intensité (dans le deuxième domaine) et enfin 5% à haute intensité.

C’est-à-dire qu’une séance toutes les trois séances se fait au tempo et/ou au seuil et qu’une séance sur 10, voir moins, à haute intensité.

Si on s’entraine 4 fois par semaine, on imaginera donc tourner sur faire 2 séances à basse intensité pour 1 à moyenne intensité et tous les 3 cycles, faire une séance à haute intensité.

On s’imagine facilement faire cette planification si on prépare un 10 km, voir plus car on passera du temps aux allures de courses.

On compte également d’autres planifications.

Celle qui a été à la mode pendant un temps et dont nous avons reparlé il y a peu de temps sur les Forums SuperPhysique, est la planification HIIT qui consiste à ne faire des entrainements à haute intensité sous forme d’intervalles.

L’idée étant, comme discuté plus haut, de profiter d’une “dette d’oxygène” (cf la cinématique de la VO2 pour les plus experts) pour brûler plus de kcalories après l’effort et ainsi faire perdre plus facilement du poids et de la graisse (Ce qui théoriquement est beau mais qui en pratique fonctionne moins bien).

Evidemment, à ne s’entraîner que comme ca, pour développer son endurance, on en oublie la base qui est le développement de l’endurance douce et fondamentale comme socle afin de permettre justement d’améliorer ses capacités de récupération et de pouvoir tolérer plus de volume d’entrainement qui est la clé pour exprimer au mieux son endurance.

On se retrouve alors avec un cœur qui monte haut dans les tours à l’effort mais qui bat aussi rapidement au repos, consommant alors plus d’oxygène que nécessaire car n’ayant pas bénéficié des adaptations indispensables de la pratique de la basse intensité.

En clair, c’est une planification à oublier.

Aussi, nous avons la planification au seuil qui consiste à réaliser environ 1 séance sur 2 dans le deuxième domaine d’intensité.

Là, il faut être bien accroché car c’est extrêmement difficile.

Même si on parle beaucoup de l’impact des séances à haute intensité, dans le troisième domaine, dans les zones 5-6, il n’en reste pas moins vrai, de mon expérience, que ce sont les séances au seuil qui sont les plus impactantes d’où l’utilisation par les pratiquants d’ultra-endurance de séances légèrement en dessous du deuxième seuil, le fameux “Sweet Spot” situé entre 83 et 97% de la PC / VC ou entre 2.5 et 3.5 mmol si on part sur les fameuses moyennes à 2 et 4 mmol pour les deux seuils afin de cumuler du temps proche de l’allure de course mais avec un impact moindre sur la fatigue et la récupération d’où les blocs HITSM qui consistent à réaliser plusieurs séances de ce type sur des modalités différentes dans la même journée.

Evidemment, il faut être au point sur le suivi de la charge d’entraînement afin de ne pas se cramer si l’on décide de faire cela (Je vais en reparler plus bas).

Ce n’est pas pour rien que Stephen Seiler divise actuellement les domaines uniquement en 2, avec d’un côté les séances faciles et de l’autre les séances difficiles.

Enfin, il y a la planification polarisée inversée qui, comme son nom l’indique, consiste à réaliser 80% de séances à haute intensité et seulement 20% à basse intensité.

Elle s’envisage surtout pour des personnes manquant de temps, hors saison et ayant un déficit à haute intensité en regard des tests pour déterminer la puissance critique, notamment sur la PMA.

A l’inverse de la planification classique qui consiste à surtout faire de l’aérobie loin des compétitions pour agrandir sa “base”, cela peut donc s’envisager chez des personnes l’ayant déjà et manquant alors de “puissance”.

Plus on est loin de la compétition et plus on essaie de progresser sur ses points faibles, sans délaisser totalement ses points forts puisqu’on ne peut vraiment lutter contre sa nature à terme.

A partir de là, j’imagine que vous comprenez qu’il n’y a pas de meilleures planifications. Il y a des planifications qui peuvent être utiles à certains moments de l’année, en fonction de ce sur quoi vous souhaitez mettre l’emphase.

De mon expérience, la plupart du temps, ce que nous manquons surtout en tant qu’amateur, reste toutefois un manque de travail à basse intensité. Ainsi, les planifications pyramidales et polarisées restent des valeurs sures.

9 – Exemple de séances pour chaque zone / domaine d’intensité en endurance

C’est bien de connaître la théorie mais concrètement, sur le terrain, qu’est ce que cela donne ?

Certains aiment bien distinguer ce que le travail dans chaque zone / domaine intensifie comme développement physiologique mais la vérité est que beaucoup de choses sont redondantes comme la biogénèse mitochondriale, le développement des fibres lentes (normal vu la durée des efforts) ou encore nos capacités oxydatives…

Toutefois, certaines choses dépendent bien évidemment du travail que l’on va effectuer.

Par exemple, notre capacité à “recycler” le lactate, à continuer à fonctionner, avec des concentrations plus importantes, à réduire sa concentration pour une même intensité d’effort sont effectivement dépendantes du travail que l’on va faire à partir de la perturbation de l’équilibre de notre corps (On parle ici de MLSS – Etat stable maximale de la lactatémie), autour du deuxième seuil.

Notre capacité à utiliser les lipides le plus longtemps possible, à repousser l’utilisation des glucides dans l’effort dépend grandement du temps que l’on va passer à s’entraîner sous son premier seuil.

Mais surtout, ce que nous souhaitons, c’est faire au mieux, avec de la fraicheur, les séances au dessus de la zone 2 et/ou du premier domaine, celles qui comptent pour accélérer et qui se rapprochent de l’allure de course, voir qui sont au dessus.

Globalement, tout ce qui se situe dans le premier domaine et dans les deux premières zones est un travail de fond qui peut être fait de manière continue ou légèrement fractionné avec des temps de repos courts afin de s’hydrater ou de manger quelque chose si l’activité ne le permet pas.

C’est la base de l’entraînement, ce qui permet d’assimiler les séances intensives.

Pour des personnes qui débutent, ca peut simplement être de faire 5′ d’effort continu tout en pouvant discuter.

Pour des personnes entrainées, cela peut être la fameuse sortie longue du week-end de 2 heures et plus.

Entre deux, il y a donc une infinie de possibilités tant que l’on est en aisance respiratoire, avec donc la faculté de parler, de discuter en continu.

C’est après que les choses se gâtent car bien qu’il y ait un consensus général, comme je m’en suis rendu compte au fil des épisodes de mon podcast “Les Secrets du Kayak“, il est possible de gagner en durabilité plus qu’on ne le pense avec de l’entrainement (Je me souviens des 30×1 / 1′ de Quentin Urban, champion du monde de Kayak Marathon à son allure VMA !).

Par exemple, en zone 3 dans le deuxième domaine, en fonction de si on se situe juste au dessus du premier seuil (en ayant comme objectif de le tirer) ou juste en dessous du deuxième seuil (en ayant comme objectif de le pousser), la durée ne va pas être la même.

Si on est juste au dessus, un entrainement continue se conçoit, parfois même jusqu’à 1h30 !

Par contre, si on est juste en dessous de son SV2 / LT2 (Lactate Treshold 2), 30 minutes en intervalles découpés, par exemple en 5×6 minutes avec une récupération d’environ le tiers de l’effort soit 2′ sera plus que suffisant pour commencer.

Mais avec de l’entraînement, cela peut se repousser allégrement.

C’est ici que se situe le fameux “Sweet Spot Training” ou SST avec des récupérations égales entre la moitié du temps de travail et le tiers, situé autour de 85% de sa PC / VC. Cela peut ainsi donner pour commencer : 4×10 minutes avec 5′ de récupération dans le premier domaine, en zone 1-2.

Comme en musculation avec les fameux cycles de progressions, il ne faut pas hésiter à rajouter des minutes, des séries, à manipuler la récupération pour progresser au fil de votre cycle d’entrainement.

Il n’est pas rare d’arriver à considérablement augmenter ses temps de maintien à ses allures avec de l’entrainement jusqu’à des 3×20 minutes pour les plus coriaces.

Idéalement, ce genre de séance se fait entre un RPE entre 4 et 6 sur 10 en fonction du bloc en cours (si vous fonctionnez ainsi pour la planification de vos entraînements).

En zone 4 et donc dans le troisième domaine, on se situe au deuxième seuil et/ou un peu plus haut, entre 91 et 105% généralement, les durées des intervalles se raccourcissent. On parle de 30 minutes à 1 heure d’effort en fonction de l’intensité qui se situe alors autour de 8 sur 10.

Le ratio des intervalles / récupération est de 2 pour 1 soit, par exemple, 5×6′ mais ce coup-ci avec 3′ de récupération entre chaque série.

C’est en manipulant les temps de maintien au dessus et en dessous du seuil que l’on parle parfois de :

• Lactate Shutting : On joue sur les temps de récupération en les allongeant mais en les maintenant à une certaine intensité. On fait les efforts en zone 4 et les récupérations en zone 3, souvent de durée égale pour commencer afin d’accroitre sa capacité à recycler le lactate.
•  Over-Under : On alterne des intervalles à plus de 100% de sa CP / VC, du deuxième seuil en fonction du repère que l’on choisit pour millimètrer son entrainement et des récupérations à 90% ce qui augmente considérablement le temps de travail proche du seuil grâce au temps de récupération qui permet à notre batterie d’énergie (le W’ / W Prime) vu plus haut de se recharger. On cherche à augmenter sa durabilité.

Evidemment, ce sont des entraînements plutôt réservés aux pratiquants bien entrainés.

Au dessus, dans la zone 5, la durée des intervalles continue de se réduire car on travaille autour de sa VMA / PMA, à partir de 105% de sa PC / VC et jusqu’à 120% et plus pour certains / certaines.

On est censé tenir autour de 6 minutes son 100% de VMA en moyenne et le but est donc de cumuler un temps supérieur grâce aux temps de récupération.

C’est le classique 30” /  30” que l’on peut répéter jusqu’à 3 fois 10 fois avec de l’entraînement à terme.

Généralement, on peut cumuler jusqu’à 20 minutes de travail actif mais cela ne signifie pas que ce soit la règle et le but de chaque séance, surtout sans progressivité.

Au delà, en zone 6, on parle alors surtout de développer son “anaérobie lactique“, à l’instar d’un coureur de 400-800 m, soit des efforts finaux entre 45 secondes et 2 minutes comme j’en parlais avec Bruno Gajer dans cet épisode des Secrets du Sport :

Les efforts sont réalisés à bloc sur des durées entre 25 secondes (pour développer ce qu’on appelait autrefois la puissance lactique) et 2 minutes avec des temps de récupération longs entre 3 et 12 minutes.

L’idée est d’accumuler le plus de lactates possibles et de faire fonctionner la filière glycolytique au maximum de ses capacités.

Un exemple de séance peut être 6×30 secondes avec 3 à 4 minutes de récupération entre chaque 30 secondes.

Ce sont des efforts qui sont peu pratiqués par les sportifs qui font des distances supérieures à 5 kilomètres en course à pied car les allures pratiquées sont vraiment très éloignées de celles de courses et le ratio avantages / inconvénients est souvent défavorable à cause de l’intensité qui peut conduire à la blessure.

Enfin, les efforts neuro-musculaires s’apparentent aux efforts que l’on fait en musculation et comme cela est abordé sur l’intégralité du site, je ne vais pas m’y attarder plus que cela.

Toutefois, sachez que c’est dans cette zone 7 que l’on retrouve les sprints entrecoupés de longues récupérations, les fameux SIT (Sprint Interval Training).

Avant d’aborder en détail le suivi des data et celles qu’il convient de suivre, je voudrais attirer votre attention sur la gestion des allures lors des différentes séances vues en exemple, notamment si vous êtes un pratiquant de musculation qui découvre l’endurance avec cet article.

En effet, sans débat pour la majorité des entraineurs, à chaque zone correspond une allure qu’il convient de respecter, plus ou moins juste à quelques secondes près en fonction des conditions car le but est de développer quelque chose de bien spécifique.

Il ne s’agit, si on le peut, de tout donner, d’accélérer même si l’on s’en sent capable (peut être de temps en temps et encore cela se discute car l’entraînement n’est pas la compétition et n’a pas à l’être), d’aller plus vite que l’allure prévue car chaque séance fait partie d’un plan global (si vous avez un bon coach qui voit plus loin que le bout de son nez) et c’est l’accumulation des séances qui vous fera progresser.

Ce n’est pas de forcer à fond, de croire que plus on va forcer et plus on va progresser.

Progresser en endurance est avant tout une question de gestion du volume, du nombre de séances et de la qualité de celles-ci.

Or, comme en musculation, aller à l’échec est souvent une erreur.

10 – Quelle data suivre pour progresser en endurance ?

De plus en plus, nous voyons les data prendre de l’importance dans le sport mais cela est-il réellement justifié ?

Aujourd’hui, on peut tout suivre, même l’heure à laquelle on cligne des paupières à tel point que beaucoup ont du mal à savoir à quoi faire attention pour mieux s’entrainer.

Pire, d’autres s’enferment dans les data en cherchant absolument à les améliorer en oubliant que le but de son entrainement est de progresser concrètement, de battre ses records, d’atteindre ses objectifs, pas d’avoir X mmol de lactates ou je ne sais quelle fréquence cardiaque au repos (C’est un gars qui a 33 en moyenne la nuit qui vous dit ca et qui s’extasiera quand il passera sous les 30… :D)

Cela me rappelle l’année dernière quand j’ai refait un test d’effort, un an après le premier, pour m’apercevoir que physiologiquement, j’avais “perdu” ce jour là (Il suffit d’un mauvais jour pour que le test ne signifie plus rien, attention donc à ne pas lui accorder trop d’importance – Un unique test ne suffit pas comme vu plus haut) que ce soit musculairement, cardiaquement, du point de vue respiratoire alors que j’avais gagné 30 secondes sur mon record quelques jours auparavant !

Le choc, moi qui croyais voir des valeurs de progrès alors que j’avais “régressé” en battant mes records durant l’été !

Dans les années 1980, c’était le début avec les fameuses ceintures et montres Polar. On suivait alors sa fréquence cardiaque et cela semblait plutôt bien fonctionner.

On devait faire telle séance dans telle fourchette de fréquence cardiaque mais on n’était pas aussi drastique qu’aujourd’hui quant à son respect : On pouvait dépasser si on se sentait plus, il y a plus d’émotions dans l’entraînement.

Puis nous avons eu accès à des GPS portables, ce que sont devenues nos montres de sports, en plus de nous indiquer malheureusement des estimations grossières de notre VO2 et de notre VMA / PMA mais qui peuvent suffire si on débute complètement l’endurance.

On aurait pu croire que nous allions franchir un cap, apprendre à mieux nous connaître, à mieux planifier nos entrainements.

Cela nous a surtout appris à avoir le nez rivé dessus en plein effort, à nous sortir du moment présent à l’instar de nombreux objets de notre quotidien qui étaient censés améliorer nos vies.

Beaucoup de choses ont été remises en cause, révisées et on nous explique que c’est grâce à ce meilleur contrôle de l’intensité que les champions battent des records (J’aimerais y croire…), à un meilleur suivi de la charge de l’entrainement.

Alors quelles data suivre ?

Il faut distinguer deux types :

Les premières, ce sont celles que l’on classe dans la charge interne. C’est ce qui se produit à l’intérieur de notre corps en réponse à un effort.

C’est la fréquence cardiaque, le taux de lactate dans le sang, c’est la variabilité cardiaque, c’est notre température (Quoi ? Vous n’avez pas vu qu’on peut suivre sa température à la seconde près désormais ?), c’est notre perception de l’effort (RPE)….

C’est ce qui se passe vraiment.

Les secondes, ce sont celles que l’on catégorise en charges externes, ce qui se produit en dehors de notre corps.

Ce sont les Watts, la vitesse, les durées, les kilomètres…

Le problème est que nous avons tendance à nous concentrer sur les secondes plutôt que sur les premières pour juger de la qualité de notre entrainement, pour ajuster notre vitesse, en oubliant que ce sont surtout les premières qui comptent pour progresser, de faire le bon effort dans la bonne zone au bon moment.

Si je dois faire un footing en zone 2 ce qui correspondrait à 125 pulsations cardiaques, un RPE de 2, une allure de 5 minutes au km et 12 km en une heure et qu’à cette allure, je suis anormalement à 140 pulsations et un RPE de 4, qu’est ce qui est la bonne solution ?

De ne pas en tenir compte et de me concentrer sur les facteurs externes ou de ralentir et de suivre mes indicateurs internes ?

Evidemment, c’est la deuxième !

Combien de fois ai-je malheureusement entendu que la mesure de sa variabilité cardiaque disait que l’on n’était pas en forme et que malgré tout on a performé ?

Cela montre, comme souvent, que suivre une seule donnée ne suffit pas.

Toutefois, même dans les facteurs internes, il y a de nombreuses données alors lesquelles suivre ?

Existe-t-il à l’instar de la puissance / vitesse critique, un “Gold Standard” des données ?

Qu’est ce que je peux suivre facilement, sans que cela ne me génère trop de contraintes comme un tilt test pour mesurer la HRV chaque matin qui me prend plus de 15 minutes, pour suivre au mieux mon entrainement (qui a finalement été abandonné par la majorité) et réduire la marge d’erreur quant à ce que je fais ?

Bien sur, il y aura toujours des exceptions qui s’entraîneront au pif et auront des résultats comme je l’explique dans mon article sur la Méthode Chinoise en musculation.

Sans plus de suspense, il n’y a malheureusement pas de data supérieure à une autre.

C’est dans le croisement des datas que l’on arrive à suivre les effets de son entraînement.

Ce qui est plutôt simple à suivre et facile à mettre en place est :

• Le suivi de votre fréquence cardiaque au repos et durant l’effort
• La notion de difficulté relative, le fameux RPE que l’on note de 1 à 10 généralement, 10 étant le plus dur possible
• La vitesse ou la puissance que l’on développe
• La durée de l’effort

Des choses très simples en apparences mais qui mis ensemble permettent d’individualiser facilement votre entraînement car à chacun, vous récolterez des données qui vous permettront de dire si vous étiez en forme ou si le surentraînement vous guette et qu’il faut alors lever le pied pendant quelques jours en baissant l’intensité de vos entraînements.

Chaque effort que vous ferez aura donc une FC, un RPE, une vitesse / puissance ainsi qu’une durée.

Bien sur, pour le plaisir, on peut aller trifouiller avec des analyseurs de lactates, on peut suivre son HRV au matin avec des applications comme HRV4 Training dont je parle dans mon article sur l’autorégulation dans l’entrainement, on peut suivre son DFA-alpha 1 à l’effort, prendre sa température tous les matins, tester sa poigne avec un dynamomètre tous les matins pour voir sa “fraîcheur nerveuse”…

Les possibilités sont infinies si on le souhaite mais concrètement, à moins d’être dans l’optique de devenir champion du monde / olympique et encore, j’ai du mal à y voir un intérêt particulier autre que satisfaire sa curiosité.

N’importe quelles montres premier prix d’une marque connue suffit afin de suivre cela avec l’ajout d’une ceinture cardiaque, en plus de tenir un journal de bord de ses entraînements afin de suivre son évolution, que ce soit sur un cahier, à l’ancienne ou via une des nombreuses applications qui existent.

Un questionnaire de “Wellness” peut compléter cela afin de se questionner sur les contraintes externes de la vie de tous les jours et qui peuvent influencer notre psychologie et donc nos perceptions de l’effort.

Il faut savoir faire confiance au processus de l’entraînement, à l’accumulation des séances plutôt qu’à vouloir être le champion de la séance pour progresser sur le moyen et long terme.

Se pose maintenant la question de quand modifier son entraînement par rapport aux données récoltées ?

Si vous êtes réglé comme une horloge, la variation, ne serait-ce, que de 3 pulsations pour le même effort et/ou au repos peut être un signe que vous flirtez avec vos limites.

Le fait d’avoir une perception de l’effort importante en regard des facteurs externes aussi.

Ce sont ces signaux de charges internes qui doivent nous alerter et nous permettre de mieux agencer notre entraînement.

Comme dit plus haut, en dehors de bloc à haute intensité (HITSM),  plus de 1 à 3 séances difficiles par semaine, au delà d’un RPE 5, vous conduiront sans doute au “surentrainement”.

Mieux vaut faire moins de séances difficiles que trop, comme mieux vaut mettre trop léger que trop lourd dans une optique de renforcement musculaire.

11 – QUID du renforcement musculaire ?

Fervent partisan de la musculation pour avoir pratiqué à outrance pendant plus de 15 ans, il n’en reste pas moins vrai que je me suis rendu compte que sa non-efficacité, dans sa pratique classique, de type bodybuilding, pour performer en endurance.

Jean Pierre Egger, l’un des pères de la préparation physique, l’explique très bien dans ce podcast exceptionnel :

En effet, plus on a de muscles et plus ceux-ci handicapent à la performance sur longue distance car ils nécessitent alors des besoins accrus en oxygène.

Ce n’est pas pour rien que la VO2 max s’exprime en ml par kg ce qui signifie que plus on est léger, plus on a une VO2 max importante. Toutefois, il ne s’agit pas non plus de faire une course à l’anorexie qui fait plus de mal que de bien : Au lieu d’être en forme, on est en méforme mais ça, vous savez le détecter désormais via le chapitre précédent.

Jérome Coppel en a bien parlé dans cet épisode des Secrets du Sport :

Parmi tous les papiers et auteurs que j’ai pu lire, il n’y a pas véritablement de consensus sur la pratique du renforcement musculaire pour mieux performer en endurance.

Tout le monde est d’accord pour dire qu’il y a des effets bénéfiques mais peut être moins que de rajouter une séance à dominante aérobie dans le premier domaine, d’autant plus que pour conserver les bénéfices des séances de renforcement musculaire, autrement dit de musculation, il faut pratiquer toute l’année, même durant la saison des compétitions, à raison d’au moins une séance par semaine.

Bien sur, pour nous autres amateurs, cela n’est pas dérangeant car nous ne nous entrainons pas 15-20 heures par semaine et avons toujours de l’énergie et le temps pour faire une séance de musculation par semaine  mais pour le professionnel ?

C’est pour cela que de nombreux sportifs d’ultra-endurance ne font pas de musculation au sens strict où on l’entend et se contentent de “petits mouvements” que l’on apparente, de mon point de vue, à de la rééducation / échauffement à l’instar d’Eliud Kipchoge, le recordman du monde du marathon au moment où j’écris ses lignes.

La spécificité de l’épreuve rentre également en compte car plus celle-ci est courte et plus il faut être capable de générer de la force et de la puissance.

Par exemple, les coureurs de 800 mètres font de la musculation comme les sprinteurs ou presque.

C’est en ce sens, comme je l’expliquais dans mon article sur l’endurance de force, qu’il n’y a aucun sens à mimer l’effort physique que l’on fait dans son activité principale en salle de musculation.

Ce qu’il faut, avec la musculation pour l’endurance, c’est avoir, d’une part, une approche de prophylaxie, de compensation de l’activité (Pour en savoir plus à ce sujet, je vous invite à suivre cette formation gratuite) afin de réduire les déséquilibres qu’elle induit et d’autre part, une approche du développement de la force et de la puissance.

Il ne s’agit pas de chercher à prendre du muscle pour prendre du muscle sauf si on est dans un sport à catégorie, ce qui concerne rarement les sportifs d’endurance (peut être en aviron et encore ?).

Il ne s’agit de pas de chercher à développer encore plus son endurance locale par la pratique d’exercice localisé.

C’est redondant et n’apportera rien de plus que du temps perdu

Il s’agit de prendre de la force, de gagner en puissance, de se renforcer en ayant le plus d’effet bénéfique de sa pratique de la musculation tout en ayant le moins d’inconvénients, comme d’horribles courbatures qui pourraient “handicaper” pendant plusieurs jours.

En ce sens, je vous invite à lire deux de mes articles sur le sujet sur :

• Comment prendre de la force pour le sport ?
• Comment devenir plus explosif ?

De plus, il ne s’agit pas de passer des heures en salles de musculation, sous des barres et haltères mais d’aller à l’essentiel.

Mieux vaut en faire moins que trop, mieux vaut moins forcer que trop forcer.

On peut lire partout que faire des séances de force maximales permet de gagner en économie de course mais comme pour les séances de SIT (Sprint Interval Training), il n’y a aucun sens à forcer le plus possible et à adopter une technique d’exécution dangereuse.

Forcer à 90% de ses possibilités, voir même à 80% suffit, ce qui signifie avoir toujours au moins 2-3 répétitions de marge.

Cela me rappelle une interview de Jérome Simian, préparateur physique de Kevin Mayer, qui expliquait la technique au Squat qu’il demandait à son athlète afin qu’il y ait un transfert sur la piste.

Si c’est pour faire du Squat la tête entre les jambes, ca n’a aucun sens, pour rien du tout, sauf peut être à s’user prématurément.

Aussi, pour moi, il n’y a pas de débat sur la pratique des étirements si l’on en a besoin.

C’est toujours une histoire de contexte, d’individualisation et dans la majorité des cas, cela fait plus de bien que de mal, notamment pour se mettre en mode “récupération” et passer en mode “parasympathique”. J’en parle plus en détails dans mon article sur les étirements en musculation si jamais.

Enfin, il ne m’est pas possible de vous donner un exemple de séance de musculation pour l’endurance car cela nécessite de vous analyser du point de vue morpho-anatomique et articulaire afin de déterminer vos besoins et alors d’agir en conséquence (C’est ce que je propose sous le terme de Coaching Premium).

Dans le doute, mieux vaut peut être s’abstenir que de faire n’importe quoi et donc d’aller plutôt rouler, courir ou nager.

Toutefois, un peu de gainage ne peut pas vous faire de mal !

12 – Conclusion du guide ultime de l’endurance

Voici aujourd’hui, début aout 2023 où j’en suis sur la compréhension de l’entrainement et de la performance en endurance.

Bien évidemment, je n’ai pas abordé certains sujets de manières détaillées car ils dépendent d’un contexte et que les réponses sont au cas par cas.

Toutefois, j’espère vous avoir déblayé le terrain et vous avoir rendu accessible la majorité de ce que l’on peut trouver sur le net à ce sujet, en le vulgarisant au mieux.

S’il vous restait des zones d’ombres ou des termes incompréhensibles, n’hésitez pas à m’écrire afin que je complète cet article, voir que je continue de creuser pour mieux transmettre et améliorer mes connaissances.

A ce sujet, si certains et certaines sont intéressés par un suivi d’entrainement en endurance, je serais ravi de vous aider, d’une part pour me faire la main et passer de la théorie au concret sur d’autres personnes que moi-même et d’autre part pour vous aider à progresser.

Evidemment, cela s’adresse plutôt à des personnes semi-débutantes qui ont déjà un peu pratiqué, voir par intermittence plutôt qu’à des personnes confirmées que je renverrais dans ce cas aux personnes que je remercie ci-dessous.

13 – Remerciements

Avant de conclure pour la première fois cet article, je tiens à remercier toutes les personnes qui m’ont et qui m’aident à y voir plus clair, en plus des dizaines de livres que j’ai pu lire depuis 2001 sur le sujet, qui m’ont réinsufflé cette passion de l’entrainement en endurance à savoir :

• Karoly Spy et notamment ses excellentes newsletters sur https://ksendurancetraining.substack.com/
• Tristan alias IronUman via ses nombreuses vidéos Youtube sur https://www.youtube.com/@ironuman
• Sean Seale avec son podcast, ses formations et sa chaîne Youtube Upside Strength sur https://www.youtube.com/@Upsidestrength
• Rémi Rivet et ses formations particulièrement intéressantes sur https://www.remirivet.com/
• Les articles et les formations de Cyclisme performance sur https://cyclisme-performance.com/
• Antonin de la chaine Youtube “La science du cyclisme”

Ainsi que toutes les personnes avec qui j’ai pu aborder ces sujets sur mon podcast “Les Secrets du Kayak” devenu depuis un certains temps “Les Secrets du Sport” que vous pouvez écouter sur toutes les plateformes de podcast ainsi que sur Youtube.

J’espère n’avoir oublié personne mais j’espère que, si c’est le cas, vous ne m’en voudrez pas ! 🙂

Merci encore.

Rudy