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La musculation pour adolescent souffre de nombreux mythes.

Pour avoir commencé à pratiquer à l’âge de 14 ans, j’ai cru à tort dans beaucoup d’idées reçues qui m’ont fait perdre beaucoup de temps.

Musculation pour adolescent
C’est bien moi à 14 ans. Je faisais alors 54 kg pour 1m78.

C’est pourquoi aujourd’hui dans pour cet article consacré à la musculation pour adolescent, je me propose de tout démystifier une bonne fois pour toute.

J’utiliserais mon expérience personnelle mais aussi de mes plus jeunes élèves afin de vous aider à mieux progresser à cet âge plus que propice à la prise de muscle.

1 – Les dangers de la musculation pour adolescent

On s’imagine que la musculation est réservée aux adultes, qu’il faut avoir fini sa croissance sans quoi elle peut s’avérer très dangereuse.

Il faut dire que beaucoup ont en tête les extrêmes comme les bodybuilder archi-dopés, les pratiquants de force athlétique qui se mettent plusieurs centaines de kg sur le dos ou encore les haltérophiles qui font voler des barres au dessus de leurs têtes.

Alors quand on est un parent, on préfère faire pratiquer à son enfant une autre activité physique.

Il ne faut pas avoir fait polytechnique pour estimer la dangerosité de ses pratiques extrêmes et des exercices qui sont pratiqués avec de lourdes charges dont beaucoup figurent dans ma liste des exercices interdits en musculation quelque soit son âge d’ailleurs.

Néanmoins, je pense qu’il faut avoir en tête que la musculation est l’activité la plus adaptable.

Personne n’est obligé de faire un exercice et encore moins si celui-ci ne lui convient pas ou lui provoque des douleurs anormales.

Il n’est pas obligatoire de se mettre des poids sur le dos, de se pencher en avant avec de lourdes charges et on peut / doit s’entraîner “léger” pour durer.

Contrairement à la plupart des sports où les exercices sont les mêmes pour tous quelque soit les difficultés rencontrées ou l’impossibilité de faire certains, en musculation, on peut tout adapter aussi bien donc le choix des exercices, que l’amplitude de mouvement sur ceux-ci, que les poids…

De plus, la musculation pour adolescent a un aspect correctif qui se retrouve aussi à l’âge adulte afin de lutter contre nos mauvaises postures quotidiennes.

Bien faite, elle permet de redresser les épaules, d’ouvrir la cage thoracique, d’améliorer sa mobilité et de mieux bouger.

Ce n’est pas pour rien que de nombreuses études scientifiques démontrent que la pratique de la musculation est, de loin, la meilleure activité à faire quand on vieillit. Son caractère progressif, adaptatif et correctif n’y est pas pour rien.

Alors pourquoi ne pas faire de la musculation quand on est un adolescent ?

2 – La musculation empêche-t-elle de grandir ?

Comme la plupart des gens, j’ai entendu dire que la musculation pour adolescent empêchait de grandir tout comme la pratique de la gymnastique à haut niveau.

Par contre, je n’ai jamais entendu personne dire que le basket faisait grandir.

C’est l’histoire de l’oeuf et de la poule, qui fait quoi exactement ?

Si l’on réfléchit un instant, on se rend compte que d’une part, on est attiré vers les activités pour lesquelles on semble avoir des prédispositions.

Mesurant 1m95 aujourd’hui, il est évident que je ne serais pas “bon” en gymnastique, même si je m’entrainais autant d’heures qu’un champion.

Par contre, le basket me semble plus accessible.

Autrement dit, on confond les causes et les conséquences.

C’est parce qu’on est naturellement petit que l’on se dirige vers la gym et naturellement grand vers le basket tout comme ceux qui sont un peu trapus vont instinctivement vers le rugby.

D’autre part, il ne faut encore une fois pas tout mélanger.

Oui, l’excès de sport retarde la croissance et peut engendrer des problèmes articulaires et tendineux mais cela n’a rien à avec la pratique de la musculation pour adolescent.

Personne n’aurait l’idée de faire 5 heures de musculation par jour comme le font certains gymnastes adolescents en quête d’une médaille olympique.

En règle générale, comme nous le verrons plus bas, il s’agit de pratiquer entre 3 et 6 heures par semaine.

De plus, la taille que l’on doit faire adulte est génétiquement programmée et en dehors de possible retard de croissance à cause du surentraînement et/ou d’une alimentation carencée, nous ferons la taille prévue.

C’est ce qui explique qu’ayant démarré à l’âge de 14 ans à la taille de 1m78, j’ai pris 9 centimètres ma première année d’entraînement puis encore 4 la deuxième année pour finir quelques années plus par faire la taille que les courbes de croissance m’indiquait depuis tout petit, 1m95 :

Non, la musculation n’empêche donc pas de grandir. Bien faite, elle contribue à une meilleure croissance.

3 – A quel âge commencer ?

Cela revient à se poser la question de l’âge auquel on peut commencer toute activité sportive.

Il ne vient à l’idée de personne de remettre en question la pratique du judo ou de n’importe quels autres arts martiaux ou sports de combat dès 4 ans alors que certains finissent dans de drôles d’état avec la tête toute amochée.

Pourquoi ? Parce que l’on fait confiance à des professeurs expérimentés pour enseigner les bases de l’activité et ne pas mettre la charrue avant les boeufs.

Il y a une énorme différence entre la pratique d’un sportif professionnel et la pratique loisir quelque soit le sport.

De nombreuses personnes pensent vraiment que la musculation rime avec l’utilisation de lourdes charges mais où se définit, à partir de quelque moment exactement parle-t-on de musculation ?

Est-ce qu’un enfant qui court fait de l’athlétisme ou de la musculation pliométrique ? (Un type de contraction musculaire particulièrement traumatisant faisant intervenir certains réflexes).

Est-ce qu’un enfant qui fait la chaise contre un mur fait de la musculation ? 

Quelle est exactement la définition de la musculation ?

Pour moi, c’est tout simplement le fait de bouger contre une résistance qui peut être son propre poids du corps.

Ainsi, faire des flexions du type squat sans barre est déjà de la musculation.

Faire des pompes, des séries d’abdominaux est de la musculation.

Existe-t-il donc un âge idéal pour débuter la musculation ?

Il faut savoir plusieurs choses :

La première, c’est qu’avant la puberté, les gains musculaires sont particulièrement faibles.

Cela n’empêche pas de prendre de la force mais la transformation physique risque ne pas être à la hauteur des progrès sous les barres ce qui n’est pas forcément gênant.

La deuxième, c’est que les exercices de musculation effectués durant la période de croissance osseuse vont aider le squelette à se renforcer, à s’épaissir et à s’élargir.

Par exemple, faire l’exercice du Pullover ou d’écarté couché à cette période va étirer les cartilages costaux qui ne sont pas encore soudés et aider au développement d’une cage thoracique plus épaisse ce qui est plus indispensable pour mieux “respirer” dans la vie de tous les jours mais aussi en musculation sur le moyen et long terme pour mieux progresser tout en réduisant son risque de blessure comme je l’explique dans mes vidéos sur l’analyse morpho-anatomique.

Musculation pour adolescent
Lors de l’une de mes premières séances de musculation à 14 ans en train de faire des écartés couchés.

La troisième, c’est que les activités que l’on effectue durant sa jeunesse compte au moins triple quant à l’impact futur qu’elles ont sur notre développement physique et mentale ; On parle d’antécédents sportifs à l’âge adulte qui comptent énormément pour déterminer son potentiel musculaire.

Durant la phase de croissance, nous avons une meilleure faculté d’apprentissage et les efforts que l’on réalise en étant adolescent vont énormément conditionner le développement futur de vos muscles en développant des tas de connexions nerveuses.

Même si vous avez une “mauvaise morpho-anatomie” avec de nombreux muscles courts et des leviers peu favorables (Vous pouvez faire votre analyse ici), le fait de solliciter vos muscles durant l’adolescence va vous donner un avantage indéniable en terme de prise de masse musculaire.

analyse morpho-anatomique

Après avoir coaché plusieurs milliers d’élèves depuis 2006, je peux vous dire avec presque certitudes que si vous pratiquez sérieusement la musculation entre 15 et 20 ans, vous atteindrez un niveau que vous ne pourrez jamais atteindre si vous commencez après 30 ans, après 40 ans…

En effet, plus on commence tard la musculation, plus les progrès que l’on peut faire sont réduits sans toutefois être impossible comme je l’explique dans cet article sur la musculation après 40 ans.

Entre 15 et 20 ans est la meilleure période pour progresser et établir des fondations solides pour l’avenir.

En clair, plus vous commencerez tôt, mieux cela sera.

4 – L’entraînement de musculation pour adolescent

L’entraînement de musculation pour adolescent n’a pas à différer de l’entraînement classique de musculation.

Plus généralement, comme tout débutant, l’envie d’en faire trop doit être refréné au profit de la qualité, ici de l’apprentissage technique des exercices.

Il est tentant de s’entraîner tous les jours pendant plusieurs heures quand on est étudiant et que l’on dispose de temps libre mais quantité et qualité ne sont pas souvent conciliables quelque soit l’activité.

Il faut donc apprendre les principaux exercices technique ce que l’on appelle plus communément de l’apprentissage moteur.

Après cette première étape, l’accent devra être mis sur la surcharge progressive , c’est à dire l’augmentation des poids utilisées, car la charge que l’on utilise conditionne une certaine concentration et surtout la prise de conscience de son corps dans l’espace ainsi que de son fonctionnement.

En utilisant des poids de plus en plus lourd, on développe ce que l’on appelle le sens musculaire, c’est à dire la faculté d’apprendre à se servir de ses muscles pour réaliser ses exercices et non l’intégralité de son corps de manière robotique ce qui s’apparenterait plus à de la force athlétique dont les résultats sur la transformation physique seraient bien moindres.

C’est une deuxième étape importante plus efficace que l’allongement des séries (faire plus de répétitions) à ce moment-ci.

Quant aux choix des exercices, il va sans dire que les exercices dangereux sont les mêmes pour tous.

A cet âge, on a rarement conscience des dangers et on peut se sentir invincible (Je m’en souviens comme si c’était hier) mais la vérité est qu’utiliser des poids lourds dans des positions peu académiques accélèrent l’usure et le vieillissement de notre corps ce qui nuit à la longévité.

C’est pourquoi je ne recommande absolument pas de faire ces exercices, encore plus quand on est adolescent pour ne pas en payer le prix fort quelques années plus tard.

Tout ce qui va mettre énormément de pression sur le dos comme le squat, le soulevé de terre ou encore le développé militaire peuvent et doivent être remplacés par des variantes moins risquées et tout aussi efficaces ou presque comme le squat gobelet, le rowing barre avec buste à 45 degrés ou des exercices d’élévations pour les épaules (Cf le programme ci-dessous).

Enfin, l’utilisation de cycle de progression que je recommande habituellement pour progresser peut ne pas être la meilleure façon de progresser.

A cet âge, la perception de l’effort peut être difficile à mesurer et la vitesse de progression plus rapide que la norme.

N’hésitez donc pas à “progresser” plus rapidement que prévu, notamment si vous utilisez l’application SP Training.

5 – Exemple de programme de musculation pour adolescent

Ceci est un exemple de programme de musculation pour adolescent.

Je suis parti du principe que vous vous entraîniez à la maison (Cf mon article sur le Home Gym) car la plupart des salles de musculation sont peu accessibles aux adolescents.

A mon époque, la majorité n’autorisait pas l’accès avant 16 ans ce qui fait que je me suis entraîné dans le garage de mes parents pendant 2 ans.

Ce programme peut donc vous servir de base pour commencer et sera à personnaliser progressivement à mesure que vous progresserez, notamment en fonction de votre morpho-anatomie, de vos contraintes, de votre vie sociale et de vos objectifs.

Si jamais vous souhaitez aller plus loin, j’ai écrit un livre, le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique qui vous explique comment personnaliser votre programme de musculation.

réaliser son programme en musculation

Ce sont toutes les étapes dont je me sers personnellement avec les personnes qui font appel à mes services de coaching et qui me permet de véritablement individualiser leurs programmes.

Cela vous permettra de progresser plus rapidement, d’éviter de perdre du temps et réduira drastiquement votre risque de blessure.

Programme de musculation pour adolescent 
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la barre fixe 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltères 4 séries de 8 à 15 répétitions
 Rowing barre à la Yates en pronation 3 séries de 10 à 15 répétitions
 Oiseau avec haltères sur banc incliné 4 séries de 15 à 40 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Extension nuque à un bras 4 séries de 12 à 30 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Squat gobelet 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Hip Thrust 4 séries de 8-12 répétitions
 Leg curl sur Swiss Ball 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets debout à une jambe 4 séries de 12 à 30 répétitions
 Crunch 4 séries de 15 à 30 répétitions
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
 Ecarté couché avec haltères 3 séries de 10-15 répétitions
 Pullover 3 séries de 15-30 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 15-40 répétitions
 Curl incliné 4 séries de 10-20 répétitions
 Curl pupitre à un bras 4 séries de 10-20 répétitions
 Gainage oblique 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Tous les exercices sont démontrés en vidéo sur le site SuperPhysique (au même nom qu’indiqués dans le tableau) si certains vous sont inconnus.

Le nombre de séries ainsi que celui des répétitions peuvent vous paraître un peu farfelue si vous n’avez jamais lu mes livres,  mais sont données à titre indicatif et découle de mon expérience comme étant la fourchette idéale pour débuter.

Enfin, si vous manquez de force pour effectuer des tractions, je vous recommande d’utiliser cette technique qui vous permettra de rapidement réussir à en faire :

Ps : Ce programme de musculation pour adolescent est très sécuritaire et le risque de blessure est faible.

6 – Les difficultés à bien s’alimenter quand on est adolescent.

Bien manger pour la musculation diffère quelque peu des règles élémentaires qui sont habituellement enseignées dans la vie courante, d’autant plus durant cette période qu’est l’adolescence.

Je me souviens, qu’à 14 ans, n’ayant pas véritablement de base en nutrition, je mangeais le plus possible.

J’évitais tout ce qui me semblait trop gras ayant déjà conscience qu’on était le reflet de ce qu’on mangeait.

Cela me permis de prendre 18 kg ma première année d’entraînement tout en grandissant de 9 cm dans le même temps.

Là où je veux en venir, c’est qu’évidemment, en faisant les choses au mieux que l’alimentation, vous progressez mieux mais que cela n’est pas indispensable, tant que vous mangez suffisamment en quantité et que vous sélectionnez des aliments sains, vous progresserez.

Je n’ai commencé à quantifier ce que je mangeais qu’à partir de ma première sèche en 2006, soit 5 ans après mes débuts ce qui m’a littéralement fait faire un bon en avant au niveau de ce que l’on appelle la “qualité musculaire”.

Rudy Coia 2006
En 2006 à la fin de ma première sèche lorsque j’ai commencé à peser ce que je mangeais.

En tant qu’adolescent et habitant chez vos parents, je comprends tout à fait les difficultés pour se faire à manger et quantifier son alimentation.

C’est pourquoi je ne peux que vous recommander de manger plus en quantité tout en évitant tout ce qui vous semble peu propice à votre progression en musculation dans la vie de tous les jours.

Ne cherchez surtout pas à être le plus restrictif possible, ce serait une erreur dont vous n’avez absolument pas besoin.

Cela me rappelle d’ailleurs que je me prenais un bon bol de fromage blanc lors de mon goûter après l’entraînement, parfois avec du miel, et que cela faisait largement l’affaire.

Tout cela pour dire de surtout manger suffisamment, voir un peu trop. Vous aurez tout le temps par la suite de vous faire à manger et de peser ce que vous mangez pour être sur d’avoir pile ce qu’il vous faut dans votre assiette.

Si vous êtes un peu “gras”, ne cherchez pas à perdre du poids mais à profiter de cette période béni pour vraiment progresser en musculation. Cela vous fera peut être perdre du gras progressivement à mesure que vous prendrez du muscle.

On se transforme plus rapidement à cet âge que je ne l’explique dans cette vidéo :

7 – Exemple de diète de musculation pour adolescent

Ceci est un exemple de diète en musculation pour adolescent.

Il ne s’agit pas de la suivre telle quelle mais peut vous servir de base pour commencer et être progressivement personnalisée en fonction de vos besoins, de vos goûts, contraintes et objectifs.

D’expérience, elle peut correspondre à un adolescent de 65 kg n’ayant pas d’antécédents “graisseux”, c’est à dire n’ayant jamais été très gras.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre alimentation pour prendre de la masse, sachez que j’ai compilé toute mon expérience dans mon livre “Mes secrets pour la Masse“.

Ce sont toutes les étapes dont je me sers personnellement avec les personnes qui font appel à mes services de coaching et qui me permet de véritablement individualiser leurs alimentations semaine après semaine.

Cela vous permettra d’éviter de prendre trop de gras et surtout de prendre une majorité de muscle.

faire une prise de masse

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

 Diète de musculation pour adolescent 
 Matin 8h
 Oeufs entiers 5
 Flocons de sarrasin 100 g
 Banane 100 g
 Carré de chocolat au choix 1 carré
 Midi  13h
 Poulet  150
 Riz pesés avant cuisson  120g
 Poivrons  200g
 Huile d’olive  Une cuillère à soupe
 Collation 16h
 Fromage blanc  300g
 Noisettes  20g
 Clémentine 100g
 Soir  20h
 Sardines au naturel 150g
 Quinoa 80g
 Ratatouille 200g
 Huile de Noix Une cuillère à soupe

J’ai volontairement omis de préciser les possibles suppléments à prendre car cela dépend du budget de chacun.

D’ailleurs un petit mot rapidement dessus ; Aucune prise de compléments alimentaires n’est obligatoire pour progresser.

Je n’en ai consommé aucun avant des années comme j’en parle dans mon article sur les meilleurs aliments en musculation.

Malgré tout avec le recul, devant une alimentation de plus en plus pauvre, je recommande au moins la prise d’un complément de type multivitamine pour sa santé et prévenir d’éventuels carences à prendre toute l’année.

Tous les autres compléments peuvent attendre étant donné la phase dans laquelle vous vous trouvez, celle où vous allez exploser si vous suivez bien les conseils de cet article.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les compléments pour ne pas faire n’importe quoi, je vous invite à lire mon article sur le meilleur complément alimentaire en musculation.

8 – Conclusion

La musculation pour adolescent est loin d’être aussi dangereuse qu’on veut bien le faire croire.

Bien fait, il s’agit de l’activité sportive la plus saine et la plus pérenne.

J’espère qu’avec cet article, vous y voyez désormais plus clair.

Si vous aviez encore des questions sur le sujet, n’hésitez pas utiliser à utiliser les Forums SuperPhysique ; Je vous répondrais avec plaisir.

Enfin, si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai réalisé une FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser plus rapidement.

J’y aborde des sujets sont les bases et qui devraient être expliquées à tous mais qui ne le sont jamais malheureusement.

Je vous souhaite donc une bonne formation.

A très vite,

Rudy