• Fév
  • 22
  • 2015
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Faire une sèche en musculation n’est pas donné à tout le monde, surtout lorsque l’on n’a pas les bonnes informations.

C’est le pourquoi de cet article, vous permettre de savoir si vous devez faire une sèche et surtout quand vous devrez la faire.

Mettons donc les choses au clair.

1 – Musculation : Qui doit faire une sèche ?

Lorsque l’on fait de la musculation, beaucoup ne savent pas ce qu’ils doivent faire, s’ils doivent grossir ou sécher. Ils sont perdus.

Le but lorsque l’on fait de la musculation est en général d’obtenir un physique musclé et relativement sec. Le « Musclé et Sec » est relatif à chaque individu en fonction de ses objectifs mais rare sont ceux qui veulent être sec à 60 kg pour 1m80.

Il n’existe toutefois pas de poids « idéal » sur le papier en fonction de sa taille bien que l’expérience nous ait montré que la limite chez les pratiquants naturels de musculation se situait après environ dix années de pratique autour de 80 kg pour 1m80.

Tentons de prendre plusieurs exemples pour illustrer qui doit faire une sèche ou pas.

comment sécher en musculation

Exemple 1 : Je fais 1m80 – 65 kg et je ne vois pas mes abdos.

En clair, je débute la musculation et/ou ne m’entraîne et ne mange pas comme il faut pour progresser.

Même si votre rêve est de voir vos abdominaux, il est inutile de faire une sèche maintenant. Ce serait une erreur car vous allez finir très, très maigre, sans doute sous les 60 kg.

Il est aussi fort possible que vous n’ayez pas assez d’abdominaux, qu’ils ne soient pas assez épais (développés) pour qu’ils apparaissent même sec. En clair, vous ressemblez à un éthiopien !

Si vous faites les choses correctement, vous ne devrez pas faire de sèche avant quelques années d’entrainement. Un bon repère est d’être au moins entre le niveau Silver et Gold du Club SuperPhysique sur la plupart des exercices ce qui vous assurera d’avoir un physique relativement musclé une fois sec.

Faire une sèche en musculation ?

Beaucoup veulent faire une sèche tout de suite alors qu’ils sont « maigres ». Entrainez-vous, progressez et seulement à partir d’un minimum de niveau, vous pourrez faire une sèche si cela est votre but.

Exemple 2 : Je fais 1m80 – 80 kg et je suis un peu gras avec un bon bide

Si vous êtes dans cette configuration, je vous conseille de faire une sèche, du moins d’entreprendre un petit régime pour repartir sur une bonne base.

Lorsque l’on est un peu gras, on voit moins ses progrès dans le miroir, même si l’on progresse à l’entrainement sur ses exercices.

Je préfère personnellement faire sécher mes élèves dans cette configuration pour qu’ils voient mieux les résultats de leurs efforts (c’est quand même plus motivant de se voir évoluer) et surtout avoir de la marge de manœuvre sur la diète pour forcer la progression à l’entrainement en cas de difficulté au cours d’un cycle de progression.

Ainsi, quand cela sera dur à l’entrainement, vous pourrez manger un peu plus pour retrouver un peu de marge. C’est ainsi que vous devez procéder lors de vos prises de masses.

Si vous restez à 80 kg un peu gras avec du ventre, lorsque cela deviendra dur à l’entrainement, vous ne pourrez pas manger pour forcer vos progrès à l’entrainement car vous serez déja gras et prendre encore plus de gras serait une erreur. Vous devez savoir que plus vous êtes gras et moins vous construisez du muscle. Il existe un taux de gras idéal pour chacun où l’on se sent en pleine forme mais celui-ci n’est pas avec un « bon » bide. Sans compter l’accroissement de la difficulté de la sèche qui s’en suivra.

Vous ne vous verrez pas changer également ce qui peut être démotivant. Le gras cachant le résultat de vos efforts.

C’est pourquoi perdre une petite dizaine de kg, jusqu’à tant d’avoir le ventre plat mais sans aller jusqu’à la sèche extrême qui nous amènerait à l’exemple 1 est la meilleure option.

Inutile de faire une sèche rapidement, prenez votre temps pour descendre doucement. Il n’y a pas le feu au lac. (Cela vous éviterait de ressentir tous les effets négatifs d’une sèche « rapide » qui n’a d’ailleurs aucun intérêt quand on est un pratiquant naturel de musculation).

Exemple 3 : Je fais 1m80 – 100 kg et je suis gras

Que vous débutiez ou pas, la réponse est toute trouvée : Vous devez perdre du poids, maigrir, faire une sèche.

Si vous débutez, il n’est pas utile de vraiment sécher mais seulement de maigrir jusqu’à un taux de graisse raisonnable pour ne pas entraver vos gains de muscles et pouvoir vraiment progresser sans quoi vous risquez de vous retrouver dans l’exemple numéro 1 qui aurait fait une sèche.

Si vous n’êtes pas débutant, vous avez sans doute peur d’être maigre, du moins de vous sentir maigre. Rassurez-vous, si vous avez des années d’entrainement, un bon niveau de performances globales sur une palette d’exercice assez importante, vous ne finirez pas maigre. Vous aurez la classe !

Après à vous de voir comment vous voulez être sec pour réguler votre « nouvelle maigreur ».

2 – Musculation : Quand faire une sèche ?

Le problème est que nous sommes dans une société qui veut tout, tout de suite, sans laisser sa chance, le temps au travail de porter ses fruits. Etre maigre est donné à tout le monde, c’est facile, il suffit de manger moins que ses besoins, d’adapter sa diète quand la perte de poids ralentit pour finir maigre et sec, mais ce n’est pas le but.

Beaucoup font une sèche pour l’été, pour la plage et cela chaque année. C’est évidemment une erreur. Faire une sèche chaque année annihile des mois de progrès à l’entrainement et vous mettrez plusieurs mois à revenir à votre niveau avant de pouvoir reprogresser.

Le but est donc de faire des belles prises de masse sur plusieurs années, sans s’engraisser exagérément à partir d’une bonne base (que nous avons défini ensemble juste au dessus), ce qui est possible de faire en suivant une bonne diète adaptée à soi et ne sécher donc que lorsque l’on est devenu « trop gras ».

A titre d’exemple, je n’ai pas fait de sèche avant ma cinquième année d’entrainement si on peut me prendre comme exemple.

Faire une sèche avant aurait été une erreur, quelque soit la période de l’année.

Laissez-vous le temps de progresser, d’atteindre un bon niveau de performance globale et musculaire et seulement ensuite faire une sèche. Ne mettez pas la charrue avant les boeufs, ne grillez pas les étapes. Votre patience et votre persévérance vous récompenseront, c’est une certitude.

Enfin, il n’existe pas de meilleures périodes pour faire une sèche. Certains vous diront qu’il est plus dur de sécher en hiver parce qu’on aime manger des plats chauds, des plats qui tiennent au corps. Mais cela ne sont que des excuses. Il n’y a pas de meilleur moment pour sécher, qu’il fasse froid ou chaud (On peut chipoter mais ce n’est pas le but de cet article).

3 – Musculation : Combien de temps pour faire une sèche ?

J’ai une mauvaise nouvelle à vous annoncer : Vous êtes bien plus gras que vous ne le pensez. (Pour voir des exemples)

Beaucoup m’écrivent en me demandant combien de kg ils ont à perdre, combien de temps cela prendra ce à quoi je réponds souvent bien au delà de ce qu’ils espèrent, par rapport à mon expérience personnelle et de coach.

C’est un fait, nous sommes tous bien plus gras que nous le pensons. Vous pensez être sec en perdant 5 kg ? Vous en avez facilement le double à perdre, voir le triple. Vous en doutez ?

En effet, on ne se rend jamais compte de combien on a à perdre lorsque l’on n’a jamais fait de sèche, que l’on a toujours en été en prise de masse.

Si vous prévoyez 2 mois pour faire votre sèche, tablez plutôt sur 4 mois. Vous perdrez peut être rapidement du poids au début, vous vous verrez « dégonfler », maigrir mais pas forcément être plus sec jusqu’à ce que j’appelle le kg magique, c’est à dire la perte du kg qui commencera à faire la différence visuellement, le kg à partir duquel chaque kg perdu vous rendra plus sec de visu.

Avant ca, vous perdrez sans doute beaucoup de kg sans vous voir vraiment sécher mais il faut en passer par la et tenir suffisamment longtemps jusqu’à ce kg magique pour bénéficier des efforts que vous avez fait juste avant. Vous aurez l’impression de perdre du muscle mais vous perdrez surtout du gras, de l’eau et une partie de vos réserves de glycogène.

Comme pour progresser et prendre du muscle, ne soyez pas pressé, tout va se faire progressivement si vous avez la volonté et que vous êtes persévérant.

comment sécher en musculation
4 – Comment faire une sèche en musculation – Conclusion

Pour terminer, voici un exemple de diète de musculation pour faire une sèche à adapter et à faire évoluer (Je n’indique volontairement pas les suppléments à prendre, cela dépendant du budget et de l’implication de chacun), trouvée sur le site SuperPhysique :

 Matin 8h
 Flocons de sarrasin 100g
 Oeufs entiers 4
 Framboise 100g
 Carré de chocolat au choix 1 carré
 Midi 13h
 Boeuf à 5% de matière grasse 150g
 Riz pesé avant cuisson 80g
 Ratatouille 200g
 Huile d’olive 1 cuillère à soupe
 Collation  16h
 Protéine Bio en poudre 40g
 Amandes ou Noix 20g
 Orange 100g
 Soir  20h
 Sardines au naturel 150g
 Patates douces 200g
 Crudités au choix 200g
 Huile de Colza 1 cuillère à soupe

Si vous désirez apprendre à personnaliser votre régime pour sécher, vous pouvez continuer votre lecture ici.

rudy

A propos de Rudy

Rudy pratique la musculation sans produits dopants depuis plus de 13 ans et coach des centaines d'élèves chaque année. Il est aussi le fondateur des sites Superphysique.org, ClubSuperPhysique.org, Supermince.org et rudycoia.com.

2 commentaires

  1. Bonjour Rudy, et merci pour cet article 🙂

    Quand tu citais ton exemple, que tu n’as pas sécher avant 5 ans de pratique, qu’est ce qui t’a poussé à le faire au lieu de continuer ? (à part comme tu le dis dans ton ebook ton défis avec un ami)

    As-tu attendu d’avoir un certain ratio taille/poids, un certain % de gras ou autre ?

    Merci 🙂

    1. Salut Gait 😀

      C’est surtout le défi en fait.
      Sans ca, je sais pas si j’aurais sécher.
      A ce moment la, je ne savais tout ce que je sais aujourd’hui. Je n’avais donc pas de réflexion comme aujourd’hui 🙂

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