• Nov
  • 14
  • 2018
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Faire une sèche en musculation n’est pas donnée à tout le monde, surtout lorsque l’on n’a pas les bonnes informations.

C’est pourquoi dans cet article sur la sèche en musculation, nous verrons ensemble qui doit faire une sèche, quand faire une sèche et surtout comment la réussir à coup sur lorsque l’on ne prend pas de produit dopant.

1 – La sèche en musculation – Podcast

2 – La sèche en musculation – Vidéo

3 – Qui doit faire une sèche en musculation ?

Lorsque l’on fait de la musculation, beaucoup ne savent pas ce qu’ils doivent faire, s’ils doivent grossir ou sécher ; Ils sont perdus.

Le but lorsque l’on fait de la musculation est en général d’obtenir un physique musclé et relativement sec. Le « Musclé et Sec » est relatif à chaque individu en fonction de ses objectifs mais rare sont ceux qui veulent être sec à 60 kg pour 1m80.

Il n’existe toutefois pas de poids « idéal » sur le papier en fonction de sa taille bien que l’expérience nous ait montré que la limite chez les pratiquants naturels de musculation se situait après environ dix années de pratique autour de 80 kg pour 1m80 relativement sec, c’est à dire avec les abdominaux apparents.

Tentons de prendre plusieurs exemples pour illustrer qui doit faire une sèche ou pas.

Exemple 1 : Je fais 1m80 – 65 kg et je ne vois pas mes abdos.

En clair, je débute la musculation et/ou ne m’entraîne et ne mange pas comme il faut pour progresser.

Même si votre rêve est de voir vos abdominaux, il est inutile de faire une sèche maintenant. Ce serait une erreur car vous allez finir très, très maigre, sans doute sous les 60 kg.

Il est aussi fort possible que vous n’ayez pas assez d’abdominaux, qu’ils ne soient pas assez épais (développés) pour qu’ils apparaissent même sec. En clair, vous ressemblez à un « éthiopien » (Cet article peut d’ailleurs vous aider à faire grossir vos abdominaux).

Si vous faites les choses correctement, vous ne devrez pas faire de sèche avant quelques années d’entrainement. Un bon repère est d’être au moins entre le niveau Silver et Gold du Club SuperPhysique sur la plupart des exercices ce qui vous assurera d’avoir un physique relativement musclé une fois sec.

Faire une sèche en musculation ?

Beaucoup veulent faire une sèche tout de suite alors qu’ils sont « maigres ». Entraînez-vous, progressez et seulement à partir d’un minimum de niveau, vous pourrez faire une sèche si vous vous trouvez trop gras.

Exemple 2 : Je fais 1m80 – 80 kg et je suis un peu gras avec un bon bide

Si vous êtes dans cette configuration, je vous conseille de faire une sèche, du moins d’entreprendre un petit régime pour repartir sur une bonne base.

Lorsque l’on est un peu gras, on voit moins ses progrès dans le miroir, même si l’on progresse à l’entrainement sur ses exercices.

Je préfère personnellement faire sécher mes élèves dans cette configuration pour qu’ils voient mieux les résultats de leurs efforts (c’est quand même plus motivant de se voir évoluer) et surtout avoir de la marge de manœuvre sur la diète pour forcer la progression à l’entrainement en cas de difficulté au cours d’un cycle de progression.

Ainsi, quand cela sera dur à l’entrainement, vous pourrez manger un peu plus pour retrouver un peu de marge. C’est ainsi que vous devez procéder lors de vos prises de masses.

Si vous restez à 80 kg avec un peu gras avec du ventre, lorsque cela deviendra dur à l’entrainement, vous ne pourrez pas manger plus pour forcer vos progrès à l’entrainement car vous serez déjà gras et prendre encore plus de gras serait une erreur. Vous devez savoir que plus vous êtes gras et moins vous construisez du muscle. Il existe un taux de graisse idéal pour chacun où l’on se sent en pleine forme mais celui-ci n’est pas avec un « bon » bide. Sans compter l’accroissement de la difficulté de la sèche qui s’en suivra.

Vous ne vous verrez pas changer également ce qui peut être démotivant. Le gras cachant le résultat de vos efforts.

C’est pourquoi perdre une petite dizaine de kg, jusqu’à tant d’avoir le ventre plat mais sans aller jusqu’à la sèche extrême qui nous amènerait à l’exemple 1 est la meilleure option.

Il est inutile de voir sécher rapidement ; prenez votre temps pour descendre doucement. Il n’y a pas le feu au lac. (Cela vous évitera, en plus, de ressentir tous les effets négatifs d’une sèche « rapide » qui n’a d’ailleurs aucun intérêt quand on est un pratiquant naturel de musculation).

Exemple 3 : Je fais 1m80 – 100 kg et je suis gras

Que vous débutiez ou pas, la réponse est toute trouvée : Vous devez perdre du poids, maigrir, faire une sèche.

Si vous débutez, il n’est pas utile de vraiment sécher mais seulement de maigrir jusqu’à un taux de graisse raisonnable pour ne pas entraver vos gains de muscles et pouvoir vraiment progresser sans quoi vous risquez de vous retrouver dans l’exemple numéro 1 qui aurait fait une sèche.

Si vous n’êtes pas un débutant en musculation et que vous n’avez jamais fait de sèche, vous avez sans doute peur d’être maigre, du moins de vous sentir maigre.

Rassurez-vous, si vous avez des années d’entrainement, un bon niveau de performances globales sur une palette d’exercice assez importante, vous ne finirez pas maigre. Vous aurez la classe !

Après, c’est à vous de voir comment vous voulez être sec pour réguler votre « nouvelle maigreur ».

4 – Quand faire une sèche en musculation ?

La sèche en musculation
Existe-il une meilleure période pour faire une sèche ?

Le problème est que nous sommes dans une société qui veut tout, tout de suite, sans laisser sa chance, le temps au travail de porter ses fruits. Etre maigre est donné à tout le monde, c’est « facile », il suffit de manger moins que ses besoins, d’adapter sa diète quand la perte de poids ralentit pour finir maigre et sec, mais ce n’est pas le but (Si vous ne savez pas adapter votre diète, lisez ceci).

Beaucoup font une sèche pour l’été, pour la plage et cela chaque année. C’est une erreur. Faire une sèche chaque année annihile des mois de progrès à l’entrainement et vous mettrez plusieurs mois à revenir à votre niveau avant de pouvoir re-progresser.

Le but est de faire des belles prises de masse sur plusieurs années (Cf cet article), sans s’engraisser exagérément à partir d’une bonne base (que nous avons défini ensemble juste au dessus), ce qu’il est possible de faire en suivant une bonne diète adaptée à soi et ne sécher donc que lorsque l’on est devenu « trop gras ».

A titre d’exemple, je n’ai pas fait de sèche avant ma cinquième année d’entrainement si on peut me prendre comme exemple comme vous pouvez le voir sur cette vidéo :

Faire une sèche avant aurait été une erreur, quelque soit la période de l’année.

Laissez-vous le temps de progresser, d’atteindre un bon niveau de performance globale et musculaire et seulement ensuite de faire une sèche. Ne mettez pas la charrue avant les bœufs, ne grillez pas les étapes. Votre patience et votre persévérance vous récompenseront, c’est une certitude.

Enfin, il n’existe pas de meilleures périodes pour faire une sèche. Certains vous diront qu’il est plus dur de sécher en hiver parce que l’on aime manger des plats chauds, des plats qui tiennent au corps. Mais cela ne sont que des excuses.

Il n’y a pas de meilleur moment pour sécher, qu’il fasse froid ou chaud (On peut chipoter mais ce n’est pas le but de cet article).

5 – Combien de temps doit durer une sèche en musculation ?

J’ai une mauvaise nouvelle à vous annoncer : Vous êtes bien plus gras que vous ne le pensez. (Pour voir des exemples)

Beaucoup m’écrivent en me demandant combien de kg ils ont à perdre, combien de temps cela prendra, ce à quoi je réponds souvent bien au delà de ce qu’ils espèrent, par rapport à mon expérience personnelle et de coach ayant aidé plusieurs milliers de personnes à atteindre leurs objectifs depuis 2006.

C’est un fait, nous sommes tous bien plus gras que nous le pensons. Vous pensez être sec en perdant 5 kg ? Vous en avez facilement le double à perdre, voir le triple. Vous en doutez ?

En effet, on ne se rend jamais compte de combien on a à perdre lorsque l’on n’a jamais fait de sèche, que l’on a toujours en été en prise de masse.

Si vous prévoyez 2 mois pour faire votre sèche, tablez plutôt sur 4 mois. Vous perdrez peut être rapidement du poids au début, vous vous verrez « dégonfler », maigrir mais pas forcément être plus sec jusqu’à ce que j’appelle le kg magique (Plus d’informations), c’est à dire la perte du kg qui commencera à faire la différence visuellement, le kg à partir duquel chaque kg perdu vous rendra plus sec de visu.

Avant celui-ci, vous perdrez sans doute beaucoup de kg sans vous voir vraiment sécher mais il faut en passer par la et tenir suffisamment longtemps jusqu’à ce kg magique pour bénéficier des efforts que vous avez fait juste avant. Vous aurez l’impression de perdre du muscle mais vous perdrez surtout du gras, de l’eau et une partie de vos réserves de glycogène.

Comme pour progresser et prendre du muscle, ne soyez pas pressé, tout va se faire progressivement si vous avez la volonté et que vous êtes persévérant.

6 – Exemple de diète de sèche en musculation

Ceci est un exemple d’alimentation de sèche en musculation à adapter à votre propre cas.

Il ne s’agit pas d’une diète à suivre telle qu’elle mais à personnaliser en fonction de vos besoins, de vos goûts, de vos contraintes et disponibilités…

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre diète en sèche, je vous invite à lire ceci.

comment sécher en musculation

 Matin 8h
 Flocons de sarrasin 100g
 Oeufs entiers 4
 Framboise 100g
 Carré de chocolat au choix 1 carré
 Midi 13h
 Boeuf à 5% de matière grasse 150g
 Riz pesé avant cuisson 80g
 Ratatouille 200g
 Huile d’olive 1 cuillère à soupe
 Collation  16h
 Protéine Bio en poudre 40g
 Amandes ou Noix 20g
 Orange 100g
 Soir  20h
 Sardines au naturel 150g
 Patates douces 200g
 Crudités au choix 200g
 Huile de Colza 1 cuillère à soupe

J’ai volontairement omis de préciser les possibles compléments alimentaires à prendre en sèche en musculation car cela dépend du budget de chacun et il n’y a aucune obligation d’en consommer.

Si vous souhaitez en prendre, voici mes recommandations personnelles par ordre d’importance sont :

Après quoi seulement peuvent s’envisager la prise de suppléments plus spécifiques à la pratique de la musculation en elle-même comme les protéines et glucides en poudre ; la base restant de prendre avant tout soin de sa santé.

7 – Comment s’entraîner en sèche en musculation ?

Combien d’idées reçues pouvons-nous lire sur l’entraînement à adopter en sèche en musculation ?

Les principales concernent surtout le volume d’entraînement à adopter, surtout le nombre d’exercices, de séries et de répétitions.

En théorie, d’après certains « spécialistes », il faudrait en faire plus à tous les niveaux : Plus d’exercices, plus de séries, plus de répétitions pour mieux « dessiner ses muscles »… (Cf cet article)

Dans la réalité, en consommant moins de kcalories que nos besoins, nous nous retrouvons en situation de faiblesse, plus à même de nous surentraîner et de nous blesser. En clair, notre récupération est ralentie.

C’est pourquoi à l’inverse de la théorie, il ne faut pas en faire mais moins au fur et à mesure que la restriction kcalorique prend de l’ampleur et joue sur nos niveaux d’énergies.

Lorsque l’on est en sèche en musculation, il ne s’agit pas de construire du muscle mais de tout faire pour en sacrifier, en perdre le moins possible.

Nous pouvons continuer à progresser durant les premières semaines mais progressivement, il faudra procéder à une réduction de notre volume de travail, à tous les étages afin de maintenir au maximum nos charges de travail car ce sont avant tout celles-ci qui sont responsables, lorsque l’on ne prend pas de produits dopants, de notre masse musculaire.

Tout changement vers un entraînement de type endurance est une hérésie.

Comme expliqué dans le SuperPhysique Podcast, la construction et le maintien de la masse musculaire passe par la savante combinaison des 3 facteurs de l’hypertrophie :

A la base, l’entraînement en sèche en musculation n’a pas être différent de l’entrainement habituel.

Nous devons continuer d’essayer de progresser à chaque séance dans la bonne fourchette de répétition en fonction des exercices (Voir les différentes fourchettes que je recommande), sur les meilleurs exercices en fonction de sa morpho-anatomie en utilisant avec application les cycles de progression (Cf cet article).

Cette période de restriction kcalorique doit donc être abordée comme, malheureusement, une période de faiblesse, qui ne doit pas se prolonger indéfiniment et qui pourra même être interrompu en cours pour refaire le plein d’énergie sans regrossir (Plus d’informations).

Ce qui compte avant tout, c’est de continuer à essayer de faire au mieux pour progresser et de moduler les facteurs secondaires afin que cela puisse continuer de se faire le plus longtemps possible en sèche en musculation.

comment prendre du muscle

8 – Exemple de programme d’entraînement de sèche en musculation

Ceci est un exemple de programme pour la sèche en musculation.

Comme pour l’alimentation, il est totalement à adapter à soi, c’est à dire à sa morpho-anatomie, ses contraintes, ses possibilités…

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme, je vous invite à lire ceci.

réaliser son programme en musculation

 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing Planche 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras à la machine convervente 3 séries de 8 à 15 répétitions
 Rowing assis à la machine coudes ouverts 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Dips prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Magic tRYCeps (Pour voir l’exercice) 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Roulette à genou (Ab-Wheel) 4 séries de 6 à 10 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Squat avant 4 séries de 8-12 répétitions
 Presse à cuisse horizontale 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Soulevé de terre jambes semi-tendues 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch à la poulie haute 4 séries de 10 à 20 répétitions
 Enroulement de bassin suspendu 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé Décliné 4 séries de 8-12 répétitions
 Développé couché avec haltères 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale à la poulie basse 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl prise marteau 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage oblique sur banc à lombaire 4 séries de 1 minutes
 Étirements 5 minutes

9 – Conclusion sur la sèche en musculation

Réussir sa sèche en musculation peut être très compliquée étant donné la masse d’informations erronées qui circulent sur le sujet actuellement.

Savoir prendre son temps et avoir une vision à long terme est l’une des clefs de la réussite de n’importe quel régime car le but n’est pas de reprendre presque instantanément le gras perdu durant cette période.

C’est pourquoi fuyez les changements d’habitudes alimentaires soudaines, tout comme pour l’entraînement.

Ayez un maximum de repères que cela soit sur l’alimentation en pesant tout ce que vous mangez mais également en tenant avec précisions votre cahier d’entraînement afin de vous appuyer dessus en cas de difficulté et de justifier de possibles changements dans ce vous faites pour atteindre vos objectifs.

Ce n’est qu’en agissant de manière constructive que vous finirez pas être sec.

Sachez être persévérant et vous serez alors récompensé.

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair.

Si vous souhaitez vraiment tout savoir sur la sèche en musculation sans dopage, vous pouvez poursuivre.

rudy

A propos de Rudy

Rudy pratique la musculation sans produits dopants depuis plus de 13 ans et coach des centaines d'élèves chaque année. Il est aussi le fondateur des sites Superphysique.org, ClubSuperPhysique.org, Supermince.org et rudycoia.com.

2 commentaires

  1. Bonjour Rudy, et merci pour cet article 🙂

    Quand tu citais ton exemple, que tu n’as pas sécher avant 5 ans de pratique, qu’est ce qui t’a poussé à le faire au lieu de continuer ? (à part comme tu le dis dans ton ebook ton défis avec un ami)

    As-tu attendu d’avoir un certain ratio taille/poids, un certain % de gras ou autre ?

    Merci 🙂

    1. Salut Gait 😀

      C’est surtout le défi en fait.
      Sans ca, je sais pas si j’aurais sécher.
      A ce moment la, je ne savais tout ce que je sais aujourd’hui. Je n’avais donc pas de réflexion comme aujourd’hui 🙂

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