TOUT SUR LA RÉPARTITION EN MUSCULATION

La répartition en musculation, c’est à dire l’agencement du travail des différents muscles durant la semaine, suscite toujours de nombreux débats.

D’un côté, il y a ceux qui ne jurent que par le FullBody (entraînement de tous le corps à la fois) comme étant la répartition en musculation pour prendre du muscle par excellence.

D’un autre, ceux qui mettent en avant le HalfBody (on entraîne une moité du corps à la fois) qui serait la version évoluée du Fullbody pour les pratiquants 2.0.

Enfin, il y a les militants du Split Training où il s’agit de diviser son entraînement par partie du corps et à la fin, à l’extrême, de ne plus entraîner qu’un muscle à la fois.

Au sein de ce dernier, de nombreux débats existent également dont la question qui semble rester sans réponse : Quel est le meilleur agencement entre les différents muscles au long de la semaine pour ne pas être gêné par la fatigue de certains ?

Et si je vous expliquais, en fonction, de vous et vous seul, quelle est la meilleure répartition en musculation ?

1 – Vidéo sur la répartition en musculation

2 – Quelle est la meilleure répartition en musculation ?

Lorsque nous débutons la musculation, la priorité est à l’apprentissage technique des exercices.

En effet, durant les premières semaines, voir les premiers mois, la majorité des gains que nous allons faire seront essentiellement « nerveux ».

Nous allons apprendre à mieux utiliser nos muscles ensemble, ce que l’on appelle la synchronisation inter-musculaire mais également les fibres au sein du même muscle définit par le terme de synchronisation intra-musculaire.

Nos mouvements vont devenir plus fluides, moins saccadées et nos charges vont progresser sans que cela ne nécessite de réelles adaptations musculaires, c’est à dire de prise de muscle.

Ce n’est qu’à partir du moment où les exercices seront suffisamment bien appris techniquement que nos muscles pourront alors devenir partie prenante de l’entraînement.

C’est ce que l’on appelle l’apprentissage moteur (Lisez ceci pour plus d’informations).

En ce sens, le programme FullBody est la meilleure répartition en musculation lorsque l’on débute.

La répartition en musculation
La meilleure répartition en musculation ? Démarrez par le FullBody

Malheureusement ou pas, progressivement, elle va devenir obsolète.

A mesure que nous prenons de la force, nous n’arrivons plus à avoir suffisamment d’énergie pour les derniers exercices de la séance.

C’est alors qu’entre en jeu le HalfBody, une répartition d’entraînement où l’on va entraîner une moitié du corps à la fois.

Le programme HalfBody le plus classique est le programme Upper-Lower que j’ai décrit en détail dans cet article.

Il peut alors ressembler à ceci :

Programme HalfBody en musculation
Séance A – Haut du corps
Développé couché avec haltères4 séries de 8 à 15 répétitions
Développé incliné avec barre4 séries de 8-12 répétitions
Traction à la poulie haute prise large devant4 séries de 8 à 15 répétitions
Rowing à un bras avec haltères4 séries de 8 à 15 répétitions
Élévation latérale assis4 séries de 10 à 30 répétitions
Curl au pupitre à un bras4 séries de 12 à 20 répétitions
Extension nuque à un bras4 séries de 12 à 20 répétitions
Séance B – Bas du corps
Presse à cuisse inclinée4 séries de 10 à 20 répétitions
Squat Goblet4 séries de 12 à 20 répétitions
Leg curl allongé4 séries de 10 à 20 répétitions
Extension au banc à lombaire4 séries de 15 à 50 répétitions
Mollets à la presse à cuisse4 séries de 10 à 20 répétitions
Crunch à la poulie haute4 séries de 15 à 30 répétitions
Gainage Oblique au banc à lombaire4 séries de 30 » à 1 minute

Celui-ci n’est évidemment qu’un exemple à adapter, notamment sur le choix des exercices par rapport à sa morpho-anatomie.

Si le sujet vous intéresse, je ne peux que vous inviter à lire mon livre sur le sujet.

réaliser son programme en musculation

Pendant plus ou moins longtemps, cette répartition en musculation peut convenir, notamment à ce que j’appelle des pratiquants de musculation semi-débutants qui pratiquent depuis quelques mois ou quelques années par intermittence sans s’y être jamais vraiment mis de manière sérieuse et assidue.

Elle est également une excellente répartition à tout ceux qui pratiquent la musculation en plus de leur activité sportive de prédilection et c’est pourquoi le HalfBody a la cote en préparation physique.

Maintenant, si le but est la prise de muscle, de se transformer au mieux physiquement, celui-ci se heurtera au même problème que le FullBody à un moment ; une incapacité à mettre suffisamment d’intensité et une impossibilité à progresser sur les derniers exercices de la séance, ceci étant trop nombreux et trop disparates.

C’est alors qu’entre en jeu la répartition dite en Split où chaque groupe musculaire est considérée individuellement et peut, à très haut niveau, notamment chez les Bodybuilders professionnels être entraîné séparément des autres muscles ce qui simplifie toute notion de répartition.

A notre niveau, n’étant pas professionnel et ayant une vie à côté de la musculation, la question de la meilleure répartition en musculation se pose car nous devons grouper le travail de certains muscles.

D’après mon expérience, l’idéal en terme de nombre de séance par semaine se situe entre 3 et 4 comme je l’explique plus en détails dans mon article : « Combien de séances faut-il faire par semaine ? »

Il ne s’agit donc pas d’universalité mais de compromis pour trouver son idéal.

La question de l’individualisation par rapport à sa morpho-anatomie est encore plus importante afin d’accorder autant d’attention à chaque muscle (Vous pouvez réaliser votre analyse morpho-anatomique ici).

analyse morpho-anatomique

Il ne viendrait à l’idée de personne de faire les triceps après les pectoraux si ces premiers sont un point faible ou alors c’est que l’on ne souhaite pas qu’ils se développent vraiment.

Vous ne devez donc pas suivre le programme « idéal » de votre voisin et espérer avoir les meilleurs résultats possibles car cela fonctionne sur lui car vous êtes, sans doute, bien différents.

Par exemple, certains pourront faire les biceps la veille de leurs entraînements du dos car ce dernier est un point fort et qu’ils ont adapté leurs entraînements en conséquence quand si on est l’exacte opposé, cela sera loin d’être la répartition idéale.

Ils n’utilisent presque pas leurs biceps lors de leurs entraînements du dos alors que vous faites tout l’inverse car vos biceps sont longs (longueurs musculaires) et vos muscles du dos, notamment les grands dorsaux, sont courts.

Ce serait alors une grosse erreur de faire cela pour vous.

Encore une fois donc, il s’agit de trouver son idéal tout en faisant des compromis par rapport à ses contraintes et disponibilités.

Voyons maintenant quelques exemples en fonction des différents cas que je rencontre régulièrement.

3 – Quelques exemples de répartition en musculation (Split)

Avant toute chose, il ne s’agit que d’exemples de répartition en musculation à adapter par rapport à sa morpho-anatomie, notamment sur le choix des exercices que sur l’amplitude à utiliser pour chacun d’eux.

Si cela peut vous sembler original, c’est l’une des clefs pour durer et véritablement progresser en musculation lorsque l’on ne prend pas de produits dopants.

Le premier cas est un homme de 20 ans qui est étudiant et qui a un niveau semi-débutant en musculation parce qu’il est assidu périodiquement ; il sait donc mettre de l’intensité dans ses séances (ce qui s’apprend petit à petit)

Après analyse, il se classerait dans la catégorie des « gorilles » en fonction de ma classification morpho-anatomique (Que vous pouvez retrouver ici).

Il n’a pas encore de véritables points faibles / points forts mais tout à développer, ceux-ci se mettant en place à mesure que l’on s’entraîne, réservant parfois quelques surprises.

Je proposerais alors la répartition de musculation suivante sur cinq jours n’ayant pas particulièrement de contraintes et ayant pas mal de temps libre :

 Répartition en musculation pour étudiant 
 Jour 1 – Lundi Pectoraux – Abdominaux
 Jour 2 – Mardi Dos
 Jour 3 – Mercredi Cuisses – Gainage
 Jour 4 – Jeudi Épaules (Deltoïdes)
 Jour 5 – Vendredi Biceps – Triceps – Obliques

Si vous n’avez pas de points faibles, que vous disposez de beaucoup de temps et que vous êtes jeunes, alors accordez vraiment du temps à chaque muscle.

Le deuxième cas est un homme de 40 ans qui est cadre et qui a une vie de famille.

Cela fait plusieurs années qu’il s’entraîne, se classe parmi la morpho-anatomie « sauterelle » et a comme point faible le grand dorsal (notamment la partie externe qui donne la largeur du dos).

Je pourrais lui proposer cette répartition sur 4 jours :

 Répartition en musculation pour Cadre
 Jour 1 – Lundi Dos – Biceps
 Jour 2 – Mardi Pectoraux – Triceps – Abdominaux
 Jour 4 – Jeudi Dos – Épaules (Deltoïdes)
 Jour 5 – Vendredi Cuisses – Gainage

Volontairement, l’accent est mis sur le dos, qui même lorsqu’il est un point fort, n’est jamais suffisamment développé à mon gout, notamment en raison du fait qu’il protège de nombreuses douleurs aux épaules.

Vous pouvez également voir sur les muscles agonistes, c’est à dire ceux participants aux mêmes catégories d’exercices sont travaillés après le dos de façon à ne pas gêner la progression sur les exercices de tirages comme les biceps.

Ce n’est pas l’idéal pour les développer mais lorsque l’on a un bon niveau, il convient de faire des choix, des compromis.

Enfin, le troisième cas est une femme de 25 ans qui a un emploi sédentaire et qui n’a pas de vie de famille.

Elle pratique d’autres activités sportives dans la semaine et débute la musculation depuis 6 mois maintenant.

Après analyse, elle serait « Lézard » et aurait des problèmes à terme pour développer la chaîne postérieure du bas du corps, c’est à dire les fessiers et les ischio-jambiers.

On peut imaginer alors une anticipation du problème sachant qu’il s’agit souvent d’une zone difficile chez les femmes, raison de plus pour ne pas « perdre » de temps, avec cette répartition de musculation sur 3 jours par semaine :

 Répartition en musculation pour Femme
 Jour 1 – Lundi Ischio-jambiers – Fessiers – Dos – Biceps
 Jour 2 – Mercredi Pectoraux – Deltoïdes – Triceps – Mollets
 Jour 3 – Vendredi Cuisses (au complet) – Abdominaux

Malgré le manque de temps ne permettant que 3 séances par semaine, on voit qu’il est possible de mettre l’accent sur son « point faible » en délaissant partiellement le reste de son corps, notamment le haut du corps ici.

PS : Les différents niveaux s’évaluent par rapport aux tableaux du site ClubSuperPhysique. Le niveau débutant est jusqu’au niveau bronze, le niveau intermédiaire jusqu’au niveau Gold et au delà, il s’agit d’un niveau confirmé.

4 – Conclusion

La répartition en musculation est une question légitime que l’on peut se poser rapidement et qui a une réponse logique.

Pour chaque individu, il existe une répartition qui conviendra mieux sur le moment, celle-ci étant amené à évoluer en fonction de votre progression, de votre vie et de vos objectifs.

« Votre » meilleure répartition aujourd’hui n’est sans doute pas celle demain.

Arnold disait d’ailleurs qu’il lui avait fallu 25 ans pour en arriver à son programme, ce qui explique que plus on progresse et moins nous faisons de changement sur celui-ci car il nous convient de mieux en mieux.

Enfin, n’oubliez pas qu’il vaut mieux suivre un programme sur trois jours que l’on est sur de pouvoir suivre pendant plusieurs semaines et/ou mois plutôt que de partir sur un programme sur cinq jours dont on souhaiterait régulièrement des séances.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur la répartition en musculation.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels de musculation, je ne peux que vous encourager à suivre ma FORMATION GRATUITE.

J’y aborde les erreurs que j’ai pu faire depuis mes débuts en 2001 ainsi que tout ce que j’ai appris en tant que coach depuis 2006 avec plusieurs milliers d’élèves de coachés.

Cela vous évitera de perdre du temps et de vous entraîner en vain afin de progresser dès maintenant.

Certaines parties vous surprendront mais c’est normal dans un monde où les bases qui devraient être expliquées ne le sont malheureusement plus.

Bonne Formation donc et à bientôt,

Rudy

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