• Avr
  • 27
  • 2014

La RÉPARTITION en MUSCULATION – Comment répartir son programme ?

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La répartition en musculation, c’est à dire l’agencement du travail des différents muscles durant la semaine, a toujours suscité de nombreux débats.

Cet article est là pour y mettre fin et répondre clairement à la question : Quelle est la meilleure répartition en musculation ?

Ps : Nous n’aborderons que le cas du Split Training. Pour plus d’informations sur le FullBody et le HalfBody, veuillez consulter cet article.

1 – La répartition en musculation – Vidéo

2 – La répartition en musculation – Quel est l’idéal ?

Sachez tout de suite qu’il n’existe pas de meilleure répartition universelle.

Il s’agit toujours d’individualiser son entrainement et donc sa répartition à ses objectifs, sa morpho-anatomie (pour en savoir plus), ses préférences et ses contraintes.

Chaque individu ne peut pas suivre le programme « idéal » de son voisin et espérer avoir les meilleurs résultats possibles.

La répartition en musculation
La répartition en musculation : Attention au programme tout fait !

Par exemple, certains pourront faire les biceps la veille de leurs entraînements du dos car ce dernier est un point fort et qu’ils ont adapté leurs entraînements en conséquence quand si on est l’exacte opposé, cela sera loin d’être la répartition idéale.

Il s’agit donc de faire des compromis pour trouver son idéal.

Voyons ensemble quelques exemples pratiques.

3 – La répartition en musculation – Exemple de répartition

A adapter en fonction de soi bien évidemment.

A noter que la morpho-anatomie influence surtout le choix des exercices que nous ne verrons pas dans cet article.

réaliser son programme en musculation

Premier cas : Homme de 20 ans – Etudiant – Intérmédiaire – Morpho-anatomie : Gorille – Pas encore de points forts et faibles

 Répartition en musculation pour étudiant 
 Jour 1 – Lundi Pectoraux – Abdominaux
 Jour 2 – Mardi Dos
 Jour 3 – Mercredi Cuisses – Gainage
 Jour 4 – Jeudi Épaules (Deltoïdes)
 Jour 5 – Vendredi Biceps – Triceps – Obliques

Si vous n’avez pas de points faibles, que vous disposez de beaucoup de temps et que vous êtes jeunes, alors accordez autant de temps à chaque muscle.

Deuxième cas : Homme de 40 ans – Cadre – Vie de Famille – Confirmé – Morpho-anatomie : Sauterelle – Point faible : Grand dorsal

 Répartition en musculation pour Cadre
 Jour 1 – Lundi Dos – Biceps
 Jour 2 – Mardi Pectoraux – Triceps – Abdominaux
 Jour 4 – Jeudi Dos – Épaules (Deltoïdes)
 Jour 5 – Vendredi Cuisses – Gainage

Nous voyons l’accent mis sur le dos à l’inverse des muscles agonistes comme les deltoïdes et les biceps qui sont travaillés après la fatigue des premiers ce qui n’est pas idéal pour leurs développements (Notion de compromis).

Troisième cas : Femme de 25 ans – Emploi sédentaire – Pas de vie de famille mais pratique d’autres activités dans la semaine – Débutante – Morpho-anatomie : Lézard – Point faible : Chaine postérieure du bas du corps

 Répartition en musculation pour Femme
 Jour 1 – Lundi Ischio-jambiers – Fessiers – Dos – Biceps
 Jour 2 – Mercredi Pectoraux – Deltoïdes – Triceps – Mollets
 Jour 3 – Vendredi Cuisses – Abdominaux

Malgré le manque de temps ne permettant que 3 séances par semaine, il est possible de mettre l’accent sur son point faible en délaissant partiellement le reste de son corps.

Tout est question de priorité.

4 – La répartition en musculation – Conclusion

Qui que vous soyez, il existe une répartition en musculation qui vous conviendra mieux que les autres.

Il s’agit, encore une fois, d’agir en connaissance de cause, après réflexion pour déterminer quels sont véritablement ses objectifs.

Après quoi, il vous sera plus facile de déterminer votre répartition idéale.

En espérant vous avoir éclairé.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la construction de programme par rapport à votre morpho-anatomie, vous pouvez poursuivre votre lecture.

rudy

A propos de Rudy

Rudy pratique la musculation sans produits dopants depuis plus de 13 ans et coach des centaines d'élèves chaque année. Il est aussi le fondateur des sites Superphysique.org, ClubSuperPhysique.org, Supermince.org et rudycoia.com.

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