La prise de masse en musculation est un sujet qui fait débat depuis l’apparition des réseaux sociaux.
Avant cela, il était impensable de ne pas en faire. Il s’agissait de la priorité absolue des pratiquants de musculation afin de prendre du muscle.
Faire de la musculation sans faire de prise de masse ? Je crois que l’idée ne serait venue à la tête de personne.
Puis les réseaux sociaux sont apparus avec cette mode de se prendre en photo tous les jours et de ne se montrer qu’à son avantage alors celle-ci a été remise en cause.
Pour certains, aujourd’hui, elle serait à fuir autant que possible. Il faudrait prendre du muscle sans prendre ne serait-ce qu’un gramme de graisse.
Pour d’autres, elle serait un passage obligé pour les pratiquants naturels afin de débloquer des paliers et d’atteindre un certain gabarit impossible d’atteindre autrement.
Qu’en est-il vraiment ? Est-elle réellement obligatoire pour tous ou à éviter ?
Laissez-moi tout vous expliquer sur la prise de masse sans dopage à partir de mon expérience personne, après presque 20 années d’entraînements et presque autant à coacher via les coaching musculation à distance que je propose.
1 – Podcast sur la prise de masse
Dans ce SuperPhysique Podcast, avec mon associé Fabrice, nous passons en revu tout ce qu’il faut savoir sur la prise de masse lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation.
On aborde, entre autres, les différences avec un pratiquant qui se doperait et qui ne rencontre donc pas les mêmes problématiques que nous.
2 – La vidéo qui résume tout
Dans cette vidéo sur la prise de masse, je résume, en partie, cet article en vous expliquant qui doit faire une prise de masse, quand et surtout comment la faire.
C’est une bonne introduction à cet article qui vous aidera à prendre le moins de gras possible et le plus de muscle possible.
3 – Qui doit faire une prise de masse en musculation ?
Il faut le dire, lorsque l’on fait de la musculation, on ne se trouve jamais assez musclé, jamais assez massif. C’est pourquoi beaucoup croient qu’ils doivent quand ils débutent la musculation tout de suite penser à la prise de masse, à prendre des kg sur la balance.
A mon avis, c’est l’une des pires erreurs qui existent en musculation lorsque l’on est naturel que de se concentrer sur les chiffres de la balance comme gage de progression, surtout sans considérer les autres facteurs.
Comme le dit très justement Michael Gundill, auteur de nombreux livres sur la musculation : “Le gras est le leurre du naturel“.
Comme nous l’avons vu dans l’article “Tout sur la sèche en musculation“, vous savez que si vous êtes déjà gras et pas très “propre” physiquement, vous devez absolument perdre du gras pour repartir sur une base saine car plus on est gras et moins on a de chance de fabriquer du muscle, nos cellules graisseuses encourageant l’excédent kcalorique à venir s’y loger.
Ainsi, pour chacun, il existe un taux de gras idéal à la prise de muscle et à la forme physique.
Il existe deux cas de figures qui peuvent déterminer si vous devez faire une prise de masse comme on l’entend au sens stricte du terme à savoir prendre plusieurs kg, quitte à prendre du gras pour sécher ensuite et éliminer surtout du gras tout en conversant un maximum de muscle.
Prise de masse – Cas numéro 1 : Vous prenez du gras de manière uniforme
Vous avez de la chance, lorsque vous faites une prise de masse, le gras se répartit équitablement sur l’ensemble de votre corps.
Cela est assez courant quand on est jeune mais à mesure que l’on vieillit, malheureusement, on prend de plus en plus de gras aux mauvais endroits qui sont généralement situés autour du ventre pour les hommes et au niveau des fessiers et des cuisses pour les femmes.
Si vous prenez du gras de manière uniforme, vous aurez du mal à faire “gras” à moins de prendre une dizaine de kg. C’est ainsi que l’on peut se croire presque sec mais qu’on a pas mal de graisse vu qu’il est bien réparti.
C’est un bel avantage et dans ce cas, la technique habituelle qui consiste à grossir pour ensuite sécher vous convient parfaitement.
Prise de masse – Cas numéro 2 : Vous prenez du gras de manière localisé
Je le vois régulièrement et plus souvent que notre cas numéro 1, des personnes qui stockent le gras de manière localisé. Dès qu’elles grossissent, cela va directement au mauvais endroit au lieu de se répartir.
L’un des exemples le plus frappant est celui du Skinny Fat en musculation.
C’est évidemment la pire chose qui peut arriver et cela est fréquent chez les anciens obèses (Et/ou sédentaires) ou ceux qui ont été plus gras qu’ils ne le sont actuellement. Nous avons en effet des cellules graisseuses qui se créent lorsque celles existantes sont remplis et qui ne demandent qu’à se remplir.
En maigrissant, elles ne disparaissent pas, ne meurent pas (dans 99% des cas) et cherchent toujours à se remplir, au moindre écart, au moindre surplus de kcalories (On parle de plus en plus de cryolypolise pour les tuer mais je ne suis pas encore assez au fait des études sur le sujet pour vous en dire plus).
Si vous êtes dans ce cas, il faudra éviter toute période de prise de masse en se forçant à manger, mais laisser votre progression à l’entrainement guidée votre prise de poids qui devra être très très lente, notamment en suivant des cycles de progression.
Etre stable sur la balance et progresser à l’entrainement peut également être une très bonne option mais surtout ne faites pas une prise de masse comme un sagouin car le gras localisé est aussi le plus difficile à faire partir et vous seriez obligé de sacrifier plus de muscle pour finir sec.
On est toujours le reflet de son passé ce qui signifie que l’on doit agir en conséquence.
Pour aller plus loin sur ce sujet de “Qui doit faire une prise de masse”, j’ai réalisé une vidéo avec des exemples de personnes pour déterminer si elles doivent ou non faire une prise de masse :
Il existe évidemment d’autres catégories de personnes qui doivent ou non faire une prise de masse que j’aborde dans mon livre “Le Guide de la prise de masse au naturel“.
4 – Quand faire une prise de masse en musculation ?
Si votre “base” est saine, il n’y a pas de meilleure période dans l’année pour lancer sa prise de masse.
Certains diront qu’il est plus difficile de manger en été à cause de la chaleur mais il existe des excuses pour chaque chose et surtout des solutions à toutes.
Faire une prise de masse ne veut pas dire se goinfrer, se forcer à manger mais s’alimenter en mangeant légèrement plus que ses besoins, dans un premier temps.
A partir de la, votre prise de masse surtout si vous débutez doit durer des années non-stop (en dehors de ce que j’appelle des mini-sèches que vous pouvez retrouver dans mon livre “Le Guide de la prise de masse au naturel“).
Il n’y a encore une fois aucune raison de sécher chaque année ce qui serait une erreur vu ce qu’implique une sèche en musculation en terme d’effets secondaires sur votre progression.
Cela ralentirait alors vos progrès, voir vous empêcherait de réellement évoluer chaque année.
Attendez d’avoir un niveau suffisant comme le niveau Silver du Club SuperPhysique ,ce qui vous donnera une masse suffisante pour ne pas finir “maigre” une fois sec (Ce serait une erreur de sécher avant cela – Cf mon article “Les 5 erreurs de la sèche en musculation“)
Laissez-vous le temps de prendre du muscle, surtout si votre prise de masse est bien gérée et que vous ne prenez pas donc presque pas de gras.
Personnellement, j’ai attendu cinq années avant de faire mon premier régime mais si j’avais su tout ça, j’aurais persévérer un peu plus longtemps dans la prise de masse :
Si je ne m’étais pas lancé dans un défi avec mon ami Yann de la Team SuperPhysique.
5 – Comment faire une prise de masse en musculation ?
Il est important de comprendre que votre diète doit vous être adaptée. Elle doit tenir compte de vos goûts, de vos contraintes, de vos dépenses… de VOUS !
La meilleure diète en musculation est une diète personnalisée à vous et vous seul.
C’est la base que beaucoup oublient en suivant la dernière diète à la mode qu’ils ont lu sur le net ou dans le dernier magasine du mois, ce qui ne peut conduire qu’à un massacre que vous allez payer très cher ensuite.
Je me souviens encore des nouveaux régimes de prise de masse que je trouvais adolescent dans les magasines. Parfois, il fallait s’empiffrer des bols de flocons d’avoine à n’en plus finir.
D’ailleurs, l’époque, je me demandais pourquoi l’avoine était autant à la mode, n’aimant pas vraiment celui-ci.
Ce n’est qu’avec l’expérience que j’ai finalement compris qu’il ne fallait jamais suivre une diète, tout comme un programme, tel qu’il était indiqué, encore plus pour l’alimentation ou les quantités de ce que l’on mange doivent vraiment être personnalisées, adaptées.
Votre diète de prise de masse doit, en fonction du cas ou vous vous trouvez (voir plus haut), contenir au moins autant, voir plus de kcalories que vous n’en dépensez afin de ne pas maigrir et de vous permettre d’être en forme, dans les meilleurs conditions pour progresser à l’entrainement.
C’est ce que j’explique en détail dans cette vidéo sur “Comment faire une prise de masse ?” :
Vous devez sentir que vous avez un surplus d’énergie par rapport à une alimentation désorganisée ou au niveau de votre maintenance kcalorique.
Il est important de ne pas oublier que manger plus, c’est bien mais que cela ne suffira pas à vous rendre plus musclé.
Ce n’est qu’en progressant à l’entrainement que vous prendrez de la masse, du muscle. Manger plus que ses besoins en s’entraînant au hasard, sans progresser ne peut vous faire prendre que du gras.
Beaucoup croient également que l’on est obligé de prendre des suppléments ou un gainer en prise de masse. Or, il n’en est rien.
Pour bien comprendre que cela n’est pas obligatoire du tout mais doit encore une fois s’adapter à vous.
Certains, ayant des difficultés à manger suffisamment en quantité, même en consommant des aliments hautement denses en kcalories, auront “besoin” de se complémenter pour faire des repas faciles avec des protéines en poudre et des glucides en poudre afin d’atteindre leurs objectifs, quand d’autres ne seront jamais rassasiés et préféreront consommer des aliments solides.
Le côté pratique rentre également en jeu car il n’est pas permis à chacun de faire des collations entre les repas. Ainsi, les compléments alimentaires s’imposeront d’eux-mêmes (Si jamais, je recommande cette protéine végétale bio pour le côté pratique mais aussi santé).
Ne copiez jamais une diète que vous avez vu quelque part sans l’adapter à vous.
Enfin, ne soyez pas trop pressé. Vous ne pouvez pas prendre plusieurs kg de muscles par mois en prise de masse. Vous pouvez prendre des kg et pensez que cela est du muscle si vous répartissez le gras de manière uniforme mais cela n’en est pas.
A moins de débuter complètement et de faire 60 kg pour 1m80, une bonne prise de masse, c’est au maximum 1 kg par mois si vous débutez et bien moins à mesure que vous progressez.
C’est la toute la beauté de la musculation, si je peux dire, de devoir persévérer pour arriver à ses objectifs sinon ce serait trop facile et tout le monde y arriverait. Vous devez donc faire preuve de volonté et de motivation.
6 – Exemple de diète de prise de masse en musculation
Ceci est un exemple d’alimentation en prise de masse à adapter à votre propre cas.
Il ne s’agit pas d’une diète à suivre telle qu’elle mais à personnaliser en fonction de vos besoins, de vos goûts, de vos contraintes et disponibilités.
Néanmoins, elle peut servir de base à un homme de 70 kg afin de démarrer sa prise de masse. Elle sera bien évidemment à adapter en fonction des résultats au niveau des quantités.
Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre alimentation pour prendre de la masse, sachez que j’ai compilé toute mon expérience dans mon livre sur le sujet destiné aux pratiquants naturels de musculation après avoir coaché plusieurs milliers de personnes depuis 2006. Vous pouvez d’ailleurs voir une partie de mes résultats ici.
Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en tout temps qui vous aidera à prendre surtout du muscle et à limiter la prise de graisse en prise de masse.
Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous procurer ‘Le Guide de la prise de masse au naturel“.
| Programme Prise de masse | |
| Matin | 8h |
| Oeufs entiers | 5 |
| Flocons de sarrasin | 150 g |
| Banane | 100 g |
| Carré de chocolat au choix | 2 carrés |
| Midi | 13h |
| Poulet | 150 |
| Riz pesés avant cuisson | 120g |
| Poivrons | 200g |
| Huile d’olive | Une cuillère à soupe |
| Collation | 16h |
| Protéine en poudre Bio | 40g |
| Noisettes | 20g |
| Clémentine | 100g |
| Soir | 20h |
| Sardines au naturel | 150g |
| Quinoa | 80g |
| Ratatouille | 200g |
| Huile de Noix | Une cuillère à soupe |
J’ai volontairement omis de préciser les possibles suppléments à prendre car cela dépend du budget de chacun.
Mes recommandations personnelles par ordre d’importance sont :
Après quoi seulement peuvent s’envisager la prise de supplément plus spécifique à la pratique de la musculation comme les protéines et glucides en poudre ; la base restant de prendre avant tout soin de sa santé qui est le socle indispensable de la progression à moyen et long terme.
Si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet, je vous invite à lire mon article sur le meilleur complément alimentaire en musculation afin de ne pas jeter votre argent par les fenêtres.
Enfin, je ne recommande absolument pas la prise de gainer en prise de masse qui sont, la plupart du temps, surtout du sucre vendu à prix d’or (Cf le point suivant).
Quant au choix des aliments, pour faire les bons choix, vous pouvez lire mon article sur les meilleurs aliments en musculation, ce qui influencera positivement votre prise de masse et votre santé sur le long terme.
7 – Mes astuces personnelles
Lorsque l’on souhaite faire une prise de masse, on peut se heurter à un problème majeur : On n’a pas suffisamment faim pour ingurgiter suffisamment de kcalories.
Alors, on se force mais cela ne suffit pas car cela est souvent corrélé à une sorte de résistance à la prise de masse que j’ai retrouvé très souvent chez les personnes ayant toujours été assez maigres et sèches.
Dans ce cas précis, si on désire faire une prise de masse, il va falloir trouver des astuces pour contourner d’une part ce problème de faim et d’autre part cette résistance qui va obligé à monter petit à petit les kcalories chaque semaine.
En effet, mon expérience me fait dire que dans ce cas, il faut augmenter chaque semaine son total kcalorique jusqu’à tant que la prise de poids se lance après quoi, on pourra réduire la quantité de nourriture que l’on mange.
Personnellement, il y a trois astuces que j’utilise avec mes élèves qui font appel à mes services de coaching musculation à distance qui sont :
La première astuce est d’humidifier ce que l’on mange afin que cela glisse.
Si on n’a pas faim et que l’on n’est pas un gourmand comme le disait Jean Texier dans le Tome 3 du Guide pratique du Bodybuilding fin des années 1980, il est facile de comprendre qu’une assiette de 200 grammes de riz blanc ou de pates blanches sans assaisonnement va être difficile à avaler.
Dans ce cas, une astuce peut être de rajouter de la sauce tomate ce qui va faire glisser le tout et donner l’impression d’avoir moins mangé car cela réduit les besoins en mastication.
On peut alors manger plus sans s’en rendre compte et facilement.
La deuxième astuce est de consommer des aliments à haute densité kcaloriques.
Par exemple, rajouter une vingtaine de grammes d’amandes dans ses plats passent inaperçu et pourtant, cela rajoute au moins une centaine de kcalorie.
Il faudra toutefois faire attention à bien compenser cet apport de graisse qui contient surtout des oméga 6 comme je l’explique dans mon article sur le beurre de cacahuètes en musculation qui est logé à la même enseigne.
Si on fait cela plusieurs fois par jour, cela peut vite rajouter 300 à 400 kcalories sans avoir l’impression de manger plus.
Enfin, la troisième astuce est de manger “liquide”.
Personnellement, j’aime bien consommer si je dois vraiment beaucoup manger et que je manque d’appétit des purées de fruit, à ne pas confondre avec les compotes qui sont un mélange de fruits et de sucres ajoutés.
Quelques cuillères à souple rajoutent tout de suite une centaine de kcalories également sans avoir l’impression de manger.
Une autre idée pourrait être de rajouter un shaker de poudre d’avoine bio durant ses repas afin d’accroître aussi facilement son apport kcalorique, presque à volonté.
Autant dire que si vous combinez ces trois astuces, vous devriez arriver à débloquer votre prise de poids et à lancer votre prise de masse si vous coinciez à ce niveau.
7 – Comment s’entraîner en prise de masse en musculation ?
Nous pouvons lire tout et n’importe quoi sur l’entraînement à adopter en prise de masse.
Les principales idées reçues concernent l’orientation de celui-ci à savoir que nous devrions en profiter pour faire de la force, c’est à dire moins de séries et moins de répétitions dans chacune car nous consommons plus de kcalories et que nous sommes donc en situation de “force”.
Or, cela est une erreur si l’objectif est de prendre du muscle car il faut réunir les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire qui sont, lorsque l’on ne prend pas de produits dopants et qu’on ne prend donc pas du muscle par magie : L’accroissement de la tension mécanique couplée à un certain stress métabolique dont les effets sont multipliés par le facteur progression.
Ces facteurs sont expliqués en détail dans le SuperPhysique Podcast :
Le chemin que nous empruntons pour atteindre un certain niveau de force en séries classiques, c’est à dire moyennes, déterminent la quantité de muscle que nous aurons pour ce niveau.
C’est la raison qui explique pourquoi les cycles de force sont une erreur lorsque l’on cherche à prendre du muscle et donc de la masse en musculation.
Par exemple, arriver à faire 10 répétitions à 100 kg au développé couché, pour le même individu, donnera une masse musculaire différente en fonction de s’il atteint ce niveau en s’entraînant en séries moyennes de 8 à 15 répétitions ou en s’entraînant en séries courtes de 3 à 6 répétitions.
Dans le deuxième cas, la masse musculaire développée sera bien moins importante. C’est ce qui explique pourquoi de nombreux pratiquants de Force Athlétique, en dehors de toute considération morpho-anatomique, n’ont pas une masse musculaire en rapport avec leurs niveaux de performances.
C’est pour faire des séries courtes en musculation n’a pas souvent de sens contrairement à l’utilisation des séries longues pour prendre du muscle :
Concrètement, l’entraînement en prise de masse n’a pas être différent de l’entrainement habituel.
Nous devons chercher à progresser à chaque séance dans la bonne fourchette de répétition en fonction des exercices (Vous pouvez voir les différentes fourchettes que je recommande ici), sur les bons exercices en fonction de sa morpho-anatomie (Vous pouvez réaliser votre analyse morpho-anatomique là) en utilisant judicieusement les cycles de progression.
Cette période de surplus kcalorique doit donc aider à soutenir ces efforts et les progrès que nous faisons.
Il n’y a pas d’intérêt à en faire plus que prévu car dans ce cas, nous brûlerions plus de kcalories et il faudrait alors manger encore plus pour faire sa prise de masse.
Au risque de me répéter, mais c’est important, c’est cette progression qui détermine nos besoins et l’évolution de notre prise de masse en musculation.
Si nous ne progressons pas à l’entraînement et que nous grossissons, il ne peut malheureusement s’agir que d’une prise de graisse.
Enfin, un petit mot sur le cardio en musculation que je recommande, quelque soit la période, à raison d’une à deux fois par semaine à basse intensité, pour améliorer sa récupération, aussi entre les séances qu’entre les séries.
8 – Programme de musculation prise de masse
Ceci est un exemple de programme pour la prise de masse en musculation.
Comme pour l’alimentation, il est totalement à adapter à soi, c’est à dire à sa morpho-anatomie, ses contraintes, ses possibilités.
Il peut convenir à un pratiquant de niveau intermédiaire n’ayant pas de problèmes particuliers et pouvant s’entraîner trois fois par semaine.
Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme de musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre dédié à ce sujet, basé sur mon expérience et que j’utilise personnellement avec chacun de mes élèves.
Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes étapes, qui vous sera utile aussi bien en prise de masse que toute l’année, quelque soit la période où vous vous trouvez.
Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.
| Programme de musculation prise de masse | |
| Lundi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Traction à la poulie haute prise large devant | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Rowing à la T-Bar | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Rowing à un bras avec haltères | 3 séries de 15 à 20 répétitions |
| Soulevé de terre | 3 séries de 8 à 12 répétitions |
| Rowing assis à la machine coudes ouverts | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| L-Fly assis à la poulie basse | 4 séries de 15 à 20 répétitions |
| Développé couché prise serrée | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Barre au front | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Gainage abdominal – Planche | 4 séries de 1 minute |
| Étirements | 5 minutes |
| Mercredi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Presse à cuisses | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Fentes à la Smith machine | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Leg curl assis | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Extension au banc à lombaire | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Mollets à la presse à cuisses | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Crunch | 4 séries de 1 minutes |
| Enroulement de bassin | 4 séries de 10 à 15 répétitions |
| Étirements | 5 minutes |
| Vendredi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Développé couché | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Écarté incliné | 3 séries de 10-15 répétitions |
| Pull over en travers d’un banc | 3 séries de 15-20 répétitions |
| Élévation latérale avec haltères | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Développé avec haltères | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Curl incliné | 3 séries de 8-12 répétitions |
| Curl pupitre à un bras | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Gainage obliques | 4 séries de 1 minutes |
| Etirements | 5 minutes |
Vous pouvez retrouver tous les exercices présents ce programme de musculation en prise de masse dans la catégorie “Exercices de musculation” du site SuperPhysique où ils sont démontrés en vidéo au même nom.
Vous devez également vous échauffer à chaque séance. Si vous ne savez pas comment faire précisément, je vous recommande de suivre les étapes que j’ai listé dans mon article sur l’échauffement avant une séance de musculation.
Enfin, concernant les étirements à faire, je vous invite à lire mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui devrait vous éclaire comme il se doit.
9 – Conclusion
Réussir sa prise de masse en musculation peut être difficile si on n’applique pas les bons conseils.
La progressivité doit être de rigueur, tout en ayant le maximum de repère, que ce soit sur l’alimentation en pesant ce que l’on mange mais également à l’entraînement en laissant le moins de place possible au hasard en tenant avec précisions votre cahier d’entraînement en musculation.
Ce n’est qu’à force de progresser que vous prendrez surtout du muscle.
Il est donc inutile outre-mesure de forcer la prise de masse, c’est à dire la prise de poids si vous ne progressez pas à l’entraînement. Celle-ci doit accompagner vos progrès et ne pas être en “avance” sur ceux-ci.
Sachez être persévérant et vous serez récompensé à terme.
Dans tous les cas, naturellement sans dopage, je pense malgré tout qu’elle reste indispensable pour la majorité afin de changer de gabarit comme le disait mon ami Raphael Lapoirie, ancien bodybuilder professionnel :
J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair sur le sujet de la prise de masse en musculation.
Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION.
C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.
J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.
Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à très vite,
Rudy