La prise de masse en musculation est un sujet qui fait débat depuis l’apparition des réseaux sociaux. Avant cela, il était impensable de ne pas en faire. Il s’agissait de la priorité absolue des pratiquants de musculation afin de prendre du muscle.
Faire de la musculation sans faire de prise de masse ? Je crois que l’idée ne serait venue à la tête de personne.
Puis les réseaux sociaux sont apparus avec cette mode de se prendre en photo tous les jours et de ne se montrer qu’à son avantage alors celle-ci a été remise en cause.
Pour certains, aujourd’hui, elle serait à fuir autant que possible. Il faudrait prendre du muscle sans prendre ne serait-ce qu’un gramme de graisse.
Pour d’autres, elle serait un passage obligé pour les pratiquants naturels afin de débloquer des paliers et d’atteindre un certain gabarit impossible d’atteindre autrement.
Qu’en est-il vraiment ? Est-elle réellement obligatoire pour tous ou à éviter ?
Laissez-moi tout vous expliquer sur la prise de masse sans dopage.
1 – Podcast sur la prise de masse
2 – La vidéo qui résume tout
3 – Qui doit faire une prise de masse en musculation ?
Il faut le dire, lorsque l’on fait de la musculation, on ne se trouve jamais assez musclé, jamais assez massif. C’est pourquoi beaucoup croient qu’ils doivent quand ils débutent la musculation tout de suite penser à prendre de la masse, à prendre des kg sur la balance.
A mon avis, c’est l’une des pires erreurs qui existent en musculation lorsque l’on est naturel que de se concentrer sur les chiffres de la balance comme gage de progression, surtout sans considérer les autres facteurs.
Comme le dit très justement Michael Gundill, auteur de nombreux livres sur la musculation : « Le gras est le leurre du naturel« .
Comme nous l’avons vu dans l’article « Tout sur la sèche en musculation », vous savez que si vous êtes déjà gras et pas très « propre » physiquement, vous devez absolument perdre du gras pour repartir sur une base saine car plus on est gras et moins on a de chance de fabriquer du muscle, nos cellules graisseuses encourageant l’excédent kcalorique à venir s’y loger.
Ainsi, pour chacun, il existe un taux de gras idéal à la prise de muscle et à la forme physique.
Il existe deux cas de figures qui peuvent déterminer si vous devez faire une prise de masse comme on l’entend au sens stricte du terme à savoir prendre plusieurs kg, quitte à prendre du gras pour sécher ensuite et éliminer surtout du gras tout en conversant un maximum de muscle.
Prise de masse – Cas numéro 1 : Vous prenez du gras de manière uniforme
Vous avez de la chance, lorsque vous faites une prise de masse, le gras se répartit équitablement sur l’ensemble de votre corps.
Cela est assez courant quand on est jeune mais à mesure que l’on vieillit, malheureusement, on prend de plus en plus de gras aux mauvais endroits qui sont généralement situés autour du ventre pour les hommes et au niveau des fessiers et des cuisses pour les femmes.
Si vous prenez du gras de manière uniforme, vous aurez du mal à faire « gras » à moins de prendre une dizaine de kg. C’est ainsi que l’on peut se croire presque sec mais qu’on a pas mal de graisse vu qu’il est bien réparti.
C’est un bel avantage et dans ce cas, la technique habituelle qui consiste à grossir pour ensuite sécher vous convient parfaitement.
Prise de masse – Cas numéro 2 : Vous prenez du gras de manière localisé
Je le vois régulièrement et plus souvent que notre cas numéro 1, des personnes qui stockent le gras de manière localisé. Dès qu’elles grossissent, cela va directement au mauvais endroit au lieu de se répartir.
L’un des exemples le plus frappant est celui du Skinny Fat en musculation.
C’est évidemment la pire chose qui peut arriver et cela est fréquent chez les anciens obèses (Et/ou sédentaires) ou ceux qui ont été plus gras qu’ils ne le sont actuellement. Nous avons en effet des cellules graisseuses qui se créent lorsque celles existantes sont remplis et qui ne demandent qu’à se remplir. En maigrissant, elles ne disparaissent pas, ne meurent pas (dans 99% des cas) et cherchent toujours à se remplir, au moindre écart, au moindre surplus de kcalories.
Si vous êtes dans ce cas, il faudra éviter toute période de prise de masse en se forçant à manger, mais laisser votre progression à l’entrainement guidée votre prise de poids qui devra être très très lente.
Etre stable sur la balance et progresser à l’entrainement peut également être une très bonne option mais surtout ne faites pas une prise de masse comme un sagouin car le gras localisé est aussi le plus difficile à faire partir et vous seriez obligé de sacrifier plus de muscle pour finir sec.
On est toujours le reflet de son passé ce qui signifie que l’on doit agir en conséquence.
4 – Quand faire une prise de masse en musculation ?
Si votre « base » est saine, il n’y a pas de meilleure période dans l’année pour lancer sa prise de masse.
Certains diront qu’il est plus difficile de manger en été à cause de la chaleur mais il existe des excuses pour chaque chose et surtout des solutions à toutes.
Faire une prise de masse ne veut pas dire se goinfrer, se forcer à manger mais s’alimenter en mangeant légèrement plus que ses besoins, dans un premier temps.
A partir de la, votre prise de masse surtout si vous débutez doit durer des années non-stop (en dehors de ce que j’appelle des mini-sèches).
Il n’y a encore une fois aucune raison de sécher chaque année ce qui serait une erreur vu ce qu’implique une sèche en terme d’effets secondaires sur votre progression. Cela ralentirait alors vos progrès, voir vous empêcherait de réellement évoluer chaque année.
Attendez d’avoir un niveau suffisant comme le niveau Silver du Club SuperPhysique ,ce qui vous donnera une masse suffisante pour ne pas finir « maigre » une fois sec (Ce serait une erreur de sécher avant cela).
Laissez-vous le temps de prendre du muscle, surtout si votre prise de masse est bien gérée et que vous ne prenez pas donc presque pas de gras.
Personnellement, j’ai attendu cinq années avant de faire mon premier régime mais si j’avais su tout ça, j’aurais persévérer un peu plus longtemps dans la prise de masse :
5 – Comment faire une prise de masse en musculation ?
Il est important de comprendre que votre diète doit vous être adaptée. Elle doit tenir compte de vos goûts, de vos contraintes, de vos dépenses… de VOUS !
C’est la base que beaucoup oublient en suivant la dernière diète à la mode qu’ils ont lu sur le net ou dans le dernier magasine du mois, ce qui ne peut conduire qu’à un massacre que vous allez payer très cher ensuite.
Je me souviens encore des nouveaux régimes de prise de masse que je trouvais adolescent dans les magasines. Parfois, il fallait s’empiffrer des bols de flocons d’avoine à n’en plus finir.
D’ailleurs, l’époque, je me demandais pourquoi l’avoine était autant à la mode, n’aimant pas vraiment celui-ci.
Ce n’est qu’avec l’expérience que j’ai finalement compris qu’il ne fallait jamais suivre une diète, tout comme un programme, tel qu’il était indiqué, encore plus pour l’alimentation ou les quantités de ce que l’on mange doivent vraiment être personnalisées, adaptées.
Votre diète de prise de masse doit, en fonction du cas ou vous vous trouvez (voir plus haut), contenir au moins autant, voir plus de kcalories que vous n’en dépensez afin de ne pas maigrir et de vous permettre d’être en forme, dans les meilleurs conditions pour progresser à l’entrainement.
Vous devez sentir que vous avez un surplus d’énergie par rapport à une alimentation désorganisée ou au niveau de votre maintenance kcalorique.
Il est important de ne pas oublier que manger plus, c’est bien mais que cela ne suffira pas à vous rendre plus musclé.
Ce n’est qu’en progressant à l’entrainement que vous prendrez de la masse, du muscle. Manger plus que ses besoins en s’entraînant au hasard, sans progresser ne peut vous faire prendre que du gras.
Beaucoup croient également que l’on est obligé de prendre des suppléments ou un gainer en prise de masse. Or, il n’en est rien.
Pour bien comprendre que cela n’est pas obligatoire du tout mais doit encore une fois s’adapter à vous. Certains, ayant des difficultés à manger suffisamment en quantité, même en consommant des aliments hautement denses en kcalories, auront « besoin » de se complémenter pour faire des repas faciles avec des protéines en poudre et des glucides en poudre afin d’atteindre leurs objectifs, quand d’autres ne seront jamais rassasiés et préféreront consommer des aliments solides.
Le côté pratique rentre également en jeu car il n’est pas permis à chacun de faire des collations entre les repas. Ainsi, les compléments alimentaires s’imposeront d’eux-mêmes (Si jamais, je recommande cette protéine en poudre bio).
Ne copiez jamais une diète que vous avez vu quelque part sans l’adapter à vous.
Enfin, ne soyez pas trop pressé. Vous ne pouvez pas prendre plusieurs kg de muscles par mois en prise de masse. Vous pouvez prendre des kg et pensez que cela est du muscle si vous répartissez le gras de manière uniforme mais cela n’en est pas.
A moins de débuter complètement et de faire 60 kg pour 1m80, une bonne prise de masse, c’est au maximum 1 kg par mois si vous débutez et bien moins à mesure que vous progressez.
C’est la toute la beauté de la musculation, si je peux dire, de devoir persévérer pour arriver à ses objectifs sinon ce serait trop facile et tout le monde y arriverait. Vous devez donc faire preuve de volonté et de motivation.
6 – Exemple de diète de prise de masse en musculation
Ceci est un exemple d’alimentation en prise de masse à adapter à votre propre cas.
Il ne s’agit pas d’une diète à suivre telle qu’elle mais à personnaliser en fonction de vos besoins, de vos goûts, de vos contraintes et disponibilités.
Néanmoins, elle peut servir de base à un homme de 70 kg afin de démarrer sa prise de masse. Elle sera bien évidemment à adapter en fonction des résultats au niveau des quantités.
Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre alimentation pour prendre de la masse, sachez que j’ai compilé toute mon expérience dans mon livre sur le sujet.
Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en tout temps.
Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.
| Matin | 8h |
| Oeufs entiers | 5 |
| Flocons de sarrasin | 150 g |
| Banane | 100 g |
| Carré de chocolat au choix | 2 carrés |
| Midi | 13h |
| Poulet | 150 |
| Riz pesés avant cuisson | 120g |
| Poivrons | 200g |
| Huile d’olive | Une cuillère à soupe |
| Collation | 16h |
| Protéine en poudre Bio | 40g |
| Noisettes | 20g |
| Clémentine | 100g |
| Soir | 20h |
| Sardines au naturel | 150g |
| Quinoa | 80g |
| Ratatouille | 200g |
| Huile de Noix | Une cuillère à soupe |
J’ai volontairement omis de préciser les possibles suppléments à prendre car cela dépend du budget de chacun.
Mes recommandations personnelles par ordre d’importance sont :
Après quoi seulement peuvent s’envisager la prise de supplément plus spécifique à la pratique de la musculation comme les protéines et glucides en poudre ; la base restant de prendre avant tout soin de sa santé qui est le socle indispensable de la progression à moyen et long terme.
7 – Comment s’entraîner en prise de masse en musculation ?
Nous pouvons lire tout et n’importe quoi sur l’entraînement à adopter en prise de masse.
Les principales idées reçues concernent l’orientation de celui-ci à savoir que nous devrions en profiter pour faire de la force, c’est à dire moins de séries et moins de répétitions dans chacune car nous consommons plus de kcalories et que nous sommes donc en situation de « force ».
Or, cela est une erreur si l’objectif est de prendre du muscle car il faut réunir les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire qui sont, lorsque l’on ne prend pas de produits dopants et qu’on ne prend donc pas du muscle par magie : L’accroissement de la tension mécanique couplée à un certain stress métabolique dont les effets sont multipliés par le facteur progression.
Ces facteurs sont expliqués en détail dans le SuperPhysique Podcast :
Le chemin que nous empruntons pour atteindre un certain niveau de force en séries classiques, c’est à dire moyennes, déterminent la quantité de muscle que nous aurons pour ce niveau.
C’est la raison qui explique pourquoi les cycles de force sont une erreur lorsque l’on cherche à prendre du muscle et donc de la masse en musculation.
Par exemple, arriver à faire 10 répétitions à 100 kg au développé couché, pour le même individu, donnera une masse musculaire différente en fonction de s’il atteint ce niveau en s’entraînant en séries moyennes de 8 à 15 répétitions ou en s’entraînant en séries courtes de 3 à 6 répétitions.
Dans le deuxième cas, la masse musculaire développée sera bien moins importante. C’est ce qui explique pourquoi de nombreux pratiquants de Force Athlétique, en dehors de toute considération morpho-anatomique, n’ont pas une masse musculaire en rapport avec leurs niveaux de performances.
Concrètement, l’entraînement en prise de masse n’a pas être différent de l’entrainement habituel. Nous devons chercher à progresser à chaque séance dans la bonne fourchette de répétition en fonction des exercices (Vous pouvez voir les différentes fourchettes que je recommande ici), sur les bons exercices en fonction de sa morpho-anatomie en utilisant judicieusement les cycles de progression.
Cette période de surplus kcalorique doit donc aider à soutenir ces efforts et les progrès que nous faisons. Il n’y a pas d’intérêt à en faire plus que prévu car dans ce cas, nous brûlerions plus de kcalories et il faudrait alors manger encore plus pour prendre de la masse.
Au risque de me répéter, mais c’est important, c’est cette progression qui détermine nos besoins et l’évolution de notre prise de masse en musculation. Si nous ne progressons pas à l’entraînement et que nous grossissons, il ne peut malheureusement s’agir que d’une prise de graisse.
8 – Exemple de programme
Ceci est un exemple de programme pour la prise de masse en musculation.
Comme pour l’alimentation, il est totalement à adapter à soi, c’est à dire à sa morpho-anatomie, ses contraintes, ses possibilités.
Il peut convenir à un pratiquant de niveau intermédiaire n’ayant pas de problèmes particuliers et pouvant s’entraîner trois fois par semaine.
Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme de musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre dédié à ce sujet, basé sur mon expérience.
Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes étapes, qui vous sera utile aussi bien au régime qu’en prise de masse.
Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.
| Lundi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Traction à la poulie haute prise large devant | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Rowing à la T-Bar | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Rowing à un bras avec haltères | 3 séries de 15 à 20 répétitions |
| Rowing assis à la machine coudes ouverts | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| L-Fly assis à la poulie basse | 4 séries de 15 à 20 répétitions |
| Développé couché prise serrée | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Barre au front | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Gainage abdominal – Planche | 4 séries de 1 minute |
| Étirements | 5 minutes |
| Mercredi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Presse à cuisses | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Fentes à la Smith machine | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Leg curl assis | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Extension au banc à lombaires à 45° | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Mollets à la presse à cuisses | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Crunch | 4 séries de 1 minutes |
| Enroulement de bassin | 4 séries de 10 à 15 répétitions |
| Étirements | 5 minutes |
| Vendredi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Développé couché | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Écarté incliné | 3 séries de 10-15 répétitions |
| Pull over en travers d’un banc | 3 séries de 15-20 répétitions |
| Élévation latérale avec haltères | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Développé avec haltères | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Curl incliné | 3 séries de 8-12 répétitions |
| Curl pupitre à un bras | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Gainage obliques | 4 séries de 1 minutes |
| Etirements | 5 minutes |
9 – Conclusion
Réussir sa prise de masse en musculation peut être difficile si on n’applique pas les bons conseils.
La progressivité doit être de rigueur, tout en ayant le maximum de repère, que ce soit sur l’alimentation en pesant ce que l’on mange mais également à l’entraînement en laissant le moins de place possible au hasard en tenant avec précisions votre cahier d’entraînement (Vous pouvez utiliser l’application SP-Training pour cela qui vous aidera également à utiliser les cycles de progression).
Ce n’est qu’à force de progresser que vous prendrez surtout du muscle.
Il est donc inutile outre-mesure de forcer la prise de masse, c’est à dire la prise de poids si vous ne progressez pas à l’entraînement. Celle-ci doit accompagner vos progrès et ne pas être en « avance » sur ceux-ci.
Sachez être persévérant et vous serez récompensé.
J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair.
Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez obtenir en cliquant ici.
C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.
J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.
Bonne formation donc et à bientôt,
Rudy