La prise de masse en musculation est un sujet bien plus « compliqué » qu’il n’y parait et surtout une étape obligatoire avant de vouloir sécher.
C’est pourquoi dans cet article sur la prise de masse, nous verrons ensemble qui doit faire une prise de masse, quand faire une prise de masse et enfin comment la réussir à coup sur.
1 – Prise de masse en musculation – Pour qui ?
Il faut le dire, lorsque l’on fait de la musculation, on ne se trouve jamais assez musclé, jamais assez massif. C’est pourquoi beaucoup croient qu’ils doivent quand ils débutent la musculation tout de suite penser à prendre de la masse, à prendre des kg sur la balance.
C’est d’ailleurs l’une des pires erreurs qui existent en musculation lorsque l’on est naturel que de se concentrer sur les chiffres de la balance comme gage de progression. Comme le dit très justement Michael Gundill, auteur de nombreux livres sur la musculation « Le gras est le leurre du naturel« .
Comme nous l’avons vu dans l’article « Musculation – Comment faire une sèche ?« , vous savez que si vous êtes déjà gras et pas très « propre » physiquement, vous devez absolument perdre du gras pour partir sur une base saine car plus on est gras et moins on a de chance de fabriquer du muscle.
En dehors de ce que j’ai expliqué dans cet article, il existe deux cas de figures qui peuvent déterminer si vous devez faire une prise de masse comme on l’entend au sens stricte du terme à savoir prendre plusieurs kg, quitte à prendre du gras pour sécher ensuite et éliminer surtout du gras tout en conversant un maximum de muscle.
Prise de masse – Cas numéro 1 : Vous prenez du gras de manière uniforme
Vous avez de la chance, lorsque vous faites une prise de masse, le gras se répartit un peu partout sur votre corps.
Cela est assez courant quand on est jeune mais à mesure que l’on vieillit, malheureusement, on prend de plus en plus de gras aux mauvais endroits qui sont généralement autour du ventre pour les hommes et niveau des fessiers et des cuisses pour les femmes.
Si vous prenez du gras de manière uniforme, vous aurez du mal à faire « gras » à moins de prendre une dizaine de kg. C’est ainsi que l’on peut se croire presque sec mais qu’on a pas mal de graisse vu qu’il est bien réparti.
C’est de toute façon un bel avantage et dans ce cas, la technique habituelle qui consiste à grossir pour ensuite « resécher » vous conviendra parfaitement.
Prise de masse – Cas numéro 2 : Vous prenez du gras de manière localisé
Je le vois régulièrement et plus souvent que notre cas numéro 1, des personnes qui stockent le gras de manière localisé. Dès qu’elles grossissent, cela va directement au mauvais endroit au lieu de se répartir.
C’est évidemment la pire chose qui peut arriver et cela est fréquent chez les anciens obèses ou ceux qui ont été plus gras qu’ils ne le sont actuellement. Nous avons en effet des cellules graisseuses qui se créent lorsque celles existantes sont remplis et qui ne demandent qu’à se remplir. En maigrissant, elles ne disparaissent pas, ne meurent pas (dans 99% des cas) et cherchent toujours à se remplir, au moindre écart, au moindre surplus de kcalories.
Si vous êtes dans ce cas, il faudra éviter toute période de prise de masse, en se forçant à manger, mais laisser votre progression à l’entrainement guidée votre prise de poids qui devra être très très lente.
Etre stable sur la balance et progresser à l’entrainement peut également être une très bonne option mais surtout ne faites pas une prise de masse comme un sagouin car le gras localisé est aussi le plus difficile à faire partir et vous seriez obligé de sacrifier plus de muscle pour finir sec.
2 – Prise de masse en musculation – Quand ?
Si votre « base » est saine, il n’y a pas de meilleure période dans l’année pour lancer sa prise de masse.
Certains diront qu’il est plus difficile de manger en été à cause de la chaleur mais il existe des excuses pour chaque chose et surtout des solutions à toutes.
Faire une prise de masse ne veut pas dire se goinfrer, se forcer à manger mais s’alimenter en mangeant légèrement plus que ses besoins, dans un premier temps.
A partir de la, votre prise de masse surtout si vous débutez doit durer des années non-stop (en dehors de ce que j’appelle les mini-sèches). Il n’y a encore une fois aucune raison de sécher chaque année ce qui serait une erreur vu ce qu’implique une sèche.
Attendez d’avoir un niveau suffisant comme le niveau Silver du Club SuperPhysique ,ce qui vous donnera une masse suffisante pour ne pas finir « maigre » une fois sec – Ce serait une erreur de sécher avant cela.
Laissez-vous le temps de prendre du muscle, surtout si votre prise de masse est bien gérée et que vous ne prenez pas donc presque pas de gras.
3 – Prise de masse en musculation : Comment ?
Il est important de comprendre que votre diète doit vous être adaptée comme je l’explique dans larticle « La Meilleure Diète de Musculation« . Elle doit tenir compte de vos goûts, de vos contraintes, de vos dépenses… de VOUS !
C’est la base que beaucoup oublient en suivant la dernière diète à la mode qu’ils ont lu sur le net ou dans le dernier magasine du mois, ce qui ne peut conduire qu’à un massacre que vous allez payer très cher ensuite.
Votre diète de prise de masse doit, en fonction du cas ou vous vous trouvez (voir plus haut), contenir au moins autant, voir plus de kcalories que vous n’en dépensez afin de ne pas maigrir et de vous permettre d’être en forme, dans les meilleurs conditions pour progresser à l’entrainement.
Car ce n’est qu’en progressant à l’entrainement que vous prendrez de la masse, du muscle. Manger plus que ses besoins en s’entraînant au hasard, sans progresser ne peut vous faire prendre que du gras.
Beaucoup croient également que l’on est obligé de prendre des suppléments ou un gainer en prise de masse. Or, il n’en est rien.
Pour bien comprendre que cela n’est pas obligatoire du tout mais doit encore une fois s’adapter à vous. Ne copiez jamais une diète que vous avez vu quelque part sans l’adapter à vous.
Enfin, ne soyez pas trop pressé. Vous ne pouvez pas prendre des kg de muscles par mois en prise de masse. Vous pouvez prendre des kg et pensez que cela est du muscle si vous répartissez le gras de manière uniforme mais cela n’en est pas.
Une bonne prise de masse, c’est maximum 1 kg par mois si vous débutez et bien moins à mesure que vous progressez. C’est la toute la beauté de la musculation, si je peux dire, de devoir persévérer pour arriver à ses objectifs sinon ce serait trop facile et tout le monde y arriverait. Vous devez donc faire preuve de volonté et de motivation, n’est ce pas beau d’y arriver et de se battre pour ca jour après jour ?
4 – Prise de masse – Exemple de diète
Pour terminer, voici un exemple de diète de prise de masse à adapter et à faire évoluer (Je n’indique volontairement pas les suppléments à prendre, cela dépendant du budget et de l’implication de chacun) :
| Matin | 8h |
| Oeufs entiers | 5 |
| Flocons de sarrasin | 150 g |
| Banane | 100 g |
| Carré de chocolat au choix | 2 carrés |
| Midi | 13h |
| Poulet | 150 |
| Riz pesés avant cuisson | 120g |
| Poivrons | 200g |
| Huile d’olive | Une cuillère à soupe |
| Collation | 16h |
| Protéine en poudre Bio | 40g |
| Noisettes | 20g |
| Clémentine | 100g |
| Soir | 20h |
| Sardines au naturel | 150g |
| Quinoa | 80g |
| Ratatouille | 200g |
| Huile de Noix | Une cuillère à soupe |
Bonne prise de masse à tous,
