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Lorsque l’on a du mal à prendre du muscle, à grossir en musculation, on entend régulièrement que l’une des causes pourrait être que l’on est ectomorphe.

Mais qu’est ce qu’être ectomorphe en musculation ? Est-ce que cela existe vraiment ou est-ce une idée reçue qui circule sans être remise en question ?

Laissez-moi vous expliquer ce qu’il en est exactement et surtout ce que vous devez faire si vous ne progressez pas actuellement.

1 – Définition d’un Ectomorphe (En théorie)

Si vous vous êtes intéressé un peu à la musculation, vous êtes déjà forcément tombé sur ce mot sans trop savoir d’où il venait.

Ectomorphe
A mes débuts, je croyais que j’étais ectomorphe.

L’inventeur, si on peut dire, de ce terme et d’autres est William Sheldon, anciennement psychologue et spécialiste en typologie humaine, qui a distingué principalement 3 morphotypes avec chacun des caractéristiques qui lui sont propres.

Chaque morphotype serait relié à des particulières osseuses, musculaires, psychologiques, hormonales… Tout serait relié, comme si vos possibilités étaient prédéfinies.

Pendant des années, la littérature a donc distingué :

  • L’ectomorphe : Un individu aux os fin, ayant du mal à grossir, faible de base, plutôt nerveux, peu adapté à la prise de muscle mais ayant de fortes prédispositions pour les activités « d’endurance ». Un exemple typique du physique que cela représente serait Paul Tergat, un ancien champion de courses de fond.
  • L’endomorphe : Qui est tout l’inverse, un individu avec de gros os, ayant des difficultés à maigrir et perdre du gras, plutôt « mou » nerveusement, qui a des facilités à faire du muscle et à grossir. On pourrait l’apparenter, pour avoir une image en tête, à un néo-calédonien.
  • Le mésomorphe :  Génétiquement, le plus doué. Une machine à faire du muscle et à perdre du gras. Une morphologie osseuse idéale pour le culturisme et la force athlétique, tout lui réussit pour peu qu’ils s’y mettent. Inutile de l’illustrer, on en connait tous.

Je simplifie volontairement et m’attarde seulement sur ce qui nous intéresse vis à vis de la musculation.

Être ectomorphe, clairement, c’est ne pas être doué pour la musculation.

2 – La vérité sur l’existence de l’ectomorphe

Malheureusement, avec le temps, nous nous sommes rendus compte que la morphologie osseuse ne coïncidait pas forcément avec l’anatomie musculaire et encore moins avec des traits de caractères ou un « comportement » hormonal bien défini.

Que tout, en fait, était indépendant des autres facteurs et qu’il n’était pas réellement possible de classifier, de catégoriser autant les individus.

Que ce n’est pas parce que l’on est maigre de base que l’on est forcément neveux et/ou que l’on a un « métabolisme » très rapide.

C’est dommage car cela était rassurant de se catégorie et de déterminer ainsi que ce nous devions exactement faire.

Pendant un temps, au début des années 2000, on distinguait ainsi les HardGainer (ectomorphe) des EasyGainer (mésomorphe) avec des types d’entraînements différents à adopter suivant la catégorie dans laquelle on se situait.

Cela a d’ailleurs donné lieu à de sacrés débats et surtout à de la stagnation chez beaucoup d’individus car les conseils donnés pour les HardGainer étaient à l’exact opposé de ce qu’il fallait / faut faire pour prendre du muscle (J’y reviens plus bas).

En réalité, être ectomorphe n’existe pas. D’ailleurs, si l’on s’intéresse de près aux travaux de Sheldon, on s’aperçoit qu’il n’a jamais catalogué quelqu’un aussi strictement.

Il y avait un nombre indéfinissable de variantes, chacun après son test obtenait un score relativement différent et ne faisait que se rapprocher plus de l’un ou de l’autre de ces morphotypes et donc de l’ectomorphe.

Si l’on s’intéresse de près à la morpho-anatomie qui est l’analyse des longueurs osseuses et musculaires, on peut s’apercevoir également qu’il y a autant de combinaisons possibles qu’il y a d’individus sur la terre.

Mon expérience, après avoir analysé des milliers de personnes depuis 2006, m’a amené à voir que l’on peut très bien avoir les bras longs, c’est à dire l’humérus long et les biceps courts, que rien n’est relié de manière automatique alors que l’on s’attendrait à ce qu’une personne avec les bras longs aient des biceps longs, logique, non ?

Et pourtant, nous sommes tous un assemblage plus ou moins logique et illogique à la fois. En clair, nous sommes unique.

Néanmoins, comme Sheldon, j’en suis arrivé à catégoriser certaines morpho-anatomies, plus exactement six, avec chacune des caractéristiques bien différentes, aussi bien au niveau des forces et des faiblesses de chacun qui impliquent des adaptations en terme d’entraînement distinctes (Analysez-vous d’après ces photos et vidéos).

Mais comme pour les morphotypes, ceux-ci ne sont que des indications et il est très très rare, de mon expérience, de pouvoir se reconnaître complètement dans une de ces six principales classifications.

Toutefois, des tendances se distinguent avec des voies différentes à suivre pour durer et progresser.

analyse morpho-anatomique

3 – Comment vraiment progresser en musculation ?

Comme rien n’est relié ou presque, nous pouvons clairement dire qu’être ectomorphe n’existe pas.

Il n’y a donc pas à se cacher derrière cette « excuse » pour justifier son manque de progrès ou la vitesse de ceux-ci.

La vitesse du métabolisme, la facilité à prendre du muscle, à prendre du gras ou à en perdre sont différents pour chaque individu et n’ont rien à avoir avec la morphologie osseuse et/ou l’anatomie musculaire et donc le fait d’être ectomorphe ou pas.

C’est comme penser que la souplesse est reliée à longueur visible de nos muscles. Il n’en est rien.

Si aujourd’hui, vous ne progressez pas, il y a fort à parier que vous ne fassiez pas les meilleurs exercices en fonction de votre morpho-anatomie et que vous n’utilisiez pas une stratégie de progression, c’est à dire que vous attendez que les progrès arrivent quand il s’agit de les forcer.

Il ne s’agit pas seulement de s’entraîner, d’aller à la salle.

Il s’agit d’avoir un bon programme, différent de votre voisin, qui doit se personnaliser progressivement à tous les niveaux mais aussi avoir une méthodologie définie pour programmer sa progression.

Faire le bon programme sans méthodologie et vice-versa ne suffit pas, passé le stade du débutant.

Vous ne pouvez pas vous entraîner au hasard et espérer progresser. Prendre du muscle n’est pas une question de chance.

Vous devez réunir les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire qui sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression régulière lorsque l’on pratique la musculation sans dopage.

Il ne suffit pas de pousser toujours plus lourd, il n’est pas question d’en faire toujours plus, il existe un juste équilibre expliqué dans ce SuperPhysique Podcast :

Il n’y a pas d’entraînement spécial pour les ectomorphes. Cela n’est que du baratin commercial que j’ai appliqué à mes débuts sans succès comme de nombreux autres individus sur les Forums de musculation.

C’est pourquoi aujourd’hui, je vous le dis, qui que vous soyez, il est normal que vous ayez des difficultés à prendre du muscle, à vous transformer, encore plus si vous faites une méthode « spéciale » (Je pourrais dire exotique) qui ne tient pas réellement compte de ce que l’on vient de voir ensemble.

Sur les plusieurs milliers d’élèves que j’ai aidé, il n’y en a qu’une infime partie qui était vraiment doué pour faire du muscle tandis que pour la majorité, il s’agissait de persévérance en faisant les choses convenablement, le temps étant un allié lorsque l’on agit correctement.

C’est la même chose pour l’alimentation. Il n’est pas question de se lâcher parce que vous avez du mal à grossir, à prendre du poids, à prendre du muscle, de manger tout et n’importe quoi.

J’en ai également vu au fil des années se gaver de quatre quarts et autres saloperies pour prendre du poids, du mauvais poids. Ce n’est pas la solution.

Nous finissons par être le reflet de ce que nous mangeons.

La base reste de consommer des aliments sains et de s’assurer de manger suffisamment en quantité surtout si vous désirez grossir, notamment en muscle et surtout d’avoir en tête, comme pour l’entraînement, que vous n’allez pas prendre 1 kg de muscle par mois à moins de débuter en étant vraiment très maigre ce qui était mon cas à mes débuts comme vous pouvez le voir dans cette vidéo :

Lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage, il est normal de progresser doucement. La différence et les vrais progrès se font sur le moyen et long terme, non sur quelques semaines sauf pour certaines exceptions qui confirment la règle comme on dit.

La règle de base étant que si vous progressez à chaque séance ou presque, vous êtes dans le vrai.

Si cela n’est pas le cas, alors, indépendamment de votre « morphotype », c’est que vous ne faites pas les choses correctement pour vous.

Mais pour la majeure partie des individus, il faut des années de persévérance pour réellement se transformer physiquement.

Enfin, un petit mot sur l’hygiène de vie. Rien ne s’y substituera. Si vous ne dormez pas suffisamment, aucun supplément ne vous aidera à être en forme.

L’entraînement, l’alimentation et le sommeil, voici le « trio magique » pour prendre du muscle.

4 – Exemple de programme d’entraînement pour ectomorphe

Comme pour chaque individu, le « secret » à terme réside dans la personnalisation de son entrainement par rapport à sa morpho-anatomie et à ses objectifs.

Il n’existe pas une meilleure manière de s’entraîner pour un ectomorphe, une autre pour un endomorphe et encore une autre pour un mésomorphe puisque cela n’existe pas en tant que telle et qu’il s’agit d’extrêmes qu’on ne retrouve pas dans la nature.

Le programme ci-dessous n’est donc qu’un exemple à adapter et à personnaliser par rapport à soi et ne saurait être universel pour tous (Pour voir comment faire étape par étape).

Il est un bon programme pour « débuter », une bonne base.

réaliser son programme en musculation

Exemple de programme de musculation pour ectomorphe et surtout pour « tous »
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing avec haltères sur banc incliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse en prise neutre 3 séries de 15 à 20 répétitions
 Oiseau avec haltères sur banc incliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Dips prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Magic tRYCeps 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Squat avant 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl allongé 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé décliné 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté couché 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Rowing RYC 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl au pupitre avec barre EZ 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl allongé à la poulie haute 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

5 – Exemple de programme d’alimentation pour ectomorphe

Ceci est un exemple d’alimentation pour ectomorphe et surtout pour tous.

Comme un programme d’entraînement, il est à adapter en fonction de vos objectifs, de vos goûts et de contraintes.

Il ne saurait être universel et répondre aux besoins de tous mais peut servir de base pour commencer.

Si vous désirez apprendre à réaliser votre diète, je vous invite à lire ceci.

faire une prise de masse

Exemple d’alimentation pour ectomorphe et surtout pour tous.
 Matin 8h
 Oeufs entiers 4
 Flocons d’avoine 120 g
 Orange 100 g
 Carré de chocolat au choix 1 carré
 Midi  13h
 Poulet  150g
 Quinoa pesé avant cuisson  100g
 Ratatouille  200g
 Huile d’olive  Une cuillère à soupe
 Collation 16h
 Protéine en poudre Bio  40g
 Noisettes  20g
 Poire 100g
 Soir  20h
 Hareng 150g
 Pates au sarrasin 80g
 Tomates 200g
 Huile de Noix Une cuillère à soupe
 Gruyère 20g

6 – Conclusion

Il est impossible de catégoriser aussi finement un individu et de le définir donc comme un ectomorphe.

Comme pour de nombreuses théories, celle-ci a été détournée de son objectif originel amenant alors à des conclusions et des applications pratiques erronées.

Il n’y a rien d’anormal à démarrer la musculation en étant fin, voir maigre, c’est ce que l’on est lorsque l’on n’a pas développé ses muscles et que l’on a un faible taux de graisse corporelle (Si ce n’est pas le cas, on est alors un Skinny Fat et il ne faudra pas rechercher la prise de poids à tout prix) et surtout d’avoir du mal à progresser.

C’est la norme pour la majorité, pas une exception.

Dans tous les cas, retenez bien que vous êtes un individu unique avec des possibilités multiples.

Rien ne sert donc de se cacher derrière des excuses invraisemblables pour expliquer son manque de progrès.

Ceux-ci ne dépendent que de vous. Si vous faites ce qu’il faut, vous progresserez.

J’espère vous avoir éclairé sur le sujet.

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C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy