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La mauvaise morphologie pour les pectoraux est sans aucun doute l’une des raisons de leurs manques de développement chez de nombreux pratiquants.

En vérité, il s’agit la plupart du temps d’une histoire de morpho-anatomie.

Ainsi, on aura beau s’acharner en faisant théoriquement ce qu’il faut pour que nos pectoraux (pour l’exemple ici) se développent que rien ne se passera.

La situation deviendra alors de pire en pire, prenant alors exagérément des épaules et des triceps en comparaison.

A quoi cela est-il dû exactement et surtout quelles sont les solutions possibles pour rattraper et éviter un retard musculaire ?

Est-ce foutu pour foutu ?

Laissez-moi tout vous expliquer sur la mauvaise morphologie pour les pectoraux.

1 – Le presque bon exemple

Chris Cormier est un Bodybuilder des années 1990-2000 qui était véritablement fait pour les pectoraux.

Comme vous allez le voir dans la vidéo, son insertion du grand pectoral est exceptionnelle et quoi qu’il fasse, il prend des pectoraux lorsqu’il fait des exercices classiquement destinés à les travailler et même du faisceau claviculaire.

C’est ce que l’on appelle avoir la bonne morpho-anatomie pour les pectoraux.

2 – Le mauvais exemple

Kevin Levrone est un champion culturiste des années 1990-2000 qui s’est entraîné sans tenir compte de sa mauvaise morphologie pour les pectoraux.

Le résultat est qu’il s’est déchiré l’un de ses deux pectoraux suite à un développé couché en 1991 ce qui a contribué à ne jamais lui faire atteindre la première de la place de la prestigieuse compétition qu’est Monsieur Olympia.

Son entrainement est un bon exemple de ce qu’il ne faut pas faire quand on n’a pas la bonne morpho-anatomie pour les pectoraux.

3 – Définition de la mauvaise morphologie pour les pectoraux

Si vous pratiquez la musculation depuis un moment, vous n’êtes pas sans savoir que beaucoup de pratiquants, dont peut être vous-même, rencontrent des problèmes afin de prendre des pectoraux.

Le problème est avant tout dû à une mauvaise morpho-anatomie qui ne prédispose pas à les faire travailler sur des exercices qui sont censés le faire.

Un bon exemple est Aurélien de la Team SuperPhysique :

Mauvaise morphologie pour les pectoraux
Aurélien est l’exemple même de la mauvaise morphologie pour les pectoraux.

Quand, en théorie, le développé couché avec barre doit faire prendre des pectoraux à mesure que l’on progresse sur cet exercice en séries moyennes, cela n’est pas le cas et développent surtout les épaules et/ou les triceps.

En effet, vous devez savoir qu’il est impossible d’isoler les pectoraux des muscles des épaules, à savoir les deltoïdes. (Il est possible, par contre, de le faire vis à vis des triceps en faisant des exercices d’écartés).

Dans chacun des exercices que nous pratiquons, il existe une compétition de recrutement musculaire entre les différents muscles qui participent, dits muscles agonistes. Un seul d’entre eux rafle la mise dans la majorité des cas (Il y a des toujours exceptions mais cela reste rare).

C’est pourquoi en fonction de votre morpho-anatomie, c’est à dire de vos longueurs osseuses et musculaires, certains muscles vont prendre l’ascendant sur d’autres.

Ici, on parle notamment de la longueur de vos bras (plus particulièrement avant-bras) qui vont déterminer jusqu’où vos coudes vont descendre lorsque vous toucherez la barre avec les pectoraux et de la longueur de vos muscles pectoraux, deltoïdes (le faisceau antérieur surtout) et triceps.

La mauvaise morphologie pour les pectoraux est assez simple à identifier. C’est ce que j’appelle personnellement la morpho-anatomie du « Gorille » et/ou de la Sauterelle (Vous pouvez retrouver mes codifications morpho-anatomiques en détail ici) à savoir de longs bras associés avec une cage thoracique plutôt plate, le tout étant accentué par une longueur des triceps et des deltoïdes exacerbés par rapport aux pectoraux (Regardez la photo d’Aurélien plus haut, c’est un « Gorille »).

Votre morpho-anatomie détermine donc les facilités et difficultés que vous allez rencontrer dans votre entrainement mais également ce que vous devrez faire pour réduire son impact dans votre développement musculaire, c’est à dire choisir les bons exercices pour vous et non pour votre voisin.

Si on s’acharne à faire les meilleurs exercices de son voisin qui aurait la bonne morpho-anatomie pour les pectoraux, il est évident que cela ne peut pas fonctionner pour vous, peu importe le nombre de répétitions, la cadence de celles-ci ou encore le nombre de série.

Vous pouvez retrouver la liste des meilleures exercices en fonction de votre morpho-anatomie ici.

4 – La bonne morpho-anatomie pour les pectoraux

Mauvaise morphologie pour les pectoraux
La bonne morpho-anatomie pour les pectoraux

A l’inverse, la bonne morpho-anatomie pour les pectoraux se caractérise par ce qui est démontré sur la photo :

  • Des longs et larges pectoraux sur le buste. On peut voir qu’en proportion, ils descendent « bas » sur le buste.
  • Des deltoïdes moins longs en comparaison, notamment le faisceau antérieur.
  • Des triceps courts, ce que malheureusement certains peuvent avoir du mal à avoir sur la photo mais qui se verrait bien en « pose » triceps.

Néanmoins, ce n’est pas encore la morphologie idéale pour les pectoraux car j’ai les avant-bras très longs mais cela est compensé par le fait que j’ai « développé » ma cage thoracique durant ma jeunesse à force de pratiquer des sports d’endurance et que j’ai une bonne mobilité thoracique (qui elle, peut se travailler à tout âge à l’inverse de l’épaisseur de la cage thoracique qui est consolidé aux environs des 25 ans).

La morpho-anatomie idéale pour les pectoraux aurait donc des avant-bras, ce qui peut se « mesurer » en partie par l’envergure.

A titre d’information, mon envergure est de 2m07 pour une taille d’1m94. Des bras courts, dans leurs ensembles correspondraient à une envergure en deçà des 1m90 me concernant, soit moins que ma taille.

Ainsi, mes bras ne descendraient pas sous la parallèle au sol lorsque je ferais du développé couché et le mouvement serait, en quelque sorte, partiel de « base » ce qui prédisposerait à démontrer plus de force (mettre plus lourd sur les barres) mais aussi à réduire le risque de blessures tout en prenant plus de muscle.

C’est la morpho-anatomique que je qualifie de dinosaure (Vous pouvez quoi à quoi elle correspond ici).

5 – Les solutions pour lutter contre la mauvaise morphologie pour les pectoraux

En réalisant son analyse morpho-anatomique, on peut rapidement déterminer ce que l’on doit faire pour développer tel ou tel muscle, notamment en ce qui concerne les pectoraux.

Voici les 3 principaux conseils à suivre si vous êtes « Gorille » et/ou « Sauterelle » selon ma codification de l’analyse morpho-anatomique :

1 –  Vous devez réduire l’amplitude de tous tes exercices de développé en ne descendant plus à fond, c’est à dire jusqu’à toucher les pectoraux à chaque répétitions. Par exemple, s’arrêter quand vos bras seront parallèles au sol en bas. Ainsi, l’étirement des épaules sera réduit ainsi que leurs participations aux développés (L’étirement favorise le recrutement musculaire).

2-  Ne négligez pas les exercices d’écartés (On évite le travail des triceps) notamment à la poulie en réduisant également l’amplitude d’étirement et en accentuant la contraction des pectoraux à chaque répétition en faisant par exemple 1’’ de pause isométrique au moment où les pectoraux sont raccourcis au maximum permis par l’exercice. (La poulie permet d’avoir une tension durant toute l’amplitude du mouvement, ce que ne permettent pas les haltères).

– Enfin, mettez en place un programme prioritaire sur la semaine en abandonnant le travail du deltoïde antérieur (Plus d’élévations frontales et de développés pour les épaules) et en négligeant également l’entrainement des triceps afin de pouvoir mettre l’accent sur les pectoraux pour ne pas subir la fatigue de ces muscles agonistes (participants aux mouvements pour les pectoraux).

Cela devrait suffire dans la majorité des cas à vous permettre de mieux localiser aux pectoraux sur l’intégralité de vos exercices.

Je donne d’autres conseils complémentaires afin de lutter contre la mauvaise morphologie pour les pectoraux dans cette vidéo :

Ainsi que dans celle-ci, l’âge ayant fini par me rattraper me faisant alors sentir que l’épaisseur de ma cage thoracique ne suffisait plus à compenser ma longueur de bras :

Il faut savoir que les problèmes en regard à sa morpho-anatomie s’accentuent à mesure que l’on progresse, que l’on met de plus en plus lourd.

C’est ce qui s’est passé pour moi où à partir du moment où j’ai dépassé les 110 kg en séries au développé couché, je me suis heurté chaque lendemain de séance et ce pendant plusieurs jours à la présence de mauvaise courbatures (Cf cet article pour en savoir plus).

Depuis mon changement et les adaptations que je viens de vous conseiller, elles ne sont plus que de l’histoire ancienne ce qui à terme s’avérera, sans aucun doute, payant (c’est déjà le cas visuellement 3 mois après avoir introduit ces changements au moment où j’écris cet article).

6 – Exemple de programme de musculation pour ceux qui ont une mauvaise morphologie pour les pectoraux

Voici un exemple de programme pour ceux qui ont une mauvaise morphologie pour les pectoraux.

Il est évidemment à adapter, notamment au niveau du choix des exercices (et de leurs techniques) mais aussi en regard du nombre de séries et des répétitions en fonction de votre niveau et de la stratégie de progression que vous souhaitez utiliser.

Il peut être réalisé une à deux fois par semaine en fonction de votre niveau, plus celui-ci sera important, moins la fréquence d’entraînement pourra être élevée.

Si vous désirez en savoir plus sur l’entraînement des pectoraux, sachez que j’ai réalisé une formation complète qui vous apprendra à bien exécuter les exercices, à éviter toutes les erreurs que j’ai pu faire et à construire votre programme d’entrainement personnalisé.

Si cela vous intéresse, vous pouvez la retrouver ici.

 Programme pour ceux ayant une 

mauvaise morphologie pour les pectoraux

 Mobilisations articulaires  5 minutes
 Développé décliné  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Développé couché avec haltères  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Écarté couché à la poulie vis à vis  3 séries de 15 à 20 répétitions

C’est le programme que je démontre au complet dans cette vidéo de mon entraînement :

7 – Conclusion sur la morpho-anatomie des pectoraux

Lorsque l’on n’a pas la bonne morpho-anatomie pour les pectoraux, il est évident que l’on ne développera jamais aussi bien ses pectoraux que la personne qui, elle, a la bonne morpho-anatomie.

Malgré tout, cela n’empêche pas de faire du mieux que l’on peut pour limiter au maximum les déséquilibres.

Avec les bons exercices et les bons conseils, on peut arriver bien plus loin qu’on ne le pense, mes élèves me le démontrant chaque jour ou presque depuis 2006.

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair sur le sujet de la mauvaise morphologie pour les pectoraux.

Si vous avez envie d’en savoir plus sur mes conseils pour les pratiquants naturels pour éviter de perdre du temps, sachez que j’ai réalisé une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez vous procurer en cliquant ici.

J’y explique ce que vous devez faire à partir des erreurs que j’ai pu faire tout long de mon parcours, pas seulement sur les pectoraux, mais également celles des milliers d’élèves avec qui j’ai pu travaillé depuis maintenant plus de 10 ans.

Vous éviterez ainsi de vous entraîner pour rien.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy