• Fév
  • 25
  • 2012
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De nombreux pratiquants de musculation n’ont pas la bonne morpho-anatomie pour les pectoraux et souffrent donc d’un retard musculaire.

A quoi cela est du exactement et surtout pouvons-nous y remédier ?

C’est ce que nous allons voir ensemble dans cet article.

1 – Pectoraux – La mauvaise morpho-anatomie – Quelle est-elle ?

Si vous pratiquez la musculation depuis un moment, vous n’êtes pas sans savoir que beaucoup de pratiquants, dont peut être vous-même, rencontrent des problèmes afin de prendre des pectoraux.

Le problème est avant tout dû à une mauvaise morpho-anatomie qui ne prédispose pas à les faire travailler sur des exercices qui sont censés le faire.

Quand normalement le développé couché avec barre ou haltère doit faire prendre des pectoraux à mesure que l’on progresse sur ces exercices en séries moyennes, cela n’est pas le cas et développent surtout les épaules et/ou les triceps.

En effet, vous devez savoir qu’il est impossible d’isoler les pectoraux des muscles des épaules, à savoir les deltoïdes. (Il est possible, par contre, de le faire vis à vis des triceps en faisant des exercices d’écartés)

C’est pourquoi en fonction de votre morpho-anatomie, c’est à dire de vos longueurs osseuses et musculaires, certains muscles vont prendre l’ascendant sur d’autres.

La mauvaise morpho-anatomie pour les pectoraux est assez simple à identifier. C’est ce que j’appelle personnellement la morpho-anatomie du « Gorille » (Plus d’explications) à savoir de longs bras associés à de longues clavicules avec une cage thoracique plutôt plate, le tout étant accentué par une longueur des triceps et des deltoïdes exacerbés par rapport aux pectoraux.

analyse morpho-anatomique

Votre morpho-anatomie détermine donc les facilités et difficultés que vous allez vivre dans votre entrainement mais également ce que vous devrez faire pour réduire son impact dans votre développement musculaire, c’est à dire choisir les bons exercices pour vous et non pour votre voisin (Voir ici la liste des meilleurs exercices par muscle en fonction de votre morpho-anatomie).

2 – Pectoraux – La mauvaise morpho-anatomie – Que faire ?

Pectoraux - Mauvaise morpho-anatomie - Mes solutions
La solution résiderait-elle dans le développé décliné ?

En réalisant son analyse morpho-anatomique, on peut rapidement déterminer ce que l’on doit faire pour développer tel ou tel muscle, notamment en ce qui concerne les pectoraux.

Voici les 3 principaux conseils à suivre si vous êtes « Gorille » selon ma codification de l’analyse morpho-anatomique (Pour les voir) :

– Vous devez réduire l’amplitude de tous tes exercices de développé en ne descendant plus à fond, c’est à dire jusqu’à toucher les pectoraux à chaque répétitions. Par exemple, s’arrêter quand vos bras serontt parallèles au sol en bas. Ainsi, l’étirement des épaules sera réduit ainsi que leurs participations aux développés. (L’étirement favorise le recrutement musculaire)

– Ne négligez pas les exercices d’écartés (On évite le travail des triceps) notamment à la poulie en réduisant également l’amplitude d’étirement et en accentuant la contraction des pectoraux à chaque répétition en faisant par exemple 1’’ de pause isométrique au moment où les pectoraux sont raccourcis au maximum permis par l’exercice. (La poulie permet d’avoir une tension durant toute l’amplitude du mouvement, ce que ne permettent pas les haltères).

– Enfin, mettez en place un programme prioritaire sur la semaine en abandonnant le travail du deltoïde antérieur (Plus d’élévations frontales et de développés pour les épaules) et en négligeant également l’entrainement des triceps afin de pouvoir mettre l’accent sur les pectoraux pour ne pas subir la fatigue de ces muscles agonistes (participants aux mouvements pour les pectoraux).

3 – Pectoraux – La mauvaise morpho-anatomie – Exemple de programme

Voici un exemple de programme pour les pectoraux pour les personnes ayant la mauvaise morpho-anatomie.

avoir de gros pectoraux

Ce programme est bien évidemment à adapter tout comme la technique d’exécution de chaque exercice que vous pouvez retrouver ici.

 Programme pour les pectoraux
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé décliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Développé couché avec haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Écarté couché à la poulie vis à vis 3 séries de 15 à 20 répétitions

4 – Pectoraux – La mauvaise morpho-anatomie – Conclusion

Lorsque l’on n’a pas la bonne morpho-anatomie pour les pectoraux, il est évident que l’on ne développera jamais aussi bien ses pectoraux que la personne qui, elle, a la bonne morpho-anatomie.

Malgré tout, cela n’empêche pas de faire du mieux que l’on peut pour limiter au maximum les déséquilibres.

En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous désirez en savoir plus sur la morpho-anatomie et la construction de programme en rapport, vous pouvez poursuivre votre lecture ici.

 

5 commentaires

  1. Bonjour, si je peux me permettre en tant qu’entraîneur personnel moi aussi et sans vouloir du tout contredire ce qui à été dit car je suis d’accord, j’ai eu un client qui avait ce problème et on l’a résolu en utilisant la méthode de pré-fatigue sur les deltoïdes antérieurs. C’est à dire faire une série d’élévations frontales ou de développés épaules assis avec haltères de 12 à 15 reps légères et enchaîner directement avec le DC ou incliné. Les deltoïdes antérieurs (et un peu les triceps) seront fatigués et le travail se concentrera sur les pecs. NB : il faudra travailler peut-être un peu plus léger les séries de développé car les épaules et bras auront moins de force.

  2. Ayant la même morphologie, surtout les bras longs, j’ai remplacé le développé couché par du développé décliné (avec une cale) et du développé au sol (floor press).
    Une piste pour certains 😉

    P.S : Tous les articles de SuperPhysique sont bien vulgarisés.

    Bon travail 😉

  3. Rudy, quand tu parle d’écarté a la poulie tu veux parler de peck Deck ? Je suis dans le meme cas et c’est vrai que le DC en amplitude complète est une vraie torture meme avec des cycles de force. Article intéressant 🙂

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