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Le gainage en musculation ne se résume pas à faire la fameuse planche.

On nous dit régulièrement qu’il faut faire du gainage mais quels exercices faire concrètement et surtout quand, comment, à quelle fréquence….

Parce que nous sommes aussi fort que notre maillon le plus faible que nous allons voir ensemble dans cet article tout sur le gainage pour la pratique de la musculation.

1 – Le Gainage en musculation – C’est quoi ?

Le gainage en musculation consiste à résister à des tensions en ayant la capacité de ne pas se déformer.

Autrement dit, si nous nous mettons une barre sur le dos, c’est notre capacité à garder nos courbures physiologiques au niveau du dos et non à subir la charge qui nous contraindrait à adopter une mauvaise posture.

Le gainage ne se résume pas à la sangle abdominale, il concerne l’intégralité de nos articulations. On parle également de stabilité articulaire.

Être gainé, c’est en fait, être stable, capable de choisir en tout temps, la posture que l’on veut adopter. En clair, contrôler son corps et ses positions et non subir.

2 – Le Gainage en musculation – A quoi ca sert ?

Le gainage en musculation sert donc principalement à éviter de se blesser.

Il est facile de comprendre que si nous subissons une position non désirée qui entraîne une mauvaise posture, cela ne peut pas bien finir.

De plus, comme nous sommes aussi fort que notre maillon le plus faible sur un exercice, être mieux gainé va nous permettre d’augmenter nos performances.

Le gainage en musculation
Le Gainage est-il le facteur limitant au Squat avant ?

Sur un exercice comme le Soulevé de terre ou le Squat, ce sont rarement les fessiers et/ou les quadriceps qui sont les facteurs limitants, les muscles qui lâchent en premier, mais bien notre gainage, qui nous alors adopter une position du bas du dos anti-anatomique (rond) conduisant à terme à la hernie discale.

C’est pourquoi la pratique du gainage est indispensable lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation désirant durer et donc véritablement progresser.

3 – Le Gainage en musculation – Quels exercices faire ?

Quels exercices de gainage faire ?
L’anti-rotation, un classique pour débuter (Photo extraite du Tome 1 de la Méthode SuperPhysique)

Avant toute chose, il faut comprendre que le gainage en musculation ne se résume pas seulement à faire la planche et ses variantes sur le côté.

Ce ne sont que des exercices pour débuter.

En réalité, notre sangle abdominale, puisqu’il faut avant tout commencer par là, a été conçue pour résister à la déformation de toute part.

C’est pourquoi un programme “complet” pour débuter à ce sujet doit inclure aussi bien de l’anti-rotation que de l’anti-inclinaison, de l’anti-extension et de l’anti-flexion.

analyse morpho-anatomique
Ce sont là les 4 indispensables à travailler lorsque l’on souhaite progresser en gainage et que l’on débute.

Après quoi, vous devez avoir conscience que le gainage fait partie intégrante des meilleurs exercices de musculation (Voir la liste muscle par muscle) et qu’il se “renforce” alors de lui-même à mesure que vous progressez sur vos exercices.

Plus on met lourd sur une barre et plus on doit résister à la “déformation”.

Si je peux vous donner un autre conseil, c’est de ne jamais continuer un exercice lorsque vous n’arrivez plus à tenir votre gainage. On parle alors d’échec postural.

C’est ce qu’il y a de pire pour se blesser.

Avoir le contrôle de vos gestes et non être contrôlé par vos gestes, voila la clé de l’amélioration de votre gainage à terme.

4 – Le Gainage en musculation – Quand et Comment ?

Le gainage en musculation n’est pas à faire n’importe quand dans votre programme de musculation.

Il est facile de comprendre que si vous avez des exercices mettant en jeu le gainage général de votre corps, faire des exercices visant à le renforcer en premier dans votre séance va fortement impacter la suite.

C’est pourquoi je vous recommande d’effectuer vos exercices de gainage en fin de séance ou de vous y consacrer les jours de “repos” relatif, c’est à dire les jours où vous n’avez pas de séance de musculation au programme.

La durée de maintien de vos exercices statiques doit tenir compte de vos besoins. On peut régulièrement lire qu’il ne sert à rien de tenir une position plus de 30 secondes mais cela dépend avant tout de la durée des séries des exercices que vous faites.

Je vous recommande de tenir au moins 1 minute chaque position sur 3 séries avant de passer à une variante plus compliquée.

Ayez également en tête que le gainage “statique” c’est à dire sans bouger doit vous amener progressivement à faire du gainage “dynamique”, c’est à dire en mouvement.

Car nous avons surtout besoin d’être gainé quand nous bougeons durant nos gestes sportifs pour un maximum d’efficacité et un risque de blessure diminué.

Par exemple, imaginions que vous fassiez cet exercice d’anti-rotation que je vous ai mis en photo juste au dessus en statique. A terme, une fois bien maîtrisée, vous devrez procéder à bouger les bras comme sur un développé couché et/ou militaire et faire des répétitions en restant gainé.

Vous progresserez alors à ce moment-ci en répétitions et en charges à l’instar de n’importe quel autre exercice de musculation.

5 – Le Gainage en musculation – Faut-il faire du Crunch ?

Puisque nous parlons de gainage, abordons le sujet à débat du Crunch et de sa pratique.

De plus en plus, on peut lire que l’exercice du Crunch pour les abdominaux est à éviter à cause d’une part, de nos mauvaises habitudes (assis, dos rond la plupart du temps) et que cela contribuerai alors à renforcer ce schéma moteur, cette habitude et d’autre part, parce que mal fait, il augmenterait la pression intra-abdominale favorable à diverses hernies et descentes d’organes.

Dans la réalité, lorsqu’il est bien fait et que vous savez “tenir” votre ventre dans l’intégralité des exercices que vous faites, le Crunch devient en réalité indispensable pour hypertrophier le grand droit de l’abdomen, c’est à dire avoir les fameux “carré de chocolat“.

Le Crunch n’est pas le problème. Le problème, c’est de mal le faire, avec le ventre sorti, en poussant quand il faut, en fait, toujours avoir cette notion de “gainage” lorsque l’on fait n’importe quels exercices de musculation.

Pour en savoir plus sur le sujet, je vous invite à regarder cette vidéo :

Si vous désirez donc prendre du muscle, le Crunch dans sa version de base, au sol, reste un exercice à bien maîtriser et à pratiquer sous une de ses variantes.

6 – Le Gainage en musculation – Exemple de programme

Je vous propose maintenant un programme pour débuter le gainage en musculation comprenant ce que venons de voir ensemble.

Ce programme, comme n’importe quel programme, est amené à évoluer tant sur la difficulté (tenue des positions) que sur les exercices réalisés (du statique vers le dynamique).

Il est a réaliser au moins 2 fois par semaine en fin de séance de musculation.

Programme de gainage en musculation
Anti-rotation à la poulie 3×30 secondes à 1 minute
Planche 3×30 secondes à 1 minute
Anti-inclinaison avec haltères 3×30 secondes à 1 minute
Isométrie au banc à lombaire 3×30 secondes à 1 minutes

Vous l’aurez compris, améliorer son gainage doit être une priorité dans votre entrainement si vous souhaitez vraiment progresser en musculation.

J’espère que cet article vous aura aidé à y voir plus clair sur le sujet.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’entrainement pour les pratiquants de musculation sans dopage, vous pouvez poursuivre votre lecture.

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EXTRAIT de ma NEWSLETTER #165 : Abonnez-vous 

Rudyclean6

Nous avons tous en tête, quand nous parlons de gainage, l’exercice de la planche dont le record du monde est régulièrement battu pour être actuellement à plus de 8 heures sans bouger.

Mais le gainage, ce n’est pas de ne pas bouger. Ce n’est pas seulement la co-contraction des muscles abdominaux et “lombaires”.

Le gainage, c’est la capacité de se raidir, de subir des “pressions”, de ne pas se déformer et pouvoir mieux transférer la force au besoin.

Ainsi, le gainage est général et non local.

C’est aussi bien la ceinture abdominale que la ceinture pelvienne (le bassin) que la ceinture scapulaire (“les épaules”) mais également l’ensemble de nos articulations qui ont besoin du soutien de nos muscles au bon moment, quand nous le décidons, de manière synchronisé.

On peut manquer de gainage par manque de mobilité mais aussi par amnésie musculaire comme nous l’avons du dans la précédente Newsletter.

En améliorant le fonctionnement de notre corps et notre capacité à nous raidir et/ou à bouger, nous allons mieux “encaisser” les charges que nous soulevons. Nous allons être moins apte à nous déformer lorsque l’on aura une charge sur le dos.

Nous aurons le pouvoir de dire “non” à une rotation qui peut nous être imposé, à une flexion, à une extension, à une inclinaison parce que nous pourrons gainer si nous le voulons.

Notre risque de blessure sera grandement diminuée et notre marge de progrès augmentée !

Prenons un exemple banal : Les tractions.

A priori, aucun risque, on est suspendu, ca fait même du bien en nous détendant.

Maintenant, regardez bien ce mouvement et essayez de voir le gainage à mettre en place pour être meilleur.

Souvent, je vois des gens se balancer, qui n’arrivent pas à faire des tractions dans un couloir et ainsi limité le développement de leurs dos, de leurs bras et de leurs épaules (Toutes les SOLUTIONS ICI).

Cela vient tout simplement d’une non-conscience du gainage, rendue facile par la vie que nous menons aujourd’hui.

Pour ne pas balancer, ce qui produit petit à petit du “jeu” dans vos articulations et augmentent votre risque de blessure, vous devez gainer. Cela commence par gainer le “bassin” en serrant les fesses mais aussi les abdominaux en les serrant comme nous l’avons vu dans la vidéo : ABDOMINAUX et VENTRE PLAT mais aussi plus ou moins votre ceinture scapulaire pour ne pas risquer l’intégrité de vos sus et sous-épineux (supra et infra).

C’est pourquoi je répète régulièrement que pour pouvoir forcer et exploiter au mieux son potentiel, il faut être stable, rechercher de la stabilité sans quoi on ne saurait être performant dans le temps et on finirait par se blesser.

Parce qu’avoir le cul “mou” au développé couché fini inévitablement par une blessure au dos, plus ou moins grave, parce que le gainage est la base de tout.

Vous voila maintenant conscient de son importance.

Ensemble, nous allons progresser, FIGHT FOR IT !