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Derrière ce titre se cache surtout la question du meilleur programme de musculation.

Quand j’étais abonné aux différents magasines de musculation au début des années 2000, chaque mois, nous avions droit à de nouveaux programmes chaque mois.

Chaque “champion” nous délivrait (si c’était bien lui qui écrivait, j’en doute fortement avec le recul) son programme de musculation secret qui lui aurait permis de se différencier de la majorité.

Par exemple, vers le mois d’avril-mai de chaque année, nous avions le droit au fameux programme de musculation pour les abdominaux.

Ca tournait en boucle.

On nous parlait de l’obligation de changer de programme régulièrement pour que nos muscles ne s’habituent pas aux exercices que nous faisions afin de conserver une certaine efficacité.

Il fallait choquer ses muscles. On pouvait ainsi lire des programmes “incroyables” ou plutôt carrément infaisable car il ne fallait surtout pas s’habituer à quoi que ce soit.

On nous parlait également de confusion musculaire.

Qu’en est-il vraiment ? Quand faut-il changer de programme de musculation ?

Existe-t-il de vraies règles ou c’est une question d’instinct ?

1 – Comment se construit un programme de musculation ?

Lorsque l’on débute plus ou moins la musculation, on utilise, en général, un programme de musculation générique, sans aucune personnalisation comme ceux que vous pouvez retrouver sur le site SuperPhysique à destination des pratiquants de musculation sans dopage.

C’est la meilleure des choses à faire car il n’est pas encore possible de vraiment personnaliser ce que l’on fait sans savoir comment on va réagir à “la base”.

Un exemple de programme pour un pratiquant semi-débutant, c’est à dire qui pratique la musculation par intermittence depuis des années, qui fait des coupures régulières, indépendamment de sa volonté pourrait ainsi être le suivant :

Programme de musculation 
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à la T-Bar 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 15 à 20 répétitions
 Rowing assis à la machine coudes ouverts 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Barre au front 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes à la Smith machine 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté incliné 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl pupitre à un bras 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Puis, à force de progresser, notre programme de musculation doit évoluer.

On se rend compte que certains de nos muscles se développent plus vite que d’autres, que certains exercices nous font plus de mal que de bien, qu’ils ne nous sont pas adaptés.

Si on évite d’écouter tout et n’importe qui, on met ces exercices de côtés et on commence à personnaliser son programme.

On comprend que l’on a des points forts, des points faibles et que ceux-ci étaient pratiquement prédictible à 100% après quelques mois d’entraînement sérieux.

On découvre alors l’analyse morpho-anatomique, on analyse ses longueurs osseuses qui vont déterminer des prédispositions à réaliser certains exercices et à l’inverse des contre-indications à en réaliser d’autres avec l’amplitude habituellement recommandé quand on débute et qui va devenir problématique, accentuer le risque de blessure, à mesure que l’on va mettre de plus en plus lourd.

On analyse ses longueurs musculaires pour s’apercevoir que certains muscles sont faits pour “exploser” tandis que d’autres semblent avoir plus de longueurs tendineuses que de muscles (Vous pouvez apprendre à vous analyser ici).

analyse morpho-anatomique
On revoit alors son choix d’exercice, l’amplitude qu’on utilise dessus et on revoit sa répartition d’entraînement (Cet article peut vous aider à cela).

On divise petit à petit son entrainement passant du FullBody au HalfBody puis au Split en fonction de ses objectifs.

Notre programme de musculation nous fait du bien et on comprend rapidement ce qui nous fait du mal, on évite de s’acharner à cause des on-dits de certains experts.

Ainsi, au fil du temps, nous construisons un programme de musculation sur mesure adapté à nous et seulement nous (Pour apprendre à le faire, vous pouvez lire ceci).

réaliser son programme en musculation

2 – Quand changer de programme de musculation ?

De ces faits, on peut légitimement se poser la question de savoir quand changer de programme de musculation, surtout si nous évoluons progressivement vers un programme de musculation qui nous correspond de plus en plus ?

Faut-il changer drastiquement notre programme régulièrement, que cela soit au niveau du choix des exercices, de la fourchette de répétitions que l’on utilise pour chaque ou encore des techniques d’intensifications que l’on va utiliser ou pas ?

Faut-il respecter un temps donné ? On lit souvent qu’il faut changer toutes les 6, 8, 10 ou encore 12 semaines ?

Faut-il faire des cycles d’entraînements sans quoi on ne prendrait plus de muscle à continuer sur le même programme (Pour voir ce que je pense de ce genre de cycle, vous pouvez lire cet article)?

Programme de musculation
Faut-il vraiment changer de programme de musculation ?

Dans un des tout premiers magasines que j’ai lu, encore adolescent, je me souviens qu’Arnold Schwarzenneger disait très justement quand on lui posait ces mêmes questions qu’il avait mis 25 ans à construire son programme de musculation, à l’affiner et qu’il n’y avait aucune raison de le changer.

Il expliquait que progressivement, il avait abandonné certains exercices au profit d’autres, qu’il avait remarqué que certaines fourchettes de répétitions lui réussissait mieux que d’autres en fonction des muscles et exercices (C’est ce que j’explique plus en détail ici avec des exemples concrets).

Malgré tout, avec l’expérience, il existe effectivement des raisons qui peuvent pousser à modifier son programme de musculation en dehors de la personnalisation progressive de celui-ci.

Par exemple, si nous changeons d’emploi, que nous changeons d’horaires de travail, il est fort probable que nous devions revoir notre répartition d’entrainement.

Si nous désirons mettre l’accent sur certains muscles au profit d’autres, parce que notre équilibre musculaire et notre progression ne nous convient pas, nous pouvons changer de programme de musculation.

Vous devez comprendre que tout changement doit avoir une raison valable.

On ne change pas pour changer. On ne change pas l’instinct, aux émotions.

Je comprends que certains parlent parfois de lassitude, à faire “toujours” le même programme de musculation mais lorsque l’on progresse à chaque séance en utilisant consciencieusement ces cycles de progression (Cf cet article), on ne finit que rarement par se lasser.

Si votre but est de progresser en musculation, de prendre du muscle, de vous transformer physiquement, ne changez pas de programme sans raison, surtout si actuellement vous progressez.

On croit parfois que l’on peut progresser plus rapidement, aller plus vite que la musique.

Mon expérience personnelle et de coach depuis 2006 et après plusieurs milliers d’élèves coachés m’amène à penser que lorsque l’on progresse, il ne faut rien changer mais continuer car les progrès, lorsque l’on pratique la musculation sans dopage, se font sur le moyen et long terme et ne peuvent se faire que si on ne change pas sans arrêt ce que l’on fait, c’est à dire ses repères.

3 – Programme de musculation – Est ce que “choquer ses muscles”, ça existe ?

La raison invoquer pour changer de programme de musculation est qu’à force de faire les mêmes exercices, nos muscles s’habitueraient et ne réagiraient plus.

Suivant les sources “officielles”, il faudrait donc changer périodiquement son programme pour éviter que nos muscles ne s’habituent.

La preuve serait les fortes courbatures ressenties après un changement d’exercice.

C’est méconnaître qu’il existe différents types de courbatures. C’est comme croire qu’un mal de bras est le même mal de bras à chaque fois, qu’il n’en existe qu’un (Je détaille les différents types de courbatures et leurs implications ici).

En réalité, penser que l’on peut choquer ses muscles et que changer d’exercice est obligatoire est source d’incompréhension sur les mécanismes qui permettent la prise de muscle lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation.

Naturellement, les “règles” de l’hypertrophie sont simples et expliquées dans ce SuperPhysique Podcast :

Il s’agit de réunir le bon équilibre entre la tension mécanique et le stress métabolique tout en progressant sur les exercices que l’on fait.

Pour en revenir à nos moutons, vous devez savoir que plus on répète un exercice et plus celui-ci s’automatise. C’est ce que l’on appelle l’apprentissage moteur.

Cela signifie que plus on va répéter un geste et moins notre système nerveux va être partie prenante dans l’exécution de celui-ci.

Cela signifie que nos muscles deviennent de plus en plus acteurs à mesure que l’on répète les mêmes exercices dans son programme de musculation.

C’est d’ailleurs ce qui explique les “rapides” gains de force lorsque l’on débute un exercice, notre système nerveux se fait à celui-ci en dehors de tout gain musculaire.

On gagne en synchronisation inter et intra-musculaires (Entre les muscles mis en jeu et entre les fibres musculaires au sein du même muscle).

D’autre part, les fortes courbatures ressenties (ce n’est pas obligatoirement le cas) lorsque l’on change d’exercice sont des courbatures dites d’étirements.

Autrement dit, il s’agit de courbatures qui ne sont pas la conséquence d’une plus forte contraction musculaire ou d’un plus long temps sous tension.

Pour avoir ce type de courbatures, il suffit donc simplement de faire un étirement inhabituel. Cela n’a donc rien à avoir avec le fait de choquer ses muscles pour la croissance musculaire.

Ces courbatures sont surtout des dégâts causés à nos tissus conjonctifs et non à nos muscles directement ce qui signifie que leurs intérêts est faible, j’oserais même dire contre-productif à cause de la perte de mobilité qui s’en suit si cela est répété dans le temps et que l’on change sans arrêt de programme de musculation.

A changer régulièrement d’exercice sans raison, on sèmera donc bien la confusion mais pas musculaire.

On progressera alors moins rapidement, voir pas du tout, surtout si on a déjà un peu d’expérience.

Choquer ses muscles n’est donc qu’un mythe à fuir autant que possible.

4 – Conclusion

Vous l’avez compris, un programme de musculation n’a pas à être changé régulièrement et encore moins du tout au tout.

C’est vers la personnalisation de ce que vous faites que vous devez tendre et pour cela, ce sont vos connaissances que vous devez améliorer, pour ne plus être à la merci des vendeurs de programmes, tous plus magiques les uns que les autres.

Un programme ne se suit pas 12 semaines pour en changer pour un nouveau encore plus prometteur pour 12 semaines de plus.

Fuyez autant que possible ces programmes de musculation magiques. Ils ne sont que de la poudre de perlimpinpin.

Comme pour l’alimentation, votre programme de musculation est évolutif en fonction de vous et vous seul et chaque changement doit se faire très progressivement.

J’espère vous avoir éclairé sur le sujet.

Si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations destinées aux pratiquants naturels de musculation, vous pouvez suivre ma FORMATION GRATUITE.

J’y explique les erreurs à ne pas faire à partir de mon expérience afin de vous éviter de perdre du temps et de vous blesser.

Ainsi, vous progressez plus rapidement en faisant ce qu’il faut.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt,

Rudy

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Le programme Upper Lower en musculation est parfois admis, par certain, comme étant la meilleure répartition d’entraînement pour progresser sans dopage.

Par d’autre, il n’est qu’une étape entre le FullBody et le Split mais n’est pas durable sur le moyen et long terme.

Qu’en est-il vraiment ?

1 – Définition du programme Upper Lower en musculation

Le programme Upper Lower en musculation
Définition du programme Upper Lower en musculation

Le programme Upper Lower en musculation est un entraînement de type HalfBody où l’entraînement du corps est séparé en deux.

On effectue ainsi une séance pour le haut du corps et une séance pour le bas du corps que l’on alterne et que l’on répète une à deux fois par semaine pour arriver à un total de 3 à 4 séances de musculation hebdomadaires.

Il arrive parfois que certains s’entraînent six fois par semaine avec mais cela fait “trop” pour la majorité.

Dans tous les cas, il s’agit d’un découpage classique, d’une répartition d’entraînement qui est souvent adopté après avoir atteint les limites du programme FullBody en musculation (Cf cet article) avant de passer sur un programme PPL ou un Split plus ordinaire où chaque muscle sera travaillé avec plus d’attention.

Cette répartition d’entraînement est aussi souvent utilisé en préparation physique dont les besoins ne sont pas ceux du pratiquant naturel de musculation dont l’objectif prioritaire est de prendre du muscle, de se transformer physiquement.

2 – Les avantages du programme Upper Lower en musculation

Le Programme Upper Lower en musculation est un programme extrêmement simple.

Plutôt que de chercher la meilleure répartition en HalfBody, on divise son corps en deux et on sélectionne un à deux exercices par muscle parmi les plus efficaces en fonction de sa morpho-anatomie (Vous pouvez voir la liste ici).

L’ordre des exercices est également simplifié puisque l’on commence sa séance par les plus gros muscles.

La réflexion concernant le meilleur agencement entre nos différents muscles est éliminée ce qui peut être un dilemme surtout si l’on débute en musculation et que l’on n’a pas les connaissances nécessaires pour personnaliser son programme.

Le programme Upper Lower permet également de bénéficier d’une fréquence d’entraînement accrue en comparaison du Split training.

Le fait de pouvoir répéter fréquemment ses exercices de musculation permet d’améliorer la précision de ceux-ci. C’est ce que l’on appelle l’apprentissage moteur.

Perfectionner sa technique permet de rendre l’effort plus musculaire et moins nerveux et ainsi de mieux en bénéficier pour prendre du muscle.

Du temps est ainsi gagné car les premiers gains lorsque l’on débute la musculation sont toujours d’ordre nerveux. Nous gagnons “rapidement” de la force car notre synchronisation inter et intra-musculaires s’améliore.

Un exemple frappant dont vous devez vous souvenir est la barre qui tremblait lors de vos premiers développés couchés pour finir par être comme dans “un couloir” ce qui permet une meilleure sollicitation musculaire.

Plus un exercice est répété fréquemment, plus nous nous perfectionnons techniquement et plus on en profite musculairement. Il faut savoir que notre technique est toujours “perfectionnable” d’où des progrès rapides sur le court terme grâce à l’entraînement à haute fréquence en musculation (Cf cet article).

Enfin, le programme Upper Lower en musculation est peu contraignant dans le cas où vous auriez un emploi du temps chargé. Comme chaque séance est plus ou moins répétée dans la semaine, décaler ou louper une séance ne se fait que rarement sentir.

3 – Les inconvénients du programme Upper Lower en musculation

Malheureusement, le programme Upper Lower en musculation a également des inconvénients.

Pour commencer, c’est qu’à partir d’un certain niveau de force, individuel, il devient impossible d’accorder suffisamment d’attention aux muscles travaillés en dernier.

Comme l’ordre des exercices dans un HalfBody est, en règle général, d’entraîner les plus gros muscles avant les petits, ces derniers ne peuvent plus être sollicité avec une tension mécanique suffisante, c’est à dire une charge suffisamment élevée ce qui ne stimule plus la prise de masse musculaire (Cf Notion de perte tolérable).

Certains muscles sont alors négligés au profit d’autre et cela peut être gênant dans le cas où les muscles exercés en dernier peuvent être vos points faibles ; Tout le monde n’a pas les biceps et les triceps en point forts, au contraire.

C’est pour cela qu’à partir d’un certain niveau, il convient véritablement de réaliser son analyse morpho-anatomique pour personnaliser son programme et ainsi déterminer lesquels de nos méritent plus d’attention afin de réorganiser l’ordre de ses exercices.

analyse morpho-anatomique

Dans un deuxième temps, à force de progresser, les charges utilisées étant de plus en plus lourdes, il ne devient plus raisonnable de répéter “trop souvent” les mêmes exercices.

Selon Sherrington, il n’est possible d’améliorer ses capacités de récupération que de 50% tandis que l’on peut augmenter sa force de plus de 300%.

C’est ce qui explique que plus on progresse, plus nos entraînements sont intenses, plus ceux-ci doivent être espacées pour pouvoir continuer à progresser tout en limitant les risques d’usures et de blessures.

A avoir une fréquence d’entraînement élevée avec des poids lourds, on use nos articulations et tendons plus rapidement.

Un exemple est celui des Powerlifters, c’est à dire des pratiquants de Force Athlétique qui a mesure qu’ils progressent espacent leurs entraînements jusqu’à aller, dans certains cas, à réaliser un soulevé de terre lourd tous les 15 jours (en dehors de séances techniques et/ou de renforcement musculaire).

Un bon test pour savoir si le programme Upper Lower en musculation vous convient toujours est de ne pas réaliser une séance (d’en sauter une) pour voir si à la suivante, vous n’êtes pas plus en forme.

Si c’est le cas, c’est qu’il est sans doute temps de passer à une répartition de type Split en musculation.

Pour finir, le programme Upper Lower en musculation, étant donné le nombre d’exercice, notamment pour la séance haut du corps à réaliser, peut être très long à réaliser. Tout le monde ne bénéficie pas de 2 à 3 heures pour réaliser ses séances, en comptant l’échauffement avant chaque exercice et les étirements à réaliser en fonction de vos besoins.

Plus on force et plus les temps de récupération entre les séries augmentent ce qui incite à l’allongement des séances également.

4 – Exemple de programme Upper Lower en musculation

Ceci est un exemple de programme Upper Lower en musculation.

Il est totalement à adapter à soi, c’est à dire à sa morpho-anatomie, ses contraintes et ses possibilités.

Il peut être utile à un pratiquant semi-débutant, c’est à dire qui pratique la musculation depuis quelques mois.

Si vous souhaitez apprendre à individualiser votre programme de musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre complet sur le sujet, basé sur mon expérience de coach depuis 2006 et plusieurs milliers d’élèves coachés.

Au delà des complications, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes étapes.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici

réaliser son programme en musculation

Programme Upper Lower en musculation
Séance A – Haut du corps
Développé couché4 séries de 6 à 10 répétitions
Développé incliné avec haltère4 séries de 8 à 15 répétitions
Traction à la poulie haute prise large devant4 séries de 8 à 15 répétitions
Rowing à un bras avec haltères4 séries de 8 à 15 répétitions
Élévation latérale assis4 séries de 10 à 30 répétitions
Curl incliné4 séries de 10 à 20 répétitions
Magic tRYCeps (Pour voir l’exercice en vidéo)4 séries de 10 à 20 répétitions
Séance B – Bas du corps
Presse à cuisse inclinée4 séries de 10 à 20 répétitions
Squat Avant4 séries de 6 à 10 répétitions
Leg curl assis4 séries de 10 à 20 répétitions
Extension au banc à lombaire4 séries de 15 à 50 répétitions
Mollets à la presse à cuisse4 séries de 10 à 20 répétitions
Crunch sur Swiss Ball4 séries de 15 à 30 répétitions
Gainage Planche4 séries de 30” à 1 minute

Ces séances du programme Upper Lower en musculation sont à répéter entre une et deux fois chacune par semaine en fonction de vos disponibilités.

5 – Comment optimiser le programme Upper Lower en musculation ?

Il est possible de réduire l’importance des inconvénients du programme Upper Lower en musculation afin de le rendre plus efficace.

La première étape est de prioriser son entraînement envers les muscles que l’on souhaite véritablement développer.

La séance commence alors par les muscles les plus importants pour nous, ceux qui sont le plus en retard.

La deuxième étape afin de pouvoir accorder assez d’attention à chaque muscle est de ne pas réaliser les mêmes exercices à chaque séance du programme Upper Lower en musculation.

Par exemple, on peut alterner entre des exercices poly-articulaires dans une séance et des exercices d’isolations dans l’autre. Cela permettra de moins subir la fatigue sur les muscles exercés en fin de séance qui n’auront alors pas été soumis à un travail intense, même secondaire, auparavant.

Attention car cette étape peut ne pas convenir aux débutants en musculation qui ont besoin de répéter fréquemment les mêmes exercices afin de les automatiser (Cf apprentissage moteur).

En variant les exercices, cela permet également de réduire le stress subi par nos tendons et articulations et ainsi de s’user moins rapidement malgré une fréquence relativement élevée de travail.

Enfin, une troisième étape peut être mise en place afin de réduire la durée des séances, notamment celle du haut du corps : Abandonner le travail de certains muscles.

Cela concerne essentiellement ceux qui auraient les biceps et les triceps en avance sur le reste du corps et pour qui un travail localisé n’aurait donc que peu d’intérêt.

Cela peut également être le cas des deltoïdes (muscles des épaules) mais plus rarement des autres muscles.

6 – Qui doit faire ce programme ?

Le programme Upper Lower en musculation n’est pas pour tout le monde.

Il est pour les personnes qui sont arrivés au bout du programme FullBody en musculation.

Il est pour les personnes de niveau intermédiaire en musculation désireux de prendre du muscle et de la force en priorité. Je définis le niveau intermédiaire ici comme étant le niveau Bronze / Silver du Club SuperPhysique.

Le programme Upper Lower en musculation
Les différents niveaux du Club SuperPhysique

Il peut convenir aux personnes faisant de la musculation dans un but de renforcement musculaire en vue de leurs activités physiques principales.

Le programme Upper Lower en musculation étant un programme HalfBody est sans doute le programme qui peut convenir à la majorité des pratiquants de musculation sans dopage avec les adaptations que nous venons de voir.

Enfin, si votre objectif est véritablement d’exploiter votre potentiel au maximum en musculation, alors il montrera ses limites à un moment (différent pour chacun) et il ne faudra pas hésiter à passer en Split afin d’accorder la même énergie à chaque muscle travaillé pour qu’il se développe convenablement.

7 – Conclusion

Comme tout programme, le programme Upper Lower en musculation a des avantages et inconvénients.

Quelque soit le programme que vous utilisez actuellement, soyez conscient qu’il ne s’agit que d’une étape.

Il n’existe pas de répartition d’entraînement en musculation universelle qui conviendrait à tous un chacun sans limite de temps et pour toujours, malgré ce qu’en disent certains “experts”.

Le programme Upper Lower en musculation peut dont vous convenir aujourd’hui et ne plus vous convenir demain.

A terme, le secret réside toujours dans la personnalisation de ce que vous faites.

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair sur le Programme Upper / Lower en musculation

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy