• Juin
  • 9
  • 2016
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Programme de musculation - Quand changer ?

Régulièrement, on nous explique qu’il est important de changer son programme de musculation pour que nos muscles ne s’habituent pas aux exercices que l’on fait et conserver une certaine efficacité.

On y parle même de choquer ses muscles.

Qu’en est-il exactement ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.

1 – Comment se construit un programme de musculation ?

Lorsque l’on débute la musculation, on utilise, en général, un programme de musculation générique, sans aucune personnalisation que l’on trouve comme par exemple sur le site SuperPhysique, réservé à des pratiquants de niveaux intermédiaires de musculation :

 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à la T-Bar 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 15 à 20 répétitions
 Rowing assis à la machine coudes ouverts 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Barre au front 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes à la Smith machine 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté incliné 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl pupitre à un bras 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Petit à petit, à force de progresser, notre programme de musculation évolue.

On se met à découvrir l’analyse morpho-anatomique (Pour faire son analyse), à déterminer ce pour quoi on est fait et ce pour quoi on n’est fait.

On découvre ses points forts, ses points faibles et progressivement, nous personnalisons notre programme de musculation.

On divise petit à petit son entrainement passant du FullBody au HalfBody puis au Split en fonction de ses objectifs.

Nous en arrivons à ne plus faire que des exercices qui nous conviennent, de la façon qui nous convient (amplitude à adapter suivant la longueur de vos muscles) tout en tenant compte de nos contraintes d’emploi du temps et de nos priorités dans la vie.

En clair, nous construisons au fil du temps un programme de musculation sur mesure adapté à nous et seulement nous. (Plus d’explications ici)

2 – Quand changer de programme de musculation ?

De ces faits, on peut légitimement se poser la question de quand changer de programme de musculation, surtout si nous évoluons progressivement vers un programme de musculation qui nous correspond de plus en plus.

Arnold Schwarzenneger disait très justement quand on lui posait cette même question qu’il avait mis 25 ans à construire son programme de musculation, à l’affiner et qu’il n’y avait aucune raison de le changer.

Malgré tout, il existe des raisons qui peuvent pousser à modifier son programme de musculation en dehors de la personnalisation progressive de celui-ci.

Si nous changeons d’emploi, que nous changeons d’horaires de travail, il est fort problable que nous devions revoir notre répartition d’entrainement.

Si nous désirons mettre l’accent sur un point faible, nous changerons également de programme de musculation.

Vous comprenez ainsi que tout changement doit avoir une raison valable. (Je vous explique les raisons valables ici)

On ne change pas pour changer.

Certains parleront de lassitude à faire « toujours » le même programme de musculation mais lorsque l’on progresse à chaque séance en utilisant consciencieusement ces cycles de progression, on ne finit que rarement par se lasser. Il y a donc matière à creuser de ce côté là.

3 – Programme de musculation – Est ce que « choquer ses muscles », ça existe ?

La raison invoquer pour changer de programme de musculation est qu’à force de faire les mêmes exercices, nos muscles s’habitueraient et ne réagiraient plus.

Suivant la source, il faudrait donc changer toutes les 6 à 8 semaines pour éviter que nos muscles ne s’habituent.

La preuve serait les fortes courbatures ressenties après un changement d’exercice. (Pour tout savoir des différentes courbatures)

En réalité, penser que l’on peut choquer ses muscles et que changer d’exercice est obligatoire est source d’incompréhension sur les mécanismes qui permettent la prise de muscle lorsque l’on est un pratiquant naturel qui ne prend pas de produit dopant.

En effet, vous devez savoir que plus on répète un exercice et plus celui-ci s’automatise. C’est ce que l’on appelle l’apprentissage moteur.

C’est à dire que plus on va répéter un geste et moins notre système nerveux va être partie prenante dans l’exécution de l’exercice. Cela signifie que nos muscles deviennent de plus en plus acteurs à mesure que l’on répète les mêmes exercices dans son programme de musculation.

D’autre part, les fortes courbatures ressenties sont des courbatures dites d’étirements. Autrement dit, il s’agit de courbatures qui ne sont pas la conséquence d’une plus forte contraction musculaire ou d’un plus long temps sous tension.

Pour avoir ce type de courbatures, il suffit donc simplement de faire un étirement inhabituel. Cela n’a donc rien à avoir avec le fait de choquer ses muscles pour la croissance musculaire.

Au contraire donc, en changeant régulièrement d’exercice dans son programme de musculation, on finira par progresser moins rapidement sur le moyen et long terme.

4 – Quand changer de programme de musculation – Conclusion

Vous l’avez compris, un programme de musculation n’a pas à être changé régulièrement et encore moins du tout au tout.

C’est vers la personnalisation de ce que vous faites que vous devez tendre et pour cela, ce sont vos connaissances que vous devez améliorer, pour ne plus être à la merci des vendeurs de programmes, tous plus magiques les uns que les autres.

Comme pour l’alimentation, votre programme de musculation est évolutif en fonction de vous et vous seul et chaque changement doit se faire très progressivement.

En espérant vous avoir éclairé,

Si vous désirez en savoir plus, je vous invite à regarder la Formation SuperPhysique (Sans Engagement)

rudy

A propos de Rudy

Rudy pratique la musculation sans produits dopants depuis plus de 13 ans et coach des centaines d'élèves chaque année. Il est aussi le fondateur des sites Superphysique.org, ClubSuperPhysique.org, Supermince.org et rudycoia.com.

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