CHANGER DE PROGRAMME DE MUSCULATION ?

Derrière ce titre se cache surtout la question du meilleur programme de musculation.

Quand j’étais abonné aux différents magasines de musculation au début des années 2000, chaque mois, nous avions droit à de nouveaux programmes chaque mois.

Chaque « champion » nous délivrait (si c’était bien lui qui écrivait, j’en doute fortement avec le recul) son programme de musculation secret qui lui aurait permis de se différencier de la majorité.

Par exemple, vers le mois d’avril-mai de chaque année, nous avions le droit au fameux programme de musculation pour les abdominaux.

Ca tournait en boucle.

On nous parlait de l’obligation de changer de programme régulièrement pour que nos muscles ne s’habituent pas aux exercices que nous faisions afin de conserver une certaine efficacité.

Il fallait choquer ses muscles. On pouvait ainsi lire des programmes « incroyables » ou plutôt carrément infaisable car il ne fallait surtout pas s’habituer à quoi que ce soit.

On nous parlait également de confusion musculaire.

Qu’en est-il vraiment ? Quand faut-il changer de programme de musculation ?

Existe-t-il de vraies règles ou c’est une question d’instinct ?

1 – Comment se construit un programme de musculation ?

Lorsque l’on débute plus ou moins la musculation, on utilise, en général, un programme de musculation générique, sans aucune personnalisation comme ceux que vous pouvez retrouver sur le site SuperPhysique à destination des pratiquants de musculation sans dopage.

C’est la meilleure des choses à faire car il n’est pas encore possible de vraiment personnaliser ce que l’on fait sans savoir comment on va réagir à « la base ».

Un exemple de programme pour un pratiquant semi-débutant, c’est à dire qui pratique la musculation par intermittence depuis des années, qui fait des coupures régulières, indépendamment de sa volonté pourrait ainsi être le suivant :

Programme de musculation 
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à la T-Bar 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 15 à 20 répétitions
 Rowing assis à la machine coudes ouverts 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Barre au front 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes à la Smith machine 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté incliné 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl pupitre à un bras 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Puis, à force de progresser, notre programme de musculation doit évoluer.

On se rend compte que certains de nos muscles se développent plus vite que d’autres, que certains exercices nous font plus de mal que de bien, qu’ils ne nous sont pas adaptés.

Si on évite d’écouter tout et n’importe qui, on met ces exercices de côtés et on commence à personnaliser son programme.

On comprend que l’on a des points forts, des points faibles et que ceux-ci étaient pratiquement prédictible à 100% après quelques mois d’entraînement sérieux.

On découvre alors l’analyse morpho-anatomique, on analyse ses longueurs osseuses qui vont déterminer des prédispositions à réaliser certains exercices et à l’inverse des contre-indications à en réaliser d’autres avec l’amplitude habituellement recommandé quand on débute et qui va devenir problématique, accentuer le risque de blessure, à mesure que l’on va mettre de plus en plus lourd.

On analyse ses longueurs musculaires pour s’apercevoir que certains muscles sont faits pour « exploser » tandis que d’autres semblent avoir plus de longueurs tendineuses que de muscles (Vous pouvez apprendre à vous analyser ici).

analyse morpho-anatomique
On revoit alors son choix d’exercice, l’amplitude qu’on utilise dessus et on revoit sa répartition d’entraînement (Cet article peut vous aider à cela).

On divise petit à petit son entrainement passant du FullBody au HalfBody puis au Split en fonction de ses objectifs.

Notre programme de musculation nous fait du bien et on comprend rapidement ce qui nous fait du mal, on évite de s’acharner à cause des on-dits de certains experts.

Ainsi, au fil du temps, nous construisons un programme de musculation sur mesure adapté à nous et seulement nous (Pour apprendre à le faire, vous pouvez lire ceci).

réaliser son programme en musculation

2 – Quand changer de programme de musculation ?

De ces faits, on peut légitimement se poser la question de savoir quand changer de programme de musculation, surtout si nous évoluons progressivement vers un programme de musculation qui nous correspond de plus en plus ?

Faut-il changer drastiquement notre programme régulièrement, que cela soit au niveau du choix des exercices, de la fourchette de répétitions que l’on utilise pour chaque ou encore des techniques d’intensifications que l’on va utiliser ou pas ?

Faut-il respecter un temps donné ? On lit souvent qu’il faut changer toutes les 6, 8, 10 ou encore 12 semaines ?

Faut-il faire des cycles d’entraînements sans quoi on ne prendrait plus de muscle à continuer sur le même programme (Pour voir ce que je pense de ce genre de cycle, vous pouvez lire cet article)?

Programme de musculation
Faut-il vraiment changer de programme de musculation ?

Dans un des tout premiers magasines que j’ai lu, encore adolescent, je me souviens qu’Arnold Schwarzenneger disait très justement quand on lui posait ces mêmes questions qu’il avait mis 25 ans à construire son programme de musculation, à l’affiner et qu’il n’y avait aucune raison de le changer.

Il expliquait que progressivement, il avait abandonné certains exercices au profit d’autres, qu’il avait remarqué que certaines fourchettes de répétitions lui réussissait mieux que d’autres en fonction des muscles et exercices (C’est ce que j’explique plus en détail ici avec des exemples concrets).

Malgré tout, avec l’expérience, il existe effectivement des raisons qui peuvent pousser à modifier son programme de musculation en dehors de la personnalisation progressive de celui-ci.

Par exemple, si nous changeons d’emploi, que nous changeons d’horaires de travail, il est fort probable que nous devions revoir notre répartition d’entrainement.

Si nous désirons mettre l’accent sur certains muscles au profit d’autres, parce que notre équilibre musculaire et notre progression ne nous convient pas, nous pouvons changer de programme de musculation.

Vous devez comprendre que tout changement doit avoir une raison valable.

On ne change pas pour changer. On ne change pas l’instinct, aux émotions.

Je comprends que certains parlent parfois de lassitude, à faire « toujours » le même programme de musculation mais lorsque l’on progresse à chaque séance en utilisant consciencieusement ces cycles de progression (Cf cet article), on ne finit que rarement par se lasser.

Si votre but est de progresser en musculation, de prendre du muscle, de vous transformer physiquement, ne changez pas de programme sans raison, surtout si actuellement vous progressez.

On croit parfois que l’on peut progresser plus rapidement, aller plus vite que la musique.

Mon expérience personnelle et de coach depuis 2006 et après plusieurs milliers d’élèves coachés m’amène à penser que lorsque l’on progresse, il ne faut rien changer mais continuer car les progrès, lorsque l’on pratique la musculation sans dopage, se font sur le moyen et long terme et ne peuvent se faire que si on ne change pas sans arrêt ce que l’on fait, c’est à dire ses repères.

3 – Programme de musculation – Est ce que « choquer ses muscles », ça existe ?

La raison invoquer pour changer de programme de musculation est qu’à force de faire les mêmes exercices, nos muscles s’habitueraient et ne réagiraient plus.

Suivant les sources « officielles », il faudrait donc changer périodiquement son programme pour éviter que nos muscles ne s’habituent.

La preuve serait les fortes courbatures ressenties après un changement d’exercice.

C’est méconnaître qu’il existe différents types de courbatures. C’est comme croire qu’un mal de bras est le même mal de bras à chaque fois, qu’il n’en existe qu’un (Je détaille les différents types de courbatures et leurs implications ici).

En réalité, penser que l’on peut choquer ses muscles et que changer d’exercice est obligatoire est source d’incompréhension sur les mécanismes qui permettent la prise de muscle lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation.

Naturellement, les « règles » de l’hypertrophie sont simples et expliquées dans ce SuperPhysique Podcast :

Il s’agit de réunir le bon équilibre entre la tension mécanique et le stress métabolique tout en progressant sur les exercices que l’on fait.

Pour en revenir à nos moutons, vous devez savoir que plus on répète un exercice et plus celui-ci s’automatise. C’est ce que l’on appelle l’apprentissage moteur.

Cela signifie que plus on va répéter un geste et moins notre système nerveux va être partie prenante dans l’exécution de celui-ci.

Cela signifie que nos muscles deviennent de plus en plus acteurs à mesure que l’on répète les mêmes exercices dans son programme de musculation.

C’est d’ailleurs ce qui explique les « rapides » gains de force lorsque l’on débute un exercice, notre système nerveux se fait à celui-ci en dehors de tout gain musculaire.

On gagne en synchronisation inter et intra-musculaires (Entre les muscles mis en jeu et entre les fibres musculaires au sein du même muscle).

D’autre part, les fortes courbatures ressenties (ce n’est pas obligatoirement le cas) lorsque l’on change d’exercice sont des courbatures dites d’étirements.

Autrement dit, il s’agit de courbatures qui ne sont pas la conséquence d’une plus forte contraction musculaire ou d’un plus long temps sous tension.

Pour avoir ce type de courbatures, il suffit donc simplement de faire un étirement inhabituel. Cela n’a donc rien à avoir avec le fait de choquer ses muscles pour la croissance musculaire.

Ces courbatures sont surtout des dégâts causés à nos tissus conjonctifs et non à nos muscles directement ce qui signifie que leurs intérêts est faible, j’oserais même dire contre-productif à cause de la perte de mobilité qui s’en suit si cela est répété dans le temps et que l’on change sans arrêt de programme de musculation.

A changer régulièrement d’exercice sans raison, on sèmera donc bien la confusion mais pas musculaire.

On progressera alors moins rapidement, voir pas du tout, surtout si on a déjà un peu d’expérience.

Choquer ses muscles n’est donc qu’un mythe à fuir autant que possible.

4 – Conclusion

Vous l’avez compris, un programme de musculation n’a pas à être changé régulièrement et encore moins du tout au tout.

C’est vers la personnalisation de ce que vous faites que vous devez tendre et pour cela, ce sont vos connaissances que vous devez améliorer, pour ne plus être à la merci des vendeurs de programmes, tous plus magiques les uns que les autres.

Un programme ne se suit pas 12 semaines pour en changer pour un nouveau encore plus prometteur pour 12 semaines de plus.

Fuyez autant que possible ces programmes de musculation magiques. Ils ne sont que de la poudre de perlimpinpin.

Comme pour l’alimentation, votre programme de musculation est évolutif en fonction de vous et vous seul et chaque changement doit se faire très progressivement.

J’espère vous avoir éclairé sur le sujet.

Si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations destinées aux pratiquants naturels de musculation, vous pouvez suivre ma FORMATION GRATUITE.

J’y explique les erreurs à ne pas faire à partir de mon expérience afin de vous éviter de perdre du temps et de vous blesser.

Ainsi, vous progressez plus rapidement en faisant ce qu’il faut.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt,

Rudy

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