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La mauvaise morphologie pour les pectoraux est sans aucun doute l’une des raisons de leurs manques de développement chez de nombreux pratiquants.

En vérité, il s’agit la plupart du temps d’une histoire de morpho-anatomie.

Ainsi, on aura beau s’acharner en faisant théoriquement ce qu’il faut pour que nos pectoraux (pour l’exemple ici) se développent que rien ne se passera.

La situation deviendra alors de pire en pire, prenant alors exagérément des épaules et des triceps en comparaison.

A quoi cela est-il dû exactement et surtout quelles sont les solutions possibles pour rattraper un point faible et éviter un retard musculaire ?

Est-ce foutu pour foutu ?

Laissez-moi tout vous expliquer sur la mauvaise morphologie pour les pectoraux et comment trouver alors votre meilleur exercice pour les pectoraux.

1 – Anatomie des pectoraux

Anatomie des pectoraux
Avant de parler de mauvaise morphologie pour les pectoraux, parlons d’anatomie.

Avant d’examiner plus en détails ce qu’est la mauvaise morphologie pour les pectoraux, il convient d’étudier leurs anatomies pour comprendre le problème et leurs fonctionnements.

On peut rapidement comprendre en regardant l’anatomie des pectoraux que que les différents faisceaux ont des fibres musculaires qui n’ont pas le même angle, à l’instar des muscles du dos pour lequel déterminer le meilleur exercice dos est très complique.

Pour développer un muscle, vous devez savoir qu’il faut s’exercer dans l’axe des fibres du muscle et pour le coup du faisceau en question, tout en tenant compte de sa morpho-anatomie.

Les pectoraux ont donc trois faisceaux avec des angles différents mais néanmoins proches qui sont :

  • Le faisceau abdominal, que l’on appelle également le bas des pectoraux
  • Le faisceau moyen
  • Le faisceau claviculaire dit le haut des pectoraux.

Même si certains individus très doués pour les pectoraux peuvent avoir presque toutes les fibres qui vont le même sens, pour la majorité, un seul exercice pectoraux n’est pas suffisant pour les développer entièrement.

Selon une vieille théorie, lorsque l’on sollicite les pectoraux, on devrait solliciter l’ensemble des portions à la même force ; tous devraient se contracter du pareil au même.

En pratique, si l’on fait du développé couché en musculation, toutes les portions des pectoraux devraient se développer de façon équivalente pour se développer harmonieusement.

Malheureusement, dans la pratique, c’est tout l’inverse qui se produit avec, lorsque l’on n’a pas la bonne morphologie pour les pectoraux, une prédominance du bas du pectoraux, qui plus est sur l’extérieur.

C’est rarement le milieu des pectoraux sinon mon article sur le sujet n’existerait pas.

Cela est dû à ce qu’on appelle “la compartimentation musculaire” qui signifie qu’en réalité, un muscle et ici les pectoraux, ne se contractent pas complètement sur toutes leurs longueurs et encore moins sur tous leurs faisceaux.

Et sans compter sur l’intervention des muscles qu’on dit agonistes que sont les épaules et les triceps qui vont rentrer plus ou moins en jeu lors des exercices destinés à travailler les pectoraux, si ce n’est pas les biceps lors des exercices d’écartés avec haltères ou à la poulie.

C’est pourquoi, je recommande plutôt deux fois qu’une à ceux qui ont plusieurs mois de pratique derrière eux de réaliser leurs  analyses morpho-anatomiques pour directement choisir les bons exercices et ne pas s’entraîner en vain pour se retrouver, à cause de sa mauvaise morphologie pour les pectoraux avec seulement du bas et de la “partie externe” du grand pectoral.

Sachez également et malheureusement que plus une partie d’un muscle grossit, plus elle sera à même de continuer à se développer en regard des autres “parties” du muscle en question ce qui nous amène dans un cercle sans fin qui va à l’encontre de l’harmonie et de l’équilibre musculaire.

Habituellement, ce qui manque donc, c’est de savoir déterminer les meilleurs exercices pectoraux afin de ne pas perdre de temps et ne pas trop développer les muscles agonistes afin de laisser de la place à ces premiers de grossir.

2 – Mike O’Hearn tient compte de sa morphologie pectoraux

Mike O’Hearn est un champion américain que j’ai connu lors de mes débuts en musculation en 2001.

Presque 20 ans après, il est toujours là et est très actif sur sa chaîne Youtube, plus en forme que jamais.

Quel est le secret de sa longévité ? Ni plus, ni moins que de tenir compte de sa morpho-anatomie pour muscler ses pectoraux.

Regardez la vidéo, vous allez comprendre que l’on a à faire à un véritable professionnel.

3 – Kevin Levrone et sa mauvaise morphologie pour les pectoraux

Kevin Levrone est un champion culturiste des années 1990-2000 qui s’est entraîné sans tenir compte de sa mauvaise morphologie pour les pectoraux.

Le résultat est qu’il s’est déchiré l’un de ses deux pectoraux suite à un développé couché en 1991 ce qui a contribué à ne jamais lui faire atteindre, entre autre, la première de la place de la prestigieuse compétition qu’est Monsieur Olympia.

Son entrainement est un bon exemple de ce qu’il ne faut pas faire quand on n’a pas la bonne morpho-anatomie pour les pectoraux.

Remarquez le développement de ses deltoïdes et triceps.

4 – Définition de la mauvaise morphologie pour les pectoraux

Si vous pratiquez la musculation depuis un moment, vous n’êtes pas sans savoir que beaucoup de pratiquants, dont peut être vous-même, rencontrent des problèmes afin de prendre des pectoraux.

Le problème est avant tout dû à une mauvaise morphologie pour les pectoraux, morpho-anatomie qui ne prédispose pas à les faire travailler sur des exercices qui sont censés le faire.

Un bon exemple est Aurélien de la Team SuperPhysique :

Mauvaise morphologie pour les pectoraux
Aurélien est l’exemple même de la mauvaise morphologie pour les pectoraux.

Quand, en théorie, le développé couché avec barre doit faire prendre des pectoraux à mesure que l’on progresse sur cet exercice en séries moyennes, cela n’est pas le cas et développent surtout les épaules et/ou les triceps.

En effet, vous devez savoir qu’il est impossible d’isoler les pectoraux des muscles des épaules, à savoir les deltoïdes. (Il est possible, par contre, de le faire vis à vis des triceps en faisant des exercices d’écartés).

Dans chacun des exercices que nous pratiquons, il existe une compétition de recrutement musculaire entre les différents muscles qui participent, dits muscles agonistes. Un seul d’entre eux rafle la mise dans la majorité des cas (Il y a des toujours exceptions mais cela reste rare).

C’est pourquoi en fonction de votre morpho-anatomie, c’est à dire de vos longueurs osseuses et musculaires, certains muscles vont prendre l’ascendant sur d’autres.

Ici, on parle notamment de la longueur de vos bras (plus particulièrement des avant-bras) qui vont déterminer jusqu’où vos coudes vont descendre lorsque vous toucherez la barre avec les pectoraux et de la longueur de vos muscles pectoraux, deltoïdes (le faisceau antérieur surtout) et triceps.

La mauvaise morphologie pour les pectoraux est assez simple à identifier.

C’est ce que j’appelle personnellement la morpho-anatomie du “Gorille” et/ou de la Sauterelle (Vous pouvez retrouver mes codifications morpho-anatomiques en détail ici) à savoir de longs bras associés avec une cage thoracique plutôt plate, le tout étant accentué par une longueur des triceps et des deltoïdes exacerbés par rapport aux pectoraux (Regardez la photo d’Aurélien plus haut, c’est un “Gorille”).

Votre morpho-anatomie détermine donc les facilités et difficultés que vous allez rencontrer dans votre entrainement pectoraux mais également ce que vous devrez faire pour réduire son impact dans votre développement musculaire, c’est à dire choisir les bons exercices pour vous et non pour votre voisin.

Si on s’acharne à faire les meilleurs exercices de son voisin qui aurait la bonne morpho-anatomie pour les pectoraux, il est évident que cela ne peut pas fonctionner pour vous, peu importe le nombre de répétitions, la vitesse de vos répétitions en musculation ou encore le nombre de série, même si vous tenez compte du volume d’entraînement optimal en musculation.

A ce sujet, vous pouvez retrouver la liste des meilleures exercices en fonction de votre morpho-anatomie ici, pas uniquement pour les pectoraux.

5 – La bonne morpho-anatomie pour les pectoraux

Mauvaise morphologie pour les pectoraux
La bonne morpho-anatomie pour les pectoraux

A l’inverse, la bonne morpho-anatomie pour les pectoraux se caractérise par ce qui est démontré sur ma photo :

  • Des longs et larges pectoraux sur le buste. On peut voir qu’en proportion, ils descendent “bas” sur le buste.
  • Des deltoïdes moins longs en comparaison, notamment le faisceau antérieur.
  • Des triceps courts, ce que malheureusement certains peuvent avoir du mal à avoir sur la photo mais qui se verrait bien en “pose” triceps comme dans mon article sur le meilleur exercice triceps en musculation.

Néanmoins, ce n’est pas encore la morphologie idéale pour les pectoraux car j’ai les avant-bras très longs mais cela est compensé par le fait que j’ai “développé” ma cage thoracique durant ma jeunesse à force de pratiquer des sports d’endurance et que j’ai une bonne mobilité thoracique (qui elle, peut se travailler à tout âge à l’inverse de l’épaisseur de la cage thoracique qui est consolidé aux environs des 25 ans).

C’est un sujet qui est abordé sur le site SuperPhysique dans le guide complet du pullover avec haltère.

La morpho-anatomie idéale pour les pectoraux aurait donc des avant-bras, ce qui peut se “mesurer” en partie par l’envergure, même si celle-ci peut être tronquée par la longueur des clavicules comme je l’aborde dans le Tome 2 de la Méthode SuperPhysique.

A titre d’information, mon envergure est de 2m07 pour une taille d’1m94.

Des bras courts, dans leurs ensembles correspondraient à une envergure en deçà des 1m90 me concernant, soit moins que ma taille.

Ainsi, mes bras ne descendraient pas sous la parallèle au sol lorsque je ferais du développé couché et le mouvement serait, en quelque sorte, partiel de “base” ce qui prédisposerait à démontrer plus de force (mettre plus lourd sur les barres) mais aussi à réduire le risque de blessures tout en prenant plus de muscle.

C’est ainsi que sont faits les champions de développés couchés. C’est leur principal secret, bien plus que leurs méthodes d’entraînements, sans parler du dopage omniprésent à très haut niveau.

C’est la morpho-anatomie que je qualifie de dinosaure (Vous pouvez quoi à quoi elle correspond ici) à qui même les pompes en musculation peuvent donner des pectoraux.

5 – Les solutions pour lutter contre la mauvaise morphologie pour les pectoraux

En réalisant son analyse morpho-anatomique, on peut rapidement déterminer ce que l’on doit faire pour développer tel ou tel muscle, notamment en ce qui concerne les pectoraux.

Voici les 3 principaux conseils à suivre si vous êtes “Gorille” et/ou “Sauterelle” selon ma codification de l’analyse morpho-anatomique :

Premièrement, vous devez réduire l’amplitude de tous tes exercices de développé en ne descendant plus à fond, c’est à dire jusqu’à toucher les pectoraux à chaque répétitions.

Par exemple, s’arrêter quand vos bras seront parallèles au sol en bas.

Ainsi, l’étirement des épaules sera réduit ainsi que leurs participations aux développés (L’étirement favorise le recrutement musculaire).

Deuxièmement, ne négligez pas les exercices d’écartés (On évite le travail des triceps) notamment à la poulie en réduisant également l’amplitude d’étirement et en accentuant la contraction des pectoraux à chaque répétition en faisant par exemple 1’’ de pause isométrique au moment où les pectoraux sont raccourcis au maximum permis par l’exercice. (La poulie permet d’avoir une tension durant toute l’amplitude du mouvement, ce que ne permettent pas les haltères d’où sa supériorité lorsque l’on a la mauvaise morphologie pour les pectoraux).

Troisièmement, mettez en place un programme prioritaire sur la semaine en abandonnant le travail du deltoïde antérieur (Plus d’élévations frontales et de développés pour les épaules qui ne figurent d’ailleurs pas dans mes recommandations en tant que meilleur exercice épaules en musculation) et en négligeant également l’entrainement des triceps afin de pouvoir mettre l’accent sur les pectoraux pour ne pas subir la fatigue de ces muscles agonistes (participants aux mouvements pour les pectoraux).

Cela devrait suffire dans la majorité des cas à vous permettre de mieux localiser aux pectoraux sur l’intégralité de vos exercices.

Je donne d’autres conseils complémentaires afin de lutter contre la mauvaise morphologie pour les pectoraux dans cette vidéo :

Ainsi que dans celle-ci, l’âge ayant fini par me rattraper me faisant alors sentir que l’épaisseur de ma cage thoracique ne suffisait plus à compenser ma longueur de bras :

Il faut savoir que les problèmes en regard à sa morpho-anatomie s’accentuent à mesure que l’on progresse, que l’on met de plus en plus lourd et que l’on vieillit (La musculation après 40 ans et plus nécessite de vraiment tenir compte de soi-même).

C’est ce qui s’est passé pour moi où à partir du moment où j’ai dépassé les 110 kg en séries au développé couché, je me suis heurté chaque lendemain de séance et ce pendant plusieurs jours à la présence de mauvaise courbatures, c’est à dire localisé aux insertions et tendons des pectoraux et non au centre du muscle ce qui serait un bon signe.

Depuis mon changement et les adaptations que je viens de vous conseiller, elles ne sont plus que de l’histoire ancienne ce qui à terme s’avérera, sans aucun doute, payant (c’est déjà le cas visuellement 3 mois après avoir introduit ces changements au moment où j’écris cet article).

7 – Exemple de programme de musculation pour ceux qui ont une mauvaise morphologie pour les pectoraux

Ayez en tête qu’il ne s’agit que d’un exemple de programme de musculation pectoraux et qu’il est à adapter à soi, c’est à dire en regard de sa morpho-anatomie, de ses contraintes et possibilités.

C’est pourquoi le programme pour la mauvaise morphologie pour les pectoraux est générique et n’est pas individualisé, ce qu’il ne m’est pas possible de faire sans vous coacher (Cf les suivi coaching musculation à distance que je propose).

Dans le programme ci-dessous, vous retrouverez mes recommandations pour les fourchettes de répétitions à utiliser en fonction des exercices.

Elles peuvent parfois vous surprendre un peu mais proviennent de mon expérience à recommander plus spécialement les séries longues pour prendre du muscle.

A ce sujet, si vous souhaitez apprendre à individualiser votre entrainement des pectoraux, j’ai créé une formation complète sur le sujet après presque 20 années d’entraînements et plusieurs milliers d’élèves coachés depuis 2006.

J’y démontre en vidéo la bonne technique d’exécution sur ce que je considère comme les meilleurs exercices pectoraux en fonction de sa morpho-anatomie mais aussi les mauvaises exécutions.

J’aborde en détail la prévention des douleurs aux épaules courant chez beaucoup de personnes qui ont une mauvaise morphologie pour les pectoraux mais aussi et surtout leurs guérisons ainsi que la correction problèmes de postures par des pectoraux trop tendus qui limitent le développement de ceux-ci.

Enfin, je vous transmet toute ma méthodologie pour vous permettre de construire le meilleur programme pectoraux en musculation possible pour vous.

Si vous faites parti des personnes réellement motivés à prendre des pectoraux après avoir tout essayé ou presque, vous pouvez vous procurer la Formation SuperPhysique Pectoraux ici.

Vous ne serez pas déçu.

 Programme pour  une 

mauvaise morphologie pour les pectoraux

 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé décliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Développé couché avec haltères 4 séries de 8 à 15 répétitions
 Écarté couché à la poulie vis à vis 3 séries de 15 à 30 répétitions

C’est d’ailleurs programme que je démontre au complet dans cette vidéo de mon entraînement :

Si vous débutez la musculation et que vous ne savez pas à quoi correspondent les exercices présents dans le programme, vous pouvez les retrouver en vidéo dans la rubrique “Exercices de musculation” du site SuperPhysique destinés uniquement aux pratiquants naturels de musculation.

Pour retrouver les exercices en questions, tapez leurs noms en haut à droite dans la barre de recherche.

Je n’ai pas abordé le sujet mais il est obligatoire de s’étirer, notamment après votre série pour redonner du “mou” à vos pectoraux, lutter contre les tensions résiduelles et accélérer la récupération, surtout si comme moi, vous finissez avec les muscles très “durs” et avec une congestion en musculation douloureuse.

Si vous ne savez pas quels étirements faire et comment, je vous recommande de lire avec attention mon article sur les meilleurs étirements pour musculation.

Il va également de soi que tout entraînement débute par un échauffement approprié.

En clair, il faut s‘échauffer. Ce n’est pas une option.

Je recommande plus particulièrement cet échauffement avant une séance de musculation.

Contrairement aux propos de certains “spécialistes”, celui-ci est indispensable et vous permettra de prendre plus de muscle sur le moyen et long terme en améliorant vos performances et en réduisant votre risque de blessure.

Concernant le nombre de séances pour les pectoraux afin de maximiser leurs développements, il dépend de votre niveau.

Si vous débutez la musculation, c’est à dire que vous avez moins de 6 mois de pratique, le meilleur programme pour vous sera le programme FullBody pour  travailler vos pectoraux plusieurs fois par semaine de manière directe et isolée.

Dans ce cas, le programme ci-dessus ne sera pas approprié et vous pourrez vous contenter de deux des trois exercices, ce qui sera amplement suffisant.

Néanmoins, à mesure que vous progresserez sous les barres, le Split en musculation s’imposera car il n’est pas possible de cumuler l’utilisation de charges lourdes, un grand nombre de séries et une sollicitation fréquente de vos pectoraux sans se blesser rapidement

Sans dopage, il faut toujours privilégier la progression sur le moyen et long terme, c’est à dire sur plusieurs mois et années, plutôt que de privilégier le court terme, c’est à dire la progression sur quelques semaines, car se transformer physiquement demande du temps :

C’est pour cela que le nombre de séance pour les pectoraux se modifie avec le temps et que je ne saurais donner un chiffre universelle pour tous.

A titre d’informations, après presque 20 années d’entraînement, je les sollicite directement une fois par semaine.

Quelqu’un ayant un niveau moins important et voulant vraiment rattraper ses pectoraux pourrait et devrait au moins les travailler deux fois dans la semaine de manière directe tout en réduisant l’intensité et le volume d’entraînement sur les triceps et les épaules afin d’avoir le plus de jus possible lors des entraînements de musculation pour les pectoraux.

La règle est simple : Plus on force et moins on peut entraîner un muscle fréquemment.

8 – Diététique pour prendre des pectoraux

Si vous souhaitez prendre des pectoraux, il n’est pas question de se mettre au régime.

En effet, lorsque l’on est sous sa maintenance kcalorique, que l’on est en sèche en musculation, la prise de masse musculation est drastiquement diminuée pour ne pas dire “impossible” à mesure que le temps passe.

C’est pourquoi il faut manger au moins à maintenance kcalorique, voir légèrement au dessus de ses besoins et donc être en prise de masse.

C’est pourquoi je vous propose un exemple de diète de prise de masse, à adapter bien évidemment à vous et à ne pas suivre telle qu’elle.

D’après mon expérience, elle peut toutefois servir de base à un homme de 75 kg afin de démarrer sa prise de masse.

Comme toute diététique, et c’est pour cela que je propose des suivi diététique, elle sera à adapter en fonction de vos résultats chaque semaine afin de limiter au maximum la prise de gras.

A ce sujet, si vous désirez apprendre à personnaliser votre alimentation pour prendre de la masse, sachez que j’ai rassemblé toute mon expérience sur le sujet dans mon livre sur le destiné aux pratiquants naturels de musculation après avoir coaché plusieurs milliers de personnes depuis 2006. Vous pouvez d’ailleurs voir une partie de mes résultats ici.

Plus que de la théorie inapplicable, c’est surtout un livre pratique facile à appliquer en tout temps qui vous aidera à prendre surtout du muscle et à limiter la prise de graisse en prise de masse.

Si vous faites parti des personnes qui ne souhaitent laisser aucune place au hasard, vous pouvez vous procurer ‘Le Guide de la prise de masse au naturel“.

Le guide de la prise de masse au naturel
Pour prendre des pectoraux en musculation, il ne faut pas être au régime !
Diète de Prise de masse 
 Matin 8h
 Oeufs entiers 5
 Flocons de sarrasin 150 g
 Pomme 100 g
 Carré de chocolat au choix 2 carrés
 Midi  13h
 Steak Haché 5%  150
 Riz semi-complet pesés avant cuisson  120g
 Salade de crudités  200g
 Huile d’olive  Une cuillère à soupe
 Collation 16h
 Protéine végétales en poudre Bio  40g
 Amandes  20g
 Poire 100g
 Soir  20h
 Saumon 150g
 Blé complet 100g
 Poêlée de légumes 200g
 Huile de Colza Une cuillère à soupe

Je n’ai volontairement pas préciser les possibles suppléments à prendre car cela dépend des moyens et de l’investissement de chacun.

Mes principales recommandations par ordre d’importance sont :

Ce n’est qu’après ce trio “indispensable” que peuvent s’envisager la prise de compléments plus spécifiques à la pratique de la musculation naturellecomme les BCAA qui peuvent être très utiles si vous faites de longues séances à prendre durant l’entraînement ou encore des probiotiques afin de prendre soin de sa flore intestinale à laquelle on n’accorde que rarement l’importance qu’elle mérite.

A ce sujet, si vous désirez éviter de vider votre portefeuille pour rien, je vous recommande de lire mon article sur le meilleur complément alimentaire en musculation.

Quant au choix des aliments qui est crucial également, n’hésitez pas à jeter un œil à mon article sur les meilleurs aliments en musculation.

Il est plus que primordial pour votre santé, quoi qu’en disent et démontrent malheureusement certains qui sont soit jeunes, doués ou dopés.

9 – Conclusion sur la morpho-anatomie des pectoraux

Lorsque l’on a la mauvaise morphologie pour les pectoraux, il est évident que l’on ne développera jamais aussi bien ses pectoraux que la personne qui, elle, a la bonne morpho-anatomie.

Malgré tout, cela n’empêche pas de faire du mieux que l’on peut pour limiter au maximum les déséquilibres.

Avec les bons exercices et les bons conseils, on peut arriver bien plus loin qu’on ne le pense, mes élèves me le démontrant chaque jour ou presque depuis 2006.

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair sur le sujet de la mauvaise morphologie pour les pectoraux.

Si vous avez envie d’en savoir plus sur mes conseils pour les pratiquants naturels pour éviter de perdre du temps, sachez que j’ai réalisé une FORMATION DE MUSCULATION  GRATUITE que vous pouvez vous procurer en cliquant ici.

J’y explique ce que vous devez faire à partir des erreurs que j’ai pu faire tout long de mon parcours, pas seulement sur les pectoraux, mais également celles des milliers d’élèves avec qui j’ai pu travaillé depuis maintenant plus de 15 ans.

Vous éviterez ainsi de vous entraîner pour rien.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy