Archives par mot-clé : Prise de poids en musculation

5

Les Gainer en musculation sont l’un des compléments alimentaires les plus populaires.

Malheureusement, la plupart du temps, ils sont utilisés de manière incorrecte.

C’est le pourquoi de cet article où je vais tout vous expliquer à leurs sujets.

1 – Qu’est ce qu’un Gainer en musculation ?

Un Gainer en musculation est un supplément contenant des protéines et des glucides provenant de différentes sources afin d’augmenter sa propre ration kcalorique dans un but de prise de masse musculaire.

Les sources de protéines et de glucides ainsi que leurs répartitions sont variées et ne suivent aucune nomenclature.

On peut ainsi retrouver des Gainer en musculation contenant 15% de protéines pour 75% de glucides tout comme 50% de protéines pour 50% de glucides.

Certains contiennent même des triglycérides à chaines moyennes (ceux que l’on retrouve abondamment dans l’huile de coco) afin d’en augmenter encore l’apport kcalorique.

Les sources de protéines vont de la caséinate de calcium (protéine de basse qualité) à la whey protéine, à la protéine d’oeuf ou encore à diverses sources végétales (Cf article sur les protéines végétales en musculation). Quant aux sources de glucides, elles vont de la maltodextrine et du dextrose (Glucides à fort index glycémique) aux flocons d’avoine et de sarrasin en poudre pour les meilleurs gainer en musculation.

2 – Qui doit prendre un Gainer en musculation ?

Tout le monde ne doit évidemment pas prendre un Gainer en musculation.

Comme vu dans l’ARTICLE COMPLET SUR LA PRISE DE MASSE, peu d’individus doivent augmenter leurs consommations kcaloriques afin de prendre du poids, surtout lorsqu’ils débutent.

C’est pourquoi l’utilisation d’un gainer en musculation repose sur plusieurs conditions essentielles :

  • Avoir besoin de manger plus que ses besoins et donc de réaliser une prise de masse
  • Avoir des difficultés à consommer suffisamment de kcalories pour atteindre le quota que l’on s’est fixé.
  • Avoir besoin de réaliser des collations rapides et pratiques.

Cela sous-entend qu’il faut, au préalable, déterminer ses besoins afin de ne pas consommer un Gainer au hasard et s’attendre à des miracles.

faire une prise de masse

Lorsque l’on ne prend pas de produit dopant, moins on laisse de place au hasard, mieux on progresse sur le moyen et long terme.

La mauvaise utilisation d’un Gainer en musculation entraîne une prise de gras excessive qu’il sera ensuite difficile de perdre (Cf article – Comment sécher en musculation ?) contrairement à la bonne utilisation qui vous aidera véritablement à prendre du muscle et à progresser.

3 – Quel Gainer prendre en musculation ?

Disons le clairement, la majorité des gainer en musculation disponible sur le marché ne contiennent que des protéines et glucides de basses qualités avec une répartition laissant à désirer.

C’est pourquoi ma recommandation va vers la construction de son propre gainer, le “gainer maison” afin de choisir ses sources de protéines et de glucides en connaissance de cause.

D’un part, cela réduira le coût et vous pourrez alors choisir la répartition de protéines et de glucides que vous consommez, en accord avec la diète que vous vous êtes établi.

Pour les sources de protéines, je recommande soit de la protéine d’oeuf en poudre, soit des protéines végétales en poudre.

Quant aux sources de glucides, il vaut mieux partir des glucides à faible index glycémique comme les flocons d’avoine en poudre, les flocons de sarrasin en poudre ou encore la patate douce en poudre.

Enfin, ce “gainer maison” vous permettre de modifier facilement les quantités, notamment de glucides, en fonction de vos résultats. Aucune “diète” ne fonctionne indéfiniment.

4 – Quand et Comment prendre un Gainer en musculation ?

Idéalement, le Gainer en musculation se prend entre les repas afin de faire des collations et ainsi de diviser son apport kcalorique sur la journée.

Cela a l’avantage de réduire la charge glycémique qui serait induite en cas de gros repas content de grandes quantités de glucides et ne pas favoriser, à outrance, la prise de gras via le léger surplus kcalorique consommé.

Si vous avez bien établi vos besoins énergétiques, je vous invite, si votre poids est stable et que vous désirez prendre du muscle et du poids, à commencer par rajouter 60 grammes de Gainer par jour (60 g de poudre au total, comprenant donc votre source de protéine et votre source de glucide).

Cela peut sembler peu mais rajoutera 200 kcalories par jour ce qui est suffisant pour une première augmentation kcalorique, qu’il sera toujours temps de modifier à la hausse ou à la baisse d’ailleurs, en fonction de vos résultats.

faire une prise de masse

Celui-ci se dilue bien évidemment dans de l’eau.

Ces 60 grammes peuvent pris au cours d’une seule et unique collation ou répartis sur plusieurs collations, en fonction de ce que vous faisiez déjà.

Il convient de ne rien modifier d’autres dans votre alimentation sans quoi cet apport kcalorique supplémentaire ne servira à rien. Le gainer peut toute fois remplacer une partie de l’alimentation solide que vous preniez si vous le prenez pour des conditions pratiques.

5 – Conclusion sur les Gainer en musculation

Le Gainer en musculation n’est pas un complément alimentaire indispensable pour faire une prise de masse.

Néanmoins, il peut être utile, notamment si vous faites vous-même votre propre gainer maison afin d’augmenter facilement vos kcaloriques.

Le côté pratique n’est pas, non plus, à négliger.

Comme d’habitude, tout dépend donc de vos besoins et non d’une règle universelle qui n’existe pas en musculation sans dopage.

La personnalisation reste la clé de la progression sur le moyen et long terme.

En espérant vous avoir aidé à y avoir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la prise de masse pour les pratiquants sans dopage, vous pouvez poursuivre votre lecture.

13

La prise de masse en musculation rime souvent avec prise de poids.

Pourtant, pour la majorité des pratiquants, il est possible et même conseillé de réaliser une prise de masse sans grossir en musculation.

Laissez-moi tout vous expliquer.

1 – Prise de masse sans grossir en musculation – Est-ce possible ?

Prise de masse sans grossir en musculation
Comment est-il possible de réaliser une prise de masse sans grossir en musculation ?

Lorsque l’on ne prend pas de produit dopant, on surestime souvent la quantité de muscle que l’on peut prendre, notamment sur le court terme.

Dans la réalité, il faut s’imaginer, car la composition et le volume sont pratiquement identiques, que 100 grammes de muscle prend autant de place qu’un steak de 100 grammes.

Maintenant, imaginez combien de centimètres cela rajouterait à votre tour de bras de prendre “seulement” ces 100 grammes ? Imaginez les pectoraux que vous auriez si vous preniez cette même quantité sur vos pectoraux.

A moins donc d’être très maigre et/ou très doué (Cf l’article “Déterminez votre potentiel“), nous ne prenons donc pas tant de muscle que cela en prenant des centimètres, même si nous débutons la musculation.

Si vos mensurations explosent donc sur le court terme, c’est qu’il s’agit malheureusement de prise de gras, celui-ci prenant plus de place que le muscle pour le même poids, ce qui explique que l’on puisse être léger et avoir un certain volume qui n’est, en fait, que de la graisse.

Un bon moyen de se rendre compte de cette erreur est de sécher, de perdre du poids et de se voir fondre du point de vue du volume, croyant à une perte de muscle alors qu’il ne s’agit que d’une perte de gras.

Naturellement, tout se joue sur le moyen et long terme quand il s’agit de se transformer physiquement.

2 – Prise de masse sans grossir en musculation – Comment faire ?

Pour réaliser une prise de masse sans grossir en musculation lorsque l’on ne prend pas de produits dopants, il convient avant tout de se concentrer sur sa progression à l’entraînement, c’est à dire de rajouter des répétitions et/ou des poids sur les séries et exercices que l’on pratique.

Il est important de sélectionner les meilleurs exercices pour soi, notamment en fonction de sa morpho-anatomie pour être sur que la progression soit corrélée à une prise de masse musculaire là où vous le désirez et surtout sans risquer de se blesser.

réaliser son programme en musculation

Il convient également d’adopter la bonne fourchette de répétition en fonction des exercices afin de pouvoir programmer sa progression avec l’aide des cycles de progression (Cf article “Quels cycles de progression utiliser ?“).

Puis, tout simplement de laisser faire le temps car les progrès sur les bons exercices avec le bon nombre de répétitions vous amèneront tout naturellement à vous transformer physiquement.

Quant à l’alimentation, mangez en fonction de vos besoins, pour maintenir votre poids et laissez la progression à l’entraînement guider les quantités présentes dans vos assiettes.

Il est inutile de se suralimenter plus que de raison si l’on progresse à l’entraînement.

Ce n’est pas “plus je mange et plus je vais prendre du muscle si je progresse à l’entrainement”. C’est surtout “Plus je vais prendre de graisse”.

La diète doit être vue comme une marge de manœuvre utile en cas de soucis à l’entraînement (si tout y est fait correctement) afin de vous permettre de continuer à progresser via une augmentation kcalorique.

Mais surtout, ne soyez pas en avance sur votre alimentation en comparaison de votre entraînement.

3 – Prise de masse sans grossir en musculation – Pour qui ?

Néanmoins, la prise de masse sans grossir en musculation n’est pas réservée à tous, notamment pour deux types de personnes.

La première concerne les débutants très maigres et secs à qui, plus de gras, ne feraient pas de mal. Devant la lenteur des progrès, prendre du gabarit, quitte à prendre de la graisse, peut motiver à persévérer et à continuer de s’entraîner.

La deuxième concernant les pratiquants qui stockent le gras de manière uniforme et qui ne sont donc jamais vraiment gras visuellement. Malheureusement, cela concerne de moins en moins d’individus.

Maintenant, si vous êtes :

  • Un Skinny Fat (Cf cet article)
  • Une femme
  • Un ancien “obèse
  • D’un certain âge (40 ans et plus)

Je vous déconseille fortement de chercher à forcer la prise de poids car la perte de graisse sera très compliquée par la suite. Laissez le temps faire et votre poids montera “tout seul” sur la balance à terme à force de progresser à l’entraînement.

C’est ce que nous vous expliquons plus en détail dans notre Podcast au sujet de la prise de masse sans dopage :

4 – Prise de masse sans grossir en musculation – Exemple de programme et de diète

Voici des exemples de programme d’entraînement et d’alimentation à adapter (Plus d’informations) qui peuvent convenir pour une prise de masse sans grossir en musculation aux pratiquants sans dopage.

Programme d’entraînement

 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing Planche en pronation 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 15 à 20 répétitions
 Rowing assis à la machine coudes ouverts 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly allongé avec haltères 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Magic tRYCeps 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses inclinée 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 90 degrés 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé incliné 4 séries de 8-12 répétitions
 Développé couché avec haltères 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Oiseau avec haltères sur banc incliné 4 séries de 10-15 répétitions
 Traction en supination 4 séries de 8-12 répétitions
 Curl pupitre à un bras prise marteau 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Exemple de diète

 Matin 8h
 Oeufs entiers 4
 Flocons de sarrasin 120 g
 Pomme 100 g
 Carré de chocolat au choix 2 carrés
 Midi  13h
 Poulet  150g
 Pates semi-complètes  100g
 Poivrons  200g
 Huile d’olive  Une cuillère à soupe
 Collation 16h
 Protéine en poudre Bio  40g
 Noisettes  20g
 Banane 100g
 Soir  20h
 Sardines 150g
 Riz semi-complet 80g
 Tomates 200g
 Huile de colza Une cuillère à soupe
 Parmesan 20g

5 – Prise de masse sans grossir en musculation – Conclusion

Il est tout à fait possible de réaliser une prise de masse sans grossir en musculation. C’est tout simplement ce que l’on appelle prendre du muscle.

La prise de masse, c’est à dire le fait de forcer la prise de poids n’est pas un passage obligé, au contraire, pour se transformer physiquement et doit même être évité par la majorité de la population.

En espérant vous avoir aidé à y avoir plus clair.

Si vous désirez en savoir plus sur l’entraînement et l’alimentation pour les pratiquants de musculation sans dopage, vous pouvez poursuivre votre lecture.