La prise de masse en musculation rime souvent avec prise de poids.
Pourtant, pour la majorité des pratiquants, il est possible et même conseillé de réaliser une prise de masse sans grossir en musculation.
Laissez-moi tout vous expliquer.
Sommaire de l'article
1 – Prise de masse sans grossir en musculation – Est-ce possible ?
Lorsque l’on ne prend pas de produit dopant, on surestime souvent la quantité de muscle que l’on peut prendre, notamment sur le court terme.
Dans la réalité, il faut s’imaginer, car la composition et le volume sont pratiquement identiques, que 100 grammes de muscle prend autant de place qu’un steak de 100 grammes.
Maintenant, imaginez combien de centimètres cela rajouterait à votre tour de bras de prendre “seulement” ces 100 grammes ? Imaginez les pectoraux que vous auriez si vous preniez cette même quantité sur vos pectoraux.
A moins donc d’être très maigre et/ou très doué (Cf l’article “Déterminez votre potentiel“), nous ne prenons donc pas tant de muscle que cela en prenant des centimètres, même si nous débutons la musculation.
Si vos mensurations explosent donc sur le court terme, c’est qu’il s’agit malheureusement de prise de gras, celui-ci prenant plus de place que le muscle pour le même poids, ce qui explique que l’on puisse être léger et avoir un certain volume qui n’est, en fait, que de la graisse.
Un bon moyen de se rendre compte de cette erreur est de sécher, de perdre du poids et de se voir fondre du point de vue du volume, croyant à une perte de muscle alors qu’il ne s’agit que d’une perte de gras.
Naturellement, tout se joue sur le moyen et long terme quand il s’agit de se transformer physiquement.
2 – Prise de masse sans grossir en musculation – Comment faire ?
Pour réaliser une prise de masse sans grossir en musculation lorsque l’on ne prend pas de produits dopants, il convient avant tout de se concentrer sur sa progression à l’entraînement, c’est à dire de rajouter des répétitions et/ou des poids sur les séries et exercices que l’on pratique.
Il est important de sélectionner les meilleurs exercices pour soi, notamment en fonction de sa morpho-anatomie pour être sur que la progression soit corrélée à une prise de masse musculaire là où vous le désirez et surtout sans risquer de se blesser.
Il convient également d’adopter la bonne fourchette de répétition en fonction des exercices afin de pouvoir programmer sa progression avec l’aide des cycles de progression (Cf article “Quels cycles de progression utiliser ?“).
Puis, tout simplement de laisser faire le temps car les progrès sur les bons exercices avec le bon nombre de répétitions vous amèneront tout naturellement à vous transformer physiquement.
Quant à l’alimentation, mangez en fonction de vos besoins, pour maintenir votre poids et laissez la progression à l’entraînement guider les quantités présentes dans vos assiettes.
Il est inutile de se suralimenter plus que de raison si l’on progresse à l’entraînement.
Ce n’est pas “plus je mange et plus je vais prendre du muscle si je progresse à l’entrainement”. C’est surtout “Plus je vais prendre de graisse”.
La diète doit être vue comme une marge de manœuvre utile en cas de soucis à l’entraînement (si tout y est fait correctement) afin de vous permettre de continuer à progresser via une augmentation kcalorique.
Mais surtout, ne soyez pas en avance sur votre alimentation en comparaison de votre entraînement.
3 – Prise de masse sans grossir en musculation – Pour qui ?
Néanmoins, la prise de masse sans grossir en musculation n’est pas réservée à tous, notamment pour deux types de personnes.
La première concerne les débutants très maigres et secs à qui, plus de gras, ne feraient pas de mal. Devant la lenteur des progrès, prendre du gabarit, quitte à prendre de la graisse, peut motiver à persévérer et à continuer de s’entraîner.
La deuxième concernant les pratiquants qui stockent le gras de manière uniforme et qui ne sont donc jamais vraiment gras visuellement. Malheureusement, cela concerne de moins en moins d’individus.
Maintenant, si vous êtes :
- Un Skinny Fat (Cf cet article)
- Une femme
- Un ancien “obèse“
- D’un certain âge (40 ans et plus)
Je vous déconseille fortement de chercher à forcer la prise de poids car la perte de graisse sera très compliquée par la suite. Laissez le temps faire et votre poids montera “tout seul” sur la balance à terme à force de progresser à l’entraînement.
C’est ce que nous vous expliquons plus en détail dans notre Podcast au sujet de la prise de masse sans dopage :
4 – Prise de masse sans grossir en musculation – Exemple de programme et de diète
Voici des exemples de programme d’entraînement et d’alimentation à adapter (Plus d’informations) qui peuvent convenir pour une prise de masse sans grossir en musculation aux pratiquants sans dopage.
Programme d’entraînement
| Lundi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Traction prise large devant | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Rowing Planche en pronation | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Rowing à un bras avec haltères | 3 séries de 15 à 20 répétitions |
| Rowing assis à la machine coudes ouverts | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| L-Fly allongé avec haltères | 4 séries de 15 à 20 répétitions |
| Développé couché prise serrée | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Magic tRYCeps | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Gainage abdominal – Planche | 4 séries de 1 minute |
| Étirements | 5 minutes |
| Mercredi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Presse à cuisses inclinée | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Fentes avec haltères | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Leg curl assis | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Extension au banc à lombaires à 90 degrés | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Mollets à la presse à cuisses | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Crunch | 4 séries de 1 minutes |
| Enroulement de bassin | 4 séries de 10 à 15 répétitions |
| Étirements | 5 minutes |
| Vendredi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Développé incliné | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Développé couché avec haltères | 3 séries de 10-15 répétitions |
| Pull over en travers d’un banc | 3 séries de 15-20 répétitions |
| Élévation latérale avec haltères | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Oiseau avec haltères sur banc incliné | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Traction en supination | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Curl pupitre à un bras prise marteau | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Gainage obliques | 4 séries de 1 minutes |
| Etirements | 5 minutes |
Exemple de diète
| Matin | 8h |
| Oeufs entiers | 4 |
| Flocons de sarrasin | 120 g |
| Pomme | 100 g |
| Carré de chocolat au choix | 2 carrés |
| Midi | 13h |
| Poulet | 150g |
| Pates semi-complètes | 100g |
| Poivrons | 200g |
| Huile d’olive | Une cuillère à soupe |
| Collation | 16h |
| Protéine en poudre Bio | 40g |
| Noisettes | 20g |
| Banane | 100g |
| Soir | 20h |
| Sardines | 150g |
| Riz semi-complet | 80g |
| Tomates | 200g |
| Huile de colza | Une cuillère à soupe |
| Parmesan | 20g |
5 – Prise de masse sans grossir en musculation – Conclusion
Il est tout à fait possible de réaliser une prise de masse sans grossir en musculation. C’est tout simplement ce que l’on appelle prendre du muscle.
La prise de masse, c’est à dire le fait de forcer la prise de poids n’est pas un passage obligé, au contraire, pour se transformer physiquement et doit même être évité par la majorité de la population.
En espérant vous avoir aidé à y avoir plus clair.