La prise de masse en musculation rime souvent avec prise de poids.
Pourtant, pour la majorité des pratiquants, il est possible et même conseillé de réaliser une prise de masse sans grossir en musculation.
Laissez-moi tout vous expliquer.
1 – Prise de masse sans grossir en musculation – Est-ce possible ?
Lorsque l’on ne prend pas de produit dopant, on surestime souvent la quantité de muscle que l’on peut prendre, notamment sur le court terme.
Dans la réalité, il faut s’imaginer, car la composition et le volume sont pratiquement identiques, que 100 grammes de muscle prend autant de place qu’un steak de 100 grammes.
Maintenant, imaginez combien de centimètres cela rajouterait à votre tour de bras de prendre “seulement” ces 100 grammes ? Imaginez les pectoraux que vous auriez si vous preniez cette même quantité sur vos pectoraux.
A moins donc d’être très maigre et/ou très doué (Cf l’article “Déterminez votre potentiel“), nous ne prenons donc pas tant de muscle que cela en prenant des centimètres, même si nous débutons la musculation.
Si vos mensurations explosent donc sur le court terme, c’est qu’il s’agit malheureusement de prise de gras, celui-ci prenant plus de place que le muscle pour le même poids, ce qui explique que l’on puisse être léger et avoir un certain volume qui n’est, en fait, que de la graisse.
Un bon moyen de se rendre compte de cette erreur est de sécher, de perdre du poids et de se voir fondre du point de vue du volume, croyant à une perte de muscle alors qu’il ne s’agit que d’une perte de gras.
Naturellement, tout se joue sur le moyen et long terme quand il s’agit de se transformer physiquement.
2 – Prise de masse sans grossir en musculation – Comment faire ?
Pour réaliser une prise de masse sans grossir en musculation lorsque l’on ne prend pas de produits dopants, il convient avant tout de se concentrer sur sa progression à l’entraînement, c’est à dire de rajouter des répétitions et/ou des poids sur les séries et exercices que l’on pratique.
Il est important de sélectionner les meilleurs exercices pour soi, notamment en fonction de sa morpho-anatomie pour être sur que la progression soit corrélée à une prise de masse musculaire là où vous le désirez et surtout sans risquer de se blesser.
Il convient également d’adopter la bonne fourchette de répétition en fonction des exercices afin de pouvoir programmer sa progression avec l’aide des cycles de progression (Cf article “Quels cycles de progression utiliser ?“).
Puis, tout simplement de laisser faire le temps car les progrès sur les bons exercices avec le bon nombre de répétitions vous amèneront tout naturellement à vous transformer physiquement.
Quant à l’alimentation, mangez en fonction de vos besoins, pour maintenir votre poids et laissez la progression à l’entraînement guider les quantités présentes dans vos assiettes.
Il est inutile de se suralimenter plus que de raison si l’on progresse à l’entraînement.
Ce n’est pas “plus je mange et plus je vais prendre du muscle si je progresse à l’entrainement”. C’est surtout “Plus je vais prendre de graisse”.
La diète doit être vue comme une marge de manœuvre utile en cas de soucis à l’entraînement (si tout y est fait correctement) afin de vous permettre de continuer à progresser via une augmentation kcalorique.
Mais surtout, ne soyez pas en avance sur votre alimentation en comparaison de votre entraînement.
3 – Prise de masse sans grossir en musculation – Pour qui ?
Néanmoins, la prise de masse sans grossir en musculation n’est pas réservée à tous, notamment pour deux types de personnes.
La première concerne les débutants très maigres et secs à qui, plus de gras, ne feraient pas de mal. Devant la lenteur des progrès, prendre du gabarit, quitte à prendre de la graisse, peut motiver à persévérer et à continuer de s’entraîner.
La deuxième concernant les pratiquants qui stockent le gras de manière uniforme et qui ne sont donc jamais vraiment gras visuellement. Malheureusement, cela concerne de moins en moins d’individus.
Maintenant, si vous êtes :
- Un Skinny Fat (Cf cet article)
- Une femme
- Un ancien “obèse“
- D’un certain âge (40 ans et plus)
Je vous déconseille fortement de chercher à forcer la prise de poids car la perte de graisse sera très compliquée par la suite. Laissez le temps faire et votre poids montera “tout seul” sur la balance à terme à force de progresser à l’entraînement.
C’est ce que nous vous expliquons plus en détail dans notre Podcast au sujet de la prise de masse sans dopage :
4 – Prise de masse sans grossir en musculation – Exemple de programme et de diète
Voici des exemples de programme d’entraînement et d’alimentation à adapter (Plus d’informations) qui peuvent convenir pour une prise de masse sans grossir en musculation aux pratiquants sans dopage.
Programme d’entraînement
| Lundi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Traction prise large devant | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Rowing Planche en pronation | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Rowing à un bras avec haltères | 3 séries de 15 à 20 répétitions |
| Rowing assis à la machine coudes ouverts | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| L-Fly allongé avec haltères | 4 séries de 15 à 20 répétitions |
| Développé couché prise serrée | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Magic tRYCeps | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Gainage abdominal – Planche | 4 séries de 1 minute |
| Étirements | 5 minutes |
| Mercredi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Presse à cuisses inclinée | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Fentes avec haltères | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Leg curl assis | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Extension au banc à lombaires à 90 degrés | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Mollets à la presse à cuisses | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Crunch | 4 séries de 1 minutes |
| Enroulement de bassin | 4 séries de 10 à 15 répétitions |
| Étirements | 5 minutes |
| Vendredi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Développé incliné | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Développé couché avec haltères | 3 séries de 10-15 répétitions |
| Pull over en travers d’un banc | 3 séries de 15-20 répétitions |
| Élévation latérale avec haltères | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Oiseau avec haltères sur banc incliné | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Traction en supination | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Curl pupitre à un bras prise marteau | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Gainage obliques | 4 séries de 1 minutes |
| Etirements | 5 minutes |
Exemple de diète
| Matin | 8h |
| Oeufs entiers | 4 |
| Flocons de sarrasin | 120 g |
| Pomme | 100 g |
| Carré de chocolat au choix | 2 carrés |
| Midi | 13h |
| Poulet | 150g |
| Pates semi-complètes | 100g |
| Poivrons | 200g |
| Huile d’olive | Une cuillère à soupe |
| Collation | 16h |
| Protéine en poudre Bio | 40g |
| Noisettes | 20g |
| Banane | 100g |
| Soir | 20h |
| Sardines | 150g |
| Riz semi-complet | 80g |
| Tomates | 200g |
| Huile de colza | Une cuillère à soupe |
| Parmesan | 20g |
5 – Prise de masse sans grossir en musculation – Conclusion
Il est tout à fait possible de réaliser une prise de masse sans grossir en musculation. C’est tout simplement ce que l’on appelle prendre du muscle.
La prise de masse, c’est à dire le fait de forcer la prise de poids n’est pas un passage obligé, au contraire, pour se transformer physiquement et doit même être évité par la majorité de la population.
En espérant vous avoir aidé à y avoir plus clair.
13 commentaires
Tout à fait d accord avec le dernier commentaire de John.
Il y a 2 mois je faisais encore 1m72 pour 51kg. J ai décide de faire une prise de masse et ai pris 5kg le premier mois et 2,5 le deuxième. Il y a évidemment plus de gras que de muscle mais mangeant toujours equlibre (bien qu en beaucoup plus grandes quantites) et étant ectomorphe cela ne se voit quasiment pas, j ai surtout gagné en volume.
salut, je ne suis pas d’accord avec votre vision de la prise de masse,
la mienne par exemple était de prendre un maximum de poids car j’étais tres maigre (50kg 1m72),
j’ai pris 17kg en un an, dont du gras bien sur, et j’en suis tres content, je n’ai pas de bide et je continue à grossir.
prendre du muscle sec est inutile car dans la vie de tous les jours sous les habits çà ne se voit pas, et donc çà n’arrange pas mon complexe.
alors que mes 17kg, meme si je ne suis pas sec, je suis + costaud et ca se voit.
voila tt ca pour dire que certain veulent etre musclés sec.
mais d’autres veulent + etre du genre rugbyman, costaud avec du gras,
tout le monde ne fait pas partie de la 1ere catégorie que vous défendez “tous”
Non, ceci est valable pour n’importe quel personne.
Prendre 2 kg par mois, même à taille -20, c’est prendre une majorité de gras, n’en déplaise à certains.
On ne construit pas un physique en quelques mois.
Quant à tes arguments concernant la méthode Lafay, on en reparlera plus tard, ce n’est pas le sujet 😀
Ce que vous dites est valable quand on a un certain temps de pratique et qu’on a de bonnes bases physiques.
Quand on fait 60kg pour 1m80, à moins de vouloir ressembler à un rescapé de Koh-Lanta pendant les 5 prochaines années de sa vie, il va falloir manger plus que ses besoins.
Dans la méthode que vous dénoncez, il est conseillé de chercher à grossir jusqu’à pdc – 5. Ensuite, tout élément non diététique est banni.
A partir de pdc = taille, on limite les féculents au maximum et les protéines deviennent l’aspect essentiel de la nutrition.
Vous visez le global à travers les détails, alors que la méthode L vise les détails à travers le global. On ne présente plus les résultats d’Horlab, de Baptiste, de Charles, de Lorenco…
C’est exactement le sujet que j’avais lancé sur le site: il vaut mieux rester “propre” en limitant sa prise de poids à 4 kg maxi au dessus de son poids sec. Ainsi, on peut contrôler tout ça et limiter sa prise de gras qui se fait fatalement en cas d’augmentation forte de son poids.
Entièrement d’accord avec Rudy. 500g/mois c’est super! Pas du tout inquiétant!
Par contre, le fait de prendre qq kilos aident quand même à augmenter sa force, son énergie.
Je ne pense pas un instant que Charles et Horlab soit dopé.
Fin du débat, on reste dans le sujet de l’article 🙂
mais comment avoir un physique comme le votre si on ne mange pas assez ? 😀
Ca me rappelle l’époque où je faisais du squat en série de 20 en buvant 2 litres de lait par jour et mangeant des pâtes toute la journée.
90 kg pour 1m80 j’avais atteint ! Avec 88 cm de tour de taille. Et puis quand on se met au régime, on perd 3 kg, puis 5 kg. Et là on se rend compte qu’on est tjs pas sec ! Alors on sèche encore et au final on revient proche du point de départ (1m80-83 kg-83 de tour de taille), les vergetures en plus. 🙂
Honnêtement, faut être aveugle pour ne pas voir que Horlab et Charles sont dopés..
La méthode L. marche en se dopant: grande nouvelle!
Bref c’est pas le débat ici donc pas la peine de les inclure dans la discussion mais je me permettais juste de répondre à “un pratiquant”.
Sinon Rudy j’ai entamé ma 3ème année de muscu, et j’ai à peu près l’évolution que tu indiques, à savoir 5-6kg la première année et 3-4 la deuxième. Je n’ai jamais fait de prise de masse et j’ai toujours été sec. Donc au lieu de faire le yoyo en voulant être trop rapide, soyez patient et les résultats viendront.. 😉
Finalement, vaut mieux être patient et prendre du poids “propre”.
Dans mon cas personnel, j’ai pris à l’âge de 25ans alors que j’étais tout maigre, 25kg en un an et demi (de 70 à 95kg pour 1.81m!).
Demande à Rudy dans quel état il m’a récupérer début 2010 alors que je n’avais jamais séché (en 30ans de training)! Une horreur!
Aujourd’hui je culmine à 79kg, bien sec, toute l’année, et très sec à 75kg. Et le tout à 48ans…
Pour rien au monde, je m’embarquerai dans une nouvelle prise de masse qui serait à coup sûr 90% de gras.
Un débutant qui prend 5kg/an pendant les 3-4 année qui le séparent de son potentiel génétique, ça fait une sacrée plus value!
8% à 12%, c’est très bien.
L’important, c’est que tu prennes pas 8% de gras quoi.
Tout ceux qui ont déja fait une sèche te diront la même chose 😀
On peut refaire le calcul ensemble : 500 g par mois sur un an, ca fait 6 kg.
Imaginons que ca coince quelques mois, ca fait 4-5 kg si on débute, ca me parait bien 🙂
C’est une idée peut-être difficile à assimiler pour un débutant complexé par sa maigreur par exemple, et pressé de prendre du poids pour changer sa vision de lui.
Dans ce cas là, il est prêt à tout pour prendre un maximum de poids -et de gras- et remettre à plus tard un eventuel séchage.
Là tout se passe dans la tête..Mais dans tous les cas, éviter les grosses prise de poids.
Passer de 8% à 12% en prenant des kilos, quand on voit ses bras grossir et ses épaules s’élargir à vue d’oeil tout en conservant des abs bien visibles, est-ce que c’est mal ?
Vouloir grossir et sécher en même temps et contradictoire.
Le risque, c’est la quasi-stagnation pendant des années puis la croyance qu’il faut obligatoirement prendre des suppléments pour progresser.