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La sèche en musculation est plus que jamais au centre des débats sur les réseaux sociaux.

Concrètement, comment perdre un maximum de gras sans perdre du muscle par la même occasion ?

C’est en ce sens que faire une sèche n’est pas donnée à tous, surtout lorsque l’on n’a pas les bonnes informations.

D’ailleurs, certains n’auront jamais besoin de sécher, surtout s’il applique mes conseils sur la prise de masse à l’inverse pour qui cela sera la meilleure des solutions avant même de vouloir grossir sur la balance.

Existe-il une meilleure période pour faire une sèche en musculation ?

A-t-elle des effets secondaires ? Si oui, sont-ils irrémédiables ?

Et surtout, a-t-elle des règles universellement applicables pour la réussir à coup sur sans produit dopants ?

C’est là tout le sujet de cet article sur la sèche en musculation destiné aux pratiquants naturels.

1 – Podcast sur la sèche en musculation

Dans ce SuperPhysique Podcast, avec mon associé Fabrice, nous passons en revu tout ce qu’il faut savoir sur la sèche en musculation lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation.

On aborde, entre autres, les différences avec un pratiquant qui se doperait et qui ne rencontre donc pas les mêmes problématiques que nous.

2 – La vidéo qui résume tout

Dans cette vidéo sur la sèche en musculation, je résume, en partie, cet article en vous expliquant qui doit faire une sèche, quand et surtout comment la faire.

C’est une bonne introduction à cet article qui vous aidera à perdre le moins de muscle et le plus de gras possible.

3 – Qui doit faire une sèche en musculation ?

Lorsque l’on fait de la musculation, beaucoup ne savent pas ce qu’ils doivent faire, s’ils doivent grossir ou sécher ; Ils sont perdus.

Le but lorsque l’on fait de la musculation est en général d’obtenir un physique musclé et relativement sec à terme.

Le “Musclé et Sec” est relatif à chaque individu en fonction de ses objectifs mais rare sont ceux qui veulent être sec, exempts de graisse apparente, à 60 kg pour 1m80.

Il n’existe toutefois pas de poids “idéal” sur le papier en fonction de sa taille bien que l’expérience nous ait montré que la limite chez les pratiquants naturels de musculation se situait après environ dix années de pratique autour de 80 kg pour 1m80 relativement sec, c’est à dire avec les abdominaux apparents :

C’est à peu près le ratio des membres de la SuperPhysique Team dont je fais parti.

Prenons plusieurs exemples pour illustrer qui doit faire une sèche ou pas.

Exemple 1 : Je fais 1m80 – 65 kg et je ne vois pas mes abdos.

En clair, je débute la musculation et/ou ne m’entraîne et ne mange pas comme il faut pour progresser.

Même si votre rêve est de voir vos abdominaux, il est inutile de faire une sèche maintenant.

Ce serait une erreur car vous allez finir très, très maigre, sans doute sous les 60 kg.

Il est aussi fort possible que vous n’ayez pas assez d’abdominaux, qu’ils ne soient pas assez épais (développés) pour qu’ils apparaissent même sec. En clair, vous ressemblez à un “éthiopien” ce qui tout à fait “normal” en tant que débutant.

Si vous faites les choses correctement, vous ne devrez pas faire de sèche avant quelques années d’entrainement. Un bon repère est d’avoir au moins le niveau Silver, voir Gold du Club SuperPhysique sur la plupart des exercices ce qui vous assurera d’avoir un physique relativement musclé une fois sec.

sèche en musculation
Quel niveau atteindre avant de faire une sèche en muculation ?

Beaucoup veulent faire une sèche tout de suite alors qu’ils sont “maigres”.

Entraînez-vous, progressez et seulement à partir d’un minimum de niveau, vous pourrez faire une sèche si vous vous trouvez trop gras sans quoi vous risquez de finir par ressembler à un athlète éthiopien.

Exemple 2 : Je fais 1m80 – 80 kg et je suis un peu gras avec un bon bide

Si vous êtes dans cette configuration, je vous conseille de faire une sèche, du moins d’entreprendre un petit régime pour repartir sur de bonnes bases.

Lorsque l’on est un peu gras, on voit moins ses progrès dans le miroir, même si l’on progresse à l’entrainement sur ses exercices.

Je préfère personnellement faire maigrir mes élèves, dont vous pouvez voir en partie les avant-après en musculation ici, dans cette configuration pour qu’ils voient mieux les résultats de leurs efforts (c’est quand même plus motivant de se voir évoluer) et surtout avoir de la marge de manœuvre sur l’alimentation pour forcer la progression à l’entrainement en cas de difficulté au cours d’un cycle de progression.

Ainsi, quand cela sera dur à l’entrainement, vous pourrez manger un peu plus pour retrouver un peu de marge.

C’est d’ailleurs ainsi que vous devez procéder lors de vos prises de masses pour la plupart.

Si vous restez à 80 kg avec un peu gras, notamment localisé, lorsque cela deviendra dur à l’entrainement, vous ne pourrez pas manger plus pour forcer vos progrès à l’entrainement car vous serez déjà gras et prendre encore plus de gras serait une erreur.

Vous devez savoir que plus vous êtes gras et moins vous construisez du muscle. Il existe un taux de graisse idéal pour chacun où l’on se sent en pleine forme mais celui-ci n’est pas avec un “bon” bide. Sans compter l’accroissement de la difficulté de la sèche qui s’en suivra.

Vous ne vous verrez pas changer également ce qui peut être démotivant. Le gras cachant le résultat de vos efforts.

C’est pourquoi perdre une petite dizaine de kg, jusqu’à tant d’avoir le ventre plat mais sans aller jusqu’à la sèche extrême qui nous amènerait à l’exemple 1 est la meilleure option.

Il est inutile de voir sécher rapidement ; prenez votre temps pour descendre doucement.

Il n’y a pas le feu au lac. (Cela vous évitera, en plus, de ressentir tous les effets négatifs d’une sèche “rapide” qui n’a d’ailleurs aucun intérêt quand on est un pratiquant naturel de musculation).

Plus généralement, si vous êtes dans ce cas, vous pouvez vous considérer comme un “Skinny Fat“.

Exemple 3 : Je fais 1m80 – 100 kg et je suis gras

Que vous débutiez ou pas, la réponse est toute trouvée : Vous devez perdre du poids, maigrir, faire une sèche.

Si vous débutez, il n’est pas utile de vraiment sécher mais seulement de maigrir jusqu’à un taux de graisse raisonnable pour ne pas entraver vos gains de muscles et pouvoir vraiment progresser sans quoi vous risquez de vous retrouver dans l’exemple numéro 1 qui aurait fait une sèche.

Si vous n’êtes pas un débutant en musculation et que vous n’avez jamais fait de sèche, vous avez sans doute peur d’être maigre, du moins de vous sentir maigre.

Rassurez-vous, si vous avez des années d’entrainement, un bon niveau de performances globales sur une palette d’exercice assez importante, vous ne finirez pas maigre.

Vous aurez la classe !

Après, c’est à vous de voir comment vous voulez être sec pour réguler votre “nouvelle maigreur”.

Ce sont là les trois principaux cas que je rencontre le plus ; Il en existe évidemment d’autres que j’aborde notamment dans mon livre “Mes secrets pour sécher“.

4 – Quand faire une sèche en musculation ?

La sèche en musculation
Existe-il une meilleure période pour faire une sèche en musculation ?

Le problème, si je puis dire, est que nous sommes dans une société qui veut tout, tout de suite, sans laisser sa chance, le temps au travail de porter ses fruits.

Etre maigre est donné à tout le monde, c’est “facile”, il suffit de manger moins que ses besoins, d’adapter sa diète quand la perte de poids ralentit pour finir maigre et sec, mais ce n’est pas le but.

Beaucoup font une sèche pour l’été, pour la plage et cela chaque année. C’est une erreur.

Faire une sèche en musculation chaque année annihile des mois de progrès à l’entrainement et vous mettrez plusieurs mois à revenir à votre niveau avant de pouvoir re-progresser.

Tout ceux qui ont fait une sèche pourront vous le dire ; Mieux vaut éviter d’avoir à sécher chaque année.

C’est pourquoi, si votre but est de finir autour du ratio “taille-poids”, vous devez penser moyen et long terme, c’est à dire sur plusieurs années.

Le but est de faire des belles prises de masse sur plusieurs années, sans s’engraisser exagérément à partir d’une bonne base (que nous avons défini ensemble juste au dessus), ce qu’il est possible de faire en suivant une bonne diète adaptée à soi et ne sécher donc que lorsque l’on est devenu “trop gras”, ce qui fini forcément par arriver au bout d’un moment.

A titre d’exemple, je n’ai pas fait de sèche avant ma cinquième année d’entrainement si on peut me prendre comme exemple comme vous pouvez le voir dans cette vidéo :

Faire une sèche avant aurait été une erreur, quelque soit la période de l’année.

Avec le recul, je pense même que cela était trop “tôt” puisque j’ai fini à 85 kg pour 1m95 en toute fin de sèche et j’ai resécher l’année d’après, ce qui était également une autre erreur et a ralenti les progrès que j’aurais pu faire en terme de masse musculaire durant ces deux années.

A la rigueur, je recommande des mini-sèches comme j’en parle et que j’illustre en détail dans mon livre “Le Guide de la prise de masse au naturel” qui consiste à faire un régime doux au cas où on aurait pris un peu trop de graisse mais certainement pas à sécher à l’extrême.

Laissez-vous le temps de progresser, d’atteindre un bon niveau de performance globale et musculaire et seulement ensuite de faire une sèche.

Ne mettez pas la charrue avant les bœufs, ne grillez pas les étapes. Votre patience et votre persévérance vous récompenseront, c’est une certitude que j’ai acquise d’expérience après avoir coaché plusieurs milliers d’élèves depuis 2006 via les suivi coaching musculation à distance que je propose.

Dans tous les cas, il n’existe pas de meilleures périodes pour faire une sèche.

Certains vous diront qu’il est plus dur de sécher en hiver parce que l’on aime manger des plats chauds, des plats qui tiennent au corps. Mais cela ne sont que des excuses.

Il n’y a pas de meilleur moment pour sécher, qu’il fasse froid ou chaud (On peut chipoter mais ce n’est pas le but de cet article).

5 – Combien de temps doit-elle durer ?

J’ai une mauvaise nouvelle à vous annoncer : Vous êtes bien plus gras que vous ne le pensez (Vous pouvez voir des exemples concret ici).

Beaucoup m’écrivent en me demandant combien de kg ils ont à perdre, combien de temps cela prendra, ce à quoi je réponds souvent bien au delà de ce qu’ils espèrent, par rapport à mon expérience personnelle et de coach.

C’est un fait, nous sommes tous bien plus gras que nous le pensons.

Vous pensez être sec en perdant 5 kg ? Vous en avez facilement le double à perdre, voir le triple.

Vous en doutez ?

Je me souviens qu’avant de démarrer ma première sèche, je pensais n’avoir que 3-4 kg à perdre. Je faisais alors 94 kg, je voyais mes abdos et j’ai fini à 85 kg.

Ma première sèche en 2006 : 9 kg de perdu !

En photo, on ne se rend pas vraiment compte du poids perdu mais dans la vraie, la différence était flagrante.

En effet, on ne se rend jamais compte de combien on a à perdre lorsque l’on n’a jamais fait de sèche, que l’on a toujours en été en prise de masse.

Cela a été une révélation pour moi comme pour tout ceux qui ont déjà réalisés une sèche en musculation.

En clair, si vous prévoyez 2 mois pour faire votre sèche, tablez plutôt sur 4 mois.

Vous perdrez peut être rapidement du poids au début, vous vous verrez “dégonfler”, maigrir mais pas forcément être plus sec jusqu’à ce que j’appelle le kg magique, c’est à dire la perte du kg qui commencera à faire la différence visuellement, le kg à partir duquel chaque kg perdu vous rendra plus sec de visu.

Avant celui-ci, vous perdrez sans doute beaucoup de kg sans vous voir vraiment sécher mais il faut en passer par la et tenir suffisamment longtemps jusqu’à ce kg magique pour bénéficier des efforts que vous avez fait juste avant.

Vous aurez l’impression de perdre du muscle mais vous perdrez surtout du gras, de l’eau et une partie de vos réserves de glycogène car la perte de muscle met beaucoup plus de temps à se mettre en place (au moins 3 à 4 semaines sans aucune sollicitation), surtout en continuant à vous entraîner et en étant légèrement sous vos besoins kcaloriques.

Comme pour progresser et prendre du muscle, ne soyez pas pressé, tout va se faire progressivement si vous avez la volonté et que vous êtes persévérant.

Si vous n’avez pas de date butoir ou d’échéances, prenez votre temps.

6 – Exemple de diète en sèche

Ceci est un exemple d’alimentation de sèche en musculation à adapter à votre propre cas.

Il ne s’agit pas d’une diète à suivre telle qu’elle mais à personnaliser en fonction de vos besoins, de vos goûts, de vos contraintes et disponibilités.

Néanmoins, elle peut servir de base à un homme de 75 kg sans “antécédents graisseux” pour démarrer sa perte de poids.

Si vous avez été obèse ou beaucoup plus grand auparavant, les quantités seront à revoir à la baisse dès le départ.

A ce sujet, si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre alimentation pour sécher en musculation, sachez que j’ai compilé toute mon expérience dans mon livre “Mes secrets pour sécher“.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer mais non sans difficulté tout au long de votre sèche en musculation basée sur mon expérience personnelle et de coach après avoir fait sécher plusieurs milliers de personnes depuis 2006.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez lire “Mes Secrets pour Sécher” ici

comment sécher en musculation

 Diète de sèche en musculation
 Matin 8h
 Flocons de sarrasin 100g
 Oeufs entiers 4
 Framboise 100g
 Carré de chocolat au choix 1 carré
 Midi 13h
 Boeuf à 5% de matière grasse 150g
 Riz pesé avant cuisson 80g
 Ratatouille 200g
 Huile d’olive 1 cuillère à soupe
 Collation  16h
 Protéine végétales Bio en poudre 40g
 Amandes ou Noix 20g
 Orange 100g
 Soir  20h
 Sardines au naturel 150g
 Patates douces 200g
 Crudités au choix 200g
 Huile de Colza 1 cuillère à soupe

J’ai volontairement omis de préciser les possibles compléments alimentaires à prendre en sèche en musculation car cela dépend du budget de chacun et il n’y a aucune obligation d’en consommer.

Si vous souhaitez en prendre, voici les 3 compléments que je recommanderais :  

Après quoi seulement peuvent s’envisager la prise de suppléments plus spécifiques à la pratique de la musculation en elle-même comme les BCAA qui peuvent être très utiles en sèche en musculation, notamment durant l’entraînement ou encore des probiotiques afin de prendre soin de sa flore intestinale particulièrement fébrile en période de régime.

A ce sujet, si vous souhaitez éviter de dépenser votre argent par les fenêtres, je vous invite à lire mon article sur le meilleur complément alimentaire en musculation.

Quant au choix des aliments, n’hésitez pas à jeter un oeil à mon article sur les meilleurs aliments en musculation.

Il est plus que primordial, que ce soit pour réussir votre sèche en musculation mais aussi pour votre santé sur le moyen et long terme.

7 – Comment s’entraîner en sèche en musculation ?

Combien d’idées reçues pouvons-nous lire sur l’entraînement à adopter en sèche en musculation ?

Les principales concernent surtout le volume d’entraînement optimal en musculation à adopter, le nombre d’exercices, de séries et de répétitions.

En théorie, d’après certains “spécialistes”, il faudrait en faire plus à tous les niveaux : Plus d’exercices, plus de séries, plus de répétitions pour mieux “dessiner ses muscles”…

Dans la réalité, en consommant moins de kcalories que nos besoins, nous nous retrouvons en situation de faiblesse, plus à même de nous surentraîner et de nous blesser.

En clair, notre récupération est ralentie.

C’est pourquoi à l’inverse de la théorie, il ne faut pas en faire plus mais moins au fur et à mesure que la restriction kcalorique s’intensifie et joue sur nos niveaux d’énergies.

Lorsque l’on est en sèche en musculation, il ne s’agit pas de construire du muscle mais de tout faire pour en sacrifier, pour en perdre le moins possible.

Nous pouvons continuer à progresser durant les premières semaines mais progressivement, il faudra procéder à une réduction de notre volume de travail, à tous les étages afin de maintenir au maximum nos charges de travail car ce sont avant tout celles-ci qui sont responsables, lorsque l’on ne prend pas de produits dopants, de notre masse musculaire.

Tout changement vers un entraînement de type endurance est une hérésie.

Comme expliqué dans le SuperPhysique Podcast, la construction et le maintien de la masse musculaire passe par la savante combinaison des 3 facteurs de l’hypertrophie :

A la base, l’entraînement en sèche n’a pas être différent de l’entrainement habituel.

Nous devons continuer d’essayer de progresser à chaque séance dans la bonne fourchette de répétition en fonction des exercices, sur les meilleurs exercices en fonction de sa morpho-anatomie en utilisant avec application les cycles de progression.

Cette période de restriction kcalorique doit donc être abordée comme, malheureusement, une période de faiblesse, qui ne doit pas se prolonger indéfiniment et qui pourra même être interrompu en cours pour refaire le plein d’énergie sans regrossir.

Vu que vous n’avez sans doute aucun objectif de compétition, vous n’êtes pas pressé pour sécher ce qui est un plus avant d’éviter tous les effets secondaires de la sèche qui peuvent aller jusqu’à l’arrêt de la production de testostérone en musculation si celle-ci n’est pas faite dans les règles de l’art et de manière trop brutale et prolongée.

Ce qui compte avant tout, c’est de continuer à essayer de faire au mieux pour progresser et de moduler les facteurs secondaires afin que cela puisse continuer de se faire le plus longtemps possible en sèche en musculation.

8 – Programme d’entraînement de sèche en musculation

Ceci est un exemple de programme pour la sèche en musculation.

Comme pour l’alimentation, il est totalement à adapter à soi, c’est à dire à sa morpho-anatomie, ses contraintes, ses possibilités.

Il peut convenir à un pratiquant de niveau intermédiaire n’ayant pas de pathologie particulière et qui a la possibilité de s’entraîner trois fois par semaine.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme de musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre dédié à ce sujet, basé sur mon expérience, le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes étapes, qui vous sera utile aussi bien au régime qu’en prise de masse dont je me sers pour personnaliser les programmes d’entraînements des personnes qui sollicitent mes services de coaching musculation à distance.

Si vous suivez bien toutes les étapes dans l’ordre, vous ne pourrez pas vous tromper.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous procurer mon livre de musculation ici.
réaliser son programme en musculation

 Programme de sèche en musculation
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing Planche 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras à la machine convervente 3 séries de 8 à 15 répétitions
 Rowing assis à la machine coudes ouverts 4 séries de 8 à 15 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Dips prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Magic tRYCeps 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Roulette à genou (Ab-Wheel) 4 séries de 6-10 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Squat avant 4 séries de 8-12 répétitions
 Presse à cuisse horizontale 4 séries de 12-20 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 12-20 répétitions
 Soulevé de terre jambes semi-tendues 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 15-30 répétitions
 Crunch à la poulie haute 4 séries de 15 à 30 répétitions
 Enroulement de bassin suspendu 4 séries de 10 à 20 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé Décliné 4 séries de 8-12 répétitions
 Développé couché avec haltères 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale à la poulie basse 4 séries de 15-30 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 4 séries de 12-20 répétitions
 Curl prise marteau 4 séries de 12-20 répétitions
 Gainage oblique sur banc à lombaire 4 séries de 1 minutes
 Étirements 5 minutes

Si jamais, vous pouvez trouver les exercices qui sont dans ce programme dans la rubrique “Exercices de musculation” du site SuperPhysique afin d’être sur de faire les bons exercices car il n’y a de nombreuses subtilités qui ne sont transmissibles qu’en vidéo.

Pour cela, il vous suffit de taper leurs noms tout en haut à droite du site dans la barre de recherche.

Je n’ai pas insisté le sujet mais il est obligatoire de réaliser des étirements, au moins en fin de séance.

Si vous êtes perdu sur le sujet, je vous recommande de lire mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui devrait vous permettre d’agir en connaissance de cause.

L’échauffement est également indispensable et c’est pour cela que je vous recommande grandement de ne pas le négliger.

Vous pouvez retrouver mes recommandations à ce sujet dans mon article sur l’échauffement avant une séance de musculation.

Les fourchettes de répétitions présentes dans le programme de musculation peuvent vous surprendre mais elles proviennent de test de terrain (empirisme).

Je recommande plus volontiers l’utilisation des séries longues pour prendre du muscle :

Que l’utilisation des séries courtes pour prendre du muscle, même si cela peut se discuter sur certains exercices.

Dans le doute, suivez ce que j’ai indiqué, c’est une garantie de progresser sur le moyen terme, c’est à dire quelques mois.

Enfin, la question du cardio en musculation et notamment en sèche peut se poser si vous mangez déjà peu afin d’accroître vos dépenses kcaloriques :

9 – Conclusion sur la sèche en musculation

Réussir sa sèche en musculation peut être très compliquée étant donné la masse d’informations erronées qui circulent sur le sujet actuellement.

On peut se mettre en restriction kcalorique alors que ce n’est pas la meilleure chose à faire et perdre du temps ou alors refuser de se mettre au régime parce que l’on a peur de perdre du muscle.

Dans tous les cas, savoir prendre son temps et avoir une vision à long terme est l’une des clefs de la réussite de n’importe quel régime de sèche en musculation car le but n’est pas de reprendre presque instantanément le gras perdu durant cette période.

C’est pourquoi fuyez les changements d’habitudes alimentaires soudains, tout comme pour l’entraînement.

Ayez un maximum de repères que cela soit sur l’alimentation en pesant tout ce que vous mangez mais également en tenant avec précisions votre cahier d’entraînement afin de vous appuyer dessus en cas de difficulté et de justifier de possibles changements dans ce vous faites pour atteindre vos objectifs (Vous pouvez utiliser l’application SP-Training pour cela).

Ce n’est qu’en agissant de manière constructive que vous finirez par être sec.

Sachez être persévérant et vous serez alors récompensé.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur la sèche en musculation.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Ça devrait donc vous aider.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy