Archives par mot-clé : régime en musculation

0

Dessiner ses muscles en musculation est une question qui revient régulièrement avec ses mythes et autres légendes.

Qu’est ce qui fait que nos muscles sont apparents ? Est-ce une question d’entraînement ? Est-ce une question d’alimentation ?

Faut-il faire de l’exercice cardio-vasculaire ?

Que faut-il faire concrètement ?

1 – Le Podcast qui dit tout

2 – Définition et mise au point

Dessiner ses muscles en musculation est tout simplement les rendre visibles.

Pour se faire, plusieurs solutions sont possibles et peuvent s’effectuer dans le même temps, conjointement.

Dessiner ses muscles
Dessiner ses muscles ? Voici les solutions

La première est de perdre de la graisse afin que les délimitations de chaque muscle soient plus visibles, aussi bien sans contracter qu’en les contractant.

Autrement dit de manger légèrement moins que ses besoins (pas n’importe comment évidemment) et de se mettre en sèche.

La deuxième est d’accroître leurs volumes, c’est à dire de prendre du muscle. En effet, il n’est pas possible de les voir s’ils sont trop peu développés. C’est pourquoi une certaine masse musculaire est requise avant de vouloir perdre de la graisse, sécher pour les rendre plus visibles.

Vouloir dessiner ses muscles quand ceux-ci sont « absents » (comprendre trop petits) ne peut pas amener au résultat souhaité.

C’est d’ailleurs ce qu’il se passe chez de nombreux débutants qui veulent voir apparaître leurs abdominaux mais qui n’y arrivent pas faute d’épaisseur abdominale, la solution résidant d’abord dans leurs entraînements.

Ces deux solutions pour dessiner ces muscles peuvent s’effectuer de concert surtout si l’on a beaucoup de poids à perdre, que l’on est trop gras et que l’on débute la musculation.

On peut ainsi perdre du gras et gagner de la masse en musculaire en même temps.

Par contre, plus on va progresser en musculation, plus on aura d’expérience et un niveau élevé, moins cela sera possible et il faudra alors choisir entre prendre de de la masse, du muscle et perdre de la graisse, c’est à dire sécher.

On n’est jamais aussi efficace que lorsque l’on se focalise sur un objectif à la fois d’où l’importance de bien les définir en amont.

3 – Première solution : La Sèche

Avant toute chose, il faut comprendre que pour voir ses muscles, il faut avoir un taux de gras peu élevé, quelque soit son volume musculaire.

En effet, si l’on est trop « gras », nos muscles ne peuvent pas être « dessinés », ils ne peuvent pas être visibles.

Au mieux, on pourra alors ressembler à un rugbyman de l’ancien temps et répondre à la définition de « costaud ». Ma mère utilise d’ailleurs toujours ce terme pour désigner les personnes ayant un léger embonpoint.

C’est pourquoi avant de parler d’entrainement ou d’alimentation plus en détails, dessiner ses muscles est une question de pourcentage de gras.

On estime qu’autour de 14% de taux de graisse, on commence à voir ses muscles se dessiner, à voir ses premiers « carrés » d’abdos.

Le facteur numéro avoir des muscles dessinés est donc d’être suffisamment sec.

Afin de sécher, deux façons de procéder sont possibles.

La première est de manger moins que ses besoins énergétiques, de façon contrôlée afin de ne « sacrifier » nos muscles durement acquis par nos efforts.

La deuxième est d’augmenter ses dépenses kcaloriques afin de dépenser plus de kcalories et de se retrouver également en déficit énergétique.

En fonction des individus, il peut être préférable de choisir l’un ou l’autre des solutions.

Ainsi, si j’ai un élève qui est bien avancé dans son « régime » et pour qui manger moins devient compliqué, alors l’ajout d’activité sera la piste que nous emprunterons.

Mais si, mon élève manque de temps pour faire « plus » de sport, alors la piste de l’alimentation sera à privilégier.

C’est une histoire de compromis, au cas par cas.

Si vous avez beaucoup de kg à perdre et que vous mangez actuellement beaucoup en terme de quantité, je vous invite à réduire progressivement vos quantités, notamment à partir des glucides.

C’est la base qui fonctionne pour tous et qui peut suffire pour atteindre votre objectif. C’est le cas, notamment pour les « jeunes » (moins de 30 ans).

Si à l’inverse, vous mangez déjà très peu, alors la meilleure solution sera d’augmenter vos dépenses kcaloriques en rajoutant des activités physiques comme la pratique du cardio (Surtout pas en allégeant et rallongeant vos séries, ce serait une énorme erreur)

D’expérience, cette solution est préférable pour les femmes et les individus un peu plus âgés, sans quoi, ils n’arriveront pas à voir véritablement leurs muscles.

L’ajout de deux séances de trente minute d’exercice cardio-vasculaire comme du vélo ou du rameur sera un bon début.

C’est aussi simple que ça sur le papier, à condition de tenir suffisamment longtemps et d’intégrer cela dans une vision à moyen et long terme, c’est à dire sur plusieurs mois, voir années si vous avez vraiment de nombreux kg en trop.

Cela signifie que les régimes et autres méthodes miracles qui promettent des résultats dans un laps de temps très courts sont à fuir comme la peste car ils impliquent, dans 99% des cas, une reprise de kg supérieur à ceux perdus.

Comme le but est tout de même de dessiner ses muscles et de les garder dessiner, autant que cela se fasse progressivement et de manière durable en faisant les choses correctement, en intégrant le fait qu’il s’agira là de trouver de nouvelles habitudes alimentaires.

Voici un exemple d’alimentation qui pourrait convenir à un homme de 80 kg désirant dessiner ses muscles en passant par la voie de l’alimentation et qui n’a pas « d’antécédents graisseux », c’est à dire qui n’a pas été beaucoup plus gras auparavant (sinon cela change énormément de choses).

Il ne s’agit pas d’une diète à suivre telle qu’elle mais à personnaliser en fonction de vos besoins, de vos goûts, de vos contraintes et disponibilités.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre alimentation pour sécher, sachez que j’ai compilé toute mon expérience dans mon livre sur le sujet.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer mais non sans difficulté tout au long de votre sèche.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

comment sécher en musculation

Exemple de programme d’alimentation pour dessiner ses muscles

 Matin 8h
 Flocons de sarrasin 100g
 Oeufs entiers 4
 Framboise 100g
 Carré de chocolat au choix 1 carré
 Midi 13h
 Boeuf à 5% de matière grasse 150g
 Riz pesé avant cuisson 80g
 Ratatouille 200g
 Huile d’olive 1 cuillère à soupe
 Collation  16h
 Protéine Bio en poudre 40g
 Amandes ou Noix 20g
 Orange 100g
 Soir  20h
 Sardines au naturel 150g
 Patates douces 200g
 Crudités au choix 200g
 Huile de Colza 1 cuillère à soupe

4 – Deuxième solution : La Prise de masse

Durant les années 1980, deux méthodes d’entraînements s’affrontaient : La Méthode Mentzer et la Méthode Nubret.

Nommées par leurs illustres inventeurs et représentants sur les scènes culturistes, les défenseurs de la méthode Nubret arguaient que le volume d’entrainement élevé sous tous les angles inimaginables, rendus possible par l’utilisation de poids légers permettaient de faire appareil plus de détails musculaires et donc de mieux dessiner ses muscles que la méthode Mentzer qui, elle, se concentrait sur la progression en charges et en répétitions à chaque séance avec un volume d’entrainement moindre mais avec des charges et une intensité plus élevée.

Au vu de leurs physiques bien différents, la rumeur a enflé et a été prise pour acquise que l’utilisation de charges légères, avec peu de récupération et un volume d’entrainement très élevé (comprendre un grand nombre de séries), permettaient de mieux dessiner ses muscles puisque Serge Nubret était plus sec.

Ainsi, de nombreux culturistes au fil des ans, lors de l’entame de leurs périodes de sèche afin d’arriver dans la meilleure forme de leurs vies sur scène ont changé radicalement leurs entraînements du jour au lendemain.

Mais cela est oublié que le détails de nos muscles dépend avant tout de notre taux de graisse corporelle et non pas d’un type d’entrainement particulier.

L’entrainement du prendre du muscle est le même que pour sécher, à la seule exception, qu’au fur et à mesure de la restriction kcalorique, il ne sera plus possible de maintenir un volume d’entrainement aussi élevé qu’en période de prise de masse.

Pire, en adoptant drastiquement un entrainement à l’opposé de celui pour prendre du muscle, à l’opposé de celui qui vous a permis d’atteindre le physique que vous avez aujourd’hui, pourquoi vos muscles résisteraient au catabolisme induits par le régime hypocalorique ?

Autrement dit, diminuer ses charges de travail et augmenter son volume d’entrainement s’apparent à un entrainement cardio-vasculaire qui, nous le savons tous, n’est pas la meilleure façon de prendre et/ou de garder ses muscles.

Pour avoir appliqué ces méthodes lors de mes différents régimes en vu de mes préparations aux compétitions culturistes en 2007, je peux affirmer qu’elles ne sont que vaste fumisterie et que bien qu’elles puissent fonctionner avec l’utilisation de produits dopants qui retiennent les muscles au régime (du moins plus que sans), lorsque l’on est un pratique naturel, cela ne peut conduire qu’à la catastrophe.

Lorsque l’on se voit fondre comme neige au soleil entraînement après entraînement et que la force sous les barres nous abandonnent, on se rend vite compte de l’absurdité de ces recommandations et légendes.Tout pratiquant naturel pourra vous le confirmer.

Dessiner ces muscles n’est donc pas une question d’entrainement particulier mais bien d’entraînement pour prendre de la masse et du muscle.

Sans Dopage, cela signifie qu’il faut s’entraîner en :

1 – Trouvant un équilibre entre les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire que sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression. Cela est expliqué en détails dans ce SuperPhysique Podcast :

2 – Choisissant bien ses exercices en fonction de sa morpho-anatomie et de ses antécédents (Plus d’explications) pour ne pas perdre du temps à faire les mauvais exercices pour soi qui conduiront seulement à l’absence de résultat voir à la blessure.

3 – Utilisant des cycles de progression qui permettent de programmer sa progression de séance en séance. Si vous souhaitez apprendre à vous en servir, vous pouvez télécharger l’application SP-Training sur votre téléphone (Il y a un mois gratuit).

4 – Construisant un programme réalisable sur le moyen et long terme car naturellement, personne n’explose du jour au lendemain, tout se fait petit à petit. Ne perdez pas la tête à vouloir faire des programmes impossibles intenables après quelques semaines. La transformation physique se déroulant progressivement au fil des mois à force de progresser sur les bons exercices pour vous.

En clair, il faut apprendre à personnaliser son programme en connaissance de cause petit à petit, à mesure que l’on progresse pour laisser le moins possible de place au hasard et faire mieux que la chance.

Moins on aura de repères et plus il sera difficile de prendre du muscle sans dopage à terme.

Moins on en saura, en terme de connaissances et moins on aura d’opportunité de progresser.

Raison de plus pour ne pas se laisser berner par les pratiquants dopés dont les produits dopants font pratiquement tout comme cela est expliqué dans ce SuperPhysique Podcast :

Voici maintenant un exemple de programme de musculation pour dessiner ses muscles qui n’est autre qu’un programme classique pour progresser sans dopage.

Il ne s’agit que d’un exemple à adapter à son propre cas en fonction de vos objectifs, disponibilités, contraintes et morpho-anatomie.

Si jamais, vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme d’entraînement, sachez que j’ai compilé toute mon expérience de coach dans mon livre sur le sujet.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en tout temps.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

réaliser son programme en musculation

Exemple de programme d’entrainement de musculation pour dessiner ses muscles

 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à la T-Bar 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 15 à 20 répétitions
 Rowing assis à la machine coudes ouverts 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Barre au front 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes à la Smith machine 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté incliné 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl pupitre à un bras 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

5 – Combien de temps faut-il pour dessiner ses muscles ?

Je n’ai malheureusement pas de réponse universelle à vous donner car cela dépend de ce que vous appelez « dessiner » et surtout de votre niveau actuel.

En fonction de votre taux de graisse et/ou de la masse musculaire que vous avez actuellement, cela prendra plus ou moins longtemps, pouvant aller de quelques semaines à quelques mois.

Dans tous les cas, si vous faites preuves de persévérances et que vous appliquez les conseils que je viens de vous donner, soyez sur que vous finirez par voir vos muscles de dessiner.

6 – Comment dessiner ses muscles – Conclusion

Contrairement aux légendes, dessiner ses muscles n’est pas si compliqué.

Cela demande surtout de la persévérance en faisant les choses biens et de laisser faire le temps.

Il n’y a pas d’entrainement particulier ou différent à faire, il y a à suivre une alimentation en accord avec cet objectif et de chercher à continuer de progresser sous les barres.

J’espère avec cet article vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

2

Faire une sèche en musculation n’est pas donnée à tout le monde, surtout lorsque l’on n’a pas les bonnes informations.

D’après certains, il est « facile » de perdre du gras tandis que pour d’autres, cela semble nécessiter des efforts surhumains.

Qu’en est-il vraiment ?

Est-ce que tout le monde doit faire une sèche ? Existe-il une meilleure période ? Et surtout, des règles universellement applicables pour la réussir à coup sur sans produit dopants ?

1 – Podcast sur la sèche en musculation

2 – La vidéo qui résume tout

3 – Qui doit faire une sèche en musculation ?

Lorsque l’on fait de la musculation, beaucoup ne savent pas ce qu’ils doivent faire, s’ils doivent grossir ou sécher ; Ils sont perdus.

Le but lorsque l’on fait de la musculation est en général d’obtenir un physique musclé et relativement sec à terme. Le « Musclé et Sec » est relatif à chaque individu en fonction de ses objectifs mais rare sont ceux qui veulent être sec, exempts de graisse apparente, à 60 kg pour 1m80.

Il n’existe toutefois pas de poids « idéal » sur le papier en fonction de sa taille bien que l’expérience nous ait montré que la limite chez les pratiquants naturels de musculation se situait après environ dix années de pratique autour de 80 kg pour 1m80 relativement sec, c’est à dire avec les abdominaux apparents.

C’est à peu près le ratio des membres de la SuperPhysique Team dont je fais parti.

Prenons plusieurs exemples pour illustrer qui doit faire une sèche ou pas.

Exemple 1 : Je fais 1m80 – 65 kg et je ne vois pas mes abdos.

En clair, je débute la musculation et/ou ne m’entraîne et ne mange pas comme il faut pour progresser.

Même si votre rêve est de voir vos abdominaux, il est inutile de faire une sèche maintenant. Ce serait une erreur car vous allez finir très, très maigre, sans doute sous les 60 kg.

Il est aussi fort possible que vous n’ayez pas assez d’abdominaux, qu’ils ne soient pas assez épais (développés) pour qu’ils apparaissent même sec. En clair, vous ressemblez à un « éthiopien » ce qui tout à fait « normal » en tant que débutant.

Si vous faites les choses correctement, vous ne devrez pas faire de sèche avant quelques années d’entrainement. Un bon repère est d’avoir au moins le niveau Silver, voir Gold du site ClubSuperPhysique.org sur la plupart des exercices ce qui vous assurera d’avoir un physique relativement musclé une fois sec.

Faire une sèche en musculation ?
Quel niveau atteindre avant de faire une sèche ?

Beaucoup veulent faire une sèche tout de suite alors qu’ils sont « maigres ». Entraînez-vous, progressez et seulement à partir d’un minimum de niveau, vous pourrez faire une sèche si vous vous trouvez trop gras.

Exemple 2 : Je fais 1m80 – 80 kg et je suis un peu gras avec un bon bide

Si vous êtes dans cette configuration, je vous conseille de faire une sèche, du moins d’entreprendre un petit régime pour repartir sur de bonnes bases.

Lorsque l’on est un peu gras, on voit moins ses progrès dans le miroir, même si l’on progresse à l’entrainement sur ses exercices.

Je préfère personnellement faire maigrir mes élèves dans cette configuration pour qu’ils voient mieux les résultats de leurs efforts (c’est quand même plus motivant de se voir évoluer) et surtout avoir de la marge de manœuvre sur l’alimentation pour forcer la progression à l’entrainement en cas de difficulté au cours d’un cycle de progression.

Ainsi, quand cela sera dur à l’entrainement, vous pourrez manger un peu plus pour retrouver un peu de marge. C’est d’ailleurs ainsi que vous devez procéder lors de vos prises de masses.

Si vous restez à 80 kg avec un peu gras, notamment localisé, lorsque cela deviendra dur à l’entrainement, vous ne pourrez pas manger plus pour forcer vos progrès à l’entrainement car vous serez déjà gras et prendre encore plus de gras serait une erreur. Vous devez savoir que plus vous êtes gras et moins vous construisez du muscle. Il existe un taux de graisse idéal pour chacun où l’on se sent en pleine forme mais celui-ci n’est pas avec un « bon » bide. Sans compter l’accroissement de la difficulté de la sèche qui s’en suivra.

Vous ne vous verrez pas changer également ce qui peut être démotivant. Le gras cachant le résultat de vos efforts.

C’est pourquoi perdre une petite dizaine de kg, jusqu’à tant d’avoir le ventre plat mais sans aller jusqu’à la sèche extrême qui nous amènerait à l’exemple 1 est la meilleure option.

Il est inutile de voir sécher rapidement ; prenez votre temps pour descendre doucement. Il n’y a pas le feu au lac. (Cela vous évitera, en plus, de ressentir tous les effets négatifs d’une sèche « rapide » qui n’a d’ailleurs aucun intérêt quand on est un pratiquant naturel de musculation).

Exemple 3 : Je fais 1m80 – 100 kg et je suis gras

Que vous débutiez ou pas, la réponse est toute trouvée : Vous devez perdre du poids, maigrir, faire une sèche.

Si vous débutez, il n’est pas utile de vraiment sécher mais seulement de maigrir jusqu’à un taux de graisse raisonnable pour ne pas entraver vos gains de muscles et pouvoir vraiment progresser sans quoi vous risquez de vous retrouver dans l’exemple numéro 1 qui aurait fait une sèche.

Si vous n’êtes pas un débutant en musculation et que vous n’avez jamais fait de sèche, vous avez sans doute peur d’être maigre, du moins de vous sentir maigre.

Rassurez-vous, si vous avez des années d’entrainement, un bon niveau de performances globales sur une palette d’exercice assez importante, vous ne finirez pas maigre. Vous aurez la classe !

Après, c’est à vous de voir comment vous voulez être sec pour réguler votre « nouvelle maigreur ».

Ce sont là les trois principaux cas que je rencontre le plus ; Il en existe évidemment d’autres.

4 – Quand faire une sèche en musculation ?

La sèche en musculation
Existe-il une meilleure période pour faire une sèche ?

Le problème, si je puis dire, est que nous sommes dans une société qui veut tout, tout de suite, sans laisser sa chance, le temps au travail de porter ses fruits. Etre maigre est donné à tout le monde, c’est « facile », il suffit de manger moins que ses besoins, d’adapter sa diète quand la perte de poids ralentit pour finir maigre et sec, mais ce n’est pas le but.

Beaucoup font une sèche pour l’été, pour la plage et cela chaque année. C’est une erreur. Faire une sèche chaque année annihile des mois de progrès à l’entrainement et vous mettrez plusieurs mois à revenir à votre niveau avant de pouvoir re-progresser.

Tout ceux qui ont fait une sèche pourront vous le dire ; Mieux vaut éviter d’avoir à sécher chaque année. C’est pourquoi, si votre but est de finir autour du ratio « taille-poids », vous devez penser moyen et long terme, c’est à dire sur plusieurs années.

Le but est de faire des belles prises de masse sur plusieurs années, sans s’engraisser exagérément à partir d’une bonne base (que nous avons défini ensemble juste au dessus), ce qu’il est possible de faire en suivant une bonne diète adaptée à soi et ne sécher donc que lorsque l’on est devenu « trop gras », ce qui fini forcément par arriver au bout d’un moment.

A titre d’exemple, je n’ai pas fait de sèche avant ma cinquième année d’entrainement si on peut me prendre comme exemple comme vous pouvez le voir dans cette vidéo :

Faire une sèche avant aurait été une erreur, quelque soit la période de l’année.

Avec le recul, je pense même que cela était trop « tôt » puisque j’ai fini à 85 kg pour 1m95 en toute fin de sèche et j’ai resécher l’année d’après, ce qui était également une autre erreur et a ralenti les progrès que j’aurais pu faire en terme de masse musculaire durant ces deux années.

Laissez-vous le temps de progresser, d’atteindre un bon niveau de performance globale et musculaire et seulement ensuite de faire une sèche. Ne mettez pas la charrue avant les bœufs, ne grillez pas les étapes. Votre patience et votre persévérance vous récompenseront, c’est une certitude que j’ai acquise d’expérience après avoir coaché plusieurs milliers d’élèves depuis 2006.

Dans tous les cas, il n’existe pas de meilleures périodes pour faire une sèche. Certains vous diront qu’il est plus dur de sécher en hiver parce que l’on aime manger des plats chauds, des plats qui tiennent au corps. Mais cela ne sont que des excuses.

Il n’y a pas de meilleur moment pour sécher, qu’il fasse froid ou chaud (On peut chipoter mais ce n’est pas le but de cet article).

5 – Combien de temps doit-elle durer ?

J’ai une mauvaise nouvelle à vous annoncer : Vous êtes bien plus gras que vous ne le pensez (Vous pouvez voir des exemples concret ici).

Beaucoup m’écrivent en me demandant combien de kg ils ont à perdre, combien de temps cela prendra, ce à quoi je réponds souvent bien au delà de ce qu’ils espèrent, par rapport à mon expérience personnelle et de coach.

C’est un fait, nous sommes tous bien plus gras que nous le pensons. Vous pensez être sec en perdant 5 kg ? Vous en avez facilement le double à perdre, voir le triple. Vous en doutez ?

Je me souviens qu’avant de démarrer ma première sèche, je pensais n’avoir que 3-4 kg à perdre. Je faisais alors 94 kg, je voyais mes abdos et j’ai fini à 85 kg.

Ma première sèche en 2006 : 9 kg de perdu !

En photo, on ne se rend pas vraiment compte du poids perdu mais dans la vraie, la différence était flagrante.

En effet, on ne se rend jamais compte de combien on a à perdre lorsque l’on n’a jamais fait de sèche, que l’on a toujours en été en prise de masse.

Cela a été une révélation pour moi comme pour tout ceux qui ont déjà réalisés une sèche.

En clair, si vous prévoyez 2 mois pour faire votre sèche, tablez plutôt sur 4 mois. Vous perdrez peut être rapidement du poids au début, vous vous verrez « dégonfler », maigrir mais pas forcément être plus sec jusqu’à ce que j’appelle le kg magique (Plus d’informations), c’est à dire la perte du kg qui commencera à faire la différence visuellement, le kg à partir duquel chaque kg perdu vous rendra plus sec de visu.

Avant celui-ci, vous perdrez sans doute beaucoup de kg sans vous voir vraiment sécher mais il faut en passer par la et tenir suffisamment longtemps jusqu’à ce kg magique pour bénéficier des efforts que vous avez fait juste avant. Vous aurez l’impression de perdre du muscle mais vous perdrez surtout du gras, de l’eau et une partie de vos réserves de glycogène car la perte de muscle met beaucoup plus de temps à se mettre en place (au moins 3 à 4 semaines sans aucune sollicitation), surtout en continuant à vous entraîner et en étant légèrement sous vos besoins kcaloriques.

Comme pour progresser et prendre du muscle, ne soyez pas pressé, tout va se faire progressivement si vous avez la volonté et que vous êtes persévérant.

Si vous n’avez pas de date butoir ou d’échéances, prenez votre temps.

6 – Exemple de diète en sèche

Ceci est un exemple d’alimentation de sèche en musculation à adapter à votre propre cas.

Il ne s’agit pas d’une diète à suivre telle qu’elle mais à personnaliser en fonction de vos besoins, de vos goûts, de vos contraintes et disponibilités.

Néanmoins, elle peut servir de base à un homme de 75 kg sans « antécédents graisseux » pour démarrer sa perte de poids.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre alimentation pour sécher, sachez que j’ai compilé toute mon expérience dans mon livre sur le sujet.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer mais non sans difficulté tout au long de votre sèche.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

comment sécher en musculation

 Matin 8h
 Flocons de sarrasin 100g
 Oeufs entiers 4
 Framboise 100g
 Carré de chocolat au choix 1 carré
 Midi 13h
 Boeuf à 5% de matière grasse 150g
 Riz pesé avant cuisson 80g
 Ratatouille 200g
 Huile d’olive 1 cuillère à soupe
 Collation  16h
 Protéine Bio en poudre 40g
 Amandes ou Noix 20g
 Orange 100g
 Soir  20h
 Sardines au naturel 150g
 Patates douces 200g
 Crudités au choix 200g
 Huile de Colza 1 cuillère à soupe

J’ai volontairement omis de préciser les possibles compléments alimentaires à prendre en sèche en musculation car cela dépend du budget de chacun et il n’y a aucune obligation d’en consommer.

Si vous souhaitez en prendre, voici les 3 compléments que je recommanderais :  

Après quoi seulement peuvent s’envisager la prise de suppléments plus spécifiques à la pratique de la musculation en elle-même comme les protéines et glucides en poudre ; la base restant de prendre avant tout soin de sa santé et d’aider directement à la perte de graisse dans notre cas ici.

7 – Comment s’entraîner en sèche en musculation ?

Combien d’idées reçues pouvons-nous lire sur l’entraînement à adopter en sèche en musculation ?

Les principales concernent surtout le volume d’entraînement à adopter, le nombre d’exercices, de séries et de répétitions.

En théorie, d’après certains « spécialistes », il faudrait en faire plus à tous les niveaux : Plus d’exercices, plus de séries, plus de répétitions pour mieux « dessiner ses muscles »…

Dans la réalité, en consommant moins de kcalories que nos besoins, nous nous retrouvons en situation de faiblesse, plus à même de nous surentraîner et de nous blesser. En clair, notre récupération est ralentie.

C’est pourquoi à l’inverse de la théorie, il ne faut pas en faire plus mais moins au fur et à mesure que la restriction kcalorique s’intensifie et joue sur nos niveaux d’énergies.

Lorsque l’on est en sèche, il ne s’agit pas de construire du muscle mais de tout faire pour en sacrifier, pour en perdre le moins possible.

Nous pouvons continuer à progresser durant les premières semaines mais progressivement, il faudra procéder à une réduction de notre volume de travail, à tous les étages afin de maintenir au maximum nos charges de travail car ce sont avant tout celles-ci qui sont responsables, lorsque l’on ne prend pas de produits dopants, de notre masse musculaire.

Tout changement vers un entraînement de type endurance est une hérésie.

Comme expliqué dans le SuperPhysique Podcast, la construction et le maintien de la masse musculaire passe par la savante combinaison des 3 facteurs de l’hypertrophie :

A la base, l’entraînement en sèche n’a pas être différent de l’entrainement habituel.

Nous devons continuer d’essayer de progresser à chaque séance dans la bonne fourchette de répétition en fonction des exercices, sur les meilleurs exercices en fonction de sa morpho-anatomie en utilisant avec application les cycles de progression (J’explique tout cela en détail ici).

Cette période de restriction kcalorique doit donc être abordée comme, malheureusement, une période de faiblesse, qui ne doit pas se prolonger indéfiniment et qui pourra même être interrompu en cours pour refaire le plein d’énergie sans regrossir (Plus d’informations là).

Ce qui compte avant tout, c’est de continuer à essayer de faire au mieux pour progresser et de moduler les facteurs secondaires afin que cela puisse continuer de se faire le plus longtemps possible en sèche en musculation.

8 – Exemple de programme d’entraînement de sèche en musculation

Ceci est un exemple de programme pour la sèche en musculation.

Comme pour l’alimentation, il est totalement à adapter à soi, c’est à dire à sa morpho-anatomie, ses contraintes, ses possibilités.

Il peut convenir à un pratiquant de niveau intermédiaire n’ayant pas de pathologie particulière et ayant la possibilité de s’entraîner trois fois par semaine.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme de musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre dédié à ce sujet, basé sur mon expérience.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes étapes, qui vous sera utile aussi bien au régime qu’en prise de masse.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.
réaliser son programme en musculation

 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing Planche 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras à la machine convervente 3 séries de 8 à 15 répétitions
 Rowing assis à la machine coudes ouverts 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Dips prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Magic tRYCeps (Pour voir l’exercice) 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Roulette à genou (Ab-Wheel) 4 séries de 6 à 10 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Squat avant 4 séries de 8-12 répétitions
 Presse à cuisse horizontale 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Soulevé de terre jambes semi-tendues 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch à la poulie haute 4 séries de 10 à 20 répétitions
 Enroulement de bassin suspendu 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé Décliné 4 séries de 8-12 répétitions
 Développé couché avec haltères 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale à la poulie basse 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl prise marteau 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage oblique sur banc à lombaire 4 séries de 1 minutes
 Étirements 5 minutes

9 – Conclusion sur la sèche en musculation

Réussir sa sèche en musculation peut être très compliquée étant donné la masse d’informations erronées qui circulent sur le sujet actuellement.

On peut se mettre en restriction kcalorique alors que ce n’est pas la meilleure chose à faire et perdre du temps ou alors refuser de se mettre au régime parce que l’on a peur de perdre du muscle.

Dans tous les cas, savoir prendre son temps et avoir une vision à long terme est l’une des clefs de la réussite de n’importe quel régime car le but n’est pas de reprendre presque instantanément le gras perdu durant cette période.

C’est pourquoi fuyez les changements d’habitudes alimentaires soudains, tout comme pour l’entraînement.

Ayez un maximum de repères que cela soit sur l’alimentation en pesant tout ce que vous mangez mais également en tenant avec précisions votre cahier d’entraînement afin de vous appuyer dessus en cas de difficulté et de justifier de possibles changements dans ce vous faites pour atteindre vos objectifs (Vous pouvez utiliser l’application SP-Training pour cela).

Ce n’est qu’en agissant de manière constructive que vous finirez pas être sec.

Sachez être persévérant et vous serez alors récompensé.

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy