• Nov
  • 23
  • 2014
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Dessiner ses muscles en musculation est une question qui revient régulièrement avec ses mythes et autres légendes.

C’est sans doute l’un des sujets qui souffre le plus d’idées reçues.

On peut y lire tout et son contraire ne sachant plus, à la fin, quoi faire, pour dessiner ses muscles

Laissez-moi tout vous expliquer.

1 – Dessiner ses muscles – Podcast

2 – Dessiner ses muscles – Définition et mise au point

Dessiner ses muscles en musculation
Dessiner ses muscles : Définition

Dessiner ses muscles en musculation est tout simplement les rendre visibles.

Pour se faire, plusieurs solutions sont possibles et peuvent s’effectuer dans le même temps.

La première est de perdre de la graisse afin que les délimitations de chaque muscle soient plus visibles, aussi bien sans contracter qu’en les contractant.

La deuxième est d’accroître leurs volumes, c’est à dire de prendre du muscle. En effet, il n’est pas possible de les voir s’ils sont trop peu développés. C’est pourquoi une certaine masse musculaire est requise avant de vouloir perdre de la graisse, sécher pour les rendre plus visibles.

Ces deux solutions pour dessiner ces muscles peuvent s’effectuer de concert surtout si l’on a beaucoup de poids à perdre, que l’on est trop gras (Cf cet article sur qui doit sécher en musculation) et que l’on débute la musculation.

On peut ainsi perdre du gras et gagner de la masse en musculaire en même temps.

Par contre, plus on va progresser en musculation, plus on aura d’expérience et un niveau élevé, moins cela sera possible et il faudra alors choisir entre prendre de de la masse (Cf cet article sur la prise de masse) et perdre de la graisse, c’est à dire sécher (Cf cet article sur la sèche).

On n’est jamais aussi efficace que lorsque l’on se focalise sur un objectif à la fois d’où l’importance de bien les définir.

3 – Dessiner ses muscles – Première solution : Sécher

Avant toute chose, il faut comprendre que pour voir ses muscles, il faut avoir un taux de gras peu élevé, quelque soit son volume musculaire.

En effet, si l’on est trop « gras », nos muscles ne peuvent pas être « dessinés », ils ne peuvent pas être visibles.

Au mieux, on pourra alors ressembler à un rugbyman de l’ancien temps et répondre à la définition de « costaud ».

C’est pourquoi avant de parler d’entrainement ou d’alimentation plus en détails, dessiner ses muscles est une question de pourcentage de gras.

On estime qu’autour de 14% de taux de graisse, on commence à voir ses muscles se dessiner.

Tout comme pour voir ses abdominaux, le facteur numéro pour les voir est d’être suffisamment sec.

Voyons comment.

4 – Dessiner ses muscles – Quelle alimentation ?

Afin de sécher, deux façons de procéder sont possibles :

  • Manger moins que ses besoins énergétiques, de façon contrôlée afin de ne « sacrifier » nos muscles durement acquis (Plus d’explications).
  • Augmenter ses dépenses kcaloriques afin de dépenser plus de kcalories et de se retrouver également en déficit énergétique.

Je conseille généralement à mes élèves de choisir une des deux façons de procéder, en fonction de chacun qui sont :

1 – Si vous avez beaucoup de kg à perdre et que vous mangez actuellement beaucoup en terme de quantité, je vous invite à réduire progressivement vos quantités, notamment à partir des glucides.

2 – Si à l’inverse, vous mangez déjà très peu, alors la meilleure solution sera d’augmenter vos dépenses kcaloriques en rajoutant des activités physiques comme la pratique du cardio (Surtout pas en allégeant et rallongeant vos séries – Cf cet article).

C’est aussi simple que ça sur le papier, à condition de tenir suffisamment longtemps et d’intégrer cela dans une vision à moyen et long terme, c’est à dire sur plusieurs mois, voir années si vous avez vraiment de nombreux kg en trop.

Cela signifie que les régimes et autres méthodes miracles qui promettent des résultats dans un laps de temps très courts sont à fuir comme la peste car ils impliquent, dans 99% des cas, une reprise de kg supérieur à ceux perdus.

Comme le but est tout de même de dessiner ses muscles et de les garder dessiner, autant que cela se fasse progressivement et de manière durable en faisant les choses correctement, en intégrant le fait qu’il s’agira là de trouver de nouvelles habitudes alimentaires.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la sèche pour les pratiquants de musculation sans dopage, lisez-ceci.

comment sécher en musculation
5 – Dessiner ses muscles – Deuxième solution : Prise de masse

Durant les années 1980, deux méthodes d’entraînements s’affrontaient : La Méthode Mentzer et la Méthode Nubret.

Nommées par leurs illustres inventeurs et représentants sur les scènes culturistes, les défenseurs de la méthode Nubret arguaient que le volume d’entrainement élevé sous tous les angles inimaginables (Pour voir les différents angles muscle par muscle) rendus possible par l’utilisation de poids légers permettaient de faire appareil plus de détails musculaires et donc de mieux dessiner ses muscles que la méthode Mentzer qui, elle, se concentrait sur la progression en charges et en répétitions à chaque séance avec un volume d’entrainement moindre mais avec des charges et une intensité plus élevée.

Au vu de leurs physiques bien différents, la rumeur a enflé et a été prise pour acquise que l’utilisation de charges légères, avec peu de récupération et un volume d’entrainement très élevé (comprendre un grand nombre de séries), permettaient de mieux dessiner ses muscles puisque Serge Nubret était plus sec.

Ainsi, de nombreux culturistes au fil des ans, lors de l’entame de leurs périodes de sèche afin d’arriver dans la meilleure forme de leurs vies sur scène changent radicalement leurs entraînements du jour au lendemain.

Mais cela est oublié que le détails de nos muscles dépend avant tout de notre taux de graisse corporelle (cf plus haut) et non pas d’un type d’entrainement particulier.

L’entrainement du prendre du muscle est le même que pour sécher, à la seule exception, qu’au fur et à mesure de la restriction kcalorique, il ne sera plus possible de maintenir un volume d’entrainement aussi élevé qu’en période de prise de masse.

Pire, en adoptant drastiquement un entrainement à l’opposé de celui pour prendre du muscle, à l’opposé de celui qui vous a permis d’atteindre le physique que vous avez aujourd’hui, pourquoi vos muscles résisteraient au catabolisme induits par le régime hypocalorique ?

Autrement dit, diminuer ses charges de travail et augmenter son volume d’entrainement s’apparent à un entrainement cardio-vasculaire qui, nous le savons tous, n’est pas la meilleure façon de prendre et/ou de garder ses muscles.

Dessiner ces muscles n’est donc pas une question d’entrainement particulier mais bien d’entraînement pour prendre de la masse et du muscle.

Sans Dopage, cela signifie qu’il faut s’entraîner en :

  • Trouvant un équilibre entre les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire que sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression, cf ce Podcast :
  • Bien choisir ses exercices en fonction de sa morpho-anatomie et de ses antécédents (Plus d’explications) pour ne pas perdre du temps à faire les mauvais exercices pour soi qui conduiront seulement à l’absence de résultat voir à la blessure.
  • Utiliser des cycles de progression (Cf cet article)
  • Se construire un programme réalisable sur le moyen et long terme car naturellement, personne n’explose du jour au lendemain, tout se fait petit à petit.

En clair, il faut apprendre à personnaliser son programme en connaissance de cause petit à petit, à mesure que l’on progresse pour laisser le moins possible de place au hasard (Cf tous les facteurs à prendre en compte)

réaliser son programme en musculation
Moins on aura de repères et plus il sera difficile de prendre du muscle sans dopage à terme.

Moins on en saura, en terme de connaissances et moins on aura d’opportunité de progresser.

Raison de plus pour ne pas se laisser berner par les pratiquants dopés dont les produits dopants font pratiquement tout comme cela est expliqué dans ce SuperPhysique Podcast :

6 – Dessiner ses muscles – Que faire ?

Venons-en clairement au fait ; Personne ne peut dessiner ses muscles sans adopter une alimentation adéquat afin d’obtenir le pourcentage de graisse idéal en fonction de l’objectif qu’il s’est fixé.

C’est pourquoi c’est sur elle que tout repose.

Si vous êtes actuellement « trop » gras, alors il faudra veiller à adopter un régime hypokcalorique, voir une sèche (Voir cet article).

Si à l’inverse, vous êtes déjà sec et que vos muscles ne sont pas dessinés, c’est tout simplement qu’ils ne sont pas assez gros. Dans ce cas, il vous faudra vous entraîner pour progresser et veiller à ne pas prendre exagérément de la graisse durant votre prise de masse (Voir cet article).

Il ne s’agira pas de réaliser une prise de masse sauvage comme on le voit trop souvent mais une prise de masse saine en limitant au maximum la prise de graisse, celle-ci se laissant avant tout guider par vos progrès à l’entraînement.

On doit mériter ce que l’on mange et non manger en avance des efforts réalisés (Cf plus d’informations sur la prise de masse « propre »).

faire une prise de masse

7 – Combien de temps faut-il pour dessiner ses muscles ?

Je n’ai malheureusement pas de réponse universelle à vous donner car cela dépend de ce que vous appelez « dessiner » et surtout de votre niveau actuel.

En fonction de votre taux de graisse et/ou de la masse musculaire que vous avez actuellement, cela prendra plus ou moins longtemps, pouvant aller de quelques semaines à quelques mois.

Dans tous les cas, si vous faites preuves de persévérances, soyez sur que vous finirez par voir vos muscles de dessiner.

8 – Comment dessiner ses muscles – Exemple de programmes

Voici un exemple de programme de musculation et d’alimentation pour dessiner ses muscles.

Il ne s’agit que d’exemples à adapter à son propre cas en fonction de vos objectifs, disponibilités, contraintes et morpho-anatomie en ce qui concerne votre programme de musculation et également en fonction de vos goûts et besoins en ce qui concerne votre alimentation.

Si vous désirez apprendre à personnaliser votre alimentation et entraînement pour dessiner vos muscles, je vous invite à lire ceci.

Exemple de programme d’entrainement de musculation pour dessiner ses muscles

 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à la T-Bar 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 15 à 20 répétitions
 Rowing assis à la machine coudes ouverts 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Barre au front 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes à la Smith machine 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté incliné 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl pupitre à un bras 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Exemple de programme d’alimentation pour dessiner ses muscles

 Matin 8h
 Flocons de sarrasin 100g
 Oeufs entiers 4
 Framboise 100g
 Carré de chocolat au choix 1 carré
 Midi 13h
 Boeuf à 5% de matière grasse 150g
 Riz pesé avant cuisson 80g
 Ratatouille 200g
 Huile d’olive 1 cuillère à soupe
 Collation  16h
 Protéine Bio en poudre 40g
 Amandes ou Noix 20g
 Orange 100g
 Soir  20h
 Sardines au naturel 150g
 Patates douces 200g
 Crudités au choix 200g
 Huile de Colza 1 cuillère à soupe

9 – Comment dessiner ses muscles – Conclusion

Contrairement aux rumeurs, dessiner ses muscles n’est pas si compliqué.

Cela demande surtout de la persévérance en faisant les choses biens et de laisser faire le temps.

Il n’y a pas d’entrainement particulier ou différent à faire, il y a à suivre une alimentation en accord avec cet objectif et de chercher à continuer de progresser sous les barres.

En espérant vous avoir aidé à y avoir plus clair pour dessiner vos muscles en musculation.

Si vous souhaitez devenir mon élève, regardez cette vidéo.

rudy

A propos de Rudy

Rudy pratique la musculation sans produits dopants depuis plus de 13 ans et coach des centaines d'élèves chaque année. Il est aussi le fondateur des sites Superphysique.org, ClubSuperPhysique.org, Supermince.org et rudycoia.com.

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