COMMENT DESSINER SES MUSCLES EN MUSCULATION ?

Dessiner ses muscles en musculation est une question qui revient régulièrement avec ses mythes et autres légendes.

Qu’est ce qui fait que nos muscles sont apparents ? Est-ce une question d’entraînement ? Est-ce une question d’alimentation ?

Faut-il faire de l’exercice cardio-vasculaire ? Existe-t-il des compléments alimentaires magiques ?

Que faut-il faire concrètement quand on est un pratiquant naturel de musculation pour mieux dessiner ses muscles ?

1 – Le Podcast qui dit tout

Ceci est un podcast de musculation consacré à la perte de gras.

En effet, souvent, ce qui manque pour dessiner ses muscles en musculation, ce n’est pas la masse musculaire mais l’excès de graisse.

2 – Définition et mise au point sur comment dessiner ses muscles

Dessiner ses muscles en musculation est tout simplement les rendre visibles.

Pour se faire, plusieurs solutions sont possibles et peuvent s’effectuer dans le même temps, conjointement.

Dessiner ses muscles
Dessiner ses muscles ? Voici les solutions

La première est de perdre de la graisse afin que les délimitations de chaque muscle soient plus visibles, aussi bien sans contracter qu’en les contractant.

Autrement dit de manger légèrement moins que ses besoins (pas n’importe comment évidemment) et de se mettre en sèche en musculation.

La deuxième est d’accroître leurs volumes, c’est à dire de prendre du muscle.

En effet, il n’est pas possible de les voir s’ils sont trop peu développés. C’est pourquoi une certaine masse musculaire est requise avant de vouloir perdre de la graisse, sécher pour les rendre plus visibles.

Vouloir dessiner ses muscles quand ceux-ci sont “absents” (comprendre trop petits) ne peut pas amener au résultat souhaité.

C’est d’ailleurs ce qu’il se passe chez de nombreux débutants qui veulent voir apparaître leurs abdominaux mais qui n’y arrivent pas faute d’épaisseur abdominale, la solution résidant d’abord dans leurs entraînements en utilisant par exemple, le meilleur exercice pour les abdominaux.

Ces deux solutions pour dessiner ses muscles peuvent s’effectuer de concert surtout si l’on a beaucoup de poids à perdre, que l’on est trop gras et que l’on débute la musculation.

On peut ainsi perdre du gras et prendre de la masse musculaire en même temps comme je l’explique dans mon article sur la prise de masse en musculation.

Par contre, plus on va progresser en musculation, plus on aura d’expérience et un niveau élevé, moins cela sera possible et il faudra alors choisir entre prendre de de la masse, du muscle et perdre de la graisse, c’est à dire sécher.

On n’est jamais aussi efficace que lorsque l’on se focalise sur un objectif à la fois d’où l’importance de bien les définir en amont.

3 – Première solution : La Sèche

Avant toute chose, il faut comprendre que pour voir ses muscles, il faut avoir un taux de gras peu élevé, quelque soit son volume musculaire.

En effet, si l’on est trop “gras”, nos muscles ne peuvent pas être “dessinés”, ils ne peuvent pas être visibles.

Au mieux, on pourra alors ressembler à un rugbyman de l’ancien temps et répondre à la définition de “costaud”. Ma mère utilise d’ailleurs toujours ce terme pour désigner les personnes ayant un léger embonpoint.

C’est pourquoi avant de parler d’entrainement ou d’alimentation plus en détails, dessiner ses muscles est une question de pourcentage de gras.

On estime qu’autour de 14% de taux de graisse, on commence à voir ses muscles se dessiner, à voir ses premiers “carrés” d’abdos.

Le facteur numéro avoir des muscles dessinés est donc d’être suffisamment sec.

Afin de sécher, deux façons de procéder sont possibles.

La première est de manger moins que ses besoins énergétiques, de façon contrôlée afin de ne pas “sacrifier” nos muscles durement acquis par nos efforts.

La deuxième est d’augmenter ses dépenses kcaloriques afin de dépenser plus de kcalories et de se retrouver également en déficit énergétique.

En fonction des individus, il peut être préférable de choisir l’un ou l’autre des solutions.

Ainsi, si j’ai un élève que je suis dans le cadre des suivi-coaching à distance en musculation, que je propose, qui est bien avancé dans son “régime” et pour qui manger moins devient compliqué, alors l’ajout d’activité sera la piste que nous emprunterons via l’utilisation du cardio en musculation.

Mais si, mon élève manque de temps pour faire “plus” de sport, alors la piste de l’alimentation sera à privilégier.

C’est une histoire de compromis, au cas par cas.

Si vous avez beaucoup de kg à perdre et que vous mangez actuellement beaucoup en terme de quantité, je vous invite à réduire progressivement vos quantités, notamment à partir des glucides.

C’est la base qui fonctionne pour tous et qui peut suffire pour atteindre votre objectif. C’est le cas, notamment pour les “jeunes” (moins de 30 ans).

Si à l’inverse, vous mangez déjà très peu, alors la meilleure solution sera d’augmenter vos dépenses kcaloriques en rajoutant des activités physiques comme la pratique du cardio (Surtout pas en allégeant et rallongeant vos séries, ce serait une énorme erreur comme j’en parle dans mon article sur les séries longues pour prendre du muscle).

D’expérience, cette solution est préférable pour les femmes et les individus un peu plus âgés, sans quoi, ils n’arriveront pas à voir véritablement leurs muscles.

L’ajout de deux séances de trente minute d’exercice cardio-vasculaire comme du vélo ou du rameur sera un bon début.

C’est aussi simple que ça sur le papier, à condition de tenir suffisamment longtemps et d’intégrer cela dans une vision à moyen et long terme, c’est à dire sur plusieurs mois, voir années si vous avez vraiment de nombreux kg en trop.

Cela signifie que les régimes et autres méthodes miracles qui promettent des résultats dans un laps de temps très courts sont à fuir comme la peste car ils impliquent, dans 99% des cas, une reprise de kg supérieur à ceux perdus.

Comme le but est tout de même de dessiner ses muscles et de les garder dessiner, autant que cela se fasse progressivement et de manière durable en faisant les choses correctement, en intégrant le fait qu’il s’agira là de trouver de nouvelles habitudes alimentaires.

4 – Exemple de diète pour dessiner ses muscles en musculation

Voici un exemple d’alimentation qui pourrait convenir à un homme de 80 kg désirant dessiner ses muscles en passant par la voie de l’alimentation et qui n’a pas “d’antécédents graisseux”, c’est à dire qui n’a pas été beaucoup plus gras auparavant (sinon cela change énormément de choses comme cela est expliqué dans ce livre de musculation).

Il ne s’agit pas d’une diète à suivre telle qu’elle mais à personnaliser en fonction de vos besoins, de vos goûts, de vos contraintes et disponibilités.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre alimentation pour sécher, sachez que j’ai compilé toute mon expérience dans mon livre sur le sujet.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer mais non sans difficulté tout au long de votre sèche.

Ce sont toutes les étapes que j’utilise personnellement avec mes élèves qui désirent dessiner leurs muscles.

Si vous êtes motivé pour réussir à atteindre votre objectif, vous pouvez le lire ici.

 Alimentation pour dessiner ses muscles
 Matin  8h
 Flocons de sarrasin  100g
 Oeufs entiers  4
 Framboise  100g
 Carré de chocolat au choix  1 carré
 Midi  13h
 Boeuf à 5% de matière grasse  150g
 Riz pesé avant cuisson  80g
 Ratatouille  200g
 Huile d’olive  1 cuillère à soupe
 Collation   16h
 Protéine Bio en poudre  40g
 Amandes ou Noix  20g
 Orange  100g
 Soir   20h
 Sardines au naturel  150g
 Patates douces  200g
 Crudités au choix  200g
 Huile de Colza  1 cuillère à soupe

Je n’indique volontairement pas les possibles compléments alimentaires à prendre car, d’une part, on peut dessiner ses muscles en musculation sans et, d’autre part, cela dépend du budget de chacun.

Dans tous les cas, si vous souhaitez en prendre, je vous recommande lire attentivement mon article sur les meilleurs compléments alimentaires en musculation qui vous permettra sans doute de ne pas gâcher votre argent.

Quant au choix des aliments, ayez en tête que ce ne sont des exemples. Il y a de nombreuses possibilités et c’est pourquoi j’ai écrit un article sur les meilleurs aliments en musculation afin de vous permettre de varier sans crainte de faire des erreurs.

5 – Deuxième solution : La Prise de masse

Durant les années 1980, deux méthodes d’entraînements s’affrontaient : La Méthode Mentzer et la Méthode Nubret.

Nommées par leurs illustres inventeurs et représentants sur les scènes culturistes, les défenseurs de la méthode Nubret arguaient que le volume d’entrainement élevé (Cf le volume d’entraînement optimal) sous tous les angles inimaginables, rendus possible par l’utilisation de poids légers permettaient de faire appareil plus de détails musculaires et donc de mieux dessiner ses muscles que la méthode Mentzer qui, elle, se concentrait sur la progression en charges et en répétitions à chaque séance avec un volume d’entrainement moindre mais avec des charges et une intensité plus élevée.

Au vu de leurs physiques bien différents, la rumeur a enflé et a été prise pour acquise que l’utilisation de charges légères, avec peu de récupération (Voir l’article “Combien de temps prendre entre chaque série en musculation“) et un volume d’entrainement très élevé (comprendre un grand nombre de séries), permettaient de mieux dessiner ses muscles puisque Serge Nubret était plus sec.

Ainsi, de nombreux culturistes au fil des ans, lors de l’entame de leurs périodes de sèche afin d’arriver dans la meilleure forme de leurs vies sur scène ont changé radicalement leurs entraînements du jour au lendemain.

Mais cela est oublié que le détails de nos muscles dépend avant tout de notre taux de graisse corporelle et non pas d’un type d’entrainement particulier.

L’entrainement pour prendre du muscle est le même que pour sécher, à la seule exception, qu’au fur et à mesure de la restriction kcalorique, il ne sera plus possible de maintenir un volume d’entrainement aussi élevé qu’en période de prise de masse à cause du manque d’énergie.

Pire, en adoptant drastiquement un entrainement à l’opposé de celui pour prendre du muscle, à l’opposé de celui qui vous a permis d’atteindre le physique que vous avez aujourd’hui, pourquoi vos muscles résisteraient au catabolisme induits par le régime hypocalorique ?

Autrement dit, diminuer ses charges de travail et augmenter son volume d’entrainement s’apparentent à un entrainement cardio-vasculaire qui, nous le savons tous, n’est pas la meilleure façon de prendre et/ou de garder ses muscles.

Pour avoir appliqué ces méthodes lors de mes différents régimes en vu de mes préparations aux compétitions culturistes en 2007, je peux affirmer qu’elles ne sont que vaste fumisterie et que bien qu’elles puissent fonctionner avec l’utilisation de produits dopants qui retiennent les muscles au régime (du moins plus que sans), lorsque l’on est un pratiquant naturel, cela ne peut conduire qu’à la catastrophe.

Lorsque l’on se voit fondre comme neige au soleil entraînement après entraînement et que la force sous les barres nous abandonnent, on se rend vite compte de l’absurdité de ces recommandations et légendes. Tout pratiquant naturel pourra vous le confirmer.

Dessiner ses muscles n’est donc pas une question d’entrainement particulier mais bien d’entraînement pour prendre de la masse et du muscle.

Sans Dopage, cela signifie qu’il faut s’entraîner en :

1 – Trouvant un équilibre entre les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire que sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression. Cela est expliqué en détails dans ce podcast de musculation :

2 – Choisissant bien ses exercices en fonction de sa morpho-anatomie et de ses antécédents (Vous pouvez réaliser votre analyse morpho-anatomique en musculation) pour ne pas perdre du temps à faire les mauvais exercices pour soi qui conduiront seulement à l’absence de résultat voir à la blessure.

3 – Utilisant des cycles de progression qui permettent de programmer sa progression de séance en séance. Si vous souhaitez apprendre à vous en servir, vous pouvez télécharger l’application SP-Training sur votre téléphone qui intègre les cycles de progression en fonction de votre niveau et des exercices à effectuer.

4 – Construisant un programme réalisable sur le moyen et long terme car naturellement, personne n’explose du jour au lendemain, tout se fait petit à petit.

Ne perdez pas la tête à vouloir faire des programmes impossibles intenables après quelques semaines. La transformation physique se déroulant progressivement au fil des mois à force de progresser sur les bons exercices pour vous.

En clair, il faut apprendre à personnaliser son programme en connaissance de cause petit à petit, à mesure que l’on progresse pour laisser le moins possible de place au hasard et faire mieux que la chance.

Moins on aura de repères et plus il sera difficile de prendre du muscle sans dopage à terme.

Moins on en saura, en terme de connaissances et moins on aura d’opportunité de progresser.

Raison de plus pour ne pas se laisser berner par les pratiquants dopés dont les produits dopants font pratiquement tout comme cela est expliqué dans ce podcast de musculation :

6 – Exemple de programme d’entraînement

Voici maintenant un exemple de programme de musculation pour dessiner ses muscles qui n’est autre qu’un programme classique pour progresser sans dopage.

Il ne s’agit que d’un exemple à adapter à son propre cas en fonction de vos objectifs, disponibilités, contraintes et morpho-anatomie.

Si jamais, vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme d’entraînement, sachez que j’ai compilé toute mon expérience de coach dans mon livre sur le sujet.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en tout temps.

Ce sont toutes les étapes que j’utilise avec les personnes qui me contactent afin d’être suivi et de progresser ensemble.

Alors si vous êtes motivé pour agir en connaissance de cause, je ne peux que vous conseiller de le lire.

 Programme pour dessiner ses muscles
 Lundi 
 Mobilisations articulaires  5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à la T-Bar  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltères  3 séries de 15 à 20 répétitions
 Rowing assis à la machine coudes ouverts  4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse  4 séries de 15 à 20 répétitions
 Développé couché prise serrée  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Barre au front  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche  4 séries de 1 minute
 Étirements  5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires  5 minutes
 Presse à cuisses  4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes à la Smith machine  4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis  4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45°  4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses  4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch  4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin  4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements  5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires  5 minutes
 Développé couché  4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté incliné  3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc  3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères  4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères  4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné  3 séries de 8-12 répétitions
 Curl pupitre à un bras  4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques  4 séries de 1 minutes
 Etirements  5 minutes

Vous pouvez retrouver tous les exercices du programme en vidéo sur la page exercices de musculation du site SuperPhysique.

7 – Combien de temps faut-il pour dessiner ses muscles ?

Je n’ai malheureusement pas de réponse universelle à vous donner car cela dépend de ce que vous appelez “dessiner” et surtout de votre niveau actuel.

En fonction de votre taux de graisse et/ou de la masse musculaire que vous avez actuellement, cela prendra plus ou moins longtemps, pouvant aller de quelques semaines à quelques mois, voir à quelques années.

Dans tous les cas, si vous faites preuves de persévérance et que vous appliquez les conseils que je viens de vous donner, soyez sur que vous finirez par voir vos muscles se dessiner.

8 – Comment dessiner ses muscles – Conclusion

Contrairement aux légendes, dessiner ses muscles n’est pas si compliqué.

Cela demande surtout de la persévérance en faisant les choses biens et de laisser faire le temps.

Il n’y a pas d’entrainement particulier ou différent à faire, il y a à suivre une alimentation en accord avec cet objectif et de chercher à continuer de progresser sous les barres.

J’espère avec cet article vous avoir aidé à y voir plus clair sur comment dessiner ses muscles.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai écrit une FORMATION DE MUSCULATION GRATUITE.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt,

Rudy

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