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Faut-il s’entraîner tous les jours en musculation ? 

Telle est la question que de nombreuses personnes posent, notamment quand elles débutent.

Est-ce que plus j’en fais mieux cela est à l’instar de nombreux sports ?

Ou à l’inverse s’entraîner tous les jours en musculation est une erreur qui peut ralentir nos progrès ?

De cette croyance, beaucoup n’osent pas commencer la musculation devant le travail à accomplir. Et si je vous disais que ce n’est pas ce que vous croyez ?

Laissez moi tout vous expliquer dans  cet article destinés aux pratiquants naturels de musculation.

1 – La vidéo qui dit tout

Dans cette vidéo, je vous explique comment s’entraîner tous les jours en musculation.

Bien sur, ils sont peu à le faire et nous avons l’impression que ce sont les meilleurs.

Que font-ils pour pouvoir s’entraîner tous les jours en musculation exactement ?

Est-il possible pour nous autres amateurs et ayant une vie en dehors de l’entraînement de faire de même et de bénéficier des mêmes effets ?

La réponse est dans cette vidéo.

2 – S’entraîner tous les jours en musculation : More is Better ?

Pendant longtemps, avant même de commencer la musculation, je pensais que plus on s’entraînait et plus on progresserait.

J’ai cru à cela encore pendant quelques mois après mes débuts, m’acharnant à en faire le plus “possible” selon mes standards.

J’avais commencé par entraîner les abdominaux et je les faisais chaque jour, pendant une bonne heure.

Pourtant, sur la fiche que j’avais découpé du magasine “Muscle and Fitness” , il était bien précisé qu’il ne fallait sélectionner que trois exercices et ne les faire que trois fois par semaine mais je me disais que ca ne me concernait pas, que c’était pour les autres.

Alors je m’acharnais, après l’école (Ps : J’ai commencé la musculation à 14 ans et je raconte en partie mon parcours sur le site de la Méthode SuperPhysique), jour après jour.

Relativement sec, on voyait mes abdos de mieux en mieux mais ceux-ci ne grossissaient pas. Il faut dire que conjointement, j’essaie de perdre du gras sans avoir connaissance de ce qu’était une sèche en musculation.

Puis j’ai commencé la “vraie” musculation avec un banc de fortune, une barre et des haltères, un peu le matériel de base que je recommande dans mon article sur le Home Gym en musculation :

Comme beaucoup, je pense, je me suis intéressé à l’entraînement de nombreux champions, notamment des années 1970-1980 comme Arnold Schwarzenegger qui n’hésitait pas à s’entraîner 6 jours sur 7 avec un volume d’entraînement, c’est à dire un nombre d’exercices et de séries par muscles assez invraisemblables.

A tel point que j’ai consacré un article sur le programme Arnold Schwarzenegger tellement c’est surprenant via les standards actuels.

Malheureusement, je dois le dire, à vouloir en faire toujours plus, je n’ai pas eu les résultats escomptés.

Pire, j’arrivais à chaque entraînement comme si je n’avais pas récupéré ; les barres semblaient de plus en plus lourde.

C’est ainsi que je me suis intéressé à d’autres champions plus actuels comme Ronnie Coleman ou encore Dorian Yates.

L’entraînement de ce dernier était intéressant car il reprenait en partie les enseignements d’Arthur Jones, père fondateur du HIT (High Intensity Training) et de Mike Mentzer, père fondateur du Heavy Duty (HD).

Il privilégiait ce qu’il appelait la qualité de l’entraînement au détriment de l’aspect quantitatif allant jusque dans des extrême jusqu’à utiliser la série unique, ne faire qu’une série par exercice poussé jusqu’à l’échec :

Même si cela n’est pas sujet de cet article, je recommande pas d’aller à l’échec en musculation à chaque série et à chaque séance.

A cette époque, cela m’a fait découvrir l’envers du décor, à savoir que tous les champions étaient dopés et qu’ils devaient une bonne partie, si ce n’est pas tout leurs gains musculaires à l’utilisation des stéroides anabolisants et autres hormones.

Si vous en doutez, je vous invite vraiment à consulter les études présentes dans le livre “Le Guide de la musculation au naturel” qui montrent que sur 6 semaines, la majorité des personnes prend plus de muscle avec les produits dopants sans s’entraîner que les personnes qui s’entraînent naturellement.

A ce sujet, le témoignage de Marc, parmi tant d’autres, est édifiant :

A partir de là, je me suis intéressé à la physiologie humaine qui m’a fait découvrir que nos capacités de récupération n’étaient pas illimitées et ne pouvaient pas s’améliorer de façon proportionnelle avec notre force.

En clair, plus nous progressons et moins nous pouvons nous entraîner “à fond”, c’est à dire en mettant lourd et/ou en poussant chaque série jusqu’à l’échec de manière fréquente.

C’est comme cela que j’ai progressivement réduit ma fréquence d’entraînement passant du programme FullBody en musculation par diverses variantes du Split en musculation, ce dernier ayant ma préférence au vu de son efficacité depuis.

Comment font donc ceux qui disent s’entraîner tous les jours en musculation ou en sport (J’élargis la question volontairement) et qui progressent ?

3 – Comment s’entraîner tous les jours en musculation et progresser ?

Pendant longtemps, je n’ai pas compris comment les champions dans d’autres sports pouvaient s’entraîner autant et malgré tout progresser.

J’avais l’impression qu’ils s’entraînaient tous les jours intensément, à fond et qu’ils récupéraient de tout.

Le pire, c’est quand le Crossfit est “apparu” en France, je ne comprenais pas comment on pouvait s’entraîner plusieurs fois par jour, même si les séances étaient courtes (moins de 30 minutes parfois) et progresser musculairement, en force et en condition physique à la fois.

Je me demandais comment ils faisaient pour s’entraîner tous les jours en musculation et ne pas être perclus de courbatures en musculation, pour ne pas être une courbature géante, sans parler des douleurs articulaires.

S'entraîner tous les jours en musculation
J’ai fini par comprendre comment faisait ceux qui s’entraîne tous les jours en musculation.

Puis, j’ai compris.

Sans parler du dopage, omniprésent à haut niveau dont on a parlé plus haut, il faut savoir plusieurs choses.

La première, assez méconnue, est le phénomène d’immunisation.

Richard Schmidt en parle dans son livre “Apprentissage moteur et performances” du point de vue du système nerveux.

Rapidement, sans rentrer dans les détails, si nous répétons trop un geste, nos capacités d’apprentissage diminuent.

C’est comme si nous avions grillé ce que j’appelle “un chemin nerveux” et c’est pourquoi il faut changer quelque chose dans le mouvement pour continuer l’apprentissage.

On parle de pattern de mouvement en préparation physique mais à répéter toujours le même geste, on finit par saturer et ne plus se perfectionner.

En introduisant une petite variante dans le geste, l’apprentissage moteur peut continuer.

Mais cette immunisation existe aussi musculairement.

En pratique, cela signifie qu’à force de répéter un effort, un stress, nos muscles s’immunisent : Ils sont renforcés à l’effort.

Ils n’ont alors plus aucune raison de s’adapter, de grossir et/ou de prendre de la force.

C’est ce que l’on appelle l’immunisation musculaire dont je parle en détail dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique pour expliquer comment doivent intervenir les changements dans son programme d’entraînement.

Un des signes de l’immunisation est qu’à force de répéter un effort, nous avons de moins en moins de courbatures qui sont, si on parle des bonnes courbatures, c’est à dire proche du centre du muscle.

Les mauvaises courbatures, quant à elles, sont toujours présentes (J’explique tous sur les différentes courbatures, leurs interprétations et les applications pratiques dans le Tome 1 de la Méthode SuperPhysique).

Ainsi, plus on va s’entraîner fréquemment, moins nos muscles vont avoir à s’adapter et moins ceux-ci vont grossir.

C’est pourquoi les sportifs de haut niveau peuvent s’entraîner si souvent sans être des courbatures géantes.

C’est ce qui expliquent aussi pourquoi les maçons ne finissent pas par devenir des monstres de muscles.

A force de répéter un stress, on s’y immunise, on y devient de moins en moins réceptif.

Il existe donc une fréquence optimale d’entraînement pour chaque individu qui évolue au fil du temps.

La deuxième, c’est que lorsque l’on est fait pour une activité, on en ressent moins les effets négatifs sur les articulations et tendons.

C’est ce que l’on appelle de manière plus claire la morpho-anatomie.

Par exemple, la longueur des muscles détermine l’amplitude que l’on peut utiliser sur ses exercices sans risque lorsque l’on les exécute de manière lourde (C’est une des raisons pour laquelle je recommande surtout les séries longues pour prendre du muscle).

L’analyse des longueurs osseuses, c’est à dire des différents os détermine les exercices sur lesquels on va être à l’aise mais aussi les adaptations d’amplitude à faire.

Il est assez facile de comprendre que quelqu’un qui a une grosse cage thoracique et des bras courts va avoir des facilités sur les exercices de développé comme le développé couché en musculation, ce que j’appelle personnellement un “dinosaure” selon ma codification de l’analyse morpho-anatomique.

A l’inverse, quelqu’un qui a la cage thoracique plutôt plate et des bras longs va avoir toutes les difficultés à progresser au développé couché sans parler des mauvaises sensations qu’il ressentira au fur et à mesure de ses progrès au niveau des tendons et articulations.

Ainsi, dans chaque sport, on peut s’apercevoir, sauf exception car il y en a toujours, que les meilleurs sont ceux qui sont passés au travers des blessures parce qu’ils sont fait à la base pour l’activité en question.

Si on analyse les meilleurs crossfiters mondiaux, on peut s’apercevoir que ce sont presque tous des “dinosaures”.

Ce n’est pas une coïncidence.

C’est comme à l’aviron ou au rameur sur lesquels j’ai été vice champion de France sur 500 m et quatrième mondial en 2020, qui prédispose les “sauterelles”, c’est à dire ceux ayant des longs membres dont je fais parti.

S'entraîner tous les jours en musculation
Si j’ai fini Vice champion de France au rameur, ce n’est pas un hasard.

En faisant ce que pour quoi on est fait, on limite ainsi grandement les traumatismes que subit son corps.

Comme vous l’avez compris, je recommande à quiconque de faire son analyse morpho-anatomique et encore plus si vous êtes un pratiquant de musculation afin d’éviter de perdre du temps et surtout de mieux vous comprendre pour éviter de faire des conneries qui se paieront sur le moyen et long terme.

La troisième, c’est de ne voir qu’à court terme.

A court terme, tout peut marcher mais à mesure que nous vieillissons et je commence à le sentir après ma 19 ème année d’entraînement, on se rend compte que la bonne quantité est juste ce qu’il faut.

A la vingtaine, tout peut pardonner ou presque. Une douleur et quelques heures plus tard, c’est comme si elle n’avait jamais existé.

A la trentaine, c’est déjà moins le cas sans parler de la quarantaine (Si vous avez 40 ans et plus, je vous invite fortement à lire mon article sur la musculation après 40 ans) où on ressent la moindre “connerie”.

C’est pourquoi il ne faut surtout pas tirer de conclusions sur l’entraînement des champions et croire que s’entraîner tous les jours en musculation est le Saint Graal.

Sur quelques années, si l’on n’a que ca à faire, cela peut être le cas mais nous en reparlerons dans 10 ans comme je le dis malheureusement bien souvent.

C’est comme s’acharner sur la liste des exercices interdits en fonction de sa morpho-anatomie ; la nature finira toujours par se rappeler à nous.

Il faut donc voir sur le plus long terme et penser à comment on sera à 40, 50, 60 ans et plus.

Ce qui est sur, c’est que plus on en fait, plus on s’use prématurément.

Comme dit précédemment, il y a la bonne quantité, le juste équilibre.

La quatrième, c’est qu’on ne sait pas tout.

Par exemple, je n’ai su que tardivement que de nombreux culturistes professionnels s’enfilaient des doses ahurissantes d’anti-douleurs pour pouvoir s’entraîner.

Je ne comprenais pas comment ils se retrouvaient tous à avoir des problèmes aux reins.

La plupart des sportifs de haut niveau ont de nombreux sponsors et doivent avoir l’image la plus professionnel possible.

Si l’un d’eux explique qu’il a mal partout, qu’il met du temps à sortir de son lit chaque matin, qu’il a mal ci et là, cela ne transmet pas la bonne image et adios les sponsors.

Pour en avoir coaché de nombreux au fil des années, je peux vous dire qu’on ne sait absolument pas tout.

Mais ce qui est sur, c’est plus on s’entraîne, surtout s’il faut s’entraîner tous les jours en musculation, plus il y a de chances d’avoir des douleurs.

La question qui reste en suspend alors est combien de séances de musculation faire par semaine ?

4 – Combien de séance de musculation faire par semaine dans l’idéal ?

Avant toute chose, je parlerais de séance de musculation “productive”.

Je ne vais pas m’attarder sur les extra-trainings qui permettent de s’entraîner tous les jours en musculation et qui sont une sorte de modulation de l’entraînement où on intercale des séances de travail technique, de récupération active ou encore du travail de fond afin de rattraper ses points faibles en musculation.

Ces séances ne sont pas des séances difficiles et ne comptent pas comme de vraies séances même si elles ont leurs importances.

Je suis d’ailleurs pour l’utilisation de séance “facile” afin de mieux récupérer et de mieux profiter des “vrais” entraînements de musculation où l’on va chercher à progresser et à remplir ses objectifs en fonction de ses cycles de progression en musculation.

S'entraîner tous les jours en musculation
Si on souhaite s’entraîner tous les jours en musculation, il faut intercaler des séances faciles.

Mais alors s’il ne faut pas s’entraîner tous les jours en musculation, combien de fois faut-il s’entraîner par semaine pour progresser au mieux ?

Après avoir suivi plus de 2000 personnes via les suivi coaching à distance en musculation que je propose, mes conclusions sont que le bon nombre de séance pour la majorité des individus se situe entre 3 et 4 entraînements de musculation par semaine.

Lorsque l’on a une vie qui ne tourne pas qu’autour, s’entraîner tous les jours en musculation ne vous fera donc pas plus progresser.

Un programme d’entraînement ne doit pas être une contrainte dans votre vie mais un “plus” et celui-ci doit s’adapter à votre rythme de vie, pas l’inverse.

Comme le disait le défunt Jean Texier, le plus grand écrivain de musculation que la France ait connu : “Mieux vaut moins s’entraîner que trop.”

C’est pourquoi cela peut surprendre certains mais la musculation est une activité extrêmement rentable en terme de résultats.

Elle ne nécessite pas une pratique quotidienne pendant plus d’une dizaine d’année pour se transformer physiquement mais bien 3 à 4 séances, en moyenne, d’environ 1h30 et ce tout de même pendant plusieurs années consécutives en fonction des objectifs ce qui peut laisser pantois.

A ce sujet, j’ai réalisé deux articles qui peuvent vous permettre d’aller plus loin sur ces sujets :

1 – Combien de séances par semaine en musculation faut-il faire ?

2 – Quelle est la bonne durée d’une séance en musculation ?

5 – Programme pour ne pas s’entraîner tous les jours en musculation et malgré tout progresser

Ceci est un exemple de programme de musculation “générique”.

Il est totalement à adapter à sa personne, c’est à dire à sa morpho-anatomie, ses contraintes, ses possibilités et ses objectifs.

Toutefois, il peut servir de base à un pratiquant intermédiaire, c’est à dire ayant environ le niveau Silver du Club SuperPhysique n’ayant pas de problèmes particuliers et qui peut réaliser trois séances de musculation par semaine.

Vous pouvez  apprendre à personnaliser votre programme de musculation à tous les niveaux en vous procurant mon livre sur le sujet.

Vous y retrouverez toutes les étapes que j’utilise, à suivre dans l’ordre, quand quelqu’un me contacte afin de faire équipe avec moi dans le cadre des suivi coaching musculation à distance que je propose, pour créer son programme de musculation personnalisé et le faire évoluer.

Si vous êtes intéressé de gagner du temps et surtout de ne pas vous entraîner dans le vent, vous pouvez le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique ici.

 Programme de musculation
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à la T-bar en pronation 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras à la machine convergente 3 séries de 15 à 20 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Dips prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Barre au front avec haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes avec barre 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Soulevé de terre jambes semi-tendues 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch à la poulie haute 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché avec haltères 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté debout à la poulie vis à vis 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Traction en supination 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl pupitre à un bras prise marteau 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Vous pouvez retrouver tous les exercices que j’ai mis dans ce programme de musculation e dans la partie “Exercices de musculation” du site SuperPhysique où ils sont démontrés en vidéo.

Vous les retrouverez en tapant leurs noms en haut à droite du site.

Pensez à vous échauffer à chaque séance. Si vous ne savez exactement quoi faire, je vous recommande de suivre les étapes que j’ai listé dans mon article sur l’échauffement avant une séance de musculation.

Enfin, concernant les étirements indispensables à utiliser en fin de séance, sans débat possible, je vous partage mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui devrait vous permettre de vous étirer comme il faut.

6 – Conclusion

S’entraîner tous les jours en musculation avec l’espoir de progresser plus rapidement est une erreur qui se solde, à tous les coups ou presque, par stagner voir régresser.

C’est pourquoi, lorsque l’on est un pratiquant naturel, il convient de bien assimiler le fait que se transformer physiquement se fait sur le moyen et long terme à force de progresser et non sur quelques semaines comme je l’explique dans cette vidéo :

C’est ainsi qu’un équilibre, propre à chaque, doit être trouvé.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur le sujet.

Enfin, si vous souhaitez en savoir plus sur mon expérience pour les pratiquants de musculation sans dopage,  sachez que j’ai créé une FORMATION DE MUSCULATION GRATUITE.

Celle-ci a pour but de vous éviter de perdre du temps et de vous blesser inutilement en suivant de mauvais conseils comme j’ai pu le faire par le passé.

Elle est la résultante de près de 20 années d’entraînements et de plusieurs milliers de personnes coachées depuis 2006 dont vous pouvez voir, en partie, les avant-après en musculation ici.

J’y explique des notions qui devraient être connus de tous et qui ne sont pourtant jamais transmises.

Cela devrait donc vous aider.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à très vite,

Rudy