• Mai
  • 24
  • 2014
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De nombreux néophytes pensent qu’il faut s’entraîner tous les jours en musculation pour se transformer physiquement ce qui les découragent avant même de commencer malgré leurs objectifs.

C’est pourquoi dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi vous ne devez absolument pas vous entraîner tous les jours si vous souhaitez véritablement changer de physique.

1 – S’entraîner tous les jours en musculation – Vidéo

2 – S’entraîner tous les jours en musculation – More is Better ?

Pendant un temps, beaucoup pensaient que plus on s’entraînait et plus on aurait de résultats en retour.

Cet exemple fût entretenu par de nombreux champions, notamment des années 1970-1980 tel Arnold Schwarzenegger qui n’hésitait pas à s’entraîner 6 jours sur 7 avec un volume d’entraînement, c’est à dire un nombre d’exercices et de séries par muscles assez invraisemblables.

Progressivement, la qualité de l’entraînement, au détriment de l’aspect quantitatif, a commencé à être explorée (Et la découverte que tous les champions étaient dopés !) pour s’apercevoir que c’était cette première qui déterminait réellement nos résultats.

En effet, nos capacités de récupération, n’étant pas illimitées et ne pouvant s’améliorer de façon proportionnelle avec notre force, plus nous progressons et moins nous pouvons nous entraîner « à fond », c’est à dire en mettant lourd et/ou en poussant chaque série jusqu’à l’échec (Cf cet article « Jusqu’où faut-il forcer pour progresser ?« ).

C’est pourquoi ceux qui s’entraînent tous les jours modulent leurs entraînements en y intercalant des séances de travail techniques, de récupération active ou de travail de fond afin de rattraper leurs points faibles sans véritablement forcer dans une optique d’apprentissage moteur (Cf plus d’explications).

Il ne s’agit donc pas de faire des séances difficiles tous les jours, mêmes pour les meilleurs pratiquants de musculation sans dopage (Avec, c’est différent mais cela ne nous concerne pas).

L’utilisation de séance « facile » sont d’ailleurs des séances qui permettent de mieux récupérer et de mieux profiter des « vrais » entraînements de musculation où l’on va chercher à progresser et à remplir ses objectifs en fonction de ses cycles de progression (Cf article sur les cycles de progression en musculation).

Mais alors s’il ne faut pas s’entraîner tous les jours en musculation, combien de fois faut-il s’entraîner par semaine pour progresser au mieux ?

3 – S’entraîner tous les jours en musculation – La bonne fréquence

Au fil des années, j’ai pu assister à de nombreuses modes, toutes extrêmes. Ainsi, pendant un temps, la mode était aux entraînements à très basse fréquence avec peu de volume par muscle tels le HIT, le Heavy Duty ou encore les méthodes pour galériens.

Depuis peu reviennent sur le devant de la scène les entraînements à haute fréquence (Cf cet article sur l’entraînement de musculation à haute fréquence) où l’on en fait beaucoup et souvent.

Bien que sur que le court terme, ces extrêmes puissent fonctionner, il ne faut pas perdre de vue que lorsque l’on ne prend pas de produit dopant, tout doit s’inscrire dans une démarche constructive avec une vision à moyen et long terme, où chaque séance est imbriquée dans la suivante et où l’on peut, avec l’expérience, définir et pratiquement prédire ses progrès de cycles de progression en cycles de progression.

comment prendre du muscle

Après avoir suivi plus de 2000 personnes via les suivi-coaching à distance (Voir cette vidéo) que je propose, mes conclusions sont que le bon nombre de séance pour la majorité des individus se situe entre 3 et 4 entraînements de musculation par semaine.

Lorsque l’on a une vie qui ne tourne pas qu’autour, s’entraîner tous les jours en musculation ne vous fera donc pas plus progresser, au contraire.

Un programme d’entraînement ne doit pas être une contrainte dans votre vie mais un « plus » et celui-ci doit s’adapter à votre rythme de vie, pas l’inverse.

Comme le disait d’ailleurs le défunt Jean Texier, le plus grand écrivain de musculation que la France ait connu : « Mieux vaut moins s’entraîner que trop. »

4 – S’entraîner tous les jours en musculation – Exemple de programme

Ceci est un exemple de programme destiné à un pratiquant de musculation sans dopage pouvant s’entraîner 3 fois par semaine et n’ayant pas (encore) de point faibles.

Il est à adapter en fonction de votre morpho-anatomie (Cf Explications), de vos objectifs et de vos contraintes.

 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à la T-bar en pronation 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras à la machine convergente 3 séries de 15 à 20 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Dips prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Barre au front avec haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes avec barre 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Soulevé de terre jambes semi-tendues 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch à la poulie haute 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché avec haltères 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté debout à la poulie vis à vis 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Traction en supination 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl pupitre à un bras prise marteau 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

5 – S’entraîner tous les jours en musculation – Conclusion

S’entraîner tous les jours en musculation avec l’espoir de progresser plus rapidement est une erreur qui se solde, à tous les coups ou presque, par stagner voir régresser.

C’est pourquoi, lorsque l’on est un pratiquant naturel, il convient de bien assimiler le fait que se transformer physiquement se fait sur le moyen et long terme à force de progresser et non sur quelques semaines.

C’est ainsi qu’un équilibre doit être trouvée.

En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’entraînement pour les pratiquants de musculation sans dopage, vous pouvez poursuivre votre lecture.

 

rudy

A propos de Rudy

Rudy pratique la musculation sans produits dopants depuis plus de 13 ans et coach des centaines d'élèves chaque année. Il est aussi le fondateur des sites Superphysique.org, ClubSuperPhysique.org, Supermince.org et rudycoia.com.

2 commentaires

  1. Salut Rudy

    Personnellement je peut m »entrainer 4 fois dans la semaine , du lundi au jeudi 1 heure par séance.
    Je fais un groupe par jour pour boucler tous le corps sans en faire trop
    Cuisses le premier jour, épaules le second , dos le troisième, pecs le dernier.
    Je fais les bras en peu de séries avec le dos et les pecs.
    Il est vrai que je préférerais intercaler un jour de repos entre deux entrainements.
    Deric

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