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Le Squat en musculation est souvent considéré comme l’exercice roi.

D’après certains, ses effets ne se limiteraient pas au bas du corps et aurait ainsi des répercussions sur la croissance musculaire du haut du corps ce qui en ferait un exercice indispensable.

Qu’en est-il vraiment ?

1 – Tout sur le Squat en musculation – Une histoire de morpho-anatomie

Jusqu’il y a peu, on pensait que tout le monde avait les mêmes capacités quant à la réalisation des exercices de musculation, que tout le monde pouvait les exécuter de la même façon.

Puis l‘analyse morpho-anatomique s’est démocratisé, notamment avec le Tome 1 et 2 de la Méthode SuperPhysique et on s’est aperçu que chaque personne avait une morpho-anatomie différente tant au niveau de la longueur des os que des muscles.

Ainsi, les conseils que l’on pouvait (et peut toujours) lire à droite et à gauche concernant la position et l’écartement des pieds, la position du buste plus ou moins verticale, l’avancée des genoux par rapport au pointe des pieds se sont révélés être complètement faux.

Les conseils généraux ont été écartés et désormais, grâce à l’analyse morpho-anatomique, on comprend que chaque individu va avoir une position préférentielle et unique au Squat.

C’est à dire qu’en fonction de la mobilité (qui peut s’améliorer jusqu’à un certain point) de cheville associée à sa propre longueur de fémur par rapport à celle de son buste, chaque personne va avoir sa propre technique (Il faut également compter sur la mobilité des muscles participants au mouvement).

Bien qu’il existe des règles indispensables pour prévenir au maximum les risques de blessures notamment sur la neutralité des courbures vertébrales et la position des genoux toujours dans l’axe de la pointe de pieds, il existe pour chaque personne un écartement de pieds, une position des pieds, une position du buste plus ou moins verticale, une avancée des genoux, une position de la barre sur le dos ainsi qu’un écart des mains sur la barre optimaux.

Attention donc à ne pas copier la manière d’exécuter le Squat (ou de toute autre exercice) de votre voisin.

Chaque exercice doit s’adapter à vous et non l’inverse si vous souhaitez ne pas vous blesser.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la morpho-anatomie et que vous débutez sur le sujet, je vous invite à écouter ce Podcast :

2 – Tout sur le Squat en musculation – Tout le monde est-il capable d’en faire ?

Tout sur le Squat en musculation
Le Squat en musculation peut-il être remplacé avantageusement par le Squat Avant ?

La théorie veut que chaque personne soit capable, avec travail pour certains, d’arriver à réaliser un Squat en musculation, sans poids en descendant jusqu’à avoir le pli de la hanche sous le niveau des genoux et ce sans décoller les talons du sol, ce que l’on appelle un Squat complet.

La réalité est tout autre notamment en fonction de la morpho-anatomie et notamment de la longueur des segments osseux et musculaires.

Depuis 2006 et après avoir analysé des milliers de personnes, j’ai pu remarqué que les personnes ayant de longs tibias associés à des jumeaux des mollets courts, ayant également de longs fémurs ont les plus grandes difficultés à exécuter un Squat complet, d’autant plus si elles mesurent plus d’1m85.

A l’inverse, les personnes ayant de courts fémurs, de courts tibias associés à des jumeaux des mollets longs et un buste long en proportion ont toutes les facilités à s’accroupir.

De plus, les personnes n’étant pas faites pour le Squat à la base se retrouvent à devoir pencher exagérément le dos en avant lorsque de la phase négative (descente) ce qui augmente la pression sur celui-ci et donc le risque de blessure (Cf plus bas).

Elles ne peuvent exécuter un Squat complet que grâce à la charge placée sur le dos qui les aide à descendre.

Heureusement, il existe des alternatives à la pratique du Squat en musculation, notamment le Squat avant qui convient mieux aux personnes du premier groupe.

Le Squat Gobelet avec haltère peut aussi être une bonne alternative si vous n’avez pas de barre, même s’il est un peu moins efficace en regard des charges que l’on peut utiliser à terme.

Tout le monde peut donc réaliser un squat en musculation mais pas avec une technique réellement sécuritaire.

3 – Tout sur le Squat en musculation – Quels effets peut-on en attendre ?

L’entrainement intensif du bas du corps a longtemps été associé à des répercussions positives sur l’entrainement et le développement musculaire du haut du corps.

Les lourdes charges manipulées augmenteraient la “quantité” d’influx nerveux alors “utilisable” lors des exercices pour le haut du corps ce qui permettrait l’utilisation de charges plus importantes.

Lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation, vous devez savoir que la croissance musculaire est avant tout relié aux charges que l’on manipule sur des exercices en séries moyennes (à condition qu’ils nous conviennent et sollicitent les muscles que l’on souhaite développer).

Malheureusement, la pratique va, encore une fois à l’encontre de la théorie.

La récupération est un phénomène globale et toute activité “rajoutée” au delà d’un certain seuil, surtout si celle-ci est intensive empiète sur le travail des autres muscles dans notre cas.

C’est pourquoi, à l’inverse de la pensée originelle, l’entrainement intensif du bas du corps peut limiter le développement du haut du corps en imposant une plus grande fatigue nerveuse.

Attention toute fois de ne pas tomber dans les extrêmes. Pour la plupart des individus, travailler les cuisses en musculation n’empiète pas sur le développement du haut du corps, surtout si votre entrainement est bien pensé, mais ne l’accélère pas non plus.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’entrainement des cuisses en musculation, je vous invite à écouter ce Podcast :

4 – Est-il un exercice indispensable ?

En fonction de vos objectifs, le Squat peut ne pas être indispensable.

Il est assez clair que si vous faites de la musculation dans le but de vous améliorer dans votre pratique sportive ou que celle-ci requiert la pratique du Squat comme la force athlétique, le Squat en musculation est indispensable.

La presse à cuisse peut-elle remplacer le Squat en musculation ?

Maintenant, si votre objectif est essentiellement la prise de muscle et que vous n’êtes ,de base, pas fait pour l’exercice, il y a mieux à faire.

Il faut avoir conscience que tout exercice qui met de la pression sur le dos peut, dans le même temps améliorer votre gainage mais également le tasser.

C’est pourquoi si votre but est la prise de muscle et la réduction / prévention des blessures, notamment au dos, le Squat peut être avantageusement remplacé pour le développement du bas du corps par le Hack Squat et/ou la Presse à cuisses, entre autres.

5 – Tout sur le Squat en musculation – Exemple de programme à haute fréquence

Ceci est un exemple de cycle de progression russe au Squat popularisé par les haltérophiles dans les années 1970.

Sur 6 semaines, celui-ci permet de gagner entre 2 et 5% sur son maxi.

J’utilise comme maxi de départ une barre à 100 kg afin que vous ayez les pourcentages afin de l’adapter à votre niveau si vous décidiez de l’utiliser.

 Lundi Mercredi Vendredi
Semaine 1 6x2x80 kg 6x3x80 kg 6x2x80 kg
Semaine 2 6x4x80 kg 6x2x80 kg 6x5x80 kg
Semaine 3 6x2x80 kg 6x6x80 kg 6x2x80 kg
Semaine 4 5x5x85 kg 6x2x80 kg 4x4x90 kg
Semaine 5 6x2x80 kg 3x3x95 kg 6x2x80 kg
Semaine 6 2x2x100 kg 6x2x80 kg 1×105 kg

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’entrainement à haute fréquence et la progression associée, je vous invite à lire cet article.

6 – Conclusion

Le Squat, comme beaucoup d’exercices de musculation, ne déroge pas aux idées reçues qui en ont fait sa légende.

Il reste malgré tout un exercice utile pour certains mais certainement pas indispensable pour la plupart.

Depuis mes débuts en musculation, j’ai pu malheureusement voir de nombreux accidents, de nombreuses blessures dues au Squat car celui-ci ne pardonne pas la médiocrité technique.

Et lorsque l’on n’est pas fait pour, à la base, avoir une technique irréprochable est difficile, qui plus est, et cela concerne absolument tous les pratiquants, lorsque l’on souhaite progresser et que l’on doit forcer.

Dans ce cas, les erreurs techniques sont inévitables et c’est ainsi que la plupart finiront par se blesser.

Prudence donc si vous pratiquez le Squat.

En espérant vous avoir éclairé sur le sujet.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’analyse morpho-anatomique et la construction de programme en rapport, vous pouvez poursuivre votre lecture ici.

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Jusqu’il y a peu, la musculation des fessiers n’était que rarement abordée.

Mais au fil du temps, nos habitudes de vies ayant été modifiées, la musculation des fessiers est devenu, paradoxalement, au centre de nombreux débats.

C’est pourquoi de cet article.

1 – Musculation des fessiers – Pourquoi faut-il les travailler ?

Si vous êtes comme la plupart des individus et que vous passez la majeure partie de votre journée en position assise, vous souffrez sans doute d’amnésie musculaire et plus particulièrement d’amnésie de vos muscles fessiers.

Cela signifie que lors des exercices conventionnels de musculation travaillant le bas du corps comme le Squat ou la Presse à cuisse, vous aurez le plus grand mal à utiliser ces muscles.

L’un des signes majeurs de cela est l’incapacité à garder les genoux dans l’axe des pieds lorsque l’on pousse ; Ils rentrent vers l’intérieur.

Outre un problème de force musculaire de vos moyens fessiers, il s’agit surtout d’un “oubli” d’activation de votre corps.

Comme ils sont écrasés sous votre poids à longueur de journées, ils sont désensibilisés et votre corps ne sait plus où ils se trouvent, ce qui ne serait pas très grave si vous n’en aviez pas besoin pour progresser et ne pas vous blesser, outre l’aspect esthétique de la musculation des fessiers sur lequel personne ne cracherait.

C’est pourquoi ce changement de rythme de vie où auparavant nous passions la majeure partie de notre temps en position debout a complètement changé vis à vis de l’intérêt porté à la musculation des fessiers et qu’il devient donc obligatoire de les travailler.

2 – Musculation des fessiers – Une histoire de morpho-anatomie

Tout le monde n’est pas logé à la même enseigne concernant la musculation des fessiers.

En effet, notre morpho-anatomie, c’est à dire la longueur de nos os et de nos muscles déterminent nos facilités et nos difficultés en terme de développements musculaires.

Que vous ayez des courbures vertébrales accentuées ou effacées, cela a une incidence directe sur votre facilité à recruter vos fessiers dans vos exercices de musculation.

Par exemple, si vous “hyper” cambré, vous aurez des facilités à les développer. Cette “posture” va généralement de pairs avec un grand fessier très long et des ischio-jambiers courts.

A l’inverse, lorsque les courbures du dos sont effacées, mon expérience m’a démontré tout l’inverse à savoir des grands fessiers courts et des ischio-jambiers longs.

C’est pourquoi si vous faites parti de cette dernière catégorie, il faudra accentuer le travail local des muscles fessiers.

Il existe toute fois des exceptions qui confirment la règle.

Ps : Si vous souhaitez en savoir plus sur l’analyse morpho-anatomique, vous pouvez poursuivre votre lecture ici avant de passer à la suite.

3 – Musculation des fessiers – Les meilleurs exercices

Musculation des fessiers
Musculation des fessiers – Connaissez-vous le Hip Thrust ?

Les exercices de musculation des fessiers sont classiquement les mêmes que ceux pour développer le bas du corps.

En théorie, les Squat, Presse à cuisse et autres exercices de Fentes devraient développer vos fessiers, en même temps que vos quadriceps.

Malheureusement, nos habitudes et notre morpho-anatomie met de plus en plus souvent ce développement musculaire associé au profit des quadriceps.

C’est pourquoi si vous souffrez d’amnésie des fessiers et que vous faites parti des personnes peu avantagées pour développer vos fessiers, la solution réside dans l’isolation.

Dans ce cas, le meilleur exercice est celui que l’on appelle le Hip Thrust.

Mais attention car celui-ci n’est pas réservé aux débutants, il peut rapidement devenir dangereux si vous ne gardez pas un contrôle constant de vos courbures vertébrales durant l’exercice, prudence donc.

Celui-ci a l’avantage, contrairement à d’autres exercices cités régulièrement, d’isoler le travail des quadriceps (hors droit antérieur) des fessiers.

Si vous ne devez faire qu’un seul exercice pour les fessiers, c’est donc celui-ci.

4 – Musculation des fessiers – Exemple de programme

Ceci est un exemple de programme de musculation des fessiers, notamment destiné aux personnes ayant du mal à les développer.

Il est bien évidemment à adapter en fonction de vous et vous seul.

 Musculation des fessiers – Programme
 Hip Thrust 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Fentes arrières avec haltères 4 séries de 8 à 12  répétitions
 Soulevé de terre jambes semi-tendues (Roumain) 3 séries de 8 à 12 répétitions

Pour apprendre à personnaliser votre programme de musculation, je vous invite à lire ceci.

5 – Musculation des fessiers – Conclusion

La musculation des fessiers est désormais plus à l’ordre du jour que jamais.

Notre mode de vie a rendu son travail localisé indispensable pour la majorité d’entre nous et ne pas y accorder d’importance expose, sans aucun doute, à des risques de blessures accrues, notamment sur le bas du corps mais également au niveau du dos.

Le manque de contrôle moteur, c’est à dire d’activation des muscles fessiers met à mal tout le fonctionnement de notre corps.

C’est pourquoi, vous devez sans doute les travailler plus efficacement qu’actuellement.

En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous souhaitez aller plus loin, j’ai regroupé en vidéo la liste de tous les meilleurs exercices par muscle en fonction de votre morpho-anatomie dans la Formation SuperPhysique.

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Faut-il faire du Squat tous les jours en musculation ?

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Dans MES GUIDES PRATIQUES, nous avons vu ensemble la fréquence moyenne à laquelle nous devions exercer nos muscles pour progresser aussi bien en force qu’en prise de masse musculaire. Je ne vais donc pas revenir dessus dans cet article.

Néanmoins, il y a quelque chose dont personne ne parle pour prendre du muscle, c’est le caractère traumatisant de l’entrainement. Nous savons que nous progressons car nous induisons des micro-traumatismes à nos muscles. C’est d’ailleurs la cause des courbatures que nous ressentons (ou pas).

Nous récupérons alors, on dit que nous sur-compensons et devenons donc plus fort et plus musclé, moins apte à avoir des micro-traumatismes, à être “blessé” par cet entrainement.

Ainsi, il est facile de comprendre qu’à force de répéter un effort, nous devenons insensible à celui-ci s’il s’agit toujours du même.
Et à le répéter très souvent, nous y devenons insensible encore plus rapidement.

C’est pourquoi l’hyper fréquence pour la prise de muscle n’est pas idéal parce que :

– D’une part, cela augmente notre faculté à nous immuniser (Un article est disponible sur SuperPhysique à ce sujet)

– D’autre part, nous ne laissons pas le temps de récupérer pleinement notre capacité. Il ne faut pas croire que nos muscles récupèrent d’un claquement de doigt de nos efforts et n’oubliez pas également qu’il y a aussi nos articulations, tendons, système immunitaire, hormonale… qui doivent récupérer de nos efforts.

En clair, nous augmentons drastiquement nos chance de nous blesser.

Alors me direz-vous : Comment font ceux qui pratiquent cette hyper-fréquence ?

Il s’agit, pour la plupart, d’exception qui ne durent malheureusement pas dans le temps. On peut tenir un certains nombres de semaines, d’années à l’hyper fréquence mais cela finira obligatoirement par se payer.

Par exemple, combien d’haltérophiles ne finissent pas en miettes au bout d’un moment ?

Par contre, il y a un avantage à faire de l’hyper fréquence, c’est dans l’amélioration de sa technique d’exécution. Plus nous répétons un geste et moins nous avons besoin d’intervenir consciemment pour le réaliser, ce qui nous fait rapidement gagner en force.

Pour bénéficier de ses effets, inutile de mettre lourd, la répétition légère du geste suffit à faire rapidement gagner “nerveusement” ce qui peut amener des gains de force rapide puisque l’amélioration du geste (synchronisation inter et intra-musculaire) participe grandement à sa progression.

C’est également pourquoi je conseille l’utilisation du Full Body chez les débutants pour aller progressivement vers le Split entre autre.

Si vous êtes arrivé au bout de cet article, ceci devrait vous intéresser.