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Quel est le meilleur exercice pectoraux ?

C’est sans aucun doute, après près de 20 ans à arpenter le net, la question qui revient le plus.

Et pourtant, dans la majorité des cas, les pectoraux sont un problème car ils ne se développent pas convenablement.

Pire, d’autres muscles prennent l’ascendant comme les deltoïdes et il devient de plus en plus difficiles de les développer.

C’est le pourquoi de cet article où je vais vous expliquer, en fonction de morpho-anatomie, quel est le meilleur exercice pectoraux pour enfin obtenir les pectoraux que vous désirez.

Parce qu’on n’a jamais trop de pectoraux en musculation, non ?

Ps : L’article s’adresse aux pratiquants naturels de musculation.

1 – Anatomie des pectoraux

Anatomie des pectoraux
Pour déterminer le meilleur exercice pectoraux, encore faut-il connaître l’anatomie.

Avant d’entrer plus dans les détails et de déterminer quel est le meilleur exercice pectoraux, il me semble important de comprendre comment ils “fonctionnent”.

Pour se faire, il faut s’intéresser à leurs anatomies car l’orientation des fibres et les insertions/terminaisons sont ce qui permettent de comprendre l’action des pectoraux.

Ainsi, pour développer un muscle, il faut s’exercer dans l’angle de ses fibres tout en tenant compte de sa morpho-anatomie.

Les pectoraux sont composés de trois portions qui sont :

  • La portion abdominale, que l’on appelle aussi le bas des pectoraux
  • La portion  moyenne
  • La portion claviculaire dit le haut des pectoraux.

En théorie, lorsque l’on sollicite les pectoraux, on devrait solliciter l’ensemble des portions à la même force ; tous devraient se contracter du pareil au même.

En pratique, si l’on fait du développé couché en musculation, toutes les portions des pectoraux devraient se développer de façon proportionnelle pour arriver à un développement harmonieux.

Malheureusement, on peut se rendre compte que pour la majorité, l’une des portions prend le dessus et que c’est souvent la partie externe et basse des pectoraux.

C’est rarement le milieu des pectoraux sinon mon article sur le sujet n’aurait pas lieu d’être.

Cela est dû à la compartimentation musculaire qui explique qu’un muscle ne se contracte pas complètement sur toute sa longueur et encore moins sur toutes ses portions de manière équivalentes, sans parler de l’interaction des muscles agonistes, comme les épaules et les triceps qui rentrent plus ou moins en jeu dans les exercices pectoraux en musculation.

A savoir aussi que plus une partie d’un muscle se développe, plus celle-ci sera à même de se développer continuellement vis à vis des autres portions ce qui nous amène dans un cercle “vertueux” sans fin  allant à l’encontre de nos objectifs en terme d’équilibre musculaire.

Souvent, ce qui manque alors, c’est de savoir déterminer le meilleur exercice pectoraux pour soi, celui qui va solliciter le plus nos pectoraux dans leurs ensembles.

C’est pourquoi, je conseille, à quiconque qui a plusieurs mois de pratique derrière lui, de réaliser son analyse morpho-anatomique pour prévenir ce genre de problème et contre-carrer les plans qu’à notre corps pour nous afin de ne pas se retrouver avec seulement du bas de pectoraux sur l’extérieur.

Avec, tout s’éclaircit rapidement.

2 – Ma séance de musculation pour les pectoraux

Ceci est ma séance d’entrainement des pectoraux actuelle.

Elle est l’application pratique de ce que vous allez par la suite dans cet article.

3 – Que font les professionnels comme exercice pectoraux ?

Ceci est la séance d’entraînement des pectoraux de Regan Grimes, bodybuilder professionnel, quand il fût entraîné par le célèbre coach américain “Psycho-Fitness”.

Que vaut sa séance ? Peut-on s’en inspirer ? C’est là tout le sujet de cette vidéo sur la musculation des pectoraux.

4 – Le bon exemple

Mike O’Hearn est dans le milieu du Bodybuilding depuis plus de 30 ans et est un exemple de longévité.

Cela ne vous surprendra donc pas qu’il s’entraîne, au moins pour les pectoraux, en fonction de sa morpho-anatomie.

Cela contraste énormément avec la séance pour les pectoraux de Regan Grimes où le summum du ridicule était atteint.

5 – Le meilleur exercice pectoraux doit tenir compte de votre morpho-anatomie

Il suffit de regarder son voisin pour s’apercevoir que nous sommes tous bien différents les uns que les autres.

En effet, nous avons chacun une morpho-anatomie bien spécifique, c’est à dire des longueurs osseuses et musculaires qui diffèrent.

Il est très rare de retrouver dans la nature quelqu’un étant en tout point semblable. Même les jumeaux ont des différences.

Ces différences morpho-anatomiques expliquent pourquoi certains exercices pour les pectoraux donnent de gros pectoraux à certains quand ils ne donnent absolument rien à ce niveau à d’autres.

D’après mon expérience, on rencontre aux extrêmes : 

Exercice pectoraux
Si vous êtes un “dinosaure”, il n’y a pas de meilleur exercice pectoraux.

-Le “Dinosaure” qui a des pectoraux longs et larges sur le torse, des deltoïdes courts, des clavicules peu larges ainsi qu’une cage thoracique profonde avec des bras relativement courts.

Cette personne est faite pour les pectoraux et quoi qu’elle fasse, si elles progressent à l’entraînement, elle aura des gros pectoraux.

Si vous êtes une “sauterelle”, les “classiques ne vont pas vous convenir.

-La “Sauterelle” qui a les pectoraux courts et peu larges sur le buste, des deltoïdes et notamment le faisceau antérieur très longs, des clavicules larges, une cage thoracique “plate” et enfin de longs bras.

Cette personne n’est pas faite pour les pectoraux à la base et si elle fait les “classiques” habituellement recommandés, elle n’aura jamais de “pectoraux”.

Heureusement, on est rarement l’extrême et on se situe entre les deux ce qui implique toutefois une sélection d’exercice différente.

La phrase “Ce qui marche sur untel peut ne pas marcher sur autrui” est on ne peut plus vraie ici.

C’est pourquoi le meilleur exercice pectoraux n’est pas le même pour tous.

De manière plus pratique, on peut voir qu’Aurélien, membre de la Team SuperPhysique a les pectoraux courts au détriment des deltoïdes qui ont pris l’ascendant sur ces premiers, le tout accompagné de longs bras et d’une cage thoracique plutôt plate :

Team SuperPhysique
D’après son analyse morpho-anatomique, Aurélien n’est pas fait pour les pectoraux.

A l’inverse, on peut voir que je suis plutôt fait pour les pectoraux même si mes bras sont longs :

Rudy Coia Pectoraux
On peut voir que j’ai les pectoraux plutôt longs et larges.

Car ma cage thoracique est plutôt bien développé dû à mes années de pratique de l’athlétisme durant ma jeunesse, que mes pectoraux sont longs et larges et qu’ils dominent mes épaules.

Cela ne m’empêche pas de devoir adapter l’amplitude de mes exercices de développés afin de ne pas me surétirer (Cf la notion de surétirement en musculation).

Si vous souhaitez voir d’autres exemples de morpho-anatomie de manière plus générale avec des photos et des vidéos d’analyses, cela se passe dans le Tome 1 et 2 de la Méthode SuperPhysique.

PS : Les illustrations ci-dessus sont extraites du livre “Le Guide de la musculation au naturel“qui totalise 236 commentaires et la note de 5 étoiles sur 5 sur Amazon.

6 – Le meilleur exercice pectoraux pour la majorité

Si vous êtes un “dinosaure”, peu importe les exercices poly-articulaires pour les pectoraux que vous faites, si vous vous entraînez progressivement, avec le temps, vous aurez de gros pectoraux.

Maintenant, lorsque l’on n’est pas fait pour les pectoraux, en général, on cumule plusieurs problèmes.

Le premier est que lorsque l’on est censé les solliciter, ce sont surtout nos épaules (deltoïdes antérieurs et moyens) qui font le travail et qui gonflent comme Aurélien ci-dessus qui n’a jamais eu à vraiment chercher le meilleur exercice épaule en musculation.

Le deuxième, qui va souvent de pair, est que l’on peut également avoir les triceps longs, c’est à dire qui descendent très près du coude et qui vont prendre une grande partie du travail réservé aux pectoraux.

Cela n’est pas mon cas comme je le démontre dans mon article sur le meilleur exercice triceps en musculation.

Le troisième, c’est qu’avec les exercices traditionnels, dans les jours qui suivent, au lieu d’avoir de bonnes courbatures au centre du muscle, celles-ci se trouvent proches des insertions musculaires ce qui à terme peut conduite à des blessures plus ou moins graves tout en réduisant notre mobilité scapulaire (Vous pouvez en savoir plus sur les différentes courbatures en musculation dans cet article).

Si vous vous retrouvez dans ces cas, le meilleur exercice pectoraux pour vous sera le développé décliné.

Le meilleur exercice pectoraux
Si vous n’êtes pas fait pour , voici l’exercice pectoraux à faire.

Pourquoi ? Parce qu’il permet de :

Réduire l’étirement des deltoïdes et donc leurs interventions dans l’exercice. Plus on étire un muscle, plus celui-ci se contracte facilement par la suite. En réduisant l’étirement des deltoïdes, on limite leurs participations à l’exercice.

-De pousser plus dans l’axe des fibres des grands pectoraux (comprendre “de plus de fibres”).

Or, pour développer un muscle, il faut mieux exécuter des exercices dans l’axe de ses fibres. C’est une question d’angle (Cf la liste des muscles à angles et leurs implications dans le choix des exercices).

Afin de désactiver “partiellement” le travail des triceps, vous pouvez également éviter de tendre les bras à chaque répétition sauf pour utiliser le rest-pause en cas de nécessité dans votre cycle de progression.

C’est personnellement ce que je fais sinon je ressens que les mouvements de développés sont trop “longs” et je ne progresse pas.

Aussi, je pense qu’il est important de ne pas chercher à adopter la prise de la plus large possible sur la barre, même si elle permet de mettre plus lourd.

Il ne faut pas confondre la force athlétique où tous les moyens techniques comptent pour soulever le plus lourd possible en minimisant le travail musculaire local et la culture physique où on cherche à maximiser le travail musculaire.

Ainsi, si vous avez les deltoïdes et les triceps longs, une prise dite anatomique légèrement supérieure à votre largeur d’épaule sera l’idéal.

En agissant ainsi, les pectoraux gagneront la compétition de recrutement vis à vis des autres muscles impliqués et grossiront en rapport avec votre progression sous la barre en séries moyennes car naturellement, il n’y a qu’en progressant que l’on peut véritablement prendre du muscle comme nous l’expliquons dans ce SuperPhysique Podcast sur les trois facteurs de l’hypertrophie (prise de muscle) :

 

Que sont la tension mécanique, c’est à dire les charges soulevées, le stress métabolique qui est le temps sous tension durant la série, c’est à dire le nombre de répétition mais aussi durant la séance (Cf mon article sur le volume d’entraînement optimal en musculation), facteur qui est souvent minimisé et la progression régulière que ce soit par l’ajout de répétition et/ou de kg.

Sans dopage, si vous faites 10 répétitions à 80 kg au développé décliné toute l’année, même si c’est le meilleur exercice pectoraux en musculation, vous n’aurez pas de plus gros pectoraux. Il faut du progrès !

7 – Quel niveau atteindre pour avoir de gros pectoraux ?

Parce qu’il ne suffit pas de faire le meilleur exercice pour les pectoraux en musculation pour soi en fonction de sa morpho-anatomie pour avoir des gros pectoraux, il faut aussi et surtout progresser et atteindre un certain niveau en séries moyennes.

C’est l’un des pourquoi des tableaux du Club SuperPhysique qui ont été conçus pour donner des objectifs à tous les pratiquants naturels de musculation, des objectifs de performances qui sont corrélées à un certain niveau physique.

Le meilleur exercice pectoraux en musculation
Quel niveau atteindre sur le meilleur exercice pectoraux ?

C’est à partir du niveau Silver que vous commencerez à avoir de gros pectoraux. Si vous arrivez au niveau Gold et plus, alors vous aurez sans aucun doute d’énormes pectoraux, le tout avec une technique optimisée si vous n’êtes pas fait pour les pectoraux à la base.

Attention toutefois, ces tableaux ont été conçus à la base pour des individus pesant entre 80 et 85 kg pour un homme et pour 60 à 65 kg pour une femme. Les poids sont donc à adapter en fonction de votre poids sur la balance.

Si vous êtes un homme de 70 kg ou une femme de 55 kg, vous pouvez décaler d’une rangée les objectifs de performances

Enfin, soyez conscient que comme chaque personne a une morpho-anatomie différente (j’insiste), une même performance ne donnera pas les mêmes pectoraux en musculation chez chacun, d’autres paramètres comme le système nerveux et hormonal rentrant également en jeu.

8 – Programme avec le meilleur exercice pectoraux en musculation

Parce qu’il ne suffit que rarement que de n’avoir à faire qu’un exercice pectoraux pour qu’ils grossissent, à moins d’être vraiment fait pour, que je vous propose deux programmes pour les pectoraux qui peuvent vous servir pour imager ce que nous venons de voir.

Ayez en tête qu’il ne s’agit que d’exemples de programmes et qu’ils sont à adapter à soi, c’est à dire en regard de sa morpho-anatomie, de ses contraintes et possibilités.

C’est pourquoi ils sont volontairement génériques ne pouvant produire des programmes personnalisés sans vous connaître plus personnellement.

Je vous indique également les fourchettes de répétitions à adopter vis à vis de mon expérience personnelle et de coach, ce qui peut vous sembler long mais vous pouvez, je pense, me faire confiance sur le sujet en utilisant ma technique que sont les “Cycles de progression“.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre entrainement des pectoraux, sachez que j’ai réalisé une formation complète sur le sujet après presque 20 années d’entraînements et plusieurs milliers d’élèves depuis 2006.

J’y démontre la bonne technique d’exécution sur ce que je considère comme les meilleurs exercices pectoraux en fonction de sa morpho-anatomie mais aussi les mauvaises exécutions.

J’y aborde la prévention des douleurs aux épaules mais aussi leurs guérisons ainsi que les problèmes de postures par des pectoraux trop tendus.

Enfin, je vous partage toute ma méthodologie pour vous permettre de construire le meilleur programme pectoraux en musculation possible pour vous.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous procurer la Formation SuperPhysique Pectoraux ici.

Exemple de programme de musculation pour les pectoraux pour une personne ayant la morpho-anatomie “Dinosaure”

 Meilleur exercice pectoraux pour “Dinosaure” 
 Développé couché 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Développé incliné avec haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Écarté couché avec haltère 4 séries de 15 à 40 répétitions

Exemple de programme de musculation pour les pectoraux pour une personne ayant la morpho-anatomie “Sauterelle”.

 Meilleur exercice pectoraux pour “Sauterelle”
 Développé décliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Développé couché avec haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Ecarté à la poulie vis à vis haute à genoux 4 séries de 15 à 30 répétitions

Vous pouvez retrouver ce programme démontré avec une variante du dernier exercice si vous ne disposez d’une poulie vis à vis dans cette vidéo :

Vous pouvez trouver la technique d’exécution des exercices qui sont dans ce programme pectoraux en vidéo dans la rubrique “Exercices de musculation” du site SuperPhysique destinés uniquement aux pratiquants naturels de musculation.

Pour cela, il vous suffit de taper leurs noms en haut à droite du site.

Je n’ai pas abordé le sujet mais il est indispensable de réaliser des étirements, notamment en fin de séance pour redonner du “mou” à ses muscles et accélérer la récupération, notamment si comme moi, vous finissez avec les muscles très “durs” et avec une congestion en musculation douloureuse.

Si vous ne savez pas comment vous étirer efficacement, je vous recommande de lire mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui devrait vous permettre de faire ce qu’il faut.

Il va également de soi qu’avant tout entraînement, il faut s‘échauffer. Je recommande cet échauffement avant une séance de musculation.

Contrairement à certaines idées reçues, celui-ci est indispensable et vous permettra de prendre plus de muscle sur le moyen et long terme en améliorant vos performances et en réduisant votre risque de blessure.

Enfin, concernant la fréquence d’entraînement des pectoraux afin de maximiser votre prise de muscle, cela dépend de votre niveau.

Si vous êtes débutant en musculation, c’est à dire que vous avez moins de 6 mois de pratique,  il va de soi que le programme FullBody est le meilleur programme de musculation afin de travailler vos pectoraux plusieurs fois par semaine de manière directe et isolée.

A mesure que vous évoluerez sous les barres, le Split en musculation s’imposera de lui-même car personne ne peut conjuguer de lourdes charges, un gros volume d’entraînement (Un grand nombre de série par muscle) et une importante fréquence sans finir blessé rapidement.

Naturellement, il faut toujours viser la progression sur le moyen et long terme plutôt que de privilégier le court terme car la transformation physique n’est jamais rapide et ne se fait pas du jour au lendemain.

Ainsi, la fréquence d’entraînement pour les pectoraux évolue au fil de ses progrès et ne saurait être universelle en tout temps et pour tous diminuant petit à petit malgré tout.

Après presque 20 années d’entraînement, je les travaille directement une fois par semaine.

Quelqu’un de moindre niveau pourrait sans doute les travailler deux fois, sans compter bien évidemment le travail “indirect” via l’entraînement du haut du corps, notamment celui des épaules et des triceps si l’on y réalise des développés.

Plus vous forcerez et en ferez, moins il faudra solliciter les pectoraux fréquemment, même si vous y faites le meilleur exercice pectoraux.

9 – Conclusion sur le meilleur exercice pectoraux

Loin des exercices exotiques habituellement recommandés comme le squeeze press, le meilleur exercice pectoraux dépend de la morpho-anatomie de chacun.

Malgré tout, cela reste très basique et il n’y a nul besoin de partir à la conquête de secrets qui n’existent pas ; La base restant la base.

Si vous ne disposez pas de machines convergente et que vous avez la “mauvaise morpho-anatomie”, le développé décliné est le meilleur exercice pectoraux sans aucun doute.

Néanmoins, si vous aviez quelques doutes sur l’exécution des exercices et notamment la bonne façon de les faire, je vous ai filmé l’intégralité des meilleurs exercices pectoraux et vous explique en prime comment faire taire toutes les douleurs que vous pourriez avoir à l’articulation des épaules et améliorer votre posture (Indispensable si vous souhaitez des gros pectoraux) dans ma Formation SuperPhysique Pectoraux.

J’insiste mais cela est particulièrement important concernant la musculation des pectoraux où il est facile et rapide de se faire mal et de ne plus pouvoir alors entraîné le haut du corps parce que l’on a fait n’importe quoi.

Mieux vaut donc prévenir que guérir.

J’espère, tout cas, vous avoir éclairé sur le meilleur exercice pectoraux en musculation.

Si vous faisiez des progrès après avoir lu et appliqué cet article (Je n’en doute pas vraiment), n’hésitez pas à m’envoyer les photos avant-après de vos pectoraux. Je les rajouterais avec plaisir dans celui-ci.

Enfin, si vous désirez en savoir plus sur l’expérience que j’ai acquise afin de prendre du muscle sans dopage, je vous invite à vous procurer ma FORMATION GRATUITE.

Dedans, j’y aborde les erreurs que j’ai faite et celles que je vois régulièrement exécuter depuis que je coach, c’est à dire depuis 2006 et plusieurs milliers d’élèves afin de vous éviter de perdre votre temps.

J’y explique les vraies bases et qui pourtant ne sont jamais expliquées (Ça risque vraiment de vous chahuter).

Cela devrait donc vous aider à encore mieux progresser.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt.

Rudy

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Comment muscler le milieu des pectoraux ?

Telle est la question qui revient régulièrement au sujet de l’entraînement des pectoraux.

Pour commencer, est-ce que le milieu des pectoraux existe vraiment ?

Et si oui, comment le travailler efficacement ?

Ou alors, est-ce une invention de toute pièce et soit on a de la chance, soit pas ?

Peut-on vraiment y faire quelque chose ?

Laissez-moi tout vous expliquer sur le milieu des pectoraux dans cet article destiné aux pratiquants de musculation sans dopage.

1 – Anatomie des pectoraux

Milieu des pectoraux

Si l’on regarde l’anatomie du groupe musculaire des pectoraux, on s’aperçoit qu’il existe trois faisceaux principaux qui sont :

  • Le faisceau abdominal, que l’on appelle aussi le bas des pectoraux
  • Le faisceau moyen
  • Le faisceau claviculaire dit le haut des pectoraux

Selon la théorie de base, lorsque l’on sollicite un groupe musculaire, l’ensemble des faisceaux devraient se contracter de la même façon.

Si l’on fait du développé couché, tous les faisceaux des pectoraux devraient se développer de la même façon, à la même vitesse pour en arriver à un développement harmonieux.

Malheureusement, en pratique, on se rend compte que l’une des portions, voir même une partie d’une portion prend l’ascendant sur les autres en regard de la théorie de la compartimentation musculation, sans parler des autres muscles qui peuvent rentrer en jeu durant l’exécution d’un exercice.

C’est pourquoi on peut observer que de nombreux pratiquants ont surtout du bas et de l’extérieur des pectoraux qui sont les parties les plus faciles à développer.

Souvent, ce qui manque donc, naturellement, sans dopage, ce sont le milieu des pectoraux et le haut des pectoraux (Cf cet article sur comment se muscler le haut des pectoraux).

Il faut également savoir que plus une partie d’un muscle se développe, plus celui-ci sera à même de se développer vis à vis des autres ce qui nous amène dans une spirale négative allant à l’encontre de nos objectifs en terme d’équilibre musculaire.

C’est d’ailleurs une des raisons pour lesquelles il est extrêmement important de réaliser rapidement son analyse morpho-anatomique pour anticiper ce genre de problème et “annuler” les plans qu’à notre corps pour nous afin de ne pas se retrouver tout tordu.

2 – Le milieu des pectoraux n’existe pas

Non, je n’ai rien oublié.

Le milieu des pectoraux n’existe officiellement pas du point de vue anatomique.

Pourtant, il est possible de plus solliciter une partie d’un muscle et ici donc le milieu des pectoraux. Comment cela est-il possible alors qu’aucun faisceau musculaire n’existe ?

Cela tient au principe de compartimentation musculaire qui dans la pratique démontre qu’un muscle ne se contracte jamais uniformément sur toute sa longueur.

Cela avait été démontré dans le Tome 1 du Guide pratique du Bodybuilding de Jean Texier datant des années 1980 à propos de l’évolution des biceps de Frank Zane, qui en se concentrant sur des exercices où le départ était difficile comme le curl au pupitre, il avait pu améliorer le bas de son biceps.

Milieu des pectoraux
Frank Zane a utilisé à bon escient le principe de la compartimentation musculaire.

D’une part, cela était dû au développement du brachial antérieur, un muscle qui soulève le biceps lorsqu’il est bien développé et produit visuellement un allongement du biceps dont j’ai parlé en détail dans cette vidéo :

Et qui est expliqué en détail dans l’article Super Biceps du site SuperPhysique.

Et d’autre part, par un développement accru du bas du biceps qui n’existe officiellement pas comme le milieu des pectoraux.

Ainsi en accentuant la résistance lors de l’exécution d’un exercice à un endroit clé, en se positionnant parfois différemment, il est possible de solliciter plus spécifiquement une partie d’un muscle qui n’existe pas anatomiquement.

Cela est d’autant plus intéressant à savoir en tête si vous avez une malformation de la cage thoracique que l’on nomme pectus excatavum en musculation et qui privilégie le développement de la partie externe et basse des pectoraux.

Comment donc travailler le milieu des pectoraux dans les faits ?

3 – Comment travailler le milieu des pectoraux ?

Si votre problème est de vous muscler le milieu des pectoraux, il va falloir agir avec précision.

Si vous n’avez jamais utilisé réellement le milieu de vos pectoraux, vous allez devoir apprendre à utiliser cette partie en l’isolant au maximum.

Pour moi, la meilleure stratégie, bien que assez chiante à mettre en place, est de recourir l’électrostimulation en musculation mais certainement pas comme elle est habituellement recommandée.

Vous devez placer les électrodes sur la partie du muscle que vous souhaitez développer au moins 20 à 30 minutes par jour et à très faibles intensités car il n’est pas recommandé d’utiliser l’électrostimulation près du coeur.

Milieu des pectoraux
L’électrostimulation quotidienne, une bonne façon de muscler son milieu des pectoraux.

Le but est juste de déclencher une légère secousse / contraction musculaire afin d’apprendre à votre milieu des pectoraux à se contracter pour qu’il soit encore sollicité lors de vos entraînements de musculation sous les barres.

En répétant cela pendant plusieurs semaines consécutives, voir plusieurs mois (notez que je ne parle pas seulement de quelques jours), vous allez améliorer ce que l’on appelle l’apprentissage moteur.

Personnellement, c’est une stratégie que j’ai utilisé avec efficacité sur de nombreux muscles durant ma fin d’adolescence lorsque je regardais la télévision le soir.

Plutôt que de ne rien faire, je me branchais sur mon électro-stimulateur. Ce n’était pas du temps de perdu !

En même temps, si vous souhaitez vraiment prendre du milieu des pectoraux, vous allez devoir adapter le choix de vos exercices mais aussi leurs amplitudes.

Par exemple, il y a de fortes probabilités, si vous manquez du milieu des pectoraux, que vos épaules aient pris l’ascendant sur vos pectoraux et notamment le deltoïde antérieur.

Ainsi, vous allez devoir réduire l’amplitude basse de vos exercices de développés et moins descendre lors de la phase négative en vous arrêtant largement avant de toucher les pectoraux si vous faites des développés avec barre.

De plus, vous allez devoir resserrer votre prise pour éviter de trop étirer également les pectoraux et d’accentuer la contraction, le “resserrement” de vos pectoraux en haut du mouvement.

En effet, plus on va étirer un muscle, plus celui-ci va facilement se contracter par la suite. Le même raisonnement vaut pour une “partie” d’un muscle.

Malheureusement, si vous avez les triceps en points forts, cela accentuera aussi leurs participations aux mouvements d’où ma recommandation d’utiliser l’électrostimulation pour mettre toutes les chances de votre côté.

Car il y a toujours une histoire de compétition de recrutement musculaire entre les différents muscles qui participent à un mouvement et entre les différentes parties des muscles qui rentrent en jeu aussi.

C’est une question de morpho-anatomie et c’est pourquoi les études EMG en musculation sont une vaste fumisterie, car celui-ci est influencé par des dizaines de facteurs différents dont nos différences individuelles, musculaires et osseuses.

L’utilisation d’une amplitude partielle est la seule solution ici pour développer le milieu des pectoraux et surtout rester localisé à celui-ci.

Je ne vous dis pas qu’il sera facile à sentir mais petit à petit, au fil des semaines, cela viendra.

Contrairement également à l’entraînement de musculation traditionnel, il ne s’agit pas d’être explosif mais de vraiment s’appliquer comment j’en parle dans mon article sur la vitesse des répétitions en musculation.

Il m’est impossible de vous dire avec précision quelle amplitude vous devrez adopter. C’est pourquoi je vous invite vraiment à vous concentrer sur vos sensations pour travailler le milieu des pectoraux.

Travailler une partie d’un muscle est plus difficile que d’essayer de plus solliciter un groupe musculaire en particulier comme dans le cadre du travail des points faibles en musculation.

Enfin, un petit plus non négligeable est de faire appel à un partenaire à l’entraînement comme le fait le champion américain Mike OHearn dans cette vidéo :

Afin de d’effleurer légèrement votre milieu des pectoraux durant l’exécution de vos exercices qui vont le solliciter.

Le fait de toucher un muscle dans l’effort permet à l’exercice de mieux localiser le travail musculaire tout en améliorant la vitesse de l’influx nerveux (L’ordre donné à notre cerveau pour contracter nos muscles) ce qui améliore l’efficacité de l’entraînement dont on a bien besoin pour développer son milieu des pectoraux lorsque l’on en manque.

4 – Mon programme pour le milieu des pectoraux

Dans cette vidéo, je vous partage mon entraînement pour les pectoraux.

De base, comme je suis morpho-anatomiquement, selon ma codification (Vous pouvez faire votre analyse morpho-anatomique ici), une sauterelle, c’est à dire que j’ai de longs bras et surtout de longs avant-bras par rapport à l’épaisseur de ma cage thoracique, je n’ai pas la morphologie pour les pectoraux.

Alors, le meilleur exercice pour mes pectoraux de manière générale est le développé décliné qui fait essentiellement le bas de ceux-ci.

Dans une optique de plus solliciter le milieu des pectoraux, je privilégierais la version avec haltères afin de réduire l’étirement en bas du mouvement et d’accentuer le raccourcissement des pectoraux en haut.

Par la suite, j’effectue du développé couché avec haltères mais avec une technique particulière. J’essaie de garder les haltères assez serrés pour ne pas trop descendre en bas et ainsi rester vraiment sur les pectoraux comme il faudrait faire au développé décliné avec haltère.

Comme j’ai tendance à ouvrir particulièrement les coudes lorsque je réalise la phase négative, cela me fait énormément le haut des pectoraux en plus du milieu des pectoraux ce que cela ne ferait pas si je cherchais à descendre le plus possible et que je poussais sans resserrer les haltères en haut.

Je finis la séance par des écartés avec élastiques ce qui permet de vraiment mettre l’accent sur le milieu de pectoraux car il n’y a pas aucun étirement lorsque l’on est bras tendus et la résistance est maximale lorsque l’on a les mains collées en fin d’exercice.

Personnellement, je fais attention à faire le mouvement dans l’axe des fibres de la portion claviculaire de mes pectoraux car je cherche à le développer en priorité.

Vous pouvez bien voir la contraction en image dans la vidéo.

Initialement, sur le papier, on pourrait se dire que ce programme n’est pas l’idéal pour muscler les pectoraux et plus particulièrement le milieu des pectoraux mais dans la pratique, quand on n’est pas fait pour les pectoraux, il est, selon moi, l’un des meilleurs programmes possibles à faire.

C’est pourquoi, si vous me ressemblez morpho-anatomiquement au niveau de la longueur des bras et de l’épaisseur de la cage thoracique (Cf les vidéos d’analyses morpho-anatomiques), je vous invite vraiment à essayer ce programme.

 Programme pour se muscler le milieu des pectoraux
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé décliné avec haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Développé couché avec haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Écarté debout avec élastique 3 séries de 15 à 50 répétitions

Quant à la fréquence d’entraînement, si cela est une priorité pour vous, je vous encourage à travailler les pectoraux deux fois par semaine.

5 – Conclusion

Se muscler le milieu des pectoraux particulièrement compliqué lorsque l’on n’est pas fait pour.

Cela demande de l’intelligence et de la réflexion en amont et surtout un travail extrêmement localisé comme lors du travail d’un point faible en musculation.

La morpho-anatomie est d’une importance capitale pour sélectionner avec soin les bons exercices pour soi et avec quelle amplitude les faire. C’est pourquoi j’ai répertorié la liste des meilleurs exercices en fonction de sa morpho-anatomie ici.

J’espère, en tout cas, vous avoir aidé à y avoir plus clair pour vous muscler le milieu des pectoraux.

Enfin, si vous désirez en savoir plus vis à vis de mes recommandations pour les pratiquants naturels de musculation, afin de ne pas perdre du temps, sachez que j’ai réalisé une FORMATION GRATUITE de musculation sans engagement que vous pouvez vous obtenir en cliquant ici.

J’y explique ce que vous devez faire à partir des erreurs que j’ai faites tout au long de mon parcours, pas seulement pour le milieu des pectoraux, mais également celles des milliers de personnes avec qui j’ai pu travailler depuis 2006.

Vous éviterez ainsi de vous entraîner sans obtenir de résultats et atteindrez plus rapidement vos objectifs.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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Comment muscler le haut des pectoraux ?

C’est une question que je me suis souvent posé en tant que pratiquant naturel de musculation tant les champions de bodybuilding dopés arborent un développement incroyable de cette partie de leurs corps.

Auraient-ils un secret pour se muscler le haut des pectoraux à ce point ?

Existe-il des exercices secrets à faire pour recouvrir ses clavicules ? Ou tout est une question de génétique ?

C’est le pourquoi de cet article où je vais vous expliquer comment vous pouvez développer vos pectoraux et plus particulièrement ce que l’on nomme la portion claviculaire.

1 – Anatomie des pectoraux

Muscler le haut des pectoraux

Si l’on regarde l’anatomie des muscles pectoraux, on peut s’apercevoir qu’il existe trois principales portions qui sont :

  • La portion abdominale, plus communément appelé le bas des pectoraux
  • La portion moyenne
  • La portion claviculaire dit le haut des pectoraux

Selon la théorie communément admise, lorsque l’on sollicite un muscle, celui-ci devrait se contracter intégralement.

Lorsque l’on ferait du développé couché, cela devrait faire toutes les portions des pectoraux.

La réalité est qu’au sein d’un même muscle, il existe une compétition de recrutement entre les différents faisceaux et même au sein des faisceaux, que l’on nomme alors compartimentation musculaire, et qu’une partie prend l’ascendant sur les autres.

C’est pourquoi on peut se retrouver avec surtout du bas des pectoraux, la partie la plus “facile” à développer et très peu de haut des pectoraux. C’est d’ailleurs souvent ce qu’il se produit chez la majorité des pratiquants naturels de musculation.

Il faut aussi savoir que plus un faisceau se développe, plus celui prendra l’ascendant sur les autres et “voudra” continuer à se développer au détriment d’autrui.

C’est pourquoi il est rapidement utile de faire son analyse morpho-anatomique pour anticiper ce genre de problème et contrecarrer les plans qu’à notre corps pour nous afin de ne pas se retrouver déséquilibré.

Enfin, un petit mot rapide sur le milieu des pectoraux qui n’existe à proprement parler pas anatomiquement mais qu’il est possible de cibler légèrement via cette théorie de la compartimentation musculaire.

Si c’est un sujet qui vous intéresse, je vous invite à lire mon article sur le milieu des pectoraux.

2 – Les exercices pour se muscler le haut des pectoraux en théorie

Quand on débute la musculation, on nous explique que le développé couché est l’exercice de “base” à faire pour prendre des pectoraux, que via sa pratique, on prendra des pectoraux globalement.

Puis petit à petit, comme beaucoup, on se rend compte que l’on prend surtout du bas et du milieu pour la majorité.

Il est vrai que certains prennent de tout avec comme mon ami Yann de la Team SuperPhysique : 

Muscler le haut des pectoraux
Yann Scoazec, un exemple que le développé couché peut fonctionner pour se muscler le haut des pectoraux.

Mais ce sont des exceptions.

Alors, on nous explique que la meilleure chose à faire est de réaliser du développé incliné, que ce soit avec barre ou haltère, de faire des écartés inclinés avec haltère et/ou à la poulie.

Tant que bien que mal, on s’y met, délaissant l’exercice phare de la musculation pour beaucoup, le développé couché.

C’est ce que j’ai fait pendant des années et malgré des progrès sur cet exercice et ses variantes, je n’ai vu aucune différence en terme de développement au niveau du haut de mes pectoraux.

Par contre, j’ai pris de l’avant des épaules. Comment cela se fait-il ?

3 – La vérité pour se muscler le haut des pectoraux

Parce que c’est vrai, lorsque l’on regarde les bodybuilders professionnels s’entraîner et qu’on les écoute, pour se muscler le haut des pectoraux, le développé incliné a l’air terriblement efficace.

Il suffit de regarder l’entraînement des pectoraux de l’un d’eux pour voir leurs hauts des pectoraux se contracter à la perfection sans rien faire de sorcier.

Comment cela se fait-il ?

Il y a deux principales explications :

La première, c’est que la prise de produits dopants aident particulièrement au développement de trois muscles que sont l’infra-épineux, un muscle de la coiffe des rotateurs, l’arrière d’épaule et le haut des pectoraux.

A ce sujet, l’entraînement sans dopage et avec dopage n’a rien à voir comme l’explique “Marc” dans ce Podcast :

Tout est démultiplié et encore plus pour se muscler le haut des pectoraux.

A ce sujet, de nombreuses études ont démontré que le court terme, se doper était plus efficace que de s’entraîner, études que l’on retrouve dans ce livre de musculation.

La deuxième, c’est que la morpho-anatomie, c’est à dire la longueur de nos muscles, de nos os et leurs configurations a une importance particulièrement importante quant au développement musculaire que nous pouvons espérer.

La longueur de nos muscles est le facteur numéro un pour déterminer le potentiel de celui-ci et c’est assez facile à comprendre. Plus un muscle est long, moins il y a de tendons.

Un bon exemple rapide à intégrer est le biceps :

Exemple d'un biceps court
On peut voir que le biceps est court car il y a un fort espace entre celui-ci et l’avant-bras.

Pour se muscler le haut des pectoraux, cela est plus complexe car cela dépend de l’insertion du faisceau claviculaire sur le bras qui est difficilement visible au premier coup d’oeil lorsque l’on n’est pas développé comme un dieu grec mais aussi de l’insertion des autres faisceaux des pectoraux.

Plus déterminant encore est la longueur du deltoïde antérieur que l’on appelle plus communément l’avant des épaules qui est en compétition directe avec le haut des pectoraux dès que l’on fait du développé incliné, quelque soit comment on règle le banc.

Je rajouterais aussi que les triceps, qui interviennent sur la majorité des exercices poly-articulaires, peuvent prendre une partie du travail que l’on souhaiterait revenir au haut des pectoraux.

J’ai bien résumé cela dans cette vidéo :

Si on me prend en exemple, on peut voir que mon avant d’épaule a pris l’ascendant sur mon haut des pectoraux :

Se muscler le haut des pectoraux

Si vous êtes dans le même cas que moi, ce qui est plus que probable, les exercices inclinés ne vous aideront pas d’un poil.

Que faut-il donc faire ?

Ps : Si votre problème est d’ordre plus général, c’est à dire que vous manquez globalement de pectoraux, je vous invite à lire mon article sur le meilleur exercice pectoraux en musculation.

4 – Les stratégies vraiment efficaces

Si votre problème est de vous muscler le haut des pectoraux, il va falloir faire preuve d’ingéniosité.

Le maître mot est l’isolation. Si vous n’avez réussi à vraiment contracter votre haut des pectoraux, vous allez devoir lui apprendre à le faire.

La meilleure des stratégies, selon moi, qui est plutôt fastidieuse est d’utiliser l’électrostimulation en musculation mais pas de la manière habituellement proposée.

Comme expliqué dans l’article ci-dessus, il va falloir placer les électrodes sur le haut des pectoraux aussi souvent que possible et envoyer de faibles décharges électriques.

En recrutant un muscle régulièrement, cela va lui apprendre à être recruté plus régulièrement et par la suite durant vos exercices de musculation classique.

C’est ce que l’on appelle l’apprentissage moteur.

Je vous conseille d’en faire tous les jours au moins pendant 20 minutes.

Dans le même temps, si vous souhaitez vraiment vous muscler le haut des pectoraux, il va falloir adapter les exercices que vous faites mais aussi leurs amplitudes.

Il y a de fortes probabilités que descendre le plus bas possible avec haltère et/ou toucher les pectoraux avec la barre sur vos exercices de développés encouragent aux recrutements de vos deltoïdes.

En effet, plus on va étirer un muscle, plus celui-ci va facilement se contracter par la suite.

C’est pourquoi vous devez adopter une amplitude partielle et trouver le moment où vous “restez” sur les pectoraux. Je sais, c’est plus facile à dire qu’à faire mais en vous appliquant, vous devriez trouver ce moment.

Il ne s’agit pas de bourriner comme cela pourrait faire l’affaire et serait même recommandé sur d’autres muscles comme j’en parle dans mon article sur la vitesse des répétitions en musculation.

Mon expérience m’amène à penser que la bonne amplitude se situe autour du moment où les coudes sont à 90 degrés en position basse, voir même un peu au dessus si vos épaules sont fortement prédominantes.

Enfin, une stratégie très efficace est de faire appel à un partenaire d’entraînement comme le fait le champion Mike O’Hearn dans cette vidéo :

Afin de toucher légèrement votre haut des pectoraux durant l’exécution de vos exercices censés le solliciter.

Cela permet une meilleure localisation de l’effort à condition que le toucher soit peu fort et une amélioration de la vitesse de l’influx nerveux.

5 – Mon programme pour me muscler le haut des pectoraux

Dans cette vidéo, je vous partage mon entraînement pour les pectoraux.

De base, comme je suis à classer morpho-anatomiquement dans la catégories des sauterelles (Vous pouvez faire votre analyse morpho-anatomique ici), je n’ai pas la bonne morphologie pour les pectoraux et alors, le meilleur exercice pour mes pectoraux de manière générale est le développé décliné qui fait essentiellement le bas de ceux-ci.

Par la suite, j’effectue du développé couché avec haltères mais avec une technique particulière. J’essaie de garder les haltères assez serrés pour ne pas trop descendre en bas et ainsi rester vraiment sur les pectoraux.

Comme j’ouvre plutôt bien les coudes par rapport à mon buste, vous pouvez voir que cela me fait le haut des pectoraux ce que cela ne ferait pas si je descendais à fond et que je pousserais de manière écartée.

Enfin, je fais des écartés debout avec élastiques ce qui permet, via l’utilisation des élastiques de ne presque pas avoir d’étirement lorsque mes bras sont écartés mais, par contre, d’avoir une contraction très intense de mes pectoraux en fin de mouvement.

Je fais attention à faire le mouvement dans l’axe de mon haut des pectoraux afin de bien le contracter ce que vous pouvez voir sur la vidéo au moment où je suis torse nu.

Au premier abord, on pourrait penser que sur le papier, ce programme n’est pas fait pour se muscler le haut des pectoraux mais dans la pratique et de manière bien visible, il est, pour ma part, excellent.

C’est pourquoi, si vous avez sensiblement la même morpho-anatomie que moi (Cf les vidéos d’analyses morpho-anatomiques), je vous invite à essayer ce programme.

 Programme pour se muscler le haut des pectoraux
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé décliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Développé couché avec haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Écarté debout avec élastique 3 séries de 15 à 50 répétitions

Enfin, s’il s’agit l’un de vos points faibles et/ou d’une de vos priorités, vous pouvez travailler les pectoraux deux fois par semaine.

6 – Conclusion

Se muscler le haut des pectoraux n’est pas si simple qu’il n’y parait quand on n’est pas fait pour.

Cela demande de la réflexion pour agir avec intelligence et surtout pour bien sélectionner ses exercices par rapport à sa morpho-anatomie et pour déterminer l’amplitude à utiliser sur ceux-ci.

Ce raisonnement vaut pour chaque muscle et c’est pourquoi j’ai répertorié la liste des meilleurs exercices en fonction de sa morpho-anatomie ici.

J’espère, en tout cas, vous avoir aidé à y avoir plus clair pour vous muscler le haut des pectoraux.

Enfin, si vous souhaitez en savoir plus sur mes conseils pour les pratiquants naturels de musculation, afin d’éviter de perdre du temps, sachez que j’ai réalisé une FORMATION GRATUITE de musculation sans engagement que vous pouvez vous procurer en cliquant ici.

J’y explique ce que vous devez faire à partir des erreurs que j’ai pu faire tout long de mon parcours, pas seulement pour les pectoraux, mais également celles des milliers d’élèves avec qui j’ai pu travaillé depuis 2006.

Vous éviterez ainsi de vous entraîner dans le vent et atteindrez plus rapidement vos objectifs.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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Travailler les pectoraux deux fois par semaine en musculation semble être la norme pour beaucoup de pratiquants.

Pourtant, cela peut être une erreur.

Pire, cela peut limiter votre progression et accroître vos risques de blessures.

Vous ne me croyez pas ?

A partir de mon expérience de coach et après avoir coaché plusieurs milliers d’élèves, je vais vous expliquer qui doit vraiment travailler les pectoraux deux fois par semaine et surtout comment contre-balancer les “effets négatifs” de cette pratique.

Cet article peut être extrapolé, vis à vis de la logique je vais développer au travail d’autres muscles si le besoin s’en faisait ressentir.

Ps : Cet article s’entend pour un objectif de prise de muscle et est à destination des pratiquants naturels, c’est à dire sans dopage.

1 – La bonne fréquence pour débuter

Lorsque l’on débute la musculation, l’emphase doit être mis sur la fréquence d’entraînement, c’est à dire d’adopter ce que l’on appelle un programme FullBody (Cf cet article).

Le programme FullBody consiste à travailler l’ensemble de son corps à chaque séance entre 2 et 3 fois par semaine.

Ainsi, les pectoraux sont travaillés deux fois (au minimum) par semaine mais l’intégralité des principaux muscles également. On réalise un à deux exercices par muscle “seulement” car ils ne seraient pas possible d’en faire plus sans allonger drastiquement la durée de la séance.

Voici un exemple de Fullbody pour imager cela :

 Lundi – Mercredi – Vendredi  Programme FullBody en musculation
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé décliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse en pronation 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Elévation latérale avec haltère 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Curl incliné 4 séries de 10 à 20 répétitions
 Extension nuque assis 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Presse à cuisse 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Mollets assis 4 séries de 10 à 20 répétitions
Crunch au sol 4 séries de 12 à 30 répétitions
 Étirements 5 minutes

C’est le meilleur programme à faire lorsque l’on débute la musculation car celui-ci permet d’accélérer l’apprentissage des exercices (Cf apprentissage moteur) en les répétant souvent, tout en sachant que les premiers gains de force à l’entraînement proviennent d’un gain nerveux, c’est à dire d’une meilleure synchronisation inter et intra-musculaire.

Ainsi, on gagne du temps avant de pouvoir passer aux choses sérieuses et travailler les pectoraux deux fois par semaine, voir trois fois est la meilleure des choses à faire quand on débute.

2 – Travailler les pectoraux deux fois par semaine s’ils sont un point faible ?

A mesure que l’on progresse en musculation, nos muscles ne se développent pas tous à la même vitesse, ni de la même façon.

Des points forts se mettent en place tandis que d’autres muscles sont comme amnésiques malgré nos efforts, on parle alors de point faibles.

Bien qu’il soit possible de prédire ses points forts et ses points faibles d’avance grâce à l’analyse morpho-anatomique (Vous pouvez réaliser votre analyse ici) et ainsi d’adapter son programme dès ses débuts ou presque, il n’en reste pas moins vrai que cette approche est peu connue.

analyse morpho-anatomique

Cela n’empêche, de toute façon, pas la survenue de points faibles mais d’anticiper leurs survenues en agissant en amont, en limitant les déséquilibres musculaires réduisant alors le risque de blessure.

Malgré tout, un point faible reste un point faible pour la vie et c’est pourquoi lorsque l’on souhaite obtenir le physique le plus équilibré qui soit, suivant sa définition, nous sommes bien obligé d’adapter notre programme en conséquence.

C’est pourquoi, travailler les pectoraux deux fois par semaine peut être utile afin d’optimiser leurs développements s’ils étaient un point faible pour vous.

Vous pouvez lire cet article complet sur le rattrapage des points faibles si jamais.

Pour se faire, le travail des muscles agonistes, c’est à dire des deltoïdes et des triceps devra être réduit au strict minimum afin que les pectoraux puissent récupérer au mieux et que vous ayez un maximum d’énergie lorsque vous les travaillerez.

L’idéal serait même qu’ils soient travaillés dans la même séance afin de ne pas empiéter sur les entraînements destinés aux pectoraux.

On pourrait alors imaginer une répartition d’entraînement de type PPL (Cf cet article) afin de grouper le travail des agonistes.

Un exemple de programme pourrait être le suivant en partant du postulat morpho-anatomique que vous êtes une “sauterelle” ou un “gorille” (Vous pouvez voir ma classification ici) :

Programme pour les pectoraux deux fois par semaine
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé décliné avec barre 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Développé couché avec haltère 4 séries de 8 à 15 répétitions
 Ecarté debout à la poulie vis à vis 4 séries de 15 à 30 répétitions
 Oiseau avec haltères sur banc incliné 4 séries de 12 à 40 répétitions
 Magic Tryceps 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Extension des triceps à la poulie en pronation 4 séries de 12 à 20 répétitions
Mardi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing avec haltères sur banc incliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse en prise neutre 4 séries de 15 à 20 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Curl incliné 4 séries de 10 à 20 répétitions
 Curl prise marteau 4 séries de 10 à 20 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Jeudi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Squat avant 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes avec pieds arrière sur banc 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl debout 4 séries de 10-15 répétitions
 Soulevé de terre jambes semi-tendues 4 séries de 8-12 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 12-20 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé décliné avec haltère 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté couché avec haltère 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Dips prise serrée 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension des triceps à la poulie haute avec la corde 4 séries de 10-20 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

La seule différence avec une répartition de musculation PPL classique est le doublement de l’entraînement de poussée afin de travailler ses pectoraux deux fois par semaine.

Vous pouvez également voir le volume d’entraînement légèrement réduit pour les deltoïdes et les triceps.

Le programme ne contient pas de développé couché avec barre car si les pectoraux sont un point faible pour vous, il y a de fortes probabilités que vous ne soyez pas fait pour (Cf cet article).

Il n’y a donc aucune raison d’en faire.

D’expérience, travailler ses points faibles deux fois par semaine est la bonne fréquence pour progresser dessus.

Enfin, le rattrapage des points faibles en musculation n’est pas destiné aux débutants. J’estime que celui-ci s’arrête à partir de l’atteinte du niveau Silver des tableaux du Club SuperPhysique.

3 – Quel risque de blessure en travaillant les pectoraux deux fois par semaine ?

Travailler les pectoraux deux fois par semaine en musculation augmente considérablement le risque de blessure, notamment aux épaules.

En effet, pour avoir des articulations “saines”, l’une des règles de bases est d’avoir la même force de chaque côté de celle-ci, un équilibre.

Cela signifie que l’on doit autant pousser que l’on tire, effectuer autant d’exercice de développé que de tirage et surtout dans les mêmes angles pour réduire de possibles pathologies à la coiffe des rotateurs, un groupe de petit muscles chargés de stabiliser l’articulation, faisant office de “ligaments” actifs.

Or, si l’on accentue le travail des pectoraux au détriment du travail du dos, notamment du développement des trapèzes moyens et inférieurs, de l’infra épineux, on s’expose progressivement à adopter une posture où les épaules sont fortement en avant et où le haut du dos “développe” une hyper cyphose.

Cette “mauvaise”‘ posture réduit d’autant plus le potentiel de développement des pectoraux et leurs sollicitations via les exercices de développés comme le développé couché car il n’est alors plus possible d’adopter la bonne technique d’exécution sur ceux-ci, de maintenir la “cage thoracique” sortie durant les séries, une condition indispensable pour pouvoir bien les solliciter.

C’est une des pistes que j’explique et démontre avec les solutions dans ma Formation Super Pectoraux.

avoir de gros pectoraux

Il s’en suit alors un manque de mobilité des muscles rotateurs internes de l’articulation de l’épaule et l’incapacité à se mettre en rotation externe, ce qui limite fortement l’adoption des bonnes exécutions propices à la prise de muscle sans risque, pas uniquement pour les pectoraux.

Faire les pectoraux deux fois par semaine n’est donc pas si anodin que cela.

C’est pourquoi cela doit être contrebalancé, si la situation dure plus de quelques mois, par l’ajout d’exercice de tirage, notamment de rowing, de travail localisé de la rotation externe de l’épaule et du faisceau postérieur du deltoïdes.

Comme le travail des pectoraux deux fois par semaine est un classique qui est, souvent, utilisé à tort pendant des années consécutives, j’en suis venu à établir une règle simple pour la santé des épaules (Qui serait un bon début) :

Deux fois plus de tirages que de développés.

Cela s’entend donc aussi à terme si vous faites les pectoraux deux fois par semaine.

Faire un développé impliquera de faire deux exercices de rowing.

Dans notre exemple de programme plus haut, cela signifierait au moins six exercices de rowing (il peut s’agir des mêmes mais répétés plusieurs fois dans la semaine si vous ne disposez pas d’une salle suréquipée) dans la semaine, comprenant également l’oiseau.

Si vous ne respectez pas cette règle, à terme, il est pratiquement certains que vous souffrirez de pathologies aux épaules.

Si c’est déjà le cas, lisez cet article.

4 – Faut-il vraiment travailler les pectoraux deux fois par semaine ?

Pectoraux deux fois par semaine
Dans quel cas faut-il travailler les pectoraux deux fois par semaine ?

Quelque soit votre morpho-anatomie et notamment à cause des habitudes que nous avons chaque jour ; nous en sommes le reflet, nous avons tendance à avoir, de base, les épaules en avant avec le haut du dos plus arrondi que nécessaire.

C’est pourquoi je vous recommande d’effectuer, de base 1,5 fois plus d’exercices de tirages et notamment de rowing que d’exercices de développés pour maintenir des épaules en bon état de fonctionnement.

L’accent devra être mis en amorçant soigneusement les exercices de tirages par le fameux mouvement de l’épaule (Cf la démonstration en vidéo) qui est responsable du travail des fixateurs et des abaisseurs de l’omoplate.

Faire des exercices de tirages en ne tirant qu’avec les bras n’aura pas l’effet escompté sur l’équilibre des forces autour de l’articulation fragile des épaules.

Bien sur, cela peut faire peur de faire autant d’exercices pour le dos.

Peut-on finir par avoir le dos trop épais ?

Personnellement, j’en doute et je ne l’ai jamais vu, même chez des culturistes professionnels.

Un dos épais est d’ailleurs un gage de longévité en musculation.

Alors faire les pectoraux deux fois par semaine dans ces conditions et avec nos habitudes ?

Cela revient à accorder encore plus de temps à l’entraînement du dos.

C’est là toute la problématique que l’on a quand on a les pectoraux en point faible, si oui ou non, il faut accentuer le volume et la fréquence d’entraînement de ceux vu tout ce que cela implique derrière.

Parfois, un meilleur choix d’exercice par rapport à sa morpho-anatomie (Voir comment faire), sans modifier sa fréquence et son volume d’entraînement peut suffire à faire la différence.

C’est pourquoi je vous invite à commencer par là avant de vouloir faire les pectoraux deux fois par semaine.

réaliser son programme en musculation
5 – Conclusion

Travailler les pectoraux deux fois par semaine en musculation n’est pas une obligation et n’est pas pour tout le monde.

Cela dépend de la morpho-anatomie de chacun mais également de ses priorités.

Définir ses objectifs restent la base pour pouvoir agir en connaissance de cause et personnaliser son entraînement pour mieux progresser.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur le travail des pectoraux deux fois par semaine.

Si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations pour prendre du muscle et perdre du gras, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.

J’y explique les bases qui devraient être expliquées et qui ne le sont malheureusement pas.

Vous éviterez ainsi de perdre du temps et de vous blesser tout en progressant plus rapidement.

Ca devrait vous aider.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy