• Mar
  • 1
  • 2014

Pectoraux : Le meilleur exercice de musculation ?

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Les pectoraux en musculation sont sans doute le muscle le plus recherché. C’est simple, combien de fois avez-vous entendu quelqu’un dire qu’il voulait de plus gros pectoraux ?

Et pourtant, dans la majorité des cas, les pectoraux sont un problème car ils ne se développent pas convenablement.

C’est pourquoi de cet article où nous verrons en fonction de votre morpho-anatomie, quel exercice vous devez pratiquer en priorité pour obtenir les pectoraux que vous désirez.

1 – Le meilleur exercice pour les pectoraux : Une histoire de morpho-anatomie

Il suffit de regarder son voisin pour s’apercevoir que nous sommes tous bien différents les uns que les autres.

En effet, nous avons chacun une morpho-anatomie bien spécifique, c’est à dire des longueurs osseuses et musculaires qui diffèrent.

Il est très rare de retrouver dans la nature quelqu’un étant en tout point semblable.

Ces différences morpho-anatomiques expliquent pourquoi certains exercices pour les pectoraux donnent de gros pectoraux à certains quand ils ne donnent absolument rien à ce niveau à d’autres.

D’après mon expérience, on rencontre aux extrêmes la personne faite pour développer de gros pectoraux qui a les caractéristiques suivantes : Pectoraux longs et larges sur le buste, Deltoïdes courts (épaules), des clavicules peu larges, une cage thoracique profonde et des bras relativement courts et la personne qui n’est pas faite pour développer de gros pectoraux à la base qui a les pectoraux courts et peu larges, les Deltoïdes longs, les clavicules larges, une cage thoracique « plate » et de longs bras.

Ainsi, il existe en fonction de la morphologie dont vous vous rapprochez le plus (Pour déterminer la vôtre) un exercice à privilégier pour développer au mieux vos pectoraux.

2 – Le meilleur exercice pour les pectoraux : Quel exercice devez-vous faire ?

Le meilleur exercice pour les pectoraux
Le meilleur exercice pour les pectoraux ?

Si vous êtes dans le premier cas, peu importe les exercices poly-articulaires pour les pectoraux que vous faites, si vous vous entraînez progressivement, avec le temps, vous aurez de gros pectoraux.

Maintenant, lorsque l’on n’est pas fait, en général, on cumule plusieurs problèmes qui s’accumulent.

Lorsque l’on fait les pectoraux, du moins des exercices censés les solliciter, ce sont surtout nos épaules (deltoïdes antérieurs et moyens) qui font le travail et qui gonflent.

On peut également avoir les triceps, surtout s’ils sont longs, qui prennent également une partie du travail aux pectoraux.

Enfin, avec les exercices traditionnels, on se retrouve avec des « courbatures d’insertions » qui à terme peuvent conduire à des blessures plus ou moins grave.

Si vous vous retrouvez dans ces cas, le meilleur exercice pour vous sera le développé décliné.

Pourquoi ? Parce qu’il permet de :

  • Réduire l’étirement des deltoïdes et donc leurs interventions dans l’exercice.
  • De pousser plus dans l’axe des fibres des grands pectoraux

Afin de désactiver « partiellement » le travail des triceps, vous pourrez également éviter de tendre les bras à chaque répétition sauf pour utiliser le rest-pause en cas de nécessité dans votre cycle de progression.

En faisant du développé décline votre exercice principal pour les pectoraux, cela devrait vous permettre de les faire grossir en rapport avec votre progression sous la barre.

3 – Le meilleur exercice pour les pectoraux : Quel niveau atteindre pour avoir de gros pectoraux ?

Parce qu’il ne suffit pas de faire le meilleur exercice pour les pectoraux pour soi en fonction de sa morpho-anatomie pour avoir des gros pectoraux, il faut aussi et surtout progresser et atteindre un certain niveau en séries moyennes.

C’est l’un des pourquoi des tableaux du Club SuperPhysique qui ont été conçu pour donner des objectifs à tous les pratiquants naturels de musculation, des objectifs de performances qui sont corrélées à un certain niveau physique.

Le meilleur exercice pour les pectoraux
Quel niveau atteindre sur les exercices pour avoir de gros pectoraux ?

C’est à partir du niveau Silver que vous commencerez à avoir de gros pectoraux. Si vous arrivez au niveau Gold et plus, alors vous aurez sans aucun doute d’énormes pectoraux.

Attention toutefois, ces tableaux ont été conçus à la base pour des individus pesant entre 80 et 85 kg. Les poids sont donc à adapter en fonction de votre poids sur la balance.

Enfin, soyez conscient que comme chaque personne a une morpho-anatomie différente, une même performance ne donnera pas le même développement musculaire chez chacun.

4 – Le meilleur exercice pour les pectoraux : Exemples de programmes de musculation

Parce qu’il ne suffit que rarement que de n’avoir à faire un exercice pour les pectoraux pour qu’ils grossissent, à moins d’être vraiment fait pour, que je vous propose deux programmes en fonction de votre morpho-anatomie à faire.

Ces programmes sont bien évidemment à adapter et à personnaliser et ne servent que d’exemples pour vous aider à construire le vôtre.

Toutefois, ils peuvent être suivi un moment avant d’être modifié.

 Cas numéro 1  Vous êtes fait pour les pectoraux
 Développé couché 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Développé incliné avec haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Écarté debout à la poulie vis à vis haute 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Cas numéro 2 Vous n’êtes pas fait pour les pectoraux
 Développé décliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Écarté couché 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Pullover 4 séries de 15 à 20 répétitions

En vous souhaitant de gros pectoraux.

Vous pouvez retrouver la liste des meilleurs exercices en fonction de votre morpho-anatomie ici. 

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