LE MEILLEUR EXERCICE PECTORAUX EN MUSCULATION

Quel est le meilleur exercice pectoraux ?

C’est sans aucun doute, après près de 20 ans à arpenter le net, la question qui revient le plus.

Et pourtant, dans la majorité des cas, les pectoraux sont un problème car ils ne se développent pas convenablement.

Pire, d’autres muscles prennent l’ascendant comme les deltoïdes et il devient de plus en plus difficiles de les développer.

C’est le pourquoi de cet article où je vais vous expliquer, en fonction de morpho-anatomie, quel est le meilleur exercice pectoraux pour enfin obtenir les pectoraux que vous désirez.

1 – Le mauvais choix d’exercice pectoraux

Dans cette vidéo, Regan Grimes est entraîné par un célèbre coach américain « Psycho-Fitness » qui lui fait faire n’importe quoi.

Heureusement, il a changé de coach depuis.

2 – Les bons choix pour les pectoraux

Mike O’Hearn est dans le milieu du Bodybuilding depuis plus de 30 ans et est un exemple de longévité.

Cela ne vous surprendra donc pas qu’il s’entraîne, au moins pour les pectoraux, en fonction de sa morpho-anatomie.

3 – Le meilleur exercice pectoraux doit tenir compte de votre morpho-anatomie

Il suffit de regarder son voisin pour s’apercevoir que nous sommes tous bien différents les uns que les autres.

En effet, nous avons chacun une morpho-anatomie bien spécifique, c’est à dire des longueurs osseuses et musculaires qui diffèrent.

Il est très rare de retrouver dans la nature quelqu’un étant en tout point semblable. Même les jumeaux ont des différences.

Ces différences morpho-anatomiques expliquent pourquoi certains exercices pour les pectoraux donnent de gros pectoraux à certains quand ils ne donnent absolument rien à ce niveau à d’autres.

D’après mon expérience, on rencontre aux extrêmes : 

Exercice pectoraux
Si vous êtes un « dinosaure », il n’y a pas de meilleur exercice pectoraux.

-Le « Dinosaure » qui a des pectoraux longs et larges sur le torse, des deltoïdes courts, des clavicules peu larges ainsi qu’une cage thoracique profonde avec des bras relativement courts. Cette personne est faite pour les pectoraux et quoi qu’elle fasse, si elles progressent à l’entraînement, elle aura des gros pectoraux.

Si vous êtes une « sauterelle », les « classiques ne vont pas vous convenir.

-La « Sauterelle » qui a les pectoraux courts et peu larges sur le buste, des deltoïdes et notamment le faisceau antérieur très longs, des clavicules larges, une cage thoracique « plate » et enfin de longs bras. Cette personne n’est pas faite pour les pectoraux à la base et si elle fait les « classiques » habituellement recommandés, elle n’aura jamais de « pectoraux ».

Heureusement, on est rarement l’extrême et on se situe entre les deux ce qui implique toutefois une sélection d’exercice différente.

La phrase « Ce qui marche sur untel peut ne pas marcher sur autrui » est on ne peut plus vraie ici.

Si vous souhaitez réaliser votre analyse morpho-anatomique et ne pas perdre de temps pour déterminer dans quelle catégorie vous êtes, vous pouvez la faire ici (Ca vous aidera pour tous vos muscles, pas seulement vos pectoraux).

C’est pourquoi le meilleur exercice pectoraux n’est pas le même pour tous.

PS : Les illustrations ci-dessus sont extraites du livre « Le Guide de la musculation au naturel« .

4 – Le meilleur exercice pectoraux pour la majorité

Si vous êtes un « dinosaure », peu importe les exercices poly-articulaires pour les pectoraux que vous faites, si vous vous entraînez progressivement, avec le temps, vous aurez de gros pectoraux.

Maintenant, lorsque l’on n’est pas fait pour les pectoraux, en général, on cumule plusieurs problèmes.

Le premier est que lorsque l’on est censé les solliciter, ce sont surtout nos épaules (deltoïdes antérieurs et moyens) qui font le travail et qui gonflent.

Le deuxième, qui va souvent de pair, est que l’on peut également avoir les triceps longs, c’est à dire qui descendent très près du coude et qui vont prendre une grande partie du travail réservé aux pectoraux.

Le troisième, c’est qu’avec les exercices traditionnels, dans les jours qui suivent, au lieu d’avoir de bonnes courbatures au centre du muscle, celles-ci se trouvent proches des insertions musculaires ce qui à terme peut conduite à des blessures plus ou moins graves tout en réduisant notre mobilité scapulaire (Vous pouvez en savoir plus sur les différentes courbatures dans cet article).

Si vous vous retrouvez dans ces cas, le meilleur exercice pectoraux pour vous sera le développé décliné.

Le meilleur exercice pectoraux
Si vous n’êtes pas fait pour , voici l’exercice pectoraux à faire.

Pourquoi ? Parce qu’il permet de :

Réduire l’étirement des deltoïdes et donc leurs interventions dans l’exercice. Plus on étire un muscle, plus celui-ci se contracte facilement par la suite. En réduisant l’étirement des deltoïdes, on limite leurs participations à l’exercice.

-De pousser plus dans l’axe des fibres des grands pectoraux. Or, pour développer un muscle, il faut mieux exécuter des exercices dans l’axe de ses fibres. C’est une question d’angle (Cf la liste des muscles à angles et leurs implications dans le choix des exercices).

Afin de désactiver « partiellement » le travail des triceps, vous pouvez également éviter de tendre les bras à chaque répétition sauf pour utiliser le rest-pause en cas de nécessité dans votre cycle de progression.

En agissant ainsi, les pectoraux gagneront la compétition de recrutement vis à vis des autres muscles impliqués et grossiront en rapport avec votre progression sous la barre en séries moyennes.

5 – Quel niveau atteindre pour avoir de gros pectoraux ?

Parce qu’il ne suffit pas de faire le meilleur exercice pour les pectoraux pour soi en fonction de sa morpho-anatomie pour avoir des gros pectoraux, il faut aussi et surtout progresser et atteindre un certain niveau en séries moyennes.

C’est l’un des pourquoi des tableaux du Club SuperPhysique qui ont été conçus pour donner des objectifs à tous les pratiquants naturels de musculation, des objectifs de performances qui sont corrélées à un certain niveau physique.

Le meilleur exercice pectoraux en musculation
Quel niveau atteindre sur le meilleur exercice pectoraux ?

C’est à partir du niveau Silver que vous commencerez à avoir de gros pectoraux. Si vous arrivez au niveau Gold et plus, alors vous aurez sans aucun doute d’énormes pectoraux.

Attention toutefois, ces tableaux ont été conçus à la base pour des individus pesant entre 80 et 85 kg. Les poids sont donc à adapter en fonction de votre poids sur la balance.

Enfin, soyez conscient que comme chaque personne a une morpho-anatomie différente (Pour réaliser votre analyse), une même performance ne donnera pas le même développement musculaire chez chacun, d’autres paramètres comme le système nerveux rentrant également en jeu.

6 – Exemples de programmes pour les pectoraux

Parce qu’il ne suffit que rarement que de n’avoir à faire qu’un exercice pectoraux pour qu’ils grossissent, à moins d’être vraiment fait pour, que je vous propose deux programmes pour les pectoraux qui peuvent vous servir pour imager ce que nous venons de voir.

Ayez en tête qu’il ne s’agit que d’exemples de programmes et qu’ils sont à adapter à soi, c’est à dire en regard de sa morpho-anatomie, de ses contraintes et possibilités.

C’est pourquoi ils sont volontairement génériques ne pouvant produire des programmes personnalisés sans vous connaître plus personnellement.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre explicite à ce sujet, basé sur mon expérience de coach depuis 2006.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes étapes.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

Exemple de programme de musculation pour les pectoraux pour une personne ayant la morpho-anatomie « Dinosaure »

 Exercice pectoraux pour « Dinosaure »  
 Développé couché  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Développé incliné avec haltères  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Écarté couché avec haltère  4 séries de 15 à 40 répétitions

Exemple de programme de musculation pour les pectoraux pour une personne ayant la morpho-anatomie « Sauterelle ».

 Exercice pectoraux pour « Sauterelle »
 Développé décliné  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Développé couché avec haltères  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Ecarté à la poulie vis à vis haute à genoux  4 séries de 15 à 30 répétitions

Vous pouvez retrouver ce programme démontré avec une variante du dernier exercice si vous ne disposez d’une poulie vis à vis dans cette vidéo :

7 – Conclusion sur le meilleur exercice pectoraux

Vous le savez désormais, nous n’avons pas tous les mêmes meilleurs exercices et encore moins dans le cadre des pectoraux.

Il s’agit donc de trouver ses exercices magiques (Cf le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique) et ensuite de progresser dessus au minimum.

Ainsi, parfois, ce que l’on prend pour un point faible, un muscle qui ne se développe pas, est du à la pratique des mauvais exercices pour soi.

J’espère que vous y voyez plus clair à présent.

Si vous faisiez des progrès après avoir lu et appliqué cet article (Je n’en doute pas vraiment), n’hésitez pas à m’envoyer les photos avant-après de vos pectoraux. Je les rajouterais avec plaisir dans celui-ci.

Enfin, si vous désirez en savoir plus sur l’expérience que j’ai acquise afin de prendre du muscle sans dopage, je vous invite à vous procurer ma FORMATION GRATUITE.

Dedans, j’y aborde les erreurs que j’ai faite et celles que je vois régulièrement exécuter depuis que je coach, c’est à dire depuis 2006 et plusieurs milliers d’élèves afin de vous éviter de perdre votre temps.

J’y explique les vraies bases et qui pourtant ne sont jamais expliquées (Ça risque vraiment de vous chahuter).

Cela devrait donc vous aider à encore mieux progresser.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt.

Rudy

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