Travailler les pectoraux deux fois par semaine en musculation semble être la norme pour beaucoup de pratiquants.

Pourtant, cela peut être une erreur.

Pire, cela peut limiter votre progression et accroître vos risques de blessures.

Vous ne me croyez pas ?

A partir de mon expérience de coach et après avoir coaché plusieurs milliers d’élèves, je vais vous expliquer qui doit vraiment travailler les pectoraux deux fois par semaine et surtout comment contre-balancer les « effets négatifs » de cette pratique.

Cet article peut être extrapolé, vis à vis de la logique je vais développer au travail d’autres muscles si le besoin s’en faisait ressentir.

Ps : Cet article s’entend pour un objectif de prise de muscle et est à destination des pratiquants naturels, c’est à dire sans dopage.

1 – La bonne fréquence pour débuter

Lorsque l’on débute la musculation, l’emphase doit être mis sur la fréquence d’entraînement, c’est à dire d’adopter ce que l’on appelle un programme FullBody (Cf cet article).

Le programme FullBody consiste à travailler l’ensemble de son corps à chaque séance entre 2 et 3 fois par semaine.

Ainsi, les pectoraux sont travaillés deux fois (au minimum) par semaine mais l’intégralité des principaux muscles également. On réalise un à deux exercices par muscle « seulement » car ils ne seraient pas possible d’en faire plus sans allonger drastiquement la durée de la séance.

Voici un exemple de Fullbody pour imager cela :

 Lundi – Mercredi – Vendredi   Programme FullBody en musculation
 Mobilisations articulaires  5 minutes
 Développé décliné  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse en pronation  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Elévation latérale avec haltère  4 séries de 12 à 20 répétitions
 Curl incliné  4 séries de 10 à 20 répétitions
 Extension nuque assis  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Presse à cuisse  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Leg curl assis  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Mollets assis  4 séries de 10 à 20 répétitions
Crunch au sol  4 séries de 12 à 30 répétitions
 Étirements  5 minutes

C’est le meilleur programme à faire lorsque l’on débute la musculation car celui-ci permet d’accélérer l’apprentissage des exercices (Cf apprentissage moteur) en les répétant souvent, tout en sachant que les premiers gains de force à l’entraînement proviennent d’un gain nerveux, c’est à dire d’une meilleure synchronisation inter et intra-musculaire.

Ainsi, on gagne du temps avant de pouvoir passer aux choses sérieuses et travailler les pectoraux deux fois par semaine, voir trois fois est la meilleure des choses à faire quand on débute.

2 – Travailler les pectoraux deux fois par semaine s’ils sont un point faible ?

A mesure que l’on progresse en musculation, nos muscles ne se développent pas tous à la même vitesse, ni de la même façon.

Des points forts se mettent en place tandis que d’autres muscles sont comme amnésiques malgré nos efforts, on parle alors de point faibles.

Bien qu’il soit possible de prédire ses points forts et ses points faibles d’avance grâce à l’analyse morpho-anatomique (Vous pouvez réaliser votre analyse ici) et ainsi d’adapter son programme dès ses débuts ou presque, il n’en reste pas moins vrai que cette approche est peu connue.

analyse morpho-anatomique

Cela n’empêche, de toute façon, pas la survenue de points faibles mais d’anticiper leurs survenues en agissant en amont, en limitant les déséquilibres musculaires réduisant alors le risque de blessure.

Malgré tout, un point faible reste un point faible pour la vie et c’est pourquoi lorsque l’on souhaite obtenir le physique le plus équilibré qui soit, suivant sa définition, nous sommes bien obligé d’adapter notre programme en conséquence.

C’est pourquoi, travailler les pectoraux deux fois par semaine peut être utile afin d’optimiser leurs développements s’ils étaient un point faible pour vous.

Vous pouvez lire cet article complet sur le rattrapage des points faibles si jamais.

Pour se faire, le travail des muscles agonistes, c’est à dire des deltoïdes et des triceps devra être réduit au strict minimum afin que les pectoraux puissent récupérer au mieux et que vous ayez un maximum d’énergie lorsque vous les travaillerez.

L’idéal serait même qu’ils soient travaillés dans la même séance afin de ne pas empiéter sur les entraînements destinés aux pectoraux.

On pourrait alors imaginer une répartition d’entraînement de type PPL (Cf cet article) afin de grouper le travail des agonistes.

Un exemple de programme pourrait être le suivant en partant du postulat morpho-anatomique que vous êtes une « sauterelle » ou un « gorille » (Vous pouvez voir ma classification ici) :

Programme pour les pectoraux deux fois par semaine
 Lundi 
 Mobilisations articulaires  5 minutes
 Développé décliné avec barre  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Développé couché avec haltère  4 séries de 8 à 15 répétitions
 Ecarté debout à la poulie vis à vis  4 séries de 15 à 30 répétitions
 Oiseau avec haltères sur banc incliné  4 séries de 12 à 40 répétitions
 Magic Tryceps  4 séries de 12 à 20 répétitions
 Extension des triceps à la poulie en pronation  4 séries de 12 à 20 répétitions
Mardi
 Mobilisations articulaires  5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing avec haltères sur banc incliné  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse en prise neutre  4 séries de 15 à 20 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse  4 séries de 15 à 20 répétitions
 Curl incliné  4 séries de 10 à 20 répétitions
 Curl prise marteau  4 séries de 10 à 20 répétitions
 Gainage abdominal – Planche  4 séries de 1 minute
 Étirements  5 minutes
 Jeudi
 Mobilisations articulaires  5 minutes
 Squat avant  4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes avec pieds arrière sur banc  4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl debout  4 séries de 10-15 répétitions
 Soulevé de terre jambes semi-tendues  4 séries de 8-12 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses  4 séries de 12-20 répétitions
 Crunch  4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin  4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements  5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires  5 minutes
 Développé décliné avec haltère  4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté couché avec haltère  3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc  3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères  4 séries de 10-15 répétitions
 Dips prise serrée  4 séries de 8-12 répétitions
 Extension des triceps à la poulie haute avec la corde  4 séries de 10-20 répétitions
 Gainage obliques  4 séries de 1 minutes
 Etirements  5 minutes

La seule différence avec une répartition de musculation PPL classique est le doublement de l’entraînement de poussée afin de travailler ses pectoraux deux fois par semaine.

Vous pouvez également voir le volume d’entraînement légèrement réduit pour les deltoïdes et les triceps.

Le programme ne contient pas de développé couché avec barre car si les pectoraux sont un point faible pour vous, il y a de fortes probabilités que vous ne soyez pas fait pour (Cf cet article).

Il n’y a donc aucune raison d’en faire.

D’expérience, travailler ses points faibles deux fois par semaine est la bonne fréquence pour progresser dessus.

Enfin, le rattrapage des points faibles en musculation n’est pas destiné aux débutants. J’estime que celui-ci s’arrête à partir de l’atteinte du niveau Silver des tableaux du Club SuperPhysique.

3 – Quel risque de blessure en travaillant les pectoraux deux fois par semaine ?

Travailler les pectoraux deux fois par semaine en musculation augmente considérablement le risque de blessure, notamment aux épaules.

En effet, pour avoir des articulations « saines », l’une des règles de bases est d’avoir la même force de chaque côté de celle-ci, un équilibre.

Cela signifie que l’on doit autant pousser que l’on tire, effectuer autant d’exercice de développé que de tirage et surtout dans les mêmes angles pour réduire de possibles pathologies à la coiffe des rotateurs, un groupe de petit muscles chargés de stabiliser l’articulation, faisant office de « ligaments » actifs.

Or, si l’on accentue le travail des pectoraux au détriment du travail du dos, notamment du développement des trapèzes moyens et inférieurs, de l’infra épineux, on s’expose progressivement à adopter une posture où les épaules sont fortement en avant et où le haut du dos « développe » une hyper cyphose.

Cette « mauvaise »‘ posture réduit d’autant plus le potentiel de développement des pectoraux et leurs sollicitations via les exercices de développés comme le développé couché car il n’est alors plus possible d’adopter la bonne technique d’exécution sur ceux-ci, de maintenir la « cage thoracique » sortie durant les séries, une condition indispensable pour pouvoir bien les solliciter.

C’est une des pistes que j’explique et démontre avec les solutions dans ma Formation Super Pectoraux.

avoir de gros pectoraux

Il s’en suit alors un manque de mobilité des muscles rotateurs internes de l’articulation de l’épaule et l’incapacité à se mettre en rotation externe, ce qui limite fortement l’adoption des bonnes exécutions propices à la prise de muscle sans risque, pas uniquement pour les pectoraux.

Faire les pectoraux deux fois par semaine n’est donc pas si anodin que cela.

C’est pourquoi cela doit être contrebalancé, si la situation dure plus de quelques mois, par l’ajout d’exercice de tirage, notamment de rowing, de travail localisé de la rotation externe de l’épaule et du faisceau postérieur du deltoïdes.

Comme le travail des pectoraux deux fois par semaine est un classique qui est, souvent, utilisé à tort pendant des années consécutives, j’en suis venu à établir une règle simple pour la santé des épaules (Qui serait un bon début) :

Deux fois plus de tirages que de développés.

Cela s’entend donc aussi à terme si vous faites les pectoraux deux fois par semaine.

Faire un développé impliquera de faire deux exercices de rowing.

Dans notre exemple de programme plus haut, cela signifierait au moins six exercices de rowing (il peut s’agir des mêmes mais répétés plusieurs fois dans la semaine si vous ne disposez pas d’une salle suréquipée) dans la semaine, comprenant également l’oiseau.

Si vous ne respectez pas cette règle, à terme, il est pratiquement certains que vous souffrirez de pathologies aux épaules.

Si c’est déjà le cas, lisez cet article.

4 – Faut-il vraiment travailler les pectoraux deux fois par semaine ?

Pectoraux deux fois par semaine
Dans quel cas faut-il travailler les pectoraux deux fois par semaine ?

Quelque soit votre morpho-anatomie et notamment à cause des habitudes que nous avons chaque jour ; nous en sommes le reflet, nous avons tendance à avoir, de base, les épaules en avant avec le haut du dos plus arrondi que nécessaire.

C’est pourquoi je vous recommande d’effectuer, de base 1,5 fois plus d’exercices de tirages et notamment de rowing que d’exercices de développés pour maintenir des épaules en bon état de fonctionnement.

L’accent devra être mis en amorçant soigneusement les exercices de tirages par le fameux mouvement de l’épaule (Cf la démonstration en vidéo) qui est responsable du travail des fixateurs et des abaisseurs de l’omoplate.

Faire des exercices de tirages en ne tirant qu’avec les bras n’aura pas l’effet escompté sur l’équilibre des forces autour de l’articulation fragile des épaules.

Bien sur, cela peut faire peur de faire autant d’exercices pour le dos.

Peut-on finir par avoir le dos trop épais ?

Personnellement, j’en doute et je ne l’ai jamais vu, même chez des culturistes professionnels.

Un dos épais est d’ailleurs un gage de longévité en musculation.

Alors faire les pectoraux deux fois par semaine dans ces conditions et avec nos habitudes ?

Cela revient à accorder encore plus de temps à l’entraînement du dos.

C’est là toute la problématique que l’on a quand on a les pectoraux en point faible, si oui ou non, il faut accentuer le volume et la fréquence d’entraînement de ceux vu tout ce que cela implique derrière.

Parfois, un meilleur choix d’exercice par rapport à sa morpho-anatomie (Voir comment faire), sans modifier sa fréquence et son volume d’entraînement peut suffire à faire la différence.

C’est pourquoi je vous invite à commencer par là avant de vouloir faire les pectoraux deux fois par semaine.

réaliser son programme en musculation
5 – Conclusion

Travailler les pectoraux deux fois par semaine en musculation n’est pas une obligation et n’est pas pour tout le monde.

Cela dépend de la morpho-anatomie de chacun mais également de ses priorités.

Définir ses objectifs restent la base pour pouvoir agir en connaissance de cause et personnaliser son entraînement pour mieux progresser.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur le travail des pectoraux deux fois par semaine.

Si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations pour prendre du muscle et perdre du gras, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.

J’y explique les bases qui devraient être expliquées et qui ne le sont malheureusement pas.

Vous éviterez ainsi de perdre du temps et de vous blesser tout en progressant plus rapidement.

Ca devrait vous aider.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

18 commentaires

  1. C’est super rassurant d’entendre ce conseil de Rudy car depuis 2 mois, j’ai basé mon entrainement avec deux séances de Pectoraux en travaillant les Triceps pour la première séance de Pectoraux et le Dos pour la dernière 🙂

  2. Bonjour Rudy,
    J’aimerais te pose une question sur un problème qui survient avec ma séance pour les jambes.
    Après chaque série pour les jambes,il me faut entre 15 et 30 secondes de récupération car j’ai la “tête qui tourne” et la sensation d’être “à deux doigts” de perdre connaissance. Je dois m’asseoir tout de suite après l’exercice ou si ce n’est pas possible de contracter les cuisses pour contre-carrer ces effets.
    S’agit-il d’un phénomène de variation de tension artérielle. Autrement dit une mobilisation importante de la masse sanguine vers les cuisses au détriment de l’irrigation du cerveau ?
    Ou s’agit-il d’un manque de glucose ?
    Ou bien encore les deux problèmes associés ?
    J’ai lu que des bodybuildeurs avaient aussi ce phénomène. Est ce un phénomène normal ou faut il s’en inquiéter ?
    Est ce que cela s’améliore avec le temps ?
    As-tu toi aussi connu ce phénomène ?
    Au plaisir de te voir en vidéo.
    Robert

  3. Salut Rudy, super le concept en plus torse nu super ^^
    Cependant j’aimerai savoir pourquoi tu preconise d’effectuer les triceps la premiere seance et les epaules la seconde car moi lorsque je fais mes seances tel que tu le preconise je suis moins performant car j’ai toujours des courbatures au triceps.
    De plus comme je trouve que la question de robert est interessante car je connais le meme problemes sauf que la tete se mets a tourner lors de mes 2 dernieres rep.
    Merci Rudy au travail que tu effectue pour nous merci beaucoup 🙂

  4. essaie de parler naturellement… on aurait dit que tu lis 😉
    Même si tu fais quelques fautes, parle le plus naturel possible.
    Sinon très bien !! félicitations pour ces videos

  5. Merci beaucoup, je trouve personnellement que c’est une très bonne idée.
    Et le fait que tu sois torse nu, je trouve cela très motivant aussi, ça ne choque en rien.

    Encore merci.

  6. Bravo Rudy tu as su capté notre attention en faisant une video oui Tom833 je partage ton avis sa motive quand Rudy nous montre son beau corps 😉

S'il vous plait Connexion - Login pour poster un commentaire

Réinitialiser le mot de passe
Veuillez entrer votre email. Vous allez recevoir votre nouveau mot de passe par email.