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La contraction volontaire en musculation est une technique d’exécution régulièrement mise en avant par les pratiquants de Bodybuilding.

Mais de quoi parlent-ils exactement ? Et surtout est-ce efficace pour nous autres pratiquants de musculation sans dopage ?

Laissez-moi tout vous expliquer.

1 – La contraction volontaire en musculation – Définition

La contraction volontaire en musculation
Peut-on contracter ses muscles autrement que par une contraction volontaire en musculation ?

Avant tout, vous devez savoir que lorsque l’on exécute un exercice en musculation, on le fait de façon volontaire. Autrement dit, nous décidons de le faire.

Cela implique donc de base que nous contractons nos muscles de façon volontaire.

Cela est à mettre en parallèle avec les contractions involontaires qui sont notamment possibles à obtenir via des réflexes comme le réflexe myotatique qui peut être intéressant pour progresser dans la/les dernières semaines d’un cycle de progression.

Ce que désigne la contraction volontaire en musculation par les culturistes et autres Bodybuilder est, en fait, l’accroissement volontaire de la contraction musculaire locale.

Plutôt que de se “contenter” de la contraction qu’implique le poids que l’on utilise (plus le poids est lourd et plus nos muscles vont se contracter fortement), on va surajouter une “force” de contraction.

Celle-ci va accentuer la congestion et la brûlure musculaire mais a un prix : Une diminution drastique des charges utilisées.

Comment cela peut-il donc être plus efficace pour prendre du muscle ?

2 – La contraction volontaire en musculation – En théorie

Grâce à l’accroissement “conscient” de la contraction volontaire en musculation, nous localisons mieux l’effort aux muscles que l’on travaille.

Ainsi, malgré l’obligation de diminuer les charges que l’on utilise, nous nous retrouvons vraiment à travailler les muscles que l’on désire.

Cela permet également de réduire le risque de blessure puisque les charges sont moindres et assurent une plus grande longévité, ce qui est, il faut le dire, plus qu’intéressant étant donné que les progrès en musculation, lorsque l’on ne prend pas de produit dopant, se font toujours sur le moyen et long terme.

Avec le temps, on améliorerait la “connexion cerveau-muscle“, c’est à dire la faculté qu’a le système nerveux central à solliciter le muscle avec précision. C’est une déclinaison de l’apprentissage moteur (Voir plus d’explications) appliquée au Bodybuilding.

Enfin, à terme, on découvrirait le “secret des dieux” pour paraphraser le plus grand écrivain de musculation qu’ait connu la France, Jean Texier, à savoir que l’on pourrait faire du muscle en s’entraînant barre à vide puisque l’on contrôlerait exactement la force de contraction par sa volonté ; l’utilisation de poids deviendrait ainsi obsolète.

3 – La contraction volontaire en musculation – En pratique

Si dans la théorie, la contraction volontaire en musculation n’a que des avantages, c’est parce que l’on omet de préciser que lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage, la diminution des charges utilisées n’est pas compensée, en terme d’efficacité, c’est à dire de prise de muscle, par l’accroissement de la congestion et de la brûlure localisées.

En effet, pour prendre du muscle naturellement, les facteurs déterminants pour l’hypertrophie sur le moyen et long terme sont l’augmentation progressive des charges utilisées en séries plus ou moins longues (En fonction des exercices – Plus d’explication).

Trois facteurs doivent être réunis :

  • Une certaine tension mécanique, c’est à dire un poids suffisamment lourd
  • Un certain stress métabolique, c’est à dire un temps sous tension ni trop court, ni trop long, autour de 30 secondes à 1 minutes (D’où un poids à utiliser pas trop lourd non plus)
  • Une progression sur le moyen et long terme en terme de performances sur les exercices qui nous correspondent morpho-anatomiquement (Pour faire son analyse) et qui donc localisent aux muscles que l’on souhaite développer.

Certes, les sensations, la congestion et la brûlure musculaire sont importantes mais en tant que Feedback d’un entraînement qui fait progresser (Cf article sur les sensations en musculation et article sur la congestion en musculation), pas la pierre angulaire.

Nous avons donc besoin d’un signal fort pour prendre du muscle.

A l’inverse, malheureusement des pratiquants dopés en musculation, autrement dit des Bodybuilder qui conseillent d’accroître consciemment et surtout au hasard la contraction du muscle en action.

Ce témoignage d’un pratiquant dopé est d’ailleurs édifiant sur le sujet :

C’est tout un autre monde et dans ces conditions, on peut effectivement prendre du muscle au petit bonheur la chance, comme le montre diverses études dans le livre “Le Guide de la musculation au naturel“.

Enfin, comment savoir si l’on accroît à chaque séance la contraction de la même façon ? Impossible !

Ayant besoin de repères (un maximum) pour pouvoir programmer sa progression, ne sachant pas si l’on contracte de la même façon à chaque séance, cela fini de discréditer l’utilisation de “cette technique” pour le pratiquant naturel en condition “normale”.

analyse morpho-anatomique

4 – La contraction volontaire en musculation – Que faire ?

Lorsque l’on désire prendre du muscle et vraiment exploiter son potentiel, il faut évidemment exécuter des exercices qui sollicitent localement les bons muscles.

C’est pourquoi, dans un souci d’optimisation, notamment des exercices d’isolations, il convient de penser aux muscles que l’on est en train de travailler afin d’améliorer leurs efficacités (Une hypothèse probable est que de penser aux muscles que l’on est en train de travailler accroît la vitesse de propagation de l’influx nerveux et le fait arriver au “bon endroit”).

Sur les exercices poly-articulaires, un grand nombre de muscle étant mis en jeu, un excès de localisation musculaire au profit des autres muscles diminuent la performance et l’efficacité de l’exercice (Extrait du livre “L’apprentissage moteur” : La réflexion empêche l’action).

C’est pourquoi il convient, dans ce cas, de “déconnecter” le cerveau pour mieux performer et progresser.

Néanmoins, l’utilisation de la contraction volontaire en musculation a une certaine efficacité dans une optique de rattrapage des points faibles qui sont souvent dû à une morpho-anatomie peu avantageuse (Muscle court, muscles agonistes longs, leviers osseux ne prédisposant pas à être utilisé avec efficacité) et donc à un problème de localisation par les exercices que l’on pratique.

En sélectionnant les bons exercices pour soi et en cherchant à améliorer alors la connexion cerveau-muscle dans une optique de travail de fond, on posera les bases propices à une progression future lors d’un retour à un travail traditionnel en musculation permettant de progresser sur le moyen et long terme.

5 – La contraction volontaire en musculation – Conclusion

La contraction volontaire en musculation en tant que technique d’exécution est une vaste fumisterie permettant à des pratiquants dopés de faire croire qu’ils s’entraînent différemment et ont découvert un secret qui expliquent leurs physiques.

La réalité est que si l’on applique cette “technique” en tant que pratiquant de musculation sans dopage et pas particulièrement doué, il n’est pas possible de réellement prendre du muscle sur le moyen et long terme.

C’est pourquoi, pour conclure, mon conseil sera simple : Fuyez tous les “experts” qui recommandent cette technique. Ils vous cachent certainement un plus lourd secret.

En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus, je vous invite à poursuivre votre lecture.

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Peut-on prendre du muscle en étant gras ?

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Comme vous le savez, il existe pour chaque personne un taux de gras idéal pour prendre du muscle et progresser en musculation.

C’est pourquoi il est fondamentalement important de déterminer, individuellement quel est ce taux de gras, ce visuel.

En effet, ce qui peut être trop gras pour untel sera trop sec pour un autre (Le fameux kg magique ou kg de trop – Lisez ceci)

Ce qu’il faut savoir, c’est que plus on est gras, au delà de son “taux de graisse optimale” et plus ce gras excédentaire va limiter notre prise de muscle.

En effet, les cellules graisseuses secrètent certains hormones qui aident à fabriquer encore plus de gras, à remplir d’abord ses cellules mais également à en construire de nouvelles.

C’est pour cela que c’est l’escalade chez certaines personnes “atteintes” d’obésité où seule une refonte complète de l’hygiène de vie peut renverser la vapeur.

Car une fois que les cellules graisseuses sont créées, elles ne meurent jamais et appellent toujours à se remplir au moindre excès.

Plus on est gras et plus la quantité d’hormone nous aidant à prendre du gras est importante (je simplifie pour la compréhension générale).

C’est donc bien une question d’hygiène de vie, d’équilibre pour rester “propre”, surtout si l’on a des antécédents graisseux.

Les antécédents sont quelque chose de très important pour déterminer son potentiel comme j’en parle ici.

Pour revenir au sujet de départ, le “trop gras”, le trop “grassouillet” a quand même une limite. Si vous êtes plus gras que moi que lorsque j’étais à 108 kg (Regardez comment j’étais), c’est que vous êtes trop gras (pour un homme) pour faire un maximum de muscle et véritablement progresser en musculation.

Si vous vous jugez grassouillet, il y a de fortes chances que vous soyez trop gras et qu’un régime s’impose également.

Je ne conseille pas de sécher jusqu’au maximum mais de descendre jusqu’à avoir un taux de gras raisonnable. Vous sentirez de toute façon, si vous faites une diète correcte, par rapport à vous (Je vous expliquer comment faire ici) quand vous aurez perdu le kg de trop, celui qui vous fera vous sentir beaucoup plus faible sous les barres.

Il sera alors moment de faire une pause dans votre régime en remangeant à votre équilibre kcalorique, à votre maintenance pendant un moment, le temps de retrouver de l’énergie et de reprendre ensuite, si vous vous jugez trop gras encore à vos yeux.

Il est possible de progresser en étant gras mais cela n’est pas l’idéal si l’on souhaite bénéficier au maximum des effets de ses efforts en salle de musculation.

Dans tout les cas, personne ne fait de la musculation pour être et/ou rester gras donc vous serez obligé de maigrir à un moment ou à un autre si vous faites parti des gens qui veulent faire du mieux qu’ils peuvent.

Si vous avez lu cet article jusqu’au bout, mon parcours devrait vous intéresser.

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EXTRAIT de ma NEWSLETTER GRATUITE #182 : Abonnez-vous 
Comment concilier musculation et course à pied ?

La vraie question est donc plutôt : Quelle quantité de sport puis-je faire en dehors de la musculation et progresser au mieux dans cette dernière ?

Très logiquement, ma réponse sera aucune.

Parce que l’on n’est jamais meilleur, on ne progresse au mieux qu’en ne se concentrant que sur une seule activité physique à la fois.

Néanmoins, en fonction de chaque individu (Comme chacun est unique, VOIR ICI), il est possible de progresser dans plusieurs domaines à la fois, jusqu’à un certain niveau, différent donc de chacun.

Mais passé ce certain niveau, toute distraction limitera tes progrès et tu devra alors agir de plus en plus professionnellement si tu veux continuer à évoluer.

J’imagine que quand tu me parles de progresser en musculation, tes buts sont avant tout de prendre du muscle et de la force en série mi-longue.

Dans le LIVRE CROSS-TRAINING que je recommande chaudement, mon ami Aurélien Broussal y parle des interférences, c’est à dire des types d’entraînements qui s’excluent et limitent alors les progrès dans les deux domaines.

Ce travail classique en hypertrophie que l’on trouve en musculation est celui qui en a le plus car il fatigue aussi bien le système nerveux, que nos muscles, que notre système énergétique.

C’est pourquoi, plus tu progressera et moins tu pourra te disperser si tu veux progresser en musculation pour atteindre ton meilleur.

La spécialisation est ce qui permet d’exceller sur le moyen et long terme.

Après, c’est à toi de faire le point sur ce que tu désires vraiment, sur tes objectifs et donc d’agir en connaissance de cause,

Tu retrouvera plus d’informations sur l’entrainement à adopter pour progresser ici.

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On peut lire régulièrement que l’alimentation détermine 80% des résultats en musculation.

Comme vous le savez, si je fais un article et une vidéo, c’est pour vous expliquer exactement le contraire.

En effet, vous aurez beau avoir la meilleure diète du monde que si vous vous entrainez comme une fougère (Dédicace à cette INTERVIEW), vous ressemblerez à une fougère.

Maintenant, si vous vous entrainez pour progresser et que vous progressez, alors peu importe (en exagérant) votre diète, vous serez plus musclé.

Suivre une diète adaptée à ses objectifs comme je l’explique dans mes EBOOKS permet de potentialiser les résultats de ses efforts en salle de musculation, de mieux voir vos résultats, d’être plus sec.

Le plus important est donc l’entrainement, vos progrès avant toute chose.

Votre diète doit accompagner vos progrès à la salle. Pas l’inverse comme je le vois beaucoup trop souvent et qui conduit à des prises de masse grasse catastrophique.

Attention donc à ne pas tout mélanger.

Enfin, n’oubliez pas de vous procurer mon EBOOK GRATUIT ICI.

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Le végétarisme autorise la consommation d’oeufs et de laitages, deux des meilleurs sources de protéines si on se base sur la valeur biologique et le coefficient d’efficacité protéique.

Ainsi, contrairement au Véganisme dont nous avons parlé dans CET ARTICLE, il est facile de couvrir ses besoins en protéines et de suivre une diète adaptée pour progresser en musculation.

Le fait de pouvoir manger certaines sources de protéines animales facilitent grandement la donne puisque ce sont des aliments ne contenant que des protéines et facilement trouvable dans n’importe quel supermarché.

Ainsi, si vous êtes végétarien, vous progresserez aussi bien qu’un omnivore, qu’une personne mangeant, en plus de la viande et du poisson.

Pas d’excuses donc pour ne pas progresser.

Si vous souhaitez gagner du temps, n’hésitez pas à vous procurer mes EBOOK pour progresser dès maintenant.

Enfin, n’oubliez pas de vous procurer mon EBOOK GRATUIT ICI.

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C’est un fait : De plus en plus de personnes se tournent vers le végétarisme mais aussi le véganisme qui consiste à ne pas manger également de laitages et d’oeufs.

Dans ce cas, les sources de protéines sont des aliments qui contiennent une quantité non négligeable de glucides.

Nous avons tous en tête des personnes arborant un SuperPhysique et se prétendant Végan.

Ce qu’il ne faut pas oublier, c’est comment ces personnes ont construits l’essentiel de leurs physiques.

C’est comme les pratiquants de musculation qui conseillent de s’entrainer à la sensation alors qu’ils ont le niveau Legend ou Titan sur le Club SuperPhysique, oubliant ce qui les a amené à avoir ce physique.

Vous devez savoir que maintenir son physique est bien plus simple que de la construire ce qui explique ces “retournements” de situation.

Aussi les protéines végétales sont théoriquement moins efficaces pour construire du muscle que les protéines animales.

C’est pourquoi je conseille l’utilisation de mélanges de protéines végétales comme je le fais personnellement avec ma protéine SUN WARRIOR.

Enfin, il est difficile d’avoir suffisamment de protéine dans son alimentation en proportion avec les glucides car tous les aliments ou presque, lorsque l’on est végan continennent également beaucoup de glucides ce qui la mise en place d’une diététique adaptée à la musculation compliquée.

Si vous désirez plus d’informations sur la meilleure façon de manger en musculation, n’hésitez pas à vous procurer mes EBOOK.