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Peu de personnes savent que j’ai commencé par la force athlétique.

Pourtant, je n’ai jusqu’à alors que peu écrit à son sujet.

C’est le moment d’y remédier avec cet article sur la force athlétique où nous allons voir ensemble de quoi il s’agit, de comment s’entraîner pour progresser (Et notamment de la grosse évolution de ses dernières années), quel programme peut-on suivre mais aussi comment s’alimenter au mieux pour prendre de la force.

Vous l’aurez compris, je ne compte pas faire dans la demi-mesure.

Alors prêt à tout découvrir sur la force athlétique ?

1 – Le Podcast qui dit tout

Ce Podcast a été réalisé avec mon ami Clément Goudin, champion de France de Force Athlétique moins de 93 kg et l’un des meilleurs coach français actuellement dans cette thématique.

On se connaît plutôt bien car il a participé pendant 3 années au SuperPhysique Games, compétition que j’ai organisé via le site du Club SuperPhysique pendant de nombreuses années et qu’il a remporté à chacune de ses participations.

Clément Goudin

2 – Qu’est ce que la Force Athlétique ?

La force athlétique est souvent confondue avec l’haltérophilie, une discipline olympique qui consiste à soulever le plus lourd possible sur deux exercices : l’arraché et l’épaule jeté.

Même si le but est le même, à savoir réaliser son maxi sur chacun des mouvements, la force athlétique elle se concentre sur trois exercices :

  • Le Squat
  • Le Développé couché
  • Le Soulevé de terre

On dit habituellement que l’on pratique ce sport lorsque l’on participe à des compétitions, notamment au sein de la fédération officielle qu’est la FFForce et qui au niveau mondial est l’IPF (International Powerlifting Fédération).

D’autres associations existent mais l’anti-dopage est souvent peu respecté et les techniques d’exécutions validées le sont en fonction d’autres standards.

Lors des compétitions, le squat est exécuté en premier suivi par le développé couché et enfin le soulevé de terre, arrivant ainsi à un total des trois mouvements.

Vous avez le droit à trois essais par exercice séparés par environ une dizaine de minute à chaque fois, le temps que les autres participants de votre “groupe” fassent leurs essais.

Celui qui fait le plus gros total dans sa catégorie de poids de corps gagne.

En effet, il existe de nombreuses catégories de poids et d’âge afin d’essayer de rendre la compétition la plus équitable possible, même si l’on ne tient pas compte des particularités morpho-anatomiques comme la longueur des bras et des cuisses/jambes qui peuvent modifier drastiquement les poids utilisés pour la même production de force.

Enfin, il existe également un classement à l’indice pour déterminer les champions des champions, l’IPF Formula afin de voir qui fait les meilleures performances toutes catégories confondues.

3 – Mon histoire avec la Force Athlétique

Peu de gens le savent mais j’ai commencé par faire du développé couché en compétition.

En effet, alors âgé de 14 ans, j’ai abondamment pratiqué l’exercice dans le sous-sol de chez mes parents jusqu’à arriver, juste avant mes 16 ans, à réaliser 2 répétitions à 101 kg.

De ce fait, lorsque je me suis inscrit en salle, j’ai tout de suite voulu faire des compétitions car j’avais vu que j’étais en capacité de battre le record de France de ma catégorie d’âge (Cadet -82.5 kg).

C’est ce que j’ai fait de manière non-officielle lors de ma première compétition à Vélizy car un record de France ne peut pas être battu à une compétition dite “Premiers pas” où j’ai réalisé 110 kg à la claque.

L’année suivante, suite à l’enlèvement du matériel qui était auparavant obligatoire pour rivaliser avec les meilleurs dans la catégorie junior, je me suis essayé à la Force Athlétique tout en continuant le développé couché en compétition (C’est le seul mouvement des trois où des compétitions sont organisés exprès pour lui – On a donc des spécialistes du développé couché !).

J’ai fini par être Champion de France en 2005 de Force Athlétique à Armentières avec 160 kg au Squat, 127.5 kg au Développé couché et 185 kg au Soulevé de terre en catégorie junior moins de 90 kg.

Ces performances peuvent faire sourire aujourd’hui mais j’en reparlerais dans la partie entraînement de cet article, nous étions loin de tout optimiser à l’époque.

Quelques mois plus tard, je devenais Champion de France de Développé couché avec 130 kg à la claque à Paimpol.

Plein d’espoir pour la saison suivante, je me suis malheureusement blessé à cause d’erreurs techniques, notamment au genou gauche ce qui m’a valu 6 mois d’arrêt du bas du corps et dans le même temps, je me suis fait une déchirure au grand pectoral gauche qui a amorcé un tournant dans ma pratique.

Je me voyais pourtant déjà champion du monde au vu de mes progrès réalisés !

Toutefois, je n’ai pas quitté le milieu puisque par la suite, j’ai collaboré avec de nombreux champions dont Romain Picot-Guéraud qui a été sacré Champion du monde de Squat une année, Gil Pinheiro, neuf fois Champion de France, Fanny Brimboeuf qui a été sacré Championne de la Coupe de l’Union Européenne en 2012 ainsi que Brice Bourdeau, l’athlète le plus méritant que je connaisse et qui a réussi à finir en équipe de France à force d’acharnement et de persévérance.

Ma dernière incartade dans ce milieu date de 2015 où nous avions été à l’Arnold Classic Europe durant lequel j’avais fait un reportage :

Depuis, je suis de loin le milieu de la Force Athlétique tout en gardant un oeil dessus au travers de mes amis qui participent encore aux compétitions.

4 – Le Développé couché en Force Athlétique

Selon une récente “étude” menée par Charlotte Vedel lors des championnats de France de Force Athlétique 2019, le développé couché représente en moyenne 25% du total des trois mouvements.

Mais surtout, c’est, d’après moi, le mouvement qui nécessite le plus de pratique pour y exceller.

On a beau penser au premier abord qu’il suffit de s’allonger sur le banc et de pousser la barre que cela suffit à expliquer bon nombre de problèmes aux épaules sur cet exercice (Je montre comment corriger vos douleurs aux épaules).

Personnellement, c’est un exercice où je suis vite devenu “fort” par rapport au reste car j’en ai abondamment pratiqué à mes débuts avec une moyenne de 20 séries par semaine.

C’est l’exercice de la maturité par excellence.

Toutefois, j’ai mis un moment avant de comprendre, et ce n’est pas encore totalement le cas (Il y a de fortes probabilités que ce ne soit jamais le cas), la technique du développé couché en force athlétique.

Il y a plusieurs points importants à prendre en considération, de manière non-exhaustive :

4-1 – Les points d’appuis

Ce que je nomme les points d’appuis, c’est tout ce qui va être en contact avec le sol et le banc.

Par exemple, l’une des principales erreurs que l’on peut voir est d’avoir les pieds relativement loin du banc, empêchant toute action du bas du corps (notion de transfert) lors de la poussée de la barre à partir de la position basse.

Développé couché en force athlétique
Les pieds sont reculés. Idéalement, les talons devraient être posés au sol.

Il convient de les reculer au maximum en fonction de la mobilité de ses fléchisseurs de hanches que sont le droit antérieur et le psoas iliaque afin d’être vraiment en appui sur ses pieds.

La tête est également un point d’appui important.

Comme je l’explique dans la Formation SuperPhysique Pectoraux, je vois trop de personnes lever la tête lors de la phase négative.

Je connais bien cette erreur pour l’avoir fait pendant de nombreuses années. Elle se corrige heureusement facilement ce qui permet de se rendre compte de l’important d’avoir des points d’appuis solides sur le banc.

C’est aussi le cas des fesses qui se lèvent souvent en salle lorsque l’on force parce que l’on a mal placé ses pieds et/ou que l’on a une mauvaise coordination entre son bas du corps et son haut du corps.

Enfin, il y a le haut du dos qu’il convient de stabiliser et là pour le coup, la largeur du banc compte énormément.

4-2 – Le placement des épaules

Le placement de la ceinture scapulaire est primordial dans la prévention des blessures aux épaules.

D’une part, parce qu’en ayant une bonne mobilité thoracique et une bonne épaisseur de dos, on réduit le trajet que la barre a à parcourir, réduisant ainsi l’amplitude du mouvement en position basse.

Mobilité thoracique
Voici un bon moyen de travailler sa mobilité thoracique

Or, c’est cette position basse, notamment quand elle étire au delà de ce que sa morpho-anatomie le permet qui va provoquer rapidement des douleurs aux insertions du grand pectoral (C’est notamment le cas du “Gorille” en analyse morpho-anatomique).

D’autre part, elle permet une meilleure stabilité lors de l’exécution du développé couché et comme tout un chacun le sait, on ne peut réellement démontrer sa force maximale qu’en faisant bloc, qu’en étant véritablement gainé sous les barres, d’autant plus quand on doit faire une pause en position basse et attendre les ordres de l’arbitre avant de repousser la barre en compétition (C’est la “claque”).

Toutefois, il ne s’agit pas uniquement de rétracter ses omoplates, il s’agit aussi de les abaisser et de garder cette position durant toute la série.

Cela permet également de réduire les possibles douleurs tendineuses en faisant pousser avec les coudes moins “ouverts”.

C’est d’ailleurs quelque chose que j’ai du mal à faire également quand je force où mes coudes se “ré-ouvrent” lors de la poussée.

4-3 – La largeur de la prise

Lorsque les maillots de développé couché étaient “obligatoires”, tout le monde adoptait la prise maximale autorisée en compétition, soit 81 centimètres puisque le maillot aidait fortement en bas du mouvement.

Désormais, celle-ci varie légèrement en fonction de sa longueur de bras, de l’épaisseur de sa cage thoracique et de ses points forts musculaires.

En effet, si l’on est faible en pectoraux, c’est à dire en position basse et que l’on arrive pas à “monter” la cage thoracique suffisamment haut, une prise large amènera en position de faiblesse en bas du mouvement auquel cas, une prise plus serrée permettra d’être plus fort.

Souvent, si l’on est faible en pectoraux, c’est que l’on a les épaules et les triceps en points forts. Il est très très rare d’avoir les trois à moins d’être un culturiste professionnel.

La largeur de prise est donc à personnaliser, comme tout le reste d’ailleurs.

4-4 – La descente de la barre

Pendant longtemps, il était interdit de descendre la barre en dessous des pectoraux.

Il faut dire, encore une fois, qu’il fallait parfois tirer sur le maillot comme un exercice de rowing pour amener la barre sur les pectoraux.

Or, depuis maintenant quelques années, il est permis d’amener la barre plus bas que ses pectoraux, c’est à dire sur le point le plus haut de sa cage thoracique.

En faisant ainsi, il est recherché une réduction de l’amplitude du mouvement permettant de rester fort selon l’application de la relation tension-longueur qui explique que l’on est au plus fort lorsque l’on n’étire pas trop ses muscles et que l’on ne les raccourcit point trop.

Ce n’est, certes, pas l’idéal pour prendre des pectoraux mais le but en Force Athlétique est de soulever le plus lourd possible.

Si vous souhaitez aller plus loin pour progresser au développé couché, je ne peux que vous recommander de suivre la formation “Mes secrets pour le développé couché” réalisé par Matthieu Noirbent qui a fini troisième au championnat de France et qui a réalisé la barre symbolique des 200 kg à la claque.

5 – Définition d’un beau Squat

Quand on est longiligne de base et que l’on est pas hyper mobile, on se demande s’il est possible de faire du Squat sans réaliser un Good Morning.

On a tendance à penser qu’un beau squat est un squat que l’on réalise en gardant le buste “droit”, à la manière des haltérophiles.

Mais cela n’est pas le meilleur des squat en force athlétique.

Sans exception ou presque, tous les champions adoptent une position dite barre basse comme le démontre cette photo d’un article du site SuperPhysique destiné aux pratiquants de musculation sans dopage :

Squat en force athlétique
A droite, le squat barre basse. A gauche, le squat barre haute.

Cette position de la barre permet une réduction du levier et donc de soulever plus lourd, c’est sans commune mesure.

Cela fait également plus pencher le buste en avant, faisant utilisé plus fortement la chaîne postérieure mais j’oserais dire que le secret des champions est d’avoir un gros fessier.

On n’a jamais vu quelqu’un de fort sans un gros cul.

Comme au développé couché, de nombreux réglages techniques doivent être envisagés comme l’écartement entre les deux pieds ainsi que leurs orientations, l’écartement des mains sur la barre, le “bracing” (Manoeuvre de Valsalva – afin d’être le plus rigide possible ce qui est le “nerf de la guerre” en Force Athlétique) afin de performer au mieux en “toute” sécurité.

6 – Soulevé de terre traditionnel ou sumo ?

Les années passent et les débats restent les mêmes : Faut-il adopter une prise dite traditionnelle au soulevé de terre ou une prise sumo ?

Lorsqu’il n’y avait pas de possibilités de faire des compétitions sans utiliser de combinaison pour être compétitif, la version Sumo était la plus adoptée car la combinaison aidait fortement au décollage du mouvement.

Désormais, on assiste à une répartition sensiblement égale entre les champions.

Le choix d’une technique par rapport à une autre dépend, d’une part, de la longueur de ses segments osseux, c’est à dire ici de ses bras et de ses jambes mais aussi de ses points forts musculaires : Est-on plus fort de la chaîne postérieure (fessiers et ischio-jambiers) ou de la chaîne antérieur (quadriceps et adducteurs) ?

Pour quoi est-on le plus prédéterminé ? (Vous pouvez le savoir en réalisant votre analyse morpho-anatomique).

Plus les segments sont longs et plus la version Sumo semble être privilégiée ce qui est mon cas.

Toutefois, si on a les bras longs et les jambes courtes en comparaison du buste, cela arrive notamment si on est un “Gorille“, alors la version traditionnelle semble être plus “performante”.

La technique adoptée dépend également de la catégorie de poids. On se rend compte que plus on monte dans les catégories, plus la version traditionnelle est adoptée (Plus on est gros et plus les avantages en terme de leviers de la version Sumo s’amenuisent).

7 – L’entraînement en Force Athlétique

L’entrainement en Force Athlétique a beaucoup évolué ces dernières années.

Le père fondateur de l’entraînement de Force en France est Marc Vouillot, auteur du seul livre sur le sujet et nommé “La Force athlétique”.

La force athlétique
L’unique livre en français sur la Force athlétique

Dans les années 1980 et 1990, il coacha nombres des meilleurs français dont Joseph Ponnier, l’un des meilleurs au développé couché de sa génération (il réalisa 200 kg en moins de 75 kg !).

Joseph Ponnier

Il fut souvent mis en avant à raison dans le magasine “Le Monde du Muscle” mais aussi dans un hors série “Muscle Mag” qui sont, pour moi, des collectors !

L’entraînement préconisé partait du postulat, toujours juste, que plus on force et plus la récupération doit être importante entre deux séances.

C’est une règle physiologique démontré depuis bien longtemps et que j’ai repris dans la Méthode SuperPhysique, à savoir qu’on peut augmenter sa force presque sans limite tandis qu’on peut pas doubler ses capacités de récupération.

Il s’en suit qu’à mesure que l’on progresse, les entraînements traumatisants doivent être espacés.

Pendant longtemps, on recommandait entre 2 et 3 développés couché, 2 squats par semaine et un soulevé de terre lourd toutes les deux semaines.

C’était l’entraînement de “base”, plus ou moins modulables.

Quand on exécutait 2 fois du squat et du développé couché dans la semaine, une séance était consacrée au “lourd” et traumatisant et l’autre à un travail léger et technique.

La progression était planifiée via des pourcentages prédéfinis en fonction des objectifs que l’on se fixait.

C’était simple mais efficace et nombre des meilleurs mondiaux de tous les temps se sont entraînés ainsi et s’entraînent encore ainsi.

Néanmoins, depuis ses dernières années, on peut dire que le niveau moyen des athlètes en Force Athlétique a fortement évolué et cela est sans aucun doute du à deux raisons.

La première, c’est la démocratisation de la pratique de la musculation via l’ouverture de salle un peu partout avec la possibilité de faire des compétitions sans matériel (et donc sans encadrement).

La deuxième est un changement radical dans la méthodologie d’entraînement.

En effet, on le sait depuis longtemps, notamment grâce au travaux de Schmidt, que plus on répète un mouvement, plus la “connexion” nerveuse se renforce et plus on maitrise un geste.

Bien sur, il ne s’agit pas de forcer à fond à chaque fois sinon on risquerait l’immunisation mais dans le cas où l’intensité et le volume d’entraînement sont bien gérés, l’apprentissage moteur s’en trouve fortement augmenté.

Autrement dit, plus on fait un mouvement, plus on en devient expert, comme la théorie des 10 000 heures l’explique.

C’est pourquoi aujourd’hui, il n’est plus question de ne faire que deux développés couchés par semaine mais d’en faire trois, quatre voir cinq.

Il n’est plus question de faire un soulevé de terre lourd toutes les deux semaines mais de faire du soulevé de terre deux à trois par semaine.

Quant au squat, on en arriverait presque à un minimum de trois fois par semaine pour maximiser ses gains.

Alors qu’auparavant, on misait beaucoup sur les exercices d’assistances pour construire du muscle et construire un potentiel à exploiter par la suite, l’assistance est désormais réduite, à raison d’un à deux exercices par séance.

On construit directement du muscle sur les exercices de compétition, du muscle utilisable directement, en utilisant des variantes de ceux-ci en fonction de ces points forts et faibles.

Cette augmentation de la fréquence a permis une explosion du niveau moyen des athlètes et la majorité des athlètes de niveau international s’entraînent maintenant ainsi.

Bien évidemment, du point de vue de la prise de muscle, ce n’est pas l’idéal comme j’en avais parlé dans deux articles références :

Un autre changement est l’utilisation de la notion de la difficulté subjective de l’effort en parallèle de l’utilisation des pourcentages, le RPE.

Celle-ci est d’ailleurs au centre de la meilleure application d’entraînement actuellement disponible sur le marché, SP Training.

SP Training
La seule application de musculation qui tient compte du RPE.

Elle permet une meilleure planification de l’entraînement au fil des semaines et évite de se “cramer” parce qu’on suit bêtement les pourcentages, d’autant plus quand on sait que le nombre de répétition que l’on fait à un pourcentage donné peut varier légèrement entre les individus.

L’entraînement pour la Force et l’entraînement pour prendre du muscle sont donc bel et bien différents.

8 – QUID du matériel ?

Quand j’ai commencé à m’entraîner au début des années 2000, il n’était pas vraiment possible de faire des compétitions de Force Athlétique sans utiliser du matériel.

A l’époque, on parlait de maillot pour le Développé couché (Qui se souvient du Phenom ou du Rage X ?), de combinaison pour le Squat et le Soulevé de terre (Titan ou Inzer ?) et de bandes de genoux où il fallait bien choisir son metteur de bandes sous peine de “rater” sa compétition.

Maillot de Force Athlétique
Le fameux Rage X qui était utilisé obligatoirement ou presque à mes débuts en Force athlétique.

Ses équipements coutaient chers mais permettaient pour certains de gagner plus de 50 kg au Squat et plus de 20 kg au Développé couché.

On s’entraînait pour être fort avec matériel.

Par exemple, comme le maillot au développé couché aidait surtout en bas du mouvement, on faisait énormément de développé couché partiel pour renforcer au maximum les triceps.

Puis, d’abord avec la catégorie Cadet et Junior pour la saison 2004-2005 puis progressivement pendant une bonne dizaine d’année, les compétitions Raw, c’est à dire sans matériel ont vu le jour.

Je me souviens de discussion avec le président de la fédération internationale en 2013 à Pilsen lors du championnat d’Europe qui se questionnait si l’enlèvement du matériel aurait une incidence négative sur le nombre de participants et les blessures provoquées par la Force Athlétique.

Personnellement, j’ai toujours été convaincu que cela ouvrirait la discipline car un maillot de développé couché ou une combinaison de squat performante, c’était tout de suite 200 euros et toute une technique d’exécution à revoir.

Il fallait être “plusieurs” pour enfiler son maillot et cela rendait le développement de la discipline difficile.

Parfois, certains club aidaient leurs athlètes financièrement mais pas tous.

Désormais et ce depuis quelques années, les deux types de compétitions existent et l’on distingue donc la Force Athlétique, c’est à dire sans matériel et le Powerlifting avec matériel.

Autant dire qu’il n’y a presque plus personne en Powerlifting et que le nombre de participants grimpe chaque année en Force Athlétique.

Toutefois, je nuancerais le sans matériel car il existe et est utilisé.

On parle de bandes de poignets afin de soutenir ses poignets lors du Squat et du Développé couché qui ont donc plutôt un aspect préventif.

On parle de ceinture de force en musculation qui, elle, permet d’améliorer le gainage qui n’est jamais au niveau de la force de son bas du corps tout en protégeant partiellement des blessures.

Suivant les individus, avec son utilisation, on peut gagner entre 5 et 10% sur ses barres.

On parle de genouillères dont les dérives sont importantes à mes yeux où certains utilisent des tailles S alors qu’ils devraient utiliser du XL afin de profiter d’un rebond en bas du mouvement.

On perd alors l’aspect préventif de leurs utilisations qui est d’avoir les genoux bien chauds.

A cause de ses dérives, les gains sur les barres de Squat peuvent être très importants et vont donc à l’encontre du but premier recherché.

Enfin, il y a les chaussures de squat, plus communément admises comme des chaussures d’haltérophilie où le talon est surélevé de manière plus ou moins importantes (de mémoire, le règlement autorise jusqu’à 5 cm).

Leurs utilités dépend des individus et notamment de leurs mobilités de cheville mais aussi de leurs points forts musculaires. Plus un individu sera mobile, moins il en aura besoin.

Plus un individu sera fort de la chaine postérieure, moins elles seront utiles également.

A l’inverse, si l’on est un vrai bout de bois et que l’on est fort en quadriceps, elles sont d’une aide non négligeable.

A la question, faut-il utiliser ce matériel toute l’année ?

Je suis personnellement pour la non-utilisation, notamment en début de saison, du matériel afin d’en profiter pour se renforcer au maximum.

Plus l’intensité augmentera en parallèle des charges soulevées, plus on se rapprochera des compétitions et plus son utilisation prendra son sens.

Je dis cela bien évidemment en dehors de toute pathologie.

9 – Exemple de programme

Ceci est un exemple de programme pour de la force athlétique.

Comme du point de vue de l’alimentation, il est totalement à adapter, c’est à dire à sa morpho-anatomie, ses contraintes, ses possibilités et ses objectifs.

Il peut servir de base à un pratiquant intermédiaire, c’est à dire ayant plusieurs années de pratique et étant environ au niveau Silver-Gold du Club SuperPhysique si celui-ci peut s’entraîner quatre fois par semaine.

Tableau Club SuperPhysique
Un niveau intermédiaire en musculation correspond au niveau Silver du Club SuperPhysique

Si vous souhaitez aller plus loin sur le sujet de la personnalisation en force athlétique, je ne peux que vous recommander de faire appel à Clément qui saura vous guider pour progresser au mieux.

C’est vers lui que j’envoie tout ceux qui me contactent et qui désirent progresser en force athlétique en priorité.

 Programme de Force Athlétique
 Lundi 
 Circuit d’activation musculaire 15 minutes
 Squat 6 séries de 1 à 6 répétitions
 Développé couché 8 séries de 1 à 6 répétitions
 Rowing Planche 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Etirements 5-10 minutes
 Mardi
 Activation musculaire 15 minutes
 Soulevé de terre 3 séries de 1 à 6 répétitions
 Good Morning 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Développé militaire avec haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions
  Etirements 5-10 minutes
 Jeudi
 Activation musculaire 15 minutes
 Squat ou variante 5 séries de 1 à 6 répétitions
 Développé couché ou variante 4 séries de 10 répétitions
 Squat bulgare 3 séries de 8-12 répétitions
 Etirements 5-10 minutes
 Vendredi
 Activation musculaire 15 minutes
 Soulevé de terre ou variante 5 séries de 1 à 6 répétitions
 Développé couché ou variante 5 séries de 1 à 6 répétitions
 Traction 4 séries de 8-12 répétitions
 Etirements 5-10 minutes

Vous pouvez retrouver tous les exercices présents ce programme de musculation de Force Athlétique dans la catégorie “Exercices de musculation” du site SuperPhysique où ils sont démontrés en vidéo au même nom.

Toutes les séries et nombres de répétitions sont donnés à titre indicatif et ne sauraient s’inscrire dans le temps. A ce sujet, vous pouvez suivre la Formation SuperPhysique sur les cycles de progression.

Enfin, concernant les étirements à faire, je vous invite à lire mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui devrait vous éclaire comme il se doit.

9 – L’alimentation en Force Athlétique

L’alimentation en Force Athlétique ne diffère pas des recommandations habituelles que l’on peut entendre lorsque l’on souhaite prendre du muscle.

Le choix des aliments est primordial même si l’on a souvent en tête, à tort, que les champions mangent tout et n’importe quoi parce qu’ils sont un peu, voir très gras.

Même si cela peut être vrai dans les catégories supérieures plus de 84 kg chez les femmes et plus de 120 kg chez les hommes, la vérité est que les athlètes de haut niveau en Force Athlétique sont de plus en plus athlétiques, musclés et secs.

Tout comme les rugbyman, il est loin le temps où des “obèses” tenaient le devant de la scène.

Même des champions de Strongman, pesant souvent plus de 150 kg, sont relativement “secs” en comparaison des standards de la décennie précédente.

Taux de gras en force athlétique
Thor et Eddie Hall sont relativement secs pour des Strongman !

Cela est du à la “professionnalisation” et à la concurrence de plus en plus importante en compétition qui oblige ceux qui souhaitent réellement performer à agir au mieux.

Chaque année, les minimas de qualification aux compétitions augmentent car le niveau augmente.

Les meilleurs en Force athlétique, outre des prédispositions morpho-anatomiques, sont souvent ceux qui ont le “meilleur” physique.

Clément, champion de France de Force Athlétique
En photo avec Clément, champion de France de Force Athlétique -93 kg.

Ainsi, il convient de manger des aliments les moins transformés possibles pour récupérer au mieux entre les séances et réduire l’impact traumatisant sur les articulations des séances.

Se nourrir à base de Pizza, Burger et autres Fast-Food n’est pas ce qui vous aidera à devenir fort sur le moyen et long terme, sachant qu’il faut, pour la majorité entre 5 et 10 ans pour atteindre un bon niveau, c’est à dire le niveau de participer au championnat de France.

Pour aller plus loin sur le choix des aliments, je vous invite à lire mon article sur les meilleurs aliments en musculation.

10 – Exemple d’alimentation

Ceci est un exemple d’alimentation pour la Force Athlétique.

Elle est, tout comme le programme d’entraînement, à personnaliser en fonction de vos besoins, de vos goûts, de vos contraintes et disponibilités.

Néanmoins, elle peut servir de base à un homme en catégorie -66 kg afin de démarrer sa prise de masse. Elle sera bien évidemment à adapter en fonction des résultats au niveau des quantités.

Si je parle de prise de masse, c’est parce que la meilleure façon de prendre de la force n’est pas d’être au régime mais bel et bien en léger surplus kcaloriques.

De nombreux champions s’entraînent toute l’année avec quelques kg de plus sur la balance que le poids “limite” de leurs catégories et ne perdent du poids que dans les semaines précédents la compétition.

D’expérience, on peut aussi s’apercevoir qu’il est rare qu’une personne reste dans la même catégorie toute sa vie. Souvent, elle change plusieurs de fois de catégorie de poids durant sa carrière jusqu’à arriver à une sorte de compromis.

Ainsi, quelqu’un qui démarrerait en moins de 59 kg aurait, d’après mon expérience, toutes les chances de finir en moins de 66 kg, voir en moins de 74 kg si celui-ci a démarré la pratique de la Force Athlétique très jeune.

Comme vu plus haut, la masse musculaire est un facteur important dans la prise de force sur le moyen et long terme et il est donc normal d’évoluer sur la balance si l’on désire continuer à progresser.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre alimentation pour prendre de la masse, sachez que j’ai écrit un livre à partir de mon expérience après avoir coaché plusieurs milliers de personnes depuis 2006. Vous pouvez d’ailleurs voir quelques-uns de mes avant-après en musculation.

Il se destine bien évidemment aux pratiquants naturels de musculation .

Au delà de la théorie parfois compliquée, c’est surtout un livre pratique et facile à appliquer en tout temps qui vous aidera à prendre surtout du muscle et à limiter la prise de graisse en prise de masse.

Si vous désirez prendre de la masse, vous pouvez vous procurer ‘Le Guide de la prise de masse au naturel“.

Guide de la prise de masse au naturel

 Diète de Force Athlétique
 Matin 8h
 Oeufs entiers 5
 Flocons d’avoine 150 g
 Orange 100 g
 Carré de chocolat au choix 2 carrés
 Midi  13h
 Cuisses de poulets  150g
 Riz basmati pesé avant cuisson  120g
 Ratatouille  200g
 Huile d’olive  Une cuillère à soupe
 Collation 16h
 Protéine en poudre Bio  40g
 Noix ou Amandes  20g
 Pomme 100g
 Soir  20h
 Saumon 150g
 Semoule semi-complète pesée avant cuisson 100g
 Mélange de légumes 200g
 Huile de colza Une cuillère à soupe

J’ai volontairement omis de préciser les possibles suppléments à prendre car cela dépend du budget de chacun, bien que certains puissent être utiles comme nous allons le voir juste après.

Il faut d’ailleurs avoir en tête que la prise de complément alimentaire n’a d’intérêt et ne consiste pas à gâcher son argent par les fenêtres qu’à partir du moment où sa propre alimentation est optimisée.

Si l’on va trois fois par semaine au Kebab du coin, je déconseille fortement d’acheter des compléments alimentaires de vu de mieux performer en Force Athlétique mais plutôt de s’investir de manière plus “professionnelle” dans son alimentation.

11 – Les compléments qui peuvent aider à prendre de la Force

Mon but ici n’est pas de reprendre mot pour mot ce que j’explique dans mon article référence sur les meilleurs compléments alimentaires en musculation.

Toutefois, certains compléments alimentaires peuvent aider plus que d’autres à progresser en Force Athlétique.

Quoiqu’en disent certains, il s’agit d’une discipline extrêmement traumatisante dont la seule alimentation ne peut suffire à couvrir tous les besoins, d’autant plus que le but de la complémentation est aussi de réduire l’impact traumatisant de l’activité.

Avant toute chose, je pense que la moindre des choses est de se complémenter avec un multivitamine.

On a beau dire qu’on peut tout retrouver dans les fruits et légumes que peu de personnes en consomment suffisamment chaque jour, sans parler des délais après avoir été cueillis avant de se retrouver sur notre table qui fait qu’ils n’y restent souvent plus grand chose.

A partir de là, je distinguerais les compléments alimentaires pour la Force Athlétique en deux catégories.

La première est celle qui augmente la performance de manière directe comme c’est le cas de la créatine monohydrate par ses effets sur la reconstitution des stocks d’ATP, indispensables aux efforts courts et intenses de la Force Athlétique.

Ainsi, une complémentation à hauteur de 3 à 5 grammes par jour peut être envisagée.

Il y a également les BCAA, pris notamment durant l’entraînement, qui vont permettre de minimiser la fatigue cérébrale.

Il faut dire que lorsque l’on doit s’appliquer à l’extrême du point de vue technique sur des exercices où l’on soulève lourd, cela “taxe” énormément nerveusement.

En ce sens, la prise de BCAA durant l’entraînement, via les effets de la Valine qui va limiter la quantité de Sérotonine (un neurotransmetteur responsable, en partie, de la fatigue) qui va au cerveau, est une aide non négligeable.

A ce sujet, je recommande fortement la prise des Super BCAA qui ont été “enrichis” avec de la L-Tyrosine, un acide aminé intervenant dans la concentration et avec du Guarana afin de bénéficier des effets de la caféine “naturelle”.

La deuxième catégorie est celle qui va augmenter les performances de manière indirecte en compensant des déficits dus à la pratique sportive.

C’est notamment le cas de la N-Acétyl-D-Glucosamine, un des composants de l’acide hyaluronique qui va aider à mieux lubrifier les articulations et ainsi à réduire leurs dégradations (C’est ce que semble montrer les études).

Glucosamine
L’un des meilleurs compléments alimentaires pour la Force Athlétique

Je n’ai pas besoin de vous expliquer plus que cela que des articulations en meilleurs états signifient de meilleurs performances à terme.

Le bon côté de la chose est que cette substance est très peu cher et revient à moins de 50 cts par jour comme dans le Super Articulations.

Je ne saurais également que recommander la prise de Zinc et de Magnésium, sous certains formes spécifiques car, ce n’est plus à débat, les sports de force entraîne un besoin accru en ces deux minéraux.

C’est d’ailleurs de ces constations qu’est né le ZMB il y a presque 20 ans si je ne m’abuse.

Enfin, si vous ne consommez pas de poissons gras comme les sardines ou le maquereau chaque jour, la prise d’Oméga 3 est, pour ne pas dire, indispensable, ne serait que pour ses effets naturelles anti-inflammatoires et “régénérateurs” sur tout l’organisme.

Mis bout à bout, cela vous reviendrait à moins de 4 euros par jour. Il serait donc dommage de s’en priver.

Au delà de ces compléments alimentaires, vous pouvez passer votre chemin et garder votre argent.

12 – Comment durer en Force Athlétique ?

En Force Athlétique, encore plus qu’en musculation classique, les erreurs ne pardonnent pas ou peu.

En effet, plus on va soulever lourd et plus les précautions à prendre pour durer doivent être importantes.

Alors qu’il y a peu de chance de se blesser avec 50 kg sur la barre, à 200 kg, c’est une autre histoire.

Marc Vouillot qui a été mon professeur et dont j’ai réalisé une interview disait que la Force Athlétique ne pardonnait pas la médiocrité.

La meilleure des précautions, c’est la prévention et celle-ci commence par l’utilisation de bonnes habitudes.

La première, c’est de s’échauffer convenablement avant de faire ses séries de travail.

Comme expliqué dans le Podcast plus haut, il convient de s’activer et d’enlever toutes restrictions de mobilités que l’on pourrait ressentir avant de réaliser une gamme d’échauffement pyramidal sur le mouvement qui va suivre.

Un bon échauffement en musculation classique est d’échauffer localement tous les muscles qui vont travailler comme démontré dans cet article sur l’échauffement avant une séance de musculation.

Durant l’échauffement, on peut utiliser des auto-massages si l’on ressent des tensions qui vont gêner la bonne exécution des exercices comme je l’explique dans cette vidéo :

Les étirements actifs que certains appellent “activation musculaire” font également parti de l’équation, en fonction des besoins.

La deuxième, c’est de personnaliser son exécution à sa morpho-anatomie, c’est à dire à ses leviers osseux et à ses points forts / faibles musculaires.

Par exemple, si vous êtes une “sauterelle” selon ma codification de l’analyse morpho-anatomique, il y a peu de chance que squatter avec les pieds serrées soit une bonne idée.

Plus on progresse et plus sa technique d’exécution doit se personnaliser.

La troisième, c’est de ne pas négliger le retour au calme en fin de séance qui doit permettre de redescendre nerveusement, de se calmer et d’enlever toutes tensions résiduelles qui pourraient entraver la récupération musculaire, tendineuse et articulaire.

Faire des étirements passifs à ce moment là, sans trop tirer, pourrait être une bonne idée, tout comme les auto-massages qui sont vraiment un must pour se détendre.

Enfin, la quatrième est de se faire coacher.

Etant donné le peu d’informations circulant encore sur le sujet de l’entraînement en Force Athlétique et la difficulté à se coacher soi-même avec objectivité, je pense que se faire coacher est presque obligatoire pour progresser sur le moyen et long terme et réduire drastiquement ses chances de se blesser.

Je le vois tous les jours sur les réseaux sociaux, et depuis plus longtemps encore dans la vraie vie, le nombre de blessures graves, notamment au dos, est très important en Force Athlétique parce que beaucoup ne savent pas se tempérer et veulent que chaque séance soit ponctué par un nouveau record.

Un bon coach vous corrigera techniquement, même à distance, en vous faisant filmer vos exercices (C’est ce que je fais avec mes élèves personnellement) et organisera votre entraînement pour que celui-ci amène le maximum de résultat avec le minimum de problèmes.

C’est simple : Aucun champion dans aucune discipline s’entraîne sans coach.

13 – Conclusion

Progresser en Force Athlétique n’est pas la somme du hasard.

Plus on s’intéresse à cette discipline, plus on se rend compte de sa complexité et notamment des efforts à faire pour durer et vraiment exploiter son potentiel.

Ce qui d’apparence peut sembler peu technique comme l’exercice du Développé couché l’est, en fait, énormément, surtout si on désire exceller.

Ce n’est pas pour rien que pour la majorité des individus, je recommande de ne pas forcer sur les trois mouvements de Force Athlétique (Retrouvez ma liste des exercices à éviter), parce qu’il faut avoir le temps et surtout l’envie, si des problèmes se présentaient (ce qui est forcément le cas un jour), de les résoudre.

Dans la vie de beaucoup, cela n’est pas possible et c’est pourquoi je préfère envisager d’autres exercices alors moins risqués.

Toutefois, j’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair sur le sujet de la Force Athlétique.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes meilleurs conseils pour les pratiquants de musculation naturels, sachez que j’ai créé une FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION.

C’est une façon pour moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai faites et qui m’ont fait perdre énormément de temps afin de vous permettre de progresser plus rapidement.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à très vite,

Rudy

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Tout comme le Squat, le Soulevé de terre en musculation est souvent considéré comme un exercice indispensable.

D’après certains, il permet de développer aussi bien la largeur que l’épaisseur de son dos mais également toute la chaîne postérieure du bas du corps.

Pour d’autres, c’est un exercice dangereux à bannir sous toutes ses formes.

J’ai personnellement vu des powerlifter, des pratiquants de force athlétique avoir un dos monstrueux par sa seule pratique.

Mais est-ce que ce sont des exceptions ou bien la norme pour tout pratiquant de soulevé de terre ?

Qu’en est-il vraiment concernant cet exercice de musculation ?

1 – Le Soulevé de terre et la morpho-anatomie 

Il y a quelques années, beaucoup “d’experts” pensaient que chaque individu avait les mêmes capacités quant à la réalisation des exercices en musculation, qu’il n’y avait pas de réelles différences entre deux personnes.

Puis l‘analyse morpho-anatomique est arrivée, notamment avec le Tome 1 et 2 de la Méthode SuperPhysique et nous avons compris que chaque individu avait des capacités et un potentiel unique.

Les conseils que l’on avait pu lire auparavant ont été remis en question, notamment concernant la technique que tout le monde devrait adopter au soulevé de terre en musculation.

Nous avons commencé à nous intéresser à toutes les variantes possibles pour nous apercevoir que chacun avait des facilités et des difficultés suivant celles utilisées, certaines pouvaient même être dangereuses.

C’est à dire qu’en fonction des longueurs osseuses, notamment celles du fémur, du tibia mais aussi de la longueur totale des bras et du buste en rapport de celle du bas du corps, il existe une position optimale pour chacun au soulevé de terre, sans oublier l’impact de la mobilité des muscles impliqués sur celle-ci. (Si vous souhaitez faire votre analyse, veuillez-lire ceci).

Cela signifie que si on est mobile et souple, on peut compenser en partie ou complètement de “mauvais leviers osseux” pour le soulevé de terre.

Il existe, bien sur, des règles indispensables pour prévenir au maximum les risques de blessures notamment sur le respect des différentes courbures vertébrales mais il existe surtout pour chaque personne un écartement de pieds, une position des pieds, une position du buste plus ou moins verticale, une position du bassin ainsi qu’une prise de barre optimaux pour chacun.

C’est pourquoi il ne faut pas copier la manière d’exécuter le Soulevé de terre (ou de toute autre exercice) de votre voisin.

L’exercice doit s’adapter à vous et non l’inverse si vous souhaitez ne pas vous blesser rapidement.

Cela me fait penser que pendant des années, notamment quand je pratiquais la Force Athlétique en compétition, jusqu’à mon titre de Champion de France en 2005, je n’avais aucune connaissance de cela.

Je ne me sentais pas à l’aise sur l’exercice mais je m’acharnais faire du soulevé de terre “traditionnel”, c’est à dire avec les pieds peu espacés et quelle surprise j’ai eu la première fois que je me suis filmé : Ma technique était affreuse.

Cela m’avait pas mal refroidi et m’avait fait arrêter le soulevé de terre pendant plusieurs mois avant de passer sur du soulevé de terre “sumo” qui correspondait et correspond toujours mieux à ma morpho-anatomie de sauterelle et minimise ainsi les risques de blessure avec cet exercice “dangereux” qui figure d’ailleurs dans ma liste des exercices interdits à exécuter le plus lourd possible.

2 – Tout le monde est-il capable d’en faire ?

Tout sur le soulevé de terre en musculation
Le soulevé de terre en musculation – La version traditionnelle.

En théorie, chaque personne devrait être capable, avec du travail pour certain, de réaliser un soulevé de terre en musculation dans sa version traditionnelle en respectant les courbures anatomiques de son dos.

En réalité, malheureusement, à “cause” de la morpho-anatomie propre à chacun, cela n’est pas possible pour tous dans cette version classique.

Après avoir analysé des milliers de personnes pour pouvoir codifier la Méthode SuperPhysique, j’ai remarqué que les personnes ayant de longs tibias et des bras relativement courts en proportion du reste de leurs corps avaient les plus grandes difficultés à garder leurs bas du dos cambrés en position basse de la version traditionnelle du soulevé de terre.

A contrario, les personnes ayant de courts tibias et de longs bras ont toutes les facilités à réaliser l’exercice dans les règles de l’art (En dehors, encore une fois de tout problème de mobilité musculaire, qui se travaille et s’améliore).

Si vous avez des problèmes de mobilités, n’hésitez d’ailleurs pas à lire mon article sur la souplesse en musculation.

Vous comprenez donc que lorsque l’on n’est pas fait de base pour faire du soulevé de terre  de manière conventionnelle, on s’expose à un risque accru de blessures au bas du dos, pouvant aller jusqu’à la hernie discale.

C’est d’ailleurs ce que m’a partagé encore un de mes élèves ce matin m’ayant sollicité pour que je réalise son analyse morpho-anatomique.

Heureusement, il existe des variantes et alternatives à cet exercice pour les personnes du premier groupe (Cf plus bas).

Tout le monde peut donc réaliser un soulevé de terre en musculation mais pas avec une technique réellement sécuritaire dans sa version conventionnelle.

3 – Quels effets peut-on  attendre du Soulevé de terre ?

Chez certaines personnes, le soulevé de terre en musculation semble développer une chaîne postérieure du bas du corps (Fessiers et Ischio-Jambiers) et un dos impressionnant tandis que chez d’autres, on se demande ce qu’il travaille et développe au vu des charges qui sont soulevées.

En effet, le soulevé de terre est sans doute l’exercice qui fait dire à beaucoup de néophyte que l’on peut soulever lourd sans forcément être musclé.

J’ai connu des champions soulevant plus de 300 kg n’ayant pas un “pet” de muscle, sans exagérer parce qu’ils avaient des bras tellement longs qu’ils avaient à peine à fléchir les genoux pour réaliser l’exercice.

A l’inverse, certains doivent tellement se pencher en avant qu’il est facile de comprendre que cela va leur développer une sacrée chaîne postérieur.

On voit ainsi qu’en fonction de la morpho-anatomie de chacun, le recrutement musculaire peut fortement varier ce qui explique que les analyses EMG en musculation sont une vaste fumisterie.

Il ne faut pas non plus oublier que le soulevé de terre est un exercice dépendant énormément du système nerveux.

Au vu du nombre de muscles impliqués dans l’effort, celui-ci est trop peu localisé pour permettre un développement musculaire localisé sauf en dehors de points forts exacerbés par rapport au point faible.

C’est ce que nous avions vu dans l’article “Le Guide complet des exercices poly-articulaires en musculation” concernant la compétitivité au niveau du recrutement musculaire.

Ainsi, les effets que l’on peut attendre du soulevé de terre sur le gain de masse musculaire sont souvent dérisoires en proportion des charges soulevés et de l’effort réalisé.

Il y a trop de muscles en jeu pour qu’une compétition de recrutement musculaire soit gagné par l’un d’entre deux dans la plupart des cas.

Néanmoins, il reste un exercice intéressant pour d’autres objectifs.

4 – Le Soulevé de terre est-il un exercice indispensable ?

En fonction de vos objectifs, le soulevé de terre en musculation peut être indispensable.

Si votre but est de performer en force athlétique ou en haltérophilie, il est clair que votre entrainement doit obligatoirement l’intégrer.

Si vos objectifs sont de vous améliorer dans votre activité sportive, attention à bien respecter la spécificité de votre discipline pour bénéficier d’un transfert (en dehors de son intégration dans une PPG). Rare sont les sports qui demandent d’adopter une telle position.

Maintenant, si votre but est la prise de masse musculaire, notamment au niveau du bas du corps, je vous recommande plutôt d’envisager la variante ci-dessous, à savoir du soulevé de terre jambes semi-tendues.

Le meilleur soulevé de terre en musculation pour prendre du muscle : Le soulevé de terre jambes semi-tendues ?

Néanmoins, soyez conscient que tout exercice qui met de la pression sur le dos peut s’avérer dangereux pour celui-ci même si vous avez l’impression de vous renforcer dans le même temps.

Cela d’autant plus vrai que vous avez le buste long avec les grand dorsaux courts, ce qui prédispose, d’après mon expérience, plus facilement à la hernie discale (Vous pouvez déterminer cela en réalisant votre analyse morpho-anatomique).

Priorité plus que jamais à la technique d’exécution.

Le bas du dos doit toujours être placé, c’est à dire légèrement cambré et ne doit JAMAIS s’arrondir quoi qu’en disent certains “experts” surtout avec une lourde charge.

L’activation des muscles restent la meilleure façon de prévenir les blessures, encore plus au soulevé de terre.

D’autres variantes du soulevé de terre peuvent être envisagées comme le Soulevé de terre Sumo qui mettra plus l’accent sur les adducteurs et les fessiers au détriment des ischio-jambiers.

C’est personnellement la variante où je me sens le plus à l’aise.

Soulevé de terre
Le soulevé de terre sumo est la variante où je me sens le plus à l’aise.

Vous pouvez également envisager du soulevé de terre partiel dans le cas où vous voudriez minimiser le travail du bas du corps au profit des muscles du dos.

Dans ce cas, il vous faut disposer d’une cage à squat (Cf mon article sur le Home Gym en musculation) et régler les supports plus ou moins haut en fonction de comment vous souhaitez pencher le buste.

Les risques de blessures sont drastiquement réduits car il est plus facile d’avoir une bonne technique d’exécution en partant de plus “haut” que le sol.

Personnellement, j’aime bien régler la barre environ à mi-tibia quand j’en fais :

Soulevé de terre
Une variante de soulevé de terre peut qui convenir à plus de personnes mais qui ne reste pas sans risque.

5 – Programme pour le Soulevé de terre en musculation

Ceci est un exemple de cycle de progression donnée par Marc Vouillot, célèbre entraîneur de Force Athlétique dont vous pouvez retrouver l’interview sur le site SuperPhysique destiné au soulevé de terre.

Il s’agit des 6 dernières semaines de préparation à une compétition après être passé par différentes phases de préparation en séries plus longues.

J’utilise comme objectif final une barre à 100 kg afin que vous ayez les pourcentages afin de l’adapter à votre niveau si vous décidiez de l’utiliser.

 Programme de soulevé de terre en musculation 
Semaine 1 5×80 kg / 2x5x60 kg
Semaine 2 5×82,5 kg / 2x5x60 kg
Semaine 3 5×85 kg / 1x5x60 kg
Semaine 4 3×90 kg / 1x5x60 kg
Semaine 5 3×92,5 kg / 1x5x60 kg
Semaine 6 2×95 kg / 1x5x60 kg

Ceci ne concerne que la planification au soulevé de terre et ne dispense pas, au contraire, de l’utilisation d’exercices d’assistances et d’un programme général complet qui pourrait être le suivant si vous vous entraînez trois fois par semaine :

 Programme pour le Soulevé de terre
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
Soulevé de terre 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à la T-Bar 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 15 à 20 répétitions
Traction à la poulie haute prise large devant 3 séries de 8 à 12 répétitions
 Oiseau avec haltères sur banc incliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Barre au front 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Squat Séance du cycle
 Fentes bulgares 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaire 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché Séance du cycle
 Dips prise serrée 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl prise marteau 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Ceci est un exemple de programme de musculation qui est à adapter et personnaliser par rapport à soi, notamment vis à vis de ses contraintes et possibilités mais aussi de sa morpho-anatomie, qui ne joue pas que sur le soulevé de terre.

Ce programme peut convenir à une personne ayant quelques années d’entraînement derrière elle.

A ce sujet, si plutôt qu’appliquer, vous désirez comprendre comment personnaliser votre programme de musculation, sachez que j’ai créé un livre complet sur le sujet à partir de mon expérience personnelle après presque 20 années d’entraînements et plusieurs milliers de personnes coachés (Cf les avant-après en musculation de mes élèves).

Vous aurez ainsi toutes les étapes dont je me sers afin de créer votre propre programme facilement et rapidement sans perdre de temps et en évitant de vous blesser en faisant des exercices qui ne vous sont pas adaptés.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez lire mon livre de musculation ici.

réaliser son programme en musculation
Aussi, vous pouvez retrouver tous les exercices mis dans le programme plus haut dans la catégorie “Exercices de musculation” du site SuperPhysique destiné aux pratiquants naturels où ils sont présents en vidéo.

L’échauffement n’est pas à négliger, j’insiste. Si vous ne savez pas vous échauffer précisément, je vous invite à suivre les étapes que j’ai listé dans mon article sur l’échauffement avant une séance de musculation.

Concernant les étirements à faire qui sont indispensables, quelque soit ce que l’on peut lire sur internet, si vous êtes un peu perdu sur le sujet, je vous recommande de lire mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui vous permettra de faire ce qu’il faut.

Enfin, si vous souhaitez vraiment progresser au soulevé de terre, il va sans dire qu’il ne faut pas être au régime. C’est pourquoi je vous recommande de lire cet article complet sur la prise de masse en musculation.

Ps : Il est possible d’alterner une semaine du cycle présenté et une semaine légère (3x5x60 kg) tout au long de ce cycle de progression ce qui donnerait alors 12 semaines. Cela est utile notamment si vous utilisez des charges très lourdes.

6 – Conclusion

Le Soulevé de terre, comme de nombreux exercices de musculation, n’est pas épargné par les idées reçues.

Il reste un exercice utile pour certains mais pas indispensable pour la majorité.

Depuis mes débuts en 2001, j’ai malheureusement assisté à de nombreux accidents (blessures) dues à la pratique du Soulevé de terre car celui-ci, comme le Squat, ne pardonne pas la médiocrité technique.

Lorsque l’on n’est pas fait pour à la base, avoir une technique irréprochable est difficile (mais pas impossible) et lorsque l’on se prend au jeu de la course aux charges lourdes (cela concerne absolument toutes les différentes morpho-anatomies), il arrive forcément un moment où la technique se dégrade ce qui peut ne pas pardonner.

C’est pourquoi, faites preuve de prudence si vous décidez de pratiquer le soulevé de terre en musculation.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes conseils pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai réalisé une FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser plus rapidement.

J’y aborde des sujets qui ne sont malheureusement jamais abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à très vite,

Rudy

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La pronation est la prise la plus couramment utilisée dans le milieu de la musculation et pourtant rare sont ceux qui se posent la question, à l’instar de la prise supination, de son intérêt.

Voyons donc ensemble l’intérêt de la pronation et surtout si elle convient à tous sans exception.

1 – La pronation – C’est quoi ?

La pronation, c’est tout simplement la prise que l’on utilise lorsque l’on a les paumes de main “tournées” vers l’arrière.

Autrement dit, c’est la principale prise que l’on utilise en musculation, dans la plupart des exercices sans se poser la question de savoir si elle est la prise la plus adéquate pour progresser.

2 – La pronation – Son impact musculaire

La pronation est-elle dangereuse ?
La pronation est-elle obligatoire ?

De nombreux exercices peuvent être réalisés en pronation ou en supination mais également en prise neutre, voir en prise inversée (alternée) ou Hook.

Chaque prise a des avantages et inconvénients et si l’on s’intéresse de près à la pronation, on peut s’apercevoir qu’il s’agit d’une des prises les moins dangereuses qui soient.

En effet, lors des exercices de tirage, elle réduit les risques de blessures aux biceps, notamment à cause de la réduction de l’étirement de celui-ci lorsque l’on a les bras tendus.

La photo ci-contre montre un soulevé de terre effectué en pronation. Certes, on mettra moins lourd en utilisant cette prise mais on réduira grandement ses chances de s’arracher le biceps ce qui est courant dans le cadre du Powerlifting.

Douleur au dos

La prise pronation permet de mieux activer (recruter) les muscles des avant-bras, notamment les extenseurs et le brachio-radial (Long supinateur) qui sont souvent des muscles négligées et sous développés, qui lorsqu’ils sont bien développés réduisent considérablement le risque de blessure aux poignets, aux coudes mais aussi aux muscles avoisinants.

Sans oublier qu’elle permet de mieux cibler le faisceau externe du grand dorsal, le trapèze moyen ainsi que le deltoïde postérieur, des muscles dont on n’en a jamais assez.

Sur les développés, il s’agit de la prise la plus sécurisante qui soit au contraire de la prise supination.

3 – La pronation – Une histoire de morpho-anatomie ?

La pronation convient-elle à tous ? C’est la question que l’on peut se poser après avoir vu que la prise supination pouvait s’avérer dangereuse pour certains à cause de leurs morpho-anatomies. (Pour voir l’article).

En dehors de cas extrêmes d’hyper supinateurs que je n’ai personnellement jamais rencontrés, la pronation convient bien à tous sans aucune contre-indication morpho-anatomique (Si vous souhaitez réaliser votre analyse).

analyse morpho-anatomique

Inutile donc de s’en faire de ce côté-ci.

Par contre, elle peut être à éviter dans le cas où vous auriez des problèmes articulaires aux épaules notamment sur les exercices de développés. Dans ce cas, il conviendra de la remplacer par une prise neutre (qui est plus anatomique) le temps de régler vos soucis (De nombreuses solutions figurent dans cet article)

4 – La pronation pour tous ?

Vous l’avez compris, la prise pronation est une prise essentielle dans le développement musculaire.

Dans la majorité des cas, elle convient à tous sans aucun problème et doit être privilégiée notamment sur les exercices pouvant conduire à des déséquilibres tels que le soulevé de terre (quitte à mettre moins lourd pour durer) ou divers exercices de tirages (en fonction de la longueur de votre biceps par exemple).

En espérant vous avoir éclairé sur le sujet, je vous souhaite un bon entrainement.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’élaboration de votre programme de musculation en fonction de votre morpho-anatomie, vous pouvez poursuivre votre lecture ici.