TOUT sur le SOULEVÉ DE TERRE en MUSCULATION

Tout comme le Squat, le Soulevé de terre en musculation est souvent considéré comme un exercice indispensable.

D’après certains, il permet de développer aussi bien la largeur que l’épaisseur de son dos mais également toute la chaîne postérieure du bas du corps.

Pour d’autres, c’est un exercice dangereux à bannir sous toutes ses formes.

J’ai personnellement vu des powerlifter, des pratiquants de force athlétique avoir un dos monstrueux par sa seule pratique.

Mais est-ce que ce sont des exceptions ou bien la norme pour tout pratiquant de soulevé de terre ?

Qu’en est-il vraiment concernant cet exercice de musculation ?

1 – Le Soulevé de terre et la morpho-anatomie 

Il y a quelques années, beaucoup “d’experts” pensaient que chaque individu avait les mêmes capacités quant à la réalisation des exercices en musculation, qu’il n’y avait pas de réelles différences entre deux personnes.

Puis l‘analyse morpho-anatomique est arrivée, notamment avec le Tome 1 et 2 de la Méthode SuperPhysique et nous avons compris que chaque individu avait des capacités et un potentiel unique.

Les conseils que l’on avait pu lire auparavant ont été remis en question, notamment concernant la technique que tout le monde devrait adopter au soulevé de terre en musculation.

Nous avons commencé à nous intéresser à toutes les variantes possibles pour nous apercevoir que chacun avait des facilités et des difficultés suivant celles utilisées, certaines pouvaient même être dangereuses.

C’est à dire qu’en fonction des longueurs osseuses, notamment celles du fémur, du tibia mais aussi de la longueur totale des bras et du buste en rapport de celle du bas du corps, il existe une position optimale pour chacun au soulevé de terre, sans oublier l’impact de la mobilité des muscles impliqués sur celle-ci. (Si vous souhaitez faire votre analyse, veuillez-lire ceci).

Cela signifie que si on est mobile et souple, on peut compenser en partie ou complètement de “mauvais leviers osseux” pour le soulevé de terre.

Il existe, bien sur, des règles indispensables pour prévenir au maximum les risques de blessures notamment sur le respect des différentes courbures vertébrales mais il existe surtout pour chaque personne un écartement de pieds, une position des pieds, une position du buste plus ou moins verticale, une position du bassin ainsi qu’une prise de barre optimaux pour chacun.

C’est pourquoi il ne faut pas copier la manière d’exécuter le Soulevé de terre (ou de toute autre exercice) de votre voisin.

L’exercice doit s’adapter à vous et non l’inverse si vous souhaitez ne pas vous blesser rapidement.

Cela me fait penser que pendant des années, notamment quand je pratiquais la Force Athlétique en compétition, jusqu’à mon titre de Champion de France en 2005, je n’avais aucune connaissance de cela.

Je ne me sentais pas à l’aise sur l’exercice mais je m’acharnais faire du soulevé de terre “traditionnel”, c’est à dire avec les pieds peu espacés et quelle surprise j’ai eu la première fois que je me suis filmé : Ma technique était affreuse.

Cela m’avait pas mal refroidi et m’avait fait arrêter le soulevé de terre pendant plusieurs mois avant de passer sur du soulevé de terre “sumo” qui correspondait et correspond toujours mieux à ma morpho-anatomie de sauterelle et minimise ainsi les risques de blessure avec cet exercice “dangereux” qui figure d’ailleurs dans ma liste des exercices interdits à exécuter le plus lourd possible.

2 – Tout le monde est-il capable d’en faire ?

Tout sur le soulevé de terre en musculation
Le soulevé de terre en musculation – La version traditionnelle.

En théorie, chaque personne devrait être capable, avec du travail pour certain, de réaliser un soulevé de terre en musculation dans sa version traditionnelle en respectant les courbures anatomiques de son dos.

En réalité, malheureusement, à “cause” de la morpho-anatomie propre à chacun, cela n’est pas possible pour tous dans cette version classique.

Après avoir analysé des milliers de personnes pour pouvoir codifier la Méthode SuperPhysique, j’ai remarqué que les personnes ayant de longs tibias et des bras relativement courts en proportion du reste de leurs corps avaient les plus grandes difficultés à garder leurs bas du dos cambrés en position basse de la version traditionnelle du soulevé de terre.

A contrario, les personnes ayant de courts tibias et de longs bras ont toutes les facilités à réaliser l’exercice dans les règles de l’art (En dehors, encore une fois de tout problème de mobilité musculaire, qui se travaille et s’améliore).

Si vous avez des problèmes de mobilités, n’hésitez d’ailleurs pas à lire mon article sur la souplesse en musculation.

Vous comprenez donc que lorsque l’on n’est pas fait de base pour faire du soulevé de terre  de manière conventionnelle, on s’expose à un risque accru de blessures au bas du dos, pouvant aller jusqu’à la hernie discale.

C’est d’ailleurs ce que m’a partagé encore un de mes élèves ce matin m’ayant sollicité pour que je réalise son analyse morpho-anatomique.

Heureusement, il existe des variantes et alternatives à cet exercice pour les personnes du premier groupe (Cf plus bas).

Tout le monde peut donc réaliser un soulevé de terre en musculation mais pas avec une technique réellement sécuritaire dans sa version conventionnelle.

3 – Quels effets peut-on  attendre du Soulevé de terre ?

Chez certaines personnes, le soulevé de terre en musculation semble développer une chaîne postérieure du bas du corps (Fessiers et Ischio-Jambiers) et un dos impressionnant tandis que chez d’autres, on se demande ce qu’il travaille et développe au vu des charges qui sont soulevées.

En effet, le soulevé de terre est sans doute l’exercice qui fait dire à beaucoup de néophyte que l’on peut soulever lourd sans forcément être musclé.

J’ai connu des champions soulevant plus de 300 kg n’ayant pas un “pet” de muscle, sans exagérer parce qu’ils avaient des bras tellement longs qu’ils avaient à peine à fléchir les genoux pour réaliser l’exercice.

A l’inverse, certains doivent tellement se pencher en avant qu’il est facile de comprendre que cela va leur développer une sacrée chaîne postérieur.

On voit ainsi qu’en fonction de la morpho-anatomie de chacun, le recrutement musculaire peut fortement varier ce qui explique que les analyses EMG en musculation sont une vaste fumisterie.

Il ne faut pas non plus oublier que le soulevé de terre est un exercice dépendant énormément du système nerveux.

Au vu du nombre de muscles impliqués dans l’effort, celui-ci est trop peu localisé pour permettre un développement musculaire localisé sauf en dehors de points forts exacerbés par rapport au point faible.

C’est ce que nous avions vu dans l’article “Le Guide complet des exercices poly-articulaires en musculation” concernant la compétitivité au niveau du recrutement musculaire.

Ainsi, les effets que l’on peut attendre du soulevé de terre sur le gain de masse musculaire sont souvent dérisoires en proportion des charges soulevés et de l’effort réalisé.

Il y a trop de muscles en jeu pour qu’une compétition de recrutement musculaire soit gagné par l’un d’entre deux dans la plupart des cas.

Néanmoins, il reste un exercice intéressant pour d’autres objectifs.

4 – Le Soulevé de terre est-il un exercice indispensable ?

En fonction de vos objectifs, le soulevé de terre en musculation peut être indispensable.

Si votre but est de performer en force athlétique ou en haltérophilie, il est clair que votre entrainement doit obligatoirement l’intégrer.

Si vos objectifs sont de vous améliorer dans votre activité sportive, attention à bien respecter la spécificité de votre discipline pour bénéficier d’un transfert (en dehors de son intégration dans une PPG). Rare sont les sports qui demandent d’adopter une telle position.

Maintenant, si votre but est la prise de masse musculaire, notamment au niveau du bas du corps, je vous recommande plutôt d’envisager la variante ci-dessous, à savoir du soulevé de terre jambes semi-tendues.

Le meilleur soulevé de terre en musculation pour prendre du muscle : Le soulevé de terre jambes semi-tendues ?

Néanmoins, soyez conscient que tout exercice qui met de la pression sur le dos peut s’avérer dangereux pour celui-ci même si vous avez l’impression de vous renforcer dans le même temps.

Cela d’autant plus vrai que vous avez le buste long avec les grand dorsaux courts, ce qui prédispose, d’après mon expérience, plus facilement à la hernie discale (Vous pouvez déterminer cela en réalisant votre analyse morpho-anatomique).

Priorité plus que jamais à la technique d’exécution.

Le bas du dos doit toujours être placé, c’est à dire légèrement cambré et ne doit JAMAIS s’arrondir quoi qu’en disent certains “experts” surtout avec une lourde charge.

L’activation des muscles restent la meilleure façon de prévenir les blessures, encore plus au soulevé de terre.

D’autres variantes du soulevé de terre peuvent être envisagées comme le Soulevé de terre Sumo qui mettra plus l’accent sur les adducteurs et les fessiers au détriment des ischio-jambiers.

C’est personnellement la variante où je me sens le plus à l’aise.

Soulevé de terre
Le soulevé de terre sumo est la variante où je me sens le plus à l’aise.

Vous pouvez également envisager du soulevé de terre partiel dans le cas où vous voudriez minimiser le travail du bas du corps au profit des muscles du dos.

Dans ce cas, il vous faut disposer d’une cage à squat (Cf mon article sur le Home Gym en musculation) et régler les supports plus ou moins haut en fonction de comment vous souhaitez pencher le buste.

Les risques de blessures sont drastiquement réduits car il est plus facile d’avoir une bonne technique d’exécution en partant de plus “haut” que le sol.

Personnellement, j’aime bien régler la barre environ à mi-tibia quand j’en fais :

Soulevé de terre
Une variante de soulevé de terre peut qui convenir à plus de personnes mais qui ne reste pas sans risque.

5 – Programme pour le Soulevé de terre en musculation

Ceci est un exemple de cycle de progression donnée par Marc Vouillot, célèbre entraîneur de Force Athlétique dont vous pouvez retrouver l’interview sur le site SuperPhysique destiné au soulevé de terre.

Il s’agit des 6 dernières semaines de préparation à une compétition après être passé par différentes phases de préparation en séries plus longues.

J’utilise comme objectif final une barre à 100 kg afin que vous ayez les pourcentages afin de l’adapter à votre niveau si vous décidiez de l’utiliser.

 Programme de soulevé de terre en musculation 
Semaine 1 5×80 kg / 2x5x60 kg
Semaine 2 5×82,5 kg / 2x5x60 kg
Semaine 3 5×85 kg / 1x5x60 kg
Semaine 4 3×90 kg / 1x5x60 kg
Semaine 5 3×92,5 kg / 1x5x60 kg
Semaine 6 2×95 kg / 1x5x60 kg

Ceci ne concerne que la planification au soulevé de terre et ne dispense pas, au contraire, de l’utilisation d’exercices d’assistances et d’un programme général complet qui pourrait être le suivant si vous vous entraînez trois fois par semaine :

 Programme pour le Soulevé de terre
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
Soulevé de terre 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à la T-Bar 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 15 à 20 répétitions
Traction à la poulie haute prise large devant 3 séries de 8 à 12 répétitions
 Oiseau avec haltères sur banc incliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Barre au front 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Squat Séance du cycle
 Fentes bulgares 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaire 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché Séance du cycle
 Dips prise serrée 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl prise marteau 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Ceci est un exemple de programme de musculation qui est à adapter et personnaliser par rapport à soi, notamment vis à vis de ses contraintes et possibilités mais aussi de sa morpho-anatomie, qui ne joue pas que sur le soulevé de terre.

Ce programme peut convenir à une personne ayant quelques années d’entraînement derrière elle.

A ce sujet, si plutôt qu’appliquer, vous désirez comprendre comment personnaliser votre programme de musculation, sachez que j’ai créé un livre complet sur le sujet à partir de mon expérience personnelle après presque 20 années d’entraînements et plusieurs milliers de personnes coachés (Cf les avant-après en musculation de mes élèves).

Vous aurez ainsi toutes les étapes dont je me sers afin de créer votre propre programme facilement et rapidement sans perdre de temps et en évitant de vous blesser en faisant des exercices qui ne vous sont pas adaptés.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez lire mon livre de musculation ici.

réaliser son programme en musculation
Aussi, vous pouvez retrouver tous les exercices mis dans le programme plus haut dans la catégorie “Exercices de musculation” du site SuperPhysique destiné aux pratiquants naturels où ils sont présents en vidéo.

L’échauffement n’est pas à négliger, j’insiste. Si vous ne savez pas vous échauffer précisément, je vous invite à suivre les étapes que j’ai listé dans mon article sur l’échauffement avant une séance de musculation.

Concernant les étirements à faire qui sont indispensables, quelque soit ce que l’on peut lire sur internet, si vous êtes un peu perdu sur le sujet, je vous recommande de lire mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui vous permettra de faire ce qu’il faut.

Enfin, si vous souhaitez vraiment progresser au soulevé de terre, il va sans dire qu’il ne faut pas être au régime. C’est pourquoi je vous recommande de lire cet article complet sur la prise de masse en musculation.

Ps : Il est possible d’alterner une semaine du cycle présenté et une semaine légère (3x5x60 kg) tout au long de ce cycle de progression ce qui donnerait alors 12 semaines. Cela est utile notamment si vous utilisez des charges très lourdes.

6 – Conclusion

Le Soulevé de terre, comme de nombreux exercices de musculation, n’est pas épargné par les idées reçues.

Il reste un exercice utile pour certains mais pas indispensable pour la majorité.

Depuis mes débuts en 2001, j’ai malheureusement assisté à de nombreux accidents (blessures) dues à la pratique du Soulevé de terre car celui-ci, comme le Squat, ne pardonne pas la médiocrité technique.

Lorsque l’on n’est pas fait pour à la base, avoir une technique irréprochable est difficile (mais pas impossible) et lorsque l’on se prend au jeu de la course aux charges lourdes (cela concerne absolument toutes les différentes morpho-anatomies), il arrive forcément un moment où la technique se dégrade ce qui peut ne pas pardonner.

C’est pourquoi, faites preuve de prudence si vous décidez de pratiquer le soulevé de terre en musculation.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes conseils pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai réalisé une FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser plus rapidement.

J’y aborde des sujets qui ne sont malheureusement jamais abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à très vite,

Rudy

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