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Les séries dégressives en musculation sont une technique d’intensification assez populaire.

Malheureusement, elles sont souvent utilisées de manières non-stratégiques et ralentissent alors la progression, voir l’empêche.

D’autres questions se posent quant à leurs utilisations.

Par exemple, faut-il forcer le plus possible pour prendre du muscle ? Aller à l’échec, c’est à dire jusqu’à la dernière répétition possible et au delà avec l’utilisation des séries dégressives en musculation ?

Avons-nous les capacités de récupérer de cela sachant qu’une séance ne doit être vue de manière unique mais comme un tout que l’on appelle programme ? (J’explique ce que j’estime être le meilleur des programmes en musculation dans cet article).

C’est le pourquoi de cet article.

Faut-il oui ou non faire des séries dégressives en musculation ?

1 – Tout sur les séries dégressives en musculation en vidéo

2 – Définition des séries dégressives en musculation

Les séries dégressives en musculation consiste à réaliser une ou plusieurs décharges successives après avoir atteint le nombre de répétitions désirées.

Par exemple, on va réaliser 10 répétitions à 100 kg au Développé couché puis enchaîner sans temps de repos, le temps d’enlever des poids, 10 répétitions à 70 kg.

Cela peut s’apparenter à un superset (Cf cet article) sauf que celui-ci se fait sur le même exercice.

Il est bien sur possible de continuer avec une ou plusieurs décharges après la première en fonction de ce que l’on désire faire exactement.

Certains “expert” aiment pousser cela jusqu’à son paroxysme en déchargeant jusqu’à ce que cela la barre soit vide.

Dans ces conditions, il est difficile de faire une seconde série sans prendre des temps de récupération incommensurables.

A la base, elles sont utilisées pour induire un plus fort Inroad (empiétement sur la force) et une plus grande fatigue musculaire.

3 – Les avantages des séries dégressives en musculation

Comme toute technique, il est important de considérer le rapport Avantages / Inconvénients avant d’introduire quelque technique que ce soit dans son programme d’entraînement.

Aucune technique tout comme aucun exercice ou stratégie d’entraînement n’a que des avantages.

C’est pourquoi il est important de prendre du recul, d’analyser ce que l’on fait pour trouver le meilleur compromis pour soi tout en sachant que rien n’est et ne sera jamais parfait.

Concernant les avantages des séries dégressives en musculation, ceux-ci sont multiples en théorie.

Le premier est qu’elles permettent de réduire le volume d’entrainement, c’est à dire le nombre de série par muscle. (Cf article sur le volume optimal).

En effet, plus on force et moins on peut en faire d’un point de vu quantitatif (Cf notion de perte tolérable).

Cela est un avantage notamment sur l’usure de nos tendons et articulations qui, à terme, en vieillissant deviennent un facteur limitant de nos progrès.

En en faisant moins en quantité, on “dure” ainsi plus longtemps à condition de faire les bons exercices pour soi en fonction de sa morpho-anatomie (J’en parle ici en détails) et de ne pas forcer sur des “angles” impossibles.

réaliser son programme en musculation

Le deuxième découle du premier est que les séries dégressives en musculation réduisent le temps d’entraînement.

Comme on en fait moins, cela prend moins longtemps, ce qui peut être potentiellement intéressant si on dispose de peu de temps pour s’entraîner.

Dans un monde où beaucoup d’entre-nous courent après celui-ci, il s’agit d’un avantage non-négligeable.

Le troisième est, qu’en théorie, plus on force et plus les adaptations, c’est à dire la prise de muscle et de force en regard des efforts effectués, devraient être importantes.

C’est la théorie du “Harder is Better“. Plus je force et plus je devrais prendre.

Mais qu’en est-il réellement lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage ?

Cette loi s’applique-t-elle vraiment ?

4 – Pourquoi je suis contre ?

séries dégressives en musculation
Les séries dégressives sont-elles vraiment efficaces ?

Malheureusement, en dehors du gain de temps, les avantages sont à considérer comme des inconvénients.

Nos capacités de récupération n’étant pas illimités et la notion de sur-progrès n’existant pas (Cf article sur l’échec en musculation), il existe un équilibre à trouver entre intensité d’effort, comprendre ici jusqu’où forcer à chaque série, et les résultats que l’on peut en attendre.

Cette équilibre est à trouver entre les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire que sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression qui ont été expliqués en détail dans ce Podcast :

Au delà d’une certaine intensité, d’un certain Inroad, on fini par ne plus être capable de récupérer et au lieu de progresser, on fini par stagner, voir régresser.

Contrairement à la prise de force, c’est à l’accroissement des charges que l’on soulève qui a un potentiel presque illimitée, seulement rattrapé par notre vieillissement, nos capacités de récupération ont moins de potentiel d’évolution et sont énormément déterminées par nos antécédents sportifs effectués durant notre enfance et adolescence.

Il s’agit d’ailleurs d’une base que j’inclus comme déterminante du potentiel musculaire à terme (Cf plus d’explications).

De plus, la réduction du volume d’entraînement n’est pas forcément souhaitable car il existe un volume d’entrainement idéal en fonction de chaque muscle, un compromis entre charges de travail, nombre de répétition et nombre de séries par muscle afin de pouvoir progresser à chaque séance (Cf le Tableau SuperPhysique).

En priorisant l’intensité de l’effort à son paroxysme, d’après mon expérience, il n’est plus possible d’effectuer le volume d’entraînement suffisant.

L’intensité est certes importante mais n’est pas à considérer comme l’unique facteur permettant la prise de muscle.

En absence d’un nombre suffisant de séries et d’exercices, la croissance musculaire se retrouve alors limité tout en excluant sur le moyen et long terme la progression.

En effet, à donner le maximum de soi durant la séance, comment est-il possible de faire mieux à la séance suivante puis à la séance suivante ?

Bien sur que le court terme, cela puisse entraîner une progression objective, à moyen et long terme, cela est une erreur et fait abstraction de la notion de marge (Plus d’explications), indispensable à mes yeux.

Une séance fait partie d’un tout et ne doit pas être considérée comme unique et indépendante des séances précédentes et futures.

Il faut donc forcer mais pas trop et surtout pas à fond à chaque séance.

De plus, en fonction du type d’exercices, les séries dégressives en musculation n’ont pas le même impact musculaire.

Ainsi, si elles sont utilisées sur un exercice poly-articulaires, elles auront tendance à accentuer la fatigue des muscles secondaires, qui sont déjà les facteurs limitants, dans la plupart des cas, de nos séries.

Par exemple, si l’on fait des séries dégressives en musculation au développé couché, il y a de fortes probabilités, en dehors de toutes notion morpho-anatomiques, que les triceps soient le muscle limitant de l’exercice au détriment des pectoraux pour lesquels l’exercice étaient faits à la base.

Il faut savoir que le recrutement musculaire est influencé par différents facteurs dont la charge, le nombre de répétition, la vitesse d’exécution, l’ordre des exercices…

Vous pouvez retrouver plus d’informations à ce sujet dans mon article sur l’EMG en musculation.

A l’inverse, si elles sont utilisées sur des exercices d’isolations alors, elles continueront de localiser au muscle que l’on souhaite solliciter par la pratique de cet exercice ce qui peut être un bon point mais que je ne recommande au vu de l’ineptie “Harder is Better”.

Une série dégressive peut aussi s’apparenter à une série longue dont nous avons v dans cet article qu’elles étaient une “arme” de plus en plus utile à mesure que l’on progresse afin de continuer à prendre du muscle tout en réduisant son risque de blessure.

Toutefois, je ne recommande pas d’utiliser la même fourchette de répétition en fonction des exercices et de sa morpho-anatomie (Vous pouvez voir mes recommandations ici).

Ce qui peut fonctionner sur un exercice et un muscle en particulier est rarement ce qui fonctionne sur un autre à un niveau avancé.

réaliser son programme en musculation

5 – Comment mieux utiliser les séries dégressives en musculation ?

Je ne recommande pas d’utiliser les séries dégressives en musculation dans la plupart des cas mais elles peuvent s’avérer utiles notamment dans un cas de figure, celui du travail des points faibles.

En effet, la plupart du temps, les points faibles souffrent d’un problème de recrutement au détriment des points forts et il faut alors passer par une phase d’apprentissage moteur.

Dans chaque exercice, il existe une sorte de compétition de recrutement entre les différents muscles mis en jeu durant laquelle le point fort fini presque toujours par gagner au moment de forcer.

Il faut alors passer par une phase d’apprentissage de “recrutement” qui ne peut se faire qu’en séries longues, voir très longues jusqu’à 100 répétitions.

C’est une technique que j’ai utilisée avec efficacité notamment sur mes épaules qui étaient alors en retard (J’en parle en détail dans ce livre) et qui ne le sont plus aujourd’hui.

En ce sens, les séries dégressives en musculation pourraient s’apparenter à une série longue et lourde grâce aux décharges successives et être efficaces dans cette optique sur des exercices d’isolations afin de ne pas avoir l’impression de brasser du vent lors des 30 à 40 premières répétitions d’une série de 100, sans que cela ne change l’efficacité de cet apprentissage.

Le gain serait ainsi plutôt psychologique mais comme tout est relié, cela peut s’envisager.

Si jamais, vous souhaitez en savoir plus sur le rattrapage de points faibles, vous pouvez lire cet article.

6 – Conclusion

Les séries dégressives en musculation sont souvent utilisées sans raison particulières, en dépit du bon sens.

C’est pourquoi, plutôt que d’accélérer la progression, elle la ralentisse.

En dehors du travail des points faibles, et à la rigueur, pour se faire plaisir en fin d’entraînement afin de repartir le plus congestionné possible de sa séance, elles n’ont pas d’intérêt pour le pratiquant de musculation sans dopage désireux de progresser le plus rapidement possible.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations destinées aux pratiquants naturels de musculation, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.

J’y explique, à partir de mon expérience personnelle et de coach depuis 2006, c’est à dire après avoir coaché plusieurs milliers de personnes, ce qui, selon moi, fait réellement la différence entre progresser et ne pas progresser.

Vous éviterez ainsi de perdre du temps et de vous blesser tout en accélérant votre transformation physique.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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La contraction volontaire en musculation est une technique d’exécution régulièrement mise en avant par les pratiquants de Bodybuilding.

Mais de quoi parlent-ils exactement ? Et surtout est-ce efficace pour nous autres pratiquants de musculation sans dopage ?

Laissez-moi tout vous expliquer.

1 – La contraction volontaire en musculation – Définition

La contraction volontaire en musculation
Peut-on contracter ses muscles autrement que par une contraction volontaire en musculation ?

Avant tout, vous devez savoir que lorsque l’on exécute un exercice en musculation, on le fait de façon volontaire. Autrement dit, nous décidons de le faire.

Cela implique donc de base que nous contractons nos muscles de façon volontaire.

Cela est à mettre en parallèle avec les contractions involontaires qui sont notamment possibles à obtenir via des réflexes comme le réflexe myotatique qui peut être intéressant pour progresser dans la/les dernières semaines d’un cycle de progression.

Ce que désigne la contraction volontaire en musculation par les culturistes et autres Bodybuilder est, en fait, l’accroissement volontaire de la contraction musculaire locale.

Plutôt que de se “contenter” de la contraction qu’implique le poids que l’on utilise (plus le poids est lourd et plus nos muscles vont se contracter fortement), on va surajouter une “force” de contraction.

Celle-ci va accentuer la congestion et la brûlure musculaire mais a un prix : Une diminution drastique des charges utilisées.

Comment cela peut-il donc être plus efficace pour prendre du muscle ?

2 – La contraction volontaire en musculation – En théorie

Grâce à l’accroissement “conscient” de la contraction volontaire en musculation, nous localisons mieux l’effort aux muscles que l’on travaille.

Ainsi, malgré l’obligation de diminuer les charges que l’on utilise, nous nous retrouvons vraiment à travailler les muscles que l’on désire.

Cela permet également de réduire le risque de blessure puisque les charges sont moindres et assurent une plus grande longévité, ce qui est, il faut le dire, plus qu’intéressant étant donné que les progrès en musculation, lorsque l’on ne prend pas de produit dopant, se font toujours sur le moyen et long terme.

Avec le temps, on améliorerait la “connexion cerveau-muscle“, c’est à dire la faculté qu’a le système nerveux central à solliciter le muscle avec précision. C’est une déclinaison de l’apprentissage moteur (Voir plus d’explications) appliquée au Bodybuilding.

Enfin, à terme, on découvrirait le “secret des dieux” pour paraphraser le plus grand écrivain de musculation qu’ait connu la France, Jean Texier, à savoir que l’on pourrait faire du muscle en s’entraînant barre à vide puisque l’on contrôlerait exactement la force de contraction par sa volonté ; l’utilisation de poids deviendrait ainsi obsolète.

3 – La contraction volontaire en musculation – En pratique

Si dans la théorie, la contraction volontaire en musculation n’a que des avantages, c’est parce que l’on omet de préciser que lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage, la diminution des charges utilisées n’est pas compensée, en terme d’efficacité, c’est à dire de prise de muscle, par l’accroissement de la congestion et de la brûlure localisées.

En effet, pour prendre du muscle naturellement, les facteurs déterminants pour l’hypertrophie sur le moyen et long terme sont l’augmentation progressive des charges utilisées en séries plus ou moins longues (En fonction des exercices – Plus d’explication).

Trois facteurs doivent être réunis :

  • Une certaine tension mécanique, c’est à dire un poids suffisamment lourd
  • Un certain stress métabolique, c’est à dire un temps sous tension ni trop court, ni trop long, autour de 30 secondes à 1 minutes (D’où un poids à utiliser pas trop lourd non plus)
  • Une progression sur le moyen et long terme en terme de performances sur les exercices qui nous correspondent morpho-anatomiquement (Pour faire son analyse) et qui donc localisent aux muscles que l’on souhaite développer.

Certes, les sensations, la congestion et la brûlure musculaire sont importantes mais en tant que Feedback d’un entraînement qui fait progresser (Cf article sur les sensations en musculation et article sur la congestion en musculation), pas la pierre angulaire.

Nous avons donc besoin d’un signal fort pour prendre du muscle.

A l’inverse, malheureusement des pratiquants dopés en musculation, autrement dit des Bodybuilder qui conseillent d’accroître consciemment et surtout au hasard la contraction du muscle en action.

Ce témoignage d’un pratiquant dopé est d’ailleurs édifiant sur le sujet :

C’est tout un autre monde et dans ces conditions, on peut effectivement prendre du muscle au petit bonheur la chance, comme le montre diverses études dans le livre “Le Guide de la musculation au naturel“.

Enfin, comment savoir si l’on accroît à chaque séance la contraction de la même façon ? Impossible !

Ayant besoin de repères (un maximum) pour pouvoir programmer sa progression, ne sachant pas si l’on contracte de la même façon à chaque séance, cela fini de discréditer l’utilisation de “cette technique” pour le pratiquant naturel en condition “normale”.

analyse morpho-anatomique

4 – La contraction volontaire en musculation – Que faire ?

Lorsque l’on désire prendre du muscle et vraiment exploiter son potentiel, il faut évidemment exécuter des exercices qui sollicitent localement les bons muscles.

C’est pourquoi, dans un souci d’optimisation, notamment des exercices d’isolations, il convient de penser aux muscles que l’on est en train de travailler afin d’améliorer leurs efficacités (Une hypothèse probable est que de penser aux muscles que l’on est en train de travailler accroît la vitesse de propagation de l’influx nerveux et le fait arriver au “bon endroit”).

Sur les exercices poly-articulaires, un grand nombre de muscle étant mis en jeu, un excès de localisation musculaire au profit des autres muscles diminuent la performance et l’efficacité de l’exercice (Extrait du livre “L’apprentissage moteur” : La réflexion empêche l’action).

C’est pourquoi il convient, dans ce cas, de “déconnecter” le cerveau pour mieux performer et progresser.

Néanmoins, l’utilisation de la contraction volontaire en musculation a une certaine efficacité dans une optique de rattrapage des points faibles qui sont souvent dû à une morpho-anatomie peu avantageuse (Muscle court, muscles agonistes longs, leviers osseux ne prédisposant pas à être utilisé avec efficacité) et donc à un problème de localisation par les exercices que l’on pratique.

En sélectionnant les bons exercices pour soi et en cherchant à améliorer alors la connexion cerveau-muscle dans une optique de travail de fond, on posera les bases propices à une progression future lors d’un retour à un travail traditionnel en musculation permettant de progresser sur le moyen et long terme.

5 – La contraction volontaire en musculation – Conclusion

La contraction volontaire en musculation en tant que technique d’exécution est une vaste fumisterie permettant à des pratiquants dopés de faire croire qu’ils s’entraînent différemment et ont découvert un secret qui expliquent leurs physiques.

La réalité est que si l’on applique cette “technique” en tant que pratiquant de musculation sans dopage et pas particulièrement doué, il n’est pas possible de réellement prendre du muscle sur le moyen et long terme.

C’est pourquoi, pour conclure, mon conseil sera simple : Fuyez tous les “experts” qui recommandent cette technique. Ils vous cachent certainement un plus lourd secret.

En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus, je vous invite à poursuivre votre lecture.

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La Post-Fatigue est une technique d’intensification peu connue, comparativement à sa voisine qu’est la Pré-Fatigue.

C’est pourquoi je vous propose de voir ensemble tout sur la Post-Fatigue en musculation dans cet article.

1 – La Post-Fatigue en musculation – C’est quoi ?

La Post-Fatigue en musculation, c’est tout simplement enchaîné un exercice de base avec un exercice d’isolation pour le même muscle (en théorie). Il s’agit donc d’une version corrigée des Supersets en musculation.

Prenons un exemple concret, j’enchaîne le développé incliné avec des écartés incliné à la poulie vis à vis.

2 – La Post-Fatigue en musculation – Avantages et Inconvénients

La Post-Fatigue, à l’instar de la Pré-Fatigue, est une technique d’intensification qui est plutôt recommandé pour travailler les muscles réfractaires au développement musculaire, j’ai nommé… Les Points Faibles !

Contrairement à cette dernière, le fait de faire d’abord l’exercice de base n’épuise pas les capacités de contraction momentané du muscle que l’on veut ciblé et on pourra alors aller plus loin dans l’isolation et la contraction du point faible.

Ainsi, lorsque l’on refera son enchaînement Post-Fatigue, le muscle que l’on désirait travailler, son travail sera accentué sur l’exercice de base car la congestion obtenue via l’exercice d’isolation permet une meilleure localisation, qui est la base de tout travail musculaire en progression lorsque l’on souhaite se développer en musculation.

Avec la Post-Fatigue en musculation, on gagne donc en temps de contraction sur un muscle qui a du mal à se contracter ce qui est la cause de son manque de développement à la base.

Il y a par contre deux inconvénients majeurs dont le premier que l’on peut facilement modifier pour rendre la Post-Fatigue plus efficace.

1 – N’enchaînez pas les deux exercices de musculation

Tout sur la Post-Fatigue en musculation
Post-Fatigue : Faut-il courir le plus vite possible entre deux exercices ?

Souvent, nous voyons des gens courir entre deux exercices lorsqu’ils font un superset, comme s’il s’agissait d’une course contre la montre, que quelques secondes allaient tout changer.

Lorsque l’on souhaite prendre du muscle, surtout lorsque l’on désire rattraper un point faible, il n’est pas souhaitable de rechercher l’essoufflement mais plutôt de chercher à faire des répétitions productives et de s’appliquer sur la contraction du muscle voulu.

Ainsi, je vous recommande plutôt que d’enchaîner rapidement vos deux exercices, de définir un temps de récupération entre les deux exercices, assez rapide pour vous permettre de récupérer psychologiquement, cardiaquement de votre série et ensuite de passer sur l’exercice d’isolation après quoi vous prendrez votre récupération normale.

Vous gagnerez ainsi en concentration et en qualité de travail musculaire.

2 – Comment progresser ?

Disons le clairement, comme tout autre technique d’intensification, il est impossible à terme de progresser sur ses charges et répétitions au bout de quelques semaines de pratique de Post-Fatigue car à mesure que vous allez forcer de plus en plus sur le premier exercice, le deuxième va en pâtir (C’est la notion de perte tolérable) et la progression ne sera alors plus au rendez-vous.

Ce n’est pas très grave dans un sens car la Post-Fatigue en musculation est faite pour être utilisée comme travail de fond pour sensibiliser vos points faibles.

réaliser son programme en musculation

Au bout de quelques semaines, il sera alors temps de repasser à un travail de progression classique en utilisant les cycles de progression, ce qui sera alors plus efficace pour vos points faibles au vu du travail effectué en amont.

3 – La Post-Fatigue en musculation – Qui doit en faire ?

La Post-Fatigue en musculation est une technique d’intensification très intéressante pour travailler ses points faibles et leur apprendre à se contracter.

En dehors de ce cas et si vous n’avez pas un niveau suffisant que je fixe au niveau Silver du Club SuperPhysique (Pour voir les différents tableaux et déterminer votre niveau), je vous déconseille son utilisation.

Chaque technique, chaque exercice dans votre programme doit avoir une raison et être utile pour progresser.

Il ne faut jamais utiliser un exercice ou une technique d’intensification au hasard, sans réfléchir exactement à ce vous faites, même si cela apporte plus de sensations qui ne sont qu’un plus et pas ce que l’on doit rechercher en priorité lorsque l’on fait de la musculation sans prendre de produits dopants.

En espérant vous avoir éclairé sur la Post-Fatigue.

Si jamais vous souhaitiez en savoir plus sur la construction de votre programme d’entrainement en fonction de votre morpho-anatomie et agir en connaissance de cause, je vous invite à lire ceci.