• Juin
  • 19
  • 2013
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Les séries dégressives en musculation sont une technique d’intensification assez populaire.

Malheureusement, elles sont souvent utilisées de manières non-stratégiques et ralentissent alors la progression.

C’est pourquoi dans cet article, je vous expliquerais tout à leurs sujets.

1 – Les séries dégressives en musculation – Vidéo

2 – Les séries dégressives en musculation – Définition

Les séries dégressives en musculation consiste à réaliser une ou plusieurs décharges successives après avoir atteint le nombre de répétitions désirées.

Par exemple, on va réaliser 10 répétitions à 100 kg au Développé couché puis enchaîner sans temps de repos, le temps d’enlever des poids, 10 répétitions à 70 kg.

Cela peut s’apparenter à un superset (Cf cet article) sauf que celui-ci se fait sur le même exercice.

Il est bien sur possible de continuer avec une ou plusieurs décharges après la première en fonction de ce que l’on désire faire exactement.

A la base, elles sont utilisées pour induire un plus fort Inroad (empiétement sur la force) et une plus grande fatigue musculaire.

3 – Les séries dégressives en musculation – Avantages

Comme toute technique, il est important de considérer le rapport Avantages / Inconvénients avant d’introduire quelque technique que ce soit dans son programme d’entraînement.

Concernant les avantages des séries dégressives en musculation, ceux-ci sont multiples (en théorie).

Le premier est qu’elles permettent de réduire le volume d’entrainement, c’est à dire le nombre de série par muscle. (Cf article sur le volume optimal). En effet, plus on force et moins on peut en faire d’un point de vu quantitatif (Cf notion de perte tolérable)

Le deuxième découle du premier est qu’elles réduisent le temps d’entraînement. Comme on en fait moins, cela prend moins longtemps, ce qui peut être potentiellement intéressant si on dispose de peu de temps pour s’entraîner.

Le troisième est, qu’en théorie, plus on force et plus les adaptations, c’est à dire la prise de muscle et de force en regard des efforts effectués, devraient être importantes. C’est la théorie du « Harder is Better« .

Mais qu’en est-il réellement lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage ?

4 – Les séries dégressives en musculation – Inconvénients

Tout sur les séries dégressives en musculation
Tous les exercices se prêtent-ils aux séries dégressives en musculation ?

Malheureusement, en dehors du gain de temps, les avantages sont à considérer comme des inconvénients.

Nos capacités de récupération n’étant pas illimités et la notion de sur-progrès n’existant pas (Cf article sur l’échec en musculation), il existe un équilibre à trouver entre intensité d’effort, comprendre ici jusqu’où forcer à chaque série, et les résultats que l’on peut en attendre.

Au delà d’une certaine intensité, d’un certain Inroad, on fini par ne plus récupérer et au lieu de progresser, on fini par stagner, voir régresser.

De plus, la réduction du volume d’entraînement n’est pas forcément souhaitable car il existe un volume d’entrainement idéal en fonction de chaque muscle, un compromis entre charges de travail, nombre de répétition et nombre de séries par muscle afin de pouvoir progresser à chaque séance (Cf le Tableau SuperPhysique).

Enfin, les séries dégressives n’ont pas le même impact musculaire en fonction du type d’exercices. En effet, si elles sont utilisées sur un exercice poly-articulaires, elles auront tendance à accentuer la fatigue des muscles secondaires, qui sont déjà les facteurs limitants, dans la plupart des cas, de nos séries. A l’inverse, si elles sont utilisées sur des exercices d’isolations alors, elles continueront de localiser au muscle que l’on souhaite solliciter par la pratique de cet exercice.

Une série dégressive peut ainsi s’apparenter à une série longue et, par exemple, au développé couché, surtout accentuer la fatigue dans les triceps plutôt que dans les pectoraux d’où ma recommandation dans la Méthode SuperPhysique d’utiliser une fourchette de répétition différente en fonction des exercices et de sa morpho-anatomie.

réaliser son programme en musculation

A l’inverse, sur des élévations latérales (exemple), l’exercice continuera à localiser aux deltoides moyens. Il n’y a pas de transfert de recrutement musculaire.

5 – Les séries dégressives en musculation – Comment les utiliser ?

Je ne recommande pas d’utiliser les séries dégressives dans la plupart des cas mais elles peuvent s’avérer utiles notamment dans un cas de figure, celui du travail des points faibles.

En effet, la plupart du temps, les points faibles souffrent d’un problème de recrutement au détriment des points forts et il faut alors passer par une phase d’apprentissage moteur (Pour en savoir plus).

C’est en permettant de faire des séries lourdes (relativement sur le moment) et longues que les séries dégressives, utilisées sur des exercices d’isolations, peuvent favoriser un meilleur recrutement à terme.

6 – Les séries dégressives en musculation – Conclusion

Les séries dégressives en musculation sont souvent utilisées sans raison particulières.

C’est pourquoi, plutôt que d’accélérer la progression, elle la ralentisse.

En dehors du travail des points faibles, et à la rigueur, pour se faire plaisir en fin d’entraînement afin de repartir le plus congestionné possible, elles n’ont pas d’intérêt pour le pratiquant de musculation sans dopage désireux de progresser le plus rapidement possible.

En espérant vous avoir aidé.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’entraînement pour les pratiquants naturels de musculation, vous pouvez poursuivre votre lecture.

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