La rééducation est un vaste sujet, surtout quand il s’agit de revenir au sport, meilleur qu’avant sa blessure.
Car là est tout l’enjeu d’une bonne rééducation.
Il ne s’agit pas de laisser le temps faire, de laisser son corps cicatriser et de reprendre comme si de rien n’était.
Si telle est la stratégie que vous suivez ou avez suivi, vous le savez déjà, ca ne s’est pas bien passé.
Tout l’objectif de la rééducation est de revenir plus fort au sens global du terme pour être moins apte à se blesser, de réduire son risque de blessure.
Je ne suis sans doute pas le plus grand des spécialistes sur le sujet mais ces derniers mois, suite notamment à mon mois de formation avec Valentin Copin, auteur du Guide Ultime du Tendon et mes différentes recherches, je suis prêt à vous partager le Guide Ultime de la rééducation que j’aurais pu également appelé “Rehab”.
Ce Guide Ultime s’inscrit dans la lignée suivante :
- Le Guide Ultime de l’Endurance
- Le Guide Ultime de la Force
- Le Guide Ultime Hyrox
- Le Guide Ultime du Renforcement musculaire
- Le Guide Ultime de l’Isométrie
- Le Guide Ultime de l’Hypertrophie
- Le Guide Ultime du Tendon
- Le Guide de l’Autorégulation
- Le Guide Ultime du Complément alimentaire
- Le Guide de la Prise de Masse
- Le Guide de la Sèche
Il ne saurait s’inscrire comme des recommandations de santé, n’étant pas professionnel de santé officiellement.
Toutefois, j’espère vous permettre de comprendre les différentes étapes à suivre et pourquoi afin que vous puissiez reprendre vos activités meilleurs que jamais.
Si certains et certaines sont plus experts que moi sur le sujet et vois des coquilles, souhaitent apporter leurs pierres à cet article, je suis bien évidemment ouvert à toutes modifications et améliorations.
Sommaire de l'article
1 – Définition de la rééducation
La rééducation est un processus qui se déroule après s’être blessé.
Souvent, cette blessure nous empêche de réaliser ce que nous aimons et c’est pourquoi nous nous en occupons.
Si l’on se blesse de manière anodine et que l’on laisse le temps faire, parce que cela ne nous gêne pas, nous nous exposons à une cicatrisation anarchique avec une perte de capacités.
C’est exactement ce que j’ai vécu il y a plus de 25 ans lorsque j’ai subi ma première blessure, une déchirure au mollet gauche alors que je courais lors d’un entrainement athlétisme, ma première passion.
C’est aussi ce que j’ai vécu lors de ma première blessure en musculation où l’on m’a conseillé 6 mois d’arrêt totale d’entrainement du bas du corps après m’être fissuré le ménisque externe en 2005 suite à une accumulation d’erreurs techniques au Squat pendant plusieurs mois consécutifs.
C’est à ce moment que les ennuis ont réellement commencé pour moi et que cela m’a amené à m’intéresser à ce sujet du retour au sport, de la rehab, de la rééducation.
On peut d’ailleurs distinguer cette dernière de la Prehab, tant à la mode ces dernières années sur les réseaux sociaux, qui consistent en l’activation des muscles qui vont participer à l’effort, à l’instar de l’échauffement en musculation (Mais ca fait plus classe de dire Prehab qu’échauffement…).
La rééducation, au sens où je l’entends, s’apparente à la réathlétisation dont l’un des précurseurs en France fut Mickael Berthommier avec son livre “La réathlétisation du genou“.
Il ne s’agit pas de laisser faire la nature, de laisser la cicatrisation se faire après une blessure musculo-tendineuse.
Dès la phase inflammatoire, il faut agir (nous verrons comment) sans quoi on s’expose à une phase de régénération aléatoire entrainant en remodelage aléatoire, comme dans le cas d’une tendinopathie avec une perte de collagène de type 1 vers le type 3.
La rééducation est donc un entrainement adapté, ni plus, ni moins qu’il convient de suivre étape par étape afin de se réathlétiser et oserais-je dire, devenir un meilleur athlète, c’est ç dire plus fort, plus rapide, plus mobile, plus musclé en rapport ce que l’on souhaite faire.
Ce n’est pas juste ne plus avoir mal.
C’est retrouver ses capacités et mieux encore.
2 – Pourquoi se blesse-t-on ?
Nous nous blessons car nous dépassons nos capacités.
Quand j’étais jeune, je pensais que se blesser était une histoire de chance : On avait de la chance ou on en avait pas car on ne pouvait pas contre-carrer sa nature.
Mais les blessures s’expliquent en bonne partie.
En dehors des blessures traumatiques qui surviennent après un choc soudain comme dans le cas des fractures qui ne sont pas le sujet de cet article, une pathologie se développe.
Elles ne surviennent pas d’un jour au lendemain et proviennent d’une accumulation d’erreurs sur le moyen et long terme.
Quand j’avais 20 ans et que j’avais une petite douleur, il suffisait que je m’étire pour que celle-ci s’éteigne instantanément, les étirements prolongés ayant un effet “endormissant” sur les récepteurs à la douleur, les fameux nocicepteurs.
Par exemple, le tendon a une sorte de chronobiologie, un âge que Fred Caussé partage dans son épisode d’Hybrid Podcast :
Nous nous blessons parce que nous dépassons nos capacités.
Jeune, nous nous régénérons presque instantanément quand en vieillissant, la régénération se ralentit.
Les petites gènes que nous laissons traîner sans nous en occuper, parce que l’on nous a dit que le repos guérissait tout (Ce qui est vrai mais on ne nous a pas dit comment et quel état la cicatrisation allait laisser le tissu blessé), dégénèrent en douleurs puis en incapacité de faire ce que nous aimons.
On pourrait se dire que c’est parce que nous ne sommes pas faits pour faire tel ou tel mouvement, ce qui est en partie vraie par rapport à sa morpho-anatomie (Si vous souhaitez vous faire analyser, je propose le service d’analyse morpho-anatomique) mais c’est surtout que nous ne nous écoutons pas.
Nous adorons forcer la nature, faire comme le voisin, comme les exceptions que nous voyons, qui s’exposent et que nous prenons cela comme la norme sans se demander si nous en avons les capacités et en amont, les bases qualitatives pour supporter ces contraintes.
Avec le recul et les connaissances que j’ai aujourd’hui, je me demande même comment cela se fait-il que nous n’ayons pas plus de blessures et de douleurs, même si les deux ne sont pas forcément corrélées (Cf plus bas).
C’est de ne pas souffrir plus qui est anormal tant que nous prenons peu soin de notre corps, d’autant plus quand on ne fait rien au quotidien pour le maintenir apte, voir développer ce qui nous manque.
La réponse de la majorité des gens est de ne plus faire ce qui les fait souffrir, de fuir la contrainte et ainsi de devenir de moins en moins aptes à tout, ce qui n’est pas une solution pour nous autres sportifs.
A force de dépasser ces capacités, nous nous blessons, pas sur le coup car l’être humain est très résilient, supporte beaucoup à l’instar de la malbouffe dont les effets néfastes mettent parfois plusieurs décennies à se manifester, mais petit à petit jusqu’à devenir incapable de faire les activités que l’on souhaite.
Evidemment, si l’on attend ce moment-ci pour commencer à s’inquiéter, la rééducation sera d’autant plus longue et c’est pourquoi à la moindre gêne, il faut agir, ne pas être dans l’attente et croire que le repos va nous rendre plus fort.
Le repos nous rend seulement plus faible !
Si nous n’agissons pas en amont, déjà pour prévenir comme vu dans le Guide Ultime du Tendon, et pendant pour favoriser une régénération adéquat et un remodelage qualitatif, des compensations à partir des inhibitions musculaires auront été mises en place par la douleur et ce sera un tout autre environnement avec lequel il faudra intervenir ce qui impliquera un temps de rééducation plus long.
Plus on laisse trainer, plus il faudra de temps pour se rééduquer complètement et revenir meilleur, sans que cela ne devienne un jour complètement impossible, seulement plus long.
3 – La boucle sensori-motrice
La première fois que j’ai entendu ce terme, c’était via mes amis de Labo RNP, Sebastien, Adrien et Romain, consacré à la démocratisation des réflexes archaiques et de leurs intégrations dans le sport.
Je l’ai revu d’une autre façon avec Valentin dont je parlais en introduction.
Vous devez savoir que notre corps est un ensemble de récepteurs. Nous avons des récepteurs pour tout qui sont plus ou moins sensibles en fonction de notre génétique mais aussi de la fréquence et de l’intensité avec laquelle nous les activons.
C’est ainsi que nous devenons moins sensible au froid à force de s’y exposer, moins sensible à la douleur à force de se faire “mal”…
Bien sur, ces facteurs sont individuels et nous avons peu de pouvoir sur le nombre de récepteurs (on parle de densité) et leurs qualités (on parle d’affinité).
Par exemple, certains naissent avec des récepteurs aux androgènes, à la testostérone en nombre et très facilement activable quand d’autres en ont peu et de mauvaise qualité ce qui explique, en partie, le statut de répondant vs non répondant à l’entrainement en musculation quant à l’Hypertrophie (Cf le Guide Ultime de l’Hypertrophie).
En ce qui nous concerne, nous pouvons distinguer 3 phases.
La première est la perception. Qu’est ce que nous captons ?
Si nous captons mal, forcément les deux autres phases ne pourront correctement se faire.
Celle-ci se fait, pour ce qui nous intéresse en rééducation, via les fuseaux neuro-musculaires, les organes tendineux de Golgi, les corpuscules de Ruffini et Pacini.
Ils réagissent à la vitesse, l’étirement du muscle, à la tension, à l’amplitude au sein du complexe musculo-squelettique (Et d’autres facteurs n’ayant rien à voir avec notre sujet à priori notamment via leurs récepteurs cutanées avec les corpuscules de Meissner et les disques de Merkel).
Certains sont connectés à la capsule articulaire et ont une haute vitesse de propagation de l’influx nerveux tandis que d’autres sont directement nos muscles et tendons / aponévroses et sont un peu moins “rapides”.
A partir de là, dans un second temps, se fait l’interprétation à partir de ce que j’ai donc perçu.
On parle alors de contrôle moteur, de proprioception qui est la conscience de soi dans l’espace, d’où se trouvent nos membres et du contrôle que nous avons dessus à les bouger.
Si je perçois mal, je vais avoir du mal à savoir ce que je fais et où je me situe, d’autant plus si on me coupe le sens de la vision.
Cela me rappelle mon premier test du réflexe tonique asymétrique du cou (RTAC) avec Sébastien de Labo RNP avec qui j’ai collaboré pendant un an qui était catastrophique (d’ailleurs, ils se servent de ma vidéo comme cas d’école ; heureusement, j’ai progressé !).
Puis, dans un troisième temps se fait la réponse, l’action.
J’aime bien utiliser l’acronyme PIA pour me rappeler ces trois phases.
L’action, c’est le mouvement.
C’est ma capacité à répondre à ce que j’ai perçu et interprété.
C’est ce qu’envoie mon système nerveux central, c’est à dire les efférences en regard des afférences (qui sont ce qui remontent à celui-ci via les informations perçus par les différents capteurs).
C’est la force que je produis vis à vis de mes muscles.
C’est le mouvement que je laisse faire ou ne pas faire vis à vis de mes tissus conjonctifs, de ma mobilité.
On pourrait dire que tout n’est que perception et que tout le concept même de la rééducation est de remettre au centre cette notion, de capter correctement car le reste se fait plus “facilement”.
Apprendre à recruter plus de fibres, à les contracter plus fort, ce n’est que de l’entrainement de force comme vu dans le Guide Ultime de la Force.
Développer ses muscles, c’est ce que je vous ai expliqué dans le Guide Ultime de l’Hypertrophie.
Développer ses tissus conjonctifs, c’est appliquer le Guide Ultime du Tendon.
Et gagner de l’espace articulaire, c’est accroître sa mobilité comme aborder dans le Guide Ultime de la Mobilité (LIEN).
On peut également inclure les nocicepteurs, les récepteurs à la douleur, dans cette première phase de perception.
Vous comprenez donc maintenant que dans la majorité des cas, la rééducation est mal faite puisqu’on ne s’assure pas du recalibrage des différents récepteurs et qu’on se concentre presque unique sur la réponse.
Or, il ne peut y avoir de bonnes réponses sans les bonnes informations.
C’est comme, si à l’école, on nous faisait un contrôle sur que nous n’avons vu en cours d’où l’échec de la majorité des rééducations qui n’amène pas à être meilleur qu’avant sa blessure.
4 – Douleurs vs blessures en rééducation
J’aime dire que la douleur n’est qu’une information dont on tient compte ou pas.
Au début, celle-ci est théoriquement relié à l’inflammation, à la première phase de la cicatrisation et ne devrait durer que 7 à 10 jours en moyenne.
Mais souvent, celle-ci se dérégule.
Nous avons mal alors que nous n’avons plus aucune raison d’avoir mal.
Nous avons réduit les contraintes, entamés un processus de rééducation mais la douleur reste car les nocicepteurs ne font plus correctement leur travail.
C’est un peu comme avoir faim.
Théoriquement, celle-ci devrait être corrélée à nos besoins mais force est de constater que pour la majorité des gens, celle-ci est complètement anarchique ce qui pousse la majorité à répondre à cette sensation et à prendre du mauvais poids petit à petit.
La douleur a une origine bio-psycho-sociale comme évoqué dans le Guide Ultime de l’Isométrie (anti-douleur).
Au départ, elle est biologique et ne devrait que l’être mais elle est influencée par notre psychologie et ce que nous faisons autour de notre entrainement car nous ne sommes pas que le reflet de nos activités sportives.
C’est ce qui est ennuyant quand on a mal et que les examens médicaux ne trouvent rien de concret.
On a mal, on souffre mais il n’y a aucune explication.
D’une part, cela tient au fait que la plupart des imageries sont faites en position de repos et non en mouvement.
D’autre part, parce que c’est l’intensité des contraintes qui déclenchent la douleur, en lien donc avec un manque de capacité.
Si on ne bouge pas, on n’a pas mal.
Nous savons que théoriquement, la douleur doit disparaitre pour une bonne partie en 7 à 10 jours et que sous 12 semaines, elle s’efface à condition d’avoir effectué une bonne rééducation.
Il y a parfois des disparitions de douleurs soudaines comme dans le cas des tendinopathies de l’épicondyle du coude (notamment de la fameuse “épicondylite” ou “épitrochléite”) après un temps moyen d’un an et demi si on ne fait rien.
Lorsque la douleur dure plus de 12 semaines, on estime que celle-ci s’enregistre dans le système nerveux central et n’est plus une affaire de perception.
C’est ainsi que la douleur ne devient plus du tout corrélée à une atteinte locale, à une réponse inflammatoire et à un problème.
En ce sens, sur des douleurs chroniques, l’utilisation d’anti-douleurs / inflammatoires peut avoir du sens et comme nous le verrons dans la partie alimentation, l’utilisation de certains compléments peuvent avoir leurs effets (Consultez évidemment un professionnel de santé avant de prendre des médicaments, autres que des compléments alimentaires) afin d’endormir cette douleur centrale.
Pour ne pas que la douleur s’installe, c’est donc avant tout un bon recalibrage de nos récepteurs.
Commençons donc le chemin de la rééducation.
5 – Etes-vous amnésique ?
La première fois que j’ai entendu parler de l’amnésie musculaire, je devais avoir la vingtaine et cela concernait surtout les muscles fessiers sur lesquels nous sommes tous le temps assis.
A force d’être assis dessus, nous en perdons le contrôle.
Nos récepteurs perdent en sensibilité, s’activant de moins en moins et nous avons toute les peines du monde à avoir une bonne extension de hanche, primordiale pour performer dans de nombreux sports mais aussi pour ta santé.
Ayant analysé des milliers de personnes via mon service d’analyse morpho-anatomique et articulaire au sein des Coaching Premium que je propose à Annecy, dans ma salle, le SuperPhysique Gym, j’ai pu voir les ravages de cette position maintenue trop long avec des “hyper-lordoses” (cambrures) de plus en plus importantes, notamment de manière subie.
Des accentuations de courbures vertébrales ne sont pas un problème si l’on n’est pas coincé dans ces positions mais dans bien des cas, c’est la seule position, la seule réponse permise par le corps ce qui entraine des compensations et des contraintes pouvant menant à des pathologies plus ou moins graves.
J’ai également pu constater cette amnésie musculaire des fessiers lorsque j’ai navigué dans le milieu du Kayak via mon site et mon podcast “Secrets du Kayak” entrainant de nombreuses hernies discales puisque les “hanches” ne pouvaient plus assurer leurs fonctions, redistribuant une bonne partie des contraintes sur la zone lombaire.
Lorsque l’on se blesse quelque part, à l’instar d’une tendinopathie, si nous n’agissons pas rapidement, une inhibition musculaire peut se mettre en place.
En effet, la douleur a tendance à inhiber la contraction musculaire pour ne pas que nous augmentions la douleur.
C’est une protection qui, si on l’écoute, certes, fera disparaitre la douleur mais fera que notre corps compensera et sera moins apte à être performant, à pouvoir bouger.
C’est pourquoi il ne faut surtout pas tenir compte complètement de la douleur mais la maintenir, comme le dit si bien Thomas de Training Thérapie, dans la “Safe Zone“, c’est à dire autour de 3 à 4 sur 10 en terme d’évaluation objective à l’instar du RPE en musculation afin de cycler ses entrainements et qu’utilise judicieusement l’application SP Training (Play Store – App Store), sans quoi notre sensibilité va augmenter et nos nocicepteurs seront de plus en plus sensibles, ce que l’on souhaite absolument éviter.
La première étape dans une rééducation est donc de s’assurer qu’il n’y a pas d’amnésie musculaire, d’inhibition musculaire.
Pour se faire, on va chercher à voir si le muscle peut se contracter, s’il génère une réponse.
Par exemple, si vous avez mal une tendinopathie rotulienne ou quadricipitale, est-ce que vos quadriceps peuvent se contracter lorsque vous tendez la jambe ?
Cela parait incroyable de se dire que le quadriceps pourrait ne pas se contracter (et que vous seriez donc incapable d’étendre complètement le genou) mais à l’instar de la compétition de recrutement entre les différents muscles qui participent à un mouvement, il y a également une compétition de recrutement au sein des différents faisceaux d’un muscle ce qui peut amener à une inhibition d’un faisceau au détriment des autres, dommageable quand on sait que chaque faisceau a un rôle précis dans l’organisation du mouvement et la répartition des contraintes.
Un signe qu’ils ont du mal à se contracter est la présence de tremblement, même à charge légère ou sans charge sur le muscle en question ce qui montre que votre corps ne veut pas que votre muscle se contracte.
Or, s’il ne se contracte pas dans un premier temps, vous pourrez faire tous les exercices de rééducation possible que cela ne servira à rien.
Afin de lever l’inhibition, partez du principe que votre muscle a perdu une bonne partie de ses capacités, aussi bien à produire de la force qu’à en produire longtemps.
Il n’a donc plus de force, ni d’endurance.
D’après la littérature, la porte d’entrée est de réaliser une dizaine de contraction isométrique de 5 secondes du muscle en question dans la “Safe Zone” en course interne, c’est à dire en position raccourcie afin de resynchroniser les fibres musculaires intrafusales des fuseaux neuro-musculaire avec les fibres musculaires extrafusales.
En réalisant cela tous les 2 jours, vous devriez très rapidement, sous 10 jours, retrouver la possibilité de contracter votre muscle et pouvoir passer à la seconde étape.
Enfin, pour être sur de faire ce qu’il faut afin de lever les inhibition, l’idée est de sentir toute la zone voulue se contracter, être en tension. Si ce n’est le cas, il faudra sans doute réduire l’étirement et se rapprocher d’une position plus raccourcie.
6 – L’importance de l’isométrie en rééducation
L’isométrie permet de réguler la contrainte comme aucune autre contraction musculaire.
On peut définir un angle, une durée, une intensité.
L’angle permet de déterminer la mise en tension du tissu conjonctif en comparaison du tissu musculaire.
Si l’on s’intéresse à la relation tension-longueur, à la base du renforcement musculaire (Cf le Guide Ultime du Renforcement Musculaire), on peut se rendre compte que les exercices en raccourcissement sont essentiellement musculaires.
A l’inverse, plus on va aller vers une position d’allongement, d’étirement, jusqu’aux extrêmes du spectre et plus les tissus conjonctifs vont être mis en tension au détriment du tissu musculaire.
C’est d’ailleurs ce qui explique que la majorité des blessures arrivent dans des zones d’étirements et que les courbatures en musculation soient surtout la résultante de l’exploration de ses amplitudes quand on sait que c’est le tissu conjonctif qui en est responsable en grande partie.
Si l’on n’a pas renforcé ses tissus conjonctifs durant la phase de rééducation, il est normal que celle-ci ne se passe pas comme prévu et que l’on ne revienne pas à son niveau et encore meilleur.
C’est aussi parce qu’on n’accorde aucune attention au renforcement de ses tissus conjonctifs que l’on accroit drastiquement son risque de blessure comme vu dans le Guide Ultime du tendon.
Le continuum isométrique en rééducation est simple :
On part d’une position raccourcie, dite en course interne sur une durée de trois minutes que l’on peut diviser pour rendre cela plus facile à tenir et on va progressivement vers une position en étirement, dite en course externe en diminuant progressivement la durée des intervalles afin d’en augmenter le poids, c’est à dire l’intensité.
On peut imaginer démarrer avec 4 séries de 45” en course interne puis de passer à 3×1′, 2×1’30 et 3′ en séries avant de changer d’angle et d’aller vers l’étirement et la mise en tension progressive des éléments conjonctifs en augmentant également progressivement la force que l’on va utiliser.
L’idée est donc d’augmenter la durée de contraction isométrique pour aller vers la réintroduction du mouvement mais suivant un ordre bien précis.
Si l’on a des douleurs chroniques et récurrences, il est possible de réaliser de l’isométrie entre deux et trois fois par jour, espacés d’au moins 5-6 heures pour tenir compte de la période réfractaire de sollicitation du tendon (que l’on peut solliciter en moyenne pendant 15 minutes), dans la journée à faible intensité et faible durée afin que des inhibitions ne se mettent pas en place.
7 – L’excentrique est-il si miraculeux ?
Quand j’étais encore un jeune débutant, je lisais régulièrement que l’excentrique permettait de renforcer les tendons.
J’avais du mal à comprendre le pourquoi du comment jusqu’à ce que j’intègre complètement la relation tension-longueur.
Mais l’excentrique, ce n’est qu’un mot qui peut avoir de nombreuses nuances.
L’excentrique, c’est ne faire que la phase négative de ses exercices.
Par exemple, c’est faire la phase concentrique, la montée à deux jambes au leg extension et redescendre sur une à une certaine vitesse.
Cette vitesse, c’est ce que l’on nomme le tempo en musculation.
Plus je vais être “lent” et moins cela sera traumatisant.
D’ailleurs, c’est ainsi qu’a été inventé le Superslow par Ken Hutchins dans les années 1970 pour les personnes percluses de rhumatisme.
A l’inverse, plus je vais mettre de la vitesse et plus cela sera traumatisant. On en revient à notre histoire de blessure qui survient souvent en position d’étirement à haute vitesse.
Car nos tissus conjonctifs doivent être capable de restituer l’énergie emmagasinée, ce que l’on appelle l’énergie élastique suivant le schéma de Hill :
Le temps sous tension permet de déterminer ce que l’on travaille en priorité, c’est à dire soit la qualité du tissu conjonctif, de notre tendon, ce que l’on appelle également la compliance si l’on accumule suffisamment de temps d’effort soit au moins 30 à 45 secondes, soit la capacité de nos tissus, ce que l’on définit comme la raideur et la capacité qu’ils ont à ne pas se déformer et à réenvoyer ce qui a été accumulée.
Ainsi, cette phase de la rééducation est très importante car elle est permet une première transition entre l’entrainement qualitatif et l’entrainement de nos capacités.
Le continuum excentrique est le suivant :
On démarre par un tempo avec 5 à 6 secondes d’excentrique à chaque répétition pour 8 à 10 répétitions et on va aller progressivement vers un tempo de 2 à 3 secondes pour 5 à 6 répétitions.
On souhaite que nos muscles et tendons soient capables de réagir après avoir regagné en qualité et pour se faire, il va falloir accélérer, moins contrôler.
Il est bien sur possible d’y adjoindre une phase concentrique quand celle-ci est permise sans douleur, du moins sans dépasser le fameux 3 à 4 sur 10, ce que l’on appelle le HSR, c’est à dire le Heavy Slow Resistance que l’on caricature par une phase excentrique en 3 secondes et une phase concentrique en 2 secondes.
A partir de là, on va pouvoir remettre de la vraie vitesse !
8 – L’isométrie n’est pas que sans mouvement
Entre l’isométrie et la plyométrie, il y a ce que l’on appelle l’isométrie balistique et oscillatoire, démocratisées en France par Valentin Copin.
Il s’agit de mettre de la vitesse et de résister à la déformation produite par celle-ci en maintenant la contraction.
C’est ce que l’on appelle communément du gainage en musculation, mais qu’à tort, on associe uniquement à l’exercice de la planche quand cette notion concerne l’intégralité de nos articulations.
Nous devons être capable de ne pas nous déformer sous la contrainte, de ne pas plier et surtout de générer de la tension, de la contraction, d’autant plus si vous êtes un sportif amené à faire des exercices explosifs.
Imaginons un handballeur qui shoote sans arrêt.
S’il ne passe pas par cette phase d’isométrie balistique puis oscillatoire afin de préparer son épaule à ce qui l’attend à l’entrainement et en match, comment pourrait-il être apte et meilleur à son retour, puisque c’est le but de la rééducation ?
L’isométrie balistique se réalise avec un élastique en partant de la course externe et en allant vers la course interne.
Comme pour l’isométrie classique, on peut démarrer sur les premières séances avec une position qui étire peu et aller plus spécifiquement vers ce qui nous attend en terme de course externe en vu de la discipline que l’on sera amené à faire, en allant un peu loin afin d’avoir une marge de sécurité.
Il s’agit de réaliser une contraction rapide, par exemple pour l’épaule en rotation externe, en l’amenant en rotation interne, d’être freiné par l’élastique et de maintenir la déformation induite par l’élastique en bloquant son épaule.
Par la suite, on pourra intégrer de l’isométrie oscillatoire qui se fait également avec élastique mais avec un poids accroché à l’élastique qui va donc rebondir dans l’élastique.
La résistance à la déformation sera plus importante et améliorera encore plus la capacité de vos tissus conjonctifs.
Dans tous les cas, il s’agit de faire un faible volume, d’une à trois séries de 6 à 8 répétitions avec un maintien de 3 secondes en isométrie après la déformation afin que la tension se diffuse bien jusqu’aux fibres du tendon désormais sain qualitativement.
9 – Quid de la plyométrie ?
La dernière étape du continuum de la rééducation concerne l’intégration de la plyométrie.
Nous pouvons d’ailleurs nous poser la question de son intérêt si l’on ne pratique pas d’activités explosives nécessitant une raideur accrue de nos tissus conjonctifs.
D’autant plus quand certaines activités s’apparentent déjà à de la plyométrie de faible intensité, dite extensive, comme la course à pied à faible allure et à de la plyométrie à haute intensité, dite intensive comme lors de sprint.
Toutefois, dans l’optique de revenir meilleur qu’avant de s’être blessé, il convient de développer ses capacités au delà de ce qu’elles étaient et il me semble donc intéressant de passer par une courte phase de développement plyométrique.
Evidemment, on ira du moins traumatisant au plus traumatisant.
Pour le bas du corps, on pourra commencer par de la corde à sauter d’abord à deux jambes puis à une jambe, pour aller faire des sauts à partir d’une box en cherchant à amortir, faire une suite de sauts en hauteur et/ou en longueur pour finir par des sauts lestés et/ou des sauts en contre-bas à l’instar de Werner Gunthor dans ses vidéos avec Jean Pierre Egger qui font encore office de référence pour nombre d’entre nous aujourd’hui dont voici la première partie :
Pour le haut du corps, les possibilités sont plus restreintes mais on peut très bien imaginer variantes de pompes pour la face antérieure du corps et des variantes de tractions comme les tractions horizontales, également appelé les “pompes belges” pour la face postérieur du haut du corps.
Comme pour les autres modalités, on ira du volume vers l’intensité en commençant avec, en moyenne, 80 à 120 “sauts” plyométrique pour ensuite accroitre la difficulté via une autre variante avec une réduction du volume adéquat.
10 – QUID des étirements en rééducation ?
Les étirements sont la plus petite contrainte possible que nos tissus peuvent tolérer.
En ce sens, ils peuvent être une première porte d’entrée si l’on a des douleurs en dehors de la “Safe Zone” afin d’endormir les nocicepteurs afin de pouvoir regagner passivement de l’amplitude, ce qui sera utile pour pouvoir mettre le tissu conjonctif en tension de manière active.
Les étirements doivent permettre de gagner en souplesse, c’est à dire de nous laisser étirer passivement sans tension.
Pour se faire, contrairement aux idées reçues et à ce que l’on peut lire à droite et à gauche, des étirements de quelques dizaines de secondes ne sont pas suffisants pour développer sa souplesse.
Au mieux, ils permettront d’entretenir, de maintenir ce que l’on a.
Mais il y a une énorme différence entre s’entrainer pour développer ce que l’on n’a pas, ce que l’on n’a peut être jamais eu et maintenir ce que l’on a.
Dans le premier cas, cela demande de vrais efforts quand dans l’autre, cela peut, limite, être fait à la va-vite n’importe quoi.
Afin d’obtenir des vrais gains de souplesse comme nous l’avons vu dans le Guide Ultime de la Mobilité (LIEN), les étirements, étant une faible contrainte, doivent être maintenus longuement car c’est le temps que l’on va passer dans notre nouvelle amplitude qui va la faire s’inscrire dans nos tissus, dans notre cerveau.
Un minimum de 2 minutes est requis, qu’il est possible de fractionner si vous ne vous êtes jamais étiré et que la position vous ai désagréable pour aller jusqu’à 6 minutes, soit le temps moyen lorsque l’on a l’habitude de s’étirer pour atteindre le fameux fluage (Creep en anglais).
Le fluage, c’est cette sensation de lâcher prise de vos muscles et tissus qui arrive après un certain temps et qu’il faut donc rechercher pour gagner en souplesse.
Toutefois, faire de longs étirements et développer sa souplesse n’est pas le gage de ne pas se reblesser.
Il n’y a même parfois aucun lien entre souplesse et blessure puisque cette première est passive.
Or, quand nous bougeons, nous sommes actifs et c’est pourquoi, en dehors d’être une porte d’entrée en cas de douleurs un peu trop intense, leurs utilisations doit s’inscrire dans un continuum de construction de capacités de travail en rapport avec la mobilité.
Ils ne sauraient, à eux seuls, être le socle d’une bonne rééducation.
Ils sont uniquement une première porte d’entrée dans certains cas, pour possiblement être une continuité du continuum de la rééducation comme nous allons maintenant l’envisager.
11 – Comment augmenter ses capacités ?
Depuis le début de cet article, nous avons vu comment améliorer nos perceptions mais aussi notre interprétation pour finalement aller vers une meilleur réponse.
Cette meilleure réponse est conditionnée au développement des différents éléments en jeu lorsque nous bougeons afin que les tensions se diffusent sur la grande surface possible afin de ne pas être surchargé “rapidement”.
Avant tout, il y a le système nerveux central (SNC ou CNS), celui qui donne l’ordre à nos muscles de contracter de manière plus ou moins coordonnées avec une certaine force.
On parle de coordination intra-musculaire, c’est à dire des fibres au sein du même muscle mais aussi de coordination inter-musculaire, c’est à dire entre les muscles qui participent.
Il y a bien longtemps, nous pensions que lorsqu’une fibre musculaire se contractait, elle se contractait avec toute sa force possible, on évoquait la fameuse loi du tout ou rien.
Nos connaissances ont bien évolué depuis et l’existence de la PAP, c’est à dire de la potention post-activation que j’ai abondamment décortiqué dans mon article “Le Guide de l’électrostimulation en musculation” a permis de comprendre que cette loi était fausse.
De plus, la découverte de la régionalisation de la contraction musculaire, également appelée compartimentation musculaire, permet de comprendre qu’en fonction d’où vient la tension, l’étirement, l’influx nerveux ne se diffuse pas de la même façon dans le muscle.
Ainsi, il est possible par un entrainement de force (Cf le Guide Ultime de la Force) de lever progressivement de nombreuses inhibitions existant pour nous protéger et d’accroitre sa force sans engendrer aucune modification musculaire.
Par celui-ci, on arrivera à utiliser plus de fibres musculaires en même temps, à une force plus importante et donc à réduire ce que Zatsiorski a appelé dans les années 1960, le déficit de force.
Chez un débutant, on parle de 35% de différence entre la force que l’on pourrait exprimer et la force que l’on exprime, que l’on démontre.
De même que chacune de nos fibres va se contracter avec plus de force. Chez un novice, on parle de 65 Herzt quand chez un pratiquant confirmé, cela peut dépasser allègrement les 100 Hertz. (C’est, en partie, ce qui détermine la dureté d’un muscle en contraction, du moins, c’est mon hypothèse actuelle concernant cette caractéristique).
Dans un deuxième temps, il y a nos tissus conjonctifs, tout ce dont nous avons déjà longuement parlé.
On doit avoir une bonne qualité conjonctive qui se développe et s’entretient via le continuum isométrique vu dans le Guide Ultime du Tendon.
Mais aussi une bonne capacité conjonctive, c’est à dire une certaine raideur, capacité à ne pas se rompre sous la tension comme un bon bambou qui se développe par efforts “explosifs”.
Ces deux paramètres entraineront alors une hypertrophie de nos tendons et autres aponévroses mais comme pour l’hypertrophie musculaire, celle-ci n’est pas équivalente chez tous (Il y a des non-répondeurs, des répondeurs et des super répondeurs).
Dans un troisième temps, il y a la taille des surfaces articulaires disponibles sur lesquelles les contraintes vont s’appliquer.
C’est là qu’intervient le développement de la mobilité qui consiste justement, par le développement de nos rotations (la plupart du temps), via un ensemble de petits muscles que l’on oublie de considérer et qui s’insèrent sur la capsule articulaire, d’appliquer les contraintes que nous recevons sur plus de surface.
Il est assez facile de prendre que plus les contraintes vont s’appliquer sur une grande surface et plus nous pourrons les tolérer, que le renforcement du tissu conjonctif a ses limites si les tensions s’appliquent sur une toute petite surface.
Ainsi, en accroissant sa mobilité, nous sommes à même de recevoir plus de contraintes et de réduire indirectement son risque de blessure.
C’est pourquoi, après le continuum de la rééducation, il me semble primordial de s’y intéresser afin de déterminer ses limitations et de travailler dessus.
Si vous ne savez pas comment faire, n’hésitez pas à me contacter en regard des Coaching Premium que je propose à Annecy mais également en distanciel afin que l’on en discute.
Enfin, il y a nos muscles.
Plus ceux-ci seront gros et plus les contraintes seront également distribués sur une surface importante.
C’est une des raisons pour lesquelles l’arrêt complet de sport et donc le repos (dont nous reparlerons plus bas) est une énorme erreur, car en plus de perdre conjonctivement parlant, nous perdons musculairement ce qui réduit la surface sur lesquelles les tensions vont s’accumuler, diminuant ainsi nos capacités.
Pour faire grossir un muscle, je ne vous refais pas le dessin, c’est presque le sujet principal des articles de ce site que j’ai résumé dans le Guide Ultime de l’Hypertrophie pour les plus pressés.
12 – Pourquoi le repos complet est une erreur ?
Beaucoup de mes problèmes ont commencé par cette recommandation : Prendre du repos
Autrement dit, ne rien faire.
A 10 ans lorsque je me fais une déchirure au mollet gauche, je m’arrête pendant 3 semaines et repars ni vu, ni connu. A cet âge, ca peut passer !
Lorsqu’à 17 ans, je me fissure le ménisque externe, on me conseille 6 mois de repos que je suis scrupuleusement, ce qui est sans doute la cause de toutes les compensations depuis lors que je démêle petit à petit.
A chaque blessure, je m’arrête et attends que ca passe, parfois des mois sans aucune amélioration significative en terme de perception, de ressenti de la douleur.
Avec ce que je sais aujourd’hui, c’est tout à fait normal car tout ce que je vous explique dans mes Guides Ultimes, mes livres et formations payantes n’est su que de peu de personnes et ce ne sont pas les plus populaires.
Je me souviens m’être arrêté 3 mois pour une petite “élongation”, une déchirure de stade 1 à la longue portion du triceps suite à une série intense aux extensions nuques à un bras avant ma vingtaine.
Alors qu’en 2 semaines, j’aurais du repartir comme neuf si j’avais appliqué tout le continuum de la rééducation que je vous ai décris.
Prendre du repos complet est la pire erreur car cela nous déconditionne complètement.
En 10 jours d’arrêt total, nous commençons à perdre qualitativement, en architecture tendineuse.
En moins de 3 semaines d’arrêt, nous commençons à perdre du muscle.
En moins de temps qu’il n’en faut pour le dire, notre force, nos capacités nerveuses se réduisent alors qu’elles sont les premières adaptations d’un entrainement de musculation.
Les contraintes que nous ne subissons plus puisque nous sommes à l’arrêt complet devrait permettre d’éradiquer la douleur mais c’est rarement le cas car le repos complet nous fait en capacité, en surface de contraintes, en qualité, en sensibilité de nos nocicepteurs.
Nous perdons de la mobilité, de la souplesse pour finir par ne plus être capable de rien ou presque, pour ne plus rien supporter.
A la reprise, la moindre contrainte dépasse nos capacités, contrainte qui s’applique désormais sur une surface plus faible que précédemment.
Comment espérer alors aller mieux ?
La rééducation doit commencer dans les heures qui suivent une blessure de type tendinopathie afin que des inhibitions musculaires ne se mettent pas en place avant de passer rapidement sur de l’isométrie plus longue en course interne puis en course externe.
Le pire, c’est d’attendre et de croire que le temps guérit tout.
Oui, le corps guérit tout mais comment ? Si on ne l’aide pas à guérir, nous ne guérirons pas comme nous le souhaitons.
Je n’aime pas ce mot “guérir” car il ne s’agit pas vraiment de guérir mais de se renforcer et à partir du moment où on l’a compris, tout s’éclaire.
13 – Le concept de tolérance en rééducation
Lorsque l’on finit par comprendre que le repos n’arrange finalement et qu’il s’agit avant tout d’une histoire de renforcement, on comprend mieux pourquoi il faut faire équipe avec son corps comme je le rabâche depuis des années.
Au centre de cette équation se trouve le concept de tolérance, autrement dit : Qu’est ce que mon corps supporte et me laisse supporter ?
Qu’est ce que je suis capable d’encaisser comme contrainte sans que mon corps ne m’envoie un signal me forçant à l’arrêt ?
Quelles sont exactement mes capacités ?
La tolérance est donc à mettre en rapport avec mes capacités et l’entretien en simultanée de ma qualité conjonctive.
Personne ne saurait dire exactement pourquoi on se blesse, pourquoi nous avons des douleurs.
Nous avons bien des hypothèses et en tant qu’être humain, nous aimons trouver des explications logiques mais comme me le démontre presque chaque jour, les personnes qui viennent me consulter en Coaching Premium à Annecy et en distanciel, il n’y pas d’explications si ce n’est ce concept de tolérance.
Je me blesse, je souffre parce que j’ai dépassé ce que je pouvais supporter.
Parfois, on retrouve dans certaines vidéos et podcast des gardes fous autour de la progressivité qui devrait nous assurer une amélioration de nos capacités mais c’est oublié que la progressivité est individuelle, que nous ne nous renforçons pas de la même façon comme je l’ai partagé en détail dans le Guide Ultime du Renforcement Musculaire.
Par exemple, en course à pied, on parle d’augmenter son volume de 10% par semaine lorsque l’on débute afin de ne pas se blesser.
Mais d’où sort ce 10% ? Si c’est une moyenne, elle a ses limites puisque la moyenne, par définition, ne correspond à personne.
Il y a ceux pour qui c’est beaucoup trop, d’autres pour qui ce sera très bien et d’autres qui se renforcement, amélioreront leurs tolérances, leurs capacités beaucoup plus rapidement sans que l’on sache exactement pourquoi.
Toutefois, il y a des gardes fous individuels à prendre en considération.
La première, c’est la “Safe Zone” durant l’effort où la douleur ne doit pas dépasser 3 à 4 sur 10 en terme d’intensité.
La deuxième, c’est la “Rest Zone”, c’est à dire après l’effort où la douleur ne doit pas avoir augmenter au delà de ce que vous avez ressenti durant la séance.
Enfin, la troisième, c’est la “Tomorrow Zone” où le lendemain au lever, vous ne devez pas avoir plus mal que la veille sans quoi, c’est que vous avez dépassé votre tolérance à l’effort.
Ce n’est pas grave mais cela doit vous permettre de réajuster votre charge de travail dont on dit qu’elle est le meilleur prédicteur de blessure, dans le sens où si elle augmente trop rapidement de semaine en semaine, vos chances de vous blesser augmentent drastiquement.
Tout part de ce concept de tolérance afin d’ajuster vos charges de travail, aussi bien en intensité qu’en volume qu’en terme de fréquence, sachant que le renouvellement du collagène se fait tous les 48 à 72 heures.
14 – Combien de temps pour revenir à son niveau ?
Lorsque l’on est blessé, on a souvent tendance à croire que l’on perd du temps.
On est pressé de revenir à son niveau et à ses activités ce qui nous empêche de prendre le temps d’appliquer tout ce continuum de la rééducation étape par étape.
Bien évidemment, différentes étapes peuvent cohabiter, être réalisées ensemble en fonction de l’évolution de nos tolérances, de nos capacités.
Toutefois, comme pour tout dans la vie, nous avons tendance à minimiser le temps que cela va prendre.
Ce n’est pas uniquement notre faute puisque tout semble accéléré de plus en plus dans cette société.
Les programmes de transformation physiques vendus pas des escrocs sont de plus en plus courts, demandant de moins en moins d’efforts et de plus en plus cher comme s’ils existaient des raccourcis, des hacks et autres astuces.
A l’instar de la perte de poids, comme je l’explique dans mon livre “Le Guide de la sèche au naturel“, il faut souvent compter le double de kg que ce qu’on pense devoir perdre et concernant la rééducation, le double de temps que l’on espère.
Même si la douleur peut diminuer drastiquement en une dizaine de jour et que le renouvellement complet du collagène se fait en 12 semaines, si vos douleurs perdurent depuis plus longtemps, il y a tout un travail de désensibilisation centrale qui sera plus long à se mettre en place.
Dans tous les cas, un problème ne survient jamais du jour au lendemain et il est fort probable que votre ou vos blessures méritent une attention jusqu’à la fin de votre vie, ne serait-ce que pour maintenir la qualité et la capacité de vos tissus conjonctifs car le meilleur prédicteur de blessure est malheureusement de s’être déjà blessé au même endroit.
Pire, une blessure implique souvent des compensations, d’autant plus importantes que l’on a pris son mal en patience et qu’il dure depuis très longtemps, ce qui peut impliquer un véritable travail de développement à long terme avec notamment du travail de mobilité.
Le temps afin de revenir à son niveau et de le dépasser, qui est le véritable but de la rééducation, dépendra aussi de l’implication que vous mettez à réaliser vos exercices.
Nous avons tendance à minimiser l’importance de l’intention dans les efforts que nous faisons, d’autant plus quand il s’agit d’exercices que nous n’aimons pas pour X raisons alors que celle-ci est le plus important pour avoir des résultats.
Il y a un monde d’écart entre faire ses exercices en discutant de la pluie et du beau temps en même temps et les faire en étant concentré, présent et en essayant de faire du mieux qu’on peut.
A l’instar de toutes les activités, on n’est jamais aussi performant que lorsque l’on est à ce que l’on fait avec l’intention de faire au mieux.
En fonction de la gravité de votre blessure, cela prendra donc plus ou moins de temps sans que je sache vous donner une durée universelle puisque le renforcement de votre corps est individuel et non généralisé, d’où à mon sens, le fait de ne pas suivre aveuglément un protocole de rééducation mais de l’adapter en fonction de sa tolérance et de sa vitesse de progression.
On en revient à l’importance d’être bien suivi par un professionnel compétent et impliqué.
15 – Quelle hygiène de vie adopter durant sa rééducation ?
S’il y a bien une partie sous-estimée dans la rééducation, c’est l’importance d’avoir une hygiène de vie la plus irréprochable possible.
Au premier plan se trouve l’alimentation et notamment son impact sur la régulation de l’inflammation et indirectement de la douleur.
Au 21-ème siècle, peut être plus que jamais, nous nous alimentons de manière déséquilibrée.
Les publicités nous vantent les bienfaits des fruits et légumes derrière des publicités d’aliments tous plus inflammatoires que les autres.
Au premier plan de la régulation de l’inflammation se trouve la proportion d’oméga 3 vis à vis des oméga 6 dans notre alimentation.
Pour une saine régulation et ne pas être inflammé en tout temps, ce ratio doit être d’un 1 g d’oméga 3 pour 1 g d’Oméga 6.
Or, notre alimentation actuelle tend plus vers des ratios de l’ordre de 1 pour 20 ce qui entraine une inflammation chronique dit de bas grade.
Cela est évidemment accentué par la surconsommation de glucides, notamment raffinés et autres plats préparés contenant moultes ingrédients et additifs inflammatoires.
Afin de ne pas ralentir sa récupération, voir de l’entraver, il convient donc de commencer par s’alimenter sainement, c’est à dire en consommant des aliments bruts, sains, idéalement de saison et de proximité.
Bien sur, cela fait moins rêver mais parce que nous avons été mal éduqués, mal habitués depuis notre enfance avec des exhausteurs de gouts tous plus addictifs les uns que les autres pour nous rendre accrocs et dépendants.
Il en est de même pour l’alcool qui est hautement inflammatoire et dont on sait aujourd’hui, que même un verre de vin est néfaste globalement pour la santé, malgré ses prétendues vertues qui n’existent, en fait, pas au vu des quantités ridicules de resvératrol, un anti-oxydant intéressant parmi des centaines qui existent.
La surconsommation de protéine ne fait également pas du bien, surtout s’il n’est pas associé à une surconsommation de végétaux afin d’aider notre corps à réguler au mieux notre équilibre acido-basique (Retrouvez plus d’informations à ce sujet dans mon livre “Le Guide de la sèche au naturel“).
L’équilibre n’est pas celui que l’on croit et va plutôt vers une consommation plus importante de végétaux si je devais caricaturer.
Enfin, il faudra s’assurer de ne pas perdre de poids car on récupère évidemment moins bien et moins rapidement en déficit kcalorique qu’à maintien.
Le sommeil n’est pas, également, à négliger quant à son impact sur la rééducation car rien ne se peut se régénérer sans un sommeil de qualité.
C’est pourquoi, même si cela peut paraître chiant, se coucher à la même heure tous les soirs, dans le noir complet, en coupant son téléphone plus d’une heure avant d’aller dormir, permet d’accroitre sa vitesse de retour à ses activités favorites.
Si votre sommeil est perturbé, de nombreuses techniques existent afin de vous aider comme l’écoute de musique provoquant la sécrétion d’ondes Alpha, l’utilisation de boule quies ou encore de bandeaux sur les yeux pour s’isoler au maximum du monde extérieur.
Sans une bonne hygiène de vie au global, il est possible de ne jamais se sortir de cette phase de rééducation.
Personnellement, je sens les “sorties” de route que je peux faire, que ce soit à table ou en terme de manque de sommeil, dès le lendemain, par une accentuation de petits gênes lors de mes entrainements.
16 – Faut-il prendre des compléments alimentaires particuliers ?
Quand j’ai commencé la musculation en 2001, on associait les compléments alimentaires à du dopage.
Il ne fallait surtout pas en prendre, c’était dangereux.
Aujourd’hui, ne pas en prendre est devenu l’exception.
Le marché des compléments alimentaires a explosé et gare à celui qui n’en consommerait pas.
Cela amène évidemment à des abus avec des excès en tout genre et des promesses mensongères.
Les compléments les plus importants à prendre en rééducation et oserais-je dire pour la majorité sont ceux qui vont améliorer notre santé.
Si je devais faire un ordre, je vous conseillerais de commencer par prendre des Oméga 3 en gélules de qualité Epax afin d’être sur d’avoir suffisamment d’EPA et de DHA qu’on ne retrouve que difficilement dans l’alimentation et qui régulent véritablement la production de prostaglandines, des hormones lipidiques gérant, pour une bonne partie, l’inflammation.
En second, je vous conseillerais de prendre du collagène en poudre, pour le côté économique et surtout de type 1 car c’est le principal constituant d’un tendon, d’un tissu conjonctif de qualité.
Même si cela peut parfois être à débat, la plupart des collagènes en poudre se retrouvent sous forme de peptides ce qui facilitent leurs absorptions et devraient aider à mieux se rééduquer et à réduire les risques de rechutes.
En troisième, je recommanderais l’utilisation de la vitamine D, surtout en hiver et pourquoi pas en été si vous ne vous exposez pas au soleil.
Enfin, la prise de créatine dont les plus petits effets se font sur la masse musculaire et les plus importants sur la santé, ainsi que l’utilisation d’un multivitamine viendraient compléter mes recommandations pour la rééducation.
17 – Pour aller plus loin que le guide ultime de la rééducation
La rééducation suit un continuum précis afin de revenir plus fort qu’avant sa blessure.
Bien évidemment, nous aimerions tous que cela soit rapide mais force est de constater qu’elle prend toujours plus de temps que prévu.
Pour la majorité d’entre nous qui ne vivons pas de nos performances, je vous invite grandement à prendre votre temps.
Assurez-vous avant toute chose de ne pas avoir d’inhibition musculaire avant de vouloir procéder à de l’isométrie en course externe et de remettre du mouvement sans quoi vos efforts seraient vains.
Au final, la rééducation n’est qu’une histoire de recalibrage de nos récepteurs en terme de perception, d’interprétation et de réponses (action).
J’espère vous avoir éclairé avec ce Guide Ultime de la Rééducation.
Si vous souhaitez aller plus loin sur le sujet, n’hésitez pas à me contacter. Je vous mettrais, avec plaisir, en relation avec des professionnels compétents si vous vous sentez mal accompagné.
Enfin, si vous désirez ne pas louper mes prochains articles, je vous invite grandement à vous inscrire à ma NEWSLETTER dont je me sers uniquement, après m’être présenté, afin de vous partager mes nouvelles pépites afin de faire mieux ensemble que seul.
A bientôt,
Rudy