Qu’est ce que l’autorégulation en musculation ?
Quand j’avais 20 ans et que l’on me disait que la forme du jour variait, cela me faisait sourire car j’étais toujours en forme.
Quand j’avais 25 ans et que l’on me parlait d’adapter sa séance à sa forme du jour, il n’y a pas une séance où je ne battais pas mes records à chacune.
Quand j’ai eu 30 ans, tout a commencé a changé mais j’arrivais toujours à être en forme à chaque séance, bien que les progrès soient devenus minimes après plus de 15 ans d’entrainement.
Aujourd’hui, à presque 37 ans, je sens des variations de forme que je n’avais jamais sentie sans pourtant avoir changé le moins du monde mon hygiène de vie plutôt soignée.
Les questions qui se posent donc à ceux qui sont confrontés à ce problème sont :
Comment autoréguler son entrainement au jour le jour ?
Comment savoir si l’on est en forme ou pas ?
A partir de facteurs objectifs mais également subjectifs, c’est ce que nous allons voir en plus de déterminer comment fonctionne l’autorégulation en musculation.
Ps : Cet article s’adresse aux pratiquants naturels de musculation.
Sommaire de l'article
1 – Définition de l’autorégulation en musculation
L’autorégulation en musculation consiste à adapter son entrainement au jour le jour à partir de ce que l’on avait prévu, planifié.
Il ne s’agit pas d’arriver à la salle sans programme et de s’entrainer à l’instinct, de faire les pecs à la place des cuisses car on le sent mieux mais d’adapter à la hausse ou à la baisse ce que l’on avait prévu de faire.
Par exemple, si l’on avait prévu de faire 4 séries de 10 à 80 kg avec 3′ de récupération entre chacune (Cf mon article “Combien de temps prendre entre chaque série en musculation ?“) et que l’on sent que :
- Ca ne passera pas car on n’est pas en forme, on peut choisir d’augmenter les temps de récupération et/ou de diminuer le nombre de répétitions et/ou de diminuer le poids.
- Ca passera vraiment très facilement alors que cela aurait du être “RPE 8” (Je reviendrais sur la notion de RPE plus bas), je peux augmenter les poids et/ou le nombre de répétitions.
Dans aucun cas, je ne recommanderais de réduire les temps de récupération car cela transformerait l’effort qui doit avant tout être musculaire en un effort plus énergétique comme j’en parle dans mon article sur l’endurance de force avec le continuum des systèmes.
Avant de déterminer ensemble si l’on est en forme ou pas et que l’on doit procéder à une autorégulation en musculation de son entrainement, voyons si celle-ci est à utiliser par tous et toute.
2 – Qui doit autoréguler son entrainement ?
Mon introduction n’a pas été écrite au hasard.
Jusqu’à tant que j’approche de la trentaine, je ne ressentais jamais de variations de forme.
Je me couchais toujours à la même heure, suivait ma “diète” 99% du temps, mon entrainement était calibré via des cycles de progression et tout se passait donc pour le mieux.
S’il m’arrivait de me coucher un peu plus tard ou de sortir des clous avec mon alimentation, je ne ressentais pas d’effets particuliers.
Mais à mesure que mon âge évoluait et que mon niveau s’élevait, les choses se sont gâtées.
Cela corrobore exactement à ce que mes élèves en suivi coaching à distance, soit plusieurs milliers de personnes suivies de manière hebdomadaire, me montrent chaque jour : Plus notre marge de progrès diminue et plus nous sommes sensibles à des variations de forme.
La marge de progrès peut donc s’apparenter au vieillissement et/ou à notre niveau par rapport à notre potentiel (Que l’on peut grandement déterminer avec l’analyse morpho-anatomique comme je l’explique dans le Tome 1 et 2 de la Méthode SuperPhysique).
A l’inverse, plus je suis jeune et plus je débute, moins l’autorégulation en musculation a sa place car les progrès sont presque prévisibles avec les bons cycles de progression comme via l’application SP Training.
3 – Le RPE ou l’autorégulation en musculation du “pauvre”
Dans cet épisode des SuperPhysique Podcast avec mon compère Clément, nous avons expliqué comment se planifiait l’entrainement en force athlétique via la notion de RPE, c’est à dire de difficulté subjective de l’effort.
Il s’agit, ni plus ni moins, que de donner une note sur 10 à la difficulté ressentie durant ses séries.
Habituellement, on note surtout la dernière série de chaque exercice car c’est celle qui permet de déterminer la marge que l’on a et la vitesse de progression que l’on peut mettre en place de séance en séance.
Si je reprends mon exemple plus haut, si j’ai fait 4 séries de 10 à 79 kg avec 3′ de récupération avec un RPE de 7/10, il est évident que 4 séries de 10 à 80 kg avec 3′ de récupération vont passer.
Mais si je suis en méforme, il se peut que la première série à 80 kg soit pratiquement à un RPE de 9, voir de 10/10, que je sois à fond et que dans ce cas, je doive autoréguler la suite de ce que j’avais prévu afin de rester dans une dynamique positive.
A l’inverse, si je suis en grande forme et que la première série vole, alors comme le recommande mon associé Fabrice sur SuperPhysique Nutrition, je vous invite plutôt à essayer de faire mieux sur votre dernière série afin de ne pas s’emballer présomptueusement ce qui peut arriver.
Quand je dis que le RPE est le facteur d’autorégulation en musculation du pauvre, je souhaite surtout attirer votre attention sur le fait que nous ne sommes pas tous au point en ce qui concerne l’évaluation de la difficulté de nos efforts.
En fonction de notre personnalité et de notre expérience sportive, nous pouvons tendance à sous-estimer la difficulté de l’effort (Je fais toujours ca :D) ou à l’inverse à surestimer celle-ci.
C’est pourquoi je recommande de se filmer, ce que je fais faire à mes élèves en suivi à distance pour mettre en relation leur ressenti avec la réalité et mon expérience afin d’ajuster au mieux leurs vitesses de progression de semaine en semaine.
4 – Le questionnaire de Wellness
A chaque fois que j’écoute un podcast où un entraineur explique son mode de fonctionnement, il n’y en a pas un seul qui ne parle pas de l’importance de la communication et de la connaissance de son / ses athlètes dans la détermination des objectifs du jour.
En ce sens, chaque matin, il est possible de se poser soi-même quelques questions afin de nous aiguiller sur ce qui va se passer si l’on s’entraine, à mettre évidemment en rapport avec les autres facteurs de cet article.
Car on peut parfois se tromper soi-même et plutôt facilement, notamment si on “débute”.
Ainsi, on parle de questionnaire de Wellness qui peut s’utiliser afin de procéder à une autorégulation en musculation de son entrainement.
Les principales questions concernent :
- Le sommeil : A-t-on bien dormi ? Suffisamment longtemps ?
- Le niveau d’énergie au réveil : Se sent-on invincible ?
- Etat d’esprit : A-t-on envie de tout arracher ?
- Courbatures / Douleurs : Est-on comme neuf ?
- Alimentation : A-t-on bien mangé ?
- Stress : Est-on stressé ?
En général, on utilise une note de 1 à 6 pour chacun des facteurs, 1 étant le top du top, 6 étant l’enfer !
Ce petit tableau du site “Secrets du Kayak” résume bien cela :
Le fait de remplir ce petit questionnaire chaque jour peut également être l’opportunité de prendre du temps pour soi dans un monde qui nous pousse à toujours aller plus vite que la musique, comme si le présent devait être trop intense.
5 – L’autorégulation en musculation par rapport au système nerveux
En musculation mais aussi quelque soit l’effort sportif, c’est toujours notre système nerveux qui nous fait ralentir ou arrêter.
L’échec n’est jamais musculaire mais toujours une conséquence dépendant de causes multifactorielles en regard de notre expérience sportive et notamment de notre implication dans celui-ci.
Cela rejoint la notion de RPE vu plus haut à savoir que plus je m’entraine (correctement) et plus je vais être capable d’aller loin dans l’effort, tout en sachant que l’on arrive jamais à exploiter 100% de ses capacités pour des raisons de sécurités.
Tout l’entrainement que l’on fait ne sert donc qu’à “désensibiliser” notre système nerveux afin nous laisser l’opportunité d’aller plus loin dans l’effort.
C’est pourquoi évaluer sa forme nerveuse a du sens car c’est d’elle que dépend l’intensité que l’on peut mettre dans son entrainement.
Pour se faire, le plus simple est d’utiliser un dynamomètre, à la fin de son échauffement, afin d’évaluer sa force de préhension qui est un bon reflet de notre forme nerveuse, notamment sur le haut du corps.
L’idée n’est pas de “progresser” mais de comparer de jour en jour son évolution et ainsi de détecter potentiellement une baisse de notre forme afin de ne pas aller à l’échec (A ce sujet, je vous invite à lire mon article “Jusqu’où faut-il forcer ?“) et de s’entrainer trop dur, sachant que notre système nerveux est notre “système” le plus lent à récupérer ce qui nous mettrait à plat pour quelques jours en fonction de l’exercice et des groupes musculaires impliqués.
On peut également utiliser un test de détente sur le bas du corps car ce ne sont pas les mêmes nerfs périphériques en jeu.
En clair, notre capacité à exploser, notre explosivité du jour est également un bon reflet de notre forme nerveuse.
Le plus simple est de réaliser un saut en hauteur à la fin de son échauffement et de comparer, comme avec le dynamomètre, ses valeurs afin de détecter une éventuelle chute de forme afin de procéder à une autorégulation en musculation de son entrainement.
Le plus connu est le Sargent Test :
On estime qu’une perte de 10% est significative et doit inciter à procéder à une autorégulation.
Ca, c’est pour les tests faciles et pratiques.
On peut aussi, pour les plus experts, utiliser des capteurs de vitesse tel que le Vitruve, le Gym Aware et autres afin de directement mesurer la vitesse de déplacement de ses barres à la fin de l’échauffement afin d’autoréguler avec précision son entrainement car chaque individu utilise une vitesse précise à un certain pourcentage de sa force.
Toutefois, cela a moins de sens dans une optique de prise de muscle car nous ne souhaitons pas nous entrainer spécifiquement à un pourcentage mais bien atteindre des objectifs de séries, de répétitions et de charges à chaque séance ce qui obsolète cette manière d’organiser son entrainement.
6 – Que penser de la variabilité de la fréquence cardiaque ?
On entend partout parler de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC ou HRV en anglais) afin de pouvoir suivre sa forme.
Mais les divers articles, podcasts et vidéos que j’ai pu lire et écouter sur le sujet restaient assez vagues.
C’est pourquoi j’ai réalité un podcast avec Sylvain Fréville (ci-dessus), un véritable spécialiste du sujet.
On apprend ainsi que les différentes applications et autres capteurs de nos montres ne fournissent des mesures partielles pouvant induire en erreur.
D’autant plus qu’à l’instar du profil force-vitesse, nous avons chacun notre propre profil cardiaque qui nécessite entre 8 et 10 tests afin de pouvoir être établi pour suivre ses variations de forme.
En ce sens, si on mesure correctement à l’aide d’un Tilt Test (qui consiste en 5 minutes de mesure en position allongée et en 5 minutes en position debout sans bouger au réveil après avoir vidé sa vessie) sa variabilité de la fréquence cardiaque, quotidiennement si on est un sportif de haut niveau ou 2 à 3 fois par semaines si on est un sportif amateur désireux de mieux réguler sa charge utile d’entrainement, nous pouvons prévenir les risques de surentraînement et ce que cela implique.
Mesurer sa VFC et suivre sa tendance permet également de quantifier le nombre de séance intense que l’on peut tolérer individuellement plutôt que de suivre un programme générale comme c’est le cas dans de nombreux sports.
Pour certains, ce sera 3 séances difficiles par semaine quand pour d’autres, cela ne sera qu’une seul.
D’expérience, à force de coacher, j’ai tendance à dire à mes élèves : Mieux vaut en faire moins que trop.
Grâce à la mesure de sa variabilité cardiaque, on peut également déterminer les effets des différentes techniques de récupération sur soi, en dehors de tout biais d’études scientifiques (Cf mon article sur les études scientifiques en musculation) qui ont tendance à généraliser.
Par exemple, je peux très bien profiter de faire des bains froid afin d’accélérer ma récupération tout comme à l’inverse, ralentir ma récupération.
Personnellement, je sens plutôt un contrecoup des bains froids tandis que la pratique du sauna m’aide grandement à récupérer tout comme la pratique des étirements, pourtant décrié par de nombreux “pseudo-experts”.
La mesure et le suivi de la variabilité de la fréquence cardiaque est un must afin de profiter de l’autorégulation en musculation mais n’est pas accessible à tous pour des questions pratiques, d’expériences et de coûts.
Ainsi, il existe des moyens plus simples moins onéreux et moins précis de suivre sa forme “cardiaque” comme la prise de ses pulsations au réveil qui doit être maximum à 2-3 pulsations près les mêmes.
Dans tous les cas, cela nécessitera l’utilisation d’une ceinture cardiaque plutôt que d’une montre dont les capteurs, au moment où j’écris cet article sont peu fiables.
7 – La balance, une amie pour la vie ?
En théorie, notre poids, en dehors d’une prise de masse en musculation ou d’une sèche, ne devrait pas varier ou presque pas.
Nous pouvons donc prendre du muscle et perdre du gras en même temps, seulement pas à la vitesse à laquelle on le pense quand on manque d’expérience.
Je rappelle avant toute chose que toute pesée doit être faite à jeun, toujours dans les mêmes conditions pour que celle-ci soit fiable.
Ainsi, une variation de votre poids, notamment à la baisse peut énormément influencer vos performances en salle.
Vous l’avez sans doute déjà ressenti aux tractions en touchant presque le plafond à chaque répétition (j’exagère légèrement) ou à l’inverse, si vous avez grossi après quelques excès, la sensation de peser une tonne !
Une balance permet donc de suivre l’évolution de votre poids et de détecter d’éventuels problèmes afin de procéder possiblement à une autorégulation en musculation car votre poids influe directement sur vos niveaux d’énergies.
A ceux qui n’ont jamais fait une sèche, il est normal que si vous cherchiez à maigrir, à perdre du gras, du poids, vous soyez moins en forme car vos réserves de glycogènes (ce que l’on utilise pour la majorité de nos efforts afin de reconstituer de l’ATP) diminuent drastiquement sans quoi la perte de graisse “rapide” serait presque impossible.
D’autant plus que la restriction kcalorique influence négativement votre équilibre hormonal, pouvant alors se répercuter facilement sur les différents facteurs du questionnaire de Wellness.
Ainsi, contrairement aux idées reçues, si je suis en sèche, je ne dois pas augmenter mon volume d’entrainement et mon intensité mais plutôt les réduire comme je l’explique dans mon livre “Le Guide de la sèche au naturel“.
C’est pourquoi il vaut mieux éviter d’avoir à sécher et donc éviter les mauvaises prise de masse qui n’ont pas de sens pour la majorité des individus.
8 – Conclusion sur l’autorégulation en musculation
Il existe de nombreux moyens de “mesurer” sa forme du jour, plus ou moins faciles à mettre en place.
Je ne conseille évidemment pas de tous les utiliser d’autant plus que dans la majeure partie des cas, nous pouvons facilement sentir si nous sommes en forme ou pas à la fin de notre échauffement.
Toutefois, cela peut être utile afin d’associer ses sensations subjectives à des repères objectifs pour mieux se connaître et mieux faire équipe avec son corps.
Evidemment, cet article n’est pas exhaustif mais recense les principaux indicateurs objectifs de la forme.
J’espère en tout cas vous avoir éclairé sur l’autorégulation en musculation
Si vous souhaitez en savoir plus sur mes conseils destinés aux pratiquants naturels de musculation, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.
J’y explique, à partir de mon expérience personnelle et de coach depuis 2006, c’est à dire de plusieurs milliers d’élèves de suivi, les principales erreurs à ne pas faire pour ne pas perdre de temps et ne pas se blesser.
C’est ce que j’aurais souhaité savoir à mes débuts et qui m’aurait évité de nombreux désagréments.
J’espère donc que cela vous servira à mieux progresser.
Sur ce, je vous souhaite donc une bonne formation et vous dit à bientôt,
Rudy