L’ELECTROSTIMULATION EN MUSCULATION

Tantôt à la mode, tantôt décriée, les appareils d’electrostimulation en musculation reviennent régulièrement au cœur de débat plus ou moins animés.

Pour certains, elle serait presque indispensable quand pour d’autres, elle est contre-productive et fait surtout perdre du temps.

Qu’en est-il réellement ?

L’electrostimulation en musculation peut-elle vraiment nous aider à mieux progresser en tant que pratiquants de musculation sans dopage ?

Ou est ce encore un attrape nigaud ?

Laissez-moi tout vous expliquer à son sujet (après malheureusement des dizaines et des dizaines de tests. Vous allez comprendre).

1 – Podcast sur l’electrostimulation en musculation

2 – Comment marche l’electrostimulation en musculation ?

Lorsque nous utilisons nos muscles, vous devez savoir que cela se fait sous la directive de notre système nerveux central (CNS).

Celui-ci envoie l’ordre, sous la forme de l’influx nerveux, de contracter un certain de nombre de fibres musculaires à une certaine force afin de pouvoir bouger et de soulever les charges que l’on utilise sur nos différents exercices.

Mais cette information ne se fait pas toujours à la même intensité et à la même fréquence, c’est à dire à la même force.

Or, là est l’un des intérêts de l’electrostimulation en musculation de se substituer à notre système nerveux en devenant un système nerveux portatif.

Plutôt que d’utiliser notre cerveau et tout le système périphérique pour utiliser nos muscles, nous utilisons l’appareil pour choisir la force avec laquelle nos muscles vont se contracter.

Alors qu’il n’est pas rare que ce soit notre système nerveux qui nous limite durant nos efforts (Cf l’article “Jusqu’où forcer en musculation ?“), nous pouvons alors outrepasser, si l’envie nous prend, une bonne partie de ces limites.

De plus, le placement des électrodes en surface du muscle prédispose à l’utilisation des fibres “rapides”, c’est à dire des fibres plus difficilement utilisables via nos efforts sous les barres.

En théorie, le recrutement des fibres se fait du centre vers les extrémités de celui-ci à mesure que l’intensité s’élève.

Nous gagnerions donc un nouveau potentiel de croissance en les utilisant directement sans avoir à recruter d’abord les fibres lentes (Principe d’Henneman).

3 – Ma première expérience avec l’electrostimulation en musculation

Je me souviens encore comme si c’était hier de ma première fois avec l’electrostimulation en musculation.

Au départ, on ne s’imagine pas un instant, on ne s’attend pas à cela.

Quand on inspecte les différents articles, les différentes vidéos ou les manuels d’utilisation, on se dit que ça ne casserait pas trois pattes à un canard.

Mais, tout ça, n’est que de la théorie.

Dans la pratique, le fait que nos muscles se contractent sans l’influence de notre volonté est extrêmement perturbant.

Pire, lorsque vous sentez la force avec laquelle ils se contractent, comment ils deviennent durs, la différence de contraction avec leurs utilisations quand c’est vous qui commandez, vous prenez peur.

Peur que vos muscles s’arrachent littéralement car vous n’avez jamais ressenti une telle contraction musculation.

Pourtant, ce n’était pas faute de forcer à l’entraînement et d’être déjà plutôt fort (J’avais été champion de France de Force Athlétique l’année précédente) mais jamais, mes muscles ne s’étaient contractés aussi.

Le pire ? C’est que je n’étais même pas à un tiers de la puissance de l’appareil et que je n’utilisais même pas un programme “sport” mais un simple programme de récupération.

Cette première fois m’a également appris qu’il valait mieux se raser afin que les électrodes collent vraiment bien aux muscles, sans quoi, cela faisait vraiment mal, comme si on se faisait  “brûler”.

C’était donc plutôt prometteur.

4 – Mes différents tests avec l’electrostimulation en musculation

Après cela, j’ai commencé divers tests.

Pour se faire, j’ai fait appel à plusieurs de mes amis et élèves afin de ne pas avoir que mon retour sur la question.

J’ai commencé par testé les programmes de récupération pour m’apercevoir que cela ne m’aidait pas à récupérer. Cela me fatiguait même à faible puissance (Peut être à cause de l’utilisation préférentielle des fibres “rapides” qui ne sont pas faites pour être utilisées aussi longtemps, même à faible intensité vu leurs propriétés).

J’ai alors attaqué les programmes de type sport et notamment tout ce qui concerne l’hypertrophie musculaire pour me rendre compte que lorsque l’on commençait à vraiment pousser l’appareil, cela faisait horriblement mal et était très perturbant.

Comme si nos muscles allaient s’arracher, allaient sortir de notre corps tellement la contraction musculaire était forte.

Pourtant, nous étions encore loin de la puissance maximale de l’appareil.

Nous avons suivi les instructions des manuels d’utilisation, de différentes marques (Nous n’en avons pas testé qu’un seul), pour au final, n’avoir aucun résultat en terme de prise de masse musculaire.

Comme pour les programmes de “récupération”, cela gênait alors vraiment nos séances de musculation. Nous arrivions avec les muscles déjà fatigués à l’entraînement et réalisions alors des contre-performances rendant impossible la poursuite de nos cycles de progression comme ceux qui sont préconisés dans la meilleure application de musculation.

Nous avons ensuite testé la potentiation locale et générale. La promesse théorique était belle, tromper le système nerveux par l’envoi d’une intensité et d’une fréquence au delà de ce que nos muscles ont l’habitude de recevoir afin que le système nerveux central “envoie” un signal plus fort lors de nos séries.

Un peu comme faire 1 répétition à 95% de son maxi en fin d’échauffement pour ensuite faire ses séries à 70%. Forcément, la barre de travail parait légère, nos muscles se contractant, du moins au début, plus fortement que nécessaire.

Pour que cela fonctionne, il fallait identifier les muscles limitants de nos différents exercices.

Pour faire simple, nous avons tous essayé.

En potentiation locale, les résultats ont été proches du néant. Une théorie veut que plus on a d’années d’entraînement derrière soi, plus son niveau est élevé et plus son pourcentage de fibres musculaires dites “rapides” est élevé, plus cela fonctionne.

Dans la pratique, aussi bien pour des individus intermédiaires que confirmés, les résultats ont été de 0.

Pour la potentiation générale qui veut qu’en contractant fortement un gros muscle, cela se répercute nerveusement sur un petit muscle, nous avons eu plus de succès.

En pratique, nous avons mis les électrodes sur les fessiers et envoyer l’intensité maximale, quitte à serrer une chaussette entre les dents pour supporter la contraction, la douleur et ne pas se casser une dent (Je n’exagère vraiment pas du tout).

Car ça, personne ne vous le dit, et certainement pas le “vendeur” d’électrostimulation.

Supporter de grosses intensités défit l’entendement. Pourtant, ce n’est qu’à ce prix que l’on peut espérer avoir, en théorie, des résultats puisqu’en moyenne, notre système nerveux central “envoie” au moins les 2/3 de la puissance de l’appareil à nos muscles.

Or, comme cela, il faut le dire, c’est proche de la torture.

Il nous a fallu des semaines et des semaines d’entraînement à monter progressivement en intensité pour pouvoir supporter la puissance maximale de l’appareil.

Autant dire que ce n’était pas avec plaisir.

Certes, nous n’avons pas tous le même seuil de tolérance à la douleur mais il n’empêche que sur une dizaine d’individu, un seul supportait cela sans “sourciller”. Tous les autres étaient proches des larmes de douleurs.

La potentiation générale a montré certains résultats sur les pratiquants confirmés avec des gains de l’ordre de 5 à 10 kg sur des mouvements poly-articulaires, soit environ 5% de gain.

Le problème étant la mise en place du matériel et la non-praticité de la chose puisque cela est à faire entre chaque série de travail.

Nous avons également essayé l’electrostimulation en musculation directement pendant la séance mais cette fois-ci afin de “réactiver” la circulation sanguine entre les séries et ainsi de mieux récupérer afin de pouvoir réaliser plus de séries productives.

Cette fois-ci, une faible intensité suffisait, peu importe le programme pour “chasser” le sang.

Le problème étant le même que précédemment, en moins pire toutefois, à savoir le placement des électrodes entre les séries qu’il fallait coller et décoller entre chaque, sans oublier de se brancher.

Nous l’avons essayé afin de maintenir notre masse musculaire en étant blessé.

L’electrostimulation se faisant sans mouvement (Il faut se “bloquer”), le stress sur les articulations et tendons est réduit.

Les résultats ont été un maintien de 90% de la masse musculaire sans maintien de la force sous les barres mais cela est normal puisqu’il s’agit d’une force spécifique à un mouvement et non de la réelle force du muscle qui dépend surtout de sa circonférence.

C’est le manque de “travail” de coordination qui a expliqué la perte de force (Cf l’article “Fréquence vs Volume“)

Enfin, nous l’avons testé afin d’améliorer l’accès de nos muscles en retard, nos points faibles, via l’apprentissage moteur  en l’utilisant quotidiennement à très faible intensité avec succès pendant 20 à 40 minutes.

Nous avons rapidement senti une amélioration dans la localisation musculaire de nos exercices, arrivant à solliciter plus facilement des muscles que nous avions du mal à utiliser et qui ne se développaient donc pas.

5 – Mes recommandations

Tous ces tests ont été effectués sur plusieurs mois, parfois jusqu’à une année complète à raison de plusieurs séances hebdomadaires.

C’est pourquoi je peux vous livrer dans cet article mes recommandations et mes “astuces” afin de profiter au mieux de l’electrostimulation en musculation.

Ce qu’il faut avant tout savoir, c’est qu’en fonction de son propre niveau, celle-ci n’est peut être pas utile.

Comme pour l’analyse morpho-anatomique qui concerne surtout les pratiquants intermédiaires et confirmés, l’utilisation d’un système nerveux portatif peut vous ralentir dans votre progression en vous faisant vous préoccuper de “détails” qui ne sont pas digne d’intérêt actuellement et qui vont disperser votre attention et énergie, surtout si celle-ci est utilisé dans le but de prendre plus de muscle de manière indirecte.

5-1 – Pour l’échauffement

Pour la musculation, il est préférable de s’échauffer via la pratique des automassages en musculation si vous avez des tensions persistantes puis d’utiliser des circuits mobilisant activement les muscles qui vont intervenir durant l’effort avant de monter progressivement en charge sur les exercices que vous allez effectuer.

5-2 – Entre les séries

Si vous avez un niveau intermédiaire et plus, que vous réalisez des séries longues (plus de 12 répétitions) et que le principal facteur limitant de vos séries est la congestion et la sensation de brûlure, alors l’envoi d’une décharge entre celles-ci vous permettra de réduire ces “limites” et de réaliser plus de répétitions.

Le problème étant la mise en position des électrodes entre chaque série et le fait, si vous ne vous entraînez pas chez vous, d’aller en salle avec votre appareil (Cf plus bas) ce qui peut attirer les regards (Jusqu’à quel point êtes-vous motivés pour progresser ?).

5-3 – Pour la récupération

De mon expérience, le fait de contracter même à faible intensité ses muscles ne les aident pas à récupérer à contrario de l’utilisation du Theragun par exemple.

Je n’ai toujours senti qu’un ralentissement de la récupération.

Je ne la conseille donc pas.

5-4 – Pour la rééducation

Il n’y a point de débat ici.

Si vous êtes blessés et dans l’impossibilité de vous entraîner, utiliser un programme de renforcement, que celui-ci soit un programme de force, d’hypertrophie, de force explosive… un programme sportif en soi vous aidera à moins perdre et à revenir plus rapidement à votre niveau quand vous pourrez reprendre l’entraînement.

Les programmes antalgiques sont également très efficaces, notamment les programmes Tens afin de ne pas entretenir le signal de la douleur quand il n’y a plus de raison d’avoir mal.

5-5 – Pour les points faibles

C’est là qu’est pour moi la meilleure utilisation de l’electrostimulation en musculation.

En se faisant se contracter vos muscles qui ont du mal à se développer quotidiennement pendant plusieurs dizaines de minutes, même à faible intensité, vous allez créer un réseau neuronal propice à être utilisé en priorité.

C’est la théorie de l’apprentissage moteur développé dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique qui signifie que plus on utilise un circuit, plus celui-ci devient préférentiel, à même d’être utilisé.

Ainsi, vos points faibles finiront par être vraiment utilisés durant vos entraînements, à condition de sélectionner les bons exercices pour soi en fonction de sa morpho-anatomie.

Plus vous en ferez, plus les changements seront rapides (Comptez tout de même plusieurs moins d’utilisation non stop).

5-6 – Pour la prise de muscle et de force directe

A moins d’être complètement débutant et de ne jamais avoir fait de musculation, les gains sont de zéro.

Certains “études” semblent démontrer des gains, sachant qu’il faut au moins mettre 2/3 de la puissance de l’appareil plusieurs fois par semaine, je doute fortement de la véracité et surtout des conclusions de ces études.

Pour l’avoir fait, c’est proche de l’insupportable.

5-7 – Pour la potentiation

Si vous êtes un pratiquant confirmé pour qui chaque petit progrès est une victoire, vous pouvez essayer la potentiation générale.

Pour se faire, placez les électrodes sur les fessiers et envoyer la décharge maximale de l’electrostimulateur entre vos séries (Prévoyez un protège dent et de quoi serrer pour ne pas hurler à la douleur).

Ce n’est qu’à ces conditions que cela pourrait fonctionner.

En dehors, cela sera inutile tout comme la potentiation locale.

5-8 – Pour la mobilité

Si on utilise l’appareil pour échauffer ces muscles, cela peut être utile pour aller plus loin dans ses exercices de mobilités et d’étirements.

Sinon, plus rapide, un peu d’auto-massage fera l’affaire.

5-9 – Pour lutter contre les douleurs

Si vous êtes plutôt immobile tout au long de la journée, vous pouvez vous “rouiller”.

C’est à dire avoir des douleurs parce que vous n’avez plus l’habitude de bouger dans certaines positions.

Ainsi, utiliser l’electrostimulateur durant ces périodes peut être utile afin de garder vos muscles chauds et actifs.

Par exemple, si vous prenez l’avion pendant plusieurs heures, l’utiliser sur les muscles de vos hanches va limiter l’enraidissement.

Si vous souhaitez l’utiliser contre les “tendinites” ou autres douleurs, cela peut s’avérer efficace afin de faire circuler le sang dans ces zones où cela ne se fait habituellement que peu (Cf l’article “Comment guérir une tendinite ?“)

5-10 – Pour la perte de graisse locale

Diverses théories existent à ce sujet.

La première est que la prise de graisse locale se ferait dans les zones où la circulation sanguine se fait mal, dans des zones non-utilisées (Cf l article “Perdre du ventre”).

Utiliser l’électrostimulation quotidiennement sur ces zones pourraient donc aider à moins stocker localement et à y rétablir une circulation normale, propice également au délogement de cette graisse rebelle.

La deuxième est que l’envoi d’un courant électrique dans une cellule graisseuse provoquerait son apoptose, c’est à dire sa mort.

Comme il est extrêmement difficile, si ce n’est impossible dans la majorité des cas, de tuer une cellule graisseuse (c’est pour la vie), si la théorie était vraie, ce serait encourageant.

Mais pour l’instant, cela tient plus du conte de fée que de la réalité.

6 – Les différents appareil d’électrostimulation en musculation

Au fil des années, nous avons pu tester différentes marques d’appareils d’electrostimulation en musculation.

La plus connue étant évidemment la marque suisse Compex.

Nous avons commencé par le Compex Sport 400 qui nous a rapidement satisfait pour au fil des années d’autres marques et des modèles plus ou moins “avancés”.

Il y a quelques années, nous avons fait l’acquisition du petit dernier de Compex, le SP 8.0, notamment pour ses fonctions Bluetooth et sa capacité à détecter la contraction musculaire durant l’effort.

Ainsi, il n’était plus question de s’emmêler avec les différents fils ce qui a fait gagné un certain confort d’utilisation et surtout de pouvoir l’utiliser directement durant nos efforts afin de tester une théorie malheureusement sans succès.

Mais à 1300 euros, autant dire qu’il s’agissait d’un sacré investissement.

C’est pourquoi depuis peu j’ai fait l’acquisition d’un Bluetens, marque française fraîchement lancée qui reprend le Bluetooth et qui se pilote ce coup-ci à l’aide d’une application vraiment très simple et ludique via son téléphone.

Il est fini le temps des gros boîtiers aux programmes médicaux que beaucoup ne peuvent pas comprendre, faute de formation.

Ce coup-ci, tout est simple d’usage et facilement compréhensible.

Mieux encore, sa taille est extrêmement réduite et son transport plus que facilité. Celui-ci ne pèse plus que 25 grammes.

Nous pourrions dire qu’il manque de puissance comparativement à la Rolls qu’est le SP 8.0 mais qui, vraiment, utilise l’electrostimulation en musculation à pleine puissance ? Personne.

C’est pourquoi celui-ci suffit amplement et fera très bien le travail, surtout à moins de 150 euros.

On retrouve néanmoins les inconvénients de tout electrostimulateur à savoir les consommables que sont les électrodes, qui en fonction de l’intensité avec lequel vous l’utilisez, ne tiendront pas plus de 15 à 20 séances en moyenne.

Dans l’optique de la rééducation, d’améliorer sa récupération, de faire de l’apprentissage moteur ou encore de lutter contre des petites blessures et douleurs, je vous recommande véritablement le Bluetens qui s’avère, en plus, très ludique à utiliser.

Enfin, concernant le placement des électrodes, n’ayez crainte, celui-ci est indiqué avant de lancer n’importe quel programme en fonction de la zone.

7 – Conclusion sur l’electrostimulation en musculation

L’electrostimulation en musculation peut avoir une certaine utilité afin de mieux progresser.

Si l’objectif est de sensibiliser un point faible, il n’y a pas mieux.

Maintenant en ce qui concerne la récupération, d’autres outils sont plus favorables comme les auto-massages.

Pour son utilisation pour lutter contre les douleurs, dans un premier temps, il n’y a pas mieux mais ne suffira pas si on ne s’attaque pas au pourquoi du comment de la douleur qui provient souvent d’un problème de mobilité et/ou de renforcement.

Toutes les autres utilisations sont, à mes yeux, inutiles et contre-productives et vous ne devriez pas perdre de temps avec.

Les promesses dignes du télé-achat sont clairement à oublier. Jamais cela ne remplacera une séance de musculation ni s’en sera un quelconque équivalent.

Croire que l’on peut se transformer physiquement via la loi du moindre effort est seulement un rêve.

Enfin, si vous vous décidez à l’utiliser, je déconseille de faire de l’electrostimulation le soir au moins dans l’heure qui précède votre endormissement sans quoi il sera difficile de dormir par la suite.

En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair sur le sujet de l’electrostimulation en musculation.

Si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, j’ai réalisé une FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION.

J’y recense mes meilleurs conseils après 20 années à m’entraîner et presque autant à coacher.

J’aurais bien voulu recevoir ses conseils à mes débuts car cela m’aurait éviter de nombreuses blessures et erreurs, sans parler de perdre mon temps.

Alors si vous souhaitez gagner du temps et progresser plus rapidement, je vous invite plutôt deux fois qu’une à vous la procurer.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à très vite,

Rudy