L’ECHAUFFEMENT EN MUSCULATION POUR PROGRESSER

L’échauffement en musculation est sans aucun doute la partie la plus négligée de l’entraînement.

Pourtant, dans la pratique et avec l’expérience, elle est celle qui devrait l’être le moins.

On pense, souvent à tort, que l’échauffement en musculaire ne sert qu’à être chaud, à amener de la chaleur et que c’est là son seul intérêt.

Alors, bien se couvrir pourrait dispenser de s’échauffer.

Mais, comme nous allons le voir, ce n’est pas son unique but.

Dans cet article, qui s’adresse comme d’habitude aux pratiquants naturels de musculation, nous allons décortiquer à quoi il sert mais aussi concrètement ce qu’il faut faire pour progresser plus rapidement, accélérer sa vitesse de récupération et réduire son risque de blessure.

1 – Le podcast complet sur l’échauffement en musculation

2 – La vidéo qui dit tout

3 – Première étape : l’échauffement cardio-vasculaire

ll y a fort longtemps, je pensais que rien ne servait de s’échauffer d’un point de vue cardiaque avant une séance en musculation.

Il faut dire que j’étais même contre toute idée de faire du cardio en musculation.

Je croyais que tout effort de basse intensité allait à l’encontre de la prise de muscle, que cela allait activer les “mauvaises” voies de signalisation, ralentir ma récupération et me transformer en marathonien.

Je me disais que comme moi, la majorité des individus n’était pas inactive la journée.

Personnellement, j’allais à la salle à pieds à 15 minutes de chez moi, peu importe le temps.

De plus, en arrivant dans ma salle associative, il était obligatoire de faire le tour et de dire bonjour à tous le monde, ce qui revenait à rajouter une bonne promenade 5 à 10 minutes, sans quoi on se faisait tirer les oreilles.

Il faut dire que j’étais encore dans les études et que l’inactivité derrière un bureau 8 heures par jour était inconnue pour moi.

Certes, je prenais les transports en commun mais je ne faisais qu’alterner les périodes assises et actives en marchant, d’autant plus que j’étudiais le “sport” avec beaucoup de pratique (parce que la théorie ne suffit jamais).

Ce n’est que bien des années après, et cela s’accentue chaque jour (du moins, j’en ai l’impression) que j’ai pris conscience du concept de sédentaire sportif dont nous parlons régulièrement dans les SuperPhysique Podcast.

A savoir que l’on passe, pour beaucoup, de position assise en position assise avec de brefs moments actifs où l’on va, au mieux, piétiner.

Dans ces conditions, échauffer son cœur, sans débat possible, vous en conviendrez je pense, est une obligation avant tout effort physique, d’autant plus en musculation où nous allons surtout utiliser la puissance de notre corps, c’est à dire sa capacité à expulser rapidement du sang vers nos muscles afin de l’approvisionner en oxygène.

Si l’on n’échauffe pas son coeur avant une séance de musculation et que l’on a justement été inactif toute sa journée, il est assez facile de comprendre que je ne serais pas au mieux de mes capacités.

Que mon effort musculaire, même si local, va être impacté par le manque de “puissance” de mon coeur qui n’aura pas été mis à “température”.

Si je passe de ma voiture à mon banc de développé couché, je ne peux pas être dans les conditions idéales pour “performer”.

Pour caricaturer et donner un exemple (les chiffres sont arbitraires), si au lieu de pouvoir envoyer 100 ml à chaque contraction, je n’envoie que 80 ml parce que je n’ai pas fait d’échauffement en musculation, forcément mon effort, au lieu d’être limité par mes muscles va être limité et s’arrêté par un autre facteur limitant.

C’est aussi par ce biais que l’on comprend que la santé est primordiale pour progresser, notamment quand on est un pratiquant naturel et que tout se fait sur le moyen et long terme et qu’il faut un coeur, certes puissant mais également plus gros que l’on ne peut obtenir que via la pratique du cardio à basse intensité pratiqué régulièrement.

Toutefois, il n’y a pas besoin de passer des heures à faire du cardio avant une séance.

5 à 10 minutes à basse intensité, c’est à dire en pouvant parler en même temps, sur un vélo ou un rameur (ou tout autre appareil cardio de votre choix, voir même de la marche) sont amplement suffisant pour cette première étape de l’échauffement en musculation.

4 – Deuxième étape : L’échauffement articulaire

L’échauffement en musculation ne consiste pas uniquement à augmenter sa température corporelle et à avoir chaud car dans ce cas, il suffirait de se couvrir comme un eskimo avant sa séance et le “problème” serait résolu.

Ce qu’il faut comprendre, c’est que nous sommes avant tout le reflet de nos habitudes.

Or, si nous passons 10 heures par jour dans une certaine position, vous comprenez que vous n’êtes pas apte à passer de cette position à une autre et sans doute que vous allez rencontrer des problèmes pour bouger là où vous voulez bouger.

Je rappelle que les règles pour savoir si l’on peut exécuter un mouvement sans risque sont de pouvoir le réaliser à vide, sans poids, sans sentir de restrictions :

L’échauffement en musculation doit obligatoirement une séquence de mobilisation articulaire, c’est à dire de mouvement de l’intégralité de vos articulations, comme ce que vous faisiez à l’école avant un cours d’EPS.

Cette séquence de mobilisation va permettre de délier votre corps et de lui rappeler certaines “amplitudes”, possibilités de mouvement que vous perdriez si vous ne les utilisiez pas.

En même temps, cela va vous permettre de réaliser un “scan” de votre corps.

Imaginons que lors de ces mobilisations, vous ressentiez une tension dans un de vos trapèzes.

C’est alors le moment idéal pour procéder à des auto-massages en musculation :

Certes, on peut entendre tout et n’importe quoi sur la pratique des auto-massages et des étirements mais l’échauffement en musculation doit vous amener à être dans les meilleures conditions pour vous entraîner.

Si vous ne faites rien pour enlever une tension que vous ressentez, que pensez-vous qu’il va se passer ?

Dans la majorité des cas, celle-ci va augmenter avec l’entraînement, pouvant aller de la contracture à la déchirure musculaire si vraiment vous ne vous écoutez pas.

Ainsi, la première étape de cet échauffement articulaire est de se mobiliser et d’enlever les tensions que vous pourriez ressentir.

S’auto-masser 30 secondes à 1 minute suffit dans la majorité des cas.

échauffement en musculation
C’est à ce moment que les auto-massages en musculation peuvent être utilisés avec utilité.

Si cela ne suffisait pas, c’est alors là que les étirements prendraient tous leurs sens, notamment d’un point de vue passif, même si on peut également lire tout et n’importe quoi sur le sujet.

Certes, chez quelqu’un qui ne ressentirait pas de tension, ils pourraient “réduire” la force en “endormissant” partiellement le système nerveux mais à l’inverse, si vous avez des tensions, ils vont vous permettre d’enlever certaines inhibitions de votre cerveau afin de pouvoir effectuer le ou les exercices plus librement.

L’importance du contexte est primordial afin de déterminer ce qui doit être fait ou ne pas fait.

L’échauffement articulaire doit donc vous amener dans les meilleures dispositions afin d’effectuer votre exercice sans aucun gêne tout ayant “lubrifier” vos articulations par le mouvement.

Si vous êtes un peu perdu sur quoi faire dans cette partie de l’échauffement en musculation, je vous propose un circuit de mobilisation articulaire ainsi que ma sélection des meilleurs étirements.

De plus, c’est à ce moment là que le travail de la mobilité peut être envisagé car tout part de vos “articulations”.

Vous ne pouvez pas bouger là où vous ne pouvez pas bouger (J’y reviendrais un futur article).

5 – Troisième étape : L’échauffement musculaire

A mes débuts, je croyais qu’il suffisait que je fasse l’exercice en question pour être échauffé du point de vue musculaire.

Que si je faisais du développé couché, tous les muscles qui participaient en au mouvement allaient se mettre en température et me protéger, du moins, réduire mon risque de blessure tout en me mettant dans les meilleures conditions pour performer.

Alors, après mon tour de la salle et mes quelques mobilisations, je m’allongeais sur le banc et je commençais mon échauffement spécifique.

Or, petit à petit, au fil du temps, j’ai commencé à sentir des tensions que je n’avais pas lors des précédentes étapes comme une gêne dans l’épaule (la fameuse tendinite du long biceps – Cf mon article sur les tendinites en musculation).

C’est ainsi qu’après quelques années (j’ai mis du temps à réfléchir !), quand même, je me suis dit que si j’échauffais chaque muscle qui allait participer à l’entraînement, peut être que justement que je n’aurais pas ces douleurs.

Evidemment, c’est exactement ce qui s’est passé.

Les douleurs que je ressentais durant l’entraînement, même si petites, et les douleurs que je ressentais en dehors de l’entraînement étaient pour beaucoup dû à un manque d’échauffement en musculation.

Je cite souvent l’exemple de “Florence”, ancienne membre des Forums SuperPhysique, les derniers forums de musculation consacré à la musculation mais qui étaient également les tous premiers en 1999 qui nous avait partagé son expérience de l’échauffement en musculation avec l’électrostimulation.

Son idée était que nous n’avions pas les muscles “assez chauds” ce qui contribuait aux petites douleurs (au début) que nous pouvions avoir mais aussi à avoir plus de courbatures en musculation après une séance.

Et c’est exactement ce que ses expériences et celles que j’ai faite ont montrées.

Musculairement, on ne s’échauffe certainement pas assez ce qui ralentit notre récupération et qui en plus, nous abîmes plus que cela ne le devrait parce qu’on est trop “froid”.

échauffement en musculation
On ne s’échauffe que rarement assez musculairement.

C’est pourquoi avant une séance de musculation, échauffer rapidement tous les muscles qui vont participer aux exercices, même de manière indirecte comme “stabilisateurs” est essentiels, un peu comme les mobilisations qui vont concerner tout le temps.

C’est le minimum syndical !

Avant une séance qui va solliciter le haut du corps, je dois au minimum faire :

 Echauffement en musculation (musculaire)  Pour une séance haut du corps
 L-Fly  2 séries de 20 répétitions
 Curl prise marteau avec haltère  2  séries de15 à 20 répétitions
 Extension des triceps à la poulie  2 séries de 15 à 20 répétitions
 Elévation latérale avec haltère  2 séries de 15 à 20 répétitions
 Pullover avec haltère  2 séries de 15 à 20 répétitions
 Pompes prise largeur d’épaule  2 séries de 15 à 20 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse  2 séries de 15 à 20 répétitions

Avant une séance qui va solliciter le bas du corps, je dois au minimum faire :

 Echauffement en musculation (musculaire)  Pour une séance bas du corps
 Leg extension  2 séries de 20 répétitions
 Leg curl assis  2  séries de15 à 20 répétitions
 Extension au banc à lombaire  2 séries de 15 à 20 répétitions
 Squat à vide  2 séries de 15 à 20 répétitions
 Fentes à vide  2 séries de 15 à 20 répétitions
 Fentes latérales à vide  2 séries de 15 à 20 répétitions

Les exercices peuvent s’enchaîner sans repos et être effectué sous forme de circuit. L’idée étant de les faire léger sans mettre de vitesse et de faire affluer le sang au niveau local.

Les exercices de musculation mis ne sont que des exemples qui peuvent être remplacés par des équivalents en fonction de votre matériel et de vos “préférences”.

Avec cette troisième partie de l’échauffement, comme avec les deux autres d’ailleurs, vous vous éviterez bien des problèmes ce qui contribuera indirectement à vous faire mieux progresser.

6 – Quatrième étape : L’échauffement nerveux

Ce n’est qu’à ce moment là que je peux enfin m’allonger sur mon banc de développé couché, que je peux réaliser mon échauffement nerveux.

Car là, je suis déjà chaud, en température et ce à quoi va me servir la montée progressive en charge que je vais réaliser ici, c’est à échauffer mon système nerveux, c’est à dire à lui indiquer les “circuits nerveux” à activer pour bien réaliser mon exercice (et ne pas avoir de perte “nerveuse”) et d’autre part à envoyer progressivement plus d’influx nerveux parce que, si vous êtes comme moi et la majorité, vous n’êtes pas capable de commencer directement par vos charges de travail.

D’ailleurs, le signe d’un bon échauffement nerveux est de ressentir que votre poids de travail, pour vos séries, n’est pas “trop” lourd mais ce qu’il faut.

Ainsi, ce que l’on cherche à échauffer à ce moment là, c’est véritablement notre système nerveux puisque c’est lui qui régule notre capacité à exprimer, à démontrer de la force.

De plus, la montée progressive va permettre de se conditionner mentalement, même si les précédentes étapes doivent y avoir contribuer mais là, on rentre véritablement dans le vif du sujet.

C’est également à ce moment là que l’on peut travailler le plus efficacement possible sa technique d’exécution, mieux l’intégrer (cf l’apprentissage moteur) car nous n’aurons jamais un mouvement “parfait” d’où l’entraînement à haute fréquence des meilleurs pratiquants de force athlétique actuellement.

Comme le disait Marc Vouillot, un échauffement, ca se commence barre à vide, même si on fait ses séries à 300 kg.

Echauffement en muscu
L’échauffement nerveux, ca commence barre à vide.

Par exemple, si je fais mes séries de travail à 100 kg, voici ce que je peux faire pour mon échauffement en musculation :

 Echauffement en musculation (nerveux)
 1 série de 12 répétitions à 20 kg (Barre à vide)  20% de ma charge de travail
 1 série de 8 répétitions à 50 kg  50% de ma charge de travail
 1 série de 6 répétitions à 70 kg  70% de ma charge de travail
 1 série de 2 répétitions à 90 kg  90% de ma charge de travail

Il va sans dire que plus je vais mettre lourd, plus je vais devoir faire de séries d’échauffement en musculation pour ne pas faire des “bonds” de 50 kg sur mes barres.

Vous pouvez bien évidemment adapter cet échauffement nerveux mais vous remarquerez le faible nombre de répétitions car le but n’est pas d’échauffer vos muscles qui, eux, sont déjà chaud.

Je n’ai pas parlé de la potentiation / post-activation car cela est surtout réservé aux pratiquants confirmés (avec des avantages et surtout des inconvénients) et j’aborde le sujet dans mon article sur l’électrostimulation en musculation.

Enfin, cela ne vaut que pour le premier exercice de la séance concernant le travail d’un groupe musculaire.

Cela signifie donc que si vous faites un autre groupe musculaire, voir d’autres groupes musculaires dans la séance, cet échauffement nerveux vaut pour chaque “premier” exercice quand vous y serez dans votre entraînement.

Aussi,  à chaque changement d’exercice, il est important de faire une “transition” nerveuse puisque le mouvement change, les circuits nerveux que l’on va utiliser vont plus ou moins différés.

C’est ce que j’appelle la/les séries de transitions.

Si je fais du développé couché en premier exercice avec mes séries de travail à 100 kg et que mon deuxième exercice est du développé incliné en séries à 85 kg (Cf la notion de perte tolérable), pour être dans les meilleures conditions, faire une série de 6 à 8 répétitions à 60 kg va vous permettre d’activer les “bons” circuits nerveux et d’être plus efficaces sur votre développé incliné.

Vous pouvez faire le test et vous devriez sentir que la barre de 85 kg vous semble plus “légère” et qu’en même temps, vous êtes plus à l’aise sur l’exercice.

Ces séries de transitions valent surtout pour les exercices où vous mettez lourd, c’est à dire sur lesquels vous faites surtout des séries courtes pour prendre du muscle.

Si vous faites des séries longues pour prendre du muscle, les séries de transitions ont moins d’intérêts et peuvent être oubliées.

Cela veut également dire que plus vous vous entraînez avec de lourdes charges, de manière objectives, plus vous devrez porter d’attention à votre échauffement nerveux, voir à en augmenter le nombre de séries si nécessaire.

Rien n’est gravé dans le marbre.

7 – Combien de temps prend l’échauffement en musculation ?

A la lecture de toutes ces différentes étapes de l’échauffement en musculation, vous vous dites surement que vous n’avez certainement pas le temps de faire tout ceci, que c’est beaucoup.

En plus, ce que vous désirez, vous, c’est vous entraîner, vous faire plaisir alors au diable l’échauffement complet, s’allonger sur le banc suffira tant que ca ira.

Cela me fait sourire car j’ai longtemps pensé ainsi jusqu’au jour, où comme je le disais plus haut, quelques douleurs m’ont rattrapé ; certes, pas méchantes mais suffisamment dérangeantes pour que j’y fasse attention ayant eu de nombreuses exemples de personnes s’acharnant à ne rien changer à qu’elles faisaient et qui ont du finir par arrêter de s’entraîner plus ou moins longtemps.

C’est pourquoi il me semble important d’insister sur le fait que si vous manquez de temps, il vaut mieux que vous fassiez moins d’exercices et que vous fassiez un échauffement en musculation complet plutôt que l’inverse.

Je crois et j’en suis même sur qu’on ne fait jamais assez de prévention.

Plus jeune, je me souviens qu’un ami m’avait dit qu’il faisait autant de prévention que d’entraînement. Ayant la vingtaine, j’avais souris pour me rendre compte après toutes ces années que j’y tend progressivement, du moins si je veux continuer à m’entraîner avec intensité.

Un échauffement complet prend entre 15 et 30 minutes avant de faire sa première effective. Personnellement, cela peut me prendre jusqu’à 40 minutes mais parce que j’utilise des charges lourdes et cela nécessite donc un échauffement nerveux plus long.

Que faire si on n’a pas ce temps pour s’échauffer ?

C’est très simple.

L’échauffement articulaire que l’on peut qualifier de mobilisations articulaires, vous pouvez le faire en plusieurs étapes dans votre journée, durant vos pauses au travail, le matin en vous levant. Vous pouvez faire 2 fois 5 minutes par exemple.

L’échauffement cardio-vasculaire, vous pouvez peut être prendre un peu plus les escaliers que les escalators si vous prenez les transports en commun. Vous pouvez peut être vous garer à 500 mètres de la salle et marcher rapidement.

Ainsi que vous arrivez à la salle, vous n’avez plus que votre échauffement musculaire à faire qui vous prendra environ 10 minutes et sur lequel, vous pouvez vous contenter de ne faire qu’une série par exercice si vous forcez le trait en étant bien couvert.

Alors il ne vous restera que l’échauffement nerveux ce qui vous prendre entre 5 et 15 minutes en fonction des poids que vous utilisez sur vos exercices.

Votre échauffement en musculation durera alors seulement “20 minutes” ce qui me semble incompressible car, encore une fois, naturellement, on se transforme vraiment sur le moyen et long terme sans dopage.

Bien sur, on pourrait sauter l’échauffement en musculation et attaquer directement sa séance mais bien souvent, c’est là que les blessures surviennent.

De plus, je n’ai pas parlé du travail de mobilité ici car je l’inclus dans l’entraînement étant un entraînement de force, ni des potentiels problèmes de “tensions”, de “restrictions” à travailler en priorité.

Dans tous les cas, si vous manquez de temps, mieux vaut sauter des exercices que de sauter votre échauffement en musculation, vraiment !

Le but, c’est d’être en forme toute sa vie, pas seulement quelques mois ou années.

8 – Conclusion sur l’échauffement en musculation

L’échauffement en musculation n’est pas une partie de l’entraînement que l’on peut sauter ou reporter à plus tard.

J’oserais même dire que pour de nombreux individus sédentaires toutes leurs vies ou presque jusqu’à aujourd’hui, l’échauffement avec ses différentes parties est ce que devrait faire ses personnes pour se mettre en forme et être capable de pouvoir s’entraîner tout en minimisant les risques de blessures, avant même de vouloir charger ses barres et de se transformer physiquement qui est un processus de long terme.

Certes, cela prend du temps et peut apparaître fastidieux parce que nous sommes dans une société qui veut tout vite, tout rapidement mais rien de bien ne se fait sur le court terme et c’est pourquoi l’échauffement en musculation est obligatoire, plutôt deux fois qu’une.

Certains peuvent avoir peur de trop s’échauffer mais j’oserais dire qu’il vaut mieux être trop chaud que trop froid, si cela est possible tout comme il vaut mieux mettre moins lourd que trop lourd, toujours dans cette optique d’être bien durant toute sa vie, de ne pas seulement briller mais surtout de durer en forme.

J’espère vous avoir éclairé sur le sujet de l’échauffement en musculation et vous avoir donné envie de faire les choses bien.

Si vous souhaitez en savoir davantage sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, j’ai créé une FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser plus rapidement et plus longtemps.

J’y aborde des sujets dont personne ne parlent et qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous parce qu’on n’est jamais meilleur que quand on est acteur de ce que l’on fait.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à très vite,

Rudy

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