• Juin
  • 15
  • 2014
12

Depuis maintenant plusieurs années, on ne cesse de voir des personnes vanter les mérites des régimes pauvres en glucides en musculation et/ou militer contre leurs ingestions que ce soit en prise de masse ou au régime.

On nous explique qu’il faut privilégier les nutriments essentiels que sont les protéines et les lipides au détriment des hydrates de carbone que l’on consomme par le biais des féculents, céréales et autres légumineuses.

La vérité est que quand la quantité de glucides en musculation à consommer pour être en forme, avoir de l’énergie est une notion individuelle. Il n’existe pas d’universalité.

Plus que jamais, faire comme son voisin est sans doute la pire façon de savoir ce que vous devez faire, surtout en terme de besoin énergétique.

Supprimer presque exclusivement ses glucides alors que l’on en a besoin, même en compensant son apport kcalorique par une hausse des lipides, ne permet malheureusement pas d’être en forme et de déborder d’énergie.

Dans cet article, nous verrons donc ensemble les 3 facteurs principaux qui permettent de déterminer les besoins en glucides en musculation de chacun afin d’agir, une bonne fois pour toute, en connaissance de cause.

1 – Les Glucides en musculation – La vidéo qui dit tout

2 – Les glucides en musculation – Premier facteur

Si vous êtes gras, que vous avez été très gras, votre capacité à utiliser efficacement les glucides est fortement entravée. Vous avez sans doute développé ce que l’on appelle une résistance à l’insuline, c’est à dire une diminution de votre capacité à gérer efficacement les glucides que vous consommez.

Si vous êtes dans ce cas, malheureusement, cela signifie que lorsque vous consommez des glucides, ceux-ci ne vont pas aller préférentiellement remplir vos stocks de glycogènes dans vos muscles mais vos adipocytes.

Les adipocytes sont des cellules graisses, cellules qui sécrètent des hormones favorisant leurs remplissages, c’est à dire la prise de graisse.

Vous devez également savoir et c’est pour cela que les antécédents comptent énormément qu’une fois une cellule graisseuse tuée, celle-ci est là pour la vie.

Cela explique pourquoi lorsque l’on a été plus gras auparavant et/ou obèse, le moindre excédent kcalorique se paie facilement par une prise de gras.

C’est ainsi que ceux qui ont été gros peuvent progresser (et doivent surtout) en mangeant très peu de glucides, voir pas du tout et conseiller ce régime sans être au courant de ce fait.

Nous avons un très bon exemple dans la Team SuperPhysique, c’est Nicolas (Pour voir sa fiche) qui a été obèse pendant une bonne partie de sa vie et qui ne mangeait plus que 800 à 1000 kcalories par jour pour maintenir son poids autour des 80 kg.

Après quelques années de ce régime, il en a eu marre et a décidé de reprendre une alimentation plus kcalorique le forcant à être un peu plus gras comme il en témoigne dans ce Podcast :

A l’inverse, si vous avez toujours été sec et que vous n’avez jamais été gras, il y a de fortes chances que votre métabolisme « gère » correctement les glucides en musculation et que vous ayez besoin de manger beaucoup de glucides pour progresser, en prise de masse comme au régime pour sécher.

comment sécher en musculation

3 – Les glucides en musculation – Deuxième facteur

Plus vous vous dépensez et plus vos besoins kcaloriques sont élevés.

Or, vous devez savoir que notre corps est fait pour utiliser préférentiellement les glucides comme source d’énergie (Cf le fonctionnement des filières énergétiques).

Ainsi, plus vous avez d’activités et plus votre consommation de glucides en musculation devra être élevée.

Que vous ayez un travail sédentaire ou physique, que vous vous entraîniez tous les jours ou presque ou à l’inverse que vous ne fassiez rien de vos journées, vos besoins en glucides seront totalement différents.

Nous voyons donc bien, encore une fois, le caractère individuel de la quantité de glucides à consommer par chacun en fonction de ses activités et objectifs.

3 – Les glucides en musculation – Troisième facteur

A mesure que nous vieillissons, nous sommes moins enclin à faire du muscle et plus enclin à du gras. Notre métabolisme « fonctionne » moins bien et nous devons alors consommer moins de kcalories et donc moins de glucides puisque presque tout s’articule autour de ce nutriment ou presque, que ce soit pour prendre de la masse ou sécher.

faire une prise de masse

Les besoins en protéines et lipides ne diffèrent pas fondamentalement à mesure que nous vieillissons pour être et rester en bonne santé, en corrélation avec nos objectifs.

C’est pourquoi les glucides en musculation sont continuellement à adapter.

4 – Les glucides en musculation – Conclusion

Dans cet article, j’ai mentionné les 3 facteurs les plus importants afin de déterminer ses propres besoins en glucides.

Il est évident que d’autres facteurs comme le sexe et le poids de la personne rentrent en compte et ont un rôle important.

A moins d’avoir été très gras dans votre vie, si vous souhaitez progresser, vous avez donc besoin de manger des glucides et pas qu’un peu pour progresser.

Aussi bien la prise de la masse que la sèche se régulent par vos apports en glucides.

Et c’est parce que c’est à individualiser que je n’ai pas de chiffre magique à vous donner.

J’espère, en tout cas, vous avoir donné les bases nécessaires à une meilleure compréhension du sujet.

Si vous désirez en savoir plus sur l’alimentation pour les pratiquants de musculation sans dopage, vous pouvez poursuivre votre lecture.

rudy

A propos de Rudy

Rudy pratique la musculation sans produits dopants depuis plus de 13 ans et coach des centaines d'élèves chaque année. Il est aussi le fondateur des sites Superphysique.org, ClubSuperPhysique.org, Supermince.org et rudycoia.com.

12 commentaires

  1. Bonjour Rudy,

    Je suis un homme de 41 ans et ancien sportif (rugby) ,je pèse 96 kgs pour 1m 84 actuellement mais avec pas mal de graisses au niveau de la centure abdominale et les fesses !
    Malgré mes années de sport je n’ai jamais atteind se poids et je me situais entre 80 et 85 kgs et plutot fin.
    je souhaite garder se poids et chasser la graisse qui m’enveloppe et me muscler et je me demande quelle programme dietétique est le plus adapté pour moi?

    Cordialement, orsiloque

    1. Salut Fred 🙂

      Est ce que tu as commencé par lire mon Ebook pour sécher disponible sur la boutique ? 🙂
      S tu es gras, tu devras sécher et donc forcément perdre du poids, c’est la seule option.
      Croire que tu peux rester au même poids et perdre du gras en même temps est une erreur si tu as quelques kg de gras à perdre. Cela ne marche que pour très peu 🙂

  2. Je peux me planter (j’ai pas la science infuse)
    mais d’après ce que je vois et comprends, la musculature augmente par des phénomènes inflammatoires provoqués par des IGF par exemple (J’ai vu que des compléments pour la muscu comme la créatine augmente le taux d’IGF).

    Quant aux glucides, ils augmentent aussi le taux d’IGF dans le sang, l’inflammation étant aussi un facteur de croissance des cancers (Les cancers consomment soit du sucre ou des acides gras, mais ils fonctionnent beaucoup mieux avec le sucre qu’ils peuvent aussi utiliser par fermentation contrairement aux acides gras, au passage la fermentation produit aussi des résidus acides qui augmentent encore la croissance des cancers)

    En conclusion, je pense que tes processus sont optimisés pour la musculation, prise de masse,etc mais que les pratiquants doivent être attentifs et adapter leurs apports glucidiques à leurs états de santé.

    Par la, j’entends leurs chances de développer des cancers, par exemple j’ai une maladie chronique inflammatoire et les glucides m’empoisonnent littéralement (Depuis que je fais un régime sans glucides, je vois un changement énorme, le régime glucidique m’avait fait faire une crise hémorragique qui m’ a fait perdre 25 kg, depuis que je suis sur le paléo, ma maladie s’est endormi, j’ai repris du poids et je fais de la muscu à mon rythme ).

    Je voulais juste rajouter l’information pour les pratiquants qui ont de gros risque de cancers/maladie inflammatoire, etc de par leurs génétiques par exemple, je pense qu’il est plus prudent de faire moins de muscle, de diminuer l’apport d’IGF mais d’être en bonne santé sur le long terme. (Je ne sais pas si tu prends en compte l’aspect cancer, etc dans tes programmes individuels)

    1. Salut Wil 🙂

      En fait, tu mélanges tout 🙂

      La production d’IGF n’est pas la seule impactée par la musculation et comme nous l’expliquons régulièrement dans les Podcasts, elle n’est pas plus nocive que les autres sports, au contraire par exemple sur le maintien de la force, d’une bonne capacité de bouger… De même que la consommation de glucides ou l’entrainement en lui-même ne sont pas nocifs quant à leurs capacités à accroitre la quantité d’IGF.

      Il est important de bien comprendre que « l’équilibre » est ce qu’il y a de déterminant pour notre santé.

      Manger trop de glucides par rapport à ses besoins (Gluten ou pas, en fonction des intolérances de chacun), s’entrainer trop ou mal, effectivement, ce n’est pas bon pour la santé tout comme la recherche de la performance, du toujours plus 🙂

      Tu ne peux pas résumer la musculation à son action sur une seule hormone sans tenir compte de toutes les autres également influencés. Tout est lié dans le corps et il n’existe pas une hausse d’une hormone sans les autres. Ce sont des processus bien plus complexes que cela.

      Je pense également que tu mélanges les besoins en glucides selon les personnes que j’explique bien dans l’article. Tu ne peux pas résumer la fin de tes problèmes à l’arrêt des glucides. Julien a d’ailleurs fait un excellent ouvrage sur le gluten si cela t »intéresse et sa consommation me parait être plus en cause d’après ce que tu décris.

      Encore une fois, il faut faire attention aux généralisations sans avoir une vue d’ensemble qui est extrêmement dur à avoir par la somme des connaissances à accumuler.

      On peut tout conclure à partir de presque rien comme le font beaucoup sur les réseaux ou aux travers d’article que je vois régulièrement passer mais c’est une grossière erreur 🙂

      J’espère t’avoir éclairé 🙂

  3. Bonjour Rudy,
    en parlant des glucides, que penses-tu des flocons d’avoine comme source de glucides que l’on trouve à Auchan dans le rayon self-discount ?
    On ne trouve juste pas les valeurs nutritionnelles. Qu’en penses-tu ?
    Merci.

    1. Salut Martin 🙂

      Les valeurs nutritionnelles des flocons d’avoines sont pratiquement toujours identiques, tu les trouveras facilement sur google en tapant : Flocons d’avoine – Valeurs nutritionnelles ou sur http://www.supermince.org 🙂
      Après concernant la qualité de ces flocons d’avoine discount, il faudra néanmoins faire attention. Essaie de privilégier le bio sur les céréales/féculents d’un point de vue santé et qualitatif.

    2. Merci pour ta réponse.
      Dans ce rayon, il y a vraiment tout, mais avec un prix défiant toute concurrence.
      Est-ce que tu pourrais demander à Julien de ce qu’il en pense de ces produits dans un de tes prochains podcasts ?

      Je vais pour le bio en attendant :).

    3. Merci. Je vais aller pour le bio.

      Est-ce que avec le bio je peux toujours faire mes pancake Whey et avoine BIO ?
      Pour information, la cuisson est léger 1 min de chaque côté.
      merci

    1. Salut Vas 🙂

      J’en pense que j’ai tout expliqué ou presque dans l’article concernant la nécessité ou non de prendre des glucides en fonction de chacun 🙂
      Personne, sans te coacher, ne peut te dire si tu as besoin de 50 g de glucides ou de 500 g par jour pour être en forme et progresser.

      Attention aux conclusions généralistes surtout lorsqu’il s’agit de facteurs qui peuvent varier énormément entre chacun 🙂

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