Archives par mot-clé : Cardio

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Dans un monde d’apparence, nous souhaitons tous perdre de la graisse.

Mais cela n’est pas aussi simple qu’il n’y parait car le but n’est pas seulement de perdre du poids mais de conserver un maximum de muscle et de perdre un maximum de graisse.

C’est le pourquoi de cet article, de vous expliquer tout ce qu’il faut faire pour un maximum de résultats.

1 – Perdre de la graisse – Podcast

2 – Perdre de la graisse – L’alimentation

La première étape pour perdre de la graisse est de revoir son alimentation et de se mettre au régime.

Il ne s’agit pas seulement de manger moins de kcalories que l’on en dépense mais de revoir la source de celles-ci.

En effet, les aliments que nous consommons ont une incidence directe sur la proportion de graisse que nous allons perdre, sur notre composition corporelle.

C’est pourquoi il est très important de consommer des aliments sains et le moins industriels possible.

Lorsque l’on souhaite perdre de la graisse, la restriction kcalorique doit se faire progressivement et surtout à partir des glucides, c’est à dire surtout des féculents et autres céréales.

comment sécher en musculation
Les quantités de protéines et de lipides doivent être quant à elles maintenues.

Surtout, soyez progressif et prenez votre temps. Plus vous souhaiterez aller vite et plus vous perdrez du muscle au régime.

Comme absolument personne n’a envie de reprendre de la graisse après en avoir perdu, ce sont véritablement de nouvelles habitudes alimentaires à prendre.

C’est pour cela qu’il faut plutôt voir le régime ou plutôt le changement d’alimentation sur le moyen et long terme et ne pas être pressé.

3 – Perdre de la graisse – L’entrainement

Comment perdre de la graisse ?
L’alimentation seule ne suffit pas à faire perdre de la graisse ?

L’un des nombreux mythes qui persistent en musculation est celui de l’entrainement à adopter pour perdre de la graisse.

A tort, beaucoup voient l’entrainement de musculation comme une occasion de brûler des kcalories, plus de kcalories qu’à l’accoutumée et modifient donc leurs entraînements en ce sens en faisant plus de séries, plus de répétitions avec moins de temps récupération et forcément en allégeant les charges qu’ils soulèvent.

Ils oublient que pour conserver un maximum de muscle, il faut continuer à faire ce qui permet de progresser en tant que pratiquant de musculation sans dopage (Plus d’explications sur le sujet).

Il est même possible de continuer à progresser au régime. C’est d’ailleurs ce que j’observe sur la plupart de mes élèves.

L’entrainement de musculation ne doit donc pas être modifié et surtout pas apparenté à un entrainement cardio-vasculaire sans quoi notre masse musculaire sera moins bien protégé au régime.

Si nous ne faisons plus ce qui nous a permis de la construire, comment pourrait-elle rester ?

réaliser son programme en musculation

A l’inverse des croyances, la seule modification qui peut avoir lieu est une réduction du volume d’entrainement surtout en fin de régime où la consommation de glucides peut s’avérer extrêmement faible (Pour en savoir plus).

Rassurez-vous tout de même, l’entrainement de musculation brûle des kcalories pendant et surtout après tel le HIIT.

4 – Perdre de la graisse – Exemple d’alimentation

Ceci est un exemple d’alimentation pour perdre de la graisse.

Elle doit bien évidemment être adaptée à vous et vous seul. Si jamais, vous ne savez pas comment personnaliser votre alimentation, vous pouvez lire ceci.

 Matin 8h
 Flocons de sarrasin 80g
 Oeufs entiers 4
 Framboise 100g
 Carré de chocolat au choix 1 carré
 Midi 13h
 Boeuf à 5% de matière grasse 150g
 Riz pesé avant cuisson 60g
 Ratatouille 200g
 Huile d’olive 1 cuillère à soupe
 Collation  16h
 Protéine Bio en poudre 40g
 Amandes ou Noix 20g
 Orange 100g
 Soir  20h
 Sardines au naturel 150g
 Patates douces 200g
 Crudités au choix 200g
 Huile de Colza 1 cuillère à soupe

5 – Perdre de la graisse – La place du cardio

Pour perdre de la graisse, la pratique du cardio peut avoir un intérêt.

Comme vu dans cet article, il ne doit pas être fait au hasard mais précisément en fonction de vos besoins.

S’il est possible de se passer du cardio-training, alors rien ne vous oblige à en faire car l’ajout d’activité physique, surtout en condition de restriction kcalorique, peut vous mener au surentraînement.

Mais si vous mangez déjà peu, que vous vous entraînez de nombreuses fois par semaine et que vous ne perdez pas de graisse, alors son rajout, dans un premier temps à basse intensité, peut être utile pour brûler plus de kcalories, autrement dit augmenter ses dépenses sans avoir besoin de réduire encore davantage son alimentation.

6 – Perdre de la graisse – Conclusion

Pour perdre de la graisse au régime, il s’agit de trouver un équilibre entre alimentation, entrainement et activité cardio-vasculaire.

De nombreuses erreurs sont possibles comme l’adoption de régime à la mode ou d’entrainement de type circuit-training.

Les bases, qui fonctionnent depuis toujours, sont celles que nous venons de voir, à condition de savoir être patient et persévérant.

Ce n’est qu’à ces conditions que vous perdrez véritablement de la graisse et que vous n’en reprendrez pas.

En espérant vous avoir aidé à y avoir plus clair.

Si cet article vous a plus, je vous invite à poursuivre votre lecture ici.

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Comment accélérer sa récupération en musculation ?

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Il existe beaucoup de choses pour accélérer sa récupération, notamment le fait de commencer par faire ce qui nous convient en terme d’exercice plutôt que de copier le voisin. C’est la, la base de la Méthode SuperPhysique (apprendre à s’analyser morpho-anatomiquement) parce que comme beaucoup, j’ai pendant longtemps agi par rapport aux on-dits non par rapport à moi-même, par méconnaissance mais aussi et surtout à cause de mon ego.

Je partirais donc du postulat que vous faites déjà les bons exercices pour vous et que vous faites donc de la prévention active.

N’ayant pas une énergie illimitée, ce qu’il faut déjà comprendre, c’est que chaque exercice, chaque activité que nous faisons nous fait dépenser cette énergie. Et plus nous en dépensons, plus il faudra ensuite de temps pour la récupérer à 100% voir la dépasser (Surcompensation).

Ainsi, lorsque nous faisons une séance de musculation, nous empiétons sur notre énergie. Puis si nous recommençons le lendemain en faisant un autre muscle comme c’est le cas classiquement, nous allons encore empiéter sur notre énergie.

Croire que la récupération n’est que locale est une erreur car chaque effort met en marche l’ensemble de notre corps comme le système immunitaire, hormonal…

Maintenant, pour en revenir à la question de base : Est ce que faire un effort très léger le lendemain d’un effort intense pour ce même muscle va accélérer sa récupération ?

Je ne parle pas de faire des rappels qui n’ont aucun intérêt et dont nous avons déjà parler ensemble sur SuperPhysique.

Je parle, à l’instant, de ce que l’on voit parfois en sport de faire un footing léger le lendemain d’un gros match ce qui pourrait s’apparenter en musculation à faire des séries très légères sans forcer les jours qui suivent pour accélérer sa récupération locale.

En théorie, cela est productif.

Par contre, dans la pratique, je pense qu’il existe bien d’autres choses à faire pour accélérer sa récupération musculaire et qui sont moins bien traumatisants comme la pratique des auto-massages, des étirements, des séances de relaxation ou encore de l’électro-stimulation.

D’ailleurs, cela me rappelle des souvenirs quand j’avais testé pendant plusieurs mois les effets de l’electro-stimulation pour mieux récupérer, partant sur le principe dont on parle.

Et à l’inverse de la théorie, j’avais surtout remarqué que cela me fatiguait bien plus que cela ne m’aidait à récupérer de mes efforts en musculation comme si cela empêchait mon “énergie” de revenir au complet, que j’en dépensais plus que ma vitesse de reconstitution ne me le permettait malgré un effort très faible (Je simplifie volontairement).

Alors je te dirais qu’en théorie, c’est top mais qu’en pratique, je n’ai pas eu ce retour personnellement comme toutes les personnes à qui j’ai fait tester à cette période.

Mon conseil serait donc plutôt de ne pas rester inactif les jours qui suivent un effort intensif comme un entrainement de musculation pour progresser (VOIR ICI) et de bouger par la pratique d’auto-massages et d’exercices de mobilités. Ca t’aidera vraiment sans “retaper” sur tes muscles et tes articulations.

Il faut donc un effort vraiment très très faible pour que celui-ci accélère ta récupération et ne la ralentisse pas.

SI VOUS DÉSIREZ ALLER PLUS LOIN SUR LE SUJET, CECI DEVRAIT VOUS INTÉRESSER.

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EXTRAIT de ma NEWSLETTER GRATUITE #182 : Abonnez-vous 
Comment concilier musculation et course à pied ?

La vraie question est donc plutôt : Quelle quantité de sport puis-je faire en dehors de la musculation et progresser au mieux dans cette dernière ?

Très logiquement, ma réponse sera aucune.

Parce que l’on n’est jamais meilleur, on ne progresse au mieux qu’en ne se concentrant que sur une seule activité physique à la fois.

Néanmoins, en fonction de chaque individu (Comme chacun est unique, VOIR ICI), il est possible de progresser dans plusieurs domaines à la fois, jusqu’à un certain niveau, différent donc de chacun.

Mais passé ce certain niveau, toute distraction limitera tes progrès et tu devra alors agir de plus en plus professionnellement si tu veux continuer à évoluer.

J’imagine que quand tu me parles de progresser en musculation, tes buts sont avant tout de prendre du muscle et de la force en série mi-longue.

Dans le LIVRE CROSS-TRAINING que je recommande chaudement, mon ami Aurélien Broussal y parle des interférences, c’est à dire des types d’entraînements qui s’excluent et limitent alors les progrès dans les deux domaines.

Ce travail classique en hypertrophie que l’on trouve en musculation est celui qui en a le plus car il fatigue aussi bien le système nerveux, que nos muscles, que notre système énergétique.

C’est pourquoi, plus tu progressera et moins tu pourra te disperser si tu veux progresser en musculation pour atteindre ton meilleur.

La spécialisation est ce qui permet d’exceller sur le moyen et long terme.

Après, c’est à toi de faire le point sur ce que tu désires vraiment, sur tes objectifs et donc d’agir en connaissance de cause,

Tu retrouvera plus d’informations sur l’entrainement à adopter pour progresser ici.

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Lorsque l’on est au régime, en période de sèche, la question du cardio revient régulièrement sur le devant de la scène.Devons-nous en faire ? Pourquoi ? Et surtout quel type de cardio faire ?

C’est à ces questions que nous allons tenter de répondre avec cet article.

1 – L’intérêt du cardio en sèche

Faut-il faire du cardio en sèche ?

Pour sécher, il n’y a pas 36 solutions.

Il faut comprendre que pour perdre du gras, il faut soit manger moins de kcalories que ce que l’on dépense et/ou se dépenser plus qu’on ne mange.

Il ne faut évidemment pas le faire n’importe comment en utilisant le régime à la mode du moment pour ne pas sacrifier les muscles que l’on a acquit précemment par notre entrainement de musculation.

comment sécher en musculation

C’est pourquoi la pratique du cardio en sèche a un intérêt, celui d’augmenter nos dépenses kcaloriques et ainsi de nous permettre de ne pas forcément avoir à adopter un régime de sèche trop restrictif.

En augmentant nos dépenses kcaloriques, nous sommes moins enclin aux frustrations alimentaires qui pourrait survenir si nous nous concentrions exclusivement sur notre alimentation pour faire notre sèche.

2 – Quel type de cardio en sèche ?

Il existe différents types de cardio que l’on peut pratiquer en sèche dont le plus connu qui se nomme le HIIT (High Intensity Interval Training) et qui est régulièrement opposé à la pratique du cardio à basse intensité.

D’un côté, on nous explique sur le HIIT permet de brûler plus de kcalories après l’effort car on a contracté ce que l’on appelle une dette d’oxygène. Autrement dit, nous avons utilisé ce que l’on appelle préférentiellement le métabolisme anaérobie durant l’effort et nos muscles n’ont pas eu suffisamment d’oxygène. On va donc devoir procéder à un remboursement de cette dette après effort lorsque nous serons en aisance respiratoire.

De l’autre côté, il est admis que le cardio à basse intensité utilisé préférentiellement le métabolisme aérobie et utilise surtout des acides gras comme source d’énergie. On brûle des kcalories pendant mais pas plus après qu’en période de repos normal.

Il est ainsi facile de comprendre que le cardio à basse intensité n’entraîne pas de fatigue accrue après l’effort tandis que le HIIT, qui s’apparente à un entrainement de musculation classique, un entrainement en fractionné où l’on alterne des périodes d’efforts avec des périodes de repos relatif.

Il n’existe donc pas de meilleur choix universelle sur la pratique du cardio à adopter en période de sèche.

Par exemple, si vous vous entraînez déjà 4 fois par semaine en musculation, avez un travail très prenant et une vie de famille, le cardio à basse intensité vous sera plus recommandé afin de ne pas ajouter un surcroît de fatigue pouvant conduire au surentraînement dans cette période de sèche où malgré tout, nous mangeons moins que nos réels besoins.

A l’inverse, si vous vous entrainez 2 fois par semaine en musculation, avez un travail à mi-temps ou êtes étudiant et n’avez pas de vie de famille, alors je vous recommanderais la pratique du HIIT comme cardio en période de sèche.

Il s’agit toujours d’une histoire de compromis par rapport à soi.

Enfin, si vous vous demandez s’il est préférable de courir, de faire du vélo, du vélo élliptique, du rameur…C’est encore et toujours une histoire de personnalisation, de préférence.

Si vous n’aimez pas courir comme c’est mon cas, ne vous forcez pas à courir parce que l’on vous a dit que l’on brûlait plus de kcalories ainsi surtout si cela fini par vous dégoûter de faire du cardio en sèche.

Par contre, si vous préférez le vélo, trouver sa pratique plus ludique, alors ne vous privez pas et utilisez le vélo pour faire votre cardio en sèche.

Le plaisir de pratique d’une activité est garant de résultat sur le moyen et long terme.

3 – Combien de temps doit durer une séance de cardio en sèche ?

D’après une théorie communément admise, nous devrions effectuer au moins 45 minutes d’effort si nous choisissons de pratiquer le cardio à basse intensité.

En effet, ce ne serait seulement qu’à partir de ce temps que nous brûlerions des acides gras et commencerions à perdre du gras.

Cela est méconnaître le fonctionnement du métabolisme humain car c’est l’intensité de l’effort qui détermine les substrats que l’on utilise de préférence durant l’effort.

Il n’y a donc pas de durée minimum d’effort à faire pour commencer à “brûler” du gras lorsque l’on se retrouve à utiliser en priorité le métabolisme aérobie. On commence à utiliser des acides gras dès le début de l’effort.

C’est de cette méconnaissance que beaucoup s’engagent aveuglément dans la pratique du HIIT en cardio durant la période de sèche et finissent complètement rincé, croyant que si l’on ne fait pas au moins 45′ de cardio à basse intensité, celui-ci sera bien moins efficace que le HIIT.

Ainsi, en fonction de vos disponibilités, une séance de cardio en sèche doit durer en moyenne entre 20 et 45′.

4 – Quand faire du cardio en sèche ?

Idéalement, vous ne devriez jamais pratiquer du cardio pour sécher avant une séance de musculation. Cela vous empêcherait probablement de réaliser une séance productive par la suite.

comment sécher en musculation

C’est pourquoi les meilleures périodes pour pratiquer du cardio en sèche sont :

4-1 – Les jours de repos

N’ayant aucune autre contrainte sportive, c’est l’idéal, peu importe quand dans la journée étant donné l’augmentation de nos dépenses kcaloriques sur la journée.

4-2 – Après l’entrainement de musculation

Lorsque nos réserves de glycogènes ont été utilisées, nous utilisons plus facilement nos deux autres substrats énergétiques principales que sont les acides gras (bien) et nos acides aminés (moins bien).

C’est pourquoi, si vous ne pouvez pas, à cause de vos contraintes, faire du cardio en sèche lors de vos jours de repos, surtout ne faites pas HIIT après votre séance de musculation mais bien du cardio à basse intensité pour utiliser le moins possible des acides aminés, c’est à dire vos muscles.

Attention toutefois, cela ne survient véritablement que lorsque l’on arrive en fin de sèche. Lorsque l’on a encore pas mal de gras à perdre, on l’utilise préférentiellement.

4-3 – A jeun

Très à la mode, le cardio à jeun revient à faire du cardio après une séance de musculation dans le principe.

C’est pourquoi il faudra faire attention et ne réserver cette pratique cardio qu’en fin de sèche si et seulement si vous avez beaucoup de mal à perdre les derniers kg de gras que vous avez.

5 – Tout le monde doit-il faire du cardio en sèche ?

Nous serions tenter à la lecture de tous ces avantages à faire obligatoirement du cardio en sèche pour perdre du gras.

Malheureusement c’est ne pas tenir compte d’un facteur primordial : Nos capacités de récupération ne sont pas illimitées.

En fonction des contraintes et de nos priorités dans la vie, peu de personnes peuvent se permettent de faire 4 séances de musculation avec 3 séances de cardio dans la semaine (juste un exemple, pas forcément ce que vous devez absolument faire) et de ne pas finir en surentraînement.

C’est pourquoi lorsque l’on souhaite sécher, il faut avant tout passer par une réorganisation de son alimentation tant sur le choix de ces aliments que sur la quantité et la répartition de ceci.

C’est le levier numéro un pour réussir sa sèche plutôt que de rajouter des activités sportives, du cardio.

Il ne faut pas non plus oublier que la pratique du cardio limite les gains musculaires et favorisent la perte de muscle en sèche lorsque l’on en fait trop par rapport à soi.

Néanmoins, lorsque cela deviendra dur et que vous mangerez déjà très peu en comparaison de “votre faim”, alors l’introduction du cardio comme nous venons de le voir peut être une très bonne solution pour continuer de perdre du gras.

Il faudra également tenir compte de votre plaisir à faire du cardio. Tout le monde n’aime pas en pratiquer et dans ce cas, passer exclusivement par l’alimentation reste une option plus que valable qui pourra amener au même résultat.

Alors cardio en sèche ou pas ? Vous avez désormais les cartes en main pour agir.

Si vous souhaitez en savoir sur l’entrainement et l’alimentation à adopter en sèche, vous pouvez poursuivre votre lecture.