• Mar
  • 23
  • 2014

Musculation – le Cardio en Sèche

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Lorsque l’on est au régime, en période de sèche, la question du cardio revient régulièrement sur le devant de la scène.Devons-nous en faire ? Pourquoi ? Et surtout quel type de cardio faire ?

C’est à ces questions que nous allons tenter de répondre avec cet article.

1 – L’intérêt du cardio en sèche

Faut-il faire du cardio en sèche ?

Pour sécher, il n’y a pas 36 solutions.

Il faut comprendre que pour perdre du gras, il faut soit manger moins de kcalories que ce que l’on dépense et/ou se dépenser plus qu’on ne mange.

Il ne faut évidemment pas le faire n’importe comment en utilisant le régime à la mode du moment pour ne pas sacrifier les muscles que l’on a acquit précemment par notre entrainement de musculation.

comment sécher en musculation

C’est pourquoi la pratique du cardio en sèche a un intérêt, celui d’augmenter nos dépenses kcaloriques et ainsi de nous permettre de ne pas forcément avoir à adopter un régime de sèche trop restrictif.

En augmentant nos dépenses kcaloriques, nous sommes moins enclin aux frustrations alimentaires qui pourrait survenir si nous nous concentrions exclusivement sur notre alimentation pour faire notre sèche.

2 – Quel type de cardio en sèche ?

Il existe différents types de cardio que l’on peut pratiquer en sèche dont le plus connu qui se nomme le HIIT (High Intensity Interval Training) et qui est régulièrement opposé à la pratique du cardio à basse intensité.

D’un côté, on nous explique sur le HIIT permet de brûler plus de kcalories après l’effort car on a contracté ce que l’on appelle une dette d’oxygène. Autrement dit, nous avons utilisé ce que l’on appelle préférentiellement le métabolisme anaérobie durant l’effort et nos muscles n’ont pas eu suffisamment d’oxygène. On va donc devoir procéder à un remboursement de cette dette après effort lorsque nous serons en aisance respiratoire.

De l’autre côté, il est admis que le cardio à basse intensité utilisé préférentiellement le métabolisme aérobie et utilise surtout des acides gras comme source d’énergie. On brûle des kcalories pendant mais pas plus après qu’en période de repos normal.

Il est ainsi facile de comprendre que le cardio à basse intensité n’entraîne pas de fatigue accrue après l’effort tandis que le HIIT, qui s’apparente à un entrainement de musculation classique, un entrainement en fractionné où l’on alterne des périodes d’efforts avec des périodes de repos relatif.

Il n’existe donc pas de meilleur choix universelle sur la pratique du cardio à adopter en période de sèche.

Par exemple, si vous vous entraînez déjà 4 fois par semaine en musculation, avez un travail très prenant et une vie de famille, le cardio à basse intensité vous sera plus recommandé afin de ne pas ajouter un surcroît de fatigue pouvant conduire au surentraînement dans cette période de sèche où malgré tout, nous mangeons moins que nos réels besoins.

A l’inverse, si vous vous entrainez 2 fois par semaine en musculation, avez un travail à mi-temps ou êtes étudiant et n’avez pas de vie de famille, alors je vous recommanderais la pratique du HIIT comme cardio en période de sèche.

Il s’agit toujours d’une histoire de compromis par rapport à soi.

Enfin, si vous vous demandez s’il est préférable de courir, de faire du vélo, du vélo élliptique, du rameur…C’est encore et toujours une histoire de personnalisation, de préférence.

Si vous n’aimez pas courir comme c’est mon cas, ne vous forcez pas à courir parce que l’on vous a dit que l’on brûlait plus de kcalories ainsi surtout si cela fini par vous dégoûter de faire du cardio en sèche.

Par contre, si vous préférez le vélo, trouver sa pratique plus ludique, alors ne vous privez pas et utilisez le vélo pour faire votre cardio en sèche.

Le plaisir de pratique d’une activité est garant de résultat sur le moyen et long terme.

3 – Combien de temps doit durer une séance de cardio en sèche ?

D’après une théorie communément admise, nous devrions effectuer au moins 45 minutes d’effort si nous choisissons de pratiquer le cardio à basse intensité.

En effet, ce ne serait seulement qu’à partir de ce temps que nous brûlerions des acides gras et commencerions à perdre du gras.

Cela est méconnaître le fonctionnement du métabolisme humain car c’est l’intensité de l’effort qui détermine les substrats que l’on utilise de préférence durant l’effort.

Il n’y a donc pas de durée minimum d’effort à faire pour commencer à « brûler » du gras lorsque l’on se retrouve à utiliser en priorité le métabolisme aérobie. On commence à utiliser des acides gras dès le début de l’effort.

C’est de cette méconnaissance que beaucoup s’engagent aveuglément dans la pratique du HIIT en cardio durant la période de sèche et finissent complètement rincé, croyant que si l’on ne fait pas au moins 45′ de cardio à basse intensité, celui-ci sera bien moins efficace que le HIIT.

Ainsi, en fonction de vos disponibilités, une séance de cardio en sèche doit durer en moyenne entre 20 et 45′.

4 – Quand faire du cardio en sèche ?

Idéalement, vous ne devriez jamais pratiquer du cardio pour sécher avant une séance de musculation. Cela vous empêcherait probablement de réaliser une séance productive par la suite.

comment sécher en musculation

C’est pourquoi les meilleures périodes pour pratiquer du cardio en sèche sont :

4-1 – Les jours de repos

N’ayant aucune autre contrainte sportive, c’est l’idéal, peu importe quand dans la journée étant donné l’augmentation de nos dépenses kcaloriques sur la journée.

4-2 – Après l’entrainement de musculation

Lorsque nos réserves de glycogènes ont été utilisées, nous utilisons plus facilement nos deux autres substrats énergétiques principales que sont les acides gras (bien) et nos acides aminés (moins bien).

C’est pourquoi, si vous ne pouvez pas, à cause de vos contraintes, faire du cardio en sèche lors de vos jours de repos, surtout ne faites pas HIIT après votre séance de musculation mais bien du cardio à basse intensité pour utiliser le moins possible des acides aminés, c’est à dire vos muscles.

Attention toutefois, cela ne survient véritablement que lorsque l’on arrive en fin de sèche. Lorsque l’on a encore pas mal de gras à perdre, on l’utilise préférentiellement.

4-3 – A jeun

Très à la mode, le cardio à jeun revient à faire du cardio après une séance de musculation dans le principe.

C’est pourquoi il faudra faire attention et ne réserver cette pratique cardio qu’en fin de sèche si et seulement si vous avez beaucoup de mal à perdre les derniers kg de gras que vous avez.

5 – Tout le monde doit-il faire du cardio en sèche ?

Nous serions tenter à la lecture de tous ces avantages à faire obligatoirement du cardio en sèche pour perdre du gras.

Malheureusement c’est ne pas tenir compte d’un facteur primordial : Nos capacités de récupération ne sont pas illimitées.

En fonction des contraintes et de nos priorités dans la vie, peu de personnes peuvent se permettent de faire 4 séances de musculation avec 3 séances de cardio dans la semaine (juste un exemple, pas forcément ce que vous devez absolument faire) et de ne pas finir en surentraînement.

C’est pourquoi lorsque l’on souhaite sécher, il faut avant tout passer par une réorganisation de son alimentation tant sur le choix de ces aliments que sur la quantité et la répartition de ceci.

C’est le levier numéro un pour réussir sa sèche plutôt que de rajouter des activités sportives, du cardio.

Il ne faut pas non plus oublier que la pratique du cardio limite les gains musculaires et favorisent la perte de muscle en sèche lorsque l’on en fait trop par rapport à soi.

Néanmoins, lorsque cela deviendra dur et que vous mangerez déjà très peu en comparaison de « votre faim », alors l’introduction du cardio comme nous venons de le voir peut être une très bonne solution pour continuer de perdre du gras.

Il faudra également tenir compte de votre plaisir à faire du cardio. Tout le monde n’aime pas en pratiquer et dans ce cas, passer exclusivement par l’alimentation reste une option plus que valable qui pourra amener au même résultat.

Alors cardio en sèche ou pas ? Vous avez désormais les cartes en main pour agir.

Si vous souhaitez en savoir sur l’entrainement et l’alimentation à adopter en sèche, vous pouvez poursuivre votre lecture.

rudy

A propos de Rudy

Rudy pratique la musculation sans produits dopants depuis plus de 13 ans et coach des centaines d'élèves chaque année. Il est aussi le fondateur des sites Superphysique.org, ClubSuperPhysique.org, Supermince.org et rudycoia.com.

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