Archives par mot-clé : Coach en musculation

1

Les séries dégressives en musculation sont une technique d’intensification assez populaire.

Malheureusement, elles sont souvent utilisées de manières non-stratégiques et ralentissent alors la progression, voir l’empêche.

D’autres questions se posent quant à leurs utilisations.

Par exemple, faut-il forcer le plus possible pour prendre du muscle ? Aller à l’échec, c’est à dire jusqu’à la dernière répétition possible et au delà avec l’utilisation des séries dégressives en musculation ?

Avons-nous les capacités de récupérer de cela sachant qu’une séance ne doit être vue de manière unique mais comme un tout que l’on appelle programme ? (J’explique ce que j’estime être le meilleur des programmes en musculation dans cet article).

C’est le pourquoi de cet article.

Faut-il oui ou non faire des séries dégressives en musculation ?

1 – Tout sur les séries dégressives en musculation en vidéo

2 – Définition des séries dégressives en musculation

Les séries dégressives en musculation consiste à réaliser une ou plusieurs décharges successives après avoir atteint le nombre de répétitions désirées.

Par exemple, on va réaliser 10 répétitions à 100 kg au Développé couché puis enchaîner sans temps de repos, le temps d’enlever des poids, 10 répétitions à 70 kg.

Cela peut s’apparenter à un superset (Cf cet article) sauf que celui-ci se fait sur le même exercice.

Il est bien sur possible de continuer avec une ou plusieurs décharges après la première en fonction de ce que l’on désire faire exactement.

Certains « expert » aiment pousser cela jusqu’à son paroxysme en déchargeant jusqu’à ce que cela la barre soit vide.

Dans ces conditions, il est difficile de faire une seconde série sans prendre des temps de récupération incommensurables.

A la base, elles sont utilisées pour induire un plus fort Inroad (empiétement sur la force) et une plus grande fatigue musculaire.

3 – Les avantages des séries dégressives en musculation

Comme toute technique, il est important de considérer le rapport Avantages / Inconvénients avant d’introduire quelque technique que ce soit dans son programme d’entraînement.

Aucune technique tout comme aucun exercice ou stratégie d’entraînement n’a que des avantages.

C’est pourquoi il est important de prendre du recul, d’analyser ce que l’on fait pour trouver le meilleur compromis pour soi tout en sachant que rien n’est et ne sera jamais parfait.

Concernant les avantages des séries dégressives en musculation, ceux-ci sont multiples en théorie.

Le premier est qu’elles permettent de réduire le volume d’entrainement, c’est à dire le nombre de série par muscle. (Cf article sur le volume optimal).

En effet, plus on force et moins on peut en faire d’un point de vu quantitatif (Cf notion de perte tolérable).

Cela est un avantage notamment sur l’usure de nos tendons et articulations qui, à terme, en vieillissant deviennent un facteur limitant de nos progrès.

En en faisant moins en quantité, on « dure » ainsi plus longtemps à condition de faire les bons exercices pour soi en fonction de sa morpho-anatomie (J’en parle ici en détails) et de ne pas forcer sur des « angles » impossibles.

réaliser son programme en musculation

Le deuxième découle du premier est que les séries dégressives en musculation réduisent le temps d’entraînement.

Comme on en fait moins, cela prend moins longtemps, ce qui peut être potentiellement intéressant si on dispose de peu de temps pour s’entraîner.

Dans un monde où beaucoup d’entre-nous courent après celui-ci, il s’agit d’un avantage non-négligeable.

Le troisième est, qu’en théorie, plus on force et plus les adaptations, c’est à dire la prise de muscle et de force en regard des efforts effectués, devraient être importantes.

C’est la théorie du « Harder is Better« . Plus je force et plus je devrais prendre.

Mais qu’en est-il réellement lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage ?

Cette loi s’applique-t-elle vraiment ?

4 – Pourquoi je suis contre ?

séries dégressives en musculation
Les séries dégressives sont-elles vraiment efficaces ?

Malheureusement, en dehors du gain de temps, les avantages sont à considérer comme des inconvénients.

Nos capacités de récupération n’étant pas illimités et la notion de sur-progrès n’existant pas (Cf article sur l’échec en musculation), il existe un équilibre à trouver entre intensité d’effort, comprendre ici jusqu’où forcer à chaque série, et les résultats que l’on peut en attendre.

Cette équilibre est à trouver entre les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire que sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression qui ont été expliqués en détail dans ce Podcast :

Au delà d’une certaine intensité, d’un certain Inroad, on fini par ne plus être capable de récupérer et au lieu de progresser, on fini par stagner, voir régresser.

Contrairement à la prise de force, c’est à l’accroissement des charges que l’on soulève qui a un potentiel presque illimitée, seulement rattrapé par notre vieillissement, nos capacités de récupération ont moins de potentiel d’évolution et sont énormément déterminées par nos antécédents sportifs effectués durant notre enfance et adolescence.

Il s’agit d’ailleurs d’une base que j’inclus comme déterminante du potentiel musculaire à terme (Cf plus d’explications).

De plus, la réduction du volume d’entraînement n’est pas forcément souhaitable car il existe un volume d’entrainement idéal en fonction de chaque muscle, un compromis entre charges de travail, nombre de répétition et nombre de séries par muscle afin de pouvoir progresser à chaque séance (Cf le Tableau SuperPhysique).

En priorisant l’intensité de l’effort à son paroxysme, d’après mon expérience, il n’est plus possible d’effectuer le volume d’entraînement suffisant.

L’intensité est certes importante mais n’est pas à considérer comme l’unique facteur permettant la prise de muscle.

En absence d’un nombre suffisant de séries et d’exercices, la croissance musculaire se retrouve alors limité tout en excluant sur le moyen et long terme la progression.

En effet, à donner le maximum de soi durant la séance, comment est-il possible de faire mieux à la séance suivante puis à la séance suivante ?

Bien sur que le court terme, cela puisse entraîner une progression objective, à moyen et long terme, cela est une erreur et fait abstraction de la notion de marge (Plus d’explications), indispensable à mes yeux.

Une séance fait partie d’un tout et ne doit pas être considérée comme unique et indépendante des séances précédentes et futures.

Il faut donc forcer mais pas trop et surtout pas à fond à chaque séance.

De plus, en fonction du type d’exercices, les séries dégressives en musculation n’ont pas le même impact musculaire.

Ainsi, si elles sont utilisées sur un exercice poly-articulaires, elles auront tendance à accentuer la fatigue des muscles secondaires, qui sont déjà les facteurs limitants, dans la plupart des cas, de nos séries.

Par exemple, si l’on fait des séries dégressives en musculation au développé couché, il y a de fortes probabilités, en dehors de toutes notion morpho-anatomiques, que les triceps soient le muscle limitant de l’exercice au détriment des pectoraux pour lesquels l’exercice étaient faits à la base.

Il faut savoir que le recrutement musculaire est influencé par différents facteurs dont la charge, le nombre de répétition, la vitesse d’exécution, l’ordre des exercices…

Vous pouvez retrouver plus d’informations à ce sujet dans mon article sur l’EMG en musculation.

A l’inverse, si elles sont utilisées sur des exercices d’isolations alors, elles continueront de localiser au muscle que l’on souhaite solliciter par la pratique de cet exercice ce qui peut être un bon point mais que je ne recommande au vu de l’ineptie « Harder is Better ».

Une série dégressive peut aussi s’apparenter à une série longue dont nous avons v dans cet article qu’elles étaient une « arme » de plus en plus utile à mesure que l’on progresse afin de continuer à prendre du muscle tout en réduisant son risque de blessure.

Toutefois, je ne recommande pas d’utiliser la même fourchette de répétition en fonction des exercices et de sa morpho-anatomie (Vous pouvez voir mes recommandations ici).

Ce qui peut fonctionner sur un exercice et un muscle en particulier est rarement ce qui fonctionne sur un autre à un niveau avancé.

réaliser son programme en musculation

5 – Comment mieux utiliser les séries dégressives en musculation ?

Je ne recommande pas d’utiliser les séries dégressives en musculation dans la plupart des cas mais elles peuvent s’avérer utiles notamment dans un cas de figure, celui du travail des points faibles.

En effet, la plupart du temps, les points faibles souffrent d’un problème de recrutement au détriment des points forts et il faut alors passer par une phase d’apprentissage moteur.

Dans chaque exercice, il existe une sorte de compétition de recrutement entre les différents muscles mis en jeu durant laquelle le point fort fini presque toujours par gagner au moment de forcer.

Il faut alors passer par une phase d’apprentissage de « recrutement » qui ne peut se faire qu’en séries longues, voir très longues jusqu’à 100 répétitions.

C’est une technique que j’ai utilisée avec efficacité notamment sur mes épaules qui étaient alors en retard (J’en parle en détail dans ce livre) et qui ne le sont plus aujourd’hui.

En ce sens, les séries dégressives en musculation pourraient s’apparenter à une série longue et lourde grâce aux décharges successives et être efficaces dans cette optique sur des exercices d’isolations afin de ne pas avoir l’impression de brasser du vent lors des 30 à 40 premières répétitions d’une série de 100, sans que cela ne change l’efficacité de cet apprentissage.

Le gain serait ainsi plutôt psychologique mais comme tout est relié, cela peut s’envisager.

Si jamais, vous souhaitez en savoir plus sur le rattrapage de points faibles, vous pouvez lire cet article.

6 – Conclusion

Les séries dégressives en musculation sont souvent utilisées sans raison particulières, en dépit du bon sens.

C’est pourquoi, plutôt que d’accélérer la progression, elle la ralentisse.

En dehors du travail des points faibles, et à la rigueur, pour se faire plaisir en fin d’entraînement afin de repartir le plus congestionné possible de sa séance, elles n’ont pas d’intérêt pour le pratiquant de musculation sans dopage désireux de progresser le plus rapidement possible.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations destinées aux pratiquants naturels de musculation, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.

J’y explique, à partir de mon expérience personnelle et de coach depuis 2006, c’est à dire après avoir coaché plusieurs milliers de personnes, ce qui, selon moi, fait réellement la différence entre progresser et ne pas progresser.

Vous éviterez ainsi de perdre du temps et de vous blesser tout en accélérant votre transformation physique.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

0

De nombreuses personnes rencontrent des problèmes de symétrie musculaire et notamment le fait d’avoir un pec plus gros que l’autre.

Ils se retrouvent dépourvu de solutions, comme pris au piège.

C’est pourquoi dans cet article en prenant l’exemple d’un pec plus gros que l’autre, nous verrons en détail ce qu’il faut faire en cas de dissymétrie.

1 – La vidéo qui dit tout

2 – Premier cas : J’ai un pec plus gros que l’autre – Je débute la musculation 

Il est normal de ne pas être complètement symétrique, personne ne l’est, la preuve en est avec l’analyse morpho-anatomique.

Mais à force de progresser, ces différences de symétrie s’atténuent

C’est pour cela que beaucoup de ceux qui se soucient d’avoir un pec plus gros que l’autre sont majoritairement des débutants qui n’ont que quelques mois d’entraînement de musculation.

J'ai un pec plus gros que l'autre
Tout le monde n’a-t-il pas un pec plus gros que l’autre ?

Je me souviens qu’à mes débuts, je faisais une fixette psychologique sur mon tour de bras inégal.

J’avais le bras droit plus gros d’un demi centimètre et cela m’obsédait quand finalement avec l’expérience et les connaissances, j’ai compris que cela était normal et qu’en plus, personne ne se rendait compte de cette différence sauf moi.

Si vous débutez donc la musculation, vous n’avez pas à vous soucier de ce genre de problème car celui-ci va disparaître « tout seul » (Finalement, mon bras gauche est devenu plus gros que le droit à force de me concentrer dessus durant mes séries).

Ne perdez pas de temps à essayer de corriger cette asymétrie, cela serait d’ailleurs peine perdue car en tant que débutant, vous ne disposez pas du « sens musculaire » nécessaire à la possible correction de ce problème.

Ce n’est qu’à partir du niveau Silver du Club SuperPhysique que vous pourrez envisager de tenter un « rattrapage », le sens musculaire se développant à force de progresser en poids sur des séries moyennes ce qui est la « technique » la plus efficace quand on débute pour prendre du muscle.

Si vous débutez la musculation, ne vous souciez donc pas d’avoir un pec plus gros que l’autre, ce n’est qu’un détail sans importance.

Si vous y accordiez trop d’attention, cela limitera vos progrès.

3 – Deuxième cas : J’ai un pec plus gros que l’autre – Problème de posture

Dans la Formation Super Pectoraux, nous avons vu ensemble que l’un des principaux problèmes qui empêchent de prendre des pectoraux est le manque de mobilité des muscles qui conditionnent le positionnement de l’articulation de l’épaule.

Pec plus gros que l'autre
Pec plus gros que l’autre : Une histoire de posture ?

Il est ainsi courant lorsque l’on a un côté plus gros que l’autre et en particulier au niveau des pectoraux que cela provienne d’un déséquilibre postural entre les deux côtés.

Un cas que je rencontre fréquemment lors de mes Coaching Premium est d’avoir une épaule en avant par rapport à l’autre de profil ce qui effectivement entraîne des différences d’exécutions, de sollicitations musculaires entre les deux côtés, les deux pectoraux et les muscles agonistes que sont notamment les deltoïdes antérieurs.

Pour régler cela, l’une des pistes consiste, si le problème vient effectivement d’un problème de souplesse et n’est pas osseux, à étirer le côté le moins souple (et/ou à renforcer les agonistes) afin qu’il revienne sur la « même ligne » que l’autre.

Cela changera votre technique d’exécution de vos mouvements pour les pectoraux, c’est pourquoi il vous faudra mettre plus léger pendant un temps afin de les réapprendre (En savoir plus sur l’apprentissage moteur).

Ce problème de mobilité peut venir aussi bien du grand pectoral que du petit pectoral mais également de vos deltoïdes antérieurs, de votre grand dorsal, de votre grand rond mais aussi de vos biceps, triceps, long supinateur… De tous les muscles qui se trouvent rattachés à l’articulation de votre épaule et qui peuvent exercer une action dessus.

Il s’agit de la cause la plus commune aux déséquilibres musculaires, la seconde étant la morpho-anatomie de chacun à savoir des longueurs musculaires et osseuses différentes de chaque côté (Pour voir des exemples en vidéo) ce qui est le cas chez tous, la parfaite symétrie n’existant pas.

4 – Quel entraînement faire si j’ai un pec plus gros que l’autre ?

Si ce problème d’asymétrie musculaire ne provient pas d’un problème postural et que vous avez néanmoins une différence entre les deux côtés gênante visuellement (psychologiquement), vous vous posez sans doute la question de quoi faire pour combler ce « retard », ce pec plus gros que l’autre.

La première chose à faire est d’introduire de l’unilatéral dans votre entrainement, c’est à dire des mouvements un côté à la fois.

Ainsi, au lieu de faire du développé couché avec la barre, vous ferez du développé couché avec haltère à un bras si vous ne disposez pas d’une bonne machine convergente.

Vous pourrez ainsi adapter la résistance, la charge à chaque côté car il y a de fortes chances que vous ayez un déséquilibre de force entre les deux côtés si vous avez une différence de volume, à moins d’avoir compensé avec les muscles agonistes comme les triceps ou les épaules, ce qui est assez courant et peut se voir visuellement.

On peut voir cela chez de nombreux culturistes professionnels qui après s’être déchiré un muscle, malgré une « guérison » ont compensé avec les muscles agonistes et qui se sont alors développés bien plus que prévu.

Lorsque l’on effectue de l’unilatéral, on se demande toujours par quel côté commencer.

Il n’y a pas de meilleur choix. Commencer par le côté le plus fort peut permettre de potentier le côté le plus faible et ainsi d’être plus fort, de mettre plus lourd mais commencer par le côté en retard permet d’avoir plus de concentration.

A vous de choisir mais personnellement je préfère commencer par le côté en retard, la potentiation étant souvent très faible voir inexistante en pratique sur des charges assez faibles.

Vous devez traité votre pectoral moins gros que l’autre comme un point faible, c’est à dire en lui accordant plus d’importance que votre autre muscle, c’est à dire en modifiant votre répartition d’entrainement afin de délaisser temporairement certains muscles.

avoir de gros pectoraux

Si votre déséquilibre est vraiment minime mais vous gêne quand même un peu, je vous conseille de faire une séance « normale » et une séance en plus juste pour ce côté moins développé.

Cela vous permettra de rattraper petit à petit votre « retard ». Si par contre, cela vous gêne véritablement, il faudra oublier les séances « basiques » et ne faire de que l’unilatéral sur chacun de vos mouvements pour les pectoraux pour le rattraper.

Comme vous le comprenez, dans ce cas, l’entrainement devient moins « ludique », moins « plaisant ».

C’est pourquoi, je ne conseille que très très rarement de passer du temps pour tenter de rattraper un côté moins développé qu’un autre car il y a toujours de la marge de progression de manière général et surtout qu’il est normal de ne pas être complètement symétrique.

Un bon exemple de non-symétrie est le biceps qui n’a que rarement la même longueur entre les deux côtés mais cela n’en fait pas pour autant une priorité à essayer de cacher cela visuellement en développant plus le brachial d’un côté par rapport à l’autre…

Cette différence de longueur entre les deux pectoraux peut également exister et dans ce cas malheureusement, vous aurez un pec avec plus de potentiel que l’autre et ne pourrez rien faire pour corriger cette « dissymétrie génétique ». C’est de la morpho-anatomie, ni plus, ni moins.

analyse morpho-anatomique

Les conseils que je viens de vous donner peuvent s’appliquer à n’importe quels muscles, pas seulement les pectoraux en suivant les mêmes principes.

5 – Quels exercices faire si j’ai un pec plus gros que l’autre ?

Afin de profiter au maximum des exercices en unilatéral pour « rattraper » son pec plus gros que l’autre, il convient de sélectionner avec intelligence ses exercices.

En effet, tous les exercices ne se prêtent pas à l’unilatéral avec efficacité, pire la plupart sont moins efficaces un côté à la fois.

Les meilleurs exercices à faire en unilatéral lorsque l’on a un pec plus gros que l’autre sont ceux qui permettent de se concentrer sur le travail du muscle en question et surtout de pouvoir forcer en étant stable.

Par exemple, réaliser du développé couché avec haltère à un bras est tout sauf un exercice à privilégier car dès que vous allez forcer, c’est la stabilité sur le banc qui sera le réel facteur limitant, non votre grand pectoral en retard.

C’est pourquoi, afin de localiser au mieux, il convient de disposer de bonnes machines convergentes et de poulies afin de pouvoir forcer en toute sécurité sans la moindre participation, si possible, du « gainage ».

Cela s’oppose drastiquement à l’entraînement « fonctionnel » mais tout est une question d’objectif.

Si l’on n’est pas « stable », on ne pourra pas véritablement forcer et alors pas réellement progresser sur le moyen et long terme ce qui est la règle quand on fait de la musculation sans dopage.

6 – Combien d’exercices, de séries et de répétitions si j’ai un pec plus gros que l’autre ?

Lorsque l’on souhaite rattraper un retard musculaire, il convient de ne pas s’entraîner comme si tout allait bien.

En effet, si ce retard est présent, c’est que le travail classique ne convient pas.

C’est pourquoi, comme dans une optique de rattrape de point faible, il faut repartir de 0 et réaliser de l’apprentissage moteur, c’est à dire apprendre à notre système nerveux à utiliser le muscle que l’on désire développer.

Pour se faire, en plus de l’unilatéral, les meilleures options sont de réaliser des séries longues, le plus possible en tension continue (sans pause durant l’exécution) afin d’accentuer les facteurs secondaires de la prise de muscle lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage telle que la congestion locale (Cf cet article sur la congestion) et la brûlure.

Ce travail indirectement efficace sera ensuite utile pour quand vous repasserez à un entraînement classique avec cycles de progression qui lui, est véritablement constructeur de muscle.

En attendant, vous devez rechercher la congestion maximale durant votre entraînement. Quand vous sentez que vous ne pouvez plus gonfler localement, c’est qu’il est temps d’arrêter.

On parle donc de réaliser des séries relativement longues, au moins de 15 à 20 répétitions lors de chacune.

Ce travail peu traumatisant peut se répéter plusieurs fois dans la semaine puisqu’il ne nécessite que peu de récupération n’induisant pas réellement de micro-traumatisme dont le signe physique sont les courbatures (Cf cet article).

Plus vous le ferez souvent et plus votre corps apprendra à utiliser votre pec moins gros que l’autre.

Il s’agit véritablement d’un travail de fond non-traumatisant ce qui explique que l’on puisse utiliser une fréquence de sollicitation plus élevée que la normale avec un entraînement classique.

7 – Conclusion

Rattraper un retard musculaire n’est jamais facile et encore moins quand il s’agit d’un problème unilatéral.

C’est pourquoi si vous avez un pec plus gros que l’autre, réfléchissez bien avant de vous astreindre à réorganiser complètement votre entraînement pour combler ce retard qui est, encore une fois, normal puisque personne n’est totalement symétrique.

Il y a également de fortes chances que vous soyez le seul à voir visuellement ce problème.

C’est pourquoi je ne vous recommande pas d’y accorder plus d’importance que cela en tant que pratiquant de musculation sans dopage ne visant pas à vivre de son physique, ce qui, il faut le dire, n’existe plus de nos jours, au vu de toutes les modifications à mettre en place dans votre entraînement pour effectivement « corriger » cela.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair si vous avez un pec plus gros que l’autre.

Si vous désirez ne pas perdre de temps et éviter d’innombrables erreurs, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.

Celle-ci est totalement gratuite et sans engagement et j’y explique ce qui devrait être expliqué et qui pourtant ne l’est pas, pour vraiment progresser sans se blesser lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dit à bientôt,

Rudy

11

Lorsque l’on a du mal à prendre du muscle, à grossir en musculation, on entend régulièrement que l’une des causes pourrait être que l’on est ectomorphe.

Mais qu’est ce qu’être ectomorphe en musculation ? Est-ce que cela existe vraiment ou est-ce une idée reçue qui circule sans être remise en question ?

Laissez-moi vous expliquer ce qu’il en est exactement et surtout ce que vous devez faire si vous ne progressez pas actuellement.

1 – Définition d’un Ectomorphe (En théorie)

Si vous vous êtes intéressé un peu à la musculation, vous êtes déjà forcément tombé sur ce mot sans trop savoir d’où il venait.

Ectomorphe
A mes débuts, je croyais que j’étais ectomorphe.

L’inventeur, si on peut dire, de ce terme et d’autres est William Sheldon, anciennement psychologue et spécialiste en typologie humaine, qui a distingué principalement 3 morphotypes avec chacun des caractéristiques qui lui sont propres.

Chaque morphotype serait relié à des particulières osseuses, musculaires, psychologiques, hormonales… Tout serait relié, comme si vos possibilités étaient prédéfinies.

Pendant des années, la littérature a donc distingué :

  • L’ectomorphe : Un individu aux os fin, ayant du mal à grossir, faible de base, plutôt nerveux, peu adapté à la prise de muscle mais ayant de fortes prédispositions pour les activités « d’endurance ». Un exemple typique du physique que cela représente serait Paul Tergat, un ancien champion de courses de fond.
  • L’endomorphe : Qui est tout l’inverse, un individu avec de gros os, ayant des difficultés à maigrir et perdre du gras, plutôt « mou » nerveusement, qui a des facilités à faire du muscle et à grossir. On pourrait l’apparenter, pour avoir une image en tête, à un néo-calédonien.
  • Le mésomorphe :  Génétiquement, le plus doué. Une machine à faire du muscle et à perdre du gras. Une morphologie osseuse idéale pour le culturisme et la force athlétique, tout lui réussit pour peu qu’ils s’y mettent. Inutile de l’illustrer, on en connait tous.

Je simplifie volontairement et m’attarde seulement sur ce qui nous intéresse vis à vis de la musculation.

Être ectomorphe, clairement, c’est ne pas être doué pour la musculation.

2 – La vérité sur l’existence de l’ectomorphe

Malheureusement, avec le temps, nous nous sommes rendus compte que la morphologie osseuse ne coïncidait pas forcément avec l’anatomie musculaire et encore moins avec des traits de caractères ou un « comportement » hormonal bien défini.

Que tout, en fait, était indépendant des autres facteurs et qu’il n’était pas réellement possible de classifier, de catégoriser autant les individus.

Que ce n’est pas parce que l’on est maigre de base que l’on est forcément neveux et/ou que l’on a un « métabolisme » très rapide.

C’est dommage car cela était rassurant de se catégorie et de déterminer ainsi que ce nous devions exactement faire.

Pendant un temps, au début des années 2000, on distinguait ainsi les HardGainer (ectomorphe) des EasyGainer (mésomorphe) avec des types d’entraînements différents à adopter suivant la catégorie dans laquelle on se situait.

Cela a d’ailleurs donné lieu à de sacrés débats et surtout à de la stagnation chez beaucoup d’individus car les conseils donnés pour les HardGainer étaient à l’exact opposé de ce qu’il fallait / faut faire pour prendre du muscle (J’y reviens plus bas).

En réalité, être ectomorphe n’existe pas. D’ailleurs, si l’on s’intéresse de près aux travaux de Sheldon, on s’aperçoit qu’il n’a jamais catalogué quelqu’un aussi strictement.

Il y avait un nombre indéfinissable de variantes, chacun après son test obtenait un score relativement différent et ne faisait que se rapprocher plus de l’un ou de l’autre de ces morphotypes et donc de l’ectomorphe.

Si l’on s’intéresse de près à la morpho-anatomie qui est l’analyse des longueurs osseuses et musculaires, on peut s’apercevoir également qu’il y a autant de combinaisons possibles qu’il y a d’individus sur la terre.

Mon expérience, après avoir analysé des milliers de personnes depuis 2006, m’a amené à voir que l’on peut très bien avoir les bras longs, c’est à dire l’humérus long et les biceps courts, que rien n’est relié de manière automatique alors que l’on s’attendrait à ce qu’une personne avec les bras longs aient des biceps longs, logique, non ?

Et pourtant, nous sommes tous un assemblage plus ou moins logique et illogique à la fois. En clair, nous sommes unique.

Néanmoins, comme Sheldon, j’en suis arrivé à catégoriser certaines morpho-anatomies, plus exactement six, avec chacune des caractéristiques bien différentes, aussi bien au niveau des forces et des faiblesses de chacun qui impliquent des adaptations en terme d’entraînement distinctes (Analysez-vous d’après ces photos et vidéos).

Mais comme pour les morphotypes, ceux-ci ne sont que des indications et il est très très rare, de mon expérience, de pouvoir se reconnaître complètement dans une de ces six principales classifications.

Toutefois, des tendances se distinguent avec des voies différentes à suivre pour durer et progresser.

analyse morpho-anatomique

3 – Comment vraiment progresser en musculation ?

Comme rien n’est relié ou presque, nous pouvons clairement dire qu’être ectomorphe n’existe pas.

Il n’y a donc pas à se cacher derrière cette « excuse » pour justifier son manque de progrès ou la vitesse de ceux-ci.

La vitesse du métabolisme, la facilité à prendre du muscle, à prendre du gras ou à en perdre sont différents pour chaque individu et n’ont rien à avoir avec la morphologie osseuse et/ou l’anatomie musculaire et donc le fait d’être ectomorphe ou pas.

C’est comme penser que la souplesse est reliée à longueur visible de nos muscles. Il n’en est rien.

Si aujourd’hui, vous ne progressez pas, il y a fort à parier que vous ne fassiez pas les meilleurs exercices en fonction de votre morpho-anatomie et que vous n’utilisiez pas une stratégie de progression, c’est à dire que vous attendez que les progrès arrivent quand il s’agit de les forcer.

Il ne s’agit pas seulement de s’entraîner, d’aller à la salle.

Il s’agit d’avoir un bon programme, différent de votre voisin, qui doit se personnaliser progressivement à tous les niveaux mais aussi avoir une méthodologie définie pour programmer sa progression.

Faire le bon programme sans méthodologie et vice-versa ne suffit pas, passé le stade du débutant.

Vous ne pouvez pas vous entraîner au hasard et espérer progresser. Prendre du muscle n’est pas une question de chance.

Vous devez réunir les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire qui sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression régulière lorsque l’on pratique la musculation sans dopage.

Il ne suffit pas de pousser toujours plus lourd, il n’est pas question d’en faire toujours plus, il existe un juste équilibre expliqué dans ce SuperPhysique Podcast :

Il n’y a pas d’entraînement spécial pour les ectomorphes. Cela n’est que du baratin commercial que j’ai appliqué à mes débuts sans succès comme de nombreux autres individus sur les Forums de musculation.

C’est pourquoi aujourd’hui, je vous le dis, qui que vous soyez, il est normal que vous ayez des difficultés à prendre du muscle, à vous transformer, encore plus si vous faites une méthode « spéciale » (Je pourrais dire exotique) qui ne tient pas réellement compte de ce que l’on vient de voir ensemble.

Sur les plusieurs milliers d’élèves que j’ai aidé, il n’y en a qu’une infime partie qui était vraiment doué pour faire du muscle tandis que pour la majorité, il s’agissait de persévérance en faisant les choses convenablement, le temps étant un allié lorsque l’on agit correctement.

C’est la même chose pour l’alimentation. Il n’est pas question de se lâcher parce que vous avez du mal à grossir, à prendre du poids, à prendre du muscle, de manger tout et n’importe quoi.

J’en ai également vu au fil des années se gaver de quatre quarts et autres saloperies pour prendre du poids, du mauvais poids. Ce n’est pas la solution.

Nous finissons par être le reflet de ce que nous mangeons.

La base reste de consommer des aliments sains et de s’assurer de manger suffisamment en quantité surtout si vous désirez grossir, notamment en muscle et surtout d’avoir en tête, comme pour l’entraînement, que vous n’allez pas prendre 1 kg de muscle par mois à moins de débuter en étant vraiment très maigre ce qui était mon cas à mes débuts comme vous pouvez le voir dans cette vidéo :

Lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage, il est normal de progresser doucement. La différence et les vrais progrès se font sur le moyen et long terme, non sur quelques semaines sauf pour certaines exceptions qui confirment la règle comme on dit.

La règle de base étant que si vous progressez à chaque séance ou presque, vous êtes dans le vrai.

Si cela n’est pas le cas, alors, indépendamment de votre « morphotype », c’est que vous ne faites pas les choses correctement pour vous.

Mais pour la majeure partie des individus, il faut des années de persévérance pour réellement se transformer physiquement.

Enfin, un petit mot sur l’hygiène de vie. Rien ne s’y substituera. Si vous ne dormez pas suffisamment, aucun supplément ne vous aidera à être en forme.

L’entraînement, l’alimentation et le sommeil, voici le « trio magique » pour prendre du muscle.

4 – Exemple de programme d’entraînement pour ectomorphe

Comme pour chaque individu, le « secret » à terme réside dans la personnalisation de son entrainement par rapport à sa morpho-anatomie et à ses objectifs.

Il n’existe pas une meilleure manière de s’entraîner pour un ectomorphe, une autre pour un endomorphe et encore une autre pour un mésomorphe puisque cela n’existe pas en tant que telle et qu’il s’agit d’extrêmes qu’on ne retrouve pas dans la nature.

Le programme ci-dessous n’est donc qu’un exemple à adapter et à personnaliser par rapport à soi et ne saurait être universel pour tous (Pour voir comment faire étape par étape).

Il est un bon programme pour « débuter », une bonne base.

réaliser son programme en musculation

Exemple de programme de musculation pour ectomorphe et surtout pour « tous »
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing avec haltères sur banc incliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse en prise neutre 3 séries de 15 à 20 répétitions
 Oiseau avec haltères sur banc incliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Dips prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Magic tRYCeps 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Squat avant 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl allongé 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé décliné 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté couché 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Rowing RYC 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl au pupitre avec barre EZ 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl allongé à la poulie haute 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

5 – Exemple de programme d’alimentation pour ectomorphe

Ceci est un exemple d’alimentation pour ectomorphe et surtout pour tous.

Comme un programme d’entraînement, il est à adapter en fonction de vos objectifs, de vos goûts et de contraintes.

Il ne saurait être universel et répondre aux besoins de tous mais peut servir de base pour commencer.

Si vous désirez apprendre à réaliser votre diète, je vous invite à lire ceci.

faire une prise de masse

Exemple d’alimentation pour ectomorphe et surtout pour tous.
 Matin 8h
 Oeufs entiers 4
 Flocons d’avoine 120 g
 Orange 100 g
 Carré de chocolat au choix 1 carré
 Midi  13h
 Poulet  150g
 Quinoa pesé avant cuisson  100g
 Ratatouille  200g
 Huile d’olive  Une cuillère à soupe
 Collation 16h
 Protéine en poudre Bio  40g
 Noisettes  20g
 Poire 100g
 Soir  20h
 Hareng 150g
 Pates au sarrasin 80g
 Tomates 200g
 Huile de Noix Une cuillère à soupe
 Gruyère 20g

6 – Conclusion

Il est impossible de catégoriser aussi finement un individu et de le définir donc comme un ectomorphe.

Comme pour de nombreuses théories, celle-ci a été détournée de son objectif originel amenant alors à des conclusions et des applications pratiques erronées.

Il n’y a rien d’anormal à démarrer la musculation en étant fin, voir maigre, c’est ce que l’on est lorsque l’on n’a pas développé ses muscles et que l’on a un faible taux de graisse corporelle (Si ce n’est pas le cas, on est alors un Skinny Fat et il ne faudra pas rechercher la prise de poids à tout prix) et surtout d’avoir du mal à progresser.

C’est la norme pour la majorité, pas une exception.

Dans tous les cas, retenez bien que vous êtes un individu unique avec des possibilités multiples.

Rien ne sert donc de se cacher derrière des excuses invraisemblables pour expliquer son manque de progrès.

Ceux-ci ne dépendent que de vous. Si vous faites ce qu’il faut, vous progresserez.

J’espère vous avoir éclairé sur le sujet.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

4

Chaque jour, de nombreuses personnes se demandent si elles ont réalisé une bonne séance de musculation.

Mais comment savoir si celle-ci a été productive sans connaître les facteurs à prendre en considération ?

Quels sont-ils et comment être sur que la séance que l’on vient de faire va contribuer à nous faire prendre du muscle ?

Permettez-moi de tout vous expliquer.

Ps : Cet article s’adresse aux pratiquants de musculation naturels

1 – Les fausses bonnes séances

Durant nos entraînements, nous pouvons ressentir toutes sortes de sensations.

Pourtant, celles-ci ne se valent pas. Pire, prises individuellement, sans tenir compte des autres, elles n’en disent que très peu sur la productivité d’une séance.

Bonne séance de musculation
Objectivité vs Subjectivité

La première des sensations que nous pouvons ressentir est celle d’être en forme. On a l’impression d’avoir du jus. Nous sentons les barres légères, rien ne semble pouvoir nous arrêter.

La deuxième concerne la congestion, c’est à dire le gonflement des muscles durant la séance et entre les séries (puisque l’exercice tend à entraver la circulation sanguine, cf l’occlusion musculaire / Kaatsu Training).

Nos muscles peuvent plus ou moins gonfler.

La troisième qui est parfois corrélée avec la seconde sont les sensations à proprement parler, c’est à dire de sentir ses muscles aussi bien s’étirer que se contracter.

Une grande part de ce ressenti provient de l’attention, de la concentration que l’on met à ressentir ses muscles, couplée à une bonne connaissance de l’anatomie. Toute distraction durant la séance diminuant ses sensations.

La quatrième que l’on peut ressentir le lendemain et le surlendemain, voir plus en fonction de l’intensité et du volume de l’effort, ce sont les courbatures.

Toutes ne se valent pas car il s’agit d’un terme générique. On peut avoir des bonnes et des mauvaises courbatures, ces dernières étant des courbatures qui diminuent notre mobilité les jours qui suivent l’entraînement et qui sont principalement localisé aux insertions musculaires.

Avoir des courbatures sans distinction ne peut donc présager d’une bonne séance de musculation (J’en parle plus en détails ici).

Le problème de toutes ces sensations que je viens de citer est qu’elle sont abstraites.

Par exemple, vous pouvez vous sentir en forme et pourtant faire une mauvaise séance où rien ne passe, où tout ce que vous aviez prévu de faire est impossible.

Au lieu de faire 10 répétitions à 80 kg au développé couché parce que vous l’aviez planifié en utilisant des cycles de progression, vous n’en faites que 9.

Peu importe alors que vous vous sentiez en forme, la réalité est qu’il vous manque une répétition. Je caricature un peu évidemment mais vous comprenez l’idée.

A l’inverse, on peut se sentir en méforme puis être plus en forme que prévu sous les barres parce que la fatigue que l’on ressentait n’était pas physique. Tout comme les courbatures, la fatigue est un terme générique. Toutes les fatigues ne se valent pas.

On peut avoir l’impression d’exploser, de congestionner plus que jamais parce que l’on est fatigué nerveusement et que l’on doit réaliser plus d’effort pour boucler ses séries.

Cela donnera plus de courbatures les jours qui suivent mais est-ce pour autant qu’il s’agit véritablement d’une bonne séance en musculation ? Ne vaudrait-il pas mieux  réussir en congestionnant moins ?

Nous pouvons également accentuer la congestion en mettant plus léger, en ralentissant nos répétitions et en prenant moins de récupération entre les séries mais alors on irait à l’encontre des trois facteurs de l’hypertrophie musculaire que sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression :

Nous pourrions faire 30 répétitions à 8 kg au Curl incliné plutôt que des séries de 10 à 16 kg ce qui, pourtant, n’a rien à avoir en terme d’efficacité sur la séance en elle-même malgré une congestion démultipliée avec les trente répétitions, surtout lorsque l’on est naturel et que l’on ne prend pas de produits dopants démultipliant les effets de nos efforts par la suite.

Concernant le ressenti musculaire, si tout est une question de concentration, alors comment en tenir compte pour dire que l’on a fait une bonne séance de musculation ?

A la rigueur, nous pourrions dire que nous avons bien ressenti nos muscles mais ce n’est pas un synonyme d’une séance productive mais un possible facteur psychologique d’une bonne séance.

Quant aux courbatures, si la question est de se donner bonne conscience parce que l’on a mal les jours qui suivent la séance, alors peut être que la définition d’une bonne séance est à reconsidérer car il y a des façons d’accentuer facilement l’intensité des courbatures que l’on a, notamment en faisant des exercices qui étirent énormément comme des écartés couchés pour les pectoraux ou du squat complet pour les quadriceps.

Prises individuellement, ces sensations ne signifient rien si ce n’est ce qu’elles sont : Des sensations.

Parce qu’on oublie qu’une bonne séance de musculation est quelque chose de concret, d’objectif, pas de subjectif.

2 – La vraie bonne séance de musculation

Une bonne séance de musculation est une séance qui s’inscrit dans un plan, dans un programme. C’est à cela que l’on reconnait un bon programme d’entraînement où chaque séance s’imbrique dans la suivante et fait parti d’un tout. Comme dirait Rocky : Un pas à la fois.

Si l’on considère la séance comme étant unique et qu’on la juge seule, alors effectivement, il est possible de se dire que l’on a fait une bonne séance en dehors de toute considération objective.

Néanmoins, dans la pratique, une bonne séance de musculation est avant tout une séance où l’on fait ce que l’on avait prévu de faire.

Si la séance du jour prévoit de réaliser 4 séries de 10 répétitions au développé couché à 80 kg avec 3 minutes de récupération et que l’on réussit (Il n’y a pas de raison logique de ne pas réussir sauf si on a mal planifié son entraînement – Dans ce cas, je vous invite à vous faire la main avec l’application SP-Training), alors il s’agit d’une bonne séance de musculation.

Bonne séance
Une bonne séance de musculation se programme en amont.

Parce que l’on réussit concrètement, chiffres à l’appui et surtout que l’on va pouvoir s’appuyer dessus pour établir la séance suivante.

La bonne séance de musculation fait ainsi parti d’un tout.

Pourtant, les sensations ne sont pas à oublier et à ne pas prendre en considération.

Congestionner localement des pectoraux à la suite du développé couché dans notre exemple est un bon signe qui permet de dire que l’exercice travaille bel et bien les muscles que l’on souhaite développer, sans quoi, il faudrait changer d’exercices (Si on est de niveau intermédiaire – Avant, il faut suivre les bases).

Avoir des courbatures localisées au centre des pectoraux le lendemain seraient également un bon signe si celles-ci ne durent pas plus de 2 ou 3 jours, que l’effort a produit des micro-traumatismes qui vont forcer le muscle à se renforcer, à grossir. On peut, toutefois, en avoir produits, sans ressentir de courbatures également ce qui signifie qu’elles ne sont pas obligatoires.

Si les courbatures sont anormalement localisées, alors il faut déterminer ce qui n’a pas été dans son entraînement ; cela peut être un manque d’échauffement, des exercices non-adaptés à soi, une trop grande amplitude de travail… (J’explique tout en détail ici).

analyse morpho-anatomique

On peut avoir l’impression d’être en méforme, d’être moins dedans et pourtant tout réussir, alors la conclusion est que l’on a fait une bonne séance qui compte et sur laquelle on va pouvoir s’appuyer.

Une bonne séance de musculation, c’est avant tout des chiffres. Certains pratiquants dopés crieront au scandale mais telle est la vérité. Il n’existe pas de secrets des dieux qui permettraient de prendre du muscle sans progresser concrètement, en dehors des produits dopants.

Ce n’est pas obligatoirement de ressortir de la salle avec les muscles archi-congestionnés prêts à exploser.

Seule, cette sensation ne dit rien sur la productivité de la séance. C’est abstrait.

Par contre, si cela est corrélée à l’atteinte de tous ces objectifs, alors nous pourrions la qualifier de super séance. Est-ce qu’elle donnera plus de résultats ?

Sans doute pas puisque la prise de muscle sans dopage se fait via la succession de nombreuses séances de progrès sur le moyen et long terme (plusieurs semaines à plusieurs mois), qu’une séance en elle-même, prise individuellement, ne fait pas prendre plus de muscle qu’une autre si elle ne fait pas parti d’un plan global.

Les sensations sans repères objectifs sur lesquelles s’appuyer sont un plus psychologique mais en aucun cas des critères à prendre en considération pour dire que l’on a fait une bonne séance.

3 – Trois repères qui comptent

Avant de conclure cet article, j’aimerais attirer votre attention sur les repères objectifs à prendre en considération afin de déterminer, de planifier vos séances afin de réaliser des bonnes séances de manière concrètes.

Les trois principaux repères d’une bonne séance en musculation sont :

  • Les poids que l’on utilise
  • Le nombre de séries et de répétitions que l’on fait par exercice
  • Les temps de récupération entre les séries et entre les exercices

Evidemment ces repères s’entendent pour une exécution plus ou moins stricte et non pour de la danse exotique afin de pouvoir être comparés.

Ce sont ces repères que vous devez principalement noter dans votre cahier d’entraînement.

Ce n’est seulement qu’après ceux-ci que les sensations peuvent avoir leurs importances (sauf si vous ressentez quelque chose d’anormal).

En musculation, pour progresser sans dopage, les repères sont extrêmement importants car ils permettent d’établir clairement que vous allez dans le bon sens, vous appuyant dessus pour faire mieux à chaque séance ou presque.

En n’en tenant pas compte et en apportant de l’importance à des facteurs subjectifs, il ne vous est pas possible de progresser à moyen et long terme car on ne peut comparer des sensations entre elles séance après séance, semaine après semaine.

Comment savoir que l’on a plus congestionné qu’il y a 3 semaines ? Comment savoir que l’on a plus de courbatures ? Comment savoir que l’on ressent mieux ces muscles ?

En se perdant sur des repères abstraits, qui n’en sont donc pas, on ne peut donc pas clairement prendre du muscle à terme parce qu’on ne sait pas exactement ce que l’on fait.

Après, on peut tout à fait miser sur le hasard pour prendre du muscle. Cela fonctionne chez certains, l’exception qui confirme la règle mais dans la pratique, pour la majorité, moins on laisse de place à la chance, mieux cela est.

D’abord l’objectivité, ensuite la subjectivité.

4 – Pour aller plus loin

Une bonne séance en musculation, c’est lorsque l’on a réussi tout ce que l’on avait prévu de faire.

Cela signifie que lorsque l’on arrive à la salle, on sait déjà ce que l’on va y travailler et ce que l’on va faire sur chaque exercice.

Cela implique la tenue d’un cahier d’entraînement afin de s’y reporter et de programmer ses séances en amont.

Il s’agit de faire preuve de sérieux, tout simplement pour pouvoir faire des bonnes séances sans quoi, il ne faudra pas espérer grand chose de la pratique de la musculation.

J’espère que cela est plus clair pour vous.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants de musculation naturels, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE (Sans engagement).

J’y explique les bases oubliées qui devraient être expliquées et qui permettent de ne pas perdre de temps.

A bientôt,

Rudy

34

De tout temps, l’entraînement en prise de masse a été distingué de l’entraînement en sèche.

Mais existe-il des raisons valables à cela ?

Comment doit-on s’entraîner durant ces différentes périodes ?

Qu’est ce qui doit véritablement changer ?

Laissez-moi tout vous expliquer.

1 – Comment s’entraîner en prise de masse ?

La prise de masse en musculation correspond à une période de surcharge kcalorique destinée à nous aider à construire plus de muscle.

Entrainement Masse vs Sèche
Entraînement en prise de masse : Plus c’est lourd, mieux c’est ?

En mangeant légèrement plus que nos besoins, nous disposons d’un surplus d’énergie qui nous aide à mieux progresser sous les barres et qui se répercute ainsi sur notre physique.

Nous serions tentés, au vu de cette énergie supplémentaire, et de notre facilité, toute relative, à progresser, à mettre plus lourd, en fonction de notre forme du jour, sur nos barres et haltères.

Ainsi, beaucoup se tournent durant cette période vers un entraînement lourd, avec peu de volume d’entraînement, c’est à dire moins d’exercices et moins de séries par muscles au profit de séries plus courtes (6 à 8 répétitions maximum, parfois moins) et des charges plus élevées.

Cet entraînement de prise de masse s’apparenterait presque à un entraînement de Force athlétique, sauf dans le choix des exercices qui doit être réalisé en connaissance de cause en fonction de sa morpho-anatomie et de ses objectifs, bien que certains y tombent car lorsque l’on mange plus que ses besoins, on en arriverait presque parfois à se sentir invincible.

Je le sais puisque j’y suis tombé plusieurs fois à me prendre pour un powerlifter durant cette période obligatoire pour tout pratiquant de musculation sans dopage , oubliant alors mon objectif.

Le risque de blessure se trouvant alors grandement augmenté car personne n’est invulnérable.

Ce surplus d’énergie permettant de « progresser » plus vite en apparence ne doit pas vous « faire » mettre plus lourd ou rajouter plus des répétitions plus rapidement que vous ne l’avez prévu car nos structures articulaires et tendineuses s’adaptent et progressent moins rapidement que nos muscles.

Contrairement donc aux idées reçues, l’entraînement en prise de masse est le moment opportun pour augmenter son volume d’entraînement tout en s’assurant que chaque exercice serve et ne soit pas fait parce que l’on a plus d’énergie, jusqu’à épuisement.

C’est la notion de perte tolérable, entre autre, qui permet de déterminer le nombre d’exercice efficace à faire durant sa séance (Vous pouvez obtenir plus d’informations ici).

réaliser son programme en musculation

D’expérience, il est possible de rajouter un à deux exercices par muscle durant votre prise de masse et d’en bénéficier.

L’excédent kcalorique permet alors de pouvoir supporter plus de séries par muscle et augmente le volume optimal par muscle ce qui permet de prendre plus de muscle.

Néanmoins, votre rythme de progression sur chaque exercice doit être le même qu’habituellement, en fonction de la notion de difficulté ressentie (RPE) à l’aide des cycles de progression.

Ne forcez pas plus qu’outre mesure votre progression en voulant aller plus vite que la musique, cela risquerait de ne pas bien finir.

Au lieu de mettre plus lourd et de raccourcir vos séries, faites-en donc plus progressivement pour chaque muscle.

Voici un exemple de programme en prise de masse :

 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8-12 répétitions
 Rowing à la T-Bar 4 séries de 8-12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltères 4 séries de 15-20 répétitions
 Rowing assis à la machine coudes ouverts 4 séries de 8-12 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8-12 répétitions
 Barre au front 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension des triceps à la poulie haute en pronation 3 séries de 8-15 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses 4 séries de 8-12 répétitions
 Squat avant 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes à la Smith machine 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets assis 4 séries de 12-20 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
 Développé incliné avec haltères 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté incliné 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl pupitre à un bras 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl prise marteau avec haltère 3 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Il est évidemment à adapter en fonction de vos disponibilités, objectifs prioritaires et morpho-anatomie. Je vous apprends cela en détails, étape par étape ICI.

2 – Comment s’entraîner en sèche ?

Lorsque l’on mange moins que ses besoins kcaloriques afin de perdre de la graisse, il est tentant d’alléger son entraînement, notamment en terme de charges soulevées.

Dans de vieux numéros du Guide pratique de Jean Texier datant des années 1980, il était ainsi recommandé par de nombreux champions d’augmenter le nombre de répétitions par séries afin de réduire le risque de blessures accrues par l’utilisation de lourdes charges.

De plus, opposant la définition musculaire de Mike Mentzer, inventeur de la méthode Heavy Duty (HD) et Serge Nubret, connu pour ses entraînements interminables en séries longues avec peu de récupération et un très important volume d’entraînement, il était clairement admis que lors de la sèche, il fallait absolument s’entraîner comme le second afin de faire apparaître un maximum de détails musculaires en comparant la définition de ses deux champions et de leurs entraînements diamétralement opposés.

Dans mes cours, lorsque j’ai passé mon BEES Hacumese en 2005, il était même recommandé de s’entraîner sous forme de circuit training, c’est à dire de réaliser l’entraînement de tout le corps durant la même séance et d’enchaîner une série pour chaque muscle, l’ensemble constituant un tour.

Or, l’entraînement en musculation n’a pas vocation a être, lorsque l’on a pour but de prendre du muscle et d’être relativement sec, en fonction des objectifs de chacun, un entraînement cardio-vasculaire.

Il est aisé de comprendre que si nous changeons notre entraînement du tout au tout, que nous adoptons un programme diamétralement opposé à celui qui nous a permis de construire notre masse musculaire et qu’en plus, on se dirige vers un entraînement de type cardio, alors il n’y a aucune raison de ne pas perdre, plus que de circonstance, du muscle durant cette période stressante, de manque.

Contrairement encore une fois aux idées reçues, l’entraînement en sèche n’est pas à opposer à celui en prise de masse.

La réelle différence se situe en terme d’énergie et en terme d’accroissement du risque de blessure à cause de la restriction kcalorique qui accentue notre relative fragilité.

Ainsi, au fur et à mesure que la restriction s’intensifiera, il ne sera plus possible de réaliser autant d’exercices et de séries par muscle.

Malgré tout, il faudra s’efforcer de continuer à chercher à progresser sur ceux-ci.

Comme de nombreux pratiquants naturels, je suis moi aussi tombé dans ce piège de l’allongement des séries et de la réduction des temps de récupération lorsque j’ai préparé des compétitions de culturisme avec rapidement une perte de force et de muscle, l’entraînement devenant de plus déplaisant car extrêmement cardio-vasculaire et non plus essentiellement musculaire.

J’ai vu ma force chutée de séance en séance tout en « dégonflant » rapidement.

Heureusement, il n’a pas fallu longtemps avant que je réfléchisse et que je reprenne mes esprits.

Si vous devez retenir une seule chose : Ne changez rien tant que vous continuez à progresser et que vous ne fatiguez pas excessivement.

A ce moment là, réduisez votre nombre de séries ou enlever un exercice par muscle.

3 – L’entraînement du pratiquant naturel

Afin de se transformer physiquement, lorsque l’on ne prend pas de produit dopants, l’entraînement doit avoir pour but de nous faire progresser soit en terme de charge, soit en terme de nombre de répétitions par série avec pour conséquence à terme, également une augmentation de la charge.

Contrairement à l’entraînement en Force Athlétique avec comme finalité la compétition et la réalisation de maxi (1 répétition maximale = 1 RM), le but est de progresser en charges mais tout en ayant un volume d’entraînement suffisamment élevé afin que les progrès réalisés soient proportionnels en terme de prise de muscle.

Il faut trouver le juste équilibre entre la tension mécanique, le stress métabolique et les progrès :

Si on utilise des charges trop élevées, que l’on privilégie la tension mécanique au détriment du stress métabolique, alors les progrès réalisés ne permettront pas des progrès optimaux en terme de masse musculaire.

Si on utilise un volume d’entraînement trop important (Beaucoup de séries et de répétitions) permis par l’utilisation de charges relativement faibles (moins de 50% de son 1 RM), alors les progrès réalisés augmenteront surtout notre endurance (de force) et la prise de muscle ne sera pas équivalente à ceux-ci.

Il y a donc un juste milieu à opérer et ce quelque soit la période.

Il faut toujours avoir en tête ces 3 facteurs que l’on soit en prise de masse ou en sèche car il n’est pas question d’accentuer l’un au détriment des autres, sans quoi on s’écarterait de l’optimal et les progrès réalisés seraient moindres et décevants.

Le but est toujours de progresser, même si en période de restriction kcalorique, en sèche, il arrivera un moment qui n’est pas prévisible où la progression sera difficile à maintenir, surtout si vous souhaitez devenir très très sec.

Ce qui fait sécher (ou grossir) sur la balance est donc avant tout une histoire d’alimentation et/ou d’augmentation des dépenses kcaloriques permises par la pratique de l’entraînement cardio-vasculaire qui n’est pas obligatoire pour tous dans ce but, qui dépend de votre facilité à sécher.

L’entraînement est le même contrairement aux pratiquants dopés qui, grâce aux produits, peuvent faire tout et n’importe quoi et perdre presque uniquement de la graisse.

A ceux qui en doutent, j’invite à écouter ce témoignage :

4 – Pour aller plus loin

De nombreux mythes circulent dans le milieu de la musculation.

Néanmoins, j’espère par cet article vous avoir permis de mieux appréhender l’un d’entre eux.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la prise de masse, je vous invite à lire ce livre.

faire une prise de masse

Si vous souhaitez en savoir plus sur la sèche, je vous invite à lire ce livre.

comment sécher en musculation

Bon entraînement à tous et à bientôt,

Rudy