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  • 2019
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De tout temps, l’entraînement en prise de masse a été distingué de l’entraînement en sèche.

Mais existe-il des raisons valables à cela ?

Comment doit-on s’entraîner durant ces différentes périodes ?

Qu’est ce qui doit véritablement changer ?

Laissez-moi tout vous expliquer.

1 – Comment s’entraîner en prise de masse ?

La prise de masse en musculation correspond à une période de surcharge kcalorique destinée à nous aider à construire plus de muscle.

Entrainement Masse vs Sèche
Entraînement en prise de masse : Plus c’est lourd, mieux c’est ?

En mangeant légèrement plus que nos besoins, nous disposons d’un surplus d’énergie qui nous aide à mieux progresser sous les barres et qui se répercute ainsi sur notre physique.

Nous serions tentés, au vu de cette énergie supplémentaire, et de notre facilité, toute relative, à progresser, à mettre plus lourd, en fonction de notre forme du jour, sur nos barres et haltères.

Ainsi, beaucoup se tournent durant cette période vers un entraînement lourd, avec peu de volume d’entraînement, c’est à dire moins d’exercices et moins de séries par muscles au profit de séries plus courtes (6 à 8 répétitions maximum, parfois moins) et des charges plus élevées.

Cet entraînement de prise de masse s’apparenterait presque à un entraînement de Force athlétique, sauf dans le choix des exercices qui doit être réalisé en connaissance de cause en fonction de sa morpho-anatomie et de ses objectifs, bien que certains y tombent car lorsque l’on mange plus que ses besoins, on en arriverait presque parfois à se sentir invincible.

Je le sais puisque j’y suis tombé plusieurs fois à me prendre pour un powerlifter durant cette période obligatoire pour tout pratiquant de musculation sans dopage , oubliant alors mon objectif.

Le risque de blessure se trouvant alors grandement augmenté car personne n’est invulnérable.

Ce surplus d’énergie permettant de « progresser » plus vite en apparence ne doit pas vous « faire » mettre plus lourd ou rajouter plus des répétitions plus rapidement que vous ne l’avez prévu car nos structures articulaires et tendineuses s’adaptent et progressent moins rapidement que nos muscles.

Contrairement donc aux idées reçues, l’entraînement en prise de masse est le moment opportun pour augmenter son volume d’entraînement tout en s’assurant que chaque exercice serve et ne soit pas fait parce que l’on a plus d’énergie, jusqu’à épuisement.

C’est la notion de perte tolérable, entre autre, qui permet de déterminer le nombre d’exercice efficace à faire durant sa séance (Vous pouvez obtenir plus d’informations ici).

réaliser son programme en musculation

D’expérience, il est possible de rajouter un à deux exercices par muscle durant votre prise de masse et d’en bénéficier.

L’excédent kcalorique permet alors de pouvoir supporter plus de séries par muscle et augmente le volume optimal par muscle ce qui permet de prendre plus de muscle.

Néanmoins, votre rythme de progression sur chaque exercice doit être le même qu’habituellement, en fonction de la notion de difficulté ressentie (RPE) à l’aide des cycles de progression.

Ne forcez pas plus qu’outre mesure votre progression en voulant aller plus vite que la musique, cela risquerait de ne pas bien finir.

Au lieu de mettre plus lourd et de raccourcir vos séries, faites-en donc plus progressivement pour chaque muscle.

Voici un exemple de programme en prise de masse :

 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8-12 répétitions
 Rowing à la T-Bar 4 séries de 8-12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltères 4 séries de 15-20 répétitions
 Rowing assis à la machine coudes ouverts 4 séries de 8-12 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8-12 répétitions
 Barre au front 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension des triceps à la poulie haute en pronation 3 séries de 8-15 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses 4 séries de 8-12 répétitions
 Squat avant 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes à la Smith machine 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets assis 4 séries de 12-20 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
 Développé incliné avec haltères 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté incliné 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl pupitre à un bras 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl prise marteau avec haltère 3 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Il est évidemment à adapter en fonction de vos disponibilités, objectifs prioritaires et morpho-anatomie. Je vous apprends cela en détails, étape par étape ICI.

2 – Comment s’entraîner en sèche ?

Lorsque l’on mange moins que ses besoins kcaloriques afin de perdre de la graisse, il est tentant d’alléger son entraînement, notamment en terme de charges soulevées.

Dans de vieux numéros du Guide pratique de Jean Texier datant des années 1980, il était ainsi recommandé par de nombreux champions d’augmenter le nombre de répétitions par séries afin de réduire le risque de blessures accrues par l’utilisation de lourdes charges.

De plus, opposant la définition musculaire de Mike Mentzer, inventeur de la méthode Heavy Duty (HD) et Serge Nubret, connu pour ses entraînements interminables en séries longues avec peu de récupération et un très important volume d’entraînement, il était clairement admis que lors de la sèche, il fallait absolument s’entraîner comme le second afin de faire apparaître un maximum de détails musculaires en comparant la définition de ses deux champions et de leurs entraînements diamétralement opposés.

Dans mes cours, lorsque j’ai passé mon BEES Hacumese en 2005, il était même recommandé de s’entraîner sous forme de circuit training, c’est à dire de réaliser l’entraînement de tout le corps durant la même séance et d’enchaîner une série pour chaque muscle, l’ensemble constituant un tour.

Or, l’entraînement en musculation n’a pas vocation a être, lorsque l’on a pour but de prendre du muscle et d’être relativement sec, en fonction des objectifs de chacun, un entraînement cardio-vasculaire.

Il est aisé de comprendre que si nous changeons notre entraînement du tout au tout, que nous adoptons un programme diamétralement opposé à celui qui nous a permis de construire notre masse musculaire et qu’en plus, on se dirige vers un entraînement de type cardio, alors il n’y a aucune raison de ne pas perdre, plus que de circonstance, du muscle durant cette période stressante, de manque.

Contrairement encore une fois aux idées reçues, l’entraînement en sèche n’est pas à opposer à celui en prise de masse.

La réelle différence se situe en terme d’énergie et en terme d’accroissement du risque de blessure à cause de la restriction kcalorique qui accentue notre relative fragilité.

Ainsi, au fur et à mesure que la restriction s’intensifiera, il ne sera plus possible de réaliser autant d’exercices et de séries par muscle.

Malgré tout, il faudra s’efforcer de continuer à chercher à progresser sur ceux-ci.

Comme de nombreux pratiquants naturels, je suis moi aussi tombé dans ce piège de l’allongement des séries et de la réduction des temps de récupération lorsque j’ai préparé des compétitions de culturisme avec rapidement une perte de force et de muscle, l’entraînement devenant de plus déplaisant car extrêmement cardio-vasculaire et non plus essentiellement musculaire.

J’ai vu ma force chutée de séance en séance tout en « dégonflant » rapidement.

Heureusement, il n’a pas fallu longtemps avant que je réfléchisse et que je reprenne mes esprits.

Si vous devez retenir une seule chose : Ne changez rien tant que vous continuez à progresser et que vous ne fatiguez pas excessivement.

A ce moment là, réduisez votre nombre de séries ou enlever un exercice par muscle.

3 – L’entraînement du pratiquant naturel

Afin de se transformer physiquement, lorsque l’on ne prend pas de produit dopants, l’entraînement doit avoir pour but de nous faire progresser soit en terme de charge, soit en terme de nombre de répétitions par série avec pour conséquence à terme, également une augmentation de la charge.

Contrairement à l’entraînement en Force Athlétique avec comme finalité la compétition et la réalisation de maxi (1 répétition maximale = 1 RM), le but est de progresser en charges mais tout en ayant un volume d’entraînement suffisamment élevé afin que les progrès réalisés soient proportionnels en terme de prise de muscle.

Il faut trouver le juste équilibre entre la tension mécanique, le stress métabolique et les progrès :

Si on utilise des charges trop élevées, que l’on privilégie la tension mécanique au détriment du stress métabolique, alors les progrès réalisés ne permettront pas des progrès optimaux en terme de masse musculaire.

Si on utilise un volume d’entraînement trop important (Beaucoup de séries et de répétitions) permis par l’utilisation de charges relativement faibles (moins de 50% de son 1 RM), alors les progrès réalisés augmenteront surtout notre endurance (de force) et la prise de muscle ne sera pas équivalente à ceux-ci.

Il y a donc un juste milieu à opérer et ce quelque soit la période.

Il faut toujours avoir en tête ces 3 facteurs que l’on soit en prise de masse ou en sèche car il n’est pas question d’accentuer l’un au détriment des autres, sans quoi on s’écarterait de l’optimal et les progrès réalisés seraient moindres et décevants.

Le but est toujours de progresser, même si en période de restriction kcalorique, en sèche, il arrivera un moment qui n’est pas prévisible où la progression sera difficile à maintenir, surtout si vous souhaitez devenir très très sec.

Ce qui fait sécher (ou grossir) sur la balance est donc avant tout une histoire d’alimentation et/ou d’augmentation des dépenses kcaloriques permises par la pratique de l’entraînement cardio-vasculaire qui n’est pas obligatoire pour tous dans ce but, qui dépend de votre facilité à sécher.

L’entraînement est le même contrairement aux pratiquants dopés qui, grâce aux produits, peuvent faire tout et n’importe quoi et perdre presque uniquement de la graisse.

A ceux qui en doutent, j’invite à écouter ce témoignage :

4 – Pour aller plus loin

De nombreux mythes circulent dans le milieu de la musculation.

Néanmoins, j’espère par cet article vous avoir permis de mieux appréhender l’un d’entre eux.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la prise de masse, je vous invite à lire ce livre.

faire une prise de masse

Si vous souhaitez en savoir plus sur la sèche, je vous invite à lire ce livre.

comment sécher en musculation

Bon entraînement à tous et à bientôt,

Rudy

34 commentaires

  1. Bah disons que c’est pas les séries longues qu’il faut faire pour sécher mais plutôt du fractionné par ex : Tabata à environ 40-60% de sa fréquence cardiaque max ou alors continuer un entrainement en hypertrophie mais en abaissant ses calories mais bon ça en ressent sur les perfs.

  2. Tu as bien résumé les choses 🙂
    Ceux qui veulent de vraies informations sur tout ce qu’il faut faire sur la sèche peuvent lire mon Ebook pour sécher ou j’ai mis tout ce qu’il fallait faire, étape par étape 🙂

  3. C’est normal que cette fausse idée ai la vie dure … car elle marche 😉 d’une certaine façon mais pas comme les principaux utilisateurs la comprennent.
    Serie longe + temps de repos court = circuit training(cardio) pour moi donc logique qu’associé avec une restriction calorique, il y ai une perte de poids, une “seche” visible, plutot qu’avec des séries “lourdes” et repos classique (a restriction calorique egale, perte de poids plus lente mais qualitative).

    L’erreur est de prétendre continuer son entrainement force/prise de muscle en pratiquant la serie longue+ temps de repos court, car en réduisant les charges + raccourcir les temps de repos, la depense calorique est prioritaire sur la prise de muscle donc c’est du cardio déguisé.
    Et donc forcement en faisant du cardio, on perd en force,volume et on stagne. Et comme on maigrit plus vite, on a l’illusion de sécher et garder son muscle voir l’ameliorer (definition augmentée suite à la perte de graisse et pump important vu le tps de repos court).

    En gros brasser du vent 😉 (niveau force,et prise/ maintien du muscle)
    Après si le but est de maigrir à tout prix, même si on perd du muscle..bah why not, mais pas pour moi

  4. je confirme les propos de Rudy. J’ai d’abord acheté les 2 e-books de Rudy car ce n’est pas évident de prime abord de savoir à qui on a faire. La pertinence de ses propos m’ont convaincu et je ne le regrette pas à ce jour. Depuis que j’ai démarrer ma sèche (avec Rudy comme coach en diététique et training) il y a peu près 2 mois, j’ai perdu 15 kg et 13 cm de tour de taille et stupéfaction …j’ai un programme “normal” alors que je m’attendais à un “truc spécial sèche”! Eh bien non! C’est vrai qu’il faut serrer les dents avec une alimentation réduite et que je perds dans certains mouvements mais que je progresse dans d’autres! En plus, en tant que kick-boxeur, je peux vous dire que j’ai regagné de la vitesse de frappe, de déplacement et cardio-training perdu depuis quelques années! Tout bénef indirect! Donc oui Rudy sait de quoi il parle au niveau de la musculation (alimentation et programme) et c’est pourquoi je me suis engagé (pour un bon bout de temps) avec lui dans cette galère en partant du principe que l’on entend beaucoup aux USA: ne croire que ceux qui sont capables de prouver ce qu’ils disent!!! A 59 ans, je n’avais plus du temps à perdre dans de l’approximation ou des fausses théories (ou plutôt des fausses pratiques). Le problème est qu’il faut avoir une totale confiance et …ne pas tricher avec les consignes données. Le reste suit automatiquement. Personnellement, ma motivation est d’atteindre mon but en musculation et non pas de prouver que ce je pense est juste.
    Cela fait 40 ans que je lis beaucoup d’ouvrage, de revue sur la musculation et que je m’entraîne mais je sais aussi que je n’ai pas l’expérience d’un Rudy. Donc discuter pour discuter est pour moi une pure perte de temps tandis que bosser dur et résister devant un beau morceau de pâtisserie est un autre challenge que l’on peut réussir quand on a la certitude d’être sur la bonne voie! Pour les sceptiques, je tiens à disposition des photos avant-après. Des faits, des faits rien que des faits!

  5. @Rampage : Rudy est devenu mon coach “Nutrition” en Février 2012, je pesais 95 kilos, j’avais pour objectif d’être à – de 82,5 kilos en septembre, et on a réussi cet objectif, sachant qu’il m’est arrivé bien souvent des entorses aux régimes. Ensuite, rien ne sert de perdre trop vite d’un coup, sinon tu veux garder au max une bonne forme. Perso, je n’ai jamais été vraiment fatigué, je pense que c’est uniquement parce que Rudy m’a indiqué la façon intelligente de le faire.

    Le coaching de Rudy a fonctionné pour moi et pour bien d’autres, n’hésite vraiment plus !

    Bon courage !

  6. c’est ce que je pensé aussi pour moi la différence entre les deux c’est le régime alimentaire seulement.Pour ma part je fais une petite sèche(enfin j’essaie) en gardant le même programme de musculation alors que je faisais de la masse en adaptant mon alimentation j’ai perdu du poids mais pas en force .Je fais 1m80 pour 95 kg je suis descendu a 92kg(en 1 semaine )le travail au niveaux des abdominaux reste compliqué apparent mais trop caché a mon gout, encore un peu de gras qui traine par si par la .

  7. Hello Rudy,

    tu dis que tu n’es pas partisan d’une grosse intensité?

    qu’entends-tu par là? Disons que si d’après il faut toujours progresser et même jusqu’à faire du rest-rep on peut dire que ça fait assez intensif à moi que l’on ai pas la même définition de l’intensité?

    Merci

  8. Je te conseille d’essayer Rodéric 🙂
    En fait, tu es le genre de personne contre lesquelles je lutte : Qui donnent des conseils sans avoir jamais appliqué ceux qu’ils donnent 😀

    Moi, je l’ai fait ce que tu dis, j’ai coaché des centaines de personnes et je peux te dire que tout ce que tu fais en faisant ce que tu dis, c’est perdre du muscle, de la force… à toute vitesse !! 🙂

  9. C’est bien ce que je disais 😀
    Je lutte contre des types comme toi qui avancent des choses qu’ils ne peuvent pas prouver.

    Faire des séries avec des temps de récupération très courts, c’est débile d’un point de vue prise de muscle, une hérésie ! 🙂
    Et ca le devient encore plus à mesure que l’on progresse.

    Et je ne vois pas comment cela améliorerait la “découpe” puisque la sèche est une question de régime !!

    Je te conseille de relire mes articles sur SuperPhysique qui explique en détail tous ceci plutôt que de venir donner ton avis alors que tu devrais plutôt écouter 🙂

    Merci de ne plus intervenir 🙂

  10. Pour ma part sa fonctionne pas mal pour le moment j’ai perdu du gras et repris un peu de muscle… On verra bien! Car niveau force je suis plutôt content! Ce que je dit c’est pas que c’est le top mais que des fois sa peut marcher et comme dans toute prépa il y a des cycles… et les cycles de prépa physique que je fais ou que je conseil fonctionnent plutôt bien sur tous les plans

  11. Salut Rudy,

    Pas tout à fait d’accord, j’aimerais amener une précision. En sèche si on fait des séries longues, contrôlées, et des temps de récup faible, c’est aussi pour augmenter la “capilarité” densité de capilaires (vaisseaux sanguins) et donc sa améliore la séparation et le volume (artificiellement certes) et combiné au régime sa rend cet effet d’un muscle plein et galbé et veineux.

    A+

  12. “mais a mon avis rallonger les rep entre 15 et 25 ça peux aider a bruler un peu plus de calorie”
    Je ne pense pas, tu brûles peut-être un peu plus dans la série (et encore…) et tu brûles beaucoup moins pendant tes récup’ entre les séries et entres tes séances.
    Augmenter les reps dans tes séries, c’est comme dire que tu vas mieux sécher en courant 4h d’affilé plutôt qu’en faisant du fractionné.
    Et bien non car en courant longtemps tu vas ralentir ton métabolisme (et perdre du coup moins de graisse au repos) alors qu’en faisant du fractionné, tu vas accélérer ton métabolisme et donc brûler davantage au repos (en plus de la dépense pendant l’effort).
    Je suis d’accord avec Rudy, augmenter les reps en “sèche” ne va rien changer.

  13. Bonjour,
    juste une question, pour septembre je doit être capable de soulever au développer coucher 80/100 de mon poids de corps (sachant que sa fais trois ans que je fais de la muscu et je stagne a 60kg), au squat 110/100 (sa je le passe sans problème sachant que mon max est a 146kg)
    et faire une série de développer nuque réaliser parfaitement (que je n’y arrive absolument pas) et en plus être capable de passer un teste physique (teste de luc leger)..
    Je suis un h de 1m80 79kg.
    essque tu croie que c’est réellement faisable?
    tout sa pour les testes d’entrer a l’école pour passer mon bepjeps….
    Je te remercie d’avance de ta réponse

  14. En téhorie entre 8 et 12 rep on peux prendre du muscle, après la prise de muscle et propre y’a pas de vrai vérité, mais a mon avis rallonger les rep entre 15 et 25 ça peux aider a bruler un peu plus de calorie et en plus ça permet de taper dans une autre fibre musculaire, donc ça peux être pas mal aussi, après je le redis je ne suis que pratiquant et passionné ,et pas encore coach sportif donc je peux me tromper bien entendu

  15. Je n’ai jamais parlé de faire des séries courtes quelque soit la période.
    As tu lu mon article : Combien de répétition faut-il faire pour prendre du muscle ? 🙂

  16. Ceci dit, les série longue aide à bruler plus de calorie que les série très courte et avec des temps de repos court on intensifie l’entrainement ce qui amène à avoir une dépense énergétique plus conséquente que quelqu’un qui s’entraine en série comprise entre 1 et 6 rep et avec des temps de repos allant de 3 à 5 minute, je suis pas coach sportif mais associé un régime spécifique pour sécher avec un entrainement qui comprend des série longue avec des temps de repos assez court, on aura plus de résultat qui si on met des série courte avec des temps de repos long, bien sur le régime reste primordial

  17. 95 à 80kg, pas en un jour :p

    Moi y’a 2 ans, il m’a fait passer de 78 à 63-65 en 6mois, et sans carences, c’est ça qui était magique, j’mangeais plus que d’habitude et je perdai quand même. A l’époque je faisais la méthode Lafay pour les exos.

    Maintenant j’fais l’inverse, je me mets à fond avec entrainement+diete de Rudy depuis 1 an (enfin presque) et j’essaie de prendre du muscle.
    Et ça avance, ça avance 🙂

  18. On est pas plus exposer au blessures en étant en sèche? (difficulter à récuperer entre les séances ect) Je suis d’accord avec toi mais ralentir un peu l’intensité de lases séances permet de limiter un peu le dégats, même si tu va me dire que c’est tout juste bon pour perdre du muscle ^^

  19. Bonjours je suis boxer et j’aimerai perdre du pois pour changer de catégorie de poi en gardant mes muscle est ce que un régime hyper-protéinée est bon pour moi

  20. Y’a juste le couché qui en patit un peu pour moi.
    Le reste a continué de progresser quand j’ai séché.

    Et il y a des suppléments qui aident bien : BCAA, Adipokill… 🙂

  21. Si une sèche est bien réalisée, normalement on doit être capable de maintenir les charges de sa prise de masse voir de continuer à progresser?

    En gros, prise de masse ou sèche, si tout est fait dans les règles de l’art, absolument rien ne change?

    Et les coups de moins bien peuvent être limités avec les BCAA ou autres complèments?

  22. J’essaie de tenir tant que je peux 🙂
    Tu vois, c’est le régime qui dicte ce que je peux faire. Je diminue pas parce que je suis au régime 🙂

  23. Quand en sèche tu as moins de patates, tu joues sur quels leviers?

    Tu diminues la charge les jours de moins bien comme il a été dit dans un des podcasts et les jours où ça va, tu continues de tirer lourd?

  24. Cette idée reçue a la peau dure…

    Je m’y suis encore confronté avec un ami récemment.. Je cherche même plus à argumenter.
    “Fait des séries longues avec des poids légers et des temps de récup court pour sécher 😉 “

    erf..

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