Chaque jour, de nombreuses personnes se demandent si elles ont réalisé une bonne séance de musculation.
Mais comment savoir si celle-ci a été productive sans connaître les facteurs à prendre en considération ?
Quels sont-ils et comment être sur que la séance que l’on vient de faire va contribuer à nous faire prendre du muscle ?
Permettez-moi de tout vous expliquer.
Ps : Cet article s’adresse aux pratiquants de musculation naturels
Sommaire de l'article
1 – Les fausses bonnes séances
Durant nos entraînements, nous pouvons ressentir toutes sortes de sensations. (A ce sujet, vous pouvez lire l’article “Progression ou Sensation en musculation“)
Pourtant, celles-ci ne se valent pas. Pire, prises individuellement, sans tenir compte des autres, elles n’en disent que très peu sur la productivité d’une séance.
La première des sensations que nous pouvons ressentir est celle d’être en forme. On a l’impression d’avoir du jus. Nous sentons les barres légères, rien ne semble pouvoir nous arrêter.
La deuxième concerne la congestion en musculation, c’est à dire le gonflement des muscles durant la séance et entre les séries (puisque l’exercice tend à entraver la circulation sanguine comme dans le cas de l’entraînement en occlusion en musculation).
Nos muscles peuvent plus ou moins gonfler.
La troisième qui est parfois corrélée avec la seconde sont les sensations à proprement parler, c’est à dire de sentir ses muscles aussi bien s’étirer que se contracter.
Une grande part de ce ressenti provient de l’attention, de la concentration que l’on met à ressentir ses muscles, couplée à une bonne connaissance de l’anatomie. Toute distraction durant la séance diminuant ses sensations.
La quatrième que l’on peut ressentir le lendemain et le surlendemain, voir plus en fonction de l’intensité et du volume de l’effort, ce sont les courbatures en musculation.
Toutes ne se valent pas car il s’agit d’un terme générique. On peut avoir des bonnes et des mauvaises courbatures, ces dernières étant des courbatures qui diminuent notre mobilité les jours qui suivent l’entraînement et qui sont principalement localisé aux insertions musculaires.
Avoir des courbatures sans distinction ne peut donc présager d’une bonne séance de musculation comme j’en parle en détail dans ce livre de musculation.
Le problème de toutes ces sensations que je viens de citer est qu’elle sont abstraites.
Par exemple, vous pouvez vous sentir en forme et pourtant faire une mauvaise séance où rien ne passe, où tout ce que vous aviez prévu de faire est impossible.
Au lieu de faire 10 répétitions à 80 kg au développé couché parce que vous l’aviez planifié en utilisant des cycles de progression en musculation, vous n’en faites que 9.
Peu importe alors que vous vous sentiez en forme, la réalité est qu’il vous manque une répétition. Je caricature un peu évidemment mais vous comprenez l’idée.
A l’inverse, on peut se sentir en méforme puis être plus en forme que prévu sous les barres parce que la fatigue que l’on ressentait n’était pas physique. Tout comme les courbatures, la fatigue est un terme générique. Toutes les fatigues ne se valent pas.
On peut avoir l’impression d’exploser, de congestionner plus que jamais parce que l’on est fatigué nerveusement et que l’on doit réaliser plus d’effort pour boucler ses séries.
Cela donnera plus de courbatures les jours qui suivent mais est-ce pour autant qu’il s’agit véritablement d’une bonne séance en musculation ? Ne vaudrait-il pas mieux réussir en congestionnant moins ?
Nous pouvons également accentuer la congestion en mettant plus léger, en ralentissant nos répétitions et en prenant moins de récupération entre les séries mais alors on irait à l’encontre des trois facteurs de l’hypertrophie musculaire que sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression :
Nous pourrions faire 30 répétitions à 8 kg au Curl incliné plutôt que des séries de 10 à 16 kg ce qui, pourtant, n’a rien à avoir en terme d’efficacité sur la séance en elle-même malgré une congestion démultipliée avec les trente répétitions, surtout lorsque l’on est naturel et que l’on ne prend pas de produits dopants démultipliant les effets de nos efforts par la suite.
Concernant le ressenti musculaire, si tout est une question de concentration, alors comment en tenir compte pour dire que l’on a fait une bonne séance de musculation ?
A la rigueur, nous pourrions dire que nous avons bien ressenti nos muscles mais ce n’est pas un synonyme d’une séance productive mais un possible facteur psychologique d’une bonne séance.
Quant aux courbatures, si la question est de se donner bonne conscience parce que l’on a mal les jours qui suivent la séance, alors peut être que la définition d’une bonne séance est à reconsidérer car il y a des façons d’accentuer facilement l’intensité des courbatures que l’on a, notamment en faisant des exercices qui étirent énormément comme des écartés couchés pour les pectoraux ou du squat complet pour les quadriceps.
Prises individuellement, ces sensations ne signifient rien si ce n’est ce qu’elles sont : Des sensations.
Parce qu’on oublie qu’une bonne séance de musculation est quelque chose de concret, d’objectif, pas de subjectif.
2 – La vraie bonne séance de musculation
Une bonne séance de musculation est une séance qui s’inscrit dans un plan, dans un programme. C’est à cela que l’on reconnaît un bon programme d’entraînement où chaque séance s’imbrique dans la suivante et fait parti d’un tout.
Comme dirait Rocky : Un pas à la fois.
Si l’on considère la séance comme étant unique et qu’on la juge seule, alors effectivement, il est possible de se dire que l’on a fait une bonne séance en dehors de toute considération objective.
Néanmoins, dans la pratique, une bonne séance de musculation est avant tout une séance où l’on fait ce que l’on avait prévu de faire.
Si la séance du jour prévoit de réaliser 4 séries de 10 répétitions au développé couché à 80 kg avec 3 minutes de récupération et que l’on réussit (Il n’y a pas de raison logique de ne pas réussir sauf si on a mal planifié son entraînement – Dans ce cas, je vous invite à vous faire la main avec l’application SP-Training), alors il s’agit d’une bonne séance de musculation.
Parce que l’on réussit concrètement, chiffres à l’appui et surtout que l’on va pouvoir s’appuyer dessus pour établir la séance suivante.
La bonne séance de musculation fait ainsi parti d’un tout.
Pourtant, les sensations ne sont pas à oublier et à ne pas prendre en considération.
Congestionner localement des pectoraux à la suite du développé couché dans notre exemple est un bon signe qui permet de dire que l’exercice travaille bel et bien les muscles que l’on souhaite développer, sans quoi, il faudrait changer d’exercices (Si on est de niveau intermédiaire – Avant, il faut suivre les bases et ne pas s’intéresser à la Formation SuperPhysique Pectoraux par exemple).
Avoir des courbatures localisées au centre des pectoraux le lendemain seraient également un bon signe si celles-ci ne durent pas plus de 2 ou 3 jours, que l’effort a produit des micro-traumatismes qui vont forcer le muscle à se renforcer, à grossir.
On peut, toutefois, en avoir produits, sans ressentir de courbatures également ce qui signifie qu’elles ne sont pas obligatoires.
Si les courbatures sont anormalement localisées, alors il faut déterminer ce qui n’a pas été dans son entraînement ; cela peut être un manque d’échauffement, des exercices non-adaptés à soi, une trop grande amplitude de travail… Cf l’analyse morpho-anatomique en musculation.
On peut avoir l’impression d’être en méforme, d’être moins dedans et pourtant tout réussir, alors la conclusion est que l’on a fait une bonne séance de musculation qui compte et sur laquelle on va pouvoir s’appuyer.
Une bonne séance de musculation, c’est avant tout des chiffres. Certains pratiquants dopés crieront au scandale mais telle est la vérité. Il n’existe pas de secrets des dieux qui permettraient de prendre du muscle sans progresser concrètement, en dehors des produits dopants.
Ce n’est pas obligatoirement de ressortir de la salle avec les muscles archi-congestionnés prêts à exploser.
Seule, cette sensation ne dit rien sur la productivité de la séance. C’est abstrait.
Par contre, si cela est corrélée à l’atteinte de tous ces objectifs, alors nous pourrions la qualifier de super séance. Est-ce qu’elle donnera plus de résultats ?
Sans doute pas puisque la prise de muscle sans dopage se fait via la succession de nombreuses séances de progrès sur le moyen et long terme (plusieurs semaines à plusieurs mois), qu’une séance en elle-même, prise individuellement, ne fait pas prendre plus de muscle qu’une autre si elle ne fait pas parti d’un plan global.
Les sensations sans repères objectifs sur lesquelles s’appuyer sont un plus psychologique mais en aucun cas des critères à prendre en considération pour dire que l’on a fait une bonne séance.
3 – Trois repères qui comptent pour une bonne séance en musculation
Avant de conclure cet article, j’aimerais attirer votre attention sur les repères objectifs à prendre en considération afin de déterminer, de planifier vos séances afin de réaliser des bonnes séances de manière concrètes.
Les trois principaux repères d’une bonne séance en musculation sont :
- Les poids que l’on utilise
- Le nombre de séries et de répétitions que l’on fait par exercice
- Les temps de récupération entre les séries et entre les exercices
Evidemment ces repères s’entendent pour une exécution plus ou moins stricte et non pour de la danse exotique afin de pouvoir être comparés.
Ce sont ces repères que vous devez principalement noter dans votre cahier d’entraînement.
Ce n’est seulement qu’après ceux-ci que les sensations peuvent avoir leurs importances (sauf si vous ressentez quelque chose d’anormal).
En musculation, pour progresser sans dopage, les repères sont extrêmement importants car ils permettent d’établir clairement que vous allez dans le bon sens, vous appuyant dessus pour faire mieux à chaque séance ou presque.
En n’en tenant pas compte et en apportant de l’importance à des facteurs subjectifs, il ne vous est pas possible de progresser à moyen et long terme car on ne peut comparer des sensations entre elles séance après séance, semaine après semaine.
Comment savoir que l’on a plus congestionné qu’il y a 3 semaines ? Comment savoir que l’on a plus de courbatures ? Comment savoir que l’on ressent mieux ces muscles ?
En se perdant sur des repères abstraits, qui n’en sont donc pas, on ne peut donc pas clairement prendre du muscle à terme parce qu’on ne sait pas exactement ce que l’on fait.
Après, on peut tout à fait miser sur le hasard pour prendre du muscle. Cela fonctionne chez certains, l’exception qui confirme la règle mais dans la pratique, pour la majorité, moins on laisse de place à la chance, mieux cela est.
D’abord l’objectivité, ensuite la subjectivité.
4 – Pour aller plus loin
Une bonne séance en musculation, c’est lorsque l’on a réussi tout ce que l’on avait prévu de faire.
Cela signifie que lorsque l’on arrive à la salle, on sait déjà ce que l’on va y travailler et ce que l’on va faire sur chaque exercice.
Cela implique la tenue d’un cahier d’entraînement telle la meilleure application de musculation afin de s’y reporter et de programmer ses séances en amont.
Il s’agit de faire preuve de sérieux, tout simplement pour pouvoir faire des bonnes séances sans quoi, il ne faudra pas espérer grand chose de la pratique de la musculation.
J’espère que cela est désormais plus clair pour vous.
Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants de musculation naturels, je ne peux que vous inviter maintenant à suivre ma FORMATION DE MUSCULATION GRATUITE.
J’y explique les bases oubliées qui devraient être expliquées et qui permettent de ne pas perdre de temps.
Autrement dit, si vous appliquez mes conseils, vous progresserez plus rapidement !
Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à très vite,
Rudy