Archives par mot-clé : Entrainement de musculation sans dopage

0

Lorsque l’on cherche à prendre du muscle sans dopage, la surcharge progressive en musculation est régulièrement remise en cause.

Rarement comprise et utilisée à bon escient, elle explique, d’après moi, pourquoi de nombreux pratiquants stagnent et ne progressent jamais par rapport à leurs réelles capacités.

Pourtant d’après certains experts, charger ses barres de plus en plus ne serait pas gage de prise de muscle. D’autres facteurs seraient plus importants comme le volume d’entraînement (Cf cet article sur le Volume Optimal).

Pour d’autres, si l’on n’évolue pas en mettant de plus en plus lourd, il est impossible de prendre du muscle sur le moyen et long terme, et ce peu importe la progression sur les autres facteurs qui composent notre entraînement.

Qu’en est-il vraiment ? Qui a raison ?

Voici mon avis.

1 – Définition de la surcharge progressive en musculation

Surcharge progressive en musculation
Qu’est ce que la surcharge progressive ?

La surcharge progressive en musculation est tout simplement le fait d’accroître les charges que l’on soulève sur nos exercices.

Autrement dit, on augmente le poids et plus scientifiquement, ce que l’on définit comme la tension mécanique.

Il n’est pas toujours possible de l’augmenter de séance en séance (c’est même rare à partir d’un certain niveau), notamment en fonction des exercices.qui ne doivent pas être réalisés avec la même fourchette de répétition ni avec la même stratégie de progression, c’est pourquoi l’augmentation des répétitions est parfois la meilleure façon de réaliser une surcharge progressive en musculation à terme.

En augmentant son nombre de répétition jusqu’à la dernière répétition de la fourchette que l’on s’est fixé, on « ralentit » volontairement la montée en poids afin que celle-ci soit possible sans avoir besoin de tricher techniquement et de rendre l’exercice moins efficace.

Si par exemple, je définis la fourchette de répétition 12-30 sur un exercice comme les élévations latérales (Cela peut vous paraître beaucoup, dans ce cas, lisez cet article), je n’augmenterais pas le poids avant d’avoir atteint les 30 répétitions, après quoi, j’augmenterais très progressivement, sans doute d’un kg afin de recommencer le « cycle ».

Tous les exercices ne sont pas « logés » à la même enseigne (J’explique tout cela en détail ici) afin de pouvoir réaliser une surcharge progressive en musculation.

2 – Force = Masse ?

Si vous ne prenez pas de produits dopants, vous devez savoir que la force que vous avez, c’est à dire que les poids que vous utilisez détermine un certain développement physique.

Certes, il y a toujours une exception qui confirme la règle mais surtout une erreur à ne pas faire : Celle de se comparer aux autres.

En fonction de notre morpho-anatomie, nous ne réagissons pas tous de la même façon aux mêmes exercices et c’est pourquoi il convient, avant toute chose, de réaliser la sienne (Vous pouvez lire cet article pour en savoir plus) afin de réaliser les bons exercices pour soi avec la bonne amplitude, qui vont travailler les muscles que l’on souhaite et ainsi avoir cette relation de progrès en séries moyennes et de prise de masse musculaire en rapport (Cf podcast plus bas).

analyse morpho-anatomique

C’est donc par une méconnaissance de soi-même que l’on peut en arriver à progresser en musculation sans prendre du muscle en proportion, du moins au bon endroit, parce qu’on ne fait ceux qu’il faudrait faire, à croire que la prise de force n’est pas égale à plus de masse musculaire.

Dans la pratique, tous les pratiquants qui ont, par exemple, un niveau Gold sur le site du Club SuperPhysique arborent un physique très développé, quelque soit la variante, l’exercice utilisé pour atteindre ce niveau.

La surcharge progressive en musculation
Surcharge progressive en musculation : Plus on est fort, plus on est musclé !

La seule exception étant les personnes particulièrement douées (Par exemple, avoir tous les muscles longs ou presque) pour faire du muscle qui sont peu « nerveuses » de caractères et les personnes dopées pour qui la surcharge progressive est inutile et dangereuse (car la force vient toute seule…) et dont les facteurs secondaires de l’entraînement telles que la congestion et la brûlure induisent un signal suffisant, boostées par les diverses hormones et anabolisants pris, pour prendre du muscle.

Si vous en doutez, vous pouvez toujours écouter cette interview cinglante :

Dans la réalité, aucun pratiquant de musculation sans dopage n’est très musclé sans être également très fort en séries moyennes sur les exercices qui lui conviennent.

3 – Comment appliquer la surcharge progressive en musculation pour prendre du muscle ?

L’une des pires erreurs en ce qui concerne la surcharge progressive en musculation est de la réaliser de manière complètement aléatoire.

La règle de base, quelque soit le domaine d’ailleurs, pour progresser et évoluer est toujours d’être très progressif, de faire preuve de progressivité.

Vous ne pouvez pas du jour au lendemain passer, par exemple, de 10 répétitions au développé couché à 70 kg à 10 répétitions à 75 kg à la séance d’après et espérer que cela passe, surtout si vous étiez proche de votre maximum actuel précédemment.

De plus, vous devez être cohérent dans vos augmentations ; Ajouter un kg sur l’ensemble de votre séries de 10 répétitions pour reprendre notre exemple est sans doute possible, envisageable et réalisable ; Ajouter 5 kg, non.

Comme le conseille Rocky dans le film Creed, c’est un pas à la fois que l’on progresse, que l’on doit avancer.

Encore une fois, lorsque l’on ne prend pas de produit dopant, on n’explose pas. Il n’y a pas de progrès fulgurants par l’utilisation d’une quelconque technique mais tout se fait sur le moyen et long terme.

Plus vous serez progressif dans vos augmentations de poids et/ou de répétitions en fonction des exercices, plus vous progresserez donc longtemps.

C’est pourquoi je recommande l’utilisation des cycles de progression qui vont vous permettre de programmer votre progression de séance en séance à partir de facteurs objectifs.

A ce sujet, l’utilisation de l’application SP-Training disponible sur Android et sur IOS est un must du genre pour vous aider à progresser en les utilisant.

Vous aurez peut être parfois l’impression que c’est « trop » facile : Tant mieux.

Plus vous aurez de marge, plus vous progresserez longtemps (retrouvez plus d’informations sur la notion de marge ici).

Qui ménage sa monture va loin. La réussite entraîne la réussite, l’échec entraîne l’échec lorsqu’il est recherché.

Attention toute fois à ne pas prendre ce conseil à l’extrême et d’être vraiment trop progressif, par exemple en ne montant que de 250 grammes par séance, ce qui finirait par vous « cramer » nerveusement.

Il y a un rythme idéal, d’après mon expérience, qui permet de progresser sans se « griller » nerveusement. Il est autour de ce kg par semaine sur les exercices poly-articulaires en moyenne.

La tenue d’un cahier d’entraînement facilite énormément la surcharge progressive en musculation, notamment si vous notez les notes de difficultés sur chaque exercice (Echelle RPE) comme le rend obligatoire l’application SP-Training.

Ainsi, vous adapterez mieux votre progression de séance en séance et apprendrez à vous connaître pour réaliser des augmentations cohérentes et faisables.

4 – Qui doit utiliser la surcharge progressive en musculation ?

Si vous débutez, c’est à dire que vous n’avez pas encore le niveau Bronze du Club SuperPhysique, la surcharge progressive en musculation doit être votre cible prioritaire pour progresser et prendre du muscle.

Vous devez absolument oublier toutes les soi-disantes techniques d’intensifications, la recherche de sensations et de congestion extrêmes pour vous concentrer sur l’évolution de vos charges de travail (Ces deux dernières étant trop subjectives pour baser votre entraînement dessus).

A chaque séance ou presque, vous devez progresser, notamment via l’utilisation de cycles de progression (Lisez cet article pour en savoir plus)

C’est cela qui vous donnera plus de muscle avant toute chose.

Vous ne devez pas attendre que le progrès arrive seul mais le forcer, le programmer. Déterminez en amont votre séance, ce que vous devez faire vis à vis de votre cahier d’entraînement.

N’attendez surtout pas que les charges deviennent légères pour les augmenter, cela n’arrive pratiquement jamais. Cela ne devient jamais facile.

En faisant toujours la même chose, j’oserais dire que d’expérience, cela devient même de plus en plus dur.

C’est peut être là également une erreur. Il faut mettre la charrue avant les boeufs car votre transformation physique et l’atteinte de vos objectifs en dépend.

Prenez donc les devants.

5 – Les limites de la surcharge progressive en musculation

Malheureusement, la surcharge progressive en musculation a des limites.

La première concerne la dangerosité d’utiliser des poids de plus en plus lourds ce qui fini par accroître le risque de blessure. La moindre erreur technique peut alors se payer immédiatement.

Les années passant également, nous sommes de plus en plus fragiles et supportons moins les charges « lourdes ».

Quand je dis « lourd », je parle de manière objective et non subjective dépendant de la force de chacun ; 120 kg au développé couché en séries de 10 est lourd pour les articulations de tout le monde, même si cela peut paraître facile musculairement et ce peu importe votre morpho-anatomie même si ceux qui sont avantagés pour cet exercice en « souffriront » moins à terme.

Cela signifie également qu’à mesure que l’on progresse, il faut tenir de plus en plus compte de sa morpho-anatomie pour ne pas s’user prématurément et se blesser.

analyse morpho-anatomique

La deuxième concerne les limites du potentiel de chacun. En effet, il arrive un moment où nous arrivons tous à une sorte palier au delà duquel les progrès en terme de charges se retrouvent fortement limitées et où maintenir les charges que l’on utilise est compliqué et demande une rigueur à toute épreuve.

A ce moment-ci, il est encore possible de gagner un peu de masse musculaire en passant alors par d’autres cycles de progressions jouant plutôt sur l’augmentation du nombre de répétition et du tonnage dans le même laps de temps (Il y a plus d’informations à ce sujet dans ce livre sur la musculation au naturel).

Ce n’est pas qu’il devient impossible d’augmenter les charges, juste que cela devient de plus en plus difficile jusqu’à devenir un effort surhumain en comparaison des résultats physiques que l’on peut en attendre.

6 – Parce que la surcharge progressive en musculation ne suffit pas

La surcharge progressive en musculation ne doit pas être appliquée seule sous peine d’être totalement inefficace.

Se concentrer uniquement sur l’augmentation des charges soulevées sans tenir compte de la bonne fourchette de répétition et du volume d’entraînement (Cf Table SuperPhysique) ne permet pas de prendre du muscle en proportion des progrès effectués sous les barres.

C’est pourquoi il faut associer les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire chez le pratiquant sans dopage que nous avons expliqué dans ce SuperPhysique Podcast :

Réaliser des séries trop courtes, c’est à dire moins de 6 répétitions par série avec peu de séries par muscle ne permet pas, même s’il y a une progression en terme de surcharge de prendre du muscle sur le moyen et long terme.

C’est un équilibre à avoir entre la tension mécanique, le stress métabolique et la surcharge progressive ou plus généralement la progression.

C’est pourquoi, c’est la progression de la surcharge progressive en musculation sur des séries de longueurs moyennes, c’est à dire entre 10 et 20 répétitions, qui donnent les meilleurs résultats en terme de prise de muscle.

7 – Conclusion

La surcharge progressive en musculation est le passage obligé pour tout pratiquants naturels désireux de prendre du muscle.

Il ne s’agit aucunement d’utiliser des charges trop lourdes en rapport avec ses propres capacités et d’augmenter son risque de blessure.

Il est question de se concentrer sur le facteur numéro 1 de la transformation physique qui est souvent oublié et de remettre au gout du jour les bases mêmes de la progression.

Sans évolution des charges que vous soulevez, votre prise de muscle s’en trouvera limitée, voir absente.

Les sensations et la congestion, tout la « brûlure » sont intéressants mais en tant que Feedback des efforts que nous faisons afin d’ajuster au mieux le choix de nos exercices et de notre amplitude sur ceux-ci afin de localiser au plus juste mais elles ne sauraient suffire à provoquer la prise de muscle sans dopage sur le moyen et long terme.

Appliquez donc les conseils de cet article et laissez place aux progrès à coup-sur.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations destinées aux pratiquants naturels de musculation, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.

A partir de mes erreurs personnelles et de celles que j’ai pu voir depuis 2006 que je coach (plusieurs milliers d’élèves), je vous explique comment éviter de perdre du temps et surtout comment éviter de vous blesser.

Je vous explique les bases qui devraient être expliquées et qui ne le sont malheureusement pas.

Ca devrait donc vous aider.

Bonne Formation et à bientôt,

Rudy

1

La congestion est-elle obligatoire en musculation ?

Est-ce que si je ne congestionne pas, je ne vais pas progresser en musculation ?

Est-ce un facteur important, le plus important pour prendre du muscle ?

Ce sont sans doute des questions que vous vous posez et c’est pourquoi je me propose de tout vous expliquer sur la congestion en musculation dans cet article.

1 – La vidéo qui dit out

2 – Définition de la congestion en musculation 

La congestion, c’est tout simplement un afflux sanguin dans vos muscles supérieur à celui de repos. Concrètement, vos muscles « gonflent », ils se remplissent de sang.

Lorsque vous faites une série, la circulation sanguine est entravée, plus vous forcez et moins le sang peut passer librement.

Ainsi, quand vous avez fini votre série, vous pouvez sentir d’un coup que ça « gonfle ». C’est cela la congestion.

C’est aussi pourquoi nos veines finissent par grossir à force de s’entraîner, surtout si vous vous entraînez en séries assez longues car il faut bien qu’elles puissent véhiculer plus de sang.

Cela est parfois défini comme de l’hypertrophie vasculaire qui concerne alors également les vaisseaux sanguins.

3 – La congestion en musculation – Une erreur d’interprétation

La congestion en musculation
Congestion : Cause vs Conséquence

De nombreuses personnes pensent que la congestion est obligatoire pour progresser en musculation, que si l’on ne congestionne pas, on ne peut pas prendre du muscle.

Cela provient d’une inversion des causes et conséquences de la croissance musculaire.

Lorsque l’on ne prend pas de produit dopant, afin de prendre du muscle, nous devons progresser à l’entraînement, c’est à dire améliorer nos performances en séries moyennes sur des exercices nous convenant morpho-anatomiquement tout en faisant un volume d’entraînement suffisant.

En clair, nous devons réunir les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire qui sont la tension mécanique, le stress métabolique le tout couplé à une progression régulièrement comme nous l’expliquons plus en détails dans ce SuperPhysique Podcast :

Cela contraste donc clairement avec les conseils de certains pratiquants dopés qui n’hésitent pas à rechercher presque exclusivement la congestion en musculation et qui prennent du muscle car soutenu par une hordes de produits anabolisants comme l’explique « Marc » de son pseudo dans son témoignage :

Naturellement, booster sa congestion, en faisant, par exemple, du Curl incliné à 8 kg en séries de 30 répétitions avec 1 minute de récupération va être efficace de ce côté-ci. Mais à quoi cela sert-il de gonfler à fond, si derrière, une heure ou deux après, c’est comme si l’on n’avait rien fait car il manque les vrais signaux déclencheurs de la prise de masse musculaire ?

A l’inverse, si nous faisons notre entrainement habituel, que nous progressons normalement, en suivant notre programme adapté avec nos cycles de progression, nous sommes assurés à terme de prendre du muscle, que l’on congestionne ou pas.

C’est pourquoi il faut comprendre que la congestion doit être une conséquence de votre entrainement, de votre progression.

La congestion seule, recherchée au détriment de la progression n’amène pas plus de muscle. Pire, elle fait oublier ce qui fait vraiment prendre du muscle.

En ce sens, la congestion en musculation est un excellent feedback qui permet d’affirmer que vous travaillez le bon muscle.

Prenons un exemple pour illustrer cela : Si je fais du développé couché pour les pectoraux et que mes épaules congestionnent plus que mes pectoraux, même si je progresse, je vais surtout prendre des épaules alors qu’à la base, je faisais l’exercice pour ces premiers.

Un autre exemple qui vous parlera sans doute : Vous faites du Squat pour les quadriceps et malheureusement, ce sont vos fessiers qui « gonflent » au détriment de ces premiers. Vous allez donc prendre à mesure que vous progresserez au Squat des fessiers principalement (même si vous prendrez un peu de quadriceps).

Cela permet d’expliquer pourquoi certains spécialistes affirment que la prise de force n’est pas égale à la prise de muscle sur le moyen et long terme, parce que les exercices choisis, à la base, pour travailler nos muscles, ne tiennent pas compte de notre morpho-anatomie.

Il est donc normal que si l’on progresse sur des exercices ne travaillant pas les muscles que l’on désire, ceux-ci ne grossissent pas.

La congestion permet donc de dire quel muscle travaille lorsque vous faites votre entrainement. Un muscle qui ne congestionnerait alors que vous êtes censé le travailler et que vous progressez sur l’exercice ne développerait pas ce muscle. C’est de la logique.

C’est pourquoi, avant toute chose, un bon programme doit contenir les bons exercices pour vous, pour les muscles que vous souhaitez travailler et développer (Pour voir la liste des meilleurs exercices en fonction de votre morpho-anatomie)

réaliser son programme en musculation
Si vous faites, par contre, des séries courtes, voir très courtes (moins de 5 répétitions) en prenant de long temps de récupération, il est normal de ne pas congestionner ou presque pas.

Cela ne veut pas dire que vous ne prendrez pas de muscle si vous progressez mais sans doute moins que dans la bonne fourchette de répétition pour prendre du muscle, étant donné l’absence ou presque de stress métabolique et une emphase vers l’accroissement de la tension mécanique.

Il y a donc un juste équilibre à respecter.

4 – L’entraînement des points faibles et la congestion en musculation

Un point faible est, entre autre, un muscle qui ne se développe pas à l’entrainement malgré des exercices censés le solliciter, dans la bonne fourchette de répétitions et ce malgré des progrès réguliers en répétitions et en charge.

Dans différents articles en lien avec le rattrapage de point faible et la congestion, nous avons vu que le vrai problème concernait l’apprentissage moteur, c’est à dire l’utilisation de ce ou ces points faibles par notre système nerveux, qui utilisent alors d’autres muscles préférentiellement pour réaliser tel ou tel exercice (C’est toujours et encore une histoire de morpho-anatomie à la base – Plus d’informations)

analyse morpho-anatomique
C’est pourquoi si vous avez un point faible, un vrai point faible, améliorer sa congestion doit être la première chose à rechercher, que ce soit en utilisant des exercices d’isolations (le bon choix la plupart du temps) ou des exercices de bases (plus rarement efficace), le tout effectué en séries longues, c’est à dire au moins 20 répétitions par série.

La progression passe alors au second plan tant que vous n’arriverez pas à congestionner via un exercice d’isolation sur ce point faible, plus que sur les muscles secondaires. Cela se fait normalement sans soucis lorsque l’on a une bonne technique d’exécution.

Après quoi, quand vous arriverez à congestionner « facilement » sur ce point faible, vous pourrez reprendre un entrainement classique pour progresser et donc prendre du muscle.

C’est un travail de fond, de congestion indispensable pour vos points faibles si vous souhaitez les rattraper.

Sans cela, il n’y a aucune chance qu’ils se développent un jour si ce sont de vrais points faibles.

5 – Compléments alimentaires et congestion en musculation

L’accroissement de la congestion est, depuis quelques années, recherchée devant une horde toujours plus importante de pratiquants de musculation dopés qui conseillent de la rechercher avant tout et qui disent bien évidemment « naturels » (Vive l’hypocrisie…).

C’est ainsi que de nombreux suppléments et complémentaires alimentaires ont vu le jour que l’on classe généralement dans la catégorie des « Boosters » dont l’un des objectifs est de booster la congestion en musculation.

En effet, il existe certains ingrédients, notamment acides aminés, qui augmentent le taux de NO, c’est à dire d’oxyde nitrique (monoxyde d’azote), une substance qui favorise la vasodilatation de nos vaisseaux sanguins et améliorent donc la circulation sanguine (C’est, entre autre, le principe du Viagra).

Ces ingrédients, ce sont surtout de l’arginine car il est le précurseur direct du NO dans notre corps.

Ainsi, diverses formes se retrouvent sur le marché prétextant toute une meilleure assimilation, la base étant la L-arginine et la plus populaire l’AAKG (arginine alpha-kétoglutarate).

Malheureusement, tous les individus ne l’assimilent pas forcément correctement et ne peuvent alors profiter d’un surplus de congestion. Ils ne font que gâcher leurs argents.

C’est en ce sens que la Citrulline, un autre acide aminé, précurseur ce coup-ci de l’arginine dans le corps a démontré une meilleure capacité à accroître la congestion en musculation car elle est mieux assimilée.

Maintenant, plusieurs questions se posent :

La première est de savoir quand cela a un intérêt. Il est clair que dans l’optique de rattraper un point faible, cela en a un.

Maintenant, si cela est juste pour plus gonfler à l’entraînement, en dehors d’un intérêt psychologique (Il faudra alors travailler sur soi), cela n’en a aucun.

La deuxième est de savoir les quantités à consommer. Il semblerait qu’autour de 3 à 4 grammes de L-Citrulline pris 20 à 30 minutes avant l’effort soit la « bonne » dose.

Quoi qu’il en soit, je ne vous recommande pas d’en consommer avant chaque entraînement afin d’y rester sensible car plus on active ses récepteurs, plus ceux-ci deviennent insensibles et plus il faut alors augmenter les doses pour en ressentir un effet ce qui accroît potentiellement les possibles risques pour la santé (Les déséquilibres ne sont jamais bon).

Ne consommez donc un booster de NO seulement et uniquement dans le cadre d’un entraînement visant à travaillant vos points faibles.

En dehors, cela pourrait même limiter l’efficacité de votre séance de musculation en vous faisant trop congestionner et en vous empêchant d’atteindre les objectifs que vous vous étiez fixé en terme de séries et de répétitions (Je parle en connaissance de cause, cela m’ai déjà arrivé !).

Ps : Vous pouvez retrouver d’excellent booster sur cette boutique en ligne.

6 – Conclusion

Rechercher la congestion en musculation au détriment des facteurs primordiaux qui permettent de prendre du muscle sur le moyen et long terme est une erreur fondamentale.

Elle provient d’une incompréhension de la situation et de qui conseille cela.

Lorsque l’on ouvre clairement les yeux, on ne peut que se rendre à l’évidence : On nous prend pour des cons.

Attention donc.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur la congestion en musculation.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour progresser, je vous recommande chaudement de suivre MA FORMATION GRATUITE.

J’y explique tout ce que je juge essentiel pour ne pas perdre de temps à partir des erreurs que j’ai pu rencontré depuis mes débuts ainsi qu’en tant que coach depuis 2006.

Cela devrait vous éviter bien des erreurs.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

6

De nombreuses personnes jugent l’efficacité d’une séance sur les sensations qu’elles ressentent en musculation.

Subjectivement, les sensations sont ce que nous ressentons comme par exemple la sensation de congestion, de gonflement voir de brûlure à la suite des exercices que nous faisons.

Objectivement, réussir ses objectifs avec peu de sensations est souvent considéré comme une moins bonne séance, une séance moyenne peu productives pour la prise de masse musculaire.

Alors, on se met à la recherche de ces fameuses sensations en musculation au détriment des facteurs qui font réellement prendre du muscle lorsque l’on ne prend pas de produit dopants.

Lorsque j’étais adolescent circulaient dans les magasines, l’idée selon laquelle les champions avaient percé le secret des dieux, à savoir que les charges soulevées n’avaient aucune importance et qu’ils pouvaient faire du muscle à volonté avec une barre à vide au Développé couché ou avec du Curl à 6 kg par bras.

Ce n’est que bien plus tard que j’ai compris que ce secret des dieux n’était autre que le dopage comme en témoignage « Marc » dans ce podcast :

C’est grâce à ce genre d’article que le terme Gonflette est régulièrement entretenue.

Malgré tout, toutes les sensations ne sont pas à mettre dans le même panier et c’est pourquoi j’en distingue 3 que je vais maintenant vous expliquer.

Ps : Cet article est une partie condensée du Tome 3 de la Méthode SuperPhysique

1 – Les sensations en musculation – La vidéo qui dit tout

2 – Les sensations en musculation – Celles qui ne servent à rien

Les sensations en musculation qui ne servent à rien sont celle que l’on recherche, au détriment du reste, en adaptant son entrainement pour les ressentir.

Ainsi, au lieu de favoriser un certain équilibre entre la tension mécanique et le stress métabolique, on privilégie le second en allégeant les charges utilisées sur ses exercices, on ralentit son exécution et surtout on essaie d’accentuer au maximum la « contraction volontaire » de ses muscles.

En procédant de cette façon, on a bel et bien des sensations sauf qu’une heure après avoir fini son entrainement, c’est comme si on n’avait rien fait.

Le traumatisme infligé à nos muscles est alors devenu trop « faible » pour induire une quelconque adaptation (surcompensation) permettant la prise de muscle.

C’est ce qui se passe lorsque l’on n’envisage pas une séance de musculation comme faisant parti d’un tout plus général destinée à nous faire progresser sur le moyen et long terme.

réaliser son programme en musculation
3 – Les sensations en musculation – Celles qui servent

Les sensations en musculation
Y-a-t-il des sensations en musculation qui servent ?

Les sensations en musculation qui servent sont celles que l’on ressent en exécutant ses exercices en ayant toujours l’intention d’être explosif, même si visuellement, cela ne se voit pas.

Ce sont celles que l’on ressent conjointement aux progrès que l’on fait à chaque séance, la seule façon de prendre du muscle et de la force à terme.

Ce ne sont pas des sensations que l’on recherche particulièrement mais elles sont présentes pour nous dire que nous faisons bien ce qu’il faut, que notre technique d’exécution est bonne, que nous localisons au bon muscle et elles se surimposent à la validation de nos objectifs sur chaque exercice en étant un Feedback, un retour sur le bien fondé, la validation qu’il s’agit d’une bonne séance.

Nous pouvons avoir plus ou moins de ces sensations mais cela n’est qu’un plus car elles ne déterminent pas la progression comme je viens de vous l’expliquer, qui elle est admise par le progrès sur vos exercices.

4 – Les sensations en musculation – Celles qui nous apprennent et nous préviennent

La troisième catégorie des sensations en musculation que je distingue sont celles auxquelles il faut réellement faire très attention.

Elles permettent de savoir que tout va bien, que l’on n’a pas de douleurs anormales.

Imaginez que vous fassiez les pectoraux et que vous ressentiez une gêne particulière dans une épaule. Cette sensation indique que quelque chose cloche et il faudra alors arrêter immédiatement votre série et en tenir compte.

Cela vous permettra de réfléchir au pourquoi du comment et de trouver une solution pour ne plus que cela se reproduise.

disparition douleurs aux épaules

Il ne sert à rien d’être un « Warrior » si cela consiste à finir en « Warrior » blessé.

Comprenez et apprenez comment résoudre ces petites douleurs avant que cela ne déclenche une vraie blessure est l’une des clé de la longévité en musculation et de vos progrès futurs en tant que pratiquant de musculation sans dopage.

5 – Les sensations en musculation – Conclusion

Les sensations en musculation ne doivent jamais être recherchées en tant que telle.

Elles sont subjectives et non objectives ce qui ne permet pas de s’appuyer dessus comme repère fiable et d’établir alors une progression de séance en séance, ce qui est la clé pour prendre du muscle lorsque l’on ne prend pas de produit dopant.

Malgré tout, il faut savoir être à leurs écoutes afin d’éviter le pire.

En espérant vous avoir éclairé sur le sujet.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’analyse morpho-anatomique et la construction de programme en rapport, vous pouvez poursuivre votre lecture.

2

De nombreux néophytes pensent qu’il faut s’entraîner tous les jours en musculation pour se transformer physiquement ce qui les découragent avant même de commencer malgré leurs objectifs.

C’est pourquoi dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi vous ne devez absolument pas vous entraîner tous les jours si vous souhaitez véritablement changer de physique.

1 – S’entraîner tous les jours en musculation – Vidéo

2 – S’entraîner tous les jours en musculation – More is Better ?

Pendant un temps, beaucoup pensaient que plus on s’entraînait et plus on aurait de résultats en retour.

Cet exemple fût entretenu par de nombreux champions, notamment des années 1970-1980 tel Arnold Schwarzenegger qui n’hésitait pas à s’entraîner 6 jours sur 7 avec un volume d’entraînement, c’est à dire un nombre d’exercices et de séries par muscles assez invraisemblables.

Progressivement, la qualité de l’entraînement, au détriment de l’aspect quantitatif, a commencé à être explorée (Et la découverte que tous les champions étaient dopés !) pour s’apercevoir que c’était cette première qui déterminait réellement nos résultats.

En effet, nos capacités de récupération, n’étant pas illimitées et ne pouvant s’améliorer de façon proportionnelle avec notre force, plus nous progressons et moins nous pouvons nous entraîner « à fond », c’est à dire en mettant lourd et/ou en poussant chaque série jusqu’à l’échec (Cf cet article « Jusqu’où faut-il forcer pour progresser ?« ).

C’est pourquoi ceux qui s’entraînent tous les jours modulent leurs entraînements en y intercalant des séances de travail techniques, de récupération active ou de travail de fond afin de rattraper leurs points faibles sans véritablement forcer dans une optique d’apprentissage moteur (Cf plus d’explications).

Il ne s’agit donc pas de faire des séances difficiles tous les jours, mêmes pour les meilleurs pratiquants de musculation sans dopage (Avec, c’est différent mais cela ne nous concerne pas).

L’utilisation de séance « facile » sont d’ailleurs des séances qui permettent de mieux récupérer et de mieux profiter des « vrais » entraînements de musculation où l’on va chercher à progresser et à remplir ses objectifs en fonction de ses cycles de progression (Cf article sur les cycles de progression en musculation).

Mais alors s’il ne faut pas s’entraîner tous les jours en musculation, combien de fois faut-il s’entraîner par semaine pour progresser au mieux ?

3 – S’entraîner tous les jours en musculation – La bonne fréquence

Au fil des années, j’ai pu assister à de nombreuses modes, toutes extrêmes. Ainsi, pendant un temps, la mode était aux entraînements à très basse fréquence avec peu de volume par muscle tels le HIT, le Heavy Duty ou encore les méthodes pour galériens.

Depuis peu reviennent sur le devant de la scène les entraînements à haute fréquence (Cf cet article sur l’entraînement de musculation à haute fréquence) où l’on en fait beaucoup et souvent.

Bien que sur que le court terme, ces extrêmes puissent fonctionner, il ne faut pas perdre de vue que lorsque l’on ne prend pas de produit dopant, tout doit s’inscrire dans une démarche constructive avec une vision à moyen et long terme, où chaque séance est imbriquée dans la suivante et où l’on peut, avec l’expérience, définir et pratiquement prédire ses progrès de cycles de progression en cycles de progression.

comment prendre du muscle

Après avoir suivi plus de 2000 personnes via les suivi-coaching à distance (Voir cette vidéo) que je propose, mes conclusions sont que le bon nombre de séance pour la majorité des individus se situe entre 3 et 4 entraînements de musculation par semaine.

Lorsque l’on a une vie qui ne tourne pas qu’autour, s’entraîner tous les jours en musculation ne vous fera donc pas plus progresser, au contraire.

Un programme d’entraînement ne doit pas être une contrainte dans votre vie mais un « plus » et celui-ci doit s’adapter à votre rythme de vie, pas l’inverse.

Comme le disait d’ailleurs le défunt Jean Texier, le plus grand écrivain de musculation que la France ait connu : « Mieux vaut moins s’entraîner que trop. »

4 – S’entraîner tous les jours en musculation – Exemple de programme

Ceci est un exemple de programme destiné à un pratiquant de musculation sans dopage pouvant s’entraîner 3 fois par semaine et n’ayant pas (encore) de point faibles.

Il est à adapter en fonction de votre morpho-anatomie (Cf Explications), de vos objectifs et de vos contraintes.

 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à la T-bar en pronation 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras à la machine convergente 3 séries de 15 à 20 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Dips prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Barre au front avec haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes avec barre 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Soulevé de terre jambes semi-tendues 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch à la poulie haute 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché avec haltères 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté debout à la poulie vis à vis 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Traction en supination 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl pupitre à un bras prise marteau 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

5 – S’entraîner tous les jours en musculation – Conclusion

S’entraîner tous les jours en musculation avec l’espoir de progresser plus rapidement est une erreur qui se solde, à tous les coups ou presque, par stagner voir régresser.

C’est pourquoi, lorsque l’on est un pratiquant naturel, il convient de bien assimiler le fait que se transformer physiquement se fait sur le moyen et long terme à force de progresser et non sur quelques semaines.

C’est ainsi qu’un équilibre doit être trouvée.

En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’entraînement pour les pratiquants de musculation sans dopage, vous pouvez poursuivre votre lecture.