• Jan
  • 4
  • 2020
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Lorsque l’on cherche à prendre du muscle sans dopage, la surcharge progressive en musculation est régulièrement remise en cause.

Rarement comprise et utilisée à bon escient, elle explique, d’après moi, pourquoi de nombreux pratiquants stagnent et ne progressent jamais par rapport à leurs réelles capacités.

Pourtant d’après certains experts, charger ses barres de plus en plus ne serait pas gage de prise de muscle. D’autres facteurs seraient plus importants comme le volume d’entraînement (Cf cet article sur le Volume Optimal).

Pour d’autres, si l’on n’évolue pas en mettant de plus en plus lourd, il est impossible de prendre du muscle sur le moyen et long terme, et ce peu importe la progression sur les autres facteurs qui composent notre entraînement.

Qu’en est-il vraiment ? Qui a raison ?

Voici mon avis.

1 – Définition de la surcharge progressive en musculation

Surcharge progressive en musculation
Qu’est ce que la surcharge progressive ?

La surcharge progressive en musculation est tout simplement le fait d’accroître les charges que l’on soulève sur nos exercices.

Autrement dit, on augmente le poids et plus scientifiquement, ce que l’on définit comme la tension mécanique.

Il n’est pas toujours possible de l’augmenter de séance en séance (c’est même rare à partir d’un certain niveau), notamment en fonction des exercices.qui ne doivent pas être réalisés avec la même fourchette de répétition ni avec la même stratégie de progression, c’est pourquoi l’augmentation des répétitions est parfois la meilleure façon de réaliser une surcharge progressive en musculation à terme.

En augmentant son nombre de répétition jusqu’à la dernière répétition de la fourchette que l’on s’est fixé, on « ralentit » volontairement la montée en poids afin que celle-ci soit possible sans avoir besoin de tricher techniquement et de rendre l’exercice moins efficace.

Si par exemple, je définis la fourchette de répétition 12-30 sur un exercice comme les élévations latérales (Cela peut vous paraître beaucoup, dans ce cas, lisez cet article), je n’augmenterais pas le poids avant d’avoir atteint les 30 répétitions, après quoi, j’augmenterais très progressivement, sans doute d’un kg afin de recommencer le « cycle ».

Tous les exercices ne sont pas « logés » à la même enseigne (J’explique tout cela en détail ici) afin de pouvoir réaliser une surcharge progressive en musculation.

2 – Force = Masse ?

Si vous ne prenez pas de produits dopants, vous devez savoir que la force que vous avez, c’est à dire que les poids que vous utilisez détermine un certain développement physique.

Certes, il y a toujours une exception qui confirme la règle mais surtout une erreur à ne pas faire : Celle de se comparer aux autres.

En fonction de notre morpho-anatomie, nous ne réagissons pas tous de la même façon aux mêmes exercices et c’est pourquoi il convient, avant toute chose, de réaliser la sienne (Vous pouvez lire cet article pour en savoir plus) afin de réaliser les bons exercices pour soi avec la bonne amplitude, qui vont travailler les muscles que l’on souhaite et ainsi avoir cette relation de progrès en séries moyennes et de prise de masse musculaire en rapport (Cf podcast plus bas).

analyse morpho-anatomique

C’est donc par une méconnaissance de soi-même que l’on peut en arriver à progresser en musculation sans prendre du muscle en proportion, du moins au bon endroit, parce qu’on ne fait ceux qu’il faudrait faire, à croire que la prise de force n’est pas égale à plus de masse musculaire.

Dans la pratique, tous les pratiquants qui ont, par exemple, un niveau Gold sur le site du Club SuperPhysique arborent un physique très développé, quelque soit la variante, l’exercice utilisé pour atteindre ce niveau.

La surcharge progressive en musculation
Surcharge progressive en musculation : Plus on est fort, plus on est musclé !

La seule exception étant les personnes particulièrement douées (Par exemple, avoir tous les muscles longs ou presque) pour faire du muscle qui sont peu « nerveuses » de caractères et les personnes dopées pour qui la surcharge progressive est inutile et dangereuse (car la force vient toute seule…) et dont les facteurs secondaires de l’entraînement telles que la congestion et la brûlure induisent un signal suffisant, boostées par les diverses hormones et anabolisants pris, pour prendre du muscle.

Si vous en doutez, vous pouvez toujours écouter cette interview cinglante :

Dans la réalité, aucun pratiquant de musculation sans dopage n’est très musclé sans être également très fort en séries moyennes sur les exercices qui lui conviennent.

3 – Comment appliquer la surcharge progressive en musculation pour prendre du muscle ?

L’une des pires erreurs en ce qui concerne la surcharge progressive en musculation est de la réaliser de manière complètement aléatoire.

La règle de base, quelque soit le domaine d’ailleurs, pour progresser et évoluer est toujours d’être très progressif, de faire preuve de progressivité.

Vous ne pouvez pas du jour au lendemain passer, par exemple, de 10 répétitions au développé couché à 70 kg à 10 répétitions à 75 kg à la séance d’après et espérer que cela passe, surtout si vous étiez proche de votre maximum actuel précédemment.

De plus, vous devez être cohérent dans vos augmentations ; Ajouter un kg sur l’ensemble de votre séries de 10 répétitions pour reprendre notre exemple est sans doute possible, envisageable et réalisable ; Ajouter 5 kg, non.

Comme le conseille Rocky dans le film Creed, c’est un pas à la fois que l’on progresse, que l’on doit avancer.

Encore une fois, lorsque l’on ne prend pas de produit dopant, on n’explose pas. Il n’y a pas de progrès fulgurants par l’utilisation d’une quelconque technique mais tout se fait sur le moyen et long terme.

Plus vous serez progressif dans vos augmentations de poids et/ou de répétitions en fonction des exercices, plus vous progresserez donc longtemps.

C’est pourquoi je recommande l’utilisation des cycles de progression qui vont vous permettre de programmer votre progression de séance en séance à partir de facteurs objectifs.

A ce sujet, l’utilisation de l’application SP-Training disponible sur Android et sur IOS est un must du genre pour vous aider à progresser en les utilisant.

Vous aurez peut être parfois l’impression que c’est « trop » facile : Tant mieux.

Plus vous aurez de marge, plus vous progresserez longtemps (retrouvez plus d’informations sur la notion de marge ici).

Qui ménage sa monture va loin. La réussite entraîne la réussite, l’échec entraîne l’échec lorsqu’il est recherché.

Attention toute fois à ne pas prendre ce conseil à l’extrême et d’être vraiment trop progressif, par exemple en ne montant que de 250 grammes par séance, ce qui finirait par vous « cramer » nerveusement.

Il y a un rythme idéal, d’après mon expérience, qui permet de progresser sans se « griller » nerveusement. Il est autour de ce kg par semaine sur les exercices poly-articulaires en moyenne.

La tenue d’un cahier d’entraînement facilite énormément la surcharge progressive en musculation, notamment si vous notez les notes de difficultés sur chaque exercice (Echelle RPE) comme le rend obligatoire l’application SP-Training.

Ainsi, vous adapterez mieux votre progression de séance en séance et apprendrez à vous connaître pour réaliser des augmentations cohérentes et faisables.

4 – Qui doit utiliser la surcharge progressive en musculation ?

Si vous débutez, c’est à dire que vous n’avez pas encore le niveau Bronze du Club SuperPhysique, la surcharge progressive en musculation doit être votre cible prioritaire pour progresser et prendre du muscle.

Vous devez absolument oublier toutes les soi-disantes techniques d’intensifications, la recherche de sensations et de congestion extrêmes pour vous concentrer sur l’évolution de vos charges de travail (Ces deux dernières étant trop subjectives pour baser votre entraînement dessus).

A chaque séance ou presque, vous devez progresser, notamment via l’utilisation de cycles de progression (Lisez cet article pour en savoir plus)

C’est cela qui vous donnera plus de muscle avant toute chose.

Vous ne devez pas attendre que le progrès arrive seul mais le forcer, le programmer. Déterminez en amont votre séance, ce que vous devez faire vis à vis de votre cahier d’entraînement.

N’attendez surtout pas que les charges deviennent légères pour les augmenter, cela n’arrive pratiquement jamais. Cela ne devient jamais facile.

En faisant toujours la même chose, j’oserais dire que d’expérience, cela devient même de plus en plus dur.

C’est peut être là également une erreur. Il faut mettre la charrue avant les boeufs car votre transformation physique et l’atteinte de vos objectifs en dépend.

Prenez donc les devants.

5 – Les limites de la surcharge progressive en musculation

Malheureusement, la surcharge progressive en musculation a des limites.

La première concerne la dangerosité d’utiliser des poids de plus en plus lourds ce qui fini par accroître le risque de blessure. La moindre erreur technique peut alors se payer immédiatement.

Les années passant également, nous sommes de plus en plus fragiles et supportons moins les charges « lourdes ».

Quand je dis « lourd », je parle de manière objective et non subjective dépendant de la force de chacun ; 120 kg au développé couché en séries de 10 est lourd pour les articulations de tout le monde, même si cela peut paraître facile musculairement et ce peu importe votre morpho-anatomie même si ceux qui sont avantagés pour cet exercice en « souffriront » moins à terme.

Cela signifie également qu’à mesure que l’on progresse, il faut tenir de plus en plus compte de sa morpho-anatomie pour ne pas s’user prématurément et se blesser.

analyse morpho-anatomique

La deuxième concerne les limites du potentiel de chacun. En effet, il arrive un moment où nous arrivons tous à une sorte palier au delà duquel les progrès en terme de charges se retrouvent fortement limitées et où maintenir les charges que l’on utilise est compliqué et demande une rigueur à toute épreuve.

A ce moment-ci, il est encore possible de gagner un peu de masse musculaire en passant alors par d’autres cycles de progressions jouant plutôt sur l’augmentation du nombre de répétition et du tonnage dans le même laps de temps (Il y a plus d’informations à ce sujet dans ce livre sur la musculation au naturel).

Ce n’est pas qu’il devient impossible d’augmenter les charges, juste que cela devient de plus en plus difficile jusqu’à devenir un effort surhumain en comparaison des résultats physiques que l’on peut en attendre.

6 – Parce que la surcharge progressive en musculation ne suffit pas

La surcharge progressive en musculation ne doit pas être appliquée seule sous peine d’être totalement inefficace.

Se concentrer uniquement sur l’augmentation des charges soulevées sans tenir compte de la bonne fourchette de répétition et du volume d’entraînement (Cf Table SuperPhysique) ne permet pas de prendre du muscle en proportion des progrès effectués sous les barres.

C’est pourquoi il faut associer les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire chez le pratiquant sans dopage que nous avons expliqué dans ce SuperPhysique Podcast :

Réaliser des séries trop courtes, c’est à dire moins de 6 répétitions par série avec peu de séries par muscle ne permet pas, même s’il y a une progression en terme de surcharge de prendre du muscle sur le moyen et long terme.

C’est un équilibre à avoir entre la tension mécanique, le stress métabolique et la surcharge progressive ou plus généralement la progression.

C’est pourquoi, c’est la progression de la surcharge progressive en musculation sur des séries de longueurs moyennes, c’est à dire entre 10 et 20 répétitions, qui donnent les meilleurs résultats en terme de prise de muscle.

7 – Conclusion

La surcharge progressive en musculation est le passage obligé pour tout pratiquants naturels désireux de prendre du muscle.

Il ne s’agit aucunement d’utiliser des charges trop lourdes en rapport avec ses propres capacités et d’augmenter son risque de blessure.

Il est question de se concentrer sur le facteur numéro 1 de la transformation physique qui est souvent oublié et de remettre au gout du jour les bases mêmes de la progression.

Sans évolution des charges que vous soulevez, votre prise de muscle s’en trouvera limitée, voir absente.

Les sensations et la congestion, tout la « brûlure » sont intéressants mais en tant que Feedback des efforts que nous faisons afin d’ajuster au mieux le choix de nos exercices et de notre amplitude sur ceux-ci afin de localiser au plus juste mais elles ne sauraient suffire à provoquer la prise de muscle sans dopage sur le moyen et long terme.

Appliquez donc les conseils de cet article et laissez place aux progrès à coup-sur.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations destinées aux pratiquants naturels de musculation, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.

A partir de mes erreurs personnelles et de celles que j’ai pu voir depuis 2006 que je coach (plusieurs milliers d’élèves), je vous explique comment éviter de perdre du temps et surtout comment éviter de vous blesser.

Je vous explique les bases qui devraient être expliquées et qui ne le sont malheureusement pas.

Ca devrait donc vous aider.

Bonne Formation et à bientôt,

Rudy