• Oct
  • 31
  • 2018
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Lorsque l’on cherche à prendre du muscle sans dopage, la surcharge progressive en est la clé principale.

Pourtant, elle est rarement comprise et utilisée à bon escient ce qui explique que de nombreux pratiquants stagnent et ne progressent jamais par rapport à leurs réelles capacités.

C’est le pourquoi de cet article, de tout vous expliquer sur la surcharge progressive en musculation.

1 – La Surcharge Progressive en musculation – Définition

La surcharge progressive en musculation
C’est quoi exactement la surcharge progressive en musculation ?

La surcharge progressive en musculation est tout simplement le fait d’accroître les charges que l’on soulève sur nos exercices.

Autrement dit, on augmente le poids et plus scientifiquement la tension mécanique.

Il n’est pas toujours possible de l’augmenter de séance en séance, notamment en fonction des exercices qui ne doivent pas être réalisés avec la même fourchette de répétition ni avec la même stratégie de progression (Plus d’explications), c’est pourquoi l’augmentation des répétitions est parfois la meilleure façon de réaliser une surcharge progressive en musculation à terme.

2 – La Surcharge Progressive en musculation – Force = Masse ?

Si vous ne prenez pas de produits dopants, vous devez savoir que la force que vous avez, c’est à dire que les poids que vous utilisez détermine un certain développement physique.

Certes, il y a toujours une exception qui confirme la règle mais surtout une erreur à ne pas faire : Celle de se comparer aux autres.

En fonction de notre morpho-anatomie, nous ne réagissons pas tous de la même façon aux mêmes exercices et c’est pourquoi il convient, avant toute chose, de réaliser la sienne (Cf cet article) afin de réaliser les bons exercices pour soi, qui vont travailler les muscles que l’on souhaite et ainsi avoir cette relation de progrès en séries moyennes et de prise de masse musculaire en rapport.

analyse morpho-anatomique

C’est donc par une méconnaissance de soi-même que l’on peut en arriver à progresser en musculation sans prendre du muscle en proportion, du moins au bon endroit, parce qu’on ne fait ceux qu’il faudrait faire, à croire que Force n’est pas égale à Masse.

Dans la pratique, tous les pratiquants qui ont, par exemple, un niveau Gold sur le site du Club SuperPhysique arborent un physique très développé, quelque soit la variante, l’exercice utilisé pour atteindre ce niveau.

La surcharge progressive en musculation
Surcharge progressive en musculation : Plus on est fort, plus on est musclé !

La seule exception étant les personnes particulièrement douées (Par exemple, avoir tous les muscles longs ou presque – Pour faire votre analyse) pour faire du muscle qui sont peu « nerveuses » de caractères et les personnes dopées pour qui la surcharge progressive est inutile et dangereuse (car la force vient toute seule…) et dont les facteurs secondaires de l’entraînement telles que la congestion et la brûlure induisent un signal suffisant, boostées par les diverses hormones et anabolisants pris, pour prendre du muscle.

Dans la réalité, aucun pratiquant de musculation sans dopage n’est très musclé sans être également très fort en séries moyennes sur les exercices qui lui conviennent.

3 – La Surcharge Progression en musculation – Comment ?

L’une des pires erreurs en ce qui concerne la surcharge progressive en musculation est de la réaliser de manière complètement aléatoire.

La règle de base, quelque soit le domaine d’ailleurs, pour progresser et évoluer est toujours d’être très progressif, de faire preuve de progressivité.

Vous ne pouvez pas du jour au lendemain passer, par exemple, de 10 répétitions au développé couché à 70 kg à 10 répétitions à 75 kg à la séance d’après et espérer que cela passe, surtout si vous étiez proche de votre maximum actuel précédemment.

De plus, vous devez être cohérent dans vos augmentations ; Ajouter un kg sur l’ensemble de votre séries de 10 répétitions pour reprendre notre exemple est sans doute possible, envisageable et réalisable ; Ajouter 5 kg, non.

Comme le conseille Rocky dans le film Creed, c’est un pas à la fois que l’on progresse, que l’on doit avancer.

Encore une fois, lorsque l’on ne prend pas de produit dopant, on n’explose pas. Il n’y a pas de progrès fulgurants par l’utilisation d’une quelconque technique mais tout se fait sur le moyen et long terme.

Plus vous serez progressif dans vos augmentations de poids et/ou de répétitions en fonction des exercices, plus vous progresserez donc longtemps.

Vous aurez peut être parfois l’impression que c’est « trop » facile : Tant mieux.

Plus vous aurez de marge, plus vous progresserez longtemps (Plus d’informations sur la notion de marge).

Qui ménage sa monture va loin.

Attention toute fois à ne pas prendre ce conseil à l’extrême et d’être vraiment trop progressif, par exemple en ne montant que de 250 grammes par séance.

Il y a un rythme idéal, d’après mon expérience, qui permet de progresser sans se « griller » nerveusement. Il est autour de ce kg par semaine sur les exercices poly-articulaires en moyenne.

La tenue d’un cahier d’entraînement facilite énormément la surcharge progressive en musculation, notamment si vous notez les notes de difficultés sur chaque exercice (Echelle RPE).

Ainsi, vous adapterez mieux votre progression de séance en séance (Cf Programmez sa progression) et apprendrez à vous connaître pour réaliser des augmentations cohérentes et faisables.

4 – La Surcharge Progressive en musculation – Pour qui ?

Si vous débutez, c’est à dire jusqu’au niveau Gold du Club SuperPhysique, la surcharge progressive en musculation doit être votre cible prioritaire pour progresser et prendre du muscle.

Vous devez absolument oublier toutes les soi-disantes techniques d’intensifications, la recherche de sensations et de congestion extrêmes pour vous concentrer sur l’évolution de vos charges de travail.

A chaque séance ou presque, vous devez progresser, notamment via l’utilisation de cycles de progression (Cf cet article).

C’est cela qui vous donnera plus de muscle avant toute chose.

Vous ne devez pas attendre que le progrès arrive seul mais le forcer, le programmer. Déterminez avant votre séance ce que vous devez faire vis à vis de votre cahier d’entraînement.

N’attendez surtout pas que les charges deviennent légères pour les augmenter, cela n’arrive pratiquement jamais. Cela ne devient jamais facile.

C’est peut être là également une erreur. Il faut mettre la charrue avant les boeufs dans ce cas car votre transformation physique et l’atteinte de vos objectifs en dépend.

comment prendre du muscle

5 – La Surcharge Progressive en musculation – Ses limites

Malheureusement, la surcharge progressive en musculation a des limites.

La première concerne la dangerosité d’utiliser des poids de plus en plus lourds ce qui fini par accroître le risque de blessure. La moindre erreur technique peut alors se payer immédiatement.

Les années passant également, nous sommes de plus plus fragiles et supportons moins les charges « lourdes ».

Quand je dis « lourd », je parle de manière objective et non subjective dépendant de la force de chacun ; 120 kg au développé couché en séries de 10 est lourd pour les articulations de tout le monde, même si cela peut paraître facile musculairement et ce peu importe votre morpho-anatomie même si ceux qui sont avantagés pour cet exercice en « souffriront » moins à terme.

La deuxième concerne les limites du potentiel de chacun. En effet, il arrive un moment où nous arrivons tous à une sorte palier au delà duquel les progrès en terme de charges se retrouvent fortement limitées et où maintenir les charges que l’on utilise est compliqué et demande une rigueur à toute épreuve.

A ce moment-ci, il est encore possible de gagner un peu de masse musculaire en passant alors par d’autres cycles de progressions jouant plutôt sur l’augmentation du nombre de répétition et du tonnage dans le même laps de temps (Pour en savoir plus).

Ce n’est pas qu’il devient impossible d’augmenter les charges, juste que cela devient de plus en plus difficile jusqu’à devenir un effort surhumain en comparaison des résultats physiques que l’on peut en attendre.

6 – La Surcharge Progressive en musculation – Podcast

La surcharge progressive en musculation ne doit pas être appliquée seule sous peine d’être totalement inefficace.

Se concentrer uniquement sur l’augmentation des charges soulevées sans tenir compte de la bonne fourchette de répétition et du volume d’entraînement (Cf Table SuperPhysique) ne permet pas de prendre du muscle.

C’est pourquoi il faut associer les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire chez le pratiquant sans dopage que nous avons expliqué dans ce SuperPhysique Podcast :

Réaliser des séries trop courtes, c’est à dire moins de 6 répétitions par série avec peu de séries par muscle ne permet donc pas, même s’il y a une progression en terme de surcharge de prendre du muscle sur le moyen et long terme.

C’est un équilibre à avoir entre la tension mécanique, le stress métabolique et la surcharge progressive ou plus généralement la progression.

7 – La Surcharge Progressive en musculation – Conclusion

La surcharge progressive en musculation est le passage obligé pour tout pratiquants naturels désireux de prendre du muscle.

Il ne s’agit aucunement d’utiliser des charges trop lourdes en rapport avec ses propres capacités et d’augmenter le risque de blessure.

Il est question de se concentrer sur le facteur numéro 1 de la transformation physique qui est souvent oublié et de remettre au gout du jour les bases mêmes de la progression.

Si vous appliquez correctement les conseils de cet article, que vous êtes vraiment progressifs, alors vous progresserez.

En espérant vous avoir aidé à y avoir plus clair.

Si vous souhaitez devenir mon élève, regardez cette vidéo.