• Jan
  • 12
  • 2018
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La congestion est-elle obligatoire en musculation ?
Est-ce que si je ne congestionne pas, je ne vais pas progresser en musculation ?
Est-ce un facteur important, le plus important pour prendre du muscle ?

Ce sont sans doute des questions que vous vous posez et c’est pourquoi je me propose de tout vous expliquer sur la congestion en musculation dans cet article.

1 – La congestion en musculation – Vidéo

2 – Définition de la congestion en musculation 

La congestion, c’est tout simplement un afflux sanguin dans vos muscles supérieur à celui de repos. Concrètement, vos muscles « gonflent », ils se remplissent de sang.

Lorsque vous faites une série, la circulation sanguine est entravée, plus vous forcez et moins le sang peut passer librement.

Ainsi, quand vous avez fini votre série, vous pouvez sentir d’un coup que ça « gonfle ». C’est cela la congestion.

C’est aussi pourquoi nos veines finissent par grossir à force de s’entraîner, surtout si vous vous entraînez en séries assez longues car il faut bien qu’elles puissent véhiculer plus de sang.

Cela est parfois défini comme de l’hypertrophie vasculaire qui concerne alors également les vaisseaux sanguins.

3 – La congestion en musculation – Une erreur d’interprétation

La congestion en musculation
La congestion – Cause vs Conséquence ?

De nombreuses personnes pensent que la congestion est obligatoire pour progresser en musculation, que si l’on ne congestionne pas, on ne peut pas prendre du muscle.

Cela provient d’une inversion des causes et conséquences de la croissance musculaire.

Lorsque l’on ne prend pas de produit dopant, afin de prendre du muscle, nous devons progresser à l’entraînement, c’est à dire améliorer nos performances en séries moyennes sur des exercices nous convenant morpho-anatomiquement tout en faisant un volume d’entraînement suffisant.

En clair, nous devons réunir les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire qui sont la tension mécanique, le stress métabolique le tout couplé à une progression régulièrement comme nous l’expliquons plus en détails dans ce SuperPhysique Podcast :

Cela contraste donc clairement avec les conseils de certains pratiquants dopés qui n’hésitent pas à rechercher presque exclusivement la congestion en musculation et qui prennent du muscle car soutenu par une hordes de produits anabolisants comme l’explique « Marc » de son pseudo dans son témoignage :

Naturellement, booster sa congestion, en faisant, par exemple, du Curl incliné à 8 kg en séries de 30 répétitions avec 1 minute de récupération va être efficace de ce côté-ci. Mais à quoi cela sert-il de gonfler à fond, si derrière, une heure ou deux après, c’est comme si l’on n’avait rien fait car il manque les vrais signaux déclencheurs de la prise de masse musculaire ?

A l’inverse, si nous faisons notre entrainement habituel, que nous progressons normalement, en suivant notre programme adapté avec nos cycles de progression, nous sommes assurés à terme de prendre du muscle, que l’on congestionne ou pas.

C’est pourquoi il faut comprendre que la congestion doit être une conséquence de votre entrainement, de votre progression.

La congestion seule, recherchée au détriment de la progression n’amène pas plus de muscle. Pire, elle fait oublier ce qui fait vraiment prendre du muscle.

En ce sens, la congestion en musculation est un excellent feedback qui permet d’affirmer que vous travaillez le bon muscle.

Prenons un exemple pour illustrer cela : Si je fais du développé couché pour les pectoraux et que mes épaules congestionnent plus que mes pectoraux, même si je progresse, je vais surtout prendre des épaules alors qu’à la base, je faisais l’exercice pour ces premiers.

Un autre exemple qui vous parlera sans doute : Vous faites du Squat pour les quadriceps et malheureusement, ce sont vos fessiers qui « gonflent » au détriment de ces premiers. Vous allez donc prendre à mesure que vous progresserez au Squat des fessiers principalement (même si vous prendrez un peu de quadriceps).

Cela permet d’expliquer pourquoi certains spécialistes affirment que la prise de force n’est pas égale à la prise de muscle sur le moyen et long terme, parce que les exercices choisis, à la base, pour travailler nos muscles, ne tiennent pas compte de notre morpho-anatomie.

Il est donc normal que si l’on progresse sur des exercices ne travaillant pas les muscles que l’on désire, ceux-ci ne grossissent pas.

La congestion permet donc de dire quel muscle travaille lorsque vous faites votre entrainement. Un muscle qui ne congestionnerait alors que vous êtes censé le travailler et que vous progressez sur l’exercice ne développerait pas ce muscle. C’est de la logique.

C’est pourquoi, avant toute chose, un bon programme doit contenir les bons exercices pour vous, pour les muscles que vous souhaitez travailler et développer (Pour voir la liste des meilleurs exercices en fonction de votre morpho-anatomie)

réaliser son programme en musculation
Si vous faites, par contre, des séries courtes, voir très courtes (moins de 5 répétitions) en prenant de long temps de récupération, il est normal de ne pas congestionner ou presque pas. Cela ne veut pas dire que vous ne prendrez pas de muscle si vous progressez mais sans doute moins que dans la bonne fourchette de répétition pour prendre du muscle, étant donné l’absence ou presque de stress métabolique et une emphase vers l’accroissement de la tension mécanique.

Il y a donc un juste équilibre à respecter.

4 – L’entraînement des points faibles et la congestion en musculation

Un point faible est, entre autre, un muscle qui ne se développe pas à l’entrainement malgré des exercices censés le solliciter, dans la bonne fourchette de répétitions et ce malgré des progrès réguliers en répétitions et en charge.

Dans différents articles en lien avec le rattrapage de point faible et la congestion, nous avons vu que le vrai problème concernait l’apprentissage moteur, c’est à dire l’utilisation de ce ou ces points faibles par notre système nerveux, qui utilisent alors d’autres muscles préférentiellement pour réaliser tel ou tel exercice (C’est toujours et encore une histoire de morpho-anatomie à la base – Plus d’informations)

analyse morpho-anatomique
C’est pourquoi si vous avez un point faible, un vrai point faible, améliorer sa congestion doit être la première chose à rechercher, que ce soit en utilisant des exercices d’isolations (le bon choix la plupart du temps) ou des exercices de bases (plus rarement efficace), le tout effectué en séries longues, c’est à dire au moins 20 répétitions par série.

La progression passe alors au second plan tant que vous n’arriverez pas à congestionner via un exercice d’isolation sur ce point faible, plus que sur les muscles secondaires. Cela se fait normalement sans soucis lorsque l’on a une bonne technique d’exécution.

Après quoi, quand vous arriverez à congestionner « facilement » sur ce point faible, vous pourrez reprendre un entrainement classique pour progresser et donc prendre du muscle.

C’est un travail de fond, de congestion indispensable pour vos points faibles si vous souhaitez les rattraper.

Sans cela, il n’y a aucune chance qu’ils se développent un jour si ce sont de vrais points faibles.

5 – Compléments alimentaires et congestion en musculation

L’accroissement de la congestion est, depuis quelques années, recherchée devant une horde toujours plus importante de pratiquants de musculation dopés qui conseillent de la rechercher avant tout et qui disent bien évidemment « naturels » (Vive l’hypocrisie…).

C’est ainsi que de nombreux suppléments et complémentaires alimentaires ont vu le jour que l’on classe généralement dans la catégorie des « Boosters » dont l’un des objectifs est de booster la congestion en musculation.

En effet, il existe certains ingrédients, notamment acides aminés, qui augmentent le taux de NO, c’est à dire d’oxyde nitrique (monoxyde d’azote), une substance qui favorise la vasodilatation de nos vaisseaux sanguins et améliorent donc la circulation sanguine (C’est, entre autre, le principe du Viagra).

Ces ingrédients, ce sont surtout de l’arginine car il est le précurseur direct du NO dans notre corps.

Ainsi, diverses formes se retrouvent sur le marché prétextant toute une meilleure assimilation, la base étant la L-arginine et la plus populaire l’AAKG (arginine alpha-kétoglutarate).

Malheureusement, tous les individus ne l’assimilent pas forcément correctement et ne peuvent alors profiter d’un surplus de congestion. Ils ne font que gâcher leurs argents.

C’est en ce sens que la Citrulline, un autre acide aminé, précurseur ce coup-ci de l’arginine dans le corps a démontré une meilleure capacité à accroître la congestion en musculation car elle est mieux assimilée.

Maintenant, plusieurs questions se posent :

La première est de savoir quand cela a un intérêt. Il est clair que dans l’optique de rattraper un point faible, cela en a un.

Maintenant, si cela est juste pour plus gonfler à l’entraînement, en dehors d’un intérêt psychologique (Il faudra alors travailler sur soi), cela n’en a aucun.

La deuxième est de savoir les quantités à consommer. Il semblerait qu’autour de 3 à 4 grammes de L-Citrulline pris 20 à 30 minutes avant l’effort soit la « bonne » dose.

Quoi qu’il en soit, je ne vous recommande pas d’en consommer avant chaque entraînement afin d’y rester sensible car plus on active ses récepteurs, plus ceux-ci deviennent insensibles et plus il faut alors augmenter les doses pour en ressentir un effet ce qui accroît potentiellement les possibles risques pour la santé (Les déséquilibres ne sont jamais bon).

Ne consommez donc un booster de NO seulement et uniquement dans le cadre d’un entraînement visant à travaillant vos points faibles.

En dehors, cela pourrait même limiter l’efficacité de votre séance de musculation en vous faisant trop congestionner et en vous empêchant d’atteindre les objectifs que vous vous étiez fixé en terme de séries et de répétitions (Je parle en connaissance de cause, cela m’ai déjà arrivé !).

6 – Conclusion sur la congestion en musculation

Rechercher la congestion en musculation au détriment des facteurs primordiaux qui permettent de prendre du muscle sur le moyen et long terme est une erreur fondamentale.

Elle provient d’une incompréhension de la situation et de qui conseille cela.

Lorsque l’on ouvre clairement les yeux, on ne peut que se rendre à l’évidence : On nous prend pour des cons.

Attention donc.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations, je vous invite à suivre MA FORMATION GRATUITE (sans engagement). J’y ai mis mes meilleurs conseils pour les pratiquants naturels.

Ça devrait vous aider.

A bientôt,

Rudy

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