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Combien de séance par semaine en musculation faut-il faire pour progresser au mieux ?

A l’heure où nous courrons tous après le temps, la question de savoir combien de séance par semaine de musculation nous devons faire est au centre des débats.

Pour certains qui croient qu’il faut effectuer 5 à 6 séances par semaine au minimum et qui n’ont que 2 à 3 jours à y consacrer, on peut alors se poser une autre question : Pourquoi commencer et même s’entraîner en musculation si l’on s’entraîne pour n’avoir aucun résultat parce que l’on en fait pas suffisamment ?

C’est pourquoi dans cet article je vais tâcher de vous expliquer et de vous proposer des solutions pratiques à appliquer, si comme tous mes élèves, vous n’avez pas que la musculation dans votre vie et souhaitez malgré tout progresser (Si si, c’est possible).

1 – Combien de séance par semaine en musculation – More is Better ?

Combien de séance par semaine en musculation
Plus j’en fais, mieux c’est ?

Lorsque j’étais débutant, comme beaucoup d’entre-vous sans doute, je pensais que pour se transformer physiquement cela demandait un investissement sans faille.

C’est d’ailleurs l’une des premières questions que l’on posait (pose toujours) à un pratiquant chevronné : “Mais tu t’entraînes combien d’heures tous les jours ?”

La réponse, pour le moins surprenante, laissait entendre que l’individu en question “ne s’entraînait que” 3 à 5 fois par semaine, bien loin des idées reçues que nous avions.

Aujourd’hui, les choses n’ont pas changé. J’assiste ébahi aux regards de certains qui me demandent combien de fois je m’entraîne par semaine en attendant bien évidemment la réponse “tous les jours” et qui ont comme réponse “4 fois par semaine”, comme s’ils étaient déçus de la réponse.

En effet, vous devez tout de suite intégrer le fait qu’en musculation, ce n’est pas “Plus j’en fais, mieux cela est” notamment sur le moyen et long terme.

Il y a un équilibre à trouver entre “destruction” ce que fait l’entraînement et “reconstruction” que fait le repos actif et passif.

Si nous ne faisons que détruire chaque jour, comment pourrions-nous progresser sans dopage ? Si nous ne laissons pas le temps à notre corps de se renforcer, comment le pourrait-il ?

Avec des produits dopants, c’est évidemment une toute autre histoire comme le témoigne “Marc” dans ce Podcast :

Mais en choisissant avant tout la voie de la santé et de la longévité, il y a un équilibre à trouver.

D’après mon expérience, c’est à dire après avoir coaché plusieurs milliers d’élèves depuis 2006, celui-ci se situe entre 3 et 4 séances par semaine, ceci afin d’avoir les meilleurs résultats possibles et non pas seulement de progresser un petit peu.

Pourquoi ? Parce que la musculation est une activité qui s’ajoute à nos autres activités qui peuvent être perçues comme des contraintes du point de vue de la prise de masse musculaire et de force. Toute fatigue, qu’elle soit morale / psychologique influence notre fatigue générale et impacte donc nos facultés de récupération et de progression.

Travailler, avoir une vie de famille, une vie sociale sont autant d’activités qui mettent à “mal” la progression en musculation de l’individu qui ne vivrait que pour cela.

Mais pour l’individu moyen que nous sommes, ce sont des activités nécessaires pour vivre une vie épanouie et qui impliquent donc un nombre de séance “réduit” pour bénéficier des effets de ses efforts.

2 – Combien de séance par semaine en musculation – Une question de priorisation

Lorsque l’on dispose de peu de temps pour s’entraîner, il convient de mettre en place des priorités afin d’aller à l’essentiel.

Mon expérience m’a ainsi démontré qu’en dehors des culturistes professionnels ou des personnes qui ne vivent que pour la musculation (en général, ça ne dure pas bien longtemps, la vie fini toujours par nous rattraper), le fait de s’attarder sur des détails que sont le travail du haut des pectoraux, de la longue portion des biceps ou encore lobe de l’oreille droit sont des pertes de temps monumentales, surtout lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage et que les points faibles restent des points faibles à vie ou presque (Cf l’article “Comment rattraper ses points faibles en musculation ?”)

Pour aller à l’essentiel, il faut “rapidement” déterminer les meilleurs exercices pour soi en fonction de sa morpho-anatomie (Vous pouvez voir la liste ici) et concentrer son temps sur ceux-ci.

réaliser son programme en musculation

Il faut éviter de tomber dans le piège de tout vouloir travailler avec la même attention car cela n’est pas possible si l’on ne dispose par exemple que de 3 créneaux d’une heure par semaine pour s’entraîner.

C’est pourquoi il faut se concentrer sur ceux-ci et déterminer des priorités par rapport à son analyse morpho-anatomique afin de réduire drastiquement son risque de blessure et d’éviter des déséquilibres qui ne demandent qu’à se créer.

Naturellement donc, des priorités de travail se mettront en place et vous permettront de solliciter préférentiellement ce qui vous donnera vraiment des résultats malgré votre manque de temps.

Par exemple, cela peut signifier de négliger un peu l’entrainement des biceps et triceps au profit du travail du dos et des pectoraux ou vice-versa.

Enfin, si vous ne pouvez vous entraîner “que” trois fois par semaine, je vous conseille de réduire l’entraînement de vos épaules et de vos mollets en priorité, notamment si vous n’avez pas encore un niveau confirmé (Il s’agit pour moi de l’atteinte du niveau Gold du Club SuperPhysique).

Les tableaux du Club SuperPhysique
Le niveau confirmé est atteint lorsque l’on a le niveau Gold.

C’est ce que je fais faire à mes élèves avec succès. Ainsi, les principaux muscles auront l’attention nécessaire pour se développer au mieux (Vous aurez le temps d’en faire suffisamment pour eux).

3 – Comment gagner du temps ?

De nombreuses techniques d’intensifications existent et malheureusement, la plupart d’entre-elles ne sont pas réellement intéressantes à mettre en place pour mieux progresser.

Pire, elles ralentissent voir empêchent la mise en place de repères indispensables à l’utilisation des cycles de progression (Cf cet article).

Malgré tout, une technique peut être intéressante lorsque l’on manque de temps ; ce sont les superset antagoniste.

Les superset classiques présentent de nombreux inconvénients que nous avons vu dans cet article mais la variante qui consiste à alterner une série, par exemple, pour les biceps et une série pour les triceps a l’avantage de diminuer la durée de la séance tout en ne diminuant pas son efficacité.

Lorsque l’on arrive en fin de cycle de progression et que l’on doit alors prendre de longs temps de récupération entre les séries, cela peut rapidement allonger la séance et devenir problématique.

C’est pourquoi en alternant des exercices antagonistes, cela permet de ne pas allonger la durée de celle-ci tout en gardant la même efficacité ou presque.

L’activité cardio-vasculaire est néanmoins accrue et doit permettre, après analyse, de ne pas associer n’importe quels exercices ensemble.

Alterner des séries d’exercices d’isolations se fait très bien, quelque soit la longueur de la série.

Alterner des séries d’exercices poly-articulaires où l’on force véritablement, qui plus est si c’est en série longue, est à éviter car le facteur limitant deviendra alors le système cardio-vasculaire et non plus nos muscles, ce que nous désirons et est une condition essentielle pour progresser.

Dans ce cas, il vaut mieux ne pas faire des séries “trop” longues afin de pouvoir enchaîner (après un petit temps de récupération) les exercices sans perte d’efficacité et essayer de désynchroniser les cycles de progression de façon à ne pas forcer “à fond”, en même temps sur les deux exercices afin de pouvoir tout de même gagner du temps si on en manque au vu de nos objectifs.

4 – Combien de séance par semaine en musculation – Ce qui fait vraiment prendre du muscle

Au delà du nombre de séance de musculation faites par semaine, il importe de se rappeler les facteurs primordiaux qui permettent de progresser et de prendre du muscle.

Car quelque soit la fréquence de nos entraînements, il ne peut y avoir de transformation physique si ces facteurs ne sont pas réunis conjointement.

Lorsque l’on pratique la musculation sans dopage, on dénombre 3 facteurs inter-dépendants qui sont :

  • La tension mécanique
  • Le stress métabolique
  • La progression régulière

La tension mécanique désigne les charges que nous utilisons, c’est à dire les poids, les kg.

Le stress métabolique est le temps sous tension durant la série, c’est à dire la durée pendant laquelle nous sommes en train d’effectuer notre série mais également durant la séance pour le même muscle.

La progression régulière, quant à elle, détermine l’augmentation des deux facteurs cités ci-dessus pour aller préférentiellement vers l’accroissement de la tension mécanique sans réduction du stress métabolique. Autrement dit, on augmente les poids que l’on utilise sans réduire, à terme, son nombre de répétitions ou si on ne peut pas augmenter ses poids, on allongé nos séries (par exemple) afin de pouvoir augmenter nos charges par la suite.

Lorsque l’on ne peut effectuer que 2 ou 3 séances par séance, si on ne met pas en place une priorisation, on comprend aisément qu’il va être compliqué d’obtenir le bon stress métabolique pour nos muscles, c’est à dire le volume suffisant d’entraînement durant la séance.

Alors, on ne combinerait que la tension mécanique et la progression ce qui n’est pas optimal pour prendre du muscle. Progresser en charges et en répétition avec un faible volume d’entrainement s’apparenterait alors à un entrainement de type “Force Athlétique” d’où des résultats moins intéressant en terme de prise de masse musculaire.

C’est pourquoi il ne faut pas hésiter, encore une fois, à négliger certains muscles pour pouvoir progresser sur d’autres. Cela ne vous empêchera pas de revoir vos priorités quand vous déciderez que vous avez suffisamment progresser sur une certaine zone ; Ceci afin de combiner les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire.

Si vous désirez en savoir plus sur le sujet, je vous invite à écouter ce Podcast :

Vous pouvez retrouver plus d’informations sur le volume d’entraînement optimal par muscle dans cet article également.

5 – Combien de séance par semaine en musculation – Exemple de programme

Ceci est un exemple de programme avec 2 séances par semaine de musculation.

Il est bien évidemment à adapter en fonction de ses disponibilités et priorités en accord avec ses objectifs mais également en regarde sa morpho-anatomie pour éviter de se blesser en faisant les mauvais exercices pour soi.

Ayez néanmoins en tête que moins on dispose de temps et plus il y a de concessions à faire pour, malgré tout, progresser d’où par exemple, seulement 3 séries par exercices dans le programme ci-dessous.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme de musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre dédié à ce sujet, basé sur mon expérience.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes étapes, qui vous sera utile aussi bien au régime qu’en prise de masse.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

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 Jour 1
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché en superset avec 3 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à la T-Bar 3 séries de 8 à 12 répétitions
 Traction à la poulie haute en prise large devant en superset avec 3 séries de 8 à 12 répétitions
 Développé incliné avec haltère 3 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 10 à 15 répétitions
 Élévation latérale avec haltère 3 séries de 15 à 30 répétitions
 Gainage abdominal – Planche en superset avec 3 séries de 1 minute
 Gainage oblique 3 séries de 30” de chaque côté
 Étirements 5 minutes
 Jour 2
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute en prise supination en superset avec 3 séries de 8-12 répétitions
 Dips prise serrée 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl incliné en superset avec 3 séries de 10-20 répétitions
 Magic tRYCeps (Voir l’exercice) 3 séries de 10-20 répétitions
 Presse à cuisse 3 séries de 10-20 répétitions
 Leg curl assis 3 séries de 10-20 répétitions
 Extension au banc à lombaire 3 séries de 10-20 répétitions
 Enroulement de bassin en superset avec 3 séries de 10-20  répétitions
 Crunch au sol 3 séries de 10-20 répétitions
 Étirements 5 minutes

6 – Conclusion

Quel que soit le temps dont vous disposez, l’important est avant tout de s’entraîner un peu, de faire.

Il n’y a rien de pire que de ne rien faire et c’est pour cela qu’un vaudra toujours mieux que zéro.

De plus, en dehors de ces considérations, il est important de comprendre que la prise de masse musculaire et les progrès sur le moyen et long terme sont les produits de la constance, c’est à dire de ne jamais arrêter.

C’est pourquoi il vaut mieux se construire un programme que l’on peut suivre, quitte à en faire moins que l’optimal, en théorie, et s’y tenir sur plusieurs mois.

Celui-ci amènera plus de progrès que le programme dont vous sauteriez des séances régulièrement.

A la question “Combien de séance par semaine de musculation faut-il faire ?”, la réponse idéale est à déterminer en fonction de vous, l’idéal n’étant pas le même pour tous.

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair pour faire au mieux.

Si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai réalisé une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez vous procurer en cliquant ici.

C’est ma façon à moi de vous éviter de perdre du temps et de faire certaines erreurs que j’ai pu faire afin de vous permettre de progresser plus rapidement.

J’y aborde des sujets peu connus qui sont pourtant les bases indispensables d’après mon expérience qui devraient être expliquées à tous.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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Plus que jamais, peut être parce que cela est la mode et que l’on croît avoir trouvé une martingale, le débat opposant la fréquence d’entraînement, c’est à dire le nombre de fois où il faut exercer un muscle par semaine et le volume d’entraînement, c’est à dire le nombre de séries de répétitions à effectuer pour celui-ci, est ce qui anime le plus les divers forums internet.

C’est le pourquoi de cet article, vous expliquer de quoi dépendent l’un et l’autre et ce que vous devez faire en tant que pratiquant de musculation sans dopage pour atteindre vos objectifs de la meilleure des façons.

1 – Fréquence vs Volume en musculation – Les bases de la prise de muscle

Lorsque l’on débute la musculation pour prendre du muscle et se transformer physiquement, l’entraînement de base à effectuer est le FullBody.

Il s’agit d’une répartition d’entraînement où l’on sélectionne un à deux exercices par muscle et que l’on répète trois fois par semaine en moyenne.

Ainsi, on travaille le corps à chaque entraînement. L’accent est mis sur la fréquence d’entraînement afin de “mémoriser” (apprentissage moteur) plus rapidement la technique des exercices et parce que ce moment là, il n’est pas vraiment possible de forcer avec ses muscles parce que nos mouvements sont aléatoires techniquement.

Les gains rapides de force durant les premières semaines sont dus à une optimisation nerveuse. En “clair”, on améliore sa synchronisation entre les muscles participants au mouvement et entre les fibres au sein d’un même muscle.

On parle de synchronisation inter et intra-musculaire.

Puis au fur et à mesure des progrès, c’est à dire de l’accroissement des charges soulevées et de la fatigue induite par celles-ci, il ne devient plus possible d’exercer l’intégralité du corps avec efficacité à chaque séance.

Les derniers muscles travaillés pâtissent du travail des premiers.

On pourrait envisager un changement d’ordre des exercices en fonction des séances mais il ne serait alors plus possible d’avoir des repères fiables pour savoir quoi faire exactement à chaque séance, notamment si on utilise des cycles de progression.

C’est pour cela que dans un deuxième temps, l’étape logique est de passer en Half-Body, c’est à dire de couper son entraînement en deux afin de pouvoir consacrer autant d’énergie à chaque exercice et chaque muscle.

En règle générale, on consacre une séance au haut et au bas du corps comme ceci :

Programme HalfBody en musculation
Séance A – Haut du corps
Développé couché4 séries de 6 à 10 répétitions
Développé incliné avec haltère4 séries de 8 à 15 répétitions
Traction à la poulie haute prise large devant4 séries de 8 à 15 répétitions
Rowing à un bras avec haltères4 séries de 8 à 15 répétitions
Élévation latérale assis4 séries de 10 à 30 répétitions
Curl incliné4 séries de 10 à 20 répétitions
Magic tRYCeps (Pour voir l’exercice en vidéo)4 séries de 10 à 20 répétitions
Séance B – Bas du corps
Presse à cuisse inclinée4 séries de 10 à 20 répétitions
Squat Avant4 séries de 6 à 10 répétitions
Leg curl assis4 séries de 10 à 20 répétitions
Extension au banc à lombaire4 séries de 15 à 50 répétitions
Mollets à la presse à cuisse4 séries de 10 à 20 répétitions
Crunch sur Swiss Ball4 séries de 15 à 30 répétitions
Gainage Planche4 séries de 30” à 1 minute

Les charges évoluant et le volume d’entraînement ayant augmenté pour chaque muscle grâce au HalfBody, il arrive un moment où il n’est plus possible d’accorder autant d’énergie aux derniers exercices qu’aux premiers.

C’est à ce moment là que l’on passe en Split, c’est à dire à une répartition d’entraînement un peu plus divisé.

Le Split le plus connu sont la répartition PPL (Push-Pull-Leg) où l’on va regrouper tous les exercices impliqués dans les exercices de poussée dans la même séance, tous ceux impliqués dans les tirages ensemble et enfin tous ceux pour le bas du corps dans une autre.

Celui-ci peut convenir ou ne pas convenir en fonction de la morpho-anatomie (pour faire son analyse) de chacun, notamment si les biceps et les triceps sont des points forts ou faibles.

Si ce sont des points faibles, alors les travailler “pré-fatigués” après des exercices qui les ont fortement sollicités ne sera pas la meilleure chose à faire.

C’est donc à ce moment-ci que la personnalisation de l’entraînement rentre réellement en considération, que l’on a vraiment passé le stade du débutant.

Lorsque l’on passe en Split, on augmente alors encore une fois le volume d’entraînement pour chaque muscle, jouant sur des notions tels que les muscles à angle et la notion de la perte tolérable afin de déterminer le nombre d’exercice à faire pour chacun.

On en arrive donc, après un certain temps, qui peut prendre plusieurs mois à années en fonction des individus et de leurs investissements, à un entraînement où la fréquence d’entraînement de chaque muscle est autour d’une à deux fois par semaine et où le volume d’entraînement se situe, en moyenne entre 6 et 12 séries par semaine (Cf le Tableau SuperPhysique).

Voici un exemple de Split classiquement utilisé en musculation sans dopage :

Programme Split en musculation (Exemple PPL)
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing avec haltères sur banc incliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse en prise neutre 3 séries de 15 à 20 répétitions
 Oiseau avec haltères sur banc incliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Curl incliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Curl prise marteau 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Squat avant 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes avec pieds arrière sur banc 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl debout 4 séries de 10-15 répétitions
 Soulevé de terre jambes semi-tendues 4 séries de 8-12 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé décliné 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté couché 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé militaire 4 séries de 8-12 répétitions
 Dips prise serrée 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension des triceps à la poulie haute avec la corde 4 séries de 10-20 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

2 – Fréquence vs Volume en musculation – Les bases de la prise de force

Fréquence vs Volume en en musculation
Fréquence vs Volume en musculation – Comment progresser au maximum aux tractions ?

Lorsque l’on s’entraîne en musculation pour prendre la force, il s’agit avant tout de devenir spécialiste d’un geste.

Il ne s’agit pas de les apprendre sommairement mais d’en devenir un expert.

Le sport, par excellence, est la force athlétique.

Alors qu’auparavant, on pouvait penser que l’apprentissage moteur, c’est à dire l’apprentissage technique des exercices, se faisait en quelques semaines et qu’ensuite, cela était déterminé et qu’il fallait “jouer” sur d’autres facteurs pour progresser, telles que la prise de muscle ; Nous nous sommes rendus compte que l’apprentissage technique n’était jamais terminé.

Autrement dit que l’on pouvait toujours améliorer sa technique, améliorer son placement comme sa cambrure au développé couché et ainsi rajouter des kg sur la barre sans qu’il y ait besoin de prendre plus de muscle, seulement en étant plus technique et en raccourcissant son geste dans ce cas précis.

En effet, il faut savoir que lorsqu’un exercice met en jeu plusieurs muscles et articulations, qu’il s’agit d’un exercice poly-articulaire, l’apprentissage technique n’en fini jamais.

Et plus un exercice met en jeu de muscle, plus la part nerveuse et technique dans la performance est importante ce qui est le cas notamment pour le Soulevé de terre.

Nous pouvons toujours être plus technique, plus “solide”. Il y a toujours des détails à régler et lorsque l’on change un paramètre, il faut “mémoriser” ce qui peut s’apparenter à un nouveau geste, même si proche de l’ancien, ce qui permet de “gagner” du temps dans cet apprentissage.

Les bases de l’entraînement pour prendre de la force sont donc bien différentes de celles pour prendre du muscle.

Certes, plus on a de muscle aux bons endroits (c’est important à souligner) en rapport avec les exercices sur lesquels performer, plus cela donne un potentiel à exploiter par la suite.

Plus on a de muscle de manière générale, plus on est renforcé globalement et plus les risques de blessures sont réduits, même s’il y a toujours un risque, notamment avec des exercices qui mettent de la pression sur la colonne (Cf ma liste des exercices interdits).

Mais cela permet de comprendre que l’objectif que l’on se fixe est extrêmement important pour déterminer comment on doit s’entraîner.

Les bases, c’est à dire le passage du FullBody au HalfBody sont sensiblement les mêmes mais par la suite, cela diverge en raison de l’entraînement pour progresser sur un mouvement et non pour progresser sur muscle.

Ce sont deux objectifs bien différents qui nécessitent des entraînement, en terme de volume et de fréquence d’entraînement différents.

D’un côté, on cherche à améliorer sa technique, à tirer profit au maximum de sa morpho-anatomie et de ses muscles, à optimiser quand de l’autre, on cherche à travailler ses muscles et à progresser grâce à eux.

Par exemple, au développé couché, si l’on cherche à améliorer son record parce que l’on est un compétiteur de force athlétique, on va chercher à améliorer son pontage ce qui réduit le travail des pectoraux et réduit la force à développer globalement pour soulever la même charge.

C’est ce qui explique d’ailleurs que de nombreux powerlifters très techniques n’ont pas de gros pectoraux en comparaison de leurs performances (Voir également plus bas Mouvement vs Muscle), parce que leur mouvement est devenu presque essentiellement un mouvement de triceps (en exagérant un petit peu).

A l’inverse d’une personne cherchant à prendre du muscle n’a aucun intérêt, dans la plupart des cas, à chercher à réduire le travail de ses pectoraux sur le développé couché mais plutôt à l’accroître afin que ses progrès soient du à ses pectoraux et non à une amélioration technique et/ou une optimisation nerveuse.

En résumé, la prise de force, le fait de soulever plus lourd provient avant tout d’une optimisation nerveuse et technique.

3 – Les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire

Il y a trois facteurs essentiels à réunir afin de maximiser ses gains musculaires par rapport à ses progrès sous les barres.

Si ceux-ci ne sont pas réunis conjointement, avec un certain équilibre, alors on ne prendra pas le maximum de muscle possible en regard des progrès effectués.

Le premier facteur concerne la tension mécanique, c’est à dire les charges que l’on soulève. Autrement dit, plus il y a lourd, mieux c’est.

Sauf si cela n’est pas corrélé au deuxième facteur qui est le stress métabolique, c’est à dire tout ce qui concerne le temps sous tension durant la séance de manière globale et non uniquement durant la série, même si celui-ci est également important (On peut partiellement compenser des séries courtes et donc un manque de stress métabolique dans la série elle-même par une multiplication de celles-ci afin d’accroître le tonnage de la séance).

Autrement dit, si les poids sont trop lourds et ne permettent pas un certain nombre de répétitions et un certain nombre de série, ils ne permettront pas les meilleurs résultats physiques possibles.

C’est pourquoi de nombreux sportifs évoluant dans des sports à catégorie de poids ont un volume d’entraînement relativement faible en musculation (tonnage) ce qui permet alors des gains de force avec une faible prise de masse musculaire en comparaison.

Enfin, ces deux facteurs doivent être corrélés avec le troisième qui est tout simplement la progression.

La tension mécanique ainsi que le stress métabolique doivent être, soit à tour de rôle, soit en même temps quand cela est possible (cela est rare après avoir passé le stade du “débutant complet) être revus à la hausse le plus souvent possible, idéalement à chaque séance ou presque.

Ne se concentrer que sur l’un des deux sans accroître l’autre à un moment donné amène à de moins résultats en terme de prise de muscle.

Par exemple, si l’on se concentre sur la tension mécanique (la charge) et que l’on ne réalise alors que trois séries par muscle sur un unique exercice, mon expérience (Plusieurs milliers d’élèves coachés depuis 2006) m’amène à la conclusion que le tonnage dans la séance est trop faible pour que les progrès musculaires soient maximisés, même si la tension mécanique progresse de séance en séance.

A l’inverse, si on réalise 20 séries pour un muscle sur 5 exercices différents et donc avec des charges ridiculement faibles en regard de ce que l’on pourrait mettre sur chacun d’eux s’ils étaient exécutés en premier dans la séance (Cf la notion de perte tolérable), alors la prise de muscle ne sera pas maximisée en regard des progrès en tonnage.

Cela amène donc à un subtil équilibre qui montre que la progression seule sur un facteur en négligeant l’autre ne permet pas de prendre le maximum de muscle.

Je ne dis pas que l’on n’en prendra pas mais que cela n’est pas optimal, la nuance est importante.

C’est pourquoi réaliser trois séries d’un exercice trois fois par semaine n’est pas égale en terme de résultats musculaires à réaliser trois séries sur trois exercices différents une fois par semaine, parce que l’un des facteurs est alors négligé dans le premier cas.

Sans oublier que rare sont les muscles qui ne sont pas à angle et qui n’ont pas besoin de plusieurs exercices pour cibler correctement l’ensemble des muscles en question (pour voir la liste des muscles à angle et les exercices qui les ciblent), à moins d’être très très doué (ce qui existe aussi rarement).

réaliser son programme en musculation
4 – Entraînement pour le mouvement vs Entraînement pour la prise de muscle

Les divergences d’opinion qui existent entre la fréquence d’entraînement et le volume nécessaire proviennent d’une incompréhension des divers objectifs et facteurs à appliquer, comme si divers objectifs nécessitaient la même application.

Il faut avant tout comprendre que si l’on s’entraîne fréquemment, l’intensité et le volume d’entraînement ne peuvent pas être élevés.

Qu’à l’inverse, si l’on force à chaque séance le plus que l’on peut avec un volume d’entraînement classique (entre 6 et 12 séries par muscle), alors la fréquence d’entrainement ne peut pas être élevée.

Il est donc impossible pour un même exercice et un même muscle d’être à la fois fréquent, intense et de réaliser un grand nombre de séries et de répétitions.

La fréquence se définit par le nombre de fois que l’on entraîne un muscle par semaine. Comme vu plus haut, il arrive à un moment où si l’objectif est la prise de muscle, nous arrivons à une fréquence de travail direct d’environ une fois par semaine (sans compter les exercices qui travaillent secondairement ces mêmes muscles dans la semaine ; on parle alors de fréquence indirecte).

L’intensité se définit par la mesure de la perception de l’effort appelée échelle d’intensité mais aussi échelle de Borg, échelle d’estimation subjective de l’intensité de l’effort (ESIE) ou en anglais RPE (Rating of Perceived Exertion). En clair, plus on force, plus on se rapproche de l’échec, de la dernière répétition possible, plus l’intensité de l’effort est grande.

Cela peut s’appliquer dans tous les sports et demeure une mesure relative propre à chacun permettant de s’appuyer dessus afin de mieux planifier ses séances et sa progression.

En règle général, on utilise une note de 1 à 10 pour noter cela sur son cahier d’entraînement, 10 étant la difficulté maximale.

Enfin, le volume d’entraînement est défini par le tonnage, c’est à dire le nombre de série multiplié par le nombre de répétition et multiplié les charges manipulées. Par exemple, si je fais 9 séries de 10 répétitions avec 100 kg (je simplifie volontairement), alors cela donne 9000 kg.

Dans les faits, si l’on désire avoir une fréquence d’entraînement élevée (cela commence à partir de 2 fois par semaine en fréquence directe) alors que l’on est capable de soulever relativement lourd, il faut que l’intensité, c’est à dire le RPE ne dépasse par la note idéalement de 7 à chaque séance (8 ou 9 peut se concevoir sur des séries très courtes ne permettant alors pas un ralentissement de la montée de la barre).

Si l’on désire avoir une fréquence encore plus élevée, c’est à dire d’au moins trois fois par semaine sur un même exercice, il faudra alors réduire le travail des autres muscles agonistes, c’est à dire participant au même mouvement afin de réduire le stress articulaire pour que cela soit tenable au moins pendant quelques semaines / mois.

C’est le fait de ne pas vraiment forcer qui permet de pouvoir répéter fréquemment le mouvement et ainsi d’optimiser techniquement et nerveux l’exercice d’en devenir alors un expert petit à petit.

Malheureusement, si l’on se contente d’un RPE 7, dans les faits, cela s’avère insuffisant pour maximiser sa prise de muscle puisque l’effort ne produit presque pas de dégâts (cf partie suivante), même s’il y a un accroissement progressif de la tension mécanique (il manque tout de même un certain stress métabolique).

Pour obtenir le maximum de gains musculaires en regard de ses progrès à l’entraînement, les efforts doivent se situer à une intensité de 8 à 9 sur des séries moyennes, notamment en fin de cycle de progression, ce qui ne permet pas alors une fréquence d’entraînement élevée.

Cela n’est donc pas l‘idéal pour la prise de force sur un mouvement puisque la fréquence est diminuée et ne permet pas d’améliorer sa technique et d’optimiser son système nerveux pour exceller sur l’exercice en question.

Si l’on s’obstine à avoir une fréquence élevée avec de tels RPE, on fini par se “cramer” et ne plus progresser, voir par régresser car nos capacités de récupération ne sont pas suffisantes pour en récupérer.

En aparté, si l’on obstine à avoir le RPE maximum à chaque série en utilisant abondamment diverses techniques d’intensification afin de produire l’Inroad le plus important (c’est à dire la perte de force la plus grande possible) et donc le plus de dégâts possible, alors la fréquence d’entraînement possible sera trop faible pour maximiser les gains musculaires.

C’est pourquoi je déconseille d’aller à l’échec (Cf cet article) quelque soit l’objectif et surtout que je conseille d’être dans la bonne difficulté en fonction de ses objectifs.

Tout est une question d’équilibre.

Si on désire progresser au maximum sur un exercice, il faut le répéter, le répéter et encore le répéter et faire attention à ne pas se “cramer” en restant sur des RPE de 7 en moyenne, voir 8 si les séries sont vraiment courtes.

Il faut s’arrêter avant que la série devienne difficile et que les répétitions ralentissent, sans quoi il ne sera pas possible d’en récupérer rapidement.

Si on désire progresser au maximum musculairement, il faudra s’assurer de forcer suffisamment mais point trop de façon à pouvoir progresser à chaque séance, faire de vrais progrès (ce qui n’est pas forcément le cas précédent ; on en reparlera une autre fois) et répéter cela au moins une fois par semaine.

Si cela est possible plus fréquemment, il ne faudra pas s’en priver mais mon expérience m’a démontrée que cela n’était guère possible sur le moyen et long terme.

Enfin, pour le mouvement, il est important que le RPE ne soit pas trop faible également, en dessous de 6, sans quoi les charges manipulées ne seront pas suffisantes pour améliorer son recrutement musculaire et sa technique (On utilise d’ailleurs rarement des séries de plus de six répétitions afin de minimiser la part des muscles dans l’effort – Plus la part musculaire dans l’effort est grande et moins la fréquence élevée permet de progresser aussi bien dans le mouvement via la diminution de la concentration permise et via la récupération demandée qui est accrue notamment en ce qui concerne la récupération énergétique et musculaire).

Cela peut toutefois avoir un sens dans le but de se renforcer musculairement en vu de réduire son risque de blessure en utilisant des variantes de l’exercice en question permettant alors de diminuer le stress articulaire en manipulant des “faibles” charges en regard de sa “force” (Par exemple, faire du développé couché prise serrée à la place du développé couché classique).

5 – L’immunisation musculaire

De nombreux “spécialistes” expliquent que plus on s’entraîne, que plus on est entraîné et que plus on est capable de s’entraîner.

Ceci est évidemment vrai d’un point de vue sportif jusqu’à une certaine limite propre à chacun.

Cela est, néanmoins, à relativiser en regard de la progression musculaire.

Pour prendre du muscle, il est important que les efforts que nous réalisons produisent des dégâts. La plupart du temps, cela est corroboré aux courbatures (Cf cet article sur les bonnes et mauvaises courbatures).

Il n’est pas obligatoire d’en avoir pour prendre du muscle (d’ailleurs, on peut en avoir et ne pas vraiment les sentir au repos) mais celles-ci sont un signe que nos muscles ont subi des dégâts, notamment dans le cadre des “bonnes” courbatures.

Certaines catégories de la population sont peu sujettes aux courbatures, notamment les femmes en raison de leur taux d’œstrogènes qui agit comme un protecteur de la dégradation musculaire et qui explique en parti pourquoi elles prennent moins de muscle qu’un homme.

Bon à savoir également, toujours pour soutenir cette thèse, est que les stéroïdes anabolisants et autres hormones anaboliques accroissent l’intensité des courbatures et donc les dégâts musculaires mais permettent aussi d’en récupérer beaucoup plus rapidement ce qui explique qu’ils peuvent s’entraîner plus fréquemment, moins intensément tout en progressant beaucoup plus musculairement sur le court terme

Vous pouvez d’ailleurs écouter ce témoignage saisissant sur le sujet :

Lorsque l’on cherche à prendre du muscle, il est important de s’assurer que nos muscles cherchent à s’adapter, à sur-compenser en se renforçant.

Cela signifie que le signal doit être suffisamment fort pour “détruire” mais pas trop non plus (cf plus haut) pour pouvoir nous permettre de nous réentraîner suffisamment tôt.

Si un stress, un effort est répété fréquemment, on s’y adapte. On parle alors d’immunisation.

L’immunisation est rarement complète mais permet d’expliquer pourquoi plus l’on s’entraîne, plus on peut s’entraîner, comme si on récupérait par enchantement.

Parce que les efforts effectués produisent moins de dégâts, voir plus du tout de dégâts. Cela ne signifie pas que l’on ne prendra pas de muscle mais que l’on prendra moins que si on était moins sensibilisé à l’effort en question.

C’est pourquoi, si on part en vacances et que l’on arrête de s’entraîner, lorsque l’on reprend, on a des courbatures “horribles”, parce que l’on s’est dés-immunisé complètement à l’effort.

A l’inverse, si on le répète, le répète et le répétons encore, on s’immunise de plus en plus et plus aucune adaptation musculaire n’a de raison se de faire.

On peut également s’immuniser nerveusement si l’on force trop souvent d’où l’utilisation des cycles de progression (Vous pouvez voir des exemples dans le livre “Le Guide de la musculation au naturel“) que je recommande afin d’avoir des périodes faciles pour récupérer et ne pas griller ses “circuits nerveux”.

Attention toutefois à ne pas voir que les muscles dans l’effort. D’autres structures sont en jeu comme nos tendons et articulations au sens large et répéter fréquemment les mêmes exercices, plusieurs fois par semaine avec des charges lourdes, même avec la meilleure technique du monde (qui est donc toujours perfectible) les traumatisent, tout en sachant que ces structures récupèrent moins rapidement que nos muscles, progressent plus “lentement” (les tendons et les articulations se renforcent également à force d’entraînement).

La réduction des dégâts musculaire via l’augmentation de la fréquence d’entraînement ne concernent donc pas nos articulations.

Cela est à prendre en considération quand on sait que lorsque l’on pratique la musculation sans dopage, les véritables progrès se font sur le moyen et long terme.

Il ne faut jamais ne regarder qu’à court terme mais avoir une vision d’ensemble.

6 – Fréquence vs Volume en musculation – Exemple de programme

Pour illustrer tout cela, prenons deux exemples.

Imaginons que dans un cas, vous souhaitiez améliorer votre développé couché, votre programme sur la semaine le concernant pourrait être le suivant :

Programme pour progresser au Développé couché
LundiDéveloppé couché – 5 séries de 5 répétitions – RPE7
MercrediDéveloppé couché pieds en l’air – 4 séries de 7 répétitions – RPE7
VendrediDéveloppé couché – 1 série de 1 répétitions – 4 séries de 4 répétitions – RPE7

Ceci est volontairement basique (diverses autres solutions sont possibles et envisageables) mais cela sera votre seul travail des pectoraux et des exercices de poussées dans votre semaine afin de pouvoir supporter une haute fréquence.

Vous progresserez alors rapidement dans vos charges de travail si vous utilisez un bon cycle de progression, plus rapidement que musculairement.

Maintenant, dans l’autre cas, vous souhaitez prendre au maximum des pectoraux et vous êtes dans la catégorie des sauterelles (Plus d’informations).

Votre séance sera alors la suivante :

Programme de musculation pour les pectoraux
Développé décliné4 séries de 6 à 10 répétitions – RPE8
Développé couché avec haltères4 séries de 8 à 12 répétitions – RPE8
Ecarté debout à la poulie vis à vis haute3 séries de 10 à 20 répétitions – RPE8

Cela sera l’unique travail que vous ferez pour les pectoraux de manière directe mais vous travaillerez également dans la semaine vos triceps et vos deltoïdes, qui si leurs séances contient des développés, sollicitera également vos pectoraux de manière indirecte.

Vous progresserez dans les charges soulevées (avec toujours de bons cycles de progression) mais moins rapidement que dans le premier cas mais cette fois-ci musculairement en proportion de vos progrès en force-endurance.

7 – Fréquence vs Volume en musculation – Une question d’objectif

Déterminer ses objectifs est primordial car comme vous l’avez désormais bien compris, cela implique un entraînement radicalement différent.

C’est le manque de définition de ses propres objectifs qui ne permet pas la clarification de ce que vous devez faire pour les atteindre.

De nombreuses personnes veulent tout à la fois, peut être est-ce la faute aux médias (pas que) qui font croire que l’on peut tout avoir en même temps.

Mais la réalité est qu’il faut choisir et que choisir, c’est renoncer.

Soit on s’entraîne pour prendre du muscle en priorité, soit on s’entraîne pour prendre de la force, soit on s’entraîne pour courir plus vite…

Mais cela implique des programmes d’entraînements et une manière de s’organiser radicalement différents.

Soit on s’entraîne pour prendre des pectoraux en priorité, en fonction de sa morpho-anatomie (Pour voir comment faire), soit on s’entraîne pour progresser au développé couché, quelque soit sa morpho-anatomie.

analyse morpho-anatomique

Ce sont deux programmes presque opposés à mettre en place avec des résultats différents à la fin (Cf plus haut – Rien n’empêche d’alterner d’ailleurs – Cf conclusion plus bas).

C’est de cette non-clarification, que provient, à mon avis, toutes les mauvaises interprétations quant à la fréquence d’entraînement et au volume de celui-ci à adopter.

Si on ne sait pas où l’on veut aller, comment saurait-on comment y aller ?

Faire un mixte de tout, sans se décider, comme pourrait le faire certains en essayant de tout conjuguer serait alors la pire chose parce que l’on avancerait vers ni l’un, ni l’autre ou du moins pas de la manière optimale et la plus efficace possible.

A quoi bon s’entraîner pour avoir des demi-résultats ? 😉

8 – Conclusion sur la Fréquence vs Volume en musculation

La question qui peut se poser en conclusion de cet article est s’il y a un intérêt à alterner les objectifs et donc les périodes afin de progresser tantôt surtout musculairement de manière proportionnelle à ses progrès sous les barres et tantôt de manière non-proportionnelle mais de se servir de cette force acquise pour utiliser des charges plus élevées sur des séries moyennes ?

Mon expérience m’amène à penser que le chemin entrepris pour atteindre un certain niveau de force détermine le physique que l’on aura pour ce niveau de force.

Que si on a atteint 150 kg au développé couché avec un entraînement à haute fréquence orientée vers la prise de force sur ce mouvement, cela ne correspond pas, pour le même individu (j’insiste sur ce point) à la masse musculaire qu’il aurait s’il avait atteint cette même performance avec un entraînement orienté vers la prise de masse musculaire.

La notion d’objectif, de but, revient donc sur le devant de la scène.

Pourquoi vous entraînez-vous exactement ?

Cela déterminera ce que vous devrez faire.

D’un côté, si on oppose à l’extrême ces deux facteurs, on sera très fort avec un volume musculaire réduit en comparaison d’un volume musculaire plus important avec une force moindre (charges déplacées).

C’est en ce sens que l’entraînement pour la force et pour le muscle ne se rejoignent pas et sont bien différents.

J’espère vous avoir éclairé sur le sujet.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la Méthode SuperPhysique, je vous invite à poursuivre ici.

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Au début des années 2000, Léo Costa et Tom Platz, célèbre champion culturiste, ont popularisé une méthode d’entrainement, celle de l’entrainement de musculation à haute fréquence dans leur livre “Big Beyond Belief” traduit en français par “Big au Delà du possible”.

En se basant sur l’entrainement des haltérophiles des pays de l’Est, ils se sont demandés comment nous pourrions l’adapter pour prendre plus de masse musculaire et de force.

Une méthode d’entrainement complète en est sortie.

Après avoir été jeté aux oubliettes, l’entrainement à haute fréquence revient à la mode.

Que penser de ce type d’entrainement et surtout en quoi consiste-t-il ? Est-il plus efficace qu’un entrainement traditionnel ?

C’est le pourquoi de cet article.

1 – Musculation – L’entrainement à haute fréquence – A l’origine

Pendant des années, les culturistes du monde entier se sont entraînés en s’imposant une fréquence d’entrainement élevé pour chaque muscle.

On pensait que plus on s’entraînait et mieux cela était ou presque.

La mode était au FullBody et au HalfBody. On entraînait chacun de ses muscles 3 fois par semaine.

Puis de “nouveaux” culturistes sont arrivés comme Mike Mentzer à l’extrême et ont démontré que la plupart des individus en faisaient trop.

Par une réduction du volume d’entrainement et de la fréquence de ceux-ci et en augmentant leurs intensités (mettre plus lourd et forcer plus à chaque série), beaucoup se sont aperçus qu’ils progressaient mieux.

Mais certains étaient toutefois intrigués par l’entrainement d’une catégorie de personnes : Les haltérophiles.

En effet, exécutant inlassablement chaque jour, du Squat, du Soulevé de terre ou des variantes, ceux-ci affichent des cuisses et un dos démesurés.

C’est ainsi que l’entrainement à haute fréquence est réapparue sur le devant de la scène.

Comment les haltérophiles pouvaient (peuvent) accumuler autant de masse musculaire en en faisant autant chaque jour sans souffrir de surentraînement ou de blessure à l’opposé de ce qui est préconisé depuis des années dans le domaine de la prise de muscle ?

2 – Musculation – L’entrainement à haute fréquence – Les avantages indéniables

Musculation - L'entrainement à haute fréquence
L’entrainement à haute fréquence : Tous les jours, c’est mieux ?

L’entrainement à haute fréquence en musculation a de nombreux avantages.

Le premier est de permettre d’accélérer l’apprentissage moteur, c’est à dire d’améliorer techniquement ses exercices et ainsi d’avoir moins de déperdition d’énergie.

A force de répéter un geste, on devient plus efficace, plus expert dessus. (Pour plus d’informations sur l’apprentissage moteur en musculation)

En s’entraînant avec une fréquence élevée, cela évite également de se disperser avec des exercices inutiles que l’on ferait sans raison.

Nul besoin de faire 6 exercices pour les pectoraux si on les fait 3 fois par semaine, un ou deux suffisent.

En effet, il faut comprendre que l’entrainement à haute fréquence ne réduit pas le volume général d’entrainement sur la semaine mais le divise sur plusieurs séances.

En ne se dispersant pas, on gagne du temps tant sur la maîtrise de ces exercices que sur sa vitesse de progression.

Les entraînements sont plus courts, la récupération musculaire et énergétique est plus rapide puisque ceux-ci sont moins traumatisants et moins demandant en terme d’énergie locale.

Sur le court terme, on assiste à des gains de force rapide ainsi qu’à des gains musculaires vis à vis des muscles que sollicitent principalement les exercices choisis.

Mais qu’en est-il exactement sur le moyen et long terme ?

3 – Musculation – L’entrainement à haute fréquence – Les inconvénients

Les inconvénients de l’entrainement à haute fréquence en musculation découlent tous du moyen et long terme.

Il faut comprendre que plus on répète un stress et plus celui-ci devient normal pour notre corps, moins celui-ci a besoin de s’adapter pour y résister.

C’est ce que l’on appelle l’immunisation. Classiquement utilisé pour expliquer des “problèmes” nerveux, l’immunisation est un phénomène qui touche également nos muscles. (Plus d’informations sur l’immunisation)

C’est ce qui explique pourquoi les personnes s’entraînant à haute fréquence ont moins de courbatures que les personnes suivant un entrainement classique, même si les courbatures ne sont pas forcément signes d’un bon entrainement (Voir cet article)

C’est parce qu’à force de répéter le même effort très fréquemment, nos muscles sont immunisés et n’ont plus besoin de surcompenser.

Comme les effets de la caféine sur le corps, plus on en prend et moins celle-ci a d’effet et plus on doit augmenter les doses pour ressentir un effet.

Pour l’entrainement en musculation, notamment pour prendre du muscle, c’est la même chose.

Il faut garder une certaine sensibilité à l’effort afin de pouvoir faire des “dégâts” (micro-traumatisme) et avoir besoin de les réparer.

S’il n’y a pas de dégâts de fait, il ne peut y avoir de surcompensation et de prise de muscle sur plusieurs mois consécutifs.

C’est une des différences entre un entrainement destiné à faire prendre de la force et un entrainement destiné à faire prendre du muscle.

Dans un cas, on optimise tous les facteurs possibles pour “porter” plus lourd tandis que dans l’autre cas, on cherche surtout à utiliser ses muscles sans forcément tout optimiser pour soulever le plus lourd possible.

Il faut également avoir conscience que plus on en fait et plus on “s’use” rapidement.

En début d’article, nous parlions des athlètes haltérophiles, de leurs performances et de leurs masses musculaires mais il faut comprendre que les sportifs de haut niveau sont des personnes à part, utilisant essentiellement le principe du survivant que j’appelle aussi la “Méthode chinoise” (Et le dopage certainement).

Musculation - L'entrainement à haute fréquence
L’entrainement à haute fréquence : Êtes-vous un survivant ?

Elle consiste à faire faire la même chose à tous le monde, un entrainement impossible pour 99,9% de la population et à voir qui survivra. Le vainqueur deviendra un champion tandis que les autres se seront blessés en cours de route et auront dit adieu à leurs objectifs de progrès.

Parce qu’à en faire beaucoup, il faut savoir qu’il n’y a pas nos muscles, notre système nerveux et notre système énergétique qui participent à l’effort mais également nos articulations et tendons.

Ceux-ci ne peuvent récupérer d’une fréquence outrancière comme d’un volume outrancier aussi rapidement que nos muscles ou que notre moyen de produire de l’énergie, surtout à mesure que nous vieillissons.

C’est pourquoi souvent l’entrainement à haute fréquence provoque des douleurs tendineuses et articulaires que provoquent moins l’entrainement peu fréquent (une fois par semaine chaque muscle) avec plus de volume.

Les risques de blessures s’en retrouvent alors augmentée car l’accent est moins porté sur la récupération.

Dans un récent Podcast SuperPhysique sur les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire :

Nous avons vu ensemble que l’augmentation de la tension mécanique, c’est à dire l’augmentation des charges seules ne suffisait pas à faire prendre du muscle sur le moyen et long terme.

En effet, il faut un certain stress métabolique, c’est à dire un certain volume d’entrainement couplé à l’augmentation de la tension mécanique pour l’optimiser.

C’est également une des différences qui existent entre l’entrainement de musculation pour prendre de la force et celui pour prendre du muscle : une différence significative du volume d’entrainement pour chaque muscle à chaque séance (Vous pouvez voir mes recommandations dans la Table SuperPhysique).

C’est pourquoi lorsqu’un haltérophile ou un pratiquant de force athlétique cherchent à prendre du poids, du muscle, il augmente son volume d’entrainement (Et allonge ses séries).

Pour conclure sur les inconvénients de l’entrainement à haute fréquence, il faut savoir que celle-ci n’est possible qu’à condition de réaliser peu de répétitions par série sans quoi il y aura des atteintes musculaires qui demanderont alors du temps pour être “réparés”.

L’intensité musculaire et nerveuse (On doit moins forcer à chaque série) doit être moindre afin de pouvoir tenir une “haute” fréquence sans quoi celle-ci devra se réduire (L’intensité est bien plus déterminante pour fixer la “bonne” fréquence d’entrainement à avoir que le volume d’entrainement).

C’est pourquoi ce type d’entrainement ne convient pas à tous.

4 – Musculation – L’entrainement à haute fréquence – Exemple de programme

Ceci est un programme extrait et adapté par mes soins du livre “Big au Delà du Possible”.

Il ne sert évidemment que d’exemple et ne saurait être utilisé tel quel sans personnalisation, notamment au niveau du choix des exercices par rapport à votre morpho-anatomique (Voir explications)

 Lundi 
Traction à la barre fixe prise large 5 séries de 13 à 15 répétitions
 Développé couché 5 séries de 13 à 15 répétitions
 Curl incliné 5 séries de 13 à 15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisse 5 séries de 13 à 15 répétitions
 Mardi
 Développé avec haltères (épaules) 5 séries de 13 à 15 répétitions
 Dips prise serrée 5 séries de 13 à 15 répétitions
 Squat avant 5 séries de 13 à 15 répétitions
 Crunch à la poulie haute 5 séries de 13 à 15 répétitions
 Jeudi
 Traction à la barre fixe prise large 5 séries de 10-12 répétitions
 Développé couché 5 séries de 10-12 répétitions
 Squat Avant 5 séries de 10-12 répétitions
 Développé avec haltères (épaules) 2 séries de 10-12 répétitions
 Mollets à la presse à cuisse 2 séries de 10-12 répétitions
 Curl incliné 1 série de 10-12 répétitions
 Dips prise serrée 1 série de 10-12 répétitions
 Vendredi
 Squat Avant 5 séries de 8 à 10 répétitions
 Développé couché 5 séries de 8 à 10 répétitions
 Traction à la barre fixe prise large 5 séries de 8 à 10 répétitions
 Développé avec haltères (épaules) 2 séries de 8 à 10 répétitions
 Mollets à la presse à cuisse 2 séries de 8 à 10 répétitions
 Dips prise serrée 1 série de 8 à 10 répétitions
 Curl incliné 1 série de 8 à 10 répétitions

5 – Musculation – L’entrainement à haute fréquence – Pour qui ?

L’entrainement à haute fréquence n’est pas destiné à tous mais surtout aux haltérophiles, pratiquants de force athlétique et tout autre personne désirant accroître sa vitesse de progression sur le court terme et sur certains exercices.

A la manière d’un Cycle Russe ou du fameux Squat Holiday, on cycle sur le court terme avec une fréquence élevée en négligeant, pendant un temps, certains exercices, certains muscles, afin d’optimiser son mouvement, son recrutement, son pattern.

Tous les gains de force qui se font de manière rapide proviennent d’ailleurs d’une adaptation nerveuse qui est la première à partir en cas d’arrêt d’entrainement contrairement à la force acquise par la prise de masse musculaire (On ne commence à perdre du muscle qu’après 3 à 4 semaines d’arrêt consécutives).

L’entrainement à haute fréquence atteint vite ses limites si celui-ci est pratiqué en tout temps et c’est pourquoi il convient de repasser à un entrainement plus classique afin de construire une nouvelle masse musculaire à exploiter sur le moyen et long terme si l’on désire continuer à progresser en force et de réduire son risque de déséquilibres musculaires pouvant conduire à la blessure.

Cet entrainement peut également s’apparenter à un programme FullBody qu’utiliserait un pratiquant pour débuter (Voir cet article) avant de voir sa fréquence d’entrainement diminuer pour chaque muscle.

6 – Musculation – L’entrainement à haute fréquence – Conclusion

L’entrainement à haute fréquence en musculation doit avoir un objectif précis et ne pas être utilisé au hasard, comme une mode.

Il ne s’agit pas d’une panacée mais d’une méthode très efficace sur le court terme afin de booster ses gains de force sur un ou plusieurs exercices.

Rappelez-vous qu’en tant que pratiquants de musculation sans dopage, tous vos progrès se jouent sur le moyen et long terme, c’est à dire de plusieurs mois à plusieurs années.

Il ne s’agit pas d’un sprint mais d’un marathon et c’est d’ailleurs ce qui en fait toute la beauté à mes yeux.

On ne peut griller les étapes.

En espérant vous avoir aidé à y avoir plus clair.

Si cet article vous a plu, je vous invite à regarder ceci.