Au début des années 2000, Léo Costa et Tom Platz, célèbre champion culturiste, ont popularisé une méthode d’entrainement, celle de l’entrainement de musculation à haute fréquence dans leur livre “Big Beyond Belief” traduit en français par “Big au Delà du possible”.
En se basant sur l’entrainement des haltérophiles des pays de l’Est, ils se sont demandés comment nous pourrions l’adapter pour prendre plus de masse musculaire et de force.
Une méthode d’entrainement complète en est sortie.
Après avoir été jeté aux oubliettes, l’entrainement à haute fréquence revient à la mode.
Que penser de ce type d’entrainement et surtout en quoi consiste-t-il ? Est-il plus efficace qu’un entrainement traditionnel ?
C’est le pourquoi de cet article.
Sommaire de l'article
1 – Musculation – L’entrainement à haute fréquence – A l’origine
Pendant des années, les culturistes du monde entier se sont entraînés en s’imposant une fréquence d’entrainement élevé pour chaque muscle.
On pensait que plus on s’entraînait et mieux cela était ou presque.
La mode était au FullBody et au HalfBody. On entraînait chacun de ses muscles 3 fois par semaine.
Puis de “nouveaux” culturistes sont arrivés comme Mike Mentzer à l’extrême et ont démontré que la plupart des individus en faisaient trop.
Par une réduction du volume d’entrainement et de la fréquence de ceux-ci et en augmentant leurs intensités (mettre plus lourd et forcer plus à chaque série), beaucoup se sont aperçus qu’ils progressaient mieux.
Mais certains étaient toutefois intrigués par l’entrainement d’une catégorie de personnes : Les haltérophiles.
En effet, exécutant inlassablement chaque jour, du Squat, du Soulevé de terre ou des variantes, ceux-ci affichent des cuisses et un dos démesurés.
C’est ainsi que l’entrainement à haute fréquence est réapparue sur le devant de la scène.
Comment les haltérophiles pouvaient (peuvent) accumuler autant de masse musculaire en en faisant autant chaque jour sans souffrir de surentraînement ou de blessure à l’opposé de ce qui est préconisé depuis des années dans le domaine de la prise de muscle ?
2 – Les avantages indéniables
L’entrainement à haute fréquence en musculation a de nombreux avantages.
Le premier est de permettre d’accélérer l’apprentissage moteur, c’est à dire d’améliorer techniquement ses exercices et ainsi d’avoir moins de déperdition d’énergie.
A force de répéter un geste, on devient plus efficace, plus expert dessus. (Pour plus d’informations sur l’apprentissage moteur en musculation)
En s’entraînant avec une fréquence élevée, cela évite également de se disperser avec des exercices inutiles que l’on ferait sans raison.
Nul besoin de faire 6 exercices pour les pectoraux si on les fait 3 fois par semaine, un ou deux suffisent.
En effet, il faut comprendre que l’entrainement à haute fréquence ne réduit pas le volume général d’entrainement sur la semaine mais le divise sur plusieurs séances.
En ne se dispersant pas, on gagne du temps tant sur la maîtrise de ces exercices que sur sa vitesse de progression.
Les entraînements sont plus courts, la récupération musculaire et énergétique est plus rapide puisque ceux-ci sont moins traumatisants et moins demandant en terme d’énergie locale.
Sur le court terme, on assiste à des gains de force rapide ainsi qu’à des gains musculaires vis à vis des muscles que sollicitent principalement les exercices choisis.
Mais qu’en est-il exactement sur le moyen et long terme ?
3 – Les inconvénients
Les inconvénients de l’entrainement à haute fréquence en musculation découlent tous du moyen et long terme.
Il faut comprendre que plus on répète un stress et plus celui-ci devient normal pour notre corps, moins celui-ci a besoin de s’adapter pour y résister.
C’est ce que l’on appelle l’immunisation. Classiquement utilisé pour expliquer des “problèmes” nerveux, l’immunisation est un phénomène qui touche également nos muscles. (Plus d’informations sur l’immunisation)
C’est ce qui explique pourquoi les personnes s’entraînant à haute fréquence ont moins de courbatures que les personnes suivant un entrainement classique, même si les courbatures ne sont pas forcément signes d’un bon entrainement (Voir cet article)
C’est parce qu’à force de répéter le même effort très fréquemment, nos muscles sont immunisés et n’ont plus besoin de surcompenser.
Comme les effets de la caféine sur le corps, plus on en prend et moins celle-ci a d’effet et plus on doit augmenter les doses pour ressentir un effet.
Pour l’entrainement en musculation, notamment pour prendre du muscle, c’est la même chose.
Il faut garder une certaine sensibilité à l’effort afin de pouvoir faire des “dégâts” (micro-traumatisme) et avoir besoin de les réparer.
S’il n’y a pas de dégâts de fait, il ne peut y avoir de surcompensation et de prise de muscle sur plusieurs mois consécutifs.
C’est une des différences entre un entrainement destiné à faire prendre de la force et un entrainement destiné à faire prendre du muscle.
Dans un cas, on optimise tous les facteurs possibles pour “porter” plus lourd tandis que dans l’autre cas, on cherche surtout à utiliser ses muscles sans forcément tout optimiser pour soulever le plus lourd possible.
Il faut également avoir conscience que plus on en fait et plus on “s’use” rapidement.
En début d’article, nous parlions des athlètes haltérophiles, de leurs performances et de leurs masses musculaires mais il faut comprendre que les sportifs de haut niveau sont des personnes à part, utilisant essentiellement le principe du survivant que j’appelle aussi la “Méthode chinoise” (Et le dopage certainement).
Elle consiste à faire faire la même chose à tous le monde, un entrainement impossible pour 99,9% de la population et à voir qui survivra. Le vainqueur deviendra un champion tandis que les autres se seront blessés en cours de route et auront dit adieu à leurs objectifs de progrès.
Parce qu’à en faire beaucoup, il faut savoir qu’il n’y a pas nos muscles, notre système nerveux et notre système énergétique qui participent à l’effort mais également nos articulations et tendons.
Ceux-ci ne peuvent récupérer d’une fréquence outrancière comme d’un volume outrancier aussi rapidement que nos muscles ou que notre moyen de produire de l’énergie, surtout à mesure que nous vieillissons.
C’est pourquoi souvent l’entrainement à haute fréquence provoque des douleurs tendineuses et articulaires que provoquent moins l’entrainement peu fréquent (une fois par semaine chaque muscle) avec plus de volume.
Les risques de blessures s’en retrouvent alors augmentée car l’accent est moins porté sur la récupération.
Dans un récent Podcast SuperPhysique sur les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire :
Nous avons vu ensemble que l’augmentation de la tension mécanique, c’est à dire l’augmentation des charges seules ne suffisait pas à faire prendre du muscle sur le moyen et long terme.
En effet, il faut un certain stress métabolique, c’est à dire un certain volume d’entrainement couplé à l’augmentation de la tension mécanique pour l’optimiser.
C’est également une des différences qui existent entre l’entrainement de musculation pour prendre de la force et celui pour prendre du muscle : une différence significative du volume d’entrainement pour chaque muscle à chaque séance (Vous pouvez voir mes recommandations dans la Table SuperPhysique).
C’est pourquoi lorsqu’un haltérophile ou un pratiquant de force athlétique cherchent à prendre du poids, du muscle, il augmente son volume d’entrainement (Et allonge ses séries).
Pour conclure sur les inconvénients de l’entrainement à haute fréquence, il faut savoir que celle-ci n’est possible qu’à condition de réaliser peu de répétitions par série sans quoi il y aura des atteintes musculaires qui demanderont alors du temps pour être “réparés”.
L’intensité musculaire et nerveuse (On doit moins forcer à chaque série) doit être moindre afin de pouvoir tenir une “haute” fréquence sans quoi celle-ci devra se réduire (L’intensité est bien plus déterminante pour fixer la “bonne” fréquence d’entrainement à avoir que le volume d’entrainement).
C’est pourquoi ce type d’entrainement ne convient pas à tous.
4 – Musculation – L’entrainement à haute fréquence – Exemple de programme
Ceci est un programme extrait et adapté par mes soins du livre “Big au Delà du Possible”.
Il ne sert évidemment que d’exemple et ne saurait être utilisé tel quel sans personnalisation, notamment au niveau du choix des exercices par rapport à votre morpho-anatomique (Voir explications)
| Lundi | |
| Traction à la barre fixe prise large | 5 séries de 13 à 15 répétitions |
| Développé couché | 5 séries de 13 à 15 répétitions |
| Curl incliné | 5 séries de 13 à 15 répétitions |
| Mollets à la presse à cuisse | 5 séries de 13 à 15 répétitions |
| Mardi | |
| Développé avec haltères (épaules) | 5 séries de 13 à 15 répétitions |
| Dips prise serrée | 5 séries de 13 à 15 répétitions |
| Squat avant | 5 séries de 13 à 15 répétitions |
| Crunch à la poulie haute | 5 séries de 13 à 15 répétitions |
| Jeudi | |
| Traction à la barre fixe prise large | 5 séries de 10-12 répétitions |
| Développé couché | 5 séries de 10-12 répétitions |
| Squat Avant | 5 séries de 10-12 répétitions |
| Développé avec haltères (épaules) | 2 séries de 10-12 répétitions |
| Mollets à la presse à cuisse | 2 séries de 10-12 répétitions |
| Curl incliné | 1 série de 10-12 répétitions |
| Dips prise serrée | 1 série de 10-12 répétitions |
| Vendredi | |
| Squat Avant | 5 séries de 8 à 10 répétitions |
| Développé couché | 5 séries de 8 à 10 répétitions |
| Traction à la barre fixe prise large | 5 séries de 8 à 10 répétitions |
| Développé avec haltères (épaules) | 2 séries de 8 à 10 répétitions |
| Mollets à la presse à cuisse | 2 séries de 8 à 10 répétitions |
| Dips prise serrée | 1 série de 8 à 10 répétitions |
| Curl incliné | 1 série de 8 à 10 répétitions |
5 – L’entrainement à haute fréquence : Pour qui ?
L’entrainement à haute fréquence n’est pas destiné à tous mais surtout aux haltérophiles, pratiquants de force athlétique et tout autre personne désirant accroître sa vitesse de progression sur le court terme et sur certains exercices.
A la manière d’un Cycle Russe ou du fameux Squat Holiday, on cycle sur le court terme avec une fréquence élevée en négligeant, pendant un temps, certains exercices, certains muscles, afin d’optimiser son mouvement, son recrutement, son pattern.
Tous les gains de force qui se font de manière rapide proviennent d’ailleurs d’une adaptation nerveuse qui est la première à partir en cas d’arrêt d’entrainement contrairement à la force acquise par la prise de masse musculaire (On ne commence à perdre du muscle qu’après 3 à 4 semaines d’arrêt consécutives).
L’entrainement à haute fréquence atteint vite ses limites si celui-ci est pratiqué en tout temps et c’est pourquoi il convient de repasser à un entrainement plus classique afin de construire une nouvelle masse musculaire à exploiter sur le moyen et long terme si l’on désire continuer à progresser en force et de réduire son risque de déséquilibres musculaires pouvant conduire à la blessure.
Cet entrainement peut également s’apparenter à un programme FullBody qu’utiliserait un pratiquant pour débuter (Voir cet article) avant de voir sa fréquence d’entrainement diminuer pour chaque muscle.
6 – Musculation – L’entrainement à haute fréquence – Conclusion
L’entrainement à haute fréquence en musculation doit avoir un objectif précis et ne pas être utilisé au hasard, comme une mode.
Il ne s’agit pas d’une panacée mais d’une méthode très efficace sur le court terme afin de booster ses gains de force sur un ou plusieurs exercices.
Rappelez-vous qu’en tant que pratiquants de musculation sans dopage, tous vos progrès se jouent sur le moyen et long terme, c’est à dire de plusieurs mois à plusieurs années.
Il ne s’agit pas d’un sprint mais d’un marathon et c’est d’ailleurs ce qui en fait toute la beauté à mes yeux.
On ne peut griller les étapes.
En espérant vous avoir aidé à y avoir plus clair.
Si cet article vous a plu, je vous invite à regarder ceci.