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  • 2019
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Plus que jamais, peut être parce que cela est la mode et que l’on croît avoir trouvé une martingale, le débat opposant la fréquence d’entraînement, c’est à dire le nombre de fois où il faut exercer un muscle par semaine et le volume d’entraînement, c’est à dire le nombre de séries de répétitions à effectuer pour celui-ci, est ce qui anime le plus les divers forums internet.

C’est le pourquoi de cet article, vous expliquer de quoi dépendent l’un et l’autre et ce que vous devez faire en tant que pratiquant de musculation sans dopage pour atteindre vos objectifs de la meilleure des façons.

1 – Fréquence vs Volume en musculation – Les bases de la prise de muscle

Lorsque l’on débute la musculation pour prendre du muscle et se transformer physiquement, l’entraînement de base à effectuer est le FullBody.

Il s’agit d’une répartition d’entraînement où l’on sélectionne un à deux exercices par muscle et que l’on répète trois fois par semaine en moyenne.

Ainsi, on travaille le corps à chaque entraînement. L’accent est mis sur la fréquence d’entraînement afin de « mémoriser » (apprentissage moteur) plus rapidement la technique des exercices et parce que ce moment là, il n’est pas vraiment possible de forcer avec ses muscles parce que nos mouvements sont aléatoires techniquement.

Les gains rapides de force durant les premières semaines sont dus à une optimisation nerveuse. En « clair », on améliore sa synchronisation entre les muscles participants au mouvement et entre les fibres au sein d’un même muscle.

On parle de synchronisation inter et intra-musculaire.

Puis au fur et à mesure des progrès, c’est à dire de l’accroissement des charges soulevées et de la fatigue induite par celles-ci, il ne devient plus possible d’exercer l’intégralité du corps avec efficacité à chaque séance.

Les derniers muscles travaillés pâtissent du travail des premiers.

On pourrait envisager un changement d’ordre des exercices en fonction des séances mais il ne serait alors plus possible d’avoir des repères fiables pour savoir quoi faire exactement à chaque séance, notamment si on utilise des cycles de progression.

C’est pour cela que dans un deuxième temps, l’étape logique est de passer en Half-Body, c’est à dire de couper son entraînement en deux afin de pouvoir consacrer autant d’énergie à chaque exercice et chaque muscle.

En règle générale, on consacre une séance au haut et au bas du corps comme ceci :

Programme HalfBody en musculation
Séance A – Haut du corps
Développé couché4 séries de 6 à 10 répétitions
Développé incliné avec haltère4 séries de 8 à 15 répétitions
Traction à la poulie haute prise large devant4 séries de 8 à 15 répétitions
Rowing à un bras avec haltères4 séries de 8 à 15 répétitions
Élévation latérale assis4 séries de 10 à 30 répétitions
Curl incliné4 séries de 10 à 20 répétitions
Magic tRYCeps (Pour voir l’exercice en vidéo)4 séries de 10 à 20 répétitions
Séance B – Bas du corps
Presse à cuisse inclinée4 séries de 10 à 20 répétitions
Squat Avant4 séries de 6 à 10 répétitions
Leg curl assis4 séries de 10 à 20 répétitions
Extension au banc à lombaire4 séries de 15 à 50 répétitions
Mollets à la presse à cuisse4 séries de 10 à 20 répétitions
Crunch sur Swiss Ball4 séries de 15 à 30 répétitions
Gainage Planche4 séries de 30 » à 1 minute

Les charges évoluant et le volume d’entraînement ayant augmenté pour chaque muscle grâce au HalfBody, il arrive un moment où il n’est plus possible d’accorder autant d’énergie aux derniers exercices qu’aux premiers.

C’est à ce moment là que l’on passe en Split, c’est à dire à une répartition d’entraînement un peu plus divisé.

Le Split le plus connu sont la répartition PPL (Push-Pull-Leg) où l’on va regrouper tous les exercices impliqués dans les exercices de poussée dans la même séance, tous ceux impliqués dans les tirages ensemble et enfin tous ceux pour le bas du corps dans une autre.

Celui-ci peut convenir ou ne pas convenir en fonction de la morpho-anatomie (pour faire son analyse) de chacun, notamment si les biceps et les triceps sont des points forts ou faibles.

Si ce sont des points faibles, alors les travailler « pré-fatigués » après des exercices qui les ont fortement sollicités ne sera pas la meilleure chose à faire.

C’est donc à ce moment-ci que la personnalisation de l’entraînement rentre réellement en considération, que l’on a vraiment passé le stade du débutant.

Lorsque l’on passe en Split, on augmente alors encore une fois le volume d’entraînement pour chaque muscle, jouant sur des notions tels que les muscles à angle et la notion de la perte tolérable afin de déterminer le nombre d’exercice à faire pour chacun.

On en arrive donc, après un certain temps, qui peut prendre plusieurs mois à années en fonction des individus et de leurs investissements, à un entraînement où la fréquence d’entraînement de chaque muscle est autour d’une à deux fois par semaine et où le volume d’entraînement se situe, en moyenne entre 6 et 12 séries par semaine (Cf le Tableau SuperPhysique).

Voici un exemple de Split classiquement utilisé en musculation sans dopage :

Programme Split en musculation (Exemple PPL)
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing avec haltères sur banc incliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse en prise neutre 3 séries de 15 à 20 répétitions
 Oiseau avec haltères sur banc incliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Curl incliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Curl prise marteau 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Squat avant 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes avec pieds arrière sur banc 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl debout 4 séries de 10-15 répétitions
 Soulevé de terre jambes semi-tendues 4 séries de 8-12 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé décliné 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté couché 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé militaire 4 séries de 8-12 répétitions
 Dips prise serrée 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension des triceps à la poulie haute avec la corde 4 séries de 10-20 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

2 – Fréquence vs Volume en musculation – Les bases de la prise de force

Fréquence vs Volume en en musculation
Fréquence vs Volume en musculation – Comment progresser au maximum aux tractions ?

Lorsque l’on s’entraîne en musculation pour prendre la force, il s’agit avant tout de devenir spécialiste d’un geste.

Il ne s’agit pas de les apprendre sommairement mais d’en devenir un expert.

Le sport, par excellence, est la force athlétique.

Alors qu’auparavant, on pouvait penser que l’apprentissage moteur, c’est à dire l’apprentissage technique des exercices, se faisait en quelques semaines et qu’ensuite, cela était déterminé et qu’il fallait « jouer » sur d’autres facteurs pour progresser, telles que la prise de muscle ; Nous nous sommes rendus compte que l’apprentissage technique n’était jamais terminé.

Autrement dit que l’on pouvait toujours améliorer sa technique, améliorer son placement comme sa cambrure au développé couché et ainsi rajouter des kg sur la barre sans qu’il y ait besoin de prendre plus de muscle, seulement en étant plus technique et en raccourcissant son geste dans ce cas précis.

En effet, il faut savoir que lorsqu’un exercice met en jeu plusieurs muscles et articulations, qu’il s’agit d’un exercice poly-articulaire, l’apprentissage technique n’en fini jamais.

Et plus un exercice met en jeu de muscle, plus la part nerveuse et technique dans la performance est importante ce qui est le cas notamment pour le Soulevé de terre.

Nous pouvons toujours être plus technique, plus « solide ». Il y a toujours des détails à régler et lorsque l’on change un paramètre, il faut « mémoriser » ce qui peut s’apparenter à un nouveau geste, même si proche de l’ancien, ce qui permet de « gagner » du temps dans cet apprentissage.

Les bases de l’entraînement pour prendre de la force sont donc bien différentes de celles pour prendre du muscle.

Certes, plus on a de muscle aux bons endroits (c’est important à souligner) en rapport avec les exercices sur lesquels performer, plus cela donne un potentiel à exploiter par la suite.

Plus on a de muscle de manière générale, plus on est renforcé globalement et plus les risques de blessures sont réduits, même s’il y a toujours un risque, notamment avec des exercices qui mettent de la pression sur la colonne (Cf ma liste des exercices interdits).

Mais cela permet de comprendre que l’objectif que l’on se fixe est extrêmement important pour déterminer comment on doit s’entraîner.

Les bases, c’est à dire le passage du FullBody au HalfBody sont sensiblement les mêmes mais par la suite, cela diverge en raison de l’entraînement pour progresser sur un mouvement et non pour progresser sur muscle.

Ce sont deux objectifs bien différents qui nécessitent des entraînement, en terme de volume et de fréquence d’entraînement différents.

D’un côté, on cherche à améliorer sa technique, à tirer profit au maximum de sa morpho-anatomie et de ses muscles, à optimiser quand de l’autre, on cherche à travailler ses muscles et à progresser grâce à eux.

Par exemple, au développé couché, si l’on cherche à améliorer son record parce que l’on est un compétiteur de force athlétique, on va chercher à améliorer son pontage ce qui réduit le travail des pectoraux et réduit la force à développer globalement pour soulever la même charge.

C’est ce qui explique d’ailleurs que de nombreux powerlifters très techniques n’ont pas de gros pectoraux en comparaison de leurs performances (Voir également plus bas Mouvement vs Muscle), parce que leur mouvement est devenu presque essentiellement un mouvement de triceps (en exagérant un petit peu).

A l’inverse d’une personne cherchant à prendre du muscle n’a aucun intérêt, dans la plupart des cas, à chercher à réduire le travail de ses pectoraux sur le développé couché mais plutôt à l’accroître afin que ses progrès soient du à ses pectoraux et non à une amélioration technique et/ou une optimisation nerveuse.

En résumé, la prise de force, le fait de soulever plus lourd provient avant tout d’une optimisation nerveuse et technique.

3 – Les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire

Il y a trois facteurs essentiels à réunir afin de maximiser ses gains musculaires par rapport à ses progrès sous les barres.

Si ceux-ci ne sont pas réunis conjointement, avec un certain équilibre, alors on ne prendra pas le maximum de muscle possible en regard des progrès effectués.

Le premier facteur concerne la tension mécanique, c’est à dire les charges que l’on soulève. Autrement dit, plus il y a lourd, mieux c’est.

Sauf si cela n’est pas corrélé au deuxième facteur qui est le stress métabolique, c’est à dire tout ce qui concerne le temps sous tension durant la séance de manière globale et non uniquement durant la série, même si celui-ci est également important (On peut partiellement compenser des séries courtes et donc un manque de stress métabolique dans la série elle-même par une multiplication de celles-ci afin d’accroître le tonnage de la séance).

Autrement dit, si les poids sont trop lourds et ne permettent pas un certain nombre de répétitions et un certain nombre de série, ils ne permettront pas les meilleurs résultats physiques possibles.

C’est pourquoi de nombreux sportifs évoluant dans des sports à catégorie de poids ont un volume d’entraînement relativement faible en musculation (tonnage) ce qui permet alors des gains de force avec une faible prise de masse musculaire en comparaison.

Enfin, ces deux facteurs doivent être corrélés avec le troisième qui est tout simplement la progression.

La tension mécanique ainsi que le stress métabolique doivent être, soit à tour de rôle, soit en même temps quand cela est possible (cela est rare après avoir passé le stade du « débutant complet) être revus à la hausse le plus souvent possible, idéalement à chaque séance ou presque.

Ne se concentrer que sur l’un des deux sans accroître l’autre à un moment donné amène à de moins résultats en terme de prise de muscle.

Par exemple, si l’on se concentre sur la tension mécanique (la charge) et que l’on ne réalise alors que trois séries par muscle sur un unique exercice, mon expérience (Plusieurs milliers d’élèves coachés depuis 2006) m’amène à la conclusion que le tonnage dans la séance est trop faible pour que les progrès musculaires soient maximisés, même si la tension mécanique progresse de séance en séance.

A l’inverse, si on réalise 20 séries pour un muscle sur 5 exercices différents et donc avec des charges ridiculement faibles en regard de ce que l’on pourrait mettre sur chacun d’eux s’ils étaient exécutés en premier dans la séance (Cf la notion de perte tolérable), alors la prise de muscle ne sera pas maximisée en regard des progrès en tonnage.

Cela amène donc à un subtil équilibre qui montre que la progression seule sur un facteur en négligeant l’autre ne permet pas de prendre le maximum de muscle.

Je ne dis pas que l’on n’en prendra pas mais que cela n’est pas optimal, la nuance est importante.

C’est pourquoi réaliser trois séries d’un exercice trois fois par semaine n’est pas égale en terme de résultats musculaires à réaliser trois séries sur trois exercices différents une fois par semaine, parce que l’un des facteurs est alors négligé dans le premier cas.

Sans oublier que rare sont les muscles qui ne sont pas à angle et qui n’ont pas besoin de plusieurs exercices pour cibler correctement l’ensemble des muscles en question (pour voir la liste des muscles à angle et les exercices qui les ciblent), à moins d’être très très doué (ce qui existe aussi rarement).

réaliser son programme en musculation
4 – Entraînement pour le mouvement vs Entraînement pour la prise de muscle

Les divergences d’opinion qui existent entre la fréquence d’entraînement et le volume nécessaire proviennent d’une incompréhension des divers objectifs et facteurs à appliquer, comme si divers objectifs nécessitaient la même application.

Il faut avant tout comprendre que si l’on s’entraîne fréquemment, l’intensité et le volume d’entraînement ne peuvent pas être élevés.

Qu’à l’inverse, si l’on force à chaque séance le plus que l’on peut avec un volume d’entraînement classique (entre 6 et 12 séries par muscle), alors la fréquence d’entrainement ne peut pas être élevée.

Il est donc impossible pour un même exercice et un même muscle d’être à la fois fréquent, intense et de réaliser un grand nombre de séries et de répétitions.

La fréquence se définit par le nombre de fois que l’on entraîne un muscle par semaine. Comme vu plus haut, il arrive à un moment où si l’objectif est la prise de muscle, nous arrivons à une fréquence de travail direct d’environ une fois par semaine (sans compter les exercices qui travaillent secondairement ces mêmes muscles dans la semaine ; on parle alors de fréquence indirecte).

L’intensité se définit par la mesure de la perception de l’effort appelée échelle d’intensité mais aussi échelle de Borg, échelle d’estimation subjective de l’intensité de l’effort (ESIE) ou en anglais RPE (Rating of Perceived Exertion). En clair, plus on force, plus on se rapproche de l’échec, de la dernière répétition possible, plus l’intensité de l’effort est grande.

Cela peut s’appliquer dans tous les sports et demeure une mesure relative propre à chacun permettant de s’appuyer dessus afin de mieux planifier ses séances et sa progression.

En règle général, on utilise une note de 1 à 10 pour noter cela sur son cahier d’entraînement, 10 étant la difficulté maximale.

Enfin, le volume d’entraînement est défini par le tonnage, c’est à dire le nombre de série multiplié par le nombre de répétition et multiplié les charges manipulées. Par exemple, si je fais 9 séries de 10 répétitions avec 100 kg (je simplifie volontairement), alors cela donne 9000 kg.

Dans les faits, si l’on désire avoir une fréquence d’entraînement élevée (cela commence à partir de 2 fois par semaine en fréquence directe) alors que l’on est capable de soulever relativement lourd, il faut que l’intensité, c’est à dire le RPE ne dépasse par la note idéalement de 7 à chaque séance (8 ou 9 peut se concevoir sur des séries très courtes ne permettant alors pas un ralentissement de la montée de la barre).

Si l’on désire avoir une fréquence encore plus élevée, c’est à dire d’au moins trois fois par semaine sur un même exercice, il faudra alors réduire le travail des autres muscles agonistes, c’est à dire participant au même mouvement afin de réduire le stress articulaire pour que cela soit tenable au moins pendant quelques semaines / mois.

C’est le fait de ne pas vraiment forcer qui permet de pouvoir répéter fréquemment le mouvement et ainsi d’optimiser techniquement et nerveux l’exercice d’en devenir alors un expert petit à petit.

Malheureusement, si l’on se contente d’un RPE 7, dans les faits, cela s’avère insuffisant pour maximiser sa prise de muscle puisque l’effort ne produit presque pas de dégâts (cf partie suivante), même s’il y a un accroissement progressif de la tension mécanique (il manque tout de même un certain stress métabolique).

Pour obtenir le maximum de gains musculaires en regard de ses progrès à l’entraînement, les efforts doivent se situer à une intensité de 8 à 9 sur des séries moyennes, notamment en fin de cycle de progression, ce qui ne permet pas alors une fréquence d’entraînement élevée.

Cela n’est donc pas l‘idéal pour la prise de force sur un mouvement puisque la fréquence est diminuée et ne permet pas d’améliorer sa technique et d’optimiser son système nerveux pour exceller sur l’exercice en question.

Si l’on s’obstine à avoir une fréquence élevée avec de tels RPE, on fini par se « cramer » et ne plus progresser, voir par régresser car nos capacités de récupération ne sont pas suffisantes pour en récupérer.

En aparté, si l’on obstine à avoir le RPE maximum à chaque série en utilisant abondamment diverses techniques d’intensification afin de produire l’Inroad le plus important (c’est à dire la perte de force la plus grande possible) et donc le plus de dégâts possible, alors la fréquence d’entraînement possible sera trop faible pour maximiser les gains musculaires.

C’est pourquoi je déconseille d’aller à l’échec (Cf cet article) quelque soit l’objectif et surtout que je conseille d’être dans la bonne difficulté en fonction de ses objectifs.

Tout est une question d’équilibre.

Si on désire progresser au maximum sur un exercice, il faut le répéter, le répéter et encore le répéter et faire attention à ne pas se « cramer » en restant sur des RPE de 7 en moyenne, voir 8 si les séries sont vraiment courtes.

Il faut s’arrêter avant que la série devienne difficile et que les répétitions ralentissent, sans quoi il ne sera pas possible d’en récupérer rapidement.

Si on désire progresser au maximum musculairement, il faudra s’assurer de forcer suffisamment mais point trop de façon à pouvoir progresser à chaque séance, faire de vrais progrès (ce qui n’est pas forcément le cas précédent ; on en reparlera une autre fois) et répéter cela au moins une fois par semaine.

Si cela est possible plus fréquemment, il ne faudra pas s’en priver mais mon expérience m’a démontrée que cela n’était guère possible sur le moyen et long terme.

Enfin, pour le mouvement, il est important que le RPE ne soit pas trop faible également, en dessous de 6, sans quoi les charges manipulées ne seront pas suffisantes pour améliorer son recrutement musculaire et sa technique (On utilise d’ailleurs rarement des séries de plus de six répétitions afin de minimiser la part des muscles dans l’effort – Plus la part musculaire dans l’effort est grande et moins la fréquence élevée permet de progresser aussi bien dans le mouvement via la diminution de la concentration permise et via la récupération demandée qui est accrue notamment en ce qui concerne la récupération énergétique et musculaire).

Cela peut toutefois avoir un sens dans le but de se renforcer musculairement en vu de réduire son risque de blessure en utilisant des variantes de l’exercice en question permettant alors de diminuer le stress articulaire en manipulant des « faibles » charges en regard de sa « force » (Par exemple, faire du développé couché prise serrée à la place du développé couché classique).

5 – L’immunisation musculaire

De nombreux « spécialistes » expliquent que plus on s’entraîne, que plus on est entraîné et que plus on est capable de s’entraîner.

Ceci est évidemment vrai d’un point de vue sportif jusqu’à une certaine limite propre à chacun.

Cela est, néanmoins, à relativiser en regard de la progression musculaire.

Pour prendre du muscle, il est important que les efforts que nous réalisons produisent des dégâts. La plupart du temps, cela est corroboré aux courbatures (Cf cet article sur les bonnes et mauvaises courbatures).

Il n’est pas obligatoire d’en avoir pour prendre du muscle (d’ailleurs, on peut en avoir et ne pas vraiment les sentir au repos) mais celles-ci sont un signe que nos muscles ont subi des dégâts, notamment dans le cadre des « bonnes » courbatures.

Certaines catégories de la population sont peu sujettes aux courbatures, notamment les femmes en raison de leur taux d’œstrogènes qui agit comme un protecteur de la dégradation musculaire et qui explique en parti pourquoi elles prennent moins de muscle qu’un homme.

Bon à savoir également, toujours pour soutenir cette thèse, est que les stéroïdes anabolisants et autres hormones anaboliques accroissent l’intensité des courbatures et donc les dégâts musculaires mais permettent aussi d’en récupérer beaucoup plus rapidement ce qui explique qu’ils peuvent s’entraîner plus fréquemment, moins intensément tout en progressant beaucoup plus musculairement sur le court terme

Vous pouvez d’ailleurs écouter ce témoignage saisissant sur le sujet :

Lorsque l’on cherche à prendre du muscle, il est important de s’assurer que nos muscles cherchent à s’adapter, à sur-compenser en se renforçant.

Cela signifie que le signal doit être suffisamment fort pour « détruire » mais pas trop non plus (cf plus haut) pour pouvoir nous permettre de nous réentraîner suffisamment tôt.

Si un stress, un effort est répété fréquemment, on s’y adapte. On parle alors d’immunisation.

L’immunisation est rarement complète mais permet d’expliquer pourquoi plus l’on s’entraîne, plus on peut s’entraîner, comme si on récupérait par enchantement.

Parce que les efforts effectués produisent moins de dégâts, voir plus du tout de dégâts. Cela ne signifie pas que l’on ne prendra pas de muscle mais que l’on prendra moins que si on était moins sensibilisé à l’effort en question.

C’est pourquoi, si on part en vacances et que l’on arrête de s’entraîner, lorsque l’on reprend, on a des courbatures « horribles », parce que l’on s’est dés-immunisé complètement à l’effort.

A l’inverse, si on le répète, le répète et le répétons encore, on s’immunise de plus en plus et plus aucune adaptation musculaire n’a de raison se de faire.

On peut également s’immuniser nerveusement si l’on force trop souvent d’où l’utilisation des cycles de progression (Vous pouvez voir des exemples dans le livre « Le Guide de la musculation au naturel« ) que je recommande afin d’avoir des périodes faciles pour récupérer et ne pas griller ses « circuits nerveux ».

Attention toutefois à ne pas voir que les muscles dans l’effort. D’autres structures sont en jeu comme nos tendons et articulations au sens large et répéter fréquemment les mêmes exercices, plusieurs fois par semaine avec des charges lourdes, même avec la meilleure technique du monde (qui est donc toujours perfectible) les traumatisent, tout en sachant que ces structures récupèrent moins rapidement que nos muscles, progressent plus « lentement » (les tendons et les articulations se renforcent également à force d’entraînement).

La réduction des dégâts musculaire via l’augmentation de la fréquence d’entraînement ne concernent donc pas nos articulations.

Cela est à prendre en considération quand on sait que lorsque l’on pratique la musculation sans dopage, les véritables progrès se font sur le moyen et long terme.

Il ne faut jamais ne regarder qu’à court terme mais avoir une vision d’ensemble.

6 – Fréquence vs Volume en musculation – Exemple de programme

Pour illustrer tout cela, prenons deux exemples.

Imaginons que dans un cas, vous souhaitiez améliorer votre développé couché, votre programme sur la semaine le concernant pourrait être le suivant :

Programme pour progresser au Développé couché
LundiDéveloppé couché – 5 séries de 5 répétitions – RPE7
MercrediDéveloppé couché pieds en l’air – 4 séries de 7 répétitions – RPE7
VendrediDéveloppé couché – 1 série de 1 répétitions – 4 séries de 4 répétitions – RPE7

Ceci est volontairement basique (diverses autres solutions sont possibles et envisageables) mais cela sera votre seul travail des pectoraux et des exercices de poussées dans votre semaine afin de pouvoir supporter une haute fréquence.

Vous progresserez alors rapidement dans vos charges de travail si vous utilisez un bon cycle de progression, plus rapidement que musculairement.

Maintenant, dans l’autre cas, vous souhaitez prendre au maximum des pectoraux et vous êtes dans la catégorie des sauterelles (Plus d’informations).

Votre séance sera alors la suivante :

Programme de musculation pour les pectoraux
Développé décliné4 séries de 6 à 10 répétitions – RPE8
Développé couché avec haltères4 séries de 8 à 12 répétitions – RPE8
Ecarté debout à la poulie vis à vis haute3 séries de 10 à 20 répétitions – RPE8

Cela sera l’unique travail que vous ferez pour les pectoraux de manière directe mais vous travaillerez également dans la semaine vos triceps et vos deltoïdes, qui si leurs séances contient des développés, sollicitera également vos pectoraux de manière indirecte.

Vous progresserez dans les charges soulevées (avec toujours de bons cycles de progression) mais moins rapidement que dans le premier cas mais cette fois-ci musculairement en proportion de vos progrès en force-endurance.

7 – Fréquence vs Volume en musculation – Une question d’objectif

Déterminer ses objectifs est primordial car comme vous l’avez désormais bien compris, cela implique un entraînement radicalement différent.

C’est le manque de définition de ses propres objectifs qui ne permet pas la clarification de ce que vous devez faire pour les atteindre.

De nombreuses personnes veulent tout à la fois, peut être est-ce la faute aux médias (pas que) qui font croire que l’on peut tout avoir en même temps.

Mais la réalité est qu’il faut choisir et que choisir, c’est renoncer.

Soit on s’entraîne pour prendre du muscle en priorité, soit on s’entraîne pour prendre de la force, soit on s’entraîne pour courir plus vite…

Mais cela implique des programmes d’entraînements et une manière de s’organiser radicalement différents.

Soit on s’entraîne pour prendre des pectoraux en priorité, en fonction de sa morpho-anatomie (Pour voir comment faire), soit on s’entraîne pour progresser au développé couché, quelque soit sa morpho-anatomie.

analyse morpho-anatomique

Ce sont deux programmes presque opposés à mettre en place avec des résultats différents à la fin (Cf plus haut – Rien n’empêche d’alterner d’ailleurs – Cf conclusion plus bas).

C’est de cette non-clarification, que provient, à mon avis, toutes les mauvaises interprétations quant à la fréquence d’entraînement et au volume de celui-ci à adopter.

Si on ne sait pas où l’on veut aller, comment saurait-on comment y aller ?

Faire un mixte de tout, sans se décider, comme pourrait le faire certains en essayant de tout conjuguer serait alors la pire chose parce que l’on avancerait vers ni l’un, ni l’autre ou du moins pas de la manière optimale et la plus efficace possible.

A quoi bon s’entraîner pour avoir des demi-résultats ? 😉

8 – Conclusion sur la Fréquence vs Volume en musculation

La question qui peut se poser en conclusion de cet article est s’il y a un intérêt à alterner les objectifs et donc les périodes afin de progresser tantôt surtout musculairement de manière proportionnelle à ses progrès sous les barres et tantôt de manière non-proportionnelle mais de se servir de cette force acquise pour utiliser des charges plus élevées sur des séries moyennes ?

Mon expérience m’amène à penser que le chemin entrepris pour atteindre un certain niveau de force détermine le physique que l’on aura pour ce niveau de force.

Que si on a atteint 150 kg au développé couché avec un entraînement à haute fréquence orientée vers la prise de force sur ce mouvement, cela ne correspond pas, pour le même individu (j’insiste sur ce point) à la masse musculaire qu’il aurait s’il avait atteint cette même performance avec un entraînement orienté vers la prise de masse musculaire.

La notion d’objectif, de but, revient donc sur le devant de la scène.

Pourquoi vous entraînez-vous exactement ?

Cela déterminera ce que vous devrez faire.

D’un côté, si on oppose à l’extrême ces deux facteurs, on sera très fort avec un volume musculaire réduit en comparaison d’un volume musculaire plus important avec une force moindre (charges déplacées).

C’est en ce sens que l’entraînement pour la force et pour le muscle ne se rejoignent pas et sont bien différents.

J’espère vous avoir éclairé sur le sujet.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la Méthode SuperPhysique, je vous invite à poursuivre ici.

rudy

A propos de Rudy

Rudy pratique la musculation sans produits dopants depuis plus de 13 ans et coach des centaines d'élèves chaque année. Il est aussi le fondateur des sites Superphysique.org, ClubSuperPhysique.org, Supermince.org et rudycoia.com.