Combien de séance par semaine en musculation faut-il faire pour progresser au mieux ?
A l’heure où nous courrons tous après le temps, la question de savoir combien de séance par semaine de musculation nous devons faire est au centre des débats.
Pour certains qui croient qu’il faut effectuer 5 à 6 séances par semaine au minimum et qui n’ont que 2 à 3 jours à y consacrer, on peut alors se poser une autre question : Pourquoi commencer et même s’entraîner en musculation si l’on s’entraîne pour n’avoir aucun résultat parce que l’on en fait pas suffisamment ?
C’est pourquoi dans cet article je vais tâcher de vous expliquer et de vous proposer des solutions pratiques à appliquer, si comme tous mes élèves, vous n’avez pas que la musculation dans votre vie et souhaitez malgré tout progresser (Si si, c’est possible).
Sommaire de l'article
1 – Combien de séance par semaine en musculation – More is Better ?
Lorsque j’étais débutant, comme beaucoup d’entre-vous sans doute, je pensais que pour se transformer physiquement cela demandait un investissement sans faille.
C’est d’ailleurs l’une des premières questions que l’on posait (pose toujours) à un pratiquant chevronné : “Mais tu t’entraînes combien d’heures tous les jours ?”
La réponse, pour le moins surprenante, laissait entendre que l’individu en question “ne s’entraînait que” 3 à 5 fois par semaine, bien loin des idées reçues que nous avions.
Aujourd’hui, les choses n’ont pas changé. J’assiste ébahi aux regards de certains qui me demandent combien de fois je m’entraîne par semaine en attendant bien évidemment la réponse “tous les jours” et qui ont comme réponse “4 fois par semaine”, comme s’ils étaient déçus de la réponse.
En effet, vous devez tout de suite intégrer le fait qu’en musculation, ce n’est pas “Plus j’en fais, mieux cela est” notamment sur le moyen et long terme.
Il y a un équilibre à trouver entre “destruction” ce que fait l’entraînement et “reconstruction” que fait le repos actif et passif.
Si nous ne faisons que détruire chaque jour, comment pourrions-nous progresser sans dopage ? Si nous ne laissons pas le temps à notre corps de se renforcer, comment le pourrait-il ?
Avec des produits dopants, c’est évidemment une toute autre histoire comme le témoigne “Marc” dans ce Podcast :
Mais en choisissant avant tout la voie de la santé et de la longévité, il y a un équilibre à trouver.
D’après mon expérience, c’est à dire après avoir coaché plusieurs milliers d’élèves depuis 2006, celui-ci se situe entre 3 et 4 séances par semaine, ceci afin d’avoir les meilleurs résultats possibles et non pas seulement de progresser un petit peu.
Pourquoi ? Parce que la musculation est une activité qui s’ajoute à nos autres activités qui peuvent être perçues comme des contraintes du point de vue de la prise de masse musculaire et de force. Toute fatigue, qu’elle soit morale / psychologique influence notre fatigue générale et impacte donc nos facultés de récupération et de progression.
Travailler, avoir une vie de famille, une vie sociale sont autant d’activités qui mettent à “mal” la progression en musculation de l’individu qui ne vivrait que pour cela.
Mais pour l’individu moyen que nous sommes, ce sont des activités nécessaires pour vivre une vie épanouie et qui impliquent donc un nombre de séance “réduit” pour bénéficier des effets de ses efforts.
2 – Combien de séance par semaine en musculation – Une question de priorisation
Lorsque l’on dispose de peu de temps pour s’entraîner, il convient de mettre en place des priorités afin d’aller à l’essentiel.
Mon expérience m’a ainsi démontré qu’en dehors des culturistes professionnels ou des personnes qui ne vivent que pour la musculation (en général, ça ne dure pas bien longtemps, la vie fini toujours par nous rattraper), le fait de s’attarder sur des détails que sont le travail du haut des pectoraux, de la longue portion des biceps ou encore lobe de l’oreille droit sont des pertes de temps monumentales, surtout lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage et que les points faibles restent des points faibles à vie ou presque (Cf l’article “Comment rattraper ses points faibles en musculation ?”)
Pour aller à l’essentiel, il faut “rapidement” déterminer les meilleurs exercices pour soi en fonction de sa morpho-anatomie (Vous pouvez voir la liste ici) et concentrer son temps sur ceux-ci.
Il faut éviter de tomber dans le piège de tout vouloir travailler avec la même attention car cela n’est pas possible si l’on ne dispose par exemple que de 3 créneaux d’une heure par semaine pour s’entraîner.
C’est pourquoi il faut se concentrer sur ceux-ci et déterminer des priorités par rapport à son analyse morpho-anatomique afin de réduire drastiquement son risque de blessure et d’éviter des déséquilibres qui ne demandent qu’à se créer.
Naturellement donc, des priorités de travail se mettront en place et vous permettront de solliciter préférentiellement ce qui vous donnera vraiment des résultats malgré votre manque de temps.
Par exemple, cela peut signifier de négliger un peu l’entrainement des biceps et triceps au profit du travail du dos et des pectoraux ou vice-versa.
Enfin, si vous ne pouvez vous entraîner “que” trois fois par semaine, je vous conseille de réduire l’entraînement de vos épaules et de vos mollets en priorité, notamment si vous n’avez pas encore un niveau confirmé (Il s’agit pour moi de l’atteinte du niveau Gold du Club SuperPhysique).
C’est ce que je fais faire à mes élèves avec succès. Ainsi, les principaux muscles auront l’attention nécessaire pour se développer au mieux (Vous aurez le temps d’en faire suffisamment pour eux).
3 – Comment gagner du temps ?
De nombreuses techniques d’intensifications existent et malheureusement, la plupart d’entre-elles ne sont pas réellement intéressantes à mettre en place pour mieux progresser.
Pire, elles ralentissent voir empêchent la mise en place de repères indispensables à l’utilisation des cycles de progression (Cf cet article).
Malgré tout, une technique peut être intéressante lorsque l’on manque de temps ; ce sont les superset antagoniste.
Les superset classiques présentent de nombreux inconvénients que nous avons vu dans cet article mais la variante qui consiste à alterner une série, par exemple, pour les biceps et une série pour les triceps a l’avantage de diminuer la durée de la séance tout en ne diminuant pas son efficacité.
Lorsque l’on arrive en fin de cycle de progression et que l’on doit alors prendre de longs temps de récupération entre les séries, cela peut rapidement allonger la séance et devenir problématique.
C’est pourquoi en alternant des exercices antagonistes, cela permet de ne pas allonger la durée de celle-ci tout en gardant la même efficacité ou presque.
L’activité cardio-vasculaire est néanmoins accrue et doit permettre, après analyse, de ne pas associer n’importe quels exercices ensemble.
Alterner des séries d’exercices d’isolations se fait très bien, quelque soit la longueur de la série.
Alterner des séries d’exercices poly-articulaires où l’on force véritablement, qui plus est si c’est en série longue, est à éviter car le facteur limitant deviendra alors le système cardio-vasculaire et non plus nos muscles, ce que nous désirons et est une condition essentielle pour progresser.
Dans ce cas, il vaut mieux ne pas faire des séries “trop” longues afin de pouvoir enchaîner (après un petit temps de récupération) les exercices sans perte d’efficacité et essayer de désynchroniser les cycles de progression de façon à ne pas forcer “à fond”, en même temps sur les deux exercices afin de pouvoir tout de même gagner du temps si on en manque au vu de nos objectifs.
4 – Combien de séance par semaine en musculation – Ce qui fait vraiment prendre du muscle
Au delà du nombre de séance de musculation faites par semaine, il importe de se rappeler les facteurs primordiaux qui permettent de progresser et de prendre du muscle.
Car quelque soit la fréquence de nos entraînements, il ne peut y avoir de transformation physique si ces facteurs ne sont pas réunis conjointement.
Lorsque l’on pratique la musculation sans dopage, on dénombre 3 facteurs inter-dépendants qui sont :
- La tension mécanique
- Le stress métabolique
- La progression régulière
La tension mécanique désigne les charges que nous utilisons, c’est à dire les poids, les kg.
Le stress métabolique est le temps sous tension durant la série, c’est à dire la durée pendant laquelle nous sommes en train d’effectuer notre série mais également durant la séance pour le même muscle.
La progression régulière, quant à elle, détermine l’augmentation des deux facteurs cités ci-dessus pour aller préférentiellement vers l’accroissement de la tension mécanique sans réduction du stress métabolique. Autrement dit, on augmente les poids que l’on utilise sans réduire, à terme, son nombre de répétitions ou si on ne peut pas augmenter ses poids, on allongé nos séries (par exemple) afin de pouvoir augmenter nos charges par la suite.
Lorsque l’on ne peut effectuer que 2 ou 3 séances par séance, si on ne met pas en place une priorisation, on comprend aisément qu’il va être compliqué d’obtenir le bon stress métabolique pour nos muscles, c’est à dire le volume suffisant d’entraînement durant la séance.
Alors, on ne combinerait que la tension mécanique et la progression ce qui n’est pas optimal pour prendre du muscle. Progresser en charges et en répétition avec un faible volume d’entrainement s’apparenterait alors à un entrainement de type “Force Athlétique” d’où des résultats moins intéressant en terme de prise de masse musculaire.
C’est pourquoi il ne faut pas hésiter, encore une fois, à négliger certains muscles pour pouvoir progresser sur d’autres. Cela ne vous empêchera pas de revoir vos priorités quand vous déciderez que vous avez suffisamment progresser sur une certaine zone ; Ceci afin de combiner les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire.
Si vous désirez en savoir plus sur le sujet, je vous invite à écouter ce Podcast :
Vous pouvez retrouver plus d’informations sur le volume d’entraînement optimal par muscle dans cet article également.
5 – Combien de séance par semaine en musculation – Exemple de programme
Ceci est un exemple de programme avec 2 séances par semaine de musculation.
Il est bien évidemment à adapter en fonction de ses disponibilités et priorités en accord avec ses objectifs mais également en regarde sa morpho-anatomie pour éviter de se blesser en faisant les mauvais exercices pour soi.
Ayez néanmoins en tête que moins on dispose de temps et plus il y a de concessions à faire pour, malgré tout, progresser d’où par exemple, seulement 3 séries par exercices dans le programme ci-dessous.
Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme de musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre dédié à ce sujet, basé sur mon expérience.
Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes étapes, qui vous sera utile aussi bien au régime qu’en prise de masse.
Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.
| Jour 1 | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Développé couché en superset avec | 3 séries de 8 à 12 répétitions |
| Rowing à la T-Bar | 3 séries de 8 à 12 répétitions |
| Traction à la poulie haute en prise large devant en superset avec | 3 séries de 8 à 12 répétitions |
| Développé incliné avec haltère | 3 séries de 8 à 12 répétitions |
| Rowing à un bras avec haltères | 3 séries de 10 à 15 répétitions |
| Élévation latérale avec haltère | 3 séries de 15 à 30 répétitions |
| Gainage abdominal – Planche en superset avec | 3 séries de 1 minute |
| Gainage oblique | 3 séries de 30” de chaque côté |
| Étirements | 5 minutes |
| Jour 2 | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Traction à la poulie haute en prise supination en superset avec | 3 séries de 8-12 répétitions |
| Dips prise serrée | 3 séries de 8-12 répétitions |
| Curl incliné en superset avec | 3 séries de 10-20 répétitions |
| Magic tRYCeps (Voir l’exercice) | 3 séries de 10-20 répétitions |
| Presse à cuisse | 3 séries de 10-20 répétitions |
| Leg curl assis | 3 séries de 10-20 répétitions |
| Extension au banc à lombaire | 3 séries de 10-20 répétitions |
| Enroulement de bassin en superset avec | 3 séries de 10-20 répétitions |
| Crunch au sol | 3 séries de 10-20 répétitions |
| Étirements | 5 minutes |
Je vais encore un peu plus loin dans les explications via cette vidéo :
6 – Conclusion
Quel que soit le temps dont vous disposez, l’important est avant tout de s’entraîner un peu, de faire.
Il n’y a rien de pire que de ne rien faire et c’est pour cela qu’un vaudra toujours mieux que zéro.
De plus, en dehors de ces considérations, il est important de comprendre que la prise de masse musculaire et les progrès sur le moyen et long terme sont les produits de la constance, c’est à dire de ne jamais arrêter.
C’est pourquoi il vaut mieux se construire un programme que l’on peut suivre, quitte à en faire moins que l’optimal, en théorie, et s’y tenir sur plusieurs mois.
Celui-ci amènera plus de progrès que le programme dont vous sauteriez des séances régulièrement.
A la question “Combien de séance par semaine de musculation faut-il faire ?”, la réponse idéale est à déterminer en fonction de vous, l’idéal n’étant pas le même pour tous.
J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair pour faire au mieux.
Si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai réalisé une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez vous procurer en cliquant ici.
C’est ma façon à moi de vous éviter de perdre du temps et de faire certaines erreurs que j’ai pu faire afin de vous permettre de progresser plus rapidement.
J’y aborde des sujets peu connus qui sont pourtant les bases indispensables d’après mon expérience qui devraient être expliquées à tous.
Bonne formation donc et à bientôt,
Rudy